Упражнения для шейного отдела позвоночника сагай

Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.

Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.

5 упражнений для шеи

Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.

1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.

2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.

3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.

4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.

5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.

Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.

Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.

Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/

Стретчинг для шеи

Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.

1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.

2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Обращение к дорогим читателям!

Почти каждый день получаю письма от читателей с вопросом, когда выйдет новая статья. И с просьбами о новых публикациях. Я не могу не ответить взаимностью на такое внимательное отношение. И постараюсь публиковать хотя бы по одной статье в месяц. Тот факт, что более 33000 человек подписались на мой блог и с нетерпением ждут выхода, очень тронул.

Я возобновляю ведение канала, даже если Яндекс будет давать статьям мало показов.

Вот как после таких отзывов не откликнуться? И это, конечно, лишь малая часть того, что я регулярно получаю:

Коллаж из личных отзывов

Выбор темы

Здоровая шея. Фото из открытых источников

Заново начать хочу с самой актуальной темы.

С августа 2018 я планомерно внедряю разные техники и приемы в свою жизнь, и этот год уже принес ощутимые плоды. Многое вошло в привычку. И многое доказало свою эффективность на практике. В первую очередь — это утверждение:

Молодость лица напрямую зависит от состояния шеи.

Хочу заострить внимание на ключевом: профилактике остеохондроза, сохранении здоровья шеи. Ведь именно это сказывается на молодости лица. Потому что свободный кровоток, а также беспрепятственный отток лимфы — это наполненные ткани, отсутствие отеков, здоровый цвет кожи.

❗ Внимание! Статья НЕ посвящена лечению. И если у вас уже есть заболевания шейного отдела позвоночника, консультируйтесь с врачом!

Как сохранить здоровье шейного отдела позвоночника

Конечно, волшебной палочки и какого-то одного уникального упражнения не существует. Действовать важно в комплексе:

✔ Укреплять мышцы шеи и плечевого пояса. Это важно для того, чтобы сохранялась правильная позиция головы. В противном случае день за днем шея получает повышенную нагрузку, межпозвоночные диски сдавливаются. И тогда — привет, протрузии и грыжи, а также — затрудненный приток и отток жидкостей в тканях.

✔ Сохранять или даже увеличивать межпозвонковое пространство. Мы привыкли считать, что в пожилом возрасте человек становится ниже ростом. Как говорят: «Растет вниз». Готовы ли вы мириться с этим утверждением и ждать, пока ссутулитесь? Конечно, длина позвоночника МОЖЕТ укорачиваться год за годом. Если ничего не делать и молча наблюдать, как здоровье утекает сквозь пальцы.

Я знаю людей, которые вернули себе юношеский рост. Просто занимаясь техниками по сохранению здоровья позвоночника.

Есть, конечно, и специальные приспособления для тракции (вытяжение шейного отдела позвоночника). Например, лечебные воротники, которые носят по 10-30 минут в день. Но рекомендации по использованию таких устройств должен давать лечащий врач. А не статья в интернете, в том числе — моя.

Пример воротника для тракции. Фото из открытых источников

✔ Повышение гибкости. Молодое тело — это гибкое тело. И шея — не исключение. У кого-то и в 80 лет амплитуда движений шеи — большая и безболезненная. А кто-то и в 30 лет жалуется, что при повороте головы чувствует стреляющую боль.

И вот спрашиваешь такого «молодого человека»:

— А какие упражнения на гибкость шеи вы делаете? Как часто?

И слышишь в ответ:

— В смысле — упражнения? Гимнастикой, что ли, заниматься? Некогда! Я работаю. Вот буду на пенсии — там куча времени.

Но этой «кучи» можно так и не дождаться. И потом потратить недели, месяцы или даже годы на хождение по врачам. Да и качество жизни оставит желать лучшего.

