Упражнения для позвоночника лежа на боку
Как известно, наши проблемы с позвоночником – это плата за прямохождение. К середине жизни, когда потихоньку начинается утрачиваться гибкость, практически каждый человек начинает испытывать боли, которые приписываются желудку, сердцу, лёгким….
К счастью, их причиной чаще всего является межрёберная невралгия, разнообразные зажимы в области позвоночника или, в худшем случае, межпозвоночная грыжа. «К счастью» — потому что, в отличие от болезней внутренних органов, позвоночные неприятности устраняются с помощью физических упражнений, что много выгодней, чем покупка дорогостоящих лекарств с их сомнительной пользой.
А кроме того, физические упражнения позволяют быть активным, бодрыми и энергичным в любом возрасте.
Немного теории
Ниже мы приведёт комплекс упражнений, которые частично входят в аэробику, частично в лечебную гимнастику. Их все объединяет одно — они выполняются в положении «лёжа». То есть во время их выполнения нагружаются только мышцы спины и пресса, а нагрузка на позвоночник минимальна.
Заниматься ими можно утром и вечером, дома и «на природе». На открытом воздухе, конечно, лучше, потому что тогда к зарядке по активизации внутренних сил организма добавляется ещё энергия природы. Поэтому летом идеально взять каремат, выйти на лужайку и там, глядя в небо и вдыхая запах трав, выполнить комплекс упражнений, о которых идёт речь.
Впрочем, не менее комфортно проснуться утором дома, в течение пяти минут проветрить комнату, затем включить любимую музыку и приступить к занятиям.
Упражнения выполняются с чередованием силовых и развивающих гибкость мышц и связок. Чередование важно, иначе мы рискуем закачать мышцы и только увеличить вероятность зажимов. Во время их выполнения мы достигаем одной главной цели — укрепляем мышцы вокруг позвоночника, чтобы они держали позвонки в мышечном корсете. Именно ослабление мышц спины и пресса с годами и является основной причиной проблем с позвоночником.
А по пути все эти упражнения массируют внутренние органы и, таким образом, отодвигают нашу старость, потому что единственный способ её отодвинуть — это заниматься физическими упражнениями без перегрузок. В этом смысле гимнастика на полу — идеальный вариант.
Выполняя комплекс упражнений, не забываем о дыхании. Принцип организации вдохов-выдохов прост: вдыхаем когда грудная клетка максимально распахнута и выдыхаем, когда она сжата.
В норме зарядку на полу следует выполнять через день, чередуя её с обычной утренней гимнастикой, состоящей из разнообразных махов руками и ногами. Вся процедура занимает не более 20 минут и безболезненно вписывается в любой распорядок дня. Выполнение гимнастики через день полезно ещё и потому, что мышцам надо давать отдых — они набирают массу во время отдыха, а не тогда, когда мы их качаем. Отдых вообще очень важная часть оздоровительных процедур. Лучше недогрузиться, чем перегрузиться.
Комплекс упражнений для лечения позвоночника
I. Исходное положение — лежа на полу на спине. Руки — вдоль туловища или за головой. Здесь и далее количество повторений регулируем сами, исходя из своих ощущений.
1. Выполняем сгибания ног на четыре такта; раз — сгибаем ноги в коленях, два — подносим их к груди, три — выпрямляем ноги. Четыре — сгибаем их в коленях и опускаем на пол.
2. Ноги на полу, согнуты в коленях. Последовательно сдвигаем и максимально раздвигаем колени. (Это упражнение особенно полезно мужчинам, потому что по ходу мы не только тренируем связки, на растяжку, но и массируем второе сердце мужчины – простату).
3. Выполняем всем известное упражнение «велосипед». Следим, чтобы мы «ехали» не на детском велосипеде, то есть, чтобы ноги выпрямлялись в коленях полностью.
4. Ноги на полу, согнуты в коленях. Кладём сдвинутые колени по очереди — на правую и на левую сторону, касаясь пола. Упражнение выполняем медленно. Следим, чтобы мышцы «тянулись» максимально плавно.
5. Выполняем «Золотое упражнение от радикулита». Его вообще хорошо бы выполнять раза три за время зарядки. 6. Ноги согнуты в коленях. Коленом одной ноги пытаемся дотянуться до пола, сгибая его вовнутрь, в направлении другой ноги. Затем наоборот.
7. Махи ногами. Ноги прямые. Выполняем упражнение «ножницы». Чередуем вертикальные и горизонтальные движения ногами.
8. Ноги на полу, согнуты в коленях. Поочерёдно выполняем вращательные движения в воздухе каждой ногой, раскручивая сначала одно колено, а затем второе.
9. Вновь выполняем «Золотое упражнение от радикулита».
10. Всё как в упражнении 8, только раскручиваем ступни.
11. Ноги вместе.Стараясь не сгибать их в коленях, пишем в воздухе цифры от 0 до … сколько получится.
12. Садимся на пол. Стараемся дотянуться кончиками пальцев вытянутых рук до пальцев ног. Или куда сможем. Выполняем упражнение медленно и осторожно.
13. Опять «Золотое упражнение от радикулита.»
14. Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги максимально высоко и стараемся дотянуться кончиками пальцев ног поближе к голове. Голову от пола не отрываем.
II. Упражнения в положении «лёжа на боку»
1. Выполняем махи ногой. Одна нога на полу, вторую прямую пытаемся поднять как можно выше. Во время упражнения рукой находящейся ближе к полу опираемся на локоть.
2. Опять упражнение на четыре такта; раз — ногу сгибаем в колене и максимально подносим к голове, двигая её параллельно полу. Два — разгибаем ногу, три –четыре — выполняем мах прямой ногой.
3. Ступня «верхней» ноги располагается на полу между ступнёй и коленом второй. Опираемся на руку, согнутую в локте и максимально подымаем бедро.
4. Выполняем весь предыдущий комплекс на лёжа на другом боку. I
II. Ложимся на живот
1. Поочерёдно подымаем прямые руки вперёд.
2. Подымаем вверх на сколько получается одновременно правую руку и левую ногу, а затем — наоборот.
3. Подымаем вверх обе вытянутые руки и прямые ноги. Максимально, но осторожно прогибаемся.
4. Выполняем махи вытянутыми прямыми руками, имитируя ножницы.
5. Руки за головой. Пытаемся максимально оторвать грудную клетку от пола. Но, опять же, очень осторожно.
IV. Встаём на четвереньки
1. Выполняем упражнение «кошка» — максимально прогибаем и выгибаем позвоночник, представляя себя кем-то из породы кошачьих.
2. Не выходя из образа, выполняем упражнение «лев выглядывает из пещеры». Максимально близко наклоняем голову к полу и стараемся стелиться вдоль его пока не окажемся в положении, когда ноги у нас прямые, а мы опираемся на вытянутые руки. Затем, также только в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение.
3. Выполняем поочередно махи прямыми ногами вверх.
4. Выполняем комплексные махи на два такта; раз — пытаемся дотянуться ступнёй до попы. Два — мах прямой ногой вверх и так по очереди каждой ногой.
5. Выполняем махи согнутыми в коленях ногами вбок.
6. Завершаем комплекс отжиманиями от пола. Женщинам можно во время выполнения этого упражнения опираться на колени. Мужчины опираются на пальцы ног. Руки на ширине плеч.
Завершаем комплекс одной- двумя минутами максимально полного расслабления. Во время его концентрируемся на чём-то для себя важном и приятном.
Улучшение почувствуется уже через пару недель занятий этим комплексом упражнений. А при его регулярном выполнении проблемы с позвоночником вскоре перестанут быть проблемами.
P.S. Важно понимать, что это базовый комплекс. В принципе, его достаточно, чтобы держать себя в тонусе. Однако если вы вдруг где-то подсмотрели или придумали сами новое движение из этой области гимнастики — смело включайте его в зарядку, помня о главном: силовые упражнения должны чередоваться с упражнениями на гибкость.
Товары для спорта и туризма: Экипировочный центр «Траверс»
Читайте ещё по теме «Оздоровление»
Загрузка…
Читайте ещё по теме:
Источник
Советы по выполнению
- Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
- Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5—6 раз.
- Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
- На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5—10 минут.
- После упражнений выпейте стакан воды.
Часть 1. Под одеялом
Упражнение №1
Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.
Упражнение №2 «Волна»
Положение тела — лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.
Упражнение № 3 «Бабочка»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №4 «Струна»
Положение тела — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.
Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.
Упражнение №5 «Растяжка»
Оставайтесь в том же положении — лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.
Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.
Часть 2. Откидываем одеяло
Упражнение №6 «Кобра»
Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.
Упражнение №7 «Рисуем ногами»
Возвращаемся в исходное положение — лежа на спине, руки раскинуть в стороны.
Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота.
Упражнение №8 «Перекаты»
Исходное положение — лежа на спине.
Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30—40 секунд.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.
Упражнение №9 «Лодочка»
Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.
Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.
Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.
Упражнение №10 «Корзинка»
Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.
Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.
Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.
Часть 3. Переходим к активным упражнениям
Упражнение №11 «Ножницы»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №12 «Велосипед»
Исходное положение — лежа на спине.
Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.
Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.
Упражнение №13 «Махи на боку»
Исходное положение — лежа на правом боку.
Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.
Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.
Упражнение №14 «Махи на спине»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.
Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.
Упражнение №15 «Подъем»
Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.
Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.
Упражнение №16 «Полумостик»
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
Упражнение №17 «Наклоны»
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.
Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.
Упражнение №18 «Наклоны головы»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.
Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.
Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.
Упражнение №19 «Бокс»
Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.
Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.
Упражнение № 20 «Взлет»
Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.
Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.
Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.
Источник
Когда начинаются процессы, изменяющие мышцы, кости или связки, зачастую человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения. Лечебная физкультура применяется для профилактики и снятия негативных симптомов при различных болезнях.
Самыми распространенными проблемами, при которых отлично помогает лечебная гимнастика, являются недуги спины. ЛФК способствует улучшению кровотока, укреплению мышечной массы, уменьшению боли, увеличению подвижности суставов.
Применение комплекса упражнений лечебной физической культуры может:
- Уменьшить риск набора лишнего веса;
- Диагностировать заранее наступление проблем в сердце и кровеносных сосудах;
- Укреплять мускулатуру и кости человека;
- Предупреждать развитие артроза;
- В некоторых случаях, заменить хирургическое вмешательство в организм.
ЛФК различается как по направлению воздействия, так и по позам, которые занимает пациент. Самой распространенной позицией является ЛФК лежа, так как это наименее энергозатратное положение тела, но такое же действенное, как и другие.
Важно! Методики лечебной физкультуры затрагивают все системы организма и должны назначаться исключительно специалистами, прописывающих периодичность, величину нагрузок и длительность проведения комплекса упражнений.
Комплекс упражнений в положении лежа
Рассмотрим несколько несложных действий лечебной гимнастики, проводящихся лежа.
- Больному следует лечь на спину. Локоть правой руки потяните к левому колену. Затем поменяйте стороны местами.
- Нужно лечь ровно, коленную чашечку подвести на уровень грудной клетки. Подержите ногу в таком положении около 7 секунд, и, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо действует не только на поясничный отдел позвоночника, но также на руки и пресс.
- Нужно протянуть и сдвинуть ноги. Затем приподнимите нижние конечности, зафиксировав неподвижно руки, затем верните медленно на горизонтальную поверхность. После нескольких приемов можно в поднятом состоянии поворачивать ногами в разные стороны.
- Необходимо ногу согнуть и достать до груди в таком положении, при этом хлопнуть в ладоши под нижней конечностью, и вернуться в первоначальное состояние.
Внимание! Отлично подходит для восстановления организма после хирургического вмешательства.
- Просто медленно потянитесь в течение 30 секунд, как при пробуждении ото сна, потом расслабьтесь. Это действие влияет не только на спину, но и на все мышцы тела.
- Когда весь комплекс пройден, просто полежите в расслабленном ровном состоянии около пяти минут. Сначала возможно присутствие боли в конечностях и спине, затем все проходит.
При появлении болей, которые стали возникать после проведения ЛФК, нужно производить действия менее интенсивно, или же полностью прекратить выполнение упражнений. Для достижения наилучшего результата следует придерживаться следующих правил:
- Занимайтесь гимнастикой ежедневно, без перерывов;
- Старайтесь все делать небыстро и по инструкции;
- Следите за дыханием, не пытаясь его задержать;
- Рассказывайте лечащему врачу все негативные проявления и постоянно придерживайтесь его советов.
Острый период (начальный этап)
- Исходное положение (далее — ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
- ИП лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений — смена ноги.
- ИП лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
- ИП лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений — смена ноги.
- ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
- ИП лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
- ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
- ИП лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
- ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
- ИП лежа, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к животу — выдох. То же — другой ногой.
- ИП лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу.
- ИП лежа. Диафрагмальное дыхание.
Второй этап острого периода
13. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
14. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
15. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
16. ИП лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
17. ИП лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
18. ИП лежа. То же упражнение, что и 17, но выполняется двумя ногами одновременно.
19. ИП лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
20. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в ИП. При возвращении в ИП не прогибаться!
21. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в ИП!)
Второй подострый период
- ИП лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
- ИП лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
- ИП лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
- ИП лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
- ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
- ИП лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
- ИП лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
- ИП лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
- ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
- ИП лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
- ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
- ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в ИП не прогибаться.
- ИП упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
- ИП упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
- ИП лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
- ИП лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
- ИП лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
- ИП лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
- ИП упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
- ИП лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
- ИП лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
- ИП лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз.
- ИП лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
- ИП лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.
Период ремиссии
- Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в ИП стоя.
- ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
- ИП упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
- ИП стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
- ИП лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
- ИП лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
- ИП вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
- ИП вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
- ИП лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
- ИП лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
- ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
- ИП лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
- ИП лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
- ИП лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
- ИП упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
- ИП упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
- ИП столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
- ИП лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
- ИП лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
- ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.
Упражнения при рассеянном склерозе
Это заболевание центральной нервной системы, если не предпринимать никаких действий приводит к инвалидности. Основными симптомами являются, ухудшение координации и головные боли. Следовательно, необходимо принимать меры для лечения рассеянного склероза, включая комплексы упражнений ЛФК. Рассмотрим некоторые действия:
- Лягте на живот, вытянув руки. Приподнимите ногу и коснитесь пяткой поверхности, после положите обратно. Проделать упражнение другой нижней конечностью, повторив все 3 раза.
- Примите положение, лежа лицом вниз, руки на уровне плеч, ноги прямые и сведены вместе. Следует вытянуть руки, медленно их раздвинуть и опустить вдоль туловища. Повторять нужно 4 раза.
- Лягте на спину, руки расположите под головой, ноги оставьте согнутыми. Поднимите область таза и глубоко вдохните. Произведите выдох и вернитесь к начальному состоянию. Выполняйте действие 5-6 раз.
ЛФК в лежачем положении очень востребована пациентами, так как не требует значительных усилий, но хорошо помогает при различных заболеваниях.
Источник