Упражнения для позвоночника с дыханием

12.11.2018

Дыхание является основой жизни. Правильное и спокойное, оно важно не только в повседневной жизни, но и во время выполнения различных упражнений. Особенное внимание таким практикам стоит уделить при лечебной физкультуре, направленной на терапию при заболеваниях спины.

Дыхание и ЛФК

Размеренные, спокойные и правильно выполненные дыхательные действия помогут снизить нагрузку на спину, устранить усталость, повысить работоспособность и значительно улучшить состояние спины. Верная техника позволяет стимулировать приток крови к суставам и позвонкам и должное насыщение организма кислородом.

Как правильно дышать при различных видах ЛФК? Исследования в сфере медицины и многие методики открывают ответ на такой простой, но жизненно важный вопрос.

Как правильно дышать, выполняя упражнения для восстановления позвоночника

Дыхание при упражнениях для здоровья и укрепления позвоночника крайне важно. Оно позволяет снизить излишнюю нагрузку на корпус и правильно распределить её по всей спине. Особенно важно это во время ЛФК при грыже позвоночника и другие болезнях.

Лечебная физкультура при заболеваниях спины включает в себя обязательные тренировки Пола Брэгга и дополнительные виды спорта, такие, как йога, пилатес и аэробика.

Правильное дыхание при таких видах ЛФК состоит из следующих этапов:

• Вдох с надуванием живота. Та этом этапе важно медленно раскрыть легкие, впустить в них воздух и максимально расслабить мышцы брюшины.
• Задержка. После вдоха нужно задержать воздух в животе, но только на то время, которое подвластно вашему организму. Для начала, хватить и нескольких секунд.
• Выдох. Начинается с втягивания живота и выпускания воздуха по схеме — живот-грудина-рот.

Подобная техника позволит предупредить нагрузку на позвоночник и сделать упражнения при ЛФК максимально эффективными.

Она должна быть ровной, плавной и медленной, двигающейся по принципу волны с вдохом и выдохом с задействованием мышц брюшины.

Что дает правильное дыхание?

Правильное дыхание является основой тренировки любого вида. При лечебной терапии это особенно важно, ведь правильная техника и методики во время ЛФК способны предотвратить покалывания в боку, неприятную одышку и сбои в ритме. Также, дыхательная терапия предотвращает неприятные процессы в виде:

• повышения артериального давления;
• неправильного распределения веса;
• ограничения доступа кислорода в структурах мозга;
• угрозы инфаркта;
• тошноты и головокружения.

Это важно в первую очередь для здоровья организма. Все упражнения, выполненные с неправильной дыхательной техникой, снижены или вовсе лишены эффективности. 

Когда дыхание – основа тренировки

Дыхание важно не только во время лечебной физкультуры, но и некоторых видах спорта. В пилатесе дыхание важно для поддержания ритма, в аэробике позволяет сохранить темп при проведении тренировки, а для йоги является основой и философией.

Ритм в йоге крайне важен — не только для тела, но и для души.

В йоге оно должно быть медленным и вдумчивым — на ровне с медитацией. Такая техника плавных движений воздуха поможет получить удовольствие от тренировки и максимальную пользу для организма.

При травмах и заболеваниях спины корректные упражнения гарантируют быстрое восстановление позвоночника. Особым направлением выступает хатха-йога, включающая техники манипуляции воздушными массами в легких.

Медицинские исследования по поводу эффективности дыхания при выполнении ЛФК

Ещё с давних времен целители и врачи отмечали эффективность гимнастики с распределением воздуха при выполнении различных тренировочных задач. Она тесно связано с физиологическим и психофизиологическим состоянием организма.

Таким образом, была разработана гимнастика Стрельниковой, тибетские методики и лечебная гимнастика для позвонков и суставов в комплексе хатха-йоги.

Исследования кандидата биологических наук Людмилы Салазниковой в 2000 году в ходе эксперимента доказали прямое влияние колебания воздуха на позвонки хребта. При этом отмечалось улучшение анаэробных процессов теле, улучшение работоспособности и физической активности пациента.

Исследования группы американских ученых в 2013 в штате Невада доказали эффективность подобных практик в лечении заболеваний позвоночника и главную функцию таких упражнений — снятия усталости со всего корпуса. В комплексе с упражнениями, правильное дыхание позволяет предупредить нагрузку на хребет и устранить нежелательные травмы при ЛФК.

Дыхательные комплексы крайне эффективны в лечении спины. Простая и легкая техника движений воздуха в теле позволит получить максимум пользы от выполнения асан, направленных на лечение позвоночника, и предупредить последствия, которые часто возникают на фоне сбивчивого и некорректного дыхания.

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать:

https://www.liveinternet.ru/users/alexcourageous/post110268244/

На уровне тела (другое название — физический уровень) следует особо пристальное внимание обратить на позвоночник, дыхание и равновесие.

ПОЗВОНОЧНИК

Основа правильного положения тела в пространстве — прямой (буквально!) позвоночник, плоская спина («рамка»). Выпрямленный позвоночник — основа силовой структуры тела. Выпрямленный позвоночник — это готовность к сопротивлению злу. Понаблюдайте за людьми со стороны: когда им страшно, они гнутся, горбятся, втягивают голову в плечи. Только распрямишь спину — и все пугающие отшатываются, начинают сами бояться сопротивления. К человеку с прямой спиной почти никогда не пристают с дурацкими вопросами, прямая спина и есть та самая выправка, которая угадывалась у профессиональных военных.

«Четыре физиологических изгиба» позвоночника человека — признак утраты силовой структуры, признак утраты связи с Вселенной, признак деградации. Вернуть себе прямую спину значит научиться понимать многие вещи напрямую, без слов.

С прямой спиной работа спорится, и спина не травмируется (сравните: «работать» и «гнуть спину»). Прямая спина с прямым позвоночником — это залог качественной связи с Богом. Которую дает чистая совесть. Кстати сказать, Православие как Путь и есть очистка совести в начальном этапе.

Прямой позвоночник — основа здоровья. Прямой позвоночник, причем в буквальном смысле, помимо физического здоровья несет еще здоровье и душевное — он является антенной между человеческим существом и Богом. Раньше говорили: прямой позвоночник — прямая связь с Богом, с Небесами (прямой позвоночник — связь с Небесами, кривой — с бесами).
Позвоночник выпрямляется-выправляется постепенно: сначала поясничный отдел как основа силы тела, потом грудной, как основа силы дыхания, потом шейный отдел, как основа силы кровоснабжения головного мозга.

Упражнение очень простое:

1. Лежа на спине на ровной поверхности прижать к ней поясницу и попытаться прижать шею. Запомнить положение прямой спины и рассыпать его. По ощущениям, которые вы запомнили, выпрямить позвоночник. Повторить несколько раз.
2. Прижаться спиной к стене и выпрямить позвоночник у стены так, чтобы он по всей своей длине прижался к стене (поясница, плечи, шея). Шею прижать к стене сложно, но стремиться к этому нужно. Хороший результат, если вы прижали позвоночник по всей длине от крестца до плеч. Выровняв спину, запомните ощущение прямой спины.
3. Запомнить ощущение прямой спины и, сделав шаг от стены, «рассыпать» спину и собрать ее по ощущению. Прямоту спины проверить на ощупь. Если спину собрать не удалось — опять к стенке.
4. Произвольный сбор спины в любой момент времени.
5. Повороты, шаги, выпады, наклоны, удары, подъем тяжестей, любые другие действия с прямой спиной-рамой. Задача — запомнить прямую спину во всех действиях и уметь собирать раму по первому желанию.
6. Любая физическая работа (подъем и переноска тяжестей, вскапывание земли, колка дров, забивание гвоздей и т. д., продолжать можно долго). Вообще, на этом этапе к любой физической работе нужно относиться как к постановке и проработке силовой структуры тела.

Прямой позвоночник — основа силовой структуры спины, которая представляет собой раму, состоящую из позвоночника по центру, плеч и таза. Эта рама является основой силы тела. Поэтому п. 4 и 5 выполняются с учетом этого замечания.
Практически, нужно следить за тем, чтобы при всех действиях силового характера таз и плечи находились в одной плоскости. Образно говоря, туловище нужно представить дверью или фанерным щитом, который поворачивается всей плоскостью сразу.
Не сразу мышцы спины привыкнут к такому положению.
Всю жизнь жили с «естественными» изгибами позвоночника, мышцы спины к ним приспособились — поэтому к скрючиванию спины вам иногда придется невольно прибегать как к средству отдыха от правильной спины. Но настойчивая и неуклонная практика вашу спину выровняют обязательно — это вопрос времени.
Прямая спина — основа здоровья.

Мышцы спины можно и нужно тренировать всю жизнь.
Они — аккумулятор здоровья и силы всего тела.
Самые простые способы укрепления спины:

1. Что можно сделать стоя — делать стоя.
Как можно меньше сидеть, только по необходимости.
Вообще, для позвоночника более естественны положения стоя и лежа.

2. Больше ходить и бегать, можно с грузом на спине.
Вес груза не должен превышать четверти вашего веса. Если вы пошли в поход, постарайтесь в эту четверть впихнуть все самое необходимое.

3. Спать на твердой и ровной поверхности на спине (пол, лист фанеры), подстелив что-нибудь. Со временем толщина подстилки должна уменьшаться (как почувствовал комфорт — подстилку нужно сделать тоньше).
Кстати сказать, А.В.Суворов всю свою жизнь спал на полу. Даже когда останавливался на несколько дней во дворце императрицы, она лично следила за тем, чтобы Александру Васильевичу доставляли пучок свежего сена в комнату, в которой он ночевал (А.В.Суворов спал на полу, подстелив пучок сена и укрывшись шинелью).

4. Накатка спины.
Присесть на корточки, можно с посадкой на пол (как облегченный на первых порах вариант), обхватить голени руками (сгруппироваться), прижать подбородок к груди и откинуться назад, на спину. Рекомендую сразу начинать на деревянном полу безо всяких подстилок.
Можно лишь надеть на спину что-то очень легкое, чтобы не поранить кожу о доски. Накатывать нужно мышечные ленты спины, которые тянутся вдоль позвоночника, и избегать кататься на позвоночнике.
Лучше всего делать накатку буквой «П» — от крестца к плечам по одной стороне (мышечной ленте), переход с правого плеча на левое (или наоборот) и возврат от плеч к крестцу по другой мышечной ленте спины.

Накатка спины — очень важное и многоплановое упражнение. Помимо самомассажа мышц спины и стимуляции нервных окончаний вокруг позвоночника (а туда выходят все нервные окончания организма), самовправления позвонков, привычка кататься на плечах-лопатках очень пригодится при боевых кувырках и перекатах. Все дело в том, что кувырки придется совершать в различных условиях, на различных неровностях. И лучше прокатиться по спине на уровне лопаток, прикрыв ими внутренние органы, как щитками, чем отбить или проткнуть себе мягкое подреберье почек и поясницы.

По мере укрепления мышц спины и утолщения мышечных лент можно будет кататься на спине сразу на обоих лентах, не боясь зацепиться за доски позвоночником.

5. Статические упражнения на укрепление силовой структуры тела (15 секунд — 3 минуты):
— упор лежа на ладонях, кулаках и локтях с прямой спиной;
— «уголок» (сидя на полу, ноги вместе и выпрямлены перед собой, приподняты — касаемся пола только пятой точкой), спина прямая. При потере равновесия допускается на первых порах опора на пальцы в районе бедер;
— «крест» (упор лежа на одной руке, вторая вытянута вверх в плоскости тела);
— «упор» для шеи (упор лбом, затылком, боковыми поверхностями головы в стену с прямой спиной).
Статические упражнения начинают проработку мышц с 36-ой секунды удержания статического положения (до этого идет разминка-врабатывание). На первых порах рекомендуется сосредоточить внимание на прямой спине, напряженности только работающих мышц и непрерывном дыхании.

6. Динамические упражнения:
— отжимания от пола в упоре лежа с прямой спиной;
— упор лежа, руки как можно шире (шире плеч), перекаты с руки на руку, грудь как можно ближе к полу, но не касается его;
— приседания с прямой спиной не отрывая пяток от пола, ступни на ширине плеч;
— из положения «лежа на спине руки за голову» поднимать туловище с прямой спиной до вертикали.

ДЫХАНИЕ

Без пищи человек может прожить 13-40 дней, без воды 3-е суток, без воздуха — считанные минуты.
Воздух — полное подобие Божьего присутствия: его не видно, не слышно, он особо не осязаем и не ощущаем (разве что в предельных проявлениях как ветер и ураган), но как только нет его — все, жизнь закончена. Жить без воздуха человек не может. Он только может его не замечать.
Дыхание является основой любой выносливости.
Дыхание уменьшает чувство страха.
Дыхание стимулирует умственную деятельность.

Правильный способ дыхания — глубокое и полное дыхание.
Но в условиях современного мира это довольно опасно. Все дело в том, что в процессе жизнедеятельности человек использует только верхнюю треть легких для дыхания. Происходит это автоматически, если воздух загрязнен. Люди адаптировались к дыханию загрязненным воздухом, поэтому верхний тип дыхания стал защитной приспособительной реакцией на этот неблагоприятный фактор.

Кстати сказать, фактор загрязнения воздуха делает очень вредными пробежки вдоль автодорог и автомагистралей (да и любую физическую работу, тренировку), т.к. организм во время бега (и работы) начинает адаптироваться к повышению нагрузки за счет повышения вентиляции легких и в повышенных количествах всасывать вместе с воздухом все, что в нем находится. Такой бег — верная дорога в могилу. Исходя из вышесказанного, бегать и заниматься углубленным дыханием лучше всего в местах со свежим и чистым воздухом: в сосновом бору (лесу, посадке) — сосновые фитонциды уничтожают вирусы ОРЗ, простудных заболеваний и туберкулеза; на берегах рек — повышенная влажность воздуха осаживает вредную воздушную взвесь на почву.

Глубокое дыхание.

Глубокое дыхание — единственно верный способ обеспечения своего организма кислородом. Оптимальный способ дыхания во время физической нагрузки образуется на четвертой минуте работы. Три минуты проходят в муках адаптации и приспособления.
В кулачном и рукопашном бою за эти три минуты все много раз начнется и закончится — сшибка длится 3-5 секунд. Поэтому лучше всего начинать глубоко дышать сначала.

Глубокое дыхание — прекрасное средство уменьшения или уничтожения страха.
На тренировках глубокое дыхание привязывают к своим действиям так:

 на первом этапе — атака на выдохе, подготовка к атаке и защита на вдохе (под атакой подразумевается серия действий);
 на втором этапе — равномерные вдохи и выдохи без задержки дыхания независимо от фаз боя;
 на третьем этапе — полное дыхание само по себе, движения сами по себе.

Особо хочется отметить следующее:
Задержки в дыхании категорически запрещаются!
Одна из задач противников — сбить дыхание соперника, страх сбивает дыхание ничуть не хуже удара. Противник перестанет получать кислород, задохнется, потеряет силы к сопротивлению. Задержка дыхания — это то же самое.
Почему человек при физической и психической нагрузке начинает чаще дышать? Правильно, организм требует больше кислорода для мышц и мозга. И любая, даже ничтожная задержка сбивает дыхание не хуже удара под дых. Нехватка воздуха, резкое учащение пульса и сердцебиения, покраснение лица, навалившаяся слабость — вот последствия задержки. Не доставляйте противнику радости на халяву.
Регулярные задержки дыхания на тренировках и в любой физической работе — верный способ сорвать себе сердце.

Единственное исключение — это затаивание дыхания на время, ныряние и плавание под водой. В кулачном (рукопашном) бою это не применимо, но в тренировочных целях оправданно. Главное — не переусердствовать, не устраивать соревнований через «не могу».

Глубокое дыхание – это дыхание частью живота под пупком (на Руси эту часть называли «живот»). Строго говоря, животом человек дышать не может, он дышит легкими. Выпячивание живота (я буду употреблять это слово в исконно русском понимании — как часть живота под пупком, центр тяжести человеческого тела) при вдохе заставляет диафрагму уходить вниз, нагнетая дополнительный воздух в легкие во время одного и того же вдоха (по принципу действия шприца). Воздух уходит ниже, проветривая и включая в работу бoльшую часть легких.
Глубокое дыхание (дыхание животом) включает в работу весь объём легких, за один вдох вы повышаете их производительность в 3 раза! Это позволяет не задыхаться при нагрузках, существенно повышает работоспособность и выносливость.

Кстати сказать, наши предки за счет этого умения были очень выносливы. Легкой атлетикой особо времени заниматься на войне не было, больше как-то в окопах да по необходимости (то в атаку, то от неприятеля).
Дыхалку тренировали по-другому. А беготней ее проверяли.

Глубокое дыхание — это движение грудной диафрагмы в такт дыханию (на вдохе вниз, на выдохе вверх), которое достигается за счет мышц живота. На вдохе живот выпячивается, на выдохе — подбирается. Дыхание животом хорошо укрепляет мышцы живота, является отличной профилактикой «дряблого животика».
Почаще практикуйте глубокое дыхание, пока оно не станет рефлексом на физическую и психическую нагрузку.
Полное дыхание заключается в поочередном слитном вдохе нижней частью живота, верхней частью живота и грудью. И выдохом в той же последовательности — низ, середина, верх.

Это и есть дыхание полной грудью, которое частенько употребляется в разговорах. Такой способ дыхания очень хорош на свежем воздухе, на природе, в церкви, является прекрасной зарядкой для организма. Он же прорабатывает все дыхательные мышцы, «пресс». Несколько полных вдохов-выдохов и есть та самая мистическая дыхательная гимнастика, которая «улучшает пищеварение, обмен веществ, обогащает головной мозг кислородом, очищает кожу, тонизирует организм и накачивает его энергией».
Рекомендую практиковать его в местах с чистым воздухом утром и вечером.
Утреннее дыхание — самое важное.
Поэтому можно ввести в свою жизнь такой ритуал, как встреча Божьего солнца — вставать на заре, выходить на природу и встречать солнце с прямой спиной, молитвой и полным дыханием. Это будет лучшей зарядкой, какую только можно придумать. Сюда же можно добавить (при наличии здоровья и свободного времени) пешую прогулку (пробежку) к месту встречи солнца и легкую утреннюю тренировку. Встреча солнца дает бодрость и здоровье получше всякого цигуна. Хочу предостеречь от поклонения этому небесному светилу (впрочем, как и любому другому) — это уже язычество.
Бог един, и Он создатель солнца, луны, неба, земли и всего.

ПОСТАНОВКА ДЫХАНИЯ.

Глубокое дыхание практикуется повсеместно, вместе с прямой спиной. Смысл — в закалке мышц живота и рефлекторном глубоком дыхании при нагрузке. Упражнения выполняются с прямой спиной.

Упражнения для постановки глубокого дыхания

1. Дыхание во время виса на перекладине или турнике.

2. Туго подпоясаться широким ремнем (солдатским, офицерским, любым другим) и стараться во время вдоха выпячивать ту часть живота, которая ниже ремня.
При выдохе, естественно, ее втягивают.

3. Положить ладони на живот — одна на нижнюю часть (верхний палец на пупке), вторая на верхнюю (нижний палец на пупке).
На выдохе нажимать нижней ладонью на нижнюю часть живота. На вдохе ослаблять нажим на нижнюю часть живота, а ладонью другой руки сдерживать от раздувания верх живота. Так при помощи ладоней «запускаются» и «накачиваются» дряблые мышцы.

4. Дыхание животом без помощи ладоней.

5. Свободное, не напряженное дыхание животом (без напряжения мышц).

Упражнения для постановки полного дыхания

1. Перебирание ладонями по животу и груди в соответствии с фазами дыхания для контроля.
2. Чтение вслух во всю силу голоса стихов и прозы, декламирование (не путать силу голоса с криком).
3. Пение песен во всю силу голоса, хоровое пение.
4. Длительный равномерный бег.
5. Длительные равномерные марши, марши на лыжах.
6. Длительное равномерное плавание брассом, «морским» брассом на спине.
7. Затаивание дыхания на время после полного вдоха.
8. Ныряние и плавание под водой.

© Белов А.Э.