Упражнения для позвоночника на брусьях

Качать спину можно не только в тренажерном зале, используя гантели или штангу. Отличных результатов можно добиться с помощью упражнений с собственным весом. Основой таких занятий выступают базовые многосуставные упражнения – подтягивание и отжимание. Весьма эффективна тренировка спины на турнике.

Цели и задачи занятий на турнике

Упражнения для позвоночника на брусьях

При работе на турнике включается сразу несколько групп мышц

Подтягивание на мышцы спины на этом снаряде – один из лучших вариантов для накачки. Это универсальное упражнение, при котором включаются в работу несколько групп мышц:

спина – широчайшая, трапеции, ромбовидные, круглые;
грудные – малая и большая;
плечи – трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая;
передние зубчатые;
участвует также пресс: он удерживает тело в вертикальном положении.

Многосуставное упражнение преследует несколько целей. На турнике тело находится в состоянии естественного вытяжения. При подтягивании спортсмен не расслабляется, мышцы кора находятся в статическом напряжении. Однако позвоночник все равно вытягивается под собственным весом.

Упражнения для позвоночника на брусьях

Упражнения на брусьях позволяют дополнить турник в плане мышц рук

Подтягивание всех видов помогает решать следующие задачи:

Прокачка мышц спины, рук, груди и даже пресса и создание рельефа. Часть мышц работает в динамическом режиме, часть в статическом.
Упражнение требует синхронизации множества мышечных волокон. Оно воздействует на ЦНС и способствует развитию нейромышечных связей.
При подтягивании отсутствует осевое давление. Упражнение выполняется практически при любых расстройствах опорно-двигательного аппарата.
Исправление дефектов – так устраняют сутулость, сколиоз.
При разном положении рук суставы работают в разном режиме. Подтягивание развивает растяжку и тренирует сухожилия.
Упражнение имеет лечебный эффект – работу на турнике или брусьях используют для компенсации сколиоза, при лечении остеохондроза и даже грыж. Полная информация о специальных упражнениях есть в видео и книгах Бубновского.
Простой вис на турнике снимает нагрузку на межпозвоночные диски. Так добиваются вытяжения позвоночника.

Брусья – менее эффективный гимнастический снаряд. Однако и здесь можно выполнять упражнение – в висе поперек бруса. Так как брус толстый, чаще применяют узкий обратный хват. Так отрабатывают завершающее движение подтягивания и исключают попытку подтянуться грудью.

Техника выполнения упражнений

На турнике выполняют упражнения для поясницы, для широчайшей, для ног. Большинство занятий направлены на укрепление или растяжку спины.

Классическая техника

Упражнения для позвоночника на брусьях

Чтобы накачать мышцы спины, необходимо начинать с выбора ширины хвата

Выбирают хват и расстояние между руками, занимают на снаряде нужное положение – с опоры или прыжком. Новичку лучше встать на опору. Ноги слегка согнуты в коленях, руки – в локтях. Не допускается полное выпрямление в суставах.

Стабилизируют положение. После того как спортсмен перестает раскачиваться, он сводит лопатки и тем самым разводит плечи.

Выполняют подтягивание: напрягая руки и спину, поднимают тело грудью к перекладине. Движение выполняется по дугообразной траектории, как бы полукругом – грудь касается перекладины только в последний момент. Конечной точкой лучше считать подбородок выше перекладины.

После касания тело опускается вниз тоже по дугообразной траектории.

Опускание требует столько же контроля, сколько и подъем. Новичку лучше не опускаться до «мертвого виса» – с полным разгибанием локтевых и плечевых суставов. Это требует чрезмерных усилий при следующем подъеме и создает большую нагрузку на сухожилия.

Виды подтягивания

Упражнения для позвоночника на брусьях

Подтягивания с широким хватом

Упражнения для мышц спины на турнике и брусьях сложны в исполнении. Новичку лучше начать с облегченной версии и научиться подтягиваться на нижней перекладине. По мере развития мышц спины и рук, переходят на высокую перекладину, используют разные варианты хвата.

Нижнюю перекладину используют для тренировки правильной техники. Актуально это и для мужчин, и для девушек. Выполняют упражнение на турнике или на стойке для приседаний. Исходное положение: располагаются так, чтобы перекладина приходилась примерно на грудь, за перекладину удерживаются обратным хватом, ноги касаются земли пятками. Корпус размещается под углом в 45 градусов. Спина прямая, нельзя допускать провисания. Выполняют подтягивание в максимальной амплитуде. Грудью касаются перекладины и опускаются как можно медленнее: в негативном движении мышцы спины работают активнее.
Следующая стадия – подтягивание с опоры или другого приспособления – ременной петли, резины. В этом случае вес тела частично воспринимает резинка. Амплитуда неполная. Это полезный вариант для тренировки техники и прокачки рук.
Подтягивание с разным хватом. Выделяют 3 варианта. Каждый из них полезен по-своему. Средний хват – стандартный. Руки на перекладине располагаются на ширине плеч или чуть больше. Спина прямая, ровная, но во время выполнения прогибается, ноги согнуты в коленях. Обычно ноги скрещивают – это облегчает упражнение. Это наиболее удобная поза для подтягивания, так как все мышцы работают равномерно. Узкий хват – руки на небольшом расстоянии друг от друга, тренирует нижнюю часть широчайшей и бицепсы. При плохой растяжке узкий хват может оказаться более удобным. Широкий – руки стоят максимально широко, акцент переносится на трапециевидные и задние дельты.
Армейские подтягивания – кисти рук располагают рядом вдоль перекладины. При подъеме спортсмен сильно прогибается в спине и отводит в сторону голову.

Упражнения для позвоночника на брусьях

Подтягивания с обратным хватом

Упражнения можно усложнить, меняя технику. Обратный хват – ладони от себя – переносит нагрузку на верхнюю часть спины и рук. Дополнительный вес тоже увеличивает нагрузку. Хороший вариант – подтягивание за голову: в этом случае перекладины касаются не грудью, а спиной. Голову слегка наклоняют, чтобы предупредить травмы.

Сначала все упражнения выполняются только прямым хватом – ладони на себя. Обратный хват сложнее и новичкам недоступен.

Подтягивания на брусьях тоже относятся к усложненному варианту. Нагрузка здесь переносится на грудные мышцы, трицепсы, передние дельты. Участвуют и мышцы пресса. Спортсмен удерживается на брусьях, упираясь ладонями. Затем опускается, сгибая руки в локтях. Возвращается в исходное положение, максимально выпрямляя руки.

Вариант на кольцах еще сложнее, так как это нестабильная опора.

Правила и особенности тренировки

Упражнения для позвоночника на брусьях

Чем медленнее выполняются подтягивания, тем лучше работают мышцы

Чтобы накачать мышцы спины на турнике, важно правильно организовать тренировку и уделить внимание всем элементам. Самое слабое звено здесь не широчайшая, а хват руки. Тренировки начинают с простого виса на турнике, стараясь, каждый раз увеличить время выполнения.

Главное условие в подтягивании – техника, а не максимальное число подходов. Технику можно тренировать каждый день. 5–10 раз за день выполняют вис или попытки подтягивания по 1 разу. Именно объем позволяет рано или поздно осуществить задуманное. С техникой стоит ознакомиться в тренажерном зале или у опытных любителей на уличной площадке.
Темп – чем медленнее спортсмен выполняет подъем и спуск, тем лучше прорабатываются мышцы.
Безопасность – слабый хват, мокрые или скользкие руки нередко приводят к падениям. Рекомендуют надевать перчатки или использовать сухой тальк, чтобы ладони не скользили по перекладине. Проблему представляют и мозоли. Они очень болезненны и мешают выполнять тренировку.
Подтягивание, как и попытки его выполнить – часть общей тренировочной программы. Упражнение может быть элементом силовых, объемных или стимулирующих занятий.

После тренировки, особенно на начальных этапах, болят мышцы, связки, суставы. Это нормально. Чтобы уменьшить неприятные ощущения, важно хорошо разогреваться перед упражнением и повышать нагрузку медленно.

Ограничения и противопоказания

Упражнения для позвоночника на брусьях

Людям с проблемами позвоночника лучше начинать с горизонтальных подтягиваний

Подтягивания не рекомендованы при некоторых заболеваниях позвоночника:

Остеохондроз – заниматься разрешается, но с соблюдением некоторых правил. Нельзя спрыгивать с турника и выполнять рывковые упражнения. Лучше всего пользоваться опорой.
При грыжах от упражнения отказываются, если у занимающегося избыточная масса тела.
Во время беременности можно висеть на турнике, подтягиваться запрещается.

Подтягивание на турнике – базовое многосуставное упражнение. Оно проще дается мужчинам за счет более широкого плеча, но и женщинам не стоит о нем забывать. При регулярном выполнении оно заменяет множество тренажеров для спины и рук.

Источник

Как накачать спину на брусьях Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дальнейших тренировках с использованием утяжелений. Можно ли накачать спину самостоятельно, не обращаясь к профессиональным тренерам? Конечно, если иметь терпение и желание следовать советам специалистов, которые предлагают ознакомиться с тематическими видео. Поговорим о том, как можно накачать спину на брусьях традиционными методами и какие упражнения наиболее эффективны.

Строение спины: особенности

Спинные мышцы среди мускулов тела считаются самыми крупными. Их разделяют на:

верхние;
нижние;
средние.

Для того чтобы накачать каждую из групп мышц, были разработаны специальные упражнения на брусьях. Но следует помнить о том, что наибольшего внимания будут требовать широчайшие мышцы в средней части спины, так как нижние прокачаются сами при правильной технике выполнения упражнений для остальных групп мышц.

Брусья как вариант тренажера для спины

Брусья — это не самый подходящий вариант тренажера для того, чтобы накачать спину. Больше этот вид снаряда походит для проработки трицепсов и мышц груди. Но, если возможности работать с другими снарядами нет и присутствует острое желание извлечь пользу для спины именно из брусьев, то можно подобрать упражнения, которые помогут добиться результата. Например, хороший вариант — это подтягивания в висе поперек брусьев. Посмотрите тематические видео и обратите внимание на технику выполнения этого упражнения на брусьях: ноги нужно будет закинуть за первую перекладину, а руками держаться за вторую. В этом случае получится накачать середину спины.

Ну и, конечно, никто не отменял возможности работать на брусьях, как на турнике. С его помощью можно будет накачать широчайшие мышцы спины — так называемые «крылья». Расположены они между плечами и поясницей с обеих сторона тела. Турник (в нашем случае часть брусьев) — самый простой и удобный снаряд для того, чтобы накачать спину в этой части.

Выбирайте один из вариантов подтягиваний в зависимости от хвата — широкого или классического.

Подтягивания на брусьях с классическим хватом подразумевают собой расстояние между кистями аналогичное ширине плеч или немногим больше, правда в этом случае нужно будет выполнять подтягивания со сведением лопаток.

накачать-спину-турник Накачать спину подтягиваниями с широким хватом также можно на брусьях, если использовать их как турник. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди, равномерно распределяя нагрузку между широчайшими мышцами спины.

А вот еще один интересный вариант выполнения упражнения — заведите часть брусьев (перекладину, выступающую в роли турника) за голову и в самой высокой точке касайтесь при подъеме плеч. В этом случае получится нагрузить среднюю часть широчайших мышц спины. Голову в процессе выполнения упражнения нужно будет немного наклонить вперед, спина же должна оставаться ровной. Постепенно увеличивайте число повторов до 15, после чего дополнительно пользуйтесь отягощением.

Выполнять подтягивания можно также и вдоль турника (части брусьев). Вам необходимо будет занять положение поперек перекладины так, чтобы голова оказалась под ней. Возьмитесь за нее таким образом, чтобы кисти смотрели по сторонам. Правильная техника выполнения в этом случае играет огромное значение. Не раскачивайтесь, ноги держите слегка согнутыми в коленях и скрещенными. Чтобы увеличить нагрузку можно использовать дополнительные отягощения, как это делают крепкие парни на тематических видео или привлечь к процессу напарника, который будет помогать вам отклоняться назад при подъеме под углом в 45 градусов.

Обратите внимание, что любое из упражнений, которое вы будете выполнять на перекладине брусьев, более эффективным для широчайших мышц спины будет с широким хватом. https://credit-n.ru/offers-zaim/bistrodengi-zaymi-online-nalichnymi.html

Источник

Для того чтобы у вас было красивое, мускулистое и рельефное тело, необязательно посещать тренажерный зал. Накачать спину можно и на брусьях, ведь их можно найти практически в любом дворе или установить у себя дома. Брусья – по обыкновению, это две перекладины или жердочки, которые укреплены на стойках и находятся параллельно друг другу. Тренировка на брусьях происходит в висячем положении, потому их нужно устанавливать, чтобы вы не касались пола.

Учимся некоторым правилам техники

Рекомендуется перед выполнением упражнений всегда проводить разминку. Она необходима для разогрева организма, растяжки мышц, суставов и связок. Делайте растяжку в течение 10-15 минут, это поможет вам свести к минимуму вероятность получения травм.

Для того, чтобы накачать спину на брусьях, необходимо регулярно тренироваться. Желательно заниматься через день с продолжительностью тренировки около часа-полтора.

После каждого подхода делайте небольшой перерыв в несколько минут.

Наиболее оптимальным расстоянием между брусьями является расстояние чуть шире ваших плеч.

Делайте по 4-5 сетов по 15 повторов каждый. Когда сможете делать без усилий отжимания, начинайте занятия с отягощением. Это может быть пояс или рюкзак с книжками.

С помощью этого упражнения вы сможете накачать спину на брусьях Такие отжимания выполняются горизонтально на брусьях. Руки находятся на уровне живота или плеч, носки располагаются на брусьях. Чтобы достичь максимального эффекта, опускайте грудь ниже уровня кистей. Вдох, опуститесь, выдох- подъем. Не стоит выполнять упражнение в быстром темпе.

Как накачать спину на брусьях видео обзор

Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения мужчин и женщин. Очень хорошо поддаются проработке трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно тяжело проработать на других снарядах и упражнениями.

Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

классические отжимания,
базовое упражнение на брусьях с утяжелением,
формированные отжимания для продвинутых спортсменов,
ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая:

Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
В этом положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.

Упражнения на спину:

Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние – на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложится на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Для мышц пресса на брусьях можно выполнить следующее:

Брусья неплохо подходят для похудения. Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново.

Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Читайте подробнее в нашей статье о спортивных упражнениях на брусьях.

Базовое спортивное упражнение на брусьях

Брусья – это один самых распространенных спортивных тренажеров. Они есть практически на всех площадках. Упражнения на брусьях подходят как для мужчин, так и для женщин. Это один из любимых снарядов у атлетов. Спортивное упражнение на брусьях подходит для проработки рельефа руки и предплечий, а также для похудения.

Благодаря регулярным тренировкам возможно проработать много разных мышц. Очень хорошо поддаются трицепсы и дельтовидные мускулы. Их особенно сложно проработать на других снарядах и видами упражнений. Плюс брусья помогают развивать широкие мышцы спины, грудной клетки, а также трапециевидные. А если подобрать специальный комплекс упражнений, то снаряд позволяет накачать ягодицы, пресс. Занимаясь на брусьях, можно значительно улучшить свою осанку.

Таким образом, снаряд позволяет выполнять разные упражнения:

классические отжимания,
базовое упражнение на брусьях с утяжелением,
формированные отжимания для продвинутых спортсменов,
ступенчатые подходы и упражнения на негативной фазе с утяжелением.

Новичкам следует начинать с простых, базовых движений. Использовать отягощения и дополнительный вес можно только когда классические отжимания станут совсем легкими. Это следующий этап для усложнения задачи.

Техника выполнения упражнения на брусьях для мышц рук довольно простая. Классическое базовое отжимание происходит следующим образом:

Необходимо принять исходное положение на вытянутых руках. Ноги согнуты в коленях.
Далее медленно нужно опускаться вниз, слегка наклоняясь корпусом вперед.
Сгибать руки следует до тех пор, пока подмышки и кисти не окажутся максимально близко друг к другу. Именно в этом положении происходит нагрузка на мышцы груди и трицепсы.
В это положении нужно задержаться на пару секунд, а затем медленно начать подниматься вверх. Начинают напрягаться нижние грудные мышцы.
Упражнение выполняют столько раз, сколько получается. В среднем должно получаться в одном сете 10-12 отжиманий.

Чтобы сильнее прокачать именно трицепсы, то руки следует располагать как можно ближе к корпусу. Если же целью стоит проработать мышцы спины или груди, то кисти ставят дальше.

Комплекс для тренировки

Один простой тренажер вроде брусьев позволяет провести полноценную тренировку на разные группы мускулатуры.

Упражнения на брусьях отлично развивают грудные мышцы. С их помощью можно скорректировать объем и форму. Упражнения на грудь на брусьях могут быть следующими:

Необходимо принять исходное положение – упор на прямых руках. При выполнении упражнения разрешается полностью локти не разгибать, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди.
Руки должны быть чуть шире плеч. Но расстояние не стоит делать слишком большим, так как повышается риск получить травму. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.
Далее опускаются вниз во время вдоха. Локти при этом нужно разводить в стороны. Верхняя часть спины слегка сгибается и наклоняется вперед.
Опускаться следует до ощущения растяжения. Слишком сильно опускаться не стоит, так как выходить из положения будет крайне сложно, и начнут работать другие мышцы.
В нижней точке нужно задержаться на пару секунд и медленно подниматься. Во время движения грудные мышцы должны максимально напрягаться. Нужно как бы тянуться вверх спиной, грудным отделом позвоночника.
Локти сводить к туловищу нельзя.

Параллельно с другими группами мускулатуры всегда работает спина. Брусья не самый подходящий тренажер для этой группы мышц. Но при отсутствии других вариантов, можно воспользоваться следующими упражнениями:

Подтягивание в висе поперек на брусьях.
Заведение перекладины за голову. При подтягивании подниматься нужно не грудью к брусьям, а лопатками. Голову при этом нужно слегка отклонить вперед.
Использование перекладин в качестве турника. Классическое подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение на спину на брусьях. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Но в этом случае, высота должна быть подходящей для роста.
Базовое отжимание с выходом в горизонтальное положение. Исходное состояние на прямых руках чуть шире плеч. Нужно опускаться до касания плечами кистей. Локти при этом разводят в стороны. Корпус во время упражнения сильно уходит вперед, поэтому основная нагрузка ложиться на верхние и средние мышцы спины.
Отжимания. Руки и ноги располагают с упором на жерди. Они находятся немного шире плеч. Классические отжимания являются самым эффективным упражнением для спины. Выполнение на перекладинах создает дополнительную нагрузку и ощущение баланса.

Брусья позволяют накачать пресс. Упражнение не сложные и посильные для представительниц прекрасного пола. Для мышц живота выполняют следующие движения:

Подтягивание согнутых ног к груди. Для этого локтями нужно опереться на перекладины. Руки согнуты под прямым углом. Спину следует держать ровно. Корпус прямо висит вниз. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди. Движения нужно выполнять плавно, чувствуя, как работают мышцы. Подход состоит из 8-10 подходов. Но все индивидуально. Необходимо сделать несколько подходов.

Смотрите в этом видео о том, как правильно отжиматься на брусьях:

Упражнения на брусьях для похудения

Брусья неплохо подходят для похудения. Система упражнений довольна популярна в тренажерных залах. Она направлены на широкие мышечные группы. Но насколько упражнения на брусьях будут эффективны для похудения зависит от правильной техники выполнения и соблюдения специальной диеты.

Тренировки сочетают в себе кардио и силовую нагрузку. Мышцы работают с собственным весом. При этом учащается количество ударов сердца в минуту. Правильное дыхание насыщает кровь кислородом. Он ускоряет процесс жиросжигания, транспортировки липидов для энергии в мышечные волокна.

Следующие принципы помогут сбросить лишний вес во время занятий на брусьях:

Тренировка должна длиться 40-60 минут. За это время расходуется гликоген, и организм начинает потреблять собственные запасы.
Для похудения подойдет круговая тренировка. Нужно выбрать 5-6 упражнений, направленных на разные группы мышц. Повторять их следует с минимальными промежутками между ними. После всего сета отдыхают минутку и начинают круг упражнений заново. Таких повторов должно быть несколько.
Заниматься необходимо через день, давая мышцам время на отдых. Оптимальным вариантом будет три раза в неделю. При этом каждый раз нужно давать нагрузку на разные группы мышц. Они будут успевать восстановиться, не переутомляясь.
Следить за пульсом. Нельзя допускать слишком сильного сердцебиения. Оптимальным считается количество в 130-150 уд/мин. Это позволяет эффективно сжигать жировые отложения и тренировать выносливость организма в целом.
Во время тренировки нужно пить как можно больше воды. Это позволяет не нагружать сердце, разжижает кровь, ускоряет метаболизм и выведение шлаков из организма.

Комплексная тренировка позволяет проработать тело, придать ему рельефность. Плюс упражнения на брусьях тренируют выносливость организма и мышц. Этот простой снаряд принесет пользу и красоту.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на турнике и брусьях:

Накачанный торс – это не только плечи, шея и руки, но и красивая крепкая рельефная спина. Прокачанная спина не только гармонично дополнит картину совершенного тела, но и поможет избежать травм при дальнейших тренировках с использованием утяжелений. Можно ли накачать спину самостоятельно, не обращаясь к профессиональным тренерам? Конечно, если иметь терпение и желание следовать советам специалистов, которые предлагают ознакомиться с тематическими видео. Поговорим о том, как можно накачать спину на брусьях традиционными методами и какие упражнения наиболее эффективны.

Строение спины: особенности

Спинные мышцы среди мускулов тела считаются самыми крупными. Их разделяют на:

Брусья как вариант тренажера для спины

Выбирайте один из вариантов подтягиваний в зависимости от хвата — широкого или классического.

Накачать спину подтягиваниями с широким хватом также можно на брусьях, если использовать их как турник. Старайтесь тянуться не к подбородку, а к груди, равномерно распределяя нагрузку между широчайшими мышцами спины.

Обратите внимание, что любое из упражнений, которое вы будете выполнять на перекладине брусьев, более эффективным для широчайших мышц спины будет с широким хватом.

Источник