Упражнения для позвоночника водителя
Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов.
Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты — люди, проводящие за рулем довольно много времени.
У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.
Причины появления боли в спине за рулем:
- Гиподинамия.
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости.
Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов. - Вибрация.
При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани. - Вынужденное положение.
Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.
Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорого), то свести патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно.
Следует придерживаться простых и несложных правил для профилактики болей в спине за рулем:
- В течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов.
- Каждые 1,5-2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины.
- Во время остановок, а также во время стояния в «пробках» следует в течение 3-5 минут выполнять комплекс гимнастических упражнений.
- Сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем. Желательно использовать специальное автомобильное роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.
Приведем небольшой гимнастический комплекс с элементами самомассажа специально разработанный для автомобилистов.
Упражнения легко выполнять в пробках — пусть время в ожидании «зеленого» света не будет для вас тягостным, а. наоборот, станет приятным. Благодаря этим упражнениям можно не имея специальных приспособлений и тренажеров обеспечить достаточной физической нагрузкой мышцы спины и брюшного пресса, во многом ответственных за состояние здоровья нашего позвоночника.
- Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
- Тщательно разомните каждый палец руки.
- Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
- Выполните 5-6 прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
- 7 -10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
- Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнуться назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 — 2 минут не удается, но со временем Вы сможете удерживать его значительно дольше.
- Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
- Сделайте 5-7 наклонов головы в стороны.
- Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 -10 раз.
- Сделайте по 5 — 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
- Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 — 10 раз.
- Выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.
При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.
Видео с рекомендациями о том, как правильно сидеть за рулём.
Дополнительные видеоматериалы с рекомендациями для водителей и комплексами лечебных упражнений
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Расплата за выбор профессии водителя — страшная боль в спине, нарушенное кровообращение в нижних конечностях и много других неприятностей, связанных со здоровьем. Практически аналогичные ощущения, только в чуть более облегченной форме, испытывают женщины-автолюбители, которые вынуждены длительное время оставаться за рулем.
Делать разминку на протяжении пути очень важно для здоровья. Правда, ради собственной безопасности, лучше затормозите на обочине. Есть представиться возможность, выйдите из машины, а если нет, то внимайте нашему «автокомплексу»!
Комплекс упражнений:
-Сделайте разминку пальцев и кистей рук. На протяжении пути они немеют от постоянного нахождения на оси руля и перестают слушаться.
-Разомните суставы плеч, шею и, конечно же, спину:
-Сводите плечи вперед, натянув спинные мышцы, а затем отведите их назад, соединив лопатки;
-Поднимите и опустите плечи (сначала одновременно, а затем поочереди), словно Вы хотите дотронуться ими до мочек собственных ушей. Этими простыми движениями Вы добьетесь того, что кровь прильет в шейный отдел позвоночника. Повторив это упражнение примерно дюжину раз, Вы ощутите приятное тепло в области воротника.
Так же это упражнение является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза;
-Сделайте круговые движения плечами назад и вперед. Это ликвидирует застои крови;
Положите
ладони на затылок и давите ими на голову. Ваша задача — напрячь мышцы шеи и сопротивляться этому давлению. Данное упражнение можно сделать с противоположной стороны, т.е. положив ладони на лоб. После того, как кровь прильет к голове, голова прояснится, и Вы станете сосредоточеннее;
От дороги устают не только конечности, но и глаза. Они вынуждены в напряжении следить за всем, что попадается в их сектор обзора. Поэтому не пожалейте времени и несколько минут потратьте на упражнения для расслабления глаз.
-На протяжении пяти-шести секунд сосредоточьте свой взгляд на одном предмете вдали, а затем сконцентрируйтесь на лобовом стекле. Данное упражнение следует повторить шесть-восемь раз;
-Сильно зажмурьте глаза на четыре-шесть секунд, а затем откройте их. Это упражнение для глаз следует повторить шесть-восемь раз;
Когда водитель долго находится в пути, а ноги остаются неподвижными, кровь в капиллярах и венах застаивается, что приводит к затеканию мышц. Мало того, что это некомфортно, так это еще и небезопасно.
Вам следует опереться о руль авто, приподнять ноги и двигать носками поочередно на себя и вниз, а так же разводить их в разные стороны и после соединять. За движениями носков следует полезная работа мышц ног — например, когда Вы потяните носочки, то должны почувствовать, как тянутся икроножные мышцы.
Застой в районе таза можно снять другим упражнением — напрягайте-сжимайте ягодицы и работайте над мышцами пресса — выпячивайте и втягивайте живот, удерживая каждое положение примерно четыре-шесть секунд.
Пусть может показаться, что предлагаемый комплекс упражнений чересчур простым, однако в реальной жизни он оказывается очень полезен, ибо в нем полно достоинств. Поэтому ни в коем случае Вам не следует игнорировать его, если Вы цените собственное здоровье.
Профилактика остеохондроза у водителей.
Длительное управление автомобилем не только вызывает боли в шее и спине, но может стать причиной хронических заболеваний позвоночника. Специалисты британского Королевского автомобильного общества (RAC) установили, что многие водители постоянно сидят в неправильной позе, что приводит к перенапряжению мышц спины.
Наиболее опасна «поза банана», когда шофер сидит, наклонившись к рулю и вытянув выпрямленные ноги к педалям. При этом создается максимальное давление на межпозвонковые диски, которое усиливается из-за тряски во время езды. Повышается и риск серьезных травм во время аварий.
Директор Фонда RAC Эдмунд Кинг (Edmund King) отметил, что болезни позвоночника широко распространены среди таксистов, коммивояжеров и других людей, проводящих много времени за рулем, что в значительной мере связано с тем, что водители не уделяют их профилактике должного внимания. Остеохондроз — самое распространенное заболевание среди водителей — профессионалов и автолюбителей, много времени проводящих за рулем. Дорожите здоровьем? Выбирайте автомобиль не только по ходовым качествам, но и с точки зрения удобства сиденья, а также научитесь правильно сидеть за «баранкой».
СИДЕНЬЕ:
Если у вас есть проблемы со спиной, болит поясница, затекает шея, немеют руки, возможно, корень зла таится в сиденье вашего автомобиля. Американские специалисты полагают, что хуже всего позаботились о здоровье водителя конструкторы сидений немецких и американских автомобилей. Наиболее эргономически хорошо устроено водительское место у японских и шведских машин.
Медики рекомендуют использовать жесткие сиденья, хорошо подогнанные к фигуре водителя. Не следует отодвигаться далеко от педалей. Важно правильно отрегулировать положение подголовника.
Лучше использовать сиденья, обитые тканью, а не кожей или винилом.Сиденье должно быть оборудовано регулируемой поддержкой поясницы, которую следует установить как можно ниже, по желанию изменяются его высота и наклон. Спинка подвижна, поддерживает позвоночник в физиологическом положении, повторяя его физиологические изгибы. Обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
ПРАВИЛЬНАЯ ПОСАДКА:
Сидите прямо. Позвоночник опирается о спинку сиденья. В таком положении давление на межпозвонковые диски равномерное. Положите под поясницу небольшую плоскую подушечку. Можете смастерить плотную поролоновую прокладку на сиденье с отверстием для копчика. Старайтесь каждые 2-3 часа делать небольшую остановку и выходить из машины — просто размять спину, обойти вокруг машины. Можно пройдись по стоянке, сделать несколько упражнений. Так вы совместите приятное с полезным — сделаете профилактику остеохондроза и визуально проверите машину .
ОРТОПЕДИЧЕСКАЯ ПОДУШКА ПОД СПИНУ
Для уменьшения неблагоприятного влияния на позвоночник вибрации и длительной вынужденной позы для водителей рекомендуется применять специальную ортопедическую подушку под спину.
Эта правильная удобная подушка принимает форму нижней части спины, создавая прочную поддержку для позвоночника. Подушка способствует поддержанию правильной осанки, уменьшая тем самым давление на поясничный отдел позвоночника и являясь профилактикой различных заболеваний в положении сидя. Вы можете ее использовать дома, на работе, в машине.
Подушка под спину рекомендуется людям, имеющим проблемы в поясничном отделе позвоночника и вынужденным длительное время работать сидя, для водителей.
Читайте также:
Комплекс упражнений для утренней зарядки!
Очень часто с утра мы чувствуем себя разбитыми и вялыми, нам требуется, какое то время, что бы проснутся и набраться энергии для нового дня. Лучший способ взбодрится с утра это начать день с утренней зарядки. Несколько простых упражнений с утра подарят Вам бодрое и хорошее настроение, прогонят сон и дадут пробудится каждой клеточки вашего тела. Кроме того, утренняя зарядка способна оказать значительное положительное воздействие на ваше здоровье, помочь сбросить ненужные килограммы и даже избавиться от многих болезней.
Читать далее
Как укрепить и накачать мышцы на турнике
Турник самый доступный спортивный снаряд. Он хорошо знаком нам с самого детства. Практически каждая детская площадка оснащена эти спортивным снарядом, а даже если нет, вместо него можно использовать любую перекладину.
Тем не менее с его помощью в домашних условиях можно прекрасно укрепить и накачать не только мышцы спины, груди, но и мышцы рук и пресса.
Читать далее
Как накачать пресс не ложась на пол?
Плоский животик — украшение женщины. Но кроме того, что красивый пресс несет эстетическую функцию, он является признаком здоровья.
Ведь чтобы родить и выносить ребенка, женщине необходимы сильные мышцы! Качать пресс рекомендуется всем, в любом возрасте и в любой физической форме.
Наиболее привычные упражнения на пресс выполняются лежа на полу! Попробуйте качать пресс стоя и результат сразу будет заметен!
Читать далее
Круговая тренировка дома!
Когда на фитнес совсем мало времени, выручит круговая тренировка. Она помогает похудеть, укрепить и подтянуть мышцы всего тела всего за полчаса, не выходя из дома, без гантелей и прочего оборудования.
Читать далее
Подзарядка на рабочем месте – 10 минут и Ты полон энергии.
Современный ритм жизни требует от человека, трудится в большом темпе, что бы все успеть, ничего не упустить. И, казалось бы – чем быстрее темп работы, тем больше человек должен двигается, но получается наоборот, современные технологии сделали жизнь человека менее подвижной хотя и более комфортной. Однако человек по своей природе должен двигаться. Именно постоянная, пусть даже и не большая физическая нагрузка заставляет организм нормально функционировать и меньше болеть.
Мало подвижный образ жизни, который мы так привыкли вести, приводит к таким заболеваниям как: остеохондроз, варикозное расширение вен, радикулит, геморрой и простатит.
Как можно заставить себя немного подразмяться и взбодрится не отходя от рабочего места и ни отрываясь от любимой работы.
Читать далее
Фитнес дома: краткий обзор пяти видеоуроков
Для современной женщины стало нормой следить за своей фигурой. Но не все имеют возможность посещать тренажёрный зал в силу нехватки времени, а возможно, финансов. Если вы решили заняться фитнесом, то знайте, что заниматься им можно как в спортзале, так и дома, получив довольно неплохие результаты. Тут все зависит не от того, где вы занимаетесь, а как вы это делаете.
Фитнес дома — это довольно несложно. И заниматься им в домашних условиях гораздо проще чем, например, бодибилдингом, так нет необходимости в больших весах и сверхнагрузках, а значит и в дополнительном инвентаре. Женщины могут заниматься фитнесом дома при помощи различных видеоуроков. Всё, что нужно — это всего лишь приобрести DVD-диск или включить компьютер и выделить немного времени для занятий. В этом обзоре мы остановимся на нескольких уроках по фитнесу разных тренеров и обсудим их достоинства и недостатки.
Читать далее
Источник
Водители так же, как и офисные работники, находятся в группе риска по заболеваниям опорно-двигательного аппарата и часто страдают от болей в спине и шее. Длительное пребывание в сидячем положении вызывает дегенеративные изменения в позвоночнике и мускулатуре, окружающей его. Нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, вызванные этими изменениями, вызывают боли и дискомфортные ощущения в спине. Для профилактики заболеваний ОДА и облегчения болевых ощущений, возникающих после езды за рулем, водителям необходимо регулярно выполнять несложные физические упражнения.
Причины болей в разных частях тела у водителей
Чаще всего автомобилисты страдают от таких заболеваний, как остеохондроз, межпозвонковые грыжи, артрозы и другие деформации суставов. Эти заболевания являются причинами болей и других дискомфортных ощущений в разных частях тела у водителей. Возникают и развиваются эти болезни вследствие воздействия на организм следующих факторов:
- Гиподинамия.
Из-за недостатка физической активности трофические процессы в позвоночном столбе замедляются, а хрящи становятся менее эластичными и упругими. Все это приводит к формированию грыж в позвоночнике и остеоартрозам суставов, которые дают о себе знать болями в спине и шее.
- Вибрации при движении автомобиля.
Длительное воздействие вибраций на позвоночный столб приводит к образованию трещин в межпозвонковых дисках. В результате прочность дисков снижается, и в области микроскопических трещин на поверхности межпозвонковых дисков формируются грыжи. Кроме того, вибрации также негативно влияют на костную ткань и хрящи.
- Длительное пребывание в сидячем положении.
Наиболее частые причины боли у водителей, вынужденных долгое время находиться в сидячем положении — это перенапряжение и спазмы мышечных тканей, нарушение кровообращения в позвоночном столбе, конечностях и внутренних органах.
Если вибрацию при езде на автомобиле практически невозможно устранить, то на остальные причины боли, вызванные спецификой деятельности, водители могут повлиять. Для этого следует придерживаться таких правил:
- находиться за рулем нужно не более 10 часов в сутки;
- каждые полтора-два часа рекомендуется останавливаться и выходить из машины на несколько минут, а во время остановок следует активно двигаться или выполнять разминку;
- важно точно отрегулировать сиденье, чтобы было максимально удобно вести автомобиль. Использование специальных чехлов и массажных накладок для сидений обычно помогает снизить боль в спине и шее и предотвращает ее повторное появление.
Комплекс упражнений для водителей вне автомобиля
Водителям принимать меры по уменьшению негативного воздействия на организм всех вышеописанных причин болей нужно еще вне автомобиля. Для этого перед тем, как сесть в машину, можно выполнить такие действия:
- подойти к автомобилю быстрым шагом и, не сбавляя темп, несколько раз обойти его сначала по часовой стрелке, затем против нее. На последних кругах можно присесть 2-4 раза у каждого колеса. Это незатейливое упражнение улучшает кровообращение, а также может помочь внимательно изучить автомобиль и проверить его внешнее состояние;
- открыть капот, наклониться и посмотреть, все ли в порядке внутри автомобиля. Повторить эти действия несколько раз. Таким образом можно проверить состояние двигателя и других механизмов автомобиля, а также размять мышцы поясницы и поясничный отдел позвоночника;
- 5-6 раз открыть и закрыть багажник для улучшения кровообращения в верхних конечностях и в качестве альтернативы силовым упражнениям для рук.
Во время вынужденных и плановых остановок водителям рекомендуется выполнять такие расслабляющие и улучшающие кровообращение упражнения:
- встать ровно и выполнить несколько наклонов корпуса вперед, полностью расслабляя и свободно свешивая руки в нижней точке наклона;
- стоя прямо, прижаться спиной к стволу дерева (или стене) и силой давить на него в течение 30 секунд, затем наклониться вперед и расслабиться на 5-7 секунд. Это упражнение рекомендуется повторить до 4 раз;
- продолжая стоять спиной к опоре, необходимо согнуть одну нижнюю конечность и упереться ее ступней в ствол дерева. Далее следует надавливать на него ногой в течение 5 секунд. Опустить ногу и повторить всю последовательность действий с другой конечностью. Это упражнение нужно выполнить 4-6 раз для каждой нижней конечности.
Упражнения для автомобилистов против боли в спине и шее
Находясь в пробке или ожидая разрешающий движение свет светофора, можно не терять времени и предпринять меры, чтобы уменьшить боль в спине и шее. Для этого нужно выполнить такие несложные манипуляции:
- С силой упереться ладонью одной верхней конечности в потолок автомобиля, а другую ладонь положить на сиденье. Поменять руки и повторить упражнение.
- Согнуть колени и подтянуть их настолько близко к груди, насколько позволяет конструкция автомобиля. Затем разогнуть колени и вытянуть ноги на максимально возможное расстояние. Повторить 6 раз.
- Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком шеи, округлив спину. Затем запрокинуть голову назад, прогнувшись в спине и пояснице и сведя вместе лопатки.
- Держась одной рукой за руль, другую верхнюю конечность завести за спину и потянуться ею как можно дальше. Поменять руки и повторить элемент.
Во время движения автомобиля также можно периодически выполнять ряд упражнений для улучшения кровообращения и лимфотока в мышечных тканях:
- Сильно сжать ягодичные мышцы на 6-8 секунд, а затем расслабить ягодицы. Повторить минимум 10 раз.
- Поочередно на 5 секунд напрягать каждую сторону ягодичных мускулов.
- Держа спину прямо, нужно максимально сильно вдавить поясницу в спинку сиденья на несколько секунд, а затем расслабиться и повторить это упражнение еще 9 раз.
- Сохраняя спину ровной, максимально свести лопатки, зафиксировать их в таком положении на несколько секунд, а затем расслабиться и повторить элемент еще 5-6 раз.
- Сведя лопатки вместе, поднять и опустить плечи несколько раз.
- Держась за руль, нужно сжимать и разжимать ладони.
Источник