Упражнения для искривленного позвоночника и правильной
Статью подготовила Екатерина Вячеславовна Беликова,
врач лабораторной диагностики, специально для medprostor.by
В позвоночнике человека находятся нервные ткани и сосуды. Они распределяются по органам и тканям, благодаря этому осуществляется функциональность организма. Чтобы иннервация органов и кровоток по сосудам не менялись, у человека должна быть прямая осанка. На спину постоянно воздействуют негативные факторы окружающей среды, из-за которых она искривляется в различных отделах. Врач на приеме расскажет, как исправить в домашних условиях сутулость у взрослого.
Что такое правильная осанка
Осанка – поза человека, при которой спина и позвоночник занимают нормальное месторасположение. Соблюдаются следующие факторы:
- ровные, разведенные плечи;
- отсутствие чрезмерного выгибания позвоночника в пояснице, что приводит к перенапряжению мышц;
- поднятая голова и подбородок, взгляд вперед;
- втянутый живот;
- прямые ноги, втянутые колени.
Изменение осанки бывает врожденным и приобретенным. В первом случае нарушения нормального функционирования позвоночника образуется сразу после рождения ребенка. Второй вариант формируется при воздействии негативных факторов окружающей среды на человека, постоянной сутулости, сидячем образе жизни.
При продолжительном искривлении возникают осложнения, поэтому важно знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Какая должна быть правильная осанка
Для проверки нормального расположения позвоночника необходимо встать к стене. Стопы сведены вместе. У здорового человека со стеной соприкасается голова, плечи, грудной отдел позвоночника, ягодицы, пятки. Между стеной и поясницей остается пространство, равное одной ладони.
Если существуют незначительные нарушения, их исправляют с помощью упражнений. Ортопед расскажет, как выпрямить спину, исправить сутулость, выпрямить осанку шеи.
Внимание! Серьезные изменения в позвоночнике лечит только врач. Он назначает медикаментозное средство, массаж, физические упражнения, плавание, физиопроцедуры после полного обследования.
Как правильно ходить, сидеть, лежать
В процессе жизнедеятельности важно помнить правила, которые помогут сохранить осанку, не дадут сутулиться.
- При ходьбе лопатки стянуты, живот плоский. Нельзя чрезмерно выгибать спину в пояснице, это ведет к перенапряжению мышц. Голова прямая, даже при беге, нельзя долго наклонять ее вниз.
- Если в руках тяжелые сумки, их следует разделить поровну между двумя кистями.
- Во время разговора по телефону нельзя зажимать его плечом.
- Обувь на каблуках носят периодами. Чтобы сохранить правильную осанку, используют небольшой каблук, остальная часть обуви должно быть на плоской подошве.
- Комфортное рабочее место. Бедра при сидении параллельны полу. Стул должен быть не жестким, со спинкой.
- Мамам следует носить ребенка прямо перед собой двумя руками. Если он находится на одном боку, это искажает осанку. Чтобы дать спине отдохнуть, носят ребенка в слинге.
- Для сна выбирают удобный матрас. Он должен быть средней жесткости, повторять контуры тела. Каждые 3-6 месяцев матрас переворачивают, при долгом применении образуются вмятины. Используют подушку средней толщины, на которой удобно спать.
Важно!Использование правил не может полностью исключить риск искривления осанки. Поэтому многие люди интересуются, как выпрямить шею и спину. Чтобы сохранить их здоровыми, применяется ежедневный комплекс упражнений, массажи, плавание, а так же профилактические корсеты и бандажи:
пример профилактического корсета
Причины неправильной осанки
К искривлению шеи, спины приводят следующие факторы:
- ношение неудобной обуви;
- многочасовое сидение за рабочим столом или партой;
- просмотр телевизора или планшета лежа, с искривленной спиной или шеей;
- сниженный тонус мышц спины;
- врожденные нарушения мышц и позвонков, приводящие к не правильной осанке;
- Отсутствие занятий физической активностью;
- чрезмерная нагрузка на спину, сопряженная с физической работой, постоянным ношением ребенка на руках;
- ношение неправильного рюкзака;
- сон на не ортопедическом матрасе;
- использование для сна большой подушки.
Часто у человека образуется несколько из этих факторов. Поэтому он интересуется у врачей, как исправить горб на спине.
Упражнения для исправления осанки
На приеме терапевт рассказывает, как выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений. Они помогают держать мышцы в тонусе а, что позволяет удерживать кость плеча, шеи, спины, лопаток в правильном месторасположении.
Упражнение 1
Садятся так, чтобы ягодицы располагались на пятках. И этого положения перемещаются на четвереньки. Ягодицы отводят назад, голову опускают вниз. Упражнения помогают распределить позвонки по физиологическим местам, расслабить спину. Это важное упражнение для пациента, который хочет знать, как исправить осанку в домашних условиях.
Упражнение 2
Человек становится на четвереньки, поочередно выгибает и разгибает спину. Смена положения осуществляется на вдохе и выдохе. Во время выгнутой спины голова опущена вниз и максимально расслаблена. Повторяют упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Человек встает на четвереньки. По очереди поднимают руки и ноги. Сначала правую руку и левую ногу, затем наоборот. Во время каждого движения спина должна быть ровной, параллельной полу.
Упражнение 4
Человек садится ягодицами на пятки, корпус ровный, голова смотрит вперед. Правую руку отводят назад, дальше ног. Левую руку держат на уровне колен, помогают ею удерживать корпус. Затем упражнение делают на левую сторону. Это позволяет перераспределить позвонки, поставить их на свои места. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет знать, как исправить круглую спину.
Упражнение 5
Планка. Человек стоит прямо, ноги разведены на уровне плеч. Руки опускаются вниз, постепенно уходят вперед. Тело человека принимает формула буквы Л. Затем его перемещают вперед. Оно должна быть параллельно полу, руки прямые. Так необходимо продержаться 20 секунд. Можно делать перерывы, возвращаясь к форме буквы Л. Это упражнение для тех, кто интересуется, как выпрямить осанку.
Упражнение 6
Человек стоит прямо, руки по бокам, ноги на уровне плеч. Руки, голова, туловище опускаются вниз. Талия ровная, отсутствует перенапряжение. Упражнение позволяет расслабиться, но при этом растянуть заднюю поверхность ног. Врачи советуют упражнение для людей, которые хотят знать, как исправить осанку у взрослого человека.
Исправление осанки у детей
Многие родители не знают, как исправить сутулость у ребенка и подростка. Для этого придерживаются правил:
- 2-3 раза в неделю ребенок должен посещать кружки с физической активностью (танцы, бег, борьба, гимнастика);
- занятия плаванием;
- подбор правильного рюкзака, который не утяжеляет спину;
- подростки не должны носить сумку на одно плечо, спина искривляется в эту сторону;
- правильное рабочее место с хорошей освещенностью, мягким и удобным стулом со спинкой;
- употребление в пищу всех полезных вещей, минералов, микроэлементов, витаминов, способствующих нормальному развитию костной и мышечной ткани;
- своевременный поход к неврологу с расспросом, как исправить осанку, лечение отклонений в нервной системе;
- ежегодное посещение курса у массажиста.
С раннего детства важно знать, как выпрямить шею и спину. Искривление исправить сложнее. Рекомендуется посещение массажиста, занятия физической активностью, плавание. Это наиболее полезные правила, которые помогут вернуть здоровую спину, дают знать человека, как исправить сутулость.
Источник
Искривление позвоночника лечится комплексно, но ведущая роль в этом процессе отводится лечебной физкультуре. Активное воздействие на мышечный корсет, которое оказывают физические занятия, позволяет замедлить прогрессирование болезни, а впоследствии и полностью устранить деформации. Рассмотрим, какие нужно делать упражнения при сколиозе позвоночника, как правильно их выполнять, и есть ли у них противопоказания.
Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях
Кому показана лечебная гимнастика
Упражнения ЛФК предназначены для разработки мышц спины и связочного аппарата: они снимают напряжение с чрезмерно нагруженных участков, активизируют незадействованные группы мышц, усиливают кровообращение. В процессе занятий постепенно происходит выравнивание тонуса мышечной системы, и человеку становится проще удерживать позвоночник в правильном положении. Для устранения деформаций занятия ЛФК должны проводиться ежедневно на протяжении длительного времени.
Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом
Упражнения нужно выполнять ежедневно
Показанием к назначению ЛФК является искривление позвоночника 1, 2 и 3 степени, S-образного и С-образного типа, а также любые нарушения осанки.
Степени сколиоза, градусы искривления позвоночника
Типы сколиоза
При этом каждому пациенту комплекс упражнений подбирается отдельно, с учетом возраста, степени искривления, места его локализации и особенностей организма. Самые интенсивные занятия назначаются людям с нарушением осанки и сколиозом 1 степени, при более серьезных деформациях физическая нагрузка должна быть умеренной. Помните, что излишняя активность вместо положительного эффекта может спровоцировать массу осложнений.
| Степень искривления | Характеристики | Лечение |
|---|---|---|
1 | Угол искривления не превышает 10 градусов, внешние изменения малозаметны. Отмечается легкая несимметричность лопаток, отдельные позвонки выступают больше других. | Лечебная гимнастика, массаж. |
2 | Угол искривления – от 11 до 25 градусов, деформации хорошо просматриваются. Позвоночный столб смещен в сторону, плечи и лопатки несимметричны, могут наблюдаться выпуклые и вогнутые участки на спине. | Комплекс ЛФК, массаж, физиотерапия. |
3 | Искривление достигает 26-50 градусов, наблюдаются дугообразные деформации, может сформироваться реберный горб. Внутренние органы сдавливаются, смещаются, больного беспокоят сильные боли в спине. | ЛФК, дыхательные упражнения, массаж, ношение корсета. |
4 | Искривление от 50 градусов, сильная деформация позвоночного столба, наличие горба в зоне ребер. Внутренние органы смещаются, их функции нарушаются, больной ощущает постоянные сильные боли. | Оперативное вмешательство. |
Противопоказания
Лечебная гимнастика в ряде случаев может быть противопоказана полностью или частично, до устранения факторов риска развития осложнений. Отдельным пациентам выполнять упражнения можно лишь в кабинете ЛФК, под контролем специалиста. Все это определяет лечащий врач в процессе обследования, самостоятельно же оценить риски для здоровья невозможно.
Некоторые пациенты должны заниматься под присмотром врача ЛФК
Основными противопоказаниями для назначения ЛФК являются:
- сколиоз 4 степени;
- ускоренный прогресс заболевания;
- серьезные нарушения функций сердечной или дыхательной системы;
- высокое внутричерепное давление.
Сколиоз 4 степени
Причины для временного прекращения занятий:
- обострения хронических заболеваний;
- инфекционные и простудные болезни, сопровождающиеся высокой температурой;
- послеоперационный период;
- усиление болей в позвоночнике после физических нагрузок.
Если беспокоят сильные боли, занятия временно прекращают
До стабилизации состояния выполнять упражнения нельзя, чтобы не спровоцировать ухудшение. Если боли или дискомфорт связаны со спиной, обязательно сообщите об этом лечащему врачу и не пытайтесь решить проблему своими силами. В позвоночнике находится множество нервных окончаний, которые часто защемляются из-за деформации позвонков. При обследовании в клинике несложно выявить проблемные участки и устранить причину боли, в домашних же условиях это сделать вряд ли получится. И чем запущеннее состояние, тем труднее будет с ним справиться.
Под наблюдением врача должны заниматься гипертоники, сердечники, пациенты с хроническими заболеваниями ЖКТ. То же относится и к беременным на сроке от 3 месяцев: в домашних условиях контролировать распределение нагрузки сложно, так что лучше заниматься в кабинете ЛФК с опытным специалистом.
Правила выполнения упражнений
Чтобы занятия были максимально эффективными, следует соблюдать несколько правил:
- одежду для занятий нужно выбирать из легких, «дышащих» материалов, по своему размеру. Излишне узкая или, наоборот, широкая одежда мешает полноценно выполнять упражнения, что сказывается на их результативности;
Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения
- помещение следует хорошо проветрить, температура во время занятий должна находиться в пределах 18-20 градусов;
- принимать пищу можно не позднее, чем за 1,5-2 часа до упражнений, на полный желудок заниматься нельзя;
Питание перед тренировкой
- начинать гимнастику рекомендуется с разминки: нужно интенсивно подвигать руками, выполнить потягивания, наклоны вперед и в стороны. Когда мышцы разогреты, эффективность занятий заметно повышается;
Перед тренировкой выполняют разминку
- упражнения выполняют от простых к сложным, постепенно повышая нагрузку. Движения только плавные, рывки и резкие изгибы при сколиозе опасны;
- заниматься желательно в одно и то же время, по 20-30 минут минимум.
Желательно тренироваться в одно и то же время
И самое главное – соблюдайте меру. Увеличение нагрузок или длительности занятий не поможет выровнять позвоночник быстрее. Так что не выматывайте свой организм дополнительными упражнениями, а лучше сконцентрируйтесь на приятных ощущениях, которые дает физическая активность.
Упражнения не должны чрезмерно выматывать
Упражнения при сколиозе
Если вы хотите более подробно узнать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника на гимнастическом мяче, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Любой комплекс ЛФК основывается на базовых упражнениях, которые подходят большинству людей со сколиозом. Именно такие упражнения мы и рассмотрим.
Фитболы и медболы для занятий фитнесом
На спине
- Нужно выпрямить ноги, вдоль тела вытянуть руки. Делая вдох, руки медленно поднимают так, чтобы коснуться пола за головой, и медленно опускают обратно. Руки все время должны оставаться выпрямленными. Выполнив эти движения 5-6 раз, снова закидывают руки назад и, оставаясь в таком положении, начинают тянуть ладони вверх, пятки – вниз, растягивая позвоночник. На вдохе вытягиваются, на выдохе расслабляются, и так несколько раз.
Упражнение 1
- Вытягивают руки параллельно телу. На вдохе сгибают одну ногу и поднимают, затем делают выдох и опускают. Поднимают вторую ногу, и так, чередуя, выполняют несколько раз.
Упражнение 2
- Кладут руки в стороны, ладони поворачивают к полу. Делают вдох, руки поднимают, соединяют перед собой ладони, не сгибая локти. Медленно опускают обратно. Корпус при этом двигаться не должен, ноги остаются прямыми.
Упражнение 3
- Ложатся ровно на спину, ноги вытянуты, руки расположены по бокам, ладонями к полу. Поднимают одну ногу, сгибают и подтягивают к животу, затем поднимают вторую и соединяют колени. Первую ногу опускают, следом вторую. Корпус и руки должны оставаться в одном положении.
Упражнение 4
- Руки вытягивают параллельно телу, сгибают в коленях обе ноги. Ступни прижаты к поверхности. На вдохе нужно оторвать таз от пола и поднять как можно выше. Удерживают тело 3-4 секунды и опускаются на пол. Ступни и руки сдвигать нельзя.
Упражнение 5
- Руки свободно лежат по бокам, тело расслаблено. Теперь нужно поднять обе ноги вверх: одну сгибают, подтягивают к животу, держат, вторую поднимают прямой. Первой опускают прямую ногу, за ней – согнутую. Меняют ноги и повторяют движения.
Упражнение 6
- Та же поза, ноги выпрямлены. Руки сгибают, кладут кисти на плечи. Совершают предплечьями круговые движения вперед 5-6 раз, и столько же назад. Отрывать кисти от плеч нельзя.
Упражнение 7
- Руки можно раскинуть в стороны или подложить под поясницу, ноги выпрямлены. На вдохе поднимают одну ногу, держат на весу, поднимают вторую. На выдохе опускают сначала первую ногу, потом вторую. Выполняют 5-6 раз.
Упражнение 8
- Положение прежнее, прямые руки раскинуты в стороны. На вдохе обхватывают себя руками, выдыхают. Опять вдох – руки возвращают на место. Корпусом двигать нельзя, ноги остаются прямые.
Упражнение 9 и правильное дыхание во время тренировок
- Одну руку вытягивают вдоль тела, вторую закидывают назад. На вдохе и выдохе меняют положение рук, максимально напрягая плечевые мышцы.
Упражнение 10
- Ноги согнуты, ступни прижаты к полу, руки лежат параллельно телу. Отрывают таз от пола и выпрямляют одну ногу. Держат 5-6 секунд, на выдохе опускают, повторяют с другой ногой.
Упражнение 11
- Поза прямая, ноги согнуты, колени вместе, а ступни прижаты к полу. На вдохе ноги одновременно разводят в стороны, ступнями касаются пола. На выдохе ставят ноги в исходную позу. Руки можно положить под голову или вытянуть по бокам, кому как удобнее.
Упражнение 12
- Лежа на спине, выпрямляют ноги, руки подкладывают под бедра. Делая вдох, ноги сгибают и поднимают к животу, затем выпрямляют вверх. На выдохе опять сгибают, вытягивают параллельно полу, но не касаясь поверхности. Снова поднимают и так 5-6 раз. Если на весу держать ноги тяжело, можно при опускании класть их на пол, но эффективность упражнения будет ниже.
Упражнение 13
- Положение прежнее, выполняем упражнение «велосипед». Руки можно положить под бедра или под голову. При движении ноги желательно полностью выпрямлять, удерживая вертикально или параллельно полу. Выполнять в течение 30-40 секунд.
Упражнение 14. «Велосипед»
- Нужно расслабиться, положить обе руки на живот, а ноги согнуть. При вдохе живот должен втянуться, при выдохе – надуться. Каждый раз задерживайте дыхание на 1-2 секунды.
Упражнение 15
- Закидывают левую руку назад, сгибают правую ногу. При вдохе меняют положение ног и рук, на выдохе меняют обратно, причем одновременно. Здесь нужно максимально задействовать пресс и плечевые мышцы.
Упражнение 16
- Руки под бедрами (можно положить вдоль тела), ноги согнуты. Делают вдох, выпрямляют и одновременно поднимают обе ноги. Затем разводят в стороны, на выдохе сводят вместе, сгибают и касаются ступнями поверхности.
Упражнение 17
- Тело выпрямлено, руки согнуты в локтях, кисти ложатся на плечи. На вдохе локти поднимают вверх, на выдохе опускают обратно. Кисти нельзя отрывать от плеч.
Упражнение 18
- Далее делают «ножницы». Руки можно положить как удобно, например, под бедра. Старайтесь не сгибать ноги во время движения и держите их повыше.
Упражнение «Ножницы»
- Лежа на спине, нужно положить руки под бедра и поднять прямые ноги под углом 45 градусов. Держать нужно около 20-30 секунд, но если мышцы начинают болеть, то хватит и 10 секунд.
Упражнение 20
На животе
| Иллюстрация | Описание |
|---|---|
1 | Ложатся на живот, руки вытягивают перед собой ладонями к полу. При вдохе начинают тянуться одновременно руками вперед, ногами в противоположную сторону. Растягивайте позвоночник как можно сильнее. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь. |
2 | Соедините руки перед собой и обопритесь лбом на кисти. Ноги согните и постарайтесь подтянуть к ягодицам, но не сильно, затем опустите обратно. |
3 | В том же положении, лоб упирается в кисти рук. При вдохе поднимают корпус над полом на 10-15 см, руки от головы не отрывают. На выдохе опускаются на пол. |
4 | Выполняется в том же положении. Ноги одновременно сгибают, затем поочередно поднимают вверх насколько возможно. Верхняя часть тела при этом не должна двигаться. |
5 | Лежа на животе, руки подкладывают под голову. При вдохе поднимают корпус вместе с руками, затем, удерживаясь на весу, руки выпрямляют в стороны. На выдохе их снова соединяют и опускаются на пол. |
6 | Разводят в стороны руки, на вдохе одновременно поднимают корпус, руки и одну прямую ногу. Удерживают позу несколько секунд, максимально выгибая позвоночник. Опускаются на пол, затем вместе с корпусом поднимают вторую ногу. |
7 | Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. Делают вдох и отрывают от пола одновременно левую руку и правую ногу. Зафиксировав позу на 4-5 секунд, опускают конечности на пол и поднимают правую руку и левую ногу. Позвоночник нужно выгибать насколько возможно, ноги держать прямыми. |
8 | Лежа на животе, нужно приподнять корпус, руки вытянуть в стороны и совершать круговые движения параллельно полу, как будто вы плывете. Можно одновременно немного приподнять ноги, если мышцы не болят. |
10 | Положение прежнее, руки вытянуты вперед. При вдохе одновременно следует оторвать от пола руки и ноги и удерживать на весу около 3-4 секунд. На выдохе опускают, и снова поднимают, стараясь сильнее выгнуть позвоночник. |
11 | Лежа на животе, руки заводят за спину и соединяют в замок. Поднимают вместе ноги и корпус, выгибая спину. Удерживают позу 2-3 секунды, опускают тело на пол. Ноги сгибать нельзя, голову нужно держать ровно. Выполнив несколько раз, повторяют те же движения, но с вытянутыми вперед руками, стараясь удерживать позу как можно дольше. |
12 | Лежа на животе, выпрямляют ноги, подгибают носки, руки кладут под голову. Уперев носки в пол, поднимают корпус и одновременно отрывают от пола колени, затем разводят руки в стороны. Держать нужно 2-3 секунды, после чего возвращаются в исходное положение. |
13 | Руки подкладывают под голову или опирают на локти по бокам корпуса, ноги сгибают. Затем разводят ноги в стороны и снова соединяют вместе. |
