Упражнения для улучшения подвижности суставов позвоночника

Ïåðâûé çâîíî÷åê ïðîçâåíåë â òîò ìîìåíò, êîãäà ÿ âñòàë ñ êðîâàòè óòðîì, à ó ìåíÿ çàêðóæèëàñü ãîëîâà. Ñðàçó â ãîëîâå ïðîíåñëàñü ìûñëü: «×òî æ òû ñ ñîáîé ñäåëàë, username, òåáå 26, à òû ñ êðîâàòè âñòàòü íå ìîæåøü». Ïîñòîÿííî áîëåëè êîëåíè èç-çà íåîáõîäèìîñòè íîñèòü êó÷ó ñàëà, íà 3-ì ýòàæå ïîäú¸ìà ïî ëåñòíèöå íà÷àëàñü îòäûøêà, êåêñîì çàíèìàëñÿ íå äîëüøå 10 ìèíóò — äàëüøå âçìîêàë è ïîäûõàë îò îòäûøêè.

Êðîìå òîãî ïîÿâèëàñü 1-àÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ (1 — íå âèäíî êàê âèñèò; 2 — íå âèäíî êàê ñòîèò, 3 — íå âèäíî êàê ñîñ¸ò). À ìåíÿ ýòî ñîâñåì íå óñòðàèâàëî.

Â ýòîò ìîìåíò ÿ ðåøèë ñåðü¸çíî âçÿòüñÿ çà çäîðîâüå. È òóò áóäåò íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ïóíêòîâ, â êîòîðûõ âàæíî ðàçîáðàòüñÿ, à ïðîïóñê êîòîðûõ ìîæåò îáåðíóòüñÿ Î×ÅÍÜ ñåðü¸çíûìè ïðîáëåìàìè ñî çäîðîâüåì:

1. Ïðè÷èíà ïîòîëñòåíèÿ.

1.1 Ãîðìîíàëüíûé ñáîé (ñäà¸ì êðîâü íà îñíîâíûå ãîðìîíû, åñëè åñòü ñáîé — ëå÷èì, åñëè âñ¸ â ïîðÿäêå — ñìîòðèì äàëüøå).

1.2 Ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (èä¸ì ê âðà÷ó, ïðîñèì ïðîñòî ïðîâåðèòü, ñî âñåìè àíàëèçàìè).

1.3 Åñëè ïåðâûå äâà ïóíêòà â íîðìå — çíà÷èò ýòî ïåðååäàíèå è îòñóòñòâèå ôèç íàãðóçêè.

Ñðàçó îãîâîðþñü — ÿ íåìíîãî ãðóáîâàò è ñòàðîìîäåí, è ñ÷èòàþ, ÷òî åñëè ÷åëîâåê íà÷èíàåò æèðåòü îò «íåðâîâ» — òî ýòî òîæå ñàìîå, ÷òî ïóíêò 1.3, è ïî áîëüøîìó ñ÷¸òó îò «íåõåð äåëàòü». Íà÷èíàåøü íåðâíè÷àòü, ïåðåæèâàòü, âîëíîâàòüñÿ — ¸*íè ñåáå â ùè, ñêàæè â çåðêàëî «õàðîø ãîâíèöà òðÿïêà ïîëîâàÿ» è íà÷íè äâèæåíèå. Ñàìîêîïàíèå äåëó íå ïîìîæåò — èì ìîæíî çàíèìàòüñÿ âñþ æèçíü, à ïîä ëåæà÷èé êàìåíü âîäà íå ïîòå÷åò, êàê è äîðîãó îñèëèò òîëüêî èäóùèé (àóô, äæåéñîí ñòåéòåì, ïðîñòèòå).

2. Âûáîð ðåæèìà ïîõóäåíèÿ.

2.1 Ïëàâíî ñíèæàòü êàëîðèè

Ïëàíîìåðíîå ñíèæåíèå ïèòàíèÿ ñ ïëàíîìåðíûì óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè äàñò õîðîøèé îòëîæåííûé ýôôåêò, ïîõóäåíèå áóäåò èäòè ìåäëåííî, íî áåç ñòðåññà è íåãàòèâíûõ ïîñëåäñòâèé äëÿ îðãàíèçìà.

2.2 Ðåçêî ñíèçèòü êîëè÷åñòâî ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé è íà÷àòü óñèëåííî òðåíèðîâàòüñÿ (ñîáëþäàÿ íîðìó ïî âåñàì, ÷òî á íå íàäîðâàòüñÿ â çàëå).

Äàííûé ïóíêò âûáðàë ÿ äëÿ ñåáÿ. Íî îí, êàê è âñ¸ â ýòîì ìèðå «high risk high reward». Âû ìîæåòå ïîâðåäèòü ñâÿçêè, çàèìåòü ïðîáëåìû ñ ÆÊÒ (ÿçâó â òîì ÷èñëå), óãðîáèòü êîñòè ñóñòàâû è ìûøöû, óãðîáèòü êîæó, âîëîñû, íîãòè, çðåíèå, è â èòîãå ìîæåò è ïîõóäååòå, íî áóäåòå ðàçáèòû â íîëü. ß æå ïîñòàðàëñÿ ïîäîéòè ê äàííîìó ðåøåíèþ âçâåøåííî, è îñòàëñÿ æèâ-çäîðîâ. Íî åñëè âû õîòèòå èäòè òàêèì ïóò¸ì — òî ðåãóëÿðíî ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì è â ñëó÷àå ÷åãî — ê âðà÷ó è ñíèæàéòå íàãðóçêó.

Â öåëîì íàäî ïîíèìàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì òåì áûñòðåå õóäååò, ÷åì âûøå ó âàñ ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà. Ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà — ýòî, ãðóáî ãîâîðÿ, êàê áûñòðî âàøà òîïêà ñæèãàåò äðîâà. Îíà çàâèñèò îò ìíîãèõ ôàêòîðîâ, íî êëþ÷åâûå ýòî — ðåæèì (ñïàòü-âñòàâàòü â îäíî âðåìÿ, åñòü â îäíî âðåìÿ), ôèç íàãðóçêè, ìûøå÷íàÿ ìàññà.

Êðîìå òîãî ìîæíî íàðâàòüñÿ íà ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ. Ýòî òîò ìîìåíò, êîãäà îðãàíèçì òåáå ñêàæåò — «ôèãà òû âäðóã íà÷àë õåðà÷èòü, íå, æèð ÿ åñòü íå áóäó, îí âêóñíûé, ÿ åãî íà ïîòîì îñòàâëþ, ÿ ñúåì òâîè âîëîñû, íîãòè, êîñòè, è âíóòðåííèå îðãàíû, ÷òî áû îáåñïå÷èâàòü òâîþ æèçíåäåÿòåëüíîñòü».

Êàê ïðîáèâàòü ìåòàáîëè÷åñêóþ àäàïòàöèþ — ïðåäìåò äèñêóññèé è íàó÷íûõ ñòàòåé. Åäèíîãî âåðíîãî ðåøåíèÿ íåò. À ÿ ïðîáèâàë çàãðóçî÷íûìè äíÿìè (âûõàõ æð¸øü âñ¸ ïîäðÿä — áóðãåðû, ÷èïñû, ñóõàðèêè, ïèâî, ñóøè), à íà ñëåäóþùóþ íåäåëþ ñðåçàåøü ðàöèîí â êàëîðèÿõ íà êîëè÷åñòâî ñúåäåííîãî çà çàãðóçêó (ñúåë çà 2 äíÿ 5ê êàëîðèé, à äîëæåí áûë 3ê ñúåñòü, 2ê êàëîðèé ðàçíîñòü, çíà÷èò â òå÷åíèè ñëåäóþùèõ 7è äíåé åøü íå 1,5ê êàëîðèé â äåíü, à 1500-(2000/7) = 1200 êàëîðèé â äåíü).

3. Ìàò÷àñòü ïî ïèòàíèþ.

Ðàçîáðàâøèñü ñ òåì, ÷òî ó ìåíÿ áûëè íåáîëüøèå ïðîáëåìû ïî ï 1.1 (ïîíèæåííûé òåñòîñòåðîí, ïðèìåðíî 70% îò íèæíåé ïëàíêè «íîðìû», íî ýòîò íþàíñ íå ïîìåøàë ïîõóäåòü, âûëå÷èë ãîðìîíû óæå ïîñëå ïîõóäåíèÿ), è íåò ïðîáëåì ñ ÆÊÒ, ÿ ïðèñòóïèë ê èçó÷åíèþ ìàò÷àñòè. Ñîòíè èçó÷åííûõ îïóáëèêîâàííûõ íàó÷íûõ è ñïîðòèâíûõ ñòàòåé (ðàáîòàþ â ÍÈÈ, òàê ÷òî ðàçëè÷íûå «àâòîðèòåòíûå» èíòåðíåò èñòî÷íèêè àâòîðèòåòíûìè íå ñ÷èòàþ, ïðîñòèòå), è ñîñòàâèë ñåáå ðåæèì ïèòàíèÿ:

3.1 Æèðû, óãëåâîäû è áåëêè âàæíû ÎÄÈÍÀÊÎÂÎ. Íåëüçÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü ÷òî-òî èç ýòîãî. Êàæäûé èç íèõ èãðàåò ñâîþ ðîëü â îáìåíå âåùåñòâ â îðãàíèçìå. Íå áóäåò æèðîâ — áóäåò õóæå êîæà, âîëîñû. Íå áóäåò óãëåé — áóäåò ìàëî ñèë è ýíåðãèè (â òîì ÷èñëå ó îðãàíèçìà íå áóäåò ýíåðãèè íà ñæèãàíèå æèðîâûõ çàïàñîâ — ýòî òîæå òðåáóåò ýíåðãèè). Íå áóäåò áåëêîâ — îðãàíèçì çàïóñòèò êàòàáîëè÷åñêèé ïðîöåññ ìûøö (îðãàíèçì áóäåò ðàñùåïëÿòü ìûøöû íà ðóêàõ ÷òîáû îáíîâëÿòü ìûøöû ñåðäöà, íàïðèìåð).

ÁåëêÈ — ìîëî÷íûå, ìÿñíûå. Ìîëî÷íûå õóæå óñâàèâàþòñÿ, íî äîñòóïíåå, æèâîòíûå äîðîæå, íî óñâàèâàþòñÿ ëåã÷å è â áîëåå ïîëíîì îáú¸ìå. Êóøàåì ìíîãî â ïðîöåññå òðåíèðîâîê.

Æèðû — ðàñòèòåëüíûå è æèâîòíûå. Ðàñòèòåëüíûå â îðåõàõ, æèâîòíûå — áàðàíèíà, ãîâÿäèíà, ðûáà — ïîëåçíû è íå îòêëàäûâàþòñÿ â æèð. Îò ñâèíèíû îòêàçûâàþñü.

Óãëåâîäû — äîëãèå (ìåäëåííî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì óñïåâàåò èõ ñæèãàòü â òåêó÷êå — ãðå÷à, áóëãóð, êóñêóñ, îò ðèñà îòêàçûâàþñü, òàì ìíîãî êðàõìàëà — à îí èç áûñòðûõ óãëåé), áûñòðûå (áûñòðî óñâàèâàþòñÿ, îðãàíèçì íå óñïåâàåò èõ ñæå÷ü — îòêëàäûâàåò ïîñëå ðàñùèïëåíèå óãëåé — ñàõàðà, áóëî÷êè, ìàêàðîíû — îòêàçûâàåìñÿ).

Êàæäûé èç ñïèñêà ÁÆÓ äà¸ò îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè (êàëîðèé). À äëÿ æèâîãî îðãàíèçìà åñòü îïðåäåë¸ííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, êîòîðîå îí äîëæåí ïîòðåáèòü â äåíü. Ýòè êàëîðèè îðãàíèçì òðàòèò íà: ñåðäöåáèåíèå, äûõàíèå, áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îáíîâëåíèå êîæè, êîñòåé, âîëîñ, íîãòåé, ïîääåðæàíèå çðåíèÿ, îáðàáîòêó èíôîðìàöèè ïîñòóïàþùóþ îò ãëàçà, ðóê, íîñà, óøåé è ò.ï. Îäíèì ñëîâîì — íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè.

Äàê âîò, ïðîñòî íà îáåñïå÷åíèå æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà âû ðàñõîäóåòå îêîëî 1100-1300 êàëîðèé â äåíü. Ìåíüøå ýòîãî ïîðîãà îïóñêàòüñÿ — îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Âûøå — íàäî ñæèãàòü òðåíèðîâêàìè.

Â èòîãå âàæíî ñîñòàâèòü ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ. Äëÿ ñåáÿ ÿ îïðåäåëèë åãî êàê 1/1/1 ïðè 1200-1400 êàëîðèÿõ. Òî åñòü ÿ ïîäáèðàë ïðîäóêòû òàê, ÷òî áû ñóììà áåëêîâ, æèðîâ è óãëåé â äåíü áûëà îäèíàêîâàÿ, íî åë ÿ íå áîëåå 1400 êàëîðèé â äåíü çà 4 ïðè¸ìà.

Âàæíî! ìíîãî ïèòü èìåííî âîäû (â çà÷¸ò èäóò è ÷àé, è òðàâÿíûå îòâàðû, íî êîôå/àëêîãîëü íå â ñ÷¸ò), â ñóììå çà äåíü 2-3 ëèòðà.

Ãèäðîëèç â îðãàíèçìå èìååò êëþ÷åâóþ ðîëü. Ýòî è äîñòàâêà ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, è ðàñùèïëåíèå ñîëåé, è îáìåí âåùåñòâ, è ñåðäå÷êó ëåã÷å.

Ïðèìåðíîå ìåíþ íà äåíü:

— Çàâòðàê — ÿéöà âàð¸íûå áåç æåëòêà 3 øòóêè, ñòàêàí ìîëîêà/êåôèðà, ïàðà ÿáëîê, ïàðà áàíàíîâ. Êîôå áåç ñàõàðà. (ñóììàðíî íà 300-400 êàëë).

— Îáåä — òàðåëêà êðóïû ñ îâîùàìè è êóñî÷åê ìÿñà/ðûáû ëîæêà ñòîëîâàÿ îëèâû÷à â êðóïó (400-500 êêàë)

— Óæèí — áîëüøàÿ ìèñêà ñàëàòà (ïîìèäîðû, ëóê, îãóðåö, ïåðåö êðàñíûé, îëèâû÷, áàëüçàìè÷åñêèé ñîóñ). (150-200 êêàë)

— Ïåðåêóñû îðåõàìè (àðàõèñ — èõ óñâàèâàåìîñòü îêîëî 30%, òî åñòü äàëåêî íå âñå êàëîðèè èç îðåõîâ ïîéäóò â îðãàíèçì, áîëüøàÿ ÷àñòü îòïðàâèòñÿ â óíèòàç, íî âñ¸ ðàâíî åñòü áîëüøå 150 ãðàìì â äåíü íå ñòîèò). (200-300 êêàë äî 30% óñâàèâàåìîñòè)

Åäèì â îäíî âðåìÿ +/- 30 ìèíóò. Äî îáåäà äàëåêî, à æðàòü óæå õî÷åòñÿ? Ïü¸ì âîäó — íà¸*ûâàåì îðãàíèçì.

3.2 Âàæíî åñòü ìíîãî îâîùåé — èõ ìîæíî åñòü âîîáùå áåç ìåðû, çàáèâàòü ïîìèäîðêàìè è îãóðöàìè ãîëîä — çà ìèëóþ äóøó. Òàì è âèòàìèíû (õîòü è íå ìíîãî â íàøèõ ðåàëèÿõ) è êëåò÷àòêà, è æèäêîñòü.

3.3 Íå âñå ôðóêòû îäèíàêîâî ïîëåçíû. Ôðóêòû ñ áîëüøèì ñîäåðæàíèåì ñàõàðà ìîãóò çàìåäëÿòü ïðîöåññ ïîõóäåíèÿ (âèíîãðàä, áàíàíû (íî îíè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà — à çíà÷èò íàäî åñòü), àðáóç, äûíÿ, ãðóøè — íåëüçÿ. ßáëîêè, ñëèâû, ÷åðåøíÿ, âèøíÿ, ïåðñèêè — ìîæíî).

3.4 Àëêîãîëü íå óïîòðåáëÿþ îñîáî, òàê ÷òî òóò ó ìåíÿ ïèòü/íå ïèòü âîïðîñîâ íå âîçíèêàëî.

Èçìåíåíèå ïèòàíèÿ äà¸òñÿ òÿæåëåå âñåãî. Îñîáåííî ýòî áûëî òÿæåëî ìíå, ÷åëîâåêó, êîòîðûé ïðèâûê ïèòàòüñÿ îò ïóçà ñòåéêàìè, ìàêàðîøêàìè ñ ìàçèêîì, êîòëåòêàìè, ñóøàìè, âîêàìè è ïðî÷èìè âêóñíîñòÿìè. Íî ÷åãî òîëüêî íå ñäåëàåøü, êîãäà òû óï¸ðòûé áàðàí.

4. Òðåíèðîâêè.

Âàæíîå ïðåäèñëîâèå:

Íå áîéòåñü, ÷òî íàä âàìè êòî-òî áóäåò ñìåÿòüñÿ, íå ñòåñíÿéòåñü êà÷êîâ è ñïîðòñìåíîâ, íå áîéòåñü ñïðàøèâàòü âñ¸, ÷òî âàì íåïîíÿòíî è èíòåðåñíî è ïðîôåññèîíàëîâ ñâîåãî äåëà. Âû ïðèøëè â çàë — ýòî óæå äîñòîéíî óâàæåíèÿ, è ýòî óæå 50% ïóòè. Ëþáîé êòî çàõî÷åò íàä âàìè, çåë¸íûì è íåîïûòíûì ïîñìåÿòüñÿ — ìóäàê è èäèîò, è íè÷åãî êðîìå îáùåñòâåííîãî ïîðèöàíèÿ íå çàñëóæèâàåò. Ýòî ïîíèìàåò ëþáîé àäåêâàòíûé ÷åëîâåê, è íà êîí÷åííûõ èäèîòîâ âíèìàíèÿ îáðàùàòü ñîâåðøåííî íå îáÿçàòåëüíî.

Ïîø¸ë â çàë. Çàíèìàëñÿ ñ òðåíåðîì, îïèñàë åìó ÷òî ÿ õî÷ó èìåííî ïîõóäåòü, à íå ñòàòü «êà÷êîì çà ÇÎÆ». Ñîîòâåòñòâåííî áûëà ñîñòàâëåíà ïðîãðàììà óïðàæíåíèé. Ìíå íå íóæíî áûëî íàáèðàòü ìàññó, è íå íóæíî áûëî æàòü 300 îò ãðóäè. Ìíå ïðîñòî íóæíî áûëî ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì çà ñ÷¸ò óâåëè÷åíèÿ òîíóñà ìûøö è íàëè÷èÿ äâèæåíèÿ.

Êîìïëåêñíî òðåíèðîâêè â çàëå ìîæíî ðàçäåëèòü íà 3 ãðóïïû:

4.1 Áàçîâûå — ýòî òå, ãäå âêëþ÷àþòñÿ íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö, è ðàáîòà ñ íèìè èä¸ò ñî ñâîáîäíûì âåñàì (æèì øòàíãè, ñòàíîâàÿ òÿãà, ãàíòåëè è ò.ï.) — â íèõ, êàê ïðàâèëî, íåîáõîäèìî óâåëè÷èâàòü âåñà, äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû è êîìïëåêñíîé ïðîðàáîòêè ãðóïï ìûøö.

4.2 Èçîëèðîâàííûå (â áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ). Êàê ïðàâèëî âêëþ÷àþò èçîëèðîâàííóþ ãðóïïó ìûøö, è ïðîðàáàòûâàþò èìåííî å¸ — â íèõ âàæíà òåõíèêà è ïîâòîðåíèÿ.

4.3 Êàðäèî íàãðóçêà (êóäà æ áåç íå¸) — ýòî òðåíèðîâêà ñåðäöà, äîëãî, íî áåç îñîáîé íàãðóçêè, âûäåðæèâàÿ ïóëüñ íà ïåðñîíàëüíîé îòìåòêå (ó êàæäîãî ñâîÿ, ìîÿ áûëà — îêîëî 135).

4.3.1 Áåã — ïëîõî ñæèãàåò æèð, äà¸ò íàãðóçêó íà ñóñòàâû, íî õîðîøî òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, ÇÀÏÐÅÙÅÍÎ ÒÅÌ, ÊÒÎ ÒÎËÜÊÎ ÍÀ×ÀË ÕÓÄÅÒÜ, âû ïðåäñòàâüòå, ÷òî âû íà ñâîè ñëàáûå êîëåíè áóäåòå «áðîñàòü» êàæäûé øàã ïî 100 êã ñâîåãî âåñà, âû â ñâî¸ì óìå?

4.3.2 Õîäüáà — ëó÷øåå äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íî ñîâñåì íå òðåíèðóåò âûíîñëèâîñòü, óìåðåííàÿ íàãðóçêà íà ñóñòàâû.

4.3.3 Ýëèïñ — òðåíàæåð òàêîé, òîï 2 äëÿ æèðîñæèãàíèÿ, íàãðóçêà íà ñóñòàâû ìèíèìàëüíà, íåìíîãî ïîìîãàåò òðåíèðîâàòü âûíîñëèâîñòü, æèð ñæèãàåò ëó÷øå ÷åì ïðè áåãå, õóæå ÷åì ïðè õîäüáå.

Áîëüøàÿ ÷àñòü òðåíåðîâ ðåêîìåíäóåò ðàçäåëÿòü äíè êàðäèî è ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. Íî òàê êàê ó ìåíÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê êàê òàêîâûõ íå áûëî — ÿ âñ¸ çàñóíóë â 3 äíÿ â íåäåëþ.

Êàê èòîã:

3 ðàçà â íåäåëþ òðåíèðîâêè:

1 êì ïåøêîì äî çàëà.

Â çàëå ïî ïðîãðàììàì è ãðóïïàì ìûøö ïîíåäåëüíèê(âåðõíèé ïëå÷åâîé ïîÿñ+ðóêè (áåç òðèöåïñà)), ñðåäà(ñïèíà, òðèöåïñ), ïÿòíèöà (íîãè), âñ¸ íà áëî÷íûõ òðåíàæåðàõ ñ óìåðåííûìè âåñàìè. Ïîñëå òðåíèðîâêè 1 ÷àñ êàðäèî íà ýëèïñå íà ïóëüñå 135. Ïîòîì äóø è 1 êì äî äîìà ïåøêîì.

Â ïåðåðûâàõ ìåæäó çàëîì è ðàáîòîé — ñïàë èëè èãðàë â êîìïóêòåð.

5. Ñïîðò ïèò.

Ñïîðò ïèò íóæåí â ðåæèìå óñèëåííûõ òðåíèðîâîê, êîãäà â âàñ ôèçè÷åñêè íå âëåçåò ñòîëüêî ïðîäóêòîâ ÷åðåç ðîò, ÷òî áû âîñïîëíèòü âñå âèòàìèíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.

Íóæíî ëè ýòî íàì? À õç. Ñëîæíî ñêàçàòü. Ìíåíèå äåëèòñÿ îò è äî, ìîë åñëè íå ñïîðòñìåí — òî è íå íóæíî. À åñëè è ñïîðòñìåí — òî õàé áóäåò.

ß äëÿ ñåáÿ òîãäà ðåøèë, ÷òî 2 ìåñÿöà áóäó ïèòü BCAA (àìèíîêèñëîòû), êîìïëåêñ âèòàìèíîâ (èç àïòåêè) è l-êàðíèòèí. Ïîìîãëî ëè ÷òî-òî èç ýòîãî? À õç, ìîæåò è áåç íåãî âñ¸ áûëî áû îê.

Ïðîáîâàë æèðîñæèãàòåëè. Ñ íèìè ïðîöåññ ø¸ë ñ òàêîé æå ñêîðîñòüþ, íî óòîìëÿåìîñòü áûëà áîëüøå, òàê ÷òî â ðåæèìå òðåíèðîâîê èõ èñêëþ÷èë, îäíàêî ïðèíèìàë ïîòîì, êîãäà áðîñèë òðåíèðîâêè, ÷òî áû ïîääåðæèâàòü ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà.

6. Îòñëåæèâàíèå ðåçóëüòàòîâ.

È âîò òóò ìíîãèå ëþäè ñîâåðøàþò ðîêîâóþ îøèáêó. Âñå æäóò, ÷òî îíè 1 äåíü îòçàíèìàëèñü — è ñðàçó ïîõóäåëè. Íåò, íåò è íåò. Âû ðàçãîíÿåòå ìåòàáîëèçì — è ýòîò ïðîöåññ èíåðòíûé, ñ÷èòàéòå, êàê ðàçãîí äðåçèíû. Äëÿ íà÷àëà òÿæåëî è ìåäëåííî, ÷åì äîëüøå ðàçãîíÿåòå — òåì áûñòðåå åäåòå.

Êðîìå òîãî, âû óâåëè÷èâàåòå îáú¸ì ìûøö, ñæèãàÿ æèð. Ìûøöû òÿæåëåå æèðà, è âàø âåñ ìîæåò äàæå êà÷íóòü íàâåðõ ïåðåä ïîõóäåíèåì, ïîòîìó ÷òî ìûøöû ïðèõîäÿò â òîíóñ è íàëèâàþòñÿ êðîâüþ, à æèð åù¸ íå óñïåë íà÷àòü ñæèãàòüñÿ.

Ïðàâèëî 1: âçâåøèâàåìñÿ ðàç â 2 íåäåëè, íå ÷àùå. Âåñ ñòîèò 2 âçâåøèâàíèÿ ïîäðÿä — ìåíÿåì ðàöèîí ïèòàíèÿ, óìåíüøàÿ óãëè è çàìåíÿÿ èõ ïî êàëîðèéíîñòè áåëêàìè.

Ïðàâèëî 2: Ñàìîå âåðíîå ðåøåíèå — ïðîâîäèòü îáìåðû ïî êîíòðîëüíûì òî÷êàì (ïî ïóïêó, ïî ëþáèìîé ðîäèíêå, è ò.ï.). Íî ïðîáëåìà â òîì, ÷òî ñàìîñòîÿòåëüíî ñëîæíî çàôèêñèðîâàòü îáìåð â íóæíîé òî÷êå — â èòîãå îò ðàçà ê ðàçó áóäåò êàêîå-òî èñêàæåíèå, à ýòî íåäîïóñòèìî.

Ïðàâèëî 3: Ñàìûé âåðíûé ñïîñîá êîíòðîëèðîâàòü ðåçóëüòàò — âàøà óäîâëåòâîð¸ííîñòü. Âû ñåáå íå íðàâèòåñü â çåðêàëå? Ðàáîòàåì. Íðàâèòåñü? Çíà÷èò âû äîñòèãëè öåëè, ïîçäðàâëÿþ!

Ìîé ðåçóëüòàò çà 2 ìåñÿöà (ôîòî òîðñà íå áóäåò, ïîêà íå äîäåëàíî):

Îáìåðû

Áûëî:

Ãðóäü: 108 ñì

Ïóçî ïî ïóïêó: 102 ñì

2 ñì íèæå ïóïêà: 110 ñì

Ñòàëî:

Ãðóäü: 110 ñì
Ïóçî ïî ïóïêó: 94 ñì

2 ñì íèæå ïóïêà: 95 ñì

È ýòî íåïåðåäàâàåìîå ñ÷àñòüå, êîãäà óõîäèò ïåðâàÿ ñòàäèÿ ìóæñêîãî îæèðåíèÿ, è òû âèäèøü ñâîèìè ãëàçàìè, íå â çåðêàëî, «îáðàòíóþ ñòîðîíó ëóíû ïóçà».

Ïî èòîãó 2 ìåñÿöà ñòðîãî ðåæèìà, êàê îïèñàíî â ïîñòå, ÿ ïîõóäåë çà 2 ìåñÿöà ñ 99 êã äî 75 êã, è äåðæàë ýòó ïëàíêó áåç çàëà ïîëòîðà ãîäà (ïðîñòî ðåæèì ïèòàíèÿ, è ïåðèîäè÷åñêè íåáîëüøèå íàãðóçêè òèïî ïðîãóëîê ïî 1-2 êì, îòæèìàíèé ïî 100-200 ðàç â äåíü è ò.ï.).

Äåðæàë äî òåõ ïîð, ïîêà íå ðåøèë ïîéòè â çàë óæå ñ öåëüþ âûëåïèòü ñåáå êàêóþ-òî âíÿòíóþ ìóñêóëàòóðó, òàê ÷òî ñåé÷àñ ñáðàñûâàþ íàêîïëåííîå çà 1,5 ãîäà ñàëî è íàðàùèâàþ ìóñêóëàòóðó, âåñ èçìåíèëñÿ äî 80 êã.

Èçâèíèòå, ÷òî áåç âíÿòíûõ ïðóôîô è ïîäíåâíûõ îò÷¸òîâ, íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó ïî ýòîìó ýòàïó ñâîåé æèçíè ïèëèòü ïîñò. Íî, íàäåþñü âàì áûëî èíòåðåñíî è èíôîðìàòèâíî.

Âûâîä:

Ðàáîòàéòå, áðàòüÿ è ñ¸ñòðû.Æåëàíèå äâèãàòüñÿ, ïîëûõàþùåå ñåðäöå, ãîðÿùèå ãëàçà è ñàìîäèñöèïëèíà ïðèâåäóò âàñ ê öåëè.

Источник

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

сумки;
двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
синовиальной оболочки и жидкости;
суставных хрящей.

Содержание статьи:
ЛФК для рук и кистей
Локтевой и плечевой сустав
Упражнение для голеностопа
Тазобедренный и коленный сустав

По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль. Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

Локтевой сустав

Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Источник