Упражнения которые не задействуют позвоночника

Позвоночник — главная опора нашего организма, место крепления большинства мышц и внутренних органов, а также хранилище одного из центров управления нашим телом — спинного мозга. Как только в позвоночнике происходят какие-либо нарушения, это сказывается на здоровье в целом, резко снижая качество привычной жизни. Ещё больше усугубляет ситуацию заблуждение, что при заболеваниях позвоночника физическую активность нужно свести к минимуму, навсегда распрощавшись со спортом. На самом же деле укрепление мышц спины с помощью физических упражнений способно не только облегчить состояние больного при протрузиях и грыжах, но и замедлить процесс разрушения межпозвоночных дисков.

Почему двигаться нужно

Тренировки при больном позвоночнике: как облегчить своё состояние

the_author ();?

Чтобы осознать всю пользу физической активности при больном позвоночнике, нужно разобраться, что такое грыжи и протрузии. Данные заболевания являются следствием разрушения наружных слоёв (фиброзных колец) межпозвоночного диска с последующим выпячиванием его содержимого (пульпозного ядра) наружу. Причём протрузия представляет собой начальный этап этого процесса, когда разрушены ещё не все фиброзные кольца, и ядро находится внутри диска. Грыжа диагностируется только после выхода ядра наружу. В последнем случае происходит давление на нервные корешки спинного мозга, и пациент испытывает сильные боли. Так что же приводит к разрушению межпозвоночных дисков? Причин может быть несколько:

травма позвоночника;

неполноценный рацион питания (недостаток белка для построения коллагеновых волокон, из которых состоят фиброзные кольца);

потребление недостаточного количества воды, вследствие чего происходит дегидратация диска и его последующее разрушение;

ослабление мышц спины.

Последняя причина заслуживает отдельного внимания. Дело в том, что межпозвоночные диски не имеют прямых каналов для поступления питательных веществ и воды. Их питание осуществляется за счёт диффузии рядом располагающихся мышц, которые, как насос, закачивают в них все необходимое. Если мы мало двигаемся, то межпозвоночные диски лишаются нормального питания и постепенно начинают разрушаться. Отсюда вывод — снижение физической активности только усугубляет проблемы с позвоночником, а занятия фитнесом, напротив, способны замедлить начавшийся дегенеративный процесс.

Как заниматься спортом при проблемах с позвоночником

Тренировки при больном позвоночнике: как облегчить своё состояние

the_author ();?

Занятия фитнесом облегчат состояние при больном позвоночнике только при правильном подходе к тренировкам. И первое правило безопасности — начинать укреплять мышцы спины можно только после окончания периода обострения, когда пройдут сильные боли и воспаление. До этого момента, помимо медикаментозной терапии, рекомендуются только массаж и электростимуляция. Затем можно выбрать что-то из допустимых физических нагрузок.

Плавание. Вода забирает часть нагрузки и не позволяет делать резких движений, поэтому при занятиях в бассейне риск рецидива обострения минимален. При этом плавание прекрасно укрепляет мышцы спины и позволяет мягко растянуть позвоночник, увеличив расстояние между позвонками и тем самым снизив давление на межпозвоночные диски.

Йога, стретчинг, пилатес. Здесь сразу необходимо отметить, что занятия должны происходить под надзором квалифицированного инструктора, который ознакомился с результатами МРТ клиента. Это важно, так как от локализации грыжи или протрузии будет зависеть перечень допустимых упражнений. Так, при выпячивании межпозвоночного диска в правую сторону противопоказаны скручивания и наклоны правым боком, а вот его лёгкое вытяжение пойдет только на пользу.

Гиперэкстензии (разгибание позвоночника). Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. Выполняется оно на одноимённом станке, которым оборудован любой тренажерный зал. В нём мы фиксируем ноги и наклоняемся вниз, после чего разгибаем позвоночник за счёт усилия мышц-разгибателей спины. При подъёме корпуса важно остановиться в позиции, когда корпус и ноги составляют ровную линию, то есть мы не должны переразгибаться назад. При отсутствии специального тренажёра гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

Тренажёрный зал. Занятия с отягощениями позволяют наиболее быстро и эффективно укрепить мышцы спины, но осуществляться они должны исключительно под надзором персонального тренера, имеющего опыт работы с подобными клиентами. Из упражнений на спину при грыжах и протрузиях будут полезны подтягивания в гравитроне и тяга вертикального блока. При соблюдении определенных нюансов грыжа не станет препятствием к тренировкам и других мышечных групп. Для этого мы минимизируем нагрузку на позвоночник с помощью положения лежа, полулежа, полусидя, коленно-локтевого. В упражнениях на верхнюю часть тела (жим штанги лёжа, жим гантелей сидя) следует избегать так называемого «моста», когда спортсмен выгибает спину, и между поясницей и скамьёй образуется пространство. Вместо этого мы ставим ноги на край скамьи или на любое стоящее спереди возвышение, чтобы поясница была плотно прижата и получала минимальную нагрузку.

И конечно, чтобы результат тренировок был положительный, нужно исключить все виды опасных нагрузок.

Что нельзя делать при грыжах и протрузиях

Тренировки при больном позвоночнике: как облегчить своё состояние

the_author ();?

При неправильном подходе к занятиям спортом проблемы с позвоночником можно только усугубить. В частности, следующие нагрузки могут поспособствовать дальнейшему разрушению межпозвоночного диска и переходу протрузии в грыжу.

Бег, прыжки на скакалке, степ-аэробика. Всё перечисленное создает ударную нагрузку на позвоночник. Так как в нём имеются смещения, эта нагрузка будет смещаться на один край межпозвоночного диска, ещё больше разрушая его.

Упражнения с отягощениями, предполагающие подъём снарядов над головой или их удержание на плечах. Это приседания со штангой, армейский жим, жим гантелей из-за головы. Все эти упражнения создают осевую нагрузку на позвоночник, которая проходит по нему сверху вниз, усугубляя уже имеющиеся смещения.

Чрезмерное растяжение позвоночника. Растягивать спину нужно, но делать это следует осторожно и в течение непродолжительного времени (не более 1 минуты). Длительное растяжение, например, вис на турнике в течение нескольких минут, приведет только к дополнительной дестабилизации позвоночника.

Скручивания позвоночника. Пока мышцы спины ещё недостаточно укреплены, стоит избегать классических упражнений на пресс — подъёма корпуса и подъёма ног из положения лёжа. Если нарушения локализуются в поясничном отделе позвоночника, то скручивания можно делать с неполной амплитудой, не отрывая поясницу от пола. При наличии проблем в грудном или шейном отделах с тренировкой мышц живота лучше повременить.

Исключение опасных видов нагрузок и правильные тренировки на укрепление мышц спины не вылечат вашу грыжу, так как, к сожалению, процесс это необратимый. Но они помогут приостановить дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков и постепенно позволят забыть о боли и скованности в движениях, позволяя снова начать жить полной жизнью.

Ñîáèðàåì è ñæèìàåì ïàëüöû, óïèðàåìñÿ ëîêòÿìè è ìåäëåííî ïîäõîäèì íîãàìè ê ëèöó, çäåñü ñìûñë íå âñòàòü íà ãîëîâó ðûâêîì, à ðàçâèòü ãèáêîñòü, ñî âðåìåíåì íîãè ñàìè îòðûâàþòñÿ îò ïîëà.