Упражнения на позвоночник дикуля при сколиозе

Известно, что здоровье человека определяется состоянием позвоночника. Именно на этом тезисе основаны методики известного народного целителя Валентина Дикуля, который создал несколько медицинских реабилитационных центров для пациентов с проблемами позвоночника, написал много публикаций на темы восстановления позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Содержание статьи:
Основные направления
Упражнения Дикуля при грыже
Лечебная физкультура
Актуальность методики

Суть методики

Главная задача методики, разработанной Дикулем – возвращение здоровья людям, имеющим тяжелые проблемы с позвоночником и конечностями. Используя ее, встали на ноги в буквальном смысле пациенты, которые по разным причинам были прикованы к инвалидной коляске или к кровати. Им не помогла официальная медицина, которая в большинстве случаев лечит не причину, а следствие заболевания.

Система реабилитации Дикуля делает упор на скрытые возможности человеческого организма. Целителем было доказано, что нервные импульсы, идущие к неработающим мышцам, могут обходить поврежденный участок и подходить к ним не напрямую, а в обход. Травмированные участки окружены здоровыми и неповрежденными тканями, которые готовы выполнять функции поврежденных и активизировать их к восстановлению. Чтобы заставить мышцы воспринимать нервные импульсы, необходимы физические упражнения. Тогда мышечные волокна не деградируют, а сохраняют функции и со временем полностью восстановятся.

Методики Дикуля рассчитаны на людей, имеющих большое желание встать на ноги и совершить с собой буквально чудо, благодаря воле, устремленности к цели и огромной трудоспособности. Только горячее желание стать здоровым, совместно с кропотливой, иногда длительной физической тренировкой позволяет достичь поставленной цели – заставить работать мышцы и суставы, которые разучились это делать.

Сам прошедший тяжелейший путь реабилитации после травмы позвоночника и сам поставивший себя на ноги, Дикуль не только автор уникальных методических разработок упражнений Дикуля для позвоночника. Он создатель специального оборудования, помогающего вернуть здоровье людям – специальных тренажеров.

Содержание методики

Показаниями для применения методики Дикуля при заболеваниях позвоночника являются следующие патологические состояния:

• детский церебральный паралич;
• травматические повреждения поясничного, грудного или шейного отделов позвоночника;
• послетравматические контрактуры.

Основными направлениями метода Дикуля являются:

• лечебная гимнастика Дикуля для позвоночника;
• лечебная физкультура, включающая специальные упражнения для позвоночника Дикуля;
• мануальная терапия;
• физиопроцедуры;
• специальный режим питья минеральной воды.

Лечебная гимнастика

Ее цель –  быстрое по времени и дающее эффективный результат, восстановление упругости мышц и связок. Как правило, гимнастику сопровождает ритмичная музыка. Упражнения подбираются для задействования всех групп мышц. Каждое упражнение повторяется не менее 20 раз.

Гимнастика Дикуля при грыже позвоночника должна проводиться через день. Для каждого упражнения предусмотрено 8 повторений. Между подходами – отдых – 2 минуты. Методика Дикуля при грыже позвоночника направлена на укрепление мышечного корсета спины. Все движения должны быть с плавной амплитудой, направлены на флексию и экстензию суставов позвоночника, и вытяжение его мышц. Не делать рывков и движений с резкими амплитудами, чтобы не спровоцировать болей и мышечных спазмов.

Упражнения Дикуля при грыже поясничного отдела позвоночника:

• лежа на спине, развести руки в стороны, ладонями вниз;
• нерезко, в медленном темпе повернуть левое бедро вправо до упора и замереть на 2 секунды;
• в таком же темпе возвратить ногу обратно;
• аналогично выполнить движения с правым бедром и снова возвратиться в прежнее положение.

Упражнения Дикуля при грыже позвоночника в грудном отделе:

• лежа на спине и развести ноги на ширину плеч;
• руки скрестивши, положить на грудь. Глубоко вдохнуть и в замедленном темпе повернуть туловище вправо, при этом левое плечо устремить вверх;
• остаться в данном положение в течение 2 секунд и вернуться обратно;
• аналогично проделать поворот в левую сторону. Вернуться в прежнее положение.

Упражнения для косых мышц спины:

• лежа на спине, ноги сжать вместе, носки направить к себе;
• руки раскинуть в стороны, ладони вниз;
• не отрывая грудную часть от пола, медленно раздвигать ноги, прижав их к поверхности пола;
• повторить 8 раз.

