Упражнения для ленивого позвоночника

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

поза ребёнка

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению — вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!

Цитата сообщения Solovik

Упражнения для позвоночника для ленивых с хорошим результатом

Боли в спине характерны для людей, у которых сидячая работа и они много времени проводят у компьютера. Причем замечено, что у всех возрастов и у молодых людей происходит тоже самое. Все это из-за малой двигательной активности и неосознанного искривления позвоночника во время сидения за компьютером, планшетом или смартфоном. В начале болезни люди, как правило, стараются не обращать внимания на проблему, но со временем боли в позвоночнике уже дают конкретно о себе знать. И тут уже требуется лечение у врача.

Было бы правильным решением не допускать ухудшения здоровья и заниматься простыми профилактическими методами для позвоночника. Не займет много времени выполнение упражнений для позвоночника для ленивых с хорошим результатом

Лежачий камень

Это еще одно упражнение для ленивых! Для его выполнения тебе понадобится стул. 
Ляг на пол, желательно на теплый ковер, и забрось ноги на стул. Упражнение помогает восстановить правильный кровоток во всём теле, а спина при этом сможет отдохнуть после дневных нагрузок. 

Молодость человека определяется подвижностью его позвоночника. В основу этого упражнения легло поведение змеи, животного, которое отличается своей гибкостью. В давние времена мудрецы наблюдали за природой, а затем применяли определенные позиции, позаимствованные у зверей, в физических упражнениях. «Гибкая змея» — асана йоги, но не волнуйся, это упражнение доступно каждому. 
Просто ложись на живот, упирайся пальцами ног в пол и поднимай корпус на руках так высоко, насколько сможешь. Главное, чувствовать напряжение мышц, но не перебарщивать.

Основной целью данного упражнения является расслабление мышц. Для того чтобы сделать такую «горку» тебе пригодится фитбол, если у тебя его нет, на помощь придет спинка дивана или стул.

Данное упражнение немного сложнее предыдущих, но и оно не потребует от тебя сильной физической подготовки и доступно каждому. 
Ляг на спину, одну ногу согни и подложи под ее колено вторую. Взявшись за нижнюю, медленно подтягивай ее к себе, поднимая ту ногу, что вверху. Немного задержись в этом положении, буквально полминуты. Делай по восемь подходов для каждой ноги. 
 

Необходим минимальный инвентарь из того, что есть под рукой

Помните, как в юности идёшь душа нараспашку, плечи свободны, грудь вперёд? Ощущение лёгкости и полёта помните? Сейчас так получается далеко не у всех. Даже тем, кто очень старается расправить и опустить плечи и держать спину ровной, это даётся нелегко и ненадолго.

Сегодня я поделюсь с вами простым и не затратным по времени упражнением, которое при регулярном выполнении поможет нормализовать осанку и раскрыть грудной отдел.

Нам всем известно, что хорошая осанка – это здоровый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, хорошее кровоснабжение, свободное движение энергии в теле, а значит много сил и бодрости для жизни.

Почему с возрастом пропадает былая лёгкость и правильная осанка?

Годами мы проживаем свой опыт, ошибаемся, исправляем ошибки, переживаем боль, кого-то обижаем, кто-то обижает нас, несём на своих плечах ответственность и порой не только свою. Стрессовых ситуаций в жизни много, с этим не поспоришь, а вот правильно выходить из них нас не научили.

Так напряжение остаётся в мышцах навсегда – гипертонусами, спазмами, блоками нервной системы. Психосоматика.

И вот наш плечевой пояс зажат словно «железом скован». Мы уже не можем отвести плечи назад и расслабить их в этом положении, скинув груз забот. Если нам и удаётся выпрямить спину, то долго удержать её в таком положении не получается.

Когда под грузом ответственности и забот мы большую часть времени проводим с сутулой спиной и опущенными вперёд плечами, наши мышцы запоминают это положение, и тело начинает искать баланс уже исходя из него. Мышцы в районе грудины укорачиваются, деревенеют с годами, теряя свою эластичность. Именно они не дают нам расправить плечи. Хорошо, что этот процесс обратим, было бы желание.

Переходим к выполнению упражнения

Нам потребуются 1-2 гимнастических кубика или 2-3 книги и 15 минут вашего времени. Суть упражнения лечь на спину на пол, чтобы под лопатками (в самом выпуклом месте, где мы сутулим спину) лежал кубик или книга. У всех степень кифоза позвоночника разная, поэтому количество кубиков или книг вы подбираете сами по ощущениям. Начинайте с одной книги или кубика, постепенно добавляя по одному предмету.

Легли и вытягивает руки за голову и берём в замок. Сначала голова и руки могут не доставать до пола. Расслабьтесь, через 20-30 секунд голова и руки сами лягут на пол. Лежать в таком расслабленном положении необходимо минут 15. Полистайте галерею, там я постаралась наглядно показать технику. Начать можно с 5-10 минут. Но со временем обязательно довести время лежания до 15 минут.  

Чувствуйте своё тело. Движения все плавные, расслабленные.

Встаём аккуратно. Сначала переведите руки вперёд, обхватите руками колено согнутой ноги. И силой ноги аккуратно поднимите себя.

Что такое 15 минут? Ну это же мелочь. Зато сколько пользы вы принесёте своему здоровью! Кстати, можно что-то слушать эти 15 минут, красивую музыку или какую-то передачу. Я стараюсь выполнять это упражнение осознанно. Всеми мыслями я нахожусь в этом конкретном моменте — чувствую своё дыхание, чувствую позвоночник, мышцы, которые его держат, грудную клетку, которая раскрывается с каждым днём всё больше.

Я поделилась, а уж как выполнять, решать вам.

Что произойдёт в теле, если ежедневно выполнять это упражнение по 15 минут?

• Кифоз позвоночника будет уменьшаться, позвоночник будет стремиться принять своё правильное физиологичное положение.
• Шея станет более расслабленной, уйдёт гипертонус шейных мышц, вследствие чего улучшится кровоснабжение головного мозга.
• Снимется нагрузка с поясничных мышц. И поясница перестанет болеть.
• Нормализуется расположение внутренних органов (при сутулости они очень сдавлены). Их кровоснабжение наладится. Функционирование всех внутренних органов улучшится.

Пробуйте! Дорогу осилит идущий!

Если вам понравилась статья, дайте мне об этом знать лайком. Не забудьте ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ, планирую в дальнейшем писать о простых упражнениях, которые сохраняют здоровье.

Буду рада, если вам окажутся полезными эти статьи:

«Компьютерная шея» что это? Упражнение для сохранения шеи здоровой

Болят колени? Попробуйте это нехитрое упражнение

Почему следует заняться растяжкой в любом возрасте. 7 выводов, основанных на личном опыте

Будьте здоровы! Идите по жизни, гордо расправив плечи!