Упражнения чтобы не болел позвоночник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник
В наше время боли в спине мучают едва ли не каждого человека – нездоровый образ жизни, сидячая работа, отсутствие физической активности и неправильная осанка негативно влияют на общее состояние здоровья пациента, а в частности на здоровье позвоночника. Лучшим лечением любого заболевания является профилактика, какой могут стать простые упражнения от боли в спине и шее, которые не только избавят от болевого синдрома, но еще и укрепят мышцы спины и обеспечат красивую и правильную осанку.
Роль позвоночника в организме человека, самые распространенные заболевания позвоночника
Позвоночный столб состоит из 24 отдельных позвонков, которые плотно соединены между собой сетью сосудов, нервных структур, а также суставами и связующими хрящами. Сам позвоночник имеет два здоровых изгиба – кифоз (выгнутый назад) и лордоз (выгнутый вперед). Благодаря им распределение нагрузки во время двигательной активности происходит равномерно по всему позвоночному столбу, сохраняется равновесие и чувство опоры, смягчаются толчки, прыжки и удары. Любые болевые ощущения в области спины свидетельствуют о нарушении нормального функционировании позвоночника, его травматизации или обострении имеющихся хронических заболеваний. Самыми распространенными болезнями спины являются:
- радикулит;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи;
- лордоз;
- кифоз;
- дорсопатия;
- остеопороз;
- протрузии;
- миозит;
- ишиас;
- болезнь Бехтерева;
- артроз позвоночника;
- артрит позвоночника;
- опухоль позвоночника;
- рак позвоночника;
- перелома позвоночника;
- стеноз;
- хондроз;
- спондилез.
Дегенеративные процессы, которые возникают вследствие неправильного образа жизни, отсутствия физических нагрузок и естественных возрастных изменений приводят к развитию заболеваний и постоянным болевым ощущениям. Любая боль – это тревожная реакция организма, на которую всегда необходимо обращать внимание. Врачи-неврологи, реабилитологи и ортопеды Юсуповской больницы помогут подобрать лечение любого заболевания, предупредив его развитие и появление опасных для жизни и свободного передвижения осложнений.
Как предупредить возникновение заболеваний позвоночника?
Лучшим лечением заболеваний позвоночника является их профилактика. Для этого следует соблюдать ряд правил:
- следует начать вести активный образ жизни. В идеале ежедневной физической практикой должна стать гимнастика для спины. При болях в пояснице гимнастика способствует расслаблению и отступлению болевого синдрома, позвоночник вытягивается, человек начинает чувствовать себя более комфортно и уверенно при ходьбе. Также к ежедневным тренировкам, самым подходящим временем для которых является утро, можно добавить занятия спортом (плаванье, йога, фитнес) и длительные прогулки на свежем воздухе (не менее 10 тысяч шагов в день);
- придерживаться правильного питания. Следует исключить или минимизировать потребление вредных продуктов питания (сладости, алкоголь, фаст-фуд, консервы, жирную и жареную пищу), и ввести в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, кальция и правильного жира (авокадо, бобовые, морепродукты, кунжут, семена льна, орехи, тыква, семена чиа, творог, твердые сыры и кефир). Такая еда будет способствовать укреплению костей и улучшению общего состояния пациента;
- отказаться от вредных привычек. Алкоголь и курение негативно влияют на весь организм, поэтому от этих привычек необходимо отказаться в самую первую очередь.
Однако залогом красивой и здоровой спины являются регулярные занятия спортом. Гимнастика при боли в спине является методом, который любой человек может выполнить дома, если на то есть показания лечащего врача. Упражнения от боли в спине, пояснице и шейном отделе назначает квалифицированный врач Юсуповской больницы, который предварительно изучает анамнез пациента и его личные требования. Даже самое безобидное упражнение в некоторых случаях может стоить человеку здоровья, поэтому не стоит заниматься самолечением – лучше сразу обратиться к грамотному специалисту.
Что делать, когда болит спина: упражнения для спины
Гимнастика при боли в пояснице является крайне простым и доступным средством избавления от болевых ощущений. Существует несколько распространенных упражнений, выполнение которых притупит боль и укрепит мышцы спины и пресса:
- планка. Планка является упражнением, широко используемым даже профессиональными тренерами для разминки перед основной тренировкой, а также для укрепления мышц корпуса. Примите горизонтальное положение, сделав упор на руки. Тело и шея должны вытянуться в одну прямую линию. Станьте на локти и простойте в таком положении от 30 до 40 секунд. Упражнение следует выполнять ежедневно в несколько подходов;
- встаньте на четвереньки, выпрямите спину. Прогнитесь в спину сначала внизу, затем вверх, избегая резких движений. Повторите упражнение 15-20 раз;
- станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх. Медленно, не меняя положения рук, опускайте корпус вниз, не двигая ногами. Достав руками до пола, задержитесь в такой позиции несколько секунд, после чего примите исходное положение и начните заново.
Существуют также другие упражнения для снятия боли в спине, выполнение которых требует больше усилий, однако дает больше результата. В некоторых случаях лечащий врач может назначить комплекс ЛФК. При боли в пояснице следует выполнить данный комплекс упражнений, а также не стоит пренебрегать ежедневными тренировками в профилактических целях:
- втаньте на четвереньки, выпрямите спину. Вытяните одну руку вперед, а ногу, противоположную вытянутой руке, назад. Застыньте в таком положении на 3-5 циклов дыхания, после чего повторите упражнение с противоположной рукой и ногой;
- лягте на пол, ноги согните в коленях. Заведите согнутые в локтях руки за голову. Начните качать пресс, поднимая верхнюю часть корпуса. Упражнение также можно выполнять со скручиваниями корпуса то в одну, то в другую сторону. Упражнение категорически нельзя выполнять людям с грыжами межпозвонкового диска и опухолями позвоночника;
- лежа на полу, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и поднимайте ягодицы вверх, напрягая мышцы пресса и ног. Выполните упражнение 20-30 раз;
- встаньте на ноги, согнитесь в пояснице и руками дотянитесь до пола. Начните постепенно отходить назад, не меняя при этом положение рук. В конечном итоге у вас должна получиться поза, похожая на пирамиду. Простойте в таком положении пять циклов дыхания, стараясь как можно выше тянуть копчик вверх, выпрямляя при этом спину. После этого, начните медленно прогибаться, ложась на пол, упор делая на выпрямленные руки. Прогнитесь в пояснице назад, однако не переусердствуйте, избегая болевых опущений. Сделайте 5-6 таких упражнений с перекатами для полного расслабления спины;
- лягте на пол, руки выпрямите вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх параллельно с ногами. Примите положение “лодочки”. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд, после чего вернитесь в исходное положение;
- для исправления осанки также будут полезными занятия с валиком. Возьмите валик или сверните его собственноручно из жесткого полотенца. Положите его под спину в область чуть выше поясницы. Конечности вытяните, большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом так же, как и мизинцы на руках. Пролежите в этом положении 5 минут. Выполнять ежедневно после утренней или вечерней гимнастики.
Укрепить спину и улучшить общее состояния здоровья можно ежедневно выполняя данные упражнения. Когда болит спина начать можно с легкой расслабляющей разминки, постепенно усложняя упражнения в силу возможностей. Однако не следует откладывать поход к врачу, ведь иногда серьезные болезни могут проходить практически бессимптомно, вызывая лишь небольшой дискомфорт в области спины.
Юсуповская больница в Москве предоставляет медицинские услуги лучших врачей столицы. Техническая оснащенность нашей больницы позволяет максимально информативно и точно провести любую диагностику. Наши специалисты в своей медицинской практике применяют наиболее актуальные и современные методики лечения. Для записи на прием можно позвонить в круглосуточную службу поддержки Юсуповской больницы, либо обратиться к врачу-координатору на нашем сайте.
Список литературы
- МКБ-10 (Международная классификация болезней)
- Юсуповская больница
- Бадалян Л. О. Невропатология. — М.: Просвещение, 1982. — С.307—308.
- Боголюбов, Медицинская реабилитация (руководство, в 3 томах). // Москва — Пермь. — 1998.
- Попов С. Н. Физическая реабилитация. 2005. — С.608.
Наши специалисты
Заведующий отделением восстановительной медицины, врач по лечебной физкультуре, невролог, рефлексотерапевт
Инструктор-методист по лечебной физкультуре, кинезитерапевт
Инструктор-методист по лечебной физкультуре
Логопед-дефектолог
Врач-невролог, к.м.н.
Врач-невролог, к.м.н.
Цены на услуги *
*Информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер. Все материалы и цены, размещенные на сайте, не являются публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 ГК РФ. Для получения точной информации обратитесь к сотрудникам клиники или посетите нашу клинику.
Скачать прайс на услуги
Мы работаем круглосуточно
Источник
В нашем позвоночнике под влиянием современного неактивного образа жизни и внутренних собственных дегенеративно-дистрофических процессов со временем происходят нежелательные изменения. Они приводят к тому, что данные ему природой великолепные функции (опорная, двигательная, амортизационная и защитная) начинают потихоньку утрачиваться. Он больше не способен противостоять нагрузкам, утрачивается гибкость, прогрессируют старые болезни и возникают новые, приводящие к серьезным катастрофическим последствиям, в виде инвалидности и неспособности некоторых органов тела справляться со своими функциями. Первый симптом болезни — это боли. Испугавшись, мы тут же бежим к врачу, забыв о том, что существует еще одно природное средство лечения — упражнения для позвоночника.
Упражнения для позвоночника снимают боль
Движение — жизнь
Это высказывание каждый должен прикрепить над своим компьютером, рабочим столом, станком, конвейером, в салоне автомобиля — в любом рабочем месте, где проходит ваша большая часть жизни.
Чтобы позвоночник оставался как можно больше здоровым, запомните несколько важных правил:
- Следить за состоянием здоровья позвоночника нужно точно так же, как и за любым другим органом, а к тому же этот орган — один из наиболее важных для человека
- Подвижность позвоночника обусловлена способностью позвонков двигаться во всех трех осевых направлениях — и сохранить эту функции можно только при помощи ежедневных упражнений
- Система упражнений при боли в спине должна строиться в строгом соответствии с локализацией патологии в позвоночнике и того диагноза, который вам поставит доктор
- Физические упражнения нужно сочетать с применением защитных восстановительных средств для тканей позвонков и межпозвоночных дисков (кальция, минеральных и витаминных комплексов) и правильным питанием — это удвоит эффект от упражнений
Правила выполнения упражнений при болях в позвоночнике!
Перед началом их выполнения помните:
- Занимаясь, следите за своими ощущениями, не упражняйтесь через силу. Если боль усилилась, занятие нужно немедленно остановить и обратиться к врачу
- Начинайте с более простых упражнений, переходя постепенно к более сложным и увеличивая амплитуду движений, но темп сохраняйте медленный
- Для каждого периода болезни с разным характером боли нужны различные упражнения: при острой боли рекомендуются простые, не силовые приемы, при хронической боли в восстановительный период и во время ремиссии — усложненные, с большими нагрузками
- При гимнастике, особенно в самом начале или с более глубокой амплитудой, может раздаваться легкий хруст в позвонках. Это не должно пугать — хруст говорит о разблокировке тугоподвижных суставов позвоночника и является позитивным признаком
Упражнения для поясницы и верхнего отдела спины
Ниже приведенные упражнения при болях в пояснице, крестце, верхнем грудном отделе позвоночника достаточно просты и, в основном, не требуют больших усилий, поэтому почти все можно выполнять даже при острых болях.
В комплекс входит 10 гимнастических приемов. Они выполняются по 10 — 12 раз
Разминка — применяется для разогрева мышц поясницы и таза. Подготавливает к следующим упражнениям.Упражнение при боли в позвоночнике 1Способствует гибкости позвоночника, восстанавливает вращательную подвижность позвонков вдоль оси позвоночника.Упражнение при боли в позвоночнике № 2Считается классическим: развивает гибкость позвоночника относительно горизонтальной плоскости.Упражнение при боли в позвоночнике № 3Из серии статическая гимнастика. К таковой относятся все упражнения, в которых нагрузка создается не движением, а мышечным напряжением.Упражнение при боли в позвоночнике № 4Внимание! При острых болях лучше не выполнять, так как упражнение силовое. Великолепный прием для всех групп мышц, начиная верхнего грудного отдела, заканчивая плечевым поясом. Одновременно качание пресса живота. Отлично помогает при поясничных грыжах, рекомендуется выполнять в восстановительный и ремиссионный период.Упражнение при боли в позвоночнике № 5Для укрепления не только плечевого пояса, но и лопаточных областей и шейного отдела.Упражнение при боли в позвоночнике № 6Укрепляет мышцы крестцового отдела и живота.Упражнение при боли в позвоночнике № 7
Прием для тренировки пресса и мышц спины.
Упражнение при боли в позвоночнике № 8Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы живота, но и грудного отдела и плечевого пояса. Не рекомендуется при остром плечелопаточном периатрите.Упражнение при боли в позвоночнике № 9Отдых и расслабление всех мышц.Упражнение при боли в позвоночнике № 10
Упражнение при боли в шейном отделе
Для шейного отдела разминка нужна с учетом его особенностей:
- Это наиболее ранимая, узкая часть, шейные позвонки не рассчитаны на большие нагрузки, но двигательная их способность высока
- Через шейный отдел проходят важные сосуды и нервы, поэтому при наличии остеохондроза поздней стадии или шейной грыжи, упражнения надо выполнять с особой осторожностью, медленно, избегая полного вращение головой — это опасно!
Разминка для шеи должна быть с поворотами головы во все стороны, но это должно проходить последовательно. Например:
- Наклоняем голову к левому плечу, возвращаем в прямое положение, затем наклоняем к правому
- Опускаем голову вперед, достав подбородком грудь, поднимаем ее, затем отклоняя назад
Это самые простые упражнения. Более сложные:
- Опустив голову, прижав подбородок к груди, совершаем перекаты головой от одного плеча к другому. Последние несколько поворотов производим более глубокие, помогая рукой и заглядывая за спину
- Правую ладонь прижать к голове, придерживая левой рукой правый локоть. Поворачиваем голову влево и медленно возвращаем в исходное положение, сопротивляясь правой рукой. То же самое повторяем, поменяв руки, в правую сторону
- Положив голову на правое плечо, прижимаем ее сверху правой рукой, медленно возвращаем ее в вертикальное положение, сопротивляясь ладонью. Повторяем то же с левым плечом и левой рукой.
Каждый прием делается по 10 раз
Более подробно о гимнастике шеи при болях в ней — в ниже приведенном видео, во второй его половине. В первой части — упражнения для поясницы и верхних отделов спины. Некоторые немного сложны, поэтому приступайте к ним в период ремиссии, вначале освоив простые упражнения, представленные в данной статье.
Помните, что болезни накапливались в позвоночнике годами, поэтому столь же долго понадобится теперь его восстанавливать. Но по-другому, увы, нельзя. Такая гимнастика должна стать не эпизодом, а образом жизни — и тогда вы позабудете о болезнях.
Здоровья вам!
Видео упражнения при болях в позвоночнике
Оценка статьи:
(89 оценок, среднее: 4,80 из 5)
Загрузка…
Источник