Упражнения для профилактики позвоночника
Сколько разных упражнений существует для мышц спины? Много.
Но какие из них реально помогут избавиться от болевых ощущений в позвоночнике и укрепить спину?
При этом, чтоб их мог выполнить любой обычный человек, когда угодно и где угодно. И без всякого оборудования.
В прошлом году меня попросили составить специальный комплекс физических лечебно-оздоровительных упражнений, направленный на профилактику хронических болевых синдромов у людей средней возрастной группы.
Условие было еще и таково, чтобы практически все упражнения выполнялись стоя. И всего нужно было не менее 20 упражнений.
Заказчиком являлась известная компания «Новартис Консьюмер Хелс» разработавшая Вольтарен Эмульгель, и многие другие медицинские препараты.
Комплекс упражнений был назван «Вольтзарядка», которую исполнил известный российский фигурист Алексей Ягудин. «Вольтзарядка» прошла в самых крупных городах России: Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, в городах Поволжья, Урала, Сибири.
Она призывала всех жителей нашей страны выйти на улицу в солнечный летний день и провести 30 минут своего времени на благо своего позвоночника и суставов.
К сожалению, часто бывает так, что упражнения воспроизводятся не совсем правильно. И, в некоторых случаях это даже может привести к травме. Вот и в «Вольтзарядке» были допущены некоторые ошибки в упражнениях. Может быть случайно, а может быть намеренно.
Тем не менее представляю Вам оригинальный комплекс упражнений для и спины (и не только), направленный на профилактику заболеваний позвоночника. Всего21 упражнение.
Внимание!
Людям с хроническими болями в спине и суставах следует выполнять упражнения осторожно и с укороченной амплитудой движения. (особенно упр.8)
Людям, с хорошей физической подготовкой можно выполнять упражнения с отягощениями: в верхних конечностях – с гантелями, а нижних – с манжетами, набитыми песком.(утяжелителями)
Упражнение 1.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: плавно опустить подбородок к груди и продолжать медленный наклон вниз, скругляя спину позвонок за позвонком. В нижнем положении руки свободно свисают, почти касаясь, пола. Макушка смотрит вниз. Шея расслаблена. Колени слегка согнуты.
Задержаться в этом положении на 3 сек.
На вдохе: плавно раскручивая спину, начиная с поясницы, позвонок за позвонком, вернуться в И.П.
*Голова поднимается в последнюю очередь!
Повторить 3 раза.
Упражнение 2.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На вдохе: плавно сместить верхнюю часть туловища вправо за рукой. Задержаться на 3-4сек.
На выдохе: вернуться в И.П. Продолжите движение в левую сторону.
*Удерживайте руки прямыми и параллельными полу, не смещайте таз в сторону, не отрывайте пятки от пола!
Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Упражнение 3.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: слегка согнув колени, наклониться вперед параллельно полу, одновременно вытягивая макушку вперед за руками.
Задержаться на 3 сек.
На вдохе: вернуться в И.П.
*Держите спину прямой!
Повторить 4 раза.
Упражнение 4.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: согнуть правую ногу к животу, обхватить ее руками. Задержать на 1сек.
На вдохе: вернуть правую ногу в И.п. Продолжите движение левой ногой.
Повторите 10-30 раз каждой ногой.
*Держите равновесие!
Упражнение 5.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На выдохе: отвести прямую правую ногу назад и одновременно вывести обе руки вперед, слегка наклонив корпус вперед за руками.
На вдохе: вернуться в и.п. Продолжить движение левой ногой.
Повторить 10-30 каждой ногой.
*Представьте, что едете на лыжах, отталкиваясь палками одновременно.
Упражнение 6.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть в стороны.
На выдохе: плавным махом поднять прямую правую ногу в сторону, коснуться вытянутой руки.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить 10-15 раз.
Затем продолжить движение левой ногой.
*Старайтесь держать спину вертикально! тянитесь макушкой вверх.
Упражнение 7.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: Наклониться вперед параллельно полу, удерживая спину прямой, а руки вытянутыми вперед.
На вдохе: сделать большой круг руками в стороны и на выдохе снова вытянуть руки вперед.
Представьте, что плывете брассом.
Повторите 15 раз, после чего вернитесь в И.п.
*Держите спину прямой, а колени слегка согнутыми!
Упражнение 8.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза. Руки вытянуть вверх.
На выдохе: наклониться вниз, не сгибая колен, стараясь коснуться пальцев ног.
На вдохе: вернуться в И.п.
На выдохе: отводя руки назад-вниз, прогнуться в пояснице, одновременно отрывая пятки от пола и слегка согнув колени. Стремиться коснуться руками пяток.
На вдохе: вернуться в И.п.
Повторить упражнение сначала 8 раз.
*Будьте осторожны, прогибаясь назад! Не делайте резких движений!
Упражнение 9.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
На выдохе: принять упор присев – (сесть на корточки ладони упереть в пол сбоку и немного впереди от ступней)
На вдохе: принять упор лежа (опираясь на руки, сильным движением выпрямить туловище и ноги назад), прогнуться в пояснице и посмотреть вверх. Опора на прямые руки и пальцы ног.
На выдохе: вернуться в упор присев, округлив спину. Движение выполняется мягким прыжком двумя ногами вперед или плавным переступанием ног вперед.
На вдохе: встать, вернуться в И.п.
Повторить: 8-10 раз.
* Не расслабляйте поясницу при прогибе! Держите руки прямыми!
Упражнение 10.
И.п. Стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища.
Поднять прямые руки в стороны и одновременно медленно поднять прямую правую ногу назад, слегка наклонив туловище вперед. (Ласточка)
Удерживайте равновесие на левой ноге 10-30 сек., смотрите прямо перед собой. Дыхание произвольное.
На выдохе: вернуться в И.п.
Повторить с другой ноги.
Количество подходов:2.
Упражнение 11.
И.п. Стоя. Ноги шире плеч. Руки в стороны.
На выдохе: наклониться вперед параллельно полу.
Чередуя вдох – выдох, поворачивайте туловище с прямыми руками, стараясь коснуться пальцев ног- правой рукой левой ноги, левой рукой правой ноги. (Мельница)
Повторите 12 раз. Остановитесь параллельно полу. И на выдохе вернитесь в И.п.
* Выполняйте упражнение плавно, без рывков!
Упражнение 12.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)
На вдохе: медленно плавно вывести вперед до горизонтали прямую правую руку и одновременно назад прямую левую ногу. На выдохе вернуться в И.п.
Повторить одновременное движение левой рукой и правой ногой.
*Удерживайте спину ровной! Сохраняйте баланс!
Повторите 6-8 раз для каждой стороны.
Упражнение 13.
И. п. Стоя на четвереньках.(опора на ладони и колени)Руки выпрямлены в локтях.
На выдохе: нагнуть голову, достав подбородком грудь, спину выгнуть дугой.
Задержаться в таком положении 3-5 сек.
На вдохе: медленно прогнуть спину, голову слегка запрокинуть назад.
Оставаться в таком положении 3-5 сек.
*Не сгибать руки! Повторите 6-8 раз.
Упражнение 14.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Правую ногу согнуть в колене и поставить как можно ближе к себе, левую вытянуть вперед.
Короткий вдох, и на выдохе сменить положение ног, слегка приподняв их над полом.
Повторить по 10 раз для каждой ноги.
*Округлите поясницу!
Упражнение 15.
И.п. Сидя. Ладонями опереться о пол позади себя, пальцы смотрят вперед. Согнутые ноги поставить вперед.
На выдохе: приподнять таз вверх так, чтобы туловище и бедра образовали одну горизонтальную линию. Задержаться в этом положении на 10 сек. Дышать ровно.
На выдохе: опуститься в И.п. Повторить 5 раз.
*Не запрокидывайте голову назад! Смотрите вверх!
Упражнение 16.
И.п. Стоя на коленях. Ноги вместе. Руки вытянуты вверх.
На выдохе: Удерживая руки и позвоночник вытянутыми вверх, сесть справа от пяток.
На вдохе: Вернуться в И.п.
Продолжить движение влево.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Старайтесь удерживать спину прямо!
Упражнение 17.
И.п. Стоя. Ноги поставить, как можно шире. Локти обхватить за спиной.
На вдохе: перенести вес тела на правую ногу, слегка наклонившись вперед.
Задержаться на 3 сек.
На выдохе: вернуться в И.п.
Продолжить движение в левую сторону.
Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
*Не отрывайте пятки от пола!
Упражнение 18.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: Не отрывая пяток от пола, выполнить полуприседание, вытянув руки вверх, стремясь растянуть позвоночник.
На выдохе: плавно вернуться в И.п.
Повторить 8-12 раз.
*Не наклоняйтесь вперед! Тянитесь вверх!
Упражнение 19.
И.П. Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклониться вниз. Скрестить руки между коленями и схватиться руками под коленями сзади(правой под левую, левой под правую). Голова опущена вниз.
На выдохе: слегка согнуть колени, круглой спиной плавно потянуться вверх, удерживая руки под коленями. Вы должны почувствовать растяжение мышц середины спины.
Задержитесь на 3-4 сек .
*Не поднимайте голову!.
На вдохе: плавно вернитесь в И.П.
Повторите 3 раза.
Упражнение 20.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки на поясе. Подбородок прижат к груди. Выполнить 4 круговых движения головой вправо, затем 4 влево. Дыхание произвольное.
Затем на выдохе подбородок прижать к груди, растягивая мышцы шеи.
Задержаться в этом положении на 5-10 сек.
Повторить сначала еще 1 раз.
Упражнение 21.
И.п. Стоя. Ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
На вдохе: широким движением через стороны поднять руки вверх и потянуться всем туловищем и макушкой за руками вверх.
Слегка приподняться на носки. Задержаться на 1-2 сек.
На выдохе: мощным движением бросить руки через стороны вниз, одновременно сложившись пополам и прижав пятки к полу. В нижнем положении руки свободно свисают вниз, макушка смотрит вниз.
На вдохе круглой спиной плавно вернуться в И.п. и выдохнуть.
Повторить 4 раза.
*Дыхание глубокое!
……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………….
Вот собственно и весь комплекс. Его выполнение займет у Вас около 30 минут (от 20 до 45 минут).
Почему такой разброс по времени? — спросите Вы.
Если Вы вообще никогда не занимались физической культурой, то сначала Вам потребуется меньшее количество повторений и подходов, следовательно и времени это займет меньше.
Выполняйте упражнения по самочувствию, главное, не делать через боль. Если у Вас межпозвоночная грыжа ( или их несколько), будьте очень внимательны к ощущениям во время зарядки. Не торопитесь — выполняйте все упражнения медленно, плавно и с меньшей амплитудой.
Если Вы уже имеете тренировочный опыт и спина в порядке, то можете увеличить нагрузку, взяв дополнительные отягощения. Это поможет значительно увеличить силу мышц спины, основательно укрепить позвоночник.
Комплекс упражнений для спины можно выполнять от 3х до 7 раз в неделю.
Это профилактика заболеваний позвоночника! В любом возрасте!
Не откладывайте занятия в долгий ящик — начните уже сегодня !
Хватит за компьютером сидеть!!! ???? ???? ????
А вот видео «Вольтзарядки» в Санкт-Петербурге
Источник
Каждый человек должен помнить о том, что к своему здоровью следует относиться разумно.
Самовоспитание в вопросах здоровья крайне важно.
К тому же, в настоящее время существует масса способов предотвратить заболевание, повлиять на течение недуга и его последствия.
Что это такое? ↑
Очень многим людям — как женщинам, так и мужчинам – хорошо знакомы болезненные ощущения в спине — в зоне крестца, поясницы, а так же в зоне нижних конечностей.
Одна из причин таких болей — остеохондроз — дегенеративно-дистрофическое поражение, которое наблюдается в зоне позвоночника.
В основе лежит значительное изменение части пульпозного ядра межпозвонкового диска и тканей позвонков.
При этом происходит деформация тел межпозвонковых суставов, всех смежных позвонков, нарушается связочный аппарат, который вовлечен в патологический процесс сосудов и нервной системы.
Течение болезни хроническое, чаще всего с периодами обострений.
Среди причин, по которым происходит временная потеря трудоспособности, остеохондроз позвоночника занимает одно из лидирующих мест.
Как правило, обострения остеохондроза позвоночника провоцируют:
- поднятие и ношение тяжестей;
- стрессы;
- переохлаждения;
- травмы.
Характерные симптомы ↑
Клиническая картина остеохондроза позвоночника, в первую очередь, проявляется:
- болями в спине, которые отдают в конечности;
- онемением конечностей;
- появлением проблем с работой внутренних органов .
Боль может иметь разный характер: острый, внезапный или ноющий (тупой), стреляющий или жгучий.
Она может настигать больного при резких движениях, после тяжелой физической работы, поднятия тяжелых предметов, а также в момент чихания или во время кашля.
Симптоматика так разнообразна, что маскируется под другие заболевания.
Признаками недуга могут быть:
- скованность движений;
- спазмы мышц в месте поражения;
- болезненные ощущения;
- дискомфорт при глотании;
- варикозное расширение вен;
- головокружения;
- сбой работы мочеполовой системы;
- другие неприятные симптомы.
Остеохондроз позвоночника нередко становится причиной пояснично–крестцового радикулита, а его ведущий симптом — сильные боли в зоне поясницы, которые отдают в ягодицу и ноги.
Как распознать остеохондроз в шейном отделе позвоночника? Симптомы шейного остеохондроза вы найдете в нашей статье.
Каковы симптомы грудного остеохондроза у женщин? Узнайте тут.
Причины возникновения ↑
Основной причиной остеохондроза позвоночника считается мышечное напряжение.
Оно может иметь массу причин:
- неправильная и чрезмерная нагрузка на позвоночник;
- психоэмоциональные блоки (главная причина);
- длительные напряженные положения (например, вождение автомобиля, работа за компьютером);
- иные причины.
Обычно спазм мышц моментально ограничивает в соответствующих отделах подвижность позвонков.
У больного ухудшается кровоснабжение, нарушается осанка, в межпозвонковых дисках и в позвонках наблюдаются дистрофические процессы. Кроме того, сужаются межпозвонковые отверстия и начинают давить на нервные корешки, выходящие через них.
Усугубляют положение больного перегрузка и повреждения позвоночника (при ожирении, ношении тяжестей и т.д.), наследственность.
Как снизить вероятность развития заболевания? ↑
Профилактика остеохондроза способна избавить человека от многих неприятных симптомов данного заболевания.
При шейном остеохондрозе
Профилактические меры против остеохондроза шейного отдела требуют лишь добавить в свою жизнь несколько полезных правил и привычек:
- никогда не переедайте, потому что ожирение значительно увеличивает нагрузку на весь позвоночник;
- посещайте регулярно бассейн, чаще плавайте в море – это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела;
- старайтесь не просиживать на протяжении длительного времени в одной позе, разминайтесь;
- не носите сумочку только на одном плече (у женщин это довольно распространенная привычка).
Не забывайте, что излечить шейный остеохондроз сложнее, чем предупредить его.
Помните об этом всегда и старайтесь беречь свое здоровье.
Думайте о том, что завтрашний день нужно встретить с улыбкой, а не с жуткой болью в спине.
При поясничном остеохондрозе
Профилактические меры сводятся к тщательному выполнению абсолютно несложных правил.
Но их следует выполнять неукоснительно:
- Берегите поясницу – держите ее в тепле, не застужайте позвоночник.
- Избегайте любых резких движений, будьте аккуратны при подъеме тяжелых предметов. Не переносите чрезмерно тяжелые грузы.
- Следите за правильной осанкой, правильной позой при работе. Старайтесь не находиться длительное время в одном положении, как можно чаще меняйте позу.
- Занимайтесь регулярно лечебной гимнастикой (приучайте к ней ребенка с детства, ведь у детей так же возможно развитие остеохондроза).
- Старайтесь в наклонном положении ничего не делать. Например, при уборке рекомендуется приседать для поднятия тех или иных предметов. Не следует мыть полы в наклонном положении.
Рис.: как правильно поднимать тяжести
При грудном остеохондрозе
Лучшей профилактикой остеохондроза считается, в первую очередь, активный образ жизни.
Это позволяет держать в тонусе все тело и избавляет мышцы от перенапряжения.
Активный образ жизни, включающий в себя как минимум ежедневную зарядку и прогулку на свежем воздухе, помогает укрепить позвоночник и предотвращает возможные боли в нем и воспалительные процессы.
Упражнения и гимнастика
Прежде, чем приступать к оздоровительной гимнастике и каким-либо упражнениям, необходимо немного повисеть, для этого вы можете оборудовать дома простейший мини-тренажер.
Сегодня имеются в продаже специальные настенные комплексы, которые включают в себя турник; есть различные шведские стенки, выпускаемые в функциональных модификациях, наборы, эспандеры.
В случае, если у вас нет возможности приобрести турник, возьмите трубу и вставьте ее в любой дверной проем своей квартиры.
Фото: домашний спортивный комплекс
Комплекс упражнений для профилактики:
Необходимо на гладкую поверхность лечь спиной, желательно устроиться на полу. Руки следует вытянуть вдоль своего тела (ими не помогать себе!).
Упражнение 1
Согните правую ногу, поднимите ее вверх, выпрямите эту ногу, затем опустите. То же самое проделайте левой ногой.
Затем согните обе ноги, поднимите их, выпрямите, медленно опустите.
Упражнение 2
Выполните упражнение «велосипед», «крутите педали» сначала вперед, потом назад.
Упражнение 3
Выпрямите ноги, немного оторвите их от пола и проделайте упражнение «горизонтальные ножницы».
Рис.: упражнение «ножницы»
Затем поднимите ноги вверх, проделайте «вертикальные ножницы».
Упражнение 4
Лягте на животе, зафиксируйте ноги, к примеру, под шкафом, чтобы был упор.
Руки сложите на затылке в замок, вдохните и прогнитесь назад, зафиксируйтесь в данном положении на 10-15 секунд, выдохните и опуститесь.
Постарайтесь повторить это упражнение 10-15 раз (но следите за своим самочувствием).
Упражнение 5
Примите исходное положение: лягте на спине, руки положите вдоль туловища, согните ноги в коленях. Поднимите на вдохе таз, на выдохе – опустите его. Повторите данное упражнение 5-10 раз.
Гимнастические упражнения:
- Станьте прямо, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Потянитесь как можно сильнее вверх, поднимая на вдохе руки, потом наклонитесь вперед на выдохе.
- Руки опустите вдоль туловища. Начинайте наклоняться попеременно вправо/вправо, скользя руками вдоль тела.
- Стоя прямо, поворачивайтесь влево/вправо, руки при этом должны быть полностью расслаблены.
- Сделайте круговые вращения по сторонам нижней частью своего туловища.
- Проделайте круговые вращения двумя руками попеременно вперед и назад.
Массаж
Специалисты уверенны, что массаж при остеохондрозе – неотъемлемая часть полноценного лечения.
Лечение этого заболевания массажем не только устраняет боль, но и приводит к следующим терапевтическим эффектам:
- Улучшению микроциркуляции, усилению обмена веществ в месте смещенного диска;
- Расслаблению напряженных рефлекторно мышц;
- Укреплению мышечного корсета, что ведет к стабилизации позвоночника;
- Прерыванию хода опасных воспалительных реакций, которые часто протекают в межпозвоночном диске, а так же в тканях, которые его окружают;
- Повышение тонуса, нормализация общего настроения больного.
При остеохондрозе массаж спины выступает не только в роли лечебного, но и в какой-то мере диагностического мероприятия.
Дело в том, что в процессе массажных процедур специалистом выявляются самые болезненные места.
Соответственно, еще до всех положенных инструментальных исследований (рентгена, компьютерной томографии) можно выявить локализацию всех патологических очагов.
Самомассаж
Освоив некоторые несложные приёмы самомассажа, можно получить важное преимущество — возможность восстанавливать свой позвоночник в любое для себя удобное время.
Конечно, выполнять полноценный массаж своей спины самостоятельно невозможно, однако, благодаря тому, что у человека нервная система все части его тела связывает воедино, появляется возможность оказывать благотворное влияние на позвоночник.
Необходимо лишь правильно воздействовать на стопы, кисти рук и ушные раковины.
Рассмотрим эти приемы.
Самомассаж кистей
Данная процедура занимает около 3-5 минут, делать самомассаж кистей можно в любое время – как утром, так и вечером.
- Начните с растирания друг о друга ладошек, и делайте это в течение 20-30 секунд.
- Потом сожмите кисти в кулак и держите напряжение не более 2-3 секунд, расслабьте кисти и встряхните рукой. Сделайте 5-6 таких циклов.
- Теперь обхватите правой рукой свое левое запястье, слегка сдавите его, и постепенно перемещайтесь к кончикам пальцев. Главное — не ослабляйте давление. Выполните по 5 таких движений каждой кистью.
- Закончите самомассаж кистей действием растирания друг о друга ладошек, делайте это, как и вначале, в течение 20-30 секунд. Затем просто расслабьте кисти на 1-2 минуты.
Рис.: зоны кисти, отвечающие за области позвоночника
Самомассаж ушных раковин
Эта процедура оказывает тонизирующее и быстрое восстанавливающее воздействие на абсолютно все системы и органы человека.
Продолжительность самомассажа ушных раковин должна составлять не менее 3-5 минут, желательно делать его ежедневно в вечернее время.
Итак:
Примите удобное исходное положение, устроившись в кресле или на диване.
Самомассаж начинать целесообразно с мочки уха. Постепенно продвигайтесь вверх (делайте это по наружной поверхности) вплоть до самой вершины раковины. Сделайте 5-6 таких движений вверху туда и обратно от мочки уха.
Приступаем непосредственно к массажу.
Он производиться должен указательным и большим пальцам.
Вы можете использовать периодическое надавливание или круговое растирание, но то и другое действие следует осуществлять подушечками пальцев.
Большой палец при этом должен находиться с одной стороны ушной раковины, а с другой — указательный.
Затем перемещайтесь к слуховому проходу и выполняйте аналогичное движение – начинайте от мочки уха и двигайтесь до его вершины. Проделайте это 5-6 раз.
Далее разотрите круговыми движениями на голове все места вокруг ушей — делайте это средними и указательными пальцами.
Выполните 7 круговых движений назад/вперёд.
Затем прижмите ладошками уши к голове и разотрите их аккуратными круговыми движениями (20-30 секунд).
Рис.: рефлекторные точки на ушных раковинах
Если самомассаж был выполнен вами правильно, ваши ушные раковины станут красными, и вы ощутите тепло.
После самомассажа рекомендуется непродолжительный отдых (10 минут).
Самомассаж стоп
Эту процедуру удобней всего делать, используя специальный резиновый коврик с небольшими пупырышками.
Так же вы можете сделать коробку (размер 50/50 см, высота борта 5 см) и насыпать в нее каштаны (один слой).
Самомассаж выполнять нужно стоя, 1 или 2 раза в день на протяжении 5-6 минут.
Рис.: рефлекторные зоны стоп
Приступим к технике выполнения:
- Ходьба на месте. Разминайте таким упражнением стопы в течение 30-ти секунд, но следите, чтобы отрыв ног от поверхности был минимальным.
- Перекатывание на носок с пятки и обратно. Продолжительность упражнение составляет 30 секунд.
- Теперь можно приступать к выполнению полукруговых движений в голеностопном суставе. Проделайте это 15-ть раз в одну сторону, а затем 15-ть раз в другую.
- Оторвите подошву на 15-20 сантиметров от поверхности и потопайте с небольшим усилием по массирующей поверхности (по каштанам в коробке или по коврику с мягкими шипами).
- Повторите ходьбу на месте с минимальным отрывом от поверхности стоп.
- Затем просто посидите спокойно в течение 5-10 минут.
Почему остеохондроз чаще всего развивается в области поясницы? Причины остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника вы найдете в нашей статье.
Чем лечить остеохондроз при беременности? Информация тут.
Что может спровоцировать обострение остеохондроза? Узнайте здесь.
Можно ли избежать остеохондроза при работе за компьютером? ↑
Остеохондроз в большинстве случаев развивается у людей из-за постоянной работы за компьютером.
Избежать этого заболевания можно, но рекомендуется регулярно проводить профилактику:
Больше двигайтесь
Не находитесь более часа в одной позе.
Если есть возможность – выполняйте несколько раз в день упражнения для спины или запишитесь в бассейн.
Помните, что даже частая ходьба по лестнице довольно эффективно разминает все затекшие и уставшие мышцы.
Следите за своей осанкой
Когда вы сидите, ваша поясница должна опираться на спинку стула.
Это поможет вам уменьшить нагрузку на спину.
Делайте упражнения
Уменьшить вероятность развития остеохондроза поможет простое упражнение.
Поднимите руки и сомкните их на затылке. Попытайтесь наклонить голову с помощью рук вперед, в это же время голову старайтесь откинуть назад.
Специалисты утверждают, что при таком напряжении все шейные мышцы тут же подтягиваются, что снижает вероятность возникновения остеохондроза.
Профилактика неврологических осложнений и обострений ↑
Неврологические осложнения при остеохондрозе позвоночника возникнуть могут из-за рефлекторных, мышечно-спастических, компрессионных (защемление сосуда и/или нерва) факторов.
Результат — проявление боли, а так же чувствительные, вегетативные, двигательные, сосудистые нарушения.
Однако, избежать всего этого можно:
Первичная профилактика:
- исключение факторов, которые способствуют возникновению остеохондроза позвоночника. В первую очередь, это предупреждение резких физических перегрузок и правильная осанка с детского возраста;
- выявление во время диспансерных осмотров и профотбора тех лиц, у которых есть начальные проявления остеохондроза;
- своевременное и грамотное лечение болезней, связанных с опорно-двигательным аппаратом, травм позвоночника.
Вторичная профилактика:
- недопущение обострений заболевания;
- правильное трудоустройство с учетом состояния своего здоровья;
- профилактические мероприятия (изменение положения тела во время работы, исключение переохлаждения, и т. п.);
- непрерывное диспансерное наблюдение.
Третичная профилактика
- своевременное определение 3-ей группы инвалидности и последующее трудоустройство с учетом всех имеющихся противопоказаний, чтобы предупредить обострения и прогрессирование заболевания;
- проведение назначенных врачом реабилитационных мероприятий, при необходимости – проведение оперативного лечения.
Следует всегда помнить о том, что проще предупредить болезнь, чем потом страдать и искать методы ее лечения.
Ведите активный образ жизни, хорошо питайтесь и избавляйтесь от вредных привычек. Таким образом вы сможете избежать многих заболеваний.
Источник