Упражнения для подвижности позвоночник
Экология здоровья: Ограничение подвижности позвоночника — это компенсаторная реакция, которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкультурой только по назначению врача, после того как будет выработана достаточная силовая выносливость мышц.
Ограничение подвижности позвоночника — это компенсаторная реакция, которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкультурой только по назначению врача, после того как будет выработана достаточная силовая выносливость мышц. Чем младше ребенок и чем сильнее выражены нарушения осанки и связанные с ними заболевания, тем осторожнее следует подходить к этим упражнениям.
Упражнения на гибкость не нужны ученикам младших классов — их позвоночник обычно и так достаточно подвижен. У детей постарше и подростков подвижность позвоночника, особенно при функциональных нарушениях, часто улучшается без специальных упражнений — достаточно нормализовать осанку, расслабить и растянуть перенапряженные мышцы и улучшить их силу и выносливость.
Особенно опасно развивать подвижность позвоночника при консервативном (без операции) лечении сколиоза. А вот в тех случаях, когда оперативное лечение необходимо, перед операцией нужно добиться хорошей подвижности позвоночника для успешного лечения в послеоперационный период.
Для мобилизации позвоночника методами лечебной физкультуры применяют упражнения по самовытяжению в положении лежа на спине, ходьбу на четвереньках в различных положениях, висы (на гимнастической стенке, турнике, кольцах), вытяжение на наклонной плоскости. 
Все эти упражнения, кроме само вытяжения, действуют за счет не только собственных мышечных усилий, но и веса собственного тела, поэтому при недостаточной силовой выносливости мышц существует опасность чрезмерного увеличения гибкости.
Прежде чем заняться увеличением подвижности позвоночника, следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Необдуманное применение упражнений и отсутствие контроля врача могут (иногда — после кратковременного улучшения) привести к резкому ухудшению состояния.
УПРАЖНЕНИЯ
Самовытяжение выполняют в положении лежа, чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя, без разгрузки мышц, можно без предосторожностей использовать для выработки навыка правильной осанки.
ИП: лежа на спине.
1. Потянуть руки и плечи вниз, голову— вв ерх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
2. Потянуть ноги вниз, голову — вверх, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).
3. Вытянуть руки вверх (за голову), потянуться ими вверх, ногами — вниз, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).
ИП: стоя на четвереньках.
4. Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти вы прямленных рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника.
5. Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне — с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудного отделов позвоночника.
6. Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне — с опорой на колени и ладони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивается подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.
Полные висы применяются в основном в профилактических целях, когда нарушения осанки большей частью устранены.
7. Вис на руках на турнико или на гимнастической стенке.
8. Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движениями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги, поочередно поднимать прямые ноги, поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и опустить и т. д.
Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги.
9. Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне груди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени.
Это Вам будет интересно:
7 признаков того, что с вашим телом что-то не так
Мышечные зажимы шеи и спины: снятие боли изменением позы
10. Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней, взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вторую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернуться в ИП, повторить для другой ноги.
11. Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.
опубликовано econet.ru
В. Лукьяненко «Здоровый позвоночник. Рецепты и рекомендации»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Многие проблемы со здоровьем связаны с несерьезным отношением к своему позвоночнику. Ежедневно он подвергается сильным нагрузкам, и если спинные мышцы недостаточно развиты, то развиваются болевые ощущения, сколиоз, остеохондроз и другие заболевания позвоночника. Помочь в этом случае могут специально подобранные упражнения для разных отделов позвоночного столба и спинных мышц.
Строение позвоночника и причины развития заболеваний спины
Основу позвоночника составляют позвонки. Всего их 33, и они проходят от шеи до копчика. Они соединены между собой хрящами и связками. В области шеи их 7, грудной клетки — 12, поясницы — 5, крестца — 5, копчика — 4. Они имеют определенный изгиб, защищающий от травм при рывках и неосторожных движениях.
Вследствие многих причин возможно смещение позвонков, из-за чего в спине чувствуется онемение. В основном от этого страдают позвонки шеи, грудного отдела и поясницы. Это может влиять на функционирование и состояние здоровья разных органов. Если вовремя не принять меры, возникают более серьезные проблемы с позвоночником.
Специалисты рекомендуют спать на ровной твердой поверхности. Это является хорошей профилактикой сколиоза, способствует улучшению метаболизма и циркуляции крови, хорошему самочувствию, приливу сил и энергии.
Гимнастический комплекс при сколиозе и искривленной осанке
На начальных стадиях сколиоз или другие искривления позвоночника можно исправить дома, регулярно выполняя следующий комплекс упражнений:
- Каждый день вставать к стене спиной, прижимаясь к ней всем телом от пяток до макушки (кроме мест естественных прогибов), и стоять в такой позе не менее 10 минут.
- Встать на четвереньки, опираясь на ладони прямых рук. Поочередно выгибать и прогибать спину, задерживаясь в каждой позиции на несколько секунд.
- Лечь на живот, выпрямив ноги и положив предплечья возле головы. Выпрямляя руки, тянуться спиной и затылком вверх и назад.
- Исходная позиция та же, только руки вытянуты по швам. Оторвать от пола грудь и одновременно ноги. Задержаться в такой позиции на некоторое время и расслабиться.
Эти упражнения помогут нормализовать сон, устранить болевые ощущения и дискомфорт в позвоночнике, справиться с депрессией.
Упражнения для гибкости, подвижности и растяжки позвоночного столба
Гибкий позвоночник является залогом здоровья и профилактикой многих заболеваний. Для развития гибкости следует выполнять следующий комплекс упражнений:
- Лечь на спину, выпрямить ноги и слегка их расставить, а руки вытянуть в стороны. Положить голову на правую сторону, а носки развернуть в левую сторону. Стараться класть на пол боковую часть ступней полностью. Затем сделать то же самое в противоположную сторону.
- Исходная позиция та же, только одну ногу надо согнуть в колене, поставив ее ступней на пол. Выполнять из такой позиции те же движения, что и в предыдущем упражнении.
- Выполнить то же самое, согнув обе ноги в коленях.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, обнять их руками, прижав к груди, а голову притянуть к коленям. В такой позиции раскачиваться на спине вперед-назад.
- Исходная позиция — как в первом упражнении, только руки расположены по швам ладонями вниз. Поднять ноги к потолку, оторвать таз и поясницу от пола; затем опустить ноги, стараясь дотянуться стопами до пола за головой.
- Лечь на спину, поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях и подтянув пятки к ягодицам. Руки согнуть в локтях назад и расположить ладонями на полу (кистями к плечам). Оторвать от пола таз и поясницу, выпрямить руки и ноги, сделать стойку «Мостик».
После физических нагрузок, а также в качестве утренней разминки несколько раз в неделю следует растягивать позвоночник. Для этого можно использовать такой комплекс простых упражнений:
- Встать ровно, выпрямив спину, наклонить голову сначала к левому плечу, затем к правому. Движения плавные и медленные.
- Повисеть пару минут на перекладине.
- Поставить доску под наклоном, лечь на нее головой вниз, зафиксировав ноги. Полежать в такой позиции несколько секунд.
Комплексы упражнений для разных отделов позвоночника
Для области шеи будут полезны следующие упражнения:
- Стоя с ровной спиной, наклонить голову вперед и дотянуться подбородком до груди. Тянуть подбородок максимально вниз, не отрывая его от грудной клетки.
- Наклонить голову назад. В такой позиции втягивать ее, чувствуя натяжение и упираясь затылочной частью в нижнюю часть шеи.
- В медленном темпе наклонять голову влево-вправо.
- Выполнять повороты головой в стороны до ощущения напряжения.
Для грудной части позвоночника можно выполнять такие упражнения:
- Встать ровно, обхватив кистями противоположные локти. Наклонить подбородок к груди и тянуть его максимально вниз. Затем наклонить голову назад, дотянувшись затылком до спины и также тянуться вниз, соединяя лопатки.
- Исходная позиция та же. Одно плечо поднять, второе — опустить. Одновременно наклонить голову и верхнюю часть корпуса в сторону плеча, которое ниже. Затем поменять плечи.
- Стоя, расположить ладони на пояснице пальцами вниз. Тянуться плечами назад, прогибаясь в поясничном отделе. Затем наоборот — округлить спину.
- Сесть на стул, руки расположить на плечах. Поворачивать верхнюю часть корпуса в стороны. При этом нижняя часть тела остается неподвижной.
В последнюю очередь прорабатывается позвоночник в области поясницы:
- Сесть, сложив ноги как в позе «лотоса», руки согнуть в локтях на уровне грудной клетки кистями друг к другу. Максимально разворачивать корпус в стороны.
- Встать, слегка расставив ноги, руки вытянуть к потолку, кисти сложить вместе. Тянуться руками назад, прогибаясь в поясничном отделе.
- Встать и вытянуть одну руку к потолку. Наклонить туловище в сторону и тянуться опущенной рукой как можно ниже. Затем выпрямиться и повторить с другой рукой.
Выполнение этих упражнений под силу каждому. Поначалу возможна скованность движений и дискомфорт. Однако если регулярно тренироваться, то постепенно эти ощущения исчезнут. Главное — не допускать появления боли и проконсультироваться с врачом до начала фитнес-тренировок.
Источник
Физически позвоночник – ось нашего тела. За счёт трёх центров тяжести: головы, грудной клетки и таза – мы распределяем нагрузку равномерно, и упражнения для позвоночника играют здесь очень важную роль.
У позвоночника есть заданные природой характеристики в виде подвижности отделов и возможности использовать эту подвижность в разных плоскостях для оптимальной жизнедеятельности. Зачастую мы используем заданные нам характеристики неверно и усугубляем состояние нашего позвоночного столба, что, в свою очередь, ухудшает наше состояние.
К примеру, грудной отдел отвечает за ротационные движения и активно участвует в наших движениях, в ходьбе, тем самым снимая лишнюю нагрузку с поясничного отдела, который должен быть более стабильным относительно остальных отделов: шеи и грудной клетки.
Если посмотреть на то, как мы двигаемся в течение дня или на то, сколько мы можем провести в статическом положении, сидя, мы заметим, что позвоночник осуществляет сильное сгибание, – что, в свою очередь, усиливает одну плоскость. А он должен активно двигаться в трёх: сгибание-разгибание, вращение. Я представляю вам серию упражнений, которые отлично разгрузят и помогут улучшить подвижность позвоночного столба.
Эту серию можно выполнить как дома, так и в перерывах между работой. Ваш позвоночник будет вам благодарен!
Боковое сгибание позвоночника
Исходное положение: стоя на одном колене, вторую ногу вытяните перед собой и плотно зафиксируйте стопу. Макушкой вытянитесь вверх, раскройте грудную клетку, подтяните мышцы живота и отведите обе руки в стороны.
Затем выполните движение правой рукой в левую сторону, стараясь не смещать таз. Сделайте вдох и пальцами рук тянитесь в сторону, вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.
Ротация позвоночника лёжа на боку
Исходное положение лёжа на боку. Согните оба колена и выведите их перед собой, зафиксируйте. Далее одну руку поместите за голову, а вторую вытяните вверх. На вдохе медленно отводите верхнюю руку назад, за спину. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.
Позиция «Младенец»
Исходное положение на полу. Таз тяните к пяткам, руками тянитесь вперёд, почувствуйте вытяжение спины. Одну руку положите на затылок.
На вдохе произведите внешнее вращение, таз при этом остаётся стабильным. Сделайте вдох в крайней точке и вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.
Ротация внутрь
Исходное положение стоя на одном колене. Вторую ногу вытяните в сторону и выпрямите её. Обе ладони поставьте под плечи. Держите лопатки стабильными, опустите плечи от ушей вниз. Затем одной рукой прикоснитесь к выпрямленной ноге, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.
Улучшение мобильности тазобедренной зоны и наружная ротация позвоночника
Исходное положение: классическая Планка с выпадом одной ноги, обе ладони под плечами. Держите лопатки стабильными, опустите плечи от ушей вниз и медленно вытягивайте руку вверх в сторону согнутой ноги. В верхней точке пальцами тянитесь вверх.
Медленно опуская руку вниз, тянитесь локтем и коснитесь им пола. Обязательно чередуйте стороны, выполняйте все движения с контролем и следите за дыханием. От 10 до 20 повторений.
Автор: Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.
Фото: unsplash.com; фото представлены X-Fit
Источник
Главная
Библиотека
Здоровье и физическая культура
Упражнения для подвижности позвоночника
Больше всех возрастным изменениям подвергаются суставы позвоночника. С возрастом они сращиваются, между ними появляются костные «усы». При подъеме больших тяжестей, сидячем образе жизни этот процесс усиливается. А от подвижности суставов зависит гибкость всего тела. Для тренировки позвоночника предлагаются следующие упражнения.
Перед началом занятий следует хорошо разогреться, желательно до потоотделения. Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, следует руководствоваться следующими правилами:
- первое — не делайте слишком резких усилий;
- второе — выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями;
- третье — не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.
Сигналом к прекращению упражнений служит появление ощущения легкой болезненности. Благотворные результаты появляются уже через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.
Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не должно вас останавливать. Через несколько дней, в течение которых тренировки должны продолжаться, боль пройдет. Скоро вы почувствуете большое удовлетворение, а результаты занятий будут просто поразительны.
Комплекс включает пять основных упражнений для позвоночника, отличающихся друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой. Выполнение всего комплекса не занимает много времени и не вызывает значительной усталости. Но не переутомляйтесь! После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильнее будете ощущать, как высвобождается нервная энергия и укрепляются мышцы.
Упражнение 1 оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.
Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямыми, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.
Делайте упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете упражнение правильно, то уже через несколько движений почувствуете облегчение, т. к. происходит расслабление позвоночника.
Упражнение 2 предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1.
Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.
Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче — не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.
Упражнение 3, в процессе его выполнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.
Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Упражнение 4 придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.
Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.
Упражнение 5, одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие им нервы.
Исходное положение то же, что и для упражнения 1.
Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дутой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. В таком положении обойдите комнату.
Подход к выполнению упражнений строго индивидуален. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день — до пяти раз и больше.
Уже через несколько дней вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.
Как часто делать эти упражнения? Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме появились улучшения, можно сократить занятия до двух в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.
Изменения в позвоночнике происходили р течение многих лет, и нельзя ничего исправить за один день. Только постоянная тренировка будет стимулировать рост хряща и сделает позвоночник растянутым и эластичным.
Академик Н. М. Амосов (среди многочисленных работ которого — труды по био- и медицинской кибернетике) предлагает следующий комплекс упражнений.
Упражнение 1. Исходное положение — стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1-2 поднять поясницу, голову опустить, спину округлить; 3-4 — опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз. (См. рис. 6-1.)
Упражнение 2. Исходное положение — сидя, ноги согнуты коленями вверх, грудь прижать к бедрам, взяться руками за пятки. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног; 5-8 — вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6-2.)
Упражнение 3. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 поставить ноги на пол за головой; 5-8 — вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6-3.)
Упражнение 4. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1-4 прогнуться к грудной части, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; 5-6 — вернуться в исходное положение. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-4.)
Упражнение 5. Исходное положение — лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1-4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища; 5-6 — вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз. (См. рис. 6а-5.) Упражнение 6. Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1-2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; 3- 4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-6.)
Упражнение 7. Исходное положение — сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1-2 наклонить туловище вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; 3-4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-7.)
Упражнение 8. Исходное положение — лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты коленями вверх. На счет 1-2 наклонить колени вправо, стараясь коснуться ими пола, а голову повернуть влево; 3-4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-8.)
Упражнение 9. Исходное положение — сидя, согнутые ноги врозь, стопы на полу, руки согнуты перед грудью. На счет 1-2 повернуть корпус влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и поставить на пол; 3-4 — вернуться в исходное положение. То же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-9.)
Упражнение 10. Исходное положение — стоя, ноги врозь. На счет 1-4 — круговые движения туловища вправо; 5-8 — то же в другую сторону. Повторить 16 раз. (См. рис. 6а-10.)
Р.Бардина
«Упражнения для подвижности позвоночника» и другие статьи из раздела Здоровье и физическая культура
Читайте также:
- Упражнения для плечевого сустава
- Упражнения для гибкости рук
- Вся информация по этому вопросу
Источник