Укрепление мышц позвоночника:

• лежа на животе, руки прижать к телу, ладони смотрят вверх;
• прижаться подбородком к полу и поднять туловище максимально вверх, при этом ноги должны быть неподвижными;
• вместе с туловищем в медленном темпе поднимать вытянутые руки кверху и замереть в таком положении на 2 секунды;
• возвратиться обратно. Повторить 8 раз.

Метод Дикуля при грыже позвоночника, как и при других проблемах, связанных с травмами и заболеваниями спины предусматривает строгое соблюдение определенных условий:

• соблюдать рекомендованный порядок в выполнении упражнений;
• осуществлять определенное количество подходов;
• не перегружать организм на первых же тренировках;
• при выполнении движений необходимо выдерживать заданную амплитуду;
• движения должны выполняться в медленном темпе, без рывков;
• соблюдать систематичность в выполнении упражнений (желательно проводить занятия через день).

Лечебная физкультура

Зарядка Дикуля для позвоночника подходит для всех – у кого есть проблемы с позвоночником, и для тех, у кого их нет. Она отличается простотой и результативностью.

• встать на колени и локти, вдохнуть;
• на выдохе надо податься вперед, прогнувшись в спине, при этом ноги должны быть на полу, а руки прямые;
• исходное положение то же самое. Приподнимать поочередно ноги, делая ими махи;
• из исходного коленно-локтевого положения, качать бедрами поочередно то вправо, то влево;
• упражнение – «Кошка сердится». Из исходного положения, выгибать и прогибать поочередно спину;
• положение – лежа на спине – с согнутыми в коленях ногами. Наклонять их в таком положении поочередно, то вправо, то влево;
• лежа на спине, подтягивать к животу согнутые в коленях ноги, затем, обе сразу;
• лежа на животе делать отжимания на руках и на носках.

Упражнения Дикуля при грыже позвоночника, видео

Цель занятий ЛФК при грыже позвоночника – правильное распределение нагрузки на него, чтобы избавить от ущемления ткани, восстановить в них в полном объеме кровообращение и дать возможность кислороду и питательным веществам активно проникать в поврежденные ткани межпозвонкового диска. Это – основное условие для восстановления его функционала.

Грамотно подобранные лечебные упражнения для восстановления мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, будут снимать напряжение на поврежденном диске, тем самым приостанавливается переход болезни на следующую декомпенсационную стадию.

ЛФК назначается только лечащим врачом, вне острого периода, после снятия болевого синдрома. Гимнастика Дикуля при грыже позвоночника видео которого представлено, должна иметь плавные амплитуды, без резких махов и поворотов, без сильного продолжительного напряжения мышц спины.

1. Разгрузочные упражнения со стульями. Пару стульев надо составить сиденьями вместе. Присесть перед ними на колени и лечь животом на сиденья. Весь вес надо сосредоточить на животе и груди. Остальная часть туловища остается в расслабленном состоянии. Надо зафиксироваться в таком положении в течение 2-3 минут, после чего плавно встать на ноги.
2. Встать в расслабленной позе, протянув руки вдоль туловища. Сделать в медленном темпе наклон, так, чтобы верхняя часть тела шла в одном направлении с полом. Расслабленные руки висят без нагрузки вдоль тела. Побыть в этой позе 1-2 минуты и вернуться в исходное положение. Сделать несколько полных вдохов и выдохов и снова возвратиться к выполнению движений из комплекса.
3. Лечь на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в бедра. Медленно опускать колени то в одну, то в другую сторону, стараясь достать ими до пола. Повторить упражнение в медленном темпе 6-8 раз.
4. Лежа лицом вниз, согнуть руки в локтях так, чтобы ладони оказались рядом с головой, прижатые к полу. Теперь надо шагать на коленях, приближая их к голове. Форма тела должна напоминать треугольник, где вершинами будут голова, прижатая к полу, поднятый таз и колени под животом. При этом спину держать ровно, параллельно поверхности пола. Постояв в таком положении 1 минуту, надо шагать на коленях в обратную сторону в исходную точку. Повторить 2-3 раза.

Основная гимнастика для позвоночника Дикуля, (видео можно посмотреть здесь), включает в себя упражнения, укрепляющие и растягивающие мышцы, удерживающие позвоночник и пресс живота.

Усиление грудного отдела

Лежа на спине, развести ноги на ширину плеч. Руками обхватить крест- накрест предплечья. Не отрывая от пола спину и голову, плавно наклониться всем туловищем влево. Ноги и бедра не отрывать от пола. Задержаться в повороте на 2-3 секунды и снова плавно вернуться в исходное положение. Аналогично выполнить движения  в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

Усиление мышц спины

Встать прямо и медленно наклониться вперед, держа спину ровной. Руки свободно опускаются, колени чуть согнуты. Оставаться в таком положении 2-3 секунды и вернуться в прямое положение. Повторить 3-4 раза.

Усиление мышц задней поверхности бедер и спины

Лежа на животе руки вдоль туловища, ладонями кверху. Подбородок соприкасается с поверхностью пола, ноги неподвижны. Медленно отрывать туловище от пола с поднятыми прямыми руками. Взгляд направить прямо перед собой. Удерживаться в таком положении 2-3 секунды и вернуться в прежнее положение. Выполнять повторы согласно рекомендациям.

Усиление косых мышц живота

Лежа на левом боку, вытянуть перед собой левую руку. Ладонь лежит на полу. Правой рукой достать поверхность пола.

Поднять правые верхнюю и нижнюю конечности и тянуться ими друг к другу одновременно. При этом голова и шея приподняты над полом. Удерживаться так 2-3 секунды и снова возвратиться в прежнее положение. То же самое проделать, повернувшись на правый бок. Отдых между подходами – 2 минуты.

Растяжение поясничных мышц

Лежа на спине, расслабить мышцы шеи. Согнутые в коленях ноги медленно подтянуть к бедрам. Затем плавно вернуться в исходную точку. Повторить 12 раз.

Усиление мышц живота

Лечь на спину с заложенными за голову руками. Ноги согнуть в коленях. Не отрывая стопы ног от пола медленно поднимать плечи голову. Удерживаться так 2-3 секунды и вернуться обратно.

Актуальность методики В.Дикуля

Разработанные и проверенные опытом методики Дикуля на самом деле работают и помогли десяткам тысяч людей обрести не только здоровье, но и смысл жизни. Ее основа – регулярность занятий по предложенным программам на специальных тренажерах в реабилитационных центрах. Основа успеха – воля и упорство в достижении поставленной цели – встать на ноги. В залоге положительных результатов – непременное точное выполнение индивидуальных рекомендаций.

В лечении должны быть задействованы все направления комплексной реабилитационной программы. Продолжительность реабилитационного периода зависит от степени поражения позвоночника и состояния опорно-двигательного аппарата больного. В среднем, из имеющегося опыта наблюдения за восстановительными процессами пациентов, положительная динамика в состоянии организма начинается спустя месяц регулярных занятий.

Методикой Дикуля в реабилитации при различных патологиях позвоночника можно воспользоваться и в домашних условиях, но для этого необходимо точное выполнение всех рекомендаций.

Длительные, настойчивые нагрузки в итоге приводят к восстановлению нарушенной проводимости. Это от пациента требует не только физических сил, но и психологических. Кроме того необходима мощная мотивация на выздоровление. У методики Дикуля большое будущее. Ее результаты сегодня до сих пор не имеют четкого научного обоснования, так как нет полнообъемного объяснения механизма ее действия. В будущем, с развитием новых подходов в реабилитации больных с патологиями позвоночника будут найдены новые алгоритмы для более быстрого самовосстановления организма. Начало этому положил В. Дикуль.

Óïðàæíåíèÿ ïðè ñêîëèîçå

Îñíîâíàÿ öåëü óïðàæíåíèé ïðè ñêîëèîçå – óêðåïëåíèå ìûøö ñïèíû – ñîçäàíèå òàê íàçûâàåìîãî «ìûøå÷íîãî êîðñåòà», êîòîðûé ïîçâîëÿåò óäåðæèâàòü ïîçâîíî÷íèê â ïðàâèëüíîì ïîëîæåíèè.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ñïèíû

1. Âñòàíüòå ïðÿìî, ðóêè çà ãîëîâó. Ñ óñèëèåì ðàçâåäèòå ðóêè â ñòîðîíû, ïîäíèìèòå èõ íàä ãîëîâîé, ïðîãíèòå ñïèíó. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3–4 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6—10 ðàç.

2. Âñòàíüòå ïðÿìî, ðóêàìè çà ñïèíîé äåðæèòå ãèìíàñòè÷åñêóþ ïàëêó òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû âåðõíèé åå êîíåö ïðèæèìàëñÿ ê çàòûëêó, à íèæíèé – ê òàçó. Ïëàâíî ïðèñÿäüòå è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïëàâíî íàêëîíèòå êîðïóñ âïåðåä, âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïëàâíî íàêëîíèòåñü âïðàâî è âëåâî. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå ïîëíîñòüþ 8—10 ðàç.

3. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Îáîïðèòåñü ëàäîíÿìè îá ïîë. Ïðîãíèòå ñïèíó, íå îòðûâàÿ òàç îò ïîëà. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 8 ðàç.

4. Âñòàíüòå â øàãå îò ñòåíû. Ïîäíèìèòå ðóêè ââåðõ, ïðîãíèòåñü â ïîÿñíèöå, êàñàÿñü ðóêàìè ñòåíû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 5–8 ðàç.

5. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì. Ïðèïîäíèìèòå ïëå÷è è ãîëîâó, ðóêè ïîëîæèòå íà ïîÿñ. Íå îòðûâàéòå æèâîò îò ïîëà, ëîïàòêè ñâåäèòå. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3–5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6—10 ðàç.

6. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì. Ïðèïîäíèìèòå ïëå÷è è ãîëîâó, âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä, ìåäëåííî ðàçâåäèòå èõ â ñòîðîíû, êîñíèòåñü ëàäîíÿìè ïëå÷. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 2–3 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6–8 ðàç.

7. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì. Ïðèïîäíèìèòå ïëå÷è è ãîëîâó, âûòÿíèòå ðóêè â ñòîðîíû. Ñîæìèòå è ðàçîæìèòå êóëàêè 10 ðàç. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 5–6 ðàç.

8. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì. Ïîäíèìèòå ïðÿìóþ ïðàâóþ íîãó. Êîëåíî íå ñãèáàéòå. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëàéòå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãîé. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

9. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì. Ïîäíèìèòå ïðÿìûå íîãè. Êîëåíè íå ñãèáàéòå. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6–8 ðàç.

10. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ. Ïîìîãàÿ ñåáå ðóêàìè, ïîäòÿíèòå êîëåíè êàê ìîæíî áëèæå ê ãîëîâå. Ïîêà÷àéòåñü âïåðåä-íàçàä, êàê êà÷åëè.

11. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ïîäíèìèòå ïðÿìóþ ïðàâóþ íîãó, ïîòÿíèòåñü ê íåé ëåâîé ðóêîé. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3–4 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëàéòå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãîé. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

12. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä. Ñêðåñòèòå ðóêè, íå îòðûâàÿ íîã îò ïîëà. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10–20 ðàç.

13. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Íîãè ñîãíèòå â êîëåíÿõ, ðóêàìè îáõâàòèòå ùèêîëîòêè. Ïîòÿíèòå íîãè ââåðõ. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 8—10 ðàç.

14. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Ðóêè âûòÿíèòå âäîëü òåëà, ëàäîíÿìè âíèç. Îáîïðèòåñü íà ðóêè, îòðûâàÿ îò ïîëà âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà è ïðÿìûå íîãè. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 2–3 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6–8 ðàç.

Ïðè âûïîëíåíèè ëþáûõ óïðàæíåíèé ïîìíèòå î òîì, ÷òî âû íå äîëæíû òåðïåòü ñèëüíóþ áîëü. Íåáîëüøèå áîëè â ìûøöàõ, êîòîðûå âû çàñòàâèëè ðàáîòàòü, – íîðìàëüíîå ÿâëåíèå, íî ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé îíè äîëæíû ïðîéòè.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà

1. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ïîÿñíèöó ïëîòíî ïðèæìèòå ê ïîëó. Ñîãíèòå ïðàâóþ íîãó â êîëåíå. Âûïðÿìèòå. Ïðîäåëàéòå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãîé. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 20 ðàç.

2. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ïîÿñíèöó ïëîòíî ïðèæìèòå ê ïîëó. Ñîãíèòå îáå íîãè â êîëåíÿõ. Îòîðâèòå èõ îò ïîëà è âûïðÿìèòå âïåðåä è ââåðõ. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

3. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ïîÿñíèöó ïëîòíî ïðèæìèòå ê ïîëó. Ñîãíèòå îáå íîãè â êîëåíÿõ. Ïîî÷åðåäíî âûïðÿìëÿéòå è ñãèáàéòå íîãè, èìèòèðóÿ åçäó íà âåëîñèïåäå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 20 ðàç.

4. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ïîÿñíèöó ïëîòíî ïðèæìèòå ê ