Упражнения для пресса с заболеваниями позвоночника

В статье, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).

По моему опыту, это достаточно распространенная проблема у людей, возникающая при выполнении различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса…

Распространенная, потому что, во-первых, у многих людей есть проблемы (травмы) со спиной, у тех кого нет проблем, поясница — просто слабая; а во-вторых, многие люди неправильно выполняют те или иные упражнения. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…

Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — плавно (постепенно) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), например, начать выполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через какое-то время (по мере укрепления поясницы) подключить мертвую тягу, планку и т.п.

После того, как укрепите поясницу, можно начинать выполнять различные упражнения на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, правильно выполнять!!! Техника выполнения упражнений — чрезвычайно важна, без правильной техники — будут травмы, а травмы — это остановка тренировок, что не есть хорошо ????

Первое упражнение, самое простое (в то же время распространенное), и технически безопасное (при правильной технике) — СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ.  Вот, как оно выглядит:

Есть множество других его вариаций (это одна из, которую я рекомендую).

Именно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Поверьте мне на слово, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс). К тому же, оно может выполняться в дом.условиях, т.к. не требует какого либо специального дополнительного оборудования.

В основной статье про это упражнение => «Скручивания лежа на полу», я все подробно рассказывал (как его выполнять и т.д. и т.п.), вкратце, по нашей теме, перед выполнением данной вариации скручиваний (и вообще, других вариаций скручиваний) нужно обязательно прижимать поясницу к поверхности (в нашей вариации — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения упражнения), и второе, что ещё важнее, работать внутри амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать корпус к коленям).

Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из самых первых причин, из-за которой могут возникать боли в пояснице при выполнении данного упражнения на пресс.

Как это сделать (как прижать поясницу к полу)?

Очень просто! Нужно согнуть ноги в коленях и приподнять и положить их на какую-то возвышенность (например, стул, табуретку и т.п.) и при всем этом проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были как можно ближе к груди (ближе к корпусу).

Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного упражнения также может вызывать травмы (соответственно, боли) в поясничном отделе.

Вот, смотрите, вот это неправильная манера выполнения упражнения:

Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не нужно, это делает упражнение не эффективным (гораздо менее эффективным) и травмоопасным (для поясницы).

Вот, см. фото как правильно:

Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.

3-й нюанс, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения упражнения!

Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Касательно остальных упражнений (и их правильности выполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс». Только, вот, важный нюанс:

Такие упражнения как: СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и выполняются, то С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, и только тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под тщательным контролем (по самочувствию).

В противном случае, велик шанс возникновения травм (болей), из-за того, что в этих упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас имеются с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут травмы, будут боли… оно вам надО? =) Делайте все по уму, и все будет ок.

Напоследок рекомендую изучить мою статью о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как сделать плоский животик / кубики пресса».

Либо что ещё гораздо предпочтительнее (т.к. там все куда подробнее) приобретайте мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Грыжа поясничного отдела приносит немалый дискомфорт в период обострения, заставляет надолго отказаться от привычного образа жизни и физических нагрузок.

После лечебной терапии у многих возникает вопрос, можно ли вновь возобновить занятия в зале, а именно качать пресс, чтобы поддерживать мышцы в хорошей форме.

В данном случае нельзя ответить однозначно: все зависит от степени осложнения болезни и состояния пациента.

Правильно подобранный комплекс упражнений может включать в себя занятия, направленные на мышцы пресса.

Достаточно только грамотно составить программу, чтобы она не навредили здоровью, а наоборот, принесла результат.

Упражнения для пресса

Брюшная полость человека состоит из 4 групп мышц:

• прямая (снизу вверх по всей длине живота);
• наружная косая (продолжает наружные межреберные мышцы);
• внутренняя косая (располагается под наружной косой мышцей);
• поперечная (располагается горизонтально по бокам живота).

Они фиксируются с помощью апоневроза (пластина из сухожилий).

Упражнения на пресс задействуют все группы вышеуказанных мышц, подтягивают живот и делают его плоским. Функциональное предназначение брюшной полости и составляющей ее мышечной ткани как у женщин, так и у мужчин одинаковое: поддержание осанки, защита позвоночника и внутренних органов.

Занятия, направленные на укрепление прямых, косых и наружных поддерживающих тканей живота, важны и нужны не только для эстетической направленности: внутренние органы насыщаются кислородом, надежный корсет удерживает их в правильном положении.

Люди с накаченным прессом никогда не имеют проблем с осанкой, следовательно, сохраняют здоровье позвоночного столба на долгие годы. Поэтому многие современные методики предлагают широкий спектр такого рода упражнений для пациентов, страдающих грыжей поясничного отдела.

Как и с помощью чего выполняют упражнения для пресса?

Укрепление и развитие мышц живота делится по характеру движений:

• сгибание;
• разгибание;
• скручивание;
• растяжение;
• комбинация.

Сгибание и разгибание – это довольно эффективные упражнения, которое задействует прямую мышцу пресса и со временем образует так называемые «кубики». Для выполнения одной из техник необходимо лечь на ровную твердую поверхность. Корпус оторвать от пола и подставить руки. Далее следует сгибать корпус и ноги одновременно, навстречу друг другу, не отрывая рук. Коснулись коленей грудью – вернулись в исходное положение и так далее.

Скручивания на пресс выполняют разными способами.

Растяжение на мышцы пресса в большей степени задействует прямые и косые мышцы брюшной полости. Для выполнения необходимо лечь на живот, руками упереться в твердую поверхность. Пальцы рук должны смотреть вперед. Ягодичные мышцы слегка напряжены. Медленно поднимать от пола голову, следом грудную клетку, далее живот.

Важно! Растяжение мышц в пояснице рекомендуют натренированным людям, с хорошей физической базой. При выполнении обязательно нужно напрягать ягодицы для того, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, во избежание травм и защемлений спинномозговых корешков.

Растяжение косых и поперечных мышц можно производить сидя. Для этого необходимо сесть на стул, руки завести за голову (локти при этом широко расставлены в стороны). Бедра и ягодицы максимально прижаты к поверхности. Попеременно делать наклоны вправо и влево, как можно ниже опуская локоть к корпусу.

Комбинация включает в себя комплекс действий, направленных на укрепление мышц пресса. Очень часто для этих целей используют фитбол.

Подборка упражнений выглядит следующим образом:

1. Встать на руки, пальцы рук при этом направлены вперед. Под животом располагается фитбол. Ноги лежат частично на мяче, свисают только ступни. Суть упражнения заключается в подтягивании ног к ягодицам. Следует при этом сохранять равновесие и держать в напряжении прямые и косые мышцы брюшной полости.
2. Поднимать ноги до тех пор, пока тело не станет перпендикулярно полу. Задержаться в таком положении 3 секунды.
3. Очень медленно возвращаться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в области живота, небольшую боль.
4. Заканчивается комбинация упражнением на расслабление всех групп мышц. Необходимо прокатиться некоторое расстояние, сохраняя под собой фитбол в том же положении, каком он и был изначально. Опора на руки разрешена.

Для качественной и продуктивной работы мышц многие используют тренажеры для прокачки пресса. К ним относятся:

• скамья;
• петли Береша;
• ролик;
• брусья;
• шведская стенка;
• электрические тренажеры.

Обычно в специально оборудованных залах всегда присутствует весь ассортимент данных приспособлений. Самой простой и достаточно эффективной в использовании считается скамья. Петли, брусья и ролик уже требуют некоторой физической подготовки. Электрические тренажеры представляют различные виды миостимуляторов, которые используют в домашних условиях. Это своеобразные пояса, оснащенные электронными накладками и заставляющие работать все группы мышц живота.

Видео: «Как правильно качать пресс без вреда для позвоночника?»

Упражнения для пресса при грыже поясничного отдела

Работа над мышцами пресса при грыже поясничного отдела должна проводиться очень осторожно и только под наблюдением тренера. Такого рода физические нагрузки стимулируют приток крови к пораженной области, укрепляют ткани и улучшают общее состояние организма.

Проводить занятия можно только на начальных стадиях болезни. Тяжелые случаи позвоночной грыжи в период обострения или лечения, запрещают какое-либо воздействие, касающееся работы мышечной ткани данной области.

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что следует избегать резких движений, разворотов более чем на 90 градусов. Одно упражнение повторяется не более 10 раз.

1. Лежа на спине, вытянуть ноги вперед. Руки при этом следует потянуть в противоположном направлении. Продолжительность – 2 минуты.
2. Встать на четвереньки. Плавно и медленно совершать прогибы в поясничном отделе. На вдохе – выгибаться, а на выдохе – прогибаться.
3. Лечь на живот. Руками упереться в пол. Постараться распрямить их полностью. Плавно поднимать корпус и распрямлять руки, не отрывая при этом таз и не запрокидывая назад голову.
4. Исходное положение – лежа на спине, руки расположены прямо вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать таз и грудную клетку таким образом, чтобы они образовывали прямую линию с коленями.

При грыже поясничного отдела можно использовать любой современный метод прокачки пресса. Самое главное – адаптировать его под себя с учетом болезни.

Вот некоторые важные моменты:

• область таза должна иметь опору, провисание в исходном положении недопустимо;
• запрещено лежачее положение с прямыми ногами и руками;
• не рекомендуется подтягивание головы к коленям;
• на турнике строго запрещено положение с опорой на колени и опущенной головой.

Видео: «3 эффективных упражнений для брюшного пресса»

Противопоказания к выполнению упражнений для пресса

Отсутствие физической активности негативно сказывается на состоянии мышц. Однако некоторые случаи грыжи поясничного отдела запрещают любую нагрузку на мышцы пресса.

Период обострения. При воспалении и болевом синдроме пациенту рекомендуется обеспечить спине полный покой. Любые упражнения могут только усугубить ситуацию.

Последняя стадия болезни. Обычно такие отклонения можно вылечить только операционным путем, физические нагрузки категорически запрещены на весь период обследования и восстановления.

Возникновение боли и дискомфорта во время тренировки. Грыжа – довольно серьезное заболевание, поэтому больному стоит внимательно прислушиваться к своему организму. Любые неприятные ощущения должны насторожить и заставить прекратить тренировку. Возможно, оказана слишком большая нагрузка на и так ослабленный тонус мышц.

Альтернативных упражнений для укрепления мышц пресса в данных случаях не существует. Пациенту стоит временно прекратить занятия, дождаться ремиссии. В качестве поддержания общего состояния можно висеть на турнике и делать перекаты на фитболе.

Заключение

Можно ли качать пресс при грыже поясничного отдела? Вопрос достаточно противоречивый. Правильно выполненные и умеренные нагрузки на область брюшной полости не вредны, а даже необходимы. Красивый и подтянутый живот – это не только внешняя привлекательность, но и хорошее здоровье. А для тех, кто имеет проблемы со спиной, это один из факторов решения проблемы. Стоит отметить, что упражнения следует подбирать индивидуально, вместе с тренером и лечащим врачом, учитывая состояние грыжи и сопутствующие заболевания. Резкие движения, поднятие тяжестей, глубокие развороты и т.д. крайне нежелательны и опасны. При ощутимом дискомфорте во время тренировки, стоит прекратить занятие и подобрать альтернативный способ поддержания физической формы.

Комментарии для сайта Cackle