Упражнения для позвоночника для зрения

Упражнения для позвоночника

Перейдем к самому важному – упражнениям для исправления офисной осанки. В статье «Позвоночник» я уже рассказала вам об ужасах сколиоза и остеохондроза. Пришла пора показать, как их не допустить или избавиться от неприятностей, если они уже есть.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 1. Не вставая с рабочего места, можно очень просто растянуть позвоночник. Для этого соедините пальцы в замок и разверните руки ладонями вниз. Теперь на вдохе поднимаем руки вверх, чтобы позвоночник потянулся за ними. Когда ладони окажутся у вас над головой, задержитесь в этом положении, поднимите голову и посмотрите на ладони (рис). Теперь ведите руки вперед, тянитесь, растягивая позвоночник (рис), и ложитесь грудью на колени и бедра (рис). По мере «складывания пополам» вы должны медленно выдыхать. В конечной точке расслабьте спину и отдохните. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 2. Из положения стоя с вдохом поднимаем вверх руки и растягиваем позвоночник (рис). Затем опускаем вниз правую руку и с помощью левой руки растягиваем левую сторону тела, правая сторона при этом расслаблена (рис). Выдохнули, сбросили напряжение – и делаем то же самое правой рукой для правой стороны тела. Чередуя растягивания справа и слева, сделайте в общей сложности по 3-4 раза для каждой стороны.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 3. Теперь нужно стать лицом к стене где-то на расстоянии полушага от нее. С вдохом поднимаем и кладем руки на стену, держа их чуть шире плеч. Одновременно приподнимаемся на носки (рис), а голову поворачиваем вправо. Грудную клетку подаем вперед, стараясь коснуться грудью стены. В идеале ваше тело должно распластаться по стене. Почувствуйте, как щека, грудь и живот касаются стены. А вот ноги в коленях нужно держать прямыми. Слегка задержитесь в этом положении, не выдыхая. Растяните все тело, а потом на выдохе вернитесь на исходную позицию. Сделайте все сначала, но уже поворачивая голову в другую сторону. Таких парных движений нужно сделать несколько, постепенно увеличивая расстояние до стены, чтобы лучше растягивался позвоночник.

Упражнение 4. Продолжайте стоять у стены. Повернитесь к ней левым боком, станьте вплотную и на вдохе поднимите правую руку, вытягивая позвоночник вдоль стены (рис). На полу надо стоять твердо, не отрывая ступней. Следите также за спиной – позвоночник должен быть прямым, без прогиба в пояснице или шее. Удерживая растяжение позвоночника, делаем комфортную задержку на вдохе, а с выдохом опускаем руку и повторяем упражнение на вторую сторону. Рекомендуемое количество повторений – по 2-3 для каждой стороны.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 5. Приступаем к наклонам в стороны. Делать их следует стоя. На выдохе опускаете голову, потом постепенно, как будто вес головы тянет вас вниз, сгибаете грудной отдел позвоночника, а за ним – поясницу и бедра. В предельном положении (помните, что переусердствовать вредно) задерживаемся на секундочку и, вдыхая, плавно выпрямляемся в том же порядке, в котором гнулись: сначала таз, затем спина и только потом голова. Наклоняемся в стороны по очереди несколько раз.

Будьте внимательны – когда вы клонитесь в сторону, неважно, стоя или сидя, тело не должно одновременно наклоняться вперед или назад, так как это нежелательная дополнительная нагрузка на позвоночный столб. Если избегать этого тяжело, уменьшите угол наклона до комфортного.

Можно усложнить упражнение за счет растяжки боковой поверхности тела. Для этого вытяните руки вверх, схватите себя рукой за запястье и потянитесь в сторону – вы согнетесь, как дерево под ветром (рис). Руки должны не просто болтаться вверху, а усиливать растяжку позвоночника. После пары таких наклонов следует давать телу отдых.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 6. Растянуть бока можно и сидя. Пользы будет поменьше, зато и места требуется немного. Сядьте на край стула, опустите руки по бокам, спину держите прямо. С выдохом наклоняем корпус в сторону и расслабляемся в этом положении (рис). На вдохе выпрямляемся. Та рука, в сторону которой наклоняемся, должна свободно опускаться к полу вдоль тела.

Упражнения для позвоночника

Рекомендую поднять согнутые в локтях руки над головой, сцепить их в замок и, наклоняясь, тянуться вверх тем локтем, который оказывается выше. При этом создается дополнительное растяжение.

Упражнение 7. Теперь воспользуемся самым простым тренажером, имеющимся в нашем распоряжении, – стулом, на котором мы сидим. Отходим на метр от него, опускаем руки и наклоняем корпус так, чтобы спина, шея и руки составили одну горизонтальную линию. Глаза при этом смотрят в пол.

Представьте, что ваш позвоночник – эластичный шнур или эспандер. Попробуйте растянуть его, подавая таз назад, а руками притягивая себя вперед за край стула (рис). Растянувшись, насколько возможно, задержитесь на 30-40 секунд. Во время паузы нужно глубоко дышать, чтобы позвоночник еще сильнее растянулся от движения мышц. Если получится, используйте дыхание уджай.

Упражнения для позвоночника

Если у вас хорошо выходят пранаямы, можно дополнительно усложнить упражнение. Для этого используется техника удияна-бандху Заключается она в том, что на задержке после выдоха мы втягиваем мышцы живота и поднимаем вверх диафрагму. Так выполнять упражнение будет сложнее, зато лучше снимается напряжение с поясничного отдела позвоночника и увеличивается межпозвонковое пространство, так что это очень полезно для дисков.

Упражнение 8. Продолжая держаться руками за стул, становимся к нему чуть ближе и делаем новое упражнение. Представьте себе, как выгибает спину кошка, когда она рассержена. С выдохом максимально выгните спину вверх, стараясь сделать ее как будто круглой. Подбородок притяните к груди, чтобы шейные позвонки тоже округлились (рис.). На вдохе прогните спину вниз, а голову вытяните вверх – так делает кошка, когда мурлычет и трется головой о хозяйское колено (рис). Ноги все время должны оставаться прямыми, а движения – быть плавными, как у кошки. Такую «волну» следует повторять до 10 раз.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 9. Скручивания позвоночника очень хорошо помогают для снятия напряжения, к тому же они задействуют продольные мышцы которые удерживают позвонки. Самые простые скручивания можно сделать, не вставая со стула. Главное правило – держать спину прямой, не наклонять ее и никуда не гнуть.

Начнем скручиваться. Для этого отводим правую руку назад, одновременно разворачивая корпус вправо-назад, и поворачиваем голову максимально вправо. Левую руку можно положить на правое бедро и с ее помощью слегка усилить «скрутку». В скрученном положении следует оставаться 3-4 цикла полного дыхания или дыхания уджай. Возвращаться на исходную позицию следует медленно и после отдыха «скручиваться» в другую сторону. Повторить, как обычно, несколько раз.

Для более сложного варианта упражнения сгибаем правую ногу и ставим ее накрест за левым бедром на кресло. Ягодицы симметрично расположены на сиденье. Левую руку свешиваем за правое колено, а правую руку убираем за спинку стула. Тянемся вверх позвоночником и поворачиваем вправо голову и весь корпус (рис). Можно немного помочь себе руками, но двигаться дальше через боль и дискомфорт не нужно. Паузы в конечных точках такие же, 3-4 дыхательных цикла. Повторять много раз это упражнение не нужно.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 10. Сделать это упражнение сразу будет тяжело, поэтому воспользуемся стеной как помощником. К ней следует встать спиной где-то на расстоянии полуметра. Ноги и руки разведены шире плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, укладываем тыльной стороной ладоней на стену и начинаем прогиб позвоночника назад с шейного отдела: сначала отклоняем голову назад, затем присоединяем грудной и поясничный отделы (рис). Нужно стараться, чтобы в прогибе участвовали все позвонки.

Задерживаемся в конечной точке на время задержки на вдохе, потом с выдохом возвращаемся в исходное положение. Достаточно 2-3 повторений.

Упражнения для позвоночника

Упражнение 11. Уделим отдельное внимание мышцам поясницы, ведь множество неприятных недугов начинается именно с них. Чтобы укрепить низ спины, сядьте на край стула, выпрямите спину, руками возьмитесь за сиденье чуть сзади. Из этого положения нужно по очереди поднимать согнутые в коленях ноги – каждую ногу примерно по 10 раз (рис). После этого, удерживаясь руками, поднимите ноги до горизонтального уровня и двигайте ими, как ножницами, – разводите и сводите (рис). Сначала в горизонтальной плоскости, затем – в вертикальной.

Упражнения для позвоночника

Теперь отпустите руки, поставьте ноги на пол и наклоняйтесь к ним, касаясь руками пола поочередно слева и справа от стоп (рис)

Упражнения для позвоночника

Упражнение 12. Потянемся всем телом, одновременно сделав полезное для дыхания упражнение. Станьте ровно, руки расположены перед грудью. В этом положении нужно сделать несколько свободных вдохов и выдохов, успокаивая свое дыхание и сознание. Затем с полным вдохом поднимаем руки через стороны вверх, одновременно вытягивая позвоночник и поднимаясь на носки. Тянемся в этом положении вверх, сколько можем (рис). С выдохом опускаемся на полную ступню, руки возвращаем в положение перед грудью.

Упражнения для позвоночника

Продолжая стоять прямо, соедините руки в замок за спиной. Вытяните вверх позвоночник, таз подайте вперед. Ягодицы нужно плотно сжать (как шутят инструкторы по фитнесу, «представьте, что между ними зажата монетка»). С выдохом слегка прогибаемся назад, оттягивая при этом руки в замке вниз и сводя лопатки вместе (рис). Постарайтесь ощутить, как раскрывается и растягивается ваша грудная клетка.

Упражнения для позвоночника

Поясница тоже должна тянуться вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение. На следующем выдохе наклоняем корпус вперед (руки при этом максимально подаются вверх), опять сжимая лопатки (рис). Можно задержаться в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, а затем с очередным выдохом усилить растяжку, наклонив корпус к коленям (рис).

Упражнения для позвоночника

Будьте осторожны: в последнем положении очень сильно растягиваются подколенные сухожилия, поясничная область и плечевые суставы. Если ваше тело не готово, не выполняйте этот этап упражнения.

Упражнение 13. Последнее упражнение в нашем комплексе для позвоночника – наклон с круглой спиной. Стоим прямо, свешиваем голову, сводим плечи и опускаем руки. Наклоняемся и, округлив спину (рис), дополнительно растягиваем ее в течение 2-3 дыхательных циклов, затем делаем короткую задержку на выдохе и с вдохом медленно поднимаемся «по отделам», начиная от поясницы, как уже делали раньше. В заключение повыше поднимаем плечи и с выдохом «роняем» их вниз. Достаточно сделать 2-3 повторения этого упражнения.

Упражнения для позвоночника

—

Статья из книги: Йога для офисных работников. Целебные комплексы от сидячих болезней | Татьяна Громаковская

Please do not load this page directly. Thanks!

Источник

Упражнения по коррекции и профилактике нарушения зрения

Выполни комплекс упражнений, повторяя каждое упражнение 6—8 раз.

Упражнение 1

И. п.: сидя за столом;

переведи взгляд влево;
переведи взгляд вправо;
переведи взгляд вверх;
переведи взгляд вниз.

Упражнение 2

И. п.: сидя за столом;

переведи взгляд на кончик носа;
переведи взгляд вдаль.

Упражнение 3

И. п.: сидя за столом;

1) —4) круговые движения глазами вправо;

5) —8) круговые движения глазами влево.

Упражнение 4

И. п.: сидя за столом.

Выполни массаж глаз: накладывая кончики пальцев на веки, выполни круговые движения: 1) —4) к переносице; 5) —8) от переносицы.

Комплекс упражнений для профилактики искривления позвоночника.

Упражнение 1. Красивая осанка.

Вы его уже выполнили: встать возле стены, касаясь ее пятками, ягодицами, плечами и лопатками. Вытянуть позвоночник и зафиксировать это положение распрямленными плечами. Выполнять несколько раз в день, пока не запомните это положение. Постарайтесь сохранять его в течение дня.

Упражнение 2. Вытягивание позвоночника и укрепление мышц.

Встать на колени, опираясь на ладони. На вдохе максимально вытянуть, например, левую ногу, назад и вверх. Задержаться на 3-5 секунд. Вернуться в исходное положение и повторить движение второй ногой. Выполнить 8-10 раз.

Упражнение 3. Растяжка позвоночника.

Ноги на ширине плеч, руки сцеплены на затылке. На вдохе поднять руки, потянувшись верх, одновременно отводя ногу назад. Слегка прогнуться, задержав дыхание и напрягая мышцы спины. На выдохе вернуться в и.п. Повторить так же 8-10 раз.

Упражнение 4. Продолжение растяжки позвоночника.

Положение ног – на ширине плеч. Руки опущены. Развернув ладони наружу, медленно, напрягая мышцы рук, плечевого пояса и спины, поднять руки над головой на вдохе. Задержать дыхание и потянуться. На выдохе – глубокий и максимальный наклон вперед, коснувшись пола пальцами или ладонями. Повторить 10-12 раз, задерживаясь в наклоне, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и позвоночника.

Упражнение 5. На гибкость позвоночника.

Опираясь о гимнастическую стенку или другую опору, отвести ногу назад и вверх, одновременно прогибаясь назад, на вдохе. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы. На выдохе вернитесь в и.п. Постепенно увеличивайте угол наклона спины. Начните с выполнения 4-7 упражнений, и доведите до 15.

Упражнение 6. Укрепление мышц спины и живота.

Выполняется лежа на животе, руки сцепите в замок на затылке. На вдохе медленно поднимите туловище, не отрывая бедра от пола. Вначале это будет небольшой угол наклона, но если вы будете выполнять это регулярно, то через месяц уже заметите результат. Количество упражнений начните с минимума и доведите до 15.

Упражнение 7. «Ласточка».

Ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе наклониться вперед, разводя руки в стороны и отводя ногу назад и вверх. Проконтролируйте положение туловища и ноги в зеркале: они должны быть на одной линии. Мышцы спины – напряжены, плечи максимально отведены назад, спина – чуть прогнута. Это упражнение не только улучшает осанку, но и развивает равновесие. Наклон выполняйте на вдохе, в итоговом положении задержитесь на несколько секунд, повторите 8-12 раз.

Упражнение 8. Диагональное вытягивание позвоночника.

Выполняется лежа на спине, ноги вместе, носки вытянуты, руки – вдоль туловища. На вдохе поднимите левую руку и отведите ее за голову, вытягивая позвоночник. Одновременно, правую ногу вытяните максимально вперед. Повторить 10-14 раз. Это упражнение отлично помогает распрямить позвоночник.

Упражнение 9. «Кошка».

Встаньте на колени. На вдохе выгните спину, задержите дыхание. На выдохе — прогнитесь, так же с задержкой дыхания и зафиксировав положение на 2-3 секунды. Это упражнение развивает гибкость позвоночника.

Упражнение для плечевого пояса – распрямляем плечи.

У многих из нас работа связана с компьютером, приходиться длительное время сидеть практически в одной позе. О необходимости каждый час проводить мини-комплекс упражнений, как профилактику варикоза, я уже писала. А для того, чтобы не уставала спина, шея, чтобы периодически освобождать от нагрузки шейные позвонки и поберечь хрящевую прокладку между ними, можно выполнять эти 3 упражнения.

Упражнение 10. Вращение головой.

Медленно опустите голову на грудь, затем «перекатите» ее на правое плечо, откиньте максимально назад, через левое плечо вернитесь в и.п. Выполните 3-5 раз.

Упражнение 11. Наклоны головы.

Опустите голову на грудь, ладонями обхватите основание шеи, сделайте несколько надавливающих движений, чтобы улучшить кровоток и снять напряжение мышц плечевого пояса. Запрокиньте голову медленным движением, вернитесь в и.п. Повторите 5-10 раз. Затем – такие же медленные наклоны влево и вправо. Если к вечеру мышцы плечевого пояса начинают болеть или появляются частые головные боли, можете провести дома сеанс самомассажа, который поможет устранить напряжение мышц, улучшить кровообращение и общее самочувствие.

Упражнение 12, «Обхват».

Скрестите руки, обхватив себя чуть ниже плеч. Поднимите плечи и опустите их как можно ниже, отведя назад. Теперь, не меняя положения плеч, несколько раз поднимите скрещенные руки так, чтобы они были параллельны полу. Затем, положив кисти на плечи, выполните несколько энергичных вращений плечами вверх и назад. Закончите выполнение упражнений выпрямлением спины и отведением плеч назад. Можете проконтролировать осанку, если есть возможность.

Укрепить мышцы спины и плечевого пояса, поддерживать стройную осанку, поможет так же комплекс упражнений с гантелями. Такие тренировки позволят в более короткий срок развить мышечный корсет, помогающий удерживать позвоночник в правильном положении.

Источник

Зрение на 100%. Фитнес и диета для глазМаргарита Александровна Зяблицева

Позвоночник и зрение

Позвоночник – опора нашего туловища. Он изогнут в форме буквы S. Позвоночник состоит из семи шейных, двенадцати грудных и пяти поясничных позвонков, а также крестца и копчика. С ними связаны мышцы, сухожилия и связки, которые поддерживают подвижность позвоночника. Внутри позвоночника проходит позвоночный канал, который защищает мягкий и очень чувствительный спинной мозг. Спинные нервы выходят между телами позвонков, действуют на определенные органы и области всего организма.

Рис. 15. Позвоночник

Плохая осанка – причина смещения шейных позвонков. Смещение может вызвать ущемление или раздражение нервов. Это, в свою очередь, приводит к осложнениям в некоторых системах организма. Так, например, второй шейный позвонок отвечает за зрение. Поэтому смещение позвонков может стать причиной заболеваний глаз и проблем со зрением.

Для профилактики зоркости зрения ежедневно выполняйте комплекс физических упражнений, способствующих исправлению осанки. Для их выполнения вам понадобится небольшая подушечка с песком и гимнастическая палка.

Начинать упражнения можно с обычной ходьбы на носках, но только на голову при этом нужно положить подушечку, наполненную песком.

Далее задача немного усложняется. Продолжайте ходьбу с полуприседаниями, а на лопатки положите гимнастическую палку, удерживая ее с двух сторон руками.

Поставьте ноги врозь, положите руки на пояс и начинайте, прогибаясь, делать наклоны вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямая.

Два следующих упражнения выполняйте сидя на стуле. Возьмитесь руками за спинку стула, прогнитесь вперед, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 10–12 раз.

Сидя на стуле, сожмите кисти на затылке, наклоните голову вперед, затем отведите ее назад, оказывая незначительное сопротивление руками.

Встаньте, сожмите руки сзади в замок. Прогибаясь, отводите руки назад.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для позвоночника для зрения

Похожие главы из других книг: