Упражнения для позвоночника в положении стоя
Упражнения, которые выполняются в положении стоя или сидя
В грудном отделе позвоночника особое значение в появлении боли имеют мелкие глубокие мышцы спины, которые легко подвергаются мышечному спазму. Кроме того, большинство этих мышц вызывает вращательные движения позвонков относительно друг друга. Вот почему при сколиозе, когда имеется патологический разворот позвонков, так часто возникают болевые ощущения в мышцах грудного отдела позвоночника. Следующие упражнения: «Карате», «Балерина – поворот в разные стороны» и «Балерина – поворот в одну сторону» – вызывают изометрическое напряжение и растяжение глубоких мышц спины в положении ротации позвоночника. Это вращение медленное, поэтому абсолютно безопасное для связок и суставов позвоночника. Наиболее легкое упражнение для позвоночника – «Карате», наиболее сложное – «Балерина – поворот в одну сторону».
Упражнение «Карате»
Исходное положение – стоя или сидя на стуле. Руки сжаты в кулаки и согнуты в локтевых суставах под прямым углом, поза напоминает положение борца карате перед ударом. Голова расположена ровно, взгляд направлен вперед и немного вверх. Мышцы брюшного пресса и спины слегка напряжены, поддерживают поясничный изгиб.
Медленно выпрямляете одну руку вперед, движение подобно удару каратиста. Одновременно отводите другую руку назад. Голова и поясничный отдел позвоночника остаются без движения. Удерживаете это положение изометрического напряжения в течение 5–20 секунд. Далее медленно меняете положение рук на противоположное и удерживаете позу в течение 5–20 секунд. Повторите это упражнение 1–3 раза.
Упражнение «Балерина – поворот в разные стороны»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в противоположную сторону. Также удерживаете это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
Упражнение «Балерина – поворот в одну сторону»
Исходное положение – стоя или сидя. Руки соединены в замок перед собой на уровне груди. Взгляд направлен вперед.
Медленно поворачиваете сомкнутые руки в одну сторону, голова остается на месте. Удерживаете эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваете голову в ту же сторону. Также удерживайте это положение в течение 5 секунд. В завершение примите нейтральное исходное положение, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений 1–3.
При выполнении этих трех упражнений задействованы не только грудные, но и шейные, и поясничные позвонки. Поэтому вы можете смело включать эти упражнения в комплекс шейной и поясничной гимнастики. Особенно рекомендуем эти упражнения для работников сидячих профессий.
Упражнение «Японское приветствие»
Исходное положение – стоя или сидя. Вы наверняка видели, как в Юго-Восточной Азии люди приветствуют друг друга. Они складывают ладони перед собой на уровне груди. Сделайте так же.
Фаза изометрического напряжения: давите ладонями друг на друга в течение 10–30 секунд. Так вы создаете сопротивление, и грудные мышцы напрягаются. Давление нельзя начинать и завершать резко.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц по завершении давления. Для этого вам понадобится дверной проем. Положите руки на края дверного проема, держитесь за них. Не давя на проем, подайте туловище вперед. Растягивайте в таком положении грудные мышцы в течение 10–30 секунд. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение.
Упражнение «Замок»
Исходное положение – стоя или сидя. Соедините ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на расстоянии около 10 см от груди.
Фаза изометрического напряжения: растягивайте руки в течение 10–30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, особенно между лопатками.
Вторая фаза упражнения — растяжение мышц. Захватите кистью одной руки локоть другой и тяните руку на себя в течение 10–30 секунд. Вы почувствуете, как в этом положении растягиваются мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Болевые ощущения при выполнении упражнения не допускаются – если вы почувствуете боль, прекратите упражнение. Повторите растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.
Упражнение «Крылья»
Упражнение выполняется в три фазы. Это очень полезное упражнение для пациентов с заболеваниями органов дыхательной системы (им обязательно необходима предварительная консультация пульмонолога), так как мышцы грудной клетки непосредственно участвуют в акте дыхания. При выполнении упражнения необходимо координировать движения и фазы дыхания.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения – медленный вдох во время поднятия рук. В самой верхней точке, когда вдох достигает наибольшей глубины, а руки максимально подняты, задержите дыхание на 2–3 секунды.
Вторая фаза упражнения – медленное опускание рук при продолжающейся задержке дыхания на вдохе. Постарайтесь удержать воздух в грудной клетке в положении с опущенными руками в течение 2–3 секунд.
Третья фаза упражнения – медленный выдох с полным расслаблением.
Упражнение «Крылья» в основном динамическое, статическая часть – это просто удержание вдоха. В этот момент растягивается легочная ткань, что благоприятно влияет на дыхание и кислородный обмен. Общее число повторений упражнения от 3 до 5 раз. Упражнение следует выполнять плавно, без выраженного напряжения, получая удовольствие от дыхания. Нельзя делать это упражнение ежедневно, чтобы не перерастянуть легочную ткань.
Работникам сидячих профессий можно выполнять упражнение «Крылья» в положении сидя на стуле.
Упражнение «Дверь»
Еще одно упражнение с дверью. Оно поможет вам укрепить боковые мышцы спины, в том числе самые большие – широчайшие мышцы. Упражнение выполняется в две фазы. Оно напоминает движение при открывании двери.
Исходное положение – стоя.
Первая фаза упражнения — напряжение боковых мышц. Вам понадобится крепкий устойчивый предмет, за который вы будете себя тянуть, к примеру балка шведской стенки или ручка запертой двери. Если ничего подходящего вокруг нет, тяните себя за противоположное колено – в этом случае упражнение выполняется в положении сидя. Суть упражнения в напряжении боковых мышц спины. Вы почувствуете это в момент его выполнения. Тяните на себя в течение 10–20 секунд.
Вторая фаза упражнения – растяжение боковых мышц. Встаньте прямо, поднимите руки и в таком положении сделайте наклон вбок. Таким образом вы растянете боковые мышцы спины, которые задействовали в первой части упражнения. Проводите растяжение на вдохе. Чтобы увеличить объем растяжения, можно взять другой рукой за запястье ту руку, которая в первой фазе упражнения «открывала» дверь, и потянуть ее на себя, создавая таким образом дополнительное растяжение боковых мышц спины. Растягивайте мышцы в течение 5–10 секунд. Выполните упражнение в другую сторону. Общее число повторений – до 3.
Усложненный вариант упражнения
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Упражнения в положении сидя
Упражнение 1. Двигать глазами вверх, вниз, в стороны. Совершать круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, в обратном направлении). Движения производить поочередно при открытых и закрытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое.
Упражнения в положении стоя
Упражнение 1. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. На счет 1—2 – руки поднять вверх ладонями наружу, потянуться – вдох; 3 – опустить руки вниз и описать ими круг – выдох; 4 – возвратиться в исходное положение.
Упражнения в положении сидя
Упражнение 1. Исходное положение – расслабленно откинуться на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. На счет 1—2 – прогнуться, отвести голову назад – вдох; на 3—4 – возвратиться в исходное положение – выдох. Выполнить
Упражнения в положении стоя
Упражнение 1. Исходное положение – основная стойка. На счет 1 – левую руку вытянуть вперед; на 2—7 – маховые движения ногой (вперед-назад); 8 – возвратиться в исходное положение. Дыхание не задерживать. Выполнить по 3—4 раза каждой
Упражнения, которые выполняются в положении лежа
Упражнение «Полет»При выполнении этого упражнения вы укрепляете грудные и дельтовидные мышцы.Исходное положение – лежа, под поясницу положите небольшой валик. Руки слегка согнуть и поднять. Смотрим вверх.Первая фаза
Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Корсет»
Исходное положение для всех упражнений группы «Корсет» – стоя, ладони помещаются сзади сбоку на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Ладони обхватывают поясницу и боковую часть живота, создавая
Упражнения, которые выполняются в поддерживающей позе «Контроль»
Для тех, кому сложно следить за постоянным напряжением брюшного пресса и поддержанием правильной осанки, рекомендованы упражнения в исходном положении «Контроль».Исходное положение «Контроль» – стоя,
Упражнения в положении сидя и лежа
УПРАЖНЕНИЕ 1 Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы. Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх;
Упражнения в положении стоя
1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений
Упражнения в положении сидя
Эти упражнения можно проводить или в позе кучера, или в позе
Упражнения в положении стоя
В положении стоя расслабление хоть и достигается, но не полностью. Для этого необходимо встать так, чтобы вам было удобно, и выполнить несколько специальных упражнений.Упражнение № 1. Свободный мах руками — одна вперед, другая назад. Дыхание
Упражнения для ног и таза в положении стоя
Предлагаемые упражнения полезны для занятий ходьбой и бегом. Они развивают гибкость ног и вызывают прилив свежих сил. Все эти растяжки можно выполнять стоя.
По возможности ухватитесь за что-нибудь для равновесия. Поднимите
Упражнения для туловища в положении стоя
Следующие два упражнения прекрасно растягивают мышцы боковых частей туловища, от рук до бедер. Они выполняются стоя, и поэтому ими можно заниматься когда и где угодно. Не забывайте слегка сгибать ноги в коленях для лучшего
Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя)
Сначала сцепите пальцы в замок перед собой и выполните 10 вращений в запястьях по часовой стрелке.Повторите 10 раз против часовой стрелки. Так вы увеличите гибкость кистей и запястий и
Упражнения в положении сидя
Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.
Упражнения
Источник
Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.
Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?
Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.
Из-за чего может болеть поясница:
- длительное нахождение в одном положении;
- слабые мышцы спины и кора;
- чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
- переохлаждение организма;
- искривление позвоночника;
- остеохондроз;
- большой лишний вес;
- неправильный режим питания и авитаминоз.
Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.
Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:
- Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
- Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
- Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
- Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
- Улучшается осанка
- Облегчается работа сердца и легких
- Нормализуется гормональный фон
- Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
- Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости
Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц. При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.
Правила выполнения упражнений для поясницы
1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.
Упражнения от болей в пояснице: растяжка
Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.
1. Собака мордой вниз
Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Низкий выпад
Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.
3. Поза голубя
Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.
После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:
4. Повороты корпуса
Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.
5. Наклоны сидя
Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.
6. Наклоны в позе лотоса
Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.
7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)
Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.
8. Подтягивание колена к животу
По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.
9. Подъем согнутых ног
Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
10. Поза счастливого ребенка
Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.
11. Повороты дугой
Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.
12. Скручивание спины лежа
Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.
13. Поза лежа на животе с ногой в сторону
Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.
14. Поза ребенка
Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.
Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.
15. Поза лежа с подушкой
Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.
Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц
Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.
1. Кошка
Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.
Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie
2. Подтягивание колена к груди
В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Подъем руки и ноги на четвереньках
Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.
4. Подъем корпуса
Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
5. Подъем корпуса с руками за головой
Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.
6. Пловец
Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.
7. Лодочка
Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.
8. Скручивание для спины
В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:
9. Поза лука
В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).
10. Сфинкс
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.
Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:
11. Кобра
Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.
12. Мостик
Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.
13. Поза стола
Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.
14. Планка
Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.
15. Планка на локтях
Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.
Источник