Упражнения для позвоночника во время работы за компьютером

7) Руки за голову. Сделайте поворот направо, потом — налево. Упражнение разминает мышцы шей и улучшает работу суставов в шейном позвоночнике. 

8) Сядьте и плотно прижмитесь к спинке стула, позвоночник прямой. Плавно наклоните голову к плечу, затем сделайте несколько пружинящих поворотов головы в одну и другую стороны. Представьте, что на груди у вас лежит мячик и попробуйте столкнуть его подбородком. Глаза при этом открыты и следят за движением головы – тем самым параллельно делаете гимнастику для глаз. ВНИМАНИЕ: это упражнение нужно делать плавно и аккуратно, чтобы не заклинило шейные суставы. 

А теперь несколько упражнений для наших любимых ручек: 

1) Опустите руки вдоль туловища и немного потрясите расслабленными кистями. Так кровь будет приливать к кончикам пальцев и позволит рукам больше расслабиться. 

2) Потом поставьте локти на стол, а руки поднимите вверх и сделайте несколько круговых движений в разные стороны расслабленными кистями рук. 

3) Постарайтесь, как можно более сопротивляясь, сжать пальцы в кулак и так же с силой их разожмите. Сначала сжимайте все пальцы вместе, а затем поочерёдно соберите в кулак. После этого снова расслабьте руки, опустив их вдоль туловища и немного встряхнув кистями. 

4) Сделайте из пальцев «замок» и повращайте кистями вправо и влево и, не расцепляя рук, повторите эти движения большими пальцами — один вращается вокруг другого. В том же положении сделайте волновые движения руками. 

5) Сложите ладони и пальцы вместе и с силой надавите одной рукой на другую. 

6) И в последний раз опустите руки вниз, расслабьте их и встряхните кистями, распрямите спину, опять встряхните руками и теперь можно продолжать работать! 
Здоровье начинается с осанки Зимой мы больше времени проводим за компьютером и реже отправляемся в отпуск. Секретари, операторы, переводчики, дизайнеры — далеко не полный список профессий, которых роднит одна неприятность: прогрессирующий остеохондроз. Если вам знакомы «прострелы» в шее или пояснице, ощущение тяжести, онемения в конечностях, не испытывайте себя на прочность. Уделите внимание позвоночнику. Позвоночник составляет основу нашего скелета. Без позвоночника, как и без других костей, невозможно движение. Однако помимо опорно-двигательной функции позвоночник играет защитную роль. Дело в том, что внутри позвоночника расположен спинной мозг. От него отходят нервы, которые отвечают за работу внутренних органов. Если функции позвоночника нарушены, позвонки деформированы, сдавлены, то происходит защемление нервов, и человек испытывает дискомфорт, боль. Постоянное сдавливание нервов в конечном счете может привести к заболеваниям внутренних органов. Кажется, что позвоночник — очень сложное образование и требует замысловатого ухода. В действительности для профилактики заболеваний позвоночника достаточно следовать нескольким нехитрым правилам. Здоровье начинается с осанки. В детстве родители и учителя уделяют много внимания осанке детей. Это не прихоть, а первое важное мероприятие на пути к здоровому позвоночнику. При правильной осанке спина и шея прямые, линии лопаток, плечей и ягодиц горизонтальны, параллельны полу. Когда ребенок сутулится, горбится, постоянно находится за партой в напряженной позе, осанка нарушается, возникает искривление позвоночника. Если позвоночный столб искривлен выпуклостью назад, то такую деформацию называют кифозом. При боковом искривлении в виде латинской буквы S форму искривления называют сколиозом. Если сочетаются обе деформации, то говорят о кифосколиозе. Искривления позвоночника в детстве исправимы, ведь скелет только формируется. Однако к 16 годам у девушек и 18-19 годам у юношей формирование опорно-двигательного аппарата заканчивается, и скорректировать дефекты позвоночника становится практически невозможно. В таком возрасте позвоночник обычно не приносит беспокойства, но если не уделять ему должного внимания, то очень скоро может развиться заболевание — остеохондроз. Не следует думать, что при нормальной форме позвоночника нет смысла читать дальше эту статью. Если ваша работа связана с длительным напряжением в сидячей позе, то риск развития остеохондроза также велик. Остеохондроз — болезнь XX века. Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное деформацией хрящевых межпозвоночных дисков, которые скрепляют позвонки между собой. Межпозвонковые диски придают позвоночнику гибкость, кроме того, они смягчают и «гасят» удары, защищая целостность позвонков. Если амортизация межпозвоночных дисков нарушена, то все нагрузки беспрепятственно передаются на костный скелет и деформируют позвонки. При этом высота дисков уменьшается, а с ней становятся уже и межпозвонковые щели, через которые выходят нервы. При искривлении позвоночника нагрузка на упомянутые диски осуществляется неравномерно: диск сдавлен со стороны вогнутой части, а со стороны выпуклой — растянут. Такое распределение сил приводит к нарушению функции межпозвонкового диска, то есть к раннему остеохондрозу. По статистике, около 85 % населения Земли в той или иной мере страдают от остеохондроза. Если в давние времена остеохондроз встречался редко, его считали болезнью преклонного возраста, то в XX веке остеохондроз заметно «помолодел». В группу риска попадают следующие категории: •Люди, ведущие сидячий образ жизни. Это секретари, операторы, переводчики, писатели, программисты, ученые… Редкая профессия не обходится без компьютера. •Те, кто частенько поднимают тяжести. Это не только штангисты и тяжелые атлеты, но и домохозяйки, закупающие продукты к праздничному столу. •Будущие мамы. При беременности велика нагрузка на поясницу, поэтому повышается риск развития остеохондроза. •Девушки, злоупотребляющие обувью на высоких каблуках. Чем выше каблук, тем сильнее удары при ходьбе и тем больше нагрузка на позвоночник. Как научиться понимать свой позвоночник, какие признаки свидетельствуют о неполадках в этой области нашего тела? Классический пример — резкая боль, «прострел» при движении шеи, поясницы (например, при поднятии тяжести, если вы передвигаете мебель и даже просто резко повернули шею или нагнулись). Однако тревожными симптомами считаются также: •боли, тяжесть в шее и спине; •головокружение при длительной работе за компьютером; •онемение части тела, «мурашки» бегут по спине; •укладываясь в постель, вы никак не можете подобрать подходящую позу, чтобы расслабиться во время сна. При перечисленных симптомах лучший способ вернуть комфорт — это гимнастика для позвоночника. Гимнастика для позвоночника. Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены прежде всего шейный и грудной отдел позвоночника — именно на них ложится основная нагрузка. Чтобы избежать онемения в области шеи, плеч, рук, 2-3 раза в день прямо на рабочем месте проводите разминку. •Поворачивайте голову по часовой стрелке, а затем против. Держите кончик носа на одном уровне. Повторите это упражнение с опущенной и высоко поднятой головой. •Медленно поворачивайте голову в сторону как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону. •Выпрямите спину, постарайтесь удерживать правильную осанку, руки положите на стол. Отведите плечи назад как можно дальше, задержитесь на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. •Положите руки на колени, расслабьтесь. Поднимите плечи как можно больше вверх, вдохните, затем вернитесь в исходное положение. Основное правило: выполняйте упражнения по 10 раз, плавно, без резких движений. Следующие упражнения укрепляют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, их лучше выполнять в гимнастическом зале или дома. •Ноги поставьте на ширину плеч (но не шире). Подпирая руками поясницу, прогнитесь назад, задержитесь на 10-15 секунд, вернитесь в исходное положение. Такая разминка «разгружает» напряженные мышцы, активизирует кровообращение, усиливает приток питательных веществ к позвоночнику и межпозвонковым дискам. •Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Перекатитесь вперед-назад, подобно детской качалке. •Лежа на животе, ноги зафиксировать (например, под шкафом, под кроватью). Руки сложите в замок на затылке. На вдохе прогнитесь назад, задержитесь на 10-15 секунд, на выдохе — вернитесь в исходное положение. А эти нехитрые упражнения выполняйте лежа на спине. Они помогут укрепить не только позвоночник, но и мышцы живота. •Согните, затем поднимите вверх, выпрямите и опустите правую ногу. То же самое проделать левой ногой, а затем двумя ногами вместе. •Крутите ногами «велосипед», сначала вперед, затем назад. •Проделайте прямыми ногами горизонтальные, а затем вертикальные «ножницы». •Держите прямые ноги под углом к полу в 45 градусов. Не прерываясь, «выписывайте» в воздухе цифры от 1 до 10. Оздоравливаем позвоночник. Помимо гимнастики решить проблемы с позвоночником помогут правильная организация рабочего места, полноценный ночной сон, подвижный образ жизни. Если вы работаете за компьютером, обратите внимание на расположение монитора: его центр должен находиться чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него — не менее 40-50 см. Освещение должно падать с левого верхнего угла, кроме того, помещение должно быть хорошо освещено. Не работайте в темной комнате с одной настольной лампой: длительное напряжение глаз и шеи негативно сказывается на состоянии позвоночника. Письменный стол не должен быть слишком высоким или низким. Работая за компьютером, постарайтесь положить локти на стол или подлокотники — так вы уменьшите нагрузку на верхние конечности. Не проводите в сидячем положении более 2 часов подряд, обязательно сделайте подвижный 5-минутный перерыв. Хотя морозная погода не всегда располагает к подвижному загородному отдыху, ходьба на лыжах, катание на коньках, санях прекрасно оздоравливают позвоночник. Занимаясь активными видами спорта, мы развиваем гибкость, силу, тренируем мышцы и активизируем кровообращение. Все это позитивно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. А посещение бассейна поможет подержать форму и «разгрузить» позвоночник во время беременности. Отправляясь ко сну, обратите внимание на матрас. Идеален вариант, когда материал матраса повторяет изгибы вашего тела. Сейчас можно приобрести не только матрасы, но и подушки, которые отвечают ортопедическим требованиям. Подушка не должна быть слишком высокой, чтобы не удерживать шею в напряжении. Расслабиться перед ночным сном поможет и массаж спины. Он расслабляет мышцы, снимает нагрузку с позвоночника, способствует лучшему сну. Чтобы получить максимальный эффект, используйте специальные массажные средства. 
8. Знакомство с упражнениями для осанки. 
Упражнения за компьютером 
а) Правую руку поднять и сцепить замком за спиной, прогнуться назад. Поменять руки. 
б) Руки сцепить замком перед собой и потянуться вперёд. Затем развести руки в стороны, расслабиться. 
в) Руки поднять вверх, согнуть в локтях и пальцами помассировать между лопатками. 
г) Выполнить наклоны вправо и влево, положив руки на пояс. 
д) Опереться спиной о спинку стула, руки сцепить снизу (за спинкой стула) и потянуть плечи назад. 
е) Наклоны головы вперёд – назад, вправо – влево. 
ж) Медленное вращение головой в правую и левую стороны. 
Упражнения на мате 
Показывают Б. Юра и Т.Сергей, которые занимаются в кружке «Унибой» во Дворце детского и юношеского творчества. 
а) «Лодочка» – лёжа на животе, схватив руками ступни ног, перекатываться вперёд и назад. 
б) «Змея» – в положении лёжа приподнять голову как можно выше и посмотреть сначала вправо, затем влево. 
в) «Мостик» – с положения лёжа выполнить высокий подъём на руках и ногах, прогнуться в спине. 
г) «Брёвнышко» – в положении лёжа на спине понянуть одновременно руки и ноги. Застыть и немного полежать спокойно, вытянув позвоночник. 

Источник