Я всегда — за профилактику. Выделить утром хотя бы 5 минут и вечером 5 минут может каждый. Многие техники можно делать практически на ходу или одновременно с другими занятиями. Об этом — чуть ниже.

Пара слов о шейном отделе

✔ Наша шея — удивительное и совершенное творение. Представляете, сколько весит голова? В среднем 4-5 кг. И этот вес держится на крохотных шейных позвонках. А мышцы в шее — настолько тонкие, что мы их не видим даже при сильном напряжении.

✔ Шейный отдел позвоночника — самый подвижный. Здесь нет ограничения крупными мышцами тела или другими костями. Поэтому мы можем вращать головой, поворачивать ее, наклонять под разным углом. Но такая высокая подвижность имеет и обратную сторону медали — большую уязвимость. Мышечного корсета в самой шее практически нет, а ткани — тонкие. Поэтому и риск травм — высокий.

✔ В шейном отделе — 7 позвонков. И первый из них называется «атлантом» совсем не случайно: он как и древнегреческий титан удерживает на себе огромный груз — нашу голову.

Строение шейного отдела. Фото из открытых источников

✔ Шея — транспортный канал, через который проходит:

• позвоночная артерия (питание головного мозга);
• сонная артерия;
• сложная сеть сосудов.

✔ Также в шее расположен спинной мозг, пищевод, щитовидная железа.

Вот почему шею можно воспринимать как хрупкий сосуд, наполненный драгоценностями. И лучше предотвратить на нем появление трещин, чем замазывать клеем.

Техники по сохранению здоровья шеи

Как вы спите?

Японский профессор Кацудзо Ниши рекомендует спать на твердой поверхности, подкладывая под шею валик. В идеале он должен располагаться под 3-4 позвонком.

Фото взято из открытых источников и дополнено символами.

Такой сон помогает сохранить здоровье позвоночника и даже исправить мелкие «подвывихи» в шейном отделе. Но для современного человека, который привык спать на мягких подушках и матрасах, подобный способ кажется чудовищно аскетичным. Поэтому Кацудзо предлагает привыкать к технике последовательно: сначала попробовать полежать 15-20 минут, постепенно увеличивая длительность.

Спать лучше на спине. Или хотя бы пытаться уснуть в такой позиции. Для многих это — особенно сложный в исполнении пункт. Я, например, люблю спать на животе. И утром часто просыпаюсь с затекшей шеей…

Подробнее о техниках в другой моей статье:

6 золотых правил здоровья от Кацудзо Ниши. Японская система

Кстати, одна из моих подписчиц поделилась потом впечатлениями. Она попробовала спать на валике и сказала, что избавилась от болей в шее. А утром чувствует себя более отдохнувшей.

Образ жизни

Намеренно пишу в самом начале о наиболее важных пунктах. Никакие массажи и упражнения не справятся с ситуацией, если образ жизни — малоподвижный, сидячий. Это — неестественное для человека состояние. Но современные реалии накладывают свой отпечаток, и вот все больше времени мы проводим перед монитором или экраном смартфона.

Конечно, я не призываю бросить офисную работу (хотя сама так и сделала еще в 2006) или отказаться от всех достижений технического прогресса. Но пресловутые 10000 шагов можно попробовать совершить в течение дня (по последним данным эта цифра для здоровья должна быть увеличена в 2 раза!). И хотя бы каждый час-полтора делать небольшую разминку.

Самый простой вариант разминки — лимфодренажные приемы. Например, такой:

✔ Толчки пятками по системе Микулина. Для этого нужно просто встать, приподнять слегка пятки и резко обрушить вес вниз, ударив пятками в пол. Повторить 30 раз. Скорость: 1 раз в секунду.

Лимфодренажные толчки пятками. Техника Микулина. Фото из открытых источников

Подробнее о разгоне лимфы — тут:

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы

Укрепление мышечного корсета

Для того, чтобы наш драгоценный сосуд мог и дальше служить верой и правдой, нужно позаботиться о мышцах шеи, плеч, груди, спины. Упругий мышечный корсет будет поддерживать здоровую позицию головы. А упражнения усилят кровоснабжение тканей и ускорят отток лишней жидкости.

Я не буду повторяться: много упражнений уже приводила в других статьях. Например, тут:

Топ-10 упражнений для красивой осанки. Молодеем и хорошеем!

Подойдут любые классические упражнения для мышц груди, спины и плеч. Главное — регулярность. Пусть это будут даже 2 самых простых упражнения в день, чем вообще ничего.

Самое простое — приучить себя для начала к ежедневной планке. Думаю, всем известно это упражнение. У него есть много вариаций, но достаточно выполнять и наиболее известную версию:

Пример упражнения Планка. Фото взято из открытых источников

Я стою в планке минуту. Начинала буквально с 15 секунд. Укрепляются несколько групп мышц. Подробнее — тут:

Вы еще не делаете планку каждый день? 5 причин начать прямо сейчас!

Повышение гибкости шеи

Пример упражнений на растяжку мышц шеи. Фото из открытых источников

Упражнения и массаж на повышение гибкости шеи лучше выполнять после предварительного разогрева. Я люблю делать такие приемы в бане. Или после солевых грелок. Но можно и просто аккуратно размять пальцами мышцы шеи. А затем выполнить простые приемы на растяжение мышц.

Например:

• Боковое растяжение.

И.П. — стоя или сидя. Мягко опускаем голову вправо, словно пытаясь коснуться ухом правого плеча. Но при этом плечи обязательно держим опущенными в естественную позицию. Для дополнительного растяжения можно помочь рукой: положить правую ладонь на голову и осторожно надавливать вниз.

Очень важно при этом не поднимать никакое плечо!

Удерживаем наклон головы 10-15 секунд. Наслаждаемся ощущением растягивания мышцы. С каждым разом у вас будет получаться опускать голову все ниже.

Дышим ровно, расслабляемся. И возвращаемся в исходную позицию.

Повторяем с другой стороны.

• Растяжение задней поверхности.

И.П. — стоя или сидя. Мягко опускаем голову вниз, руки сцеплены на затылке и осторожно помогают наклонять голову еще ниже.

Подбородком касаемся груди. Дышим ровно и расслабляемся. Плечи опущены. Наслаждаемся ощущением, как растягивается задняя поверхность шеи. Удерживаем позицию 10-15 секунд. И возвращаемся в И.П.

Больше упражнений на гибкость и укрепление мышц шеи — тут:

Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!

Упражнение для вытяжения шеи

Вариация «Рыбки». Лечь на пол на живот. Пальцы рук сплести и положить на затылок. Локти развести в стороны так, чтобы лопатки приблизились друг к другу. На вдохе поднимать голову, препятствуя этому движению руками. На выдохе — расслабление.

Повторить 8-10 раз.

Упражнение «Рыбка». Фото взято из открытых источников

❗ Внимание! Это упражнение нельзя делать при остеохондрозе!

Упражнения «между делом»

Даже если вам трудно выделить 5 минут утром и вечером на простую гимнастику для шеи, есть такие техники, которые можно выполнять на рабочем месте/в транспорте/при разговоре по телефону/в кинотеатре и т.д.

1. На здоровую статику шеи. В автомобиле

Это — один из любимых моих приемов. Использую за рулем. Помогает вернуть естественную позицию шеи и головы. Незаменимо для тех, кто много работает сидя, часто пользуется смартфоном и невольно привыкает к нездоровой позе: когда шея выдвинута вперед.

Исходная позиция: сидя. Затылок плотно прижать к подголовнику водительского кресла. Плечи — опущены и расправлены. Упираемся затылком сильнее и сильнее в течение 15-30 секунд. Расслабляемся. Повторяем 3-5 раз.

Я делаю это упражнение ежедневно и неоднократно.

2. Статическая гимнастика на заднюю поверхность шеи

Изометрические упражнения для шеи. Фото из открытых источников

И.П. — сидя на стуле. Упражнение похоже на предыдущее, только вместо подголовника используем сцепленные на затылке руки.

Делаем вдох, задерживаем дыхание и в течение 5-6 секунд давим затылком на руки. Руки при этом оказывают сопротивление.

На выдохе расслабляем мышцы шеи, опускаем руки, а голову медленно-медленно под собственной тяжестью наклоняем вперед. Повторить 3-5 раз.

3. Статическая гимнастика на боковые поверхности шеи

И.П. — сидя или стоя.

Прислоняем правую ладонь к правой щеке. И давим головой на руку, а ладонью оказываем сопротивление. 5-6 секунд. На выдохе — расслабление. Повторить 3-5 раз.

Аналогично на другой стороне.

4. Статическая гимнастика на позицию шеи

И.П. — стоя или сидя. Ладонь кладем на лоб. И с усилием давим головой на руку, оказывая ладонью сопротивление. Удерживаем напряжение 5-6 секунд. И расслабляем мышцы. Повторить 3-5 раз.

***

Принцип действия изометрических (статичных) упражнений я подробнее описывала тут:

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых

Если кратко, то изометрические упражнения усиливают биотоки и кровообращение, ускоряют отток лимфы, повышают эластичность мышц и глубоко прорабатывают все ткани.

Платные курсы

Я — большая поклонница системы «Ревитоника». Прошла марафон и занимаюсь базовым курсом. И это — не реклама. Я ни копейки не имею с того, что делюсь своими отзывами и рекомендую определенные техники.

На собственном опыте и опыте знакомых мне людей, в том числе подруг, я хорошо знаю, как Ревитоника помогает сохранить здоровье шеи и избавляет от болезненных ощущений. Даже 3-недельного марафона было достаточно, чтобы повысить гибкость шейного отдела, снять напряжение в трапециевидных мышцах и забыть о головной боли.

Пример одного из упражнений из официальной группы Ревитоники в Instagram:

В Ревитонике используются массажные приемы на расслабление и растягивание мышц, а также согревающие солевые грелки, которые можно сделать своими руками из чистых носков (наполнить солью и разогреть в микроволновке).

Подробнее раскрыть не могу, т.к. уважаю интеллектуальный труд: Анастасия Дубинская (основатель школы омоложения «Ревитоника») вложила титанические усилия по разработке своей программы. И ее работа должна оплачиваться. Я — не пират, поэтому выкладывать в общий доступ результаты чужого труда не имею права.

Вот, например, что говорят специалисты об этой школе применительно к теме моей статьи:

Отзыв с сайта revitonica.ru (скриншот)

Рекомендую эту школу обеими руками.

Выводы

Я надеюсь, что вы нашли для себя что-то новое и полезное в этой статье. Или хотя бы получили мотивацию, чтобы заняться своей шеей и сохранить ее здоровье. Результат окупится сторицей!

Желаю успехов, отличного самочувствия и похорошевшего отражения в зеркале!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

***

Понравилась статья? Спасибо, я старалась! Ставьте лайк ????! Ваши «пальцы вверх» — главная моя награда за выделенное время и усилия. Делитесь в соцсетях, сохраняйте на стены — ваша активность ОЧЕНЬ помогает продвигать этот блог!

И, конечно, подписывайтесь на канал «7 минут на красоту»! Вас уже — более 33400! Очень мотивирует на написание новых статей!

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

А пока — немного материалов по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Кольца Венеры. Как убрать горизонтальные морщины на шее

Топ-5 упражнений для шеи. Лебединая шейка!

Главная мышца молодости. Как отодвинуть старение лица? Советы доктора Беловешкина!

Какая мышца шеи исправляет осанку и отвечает за «вдовий горбик»? Упражнения: фото и видео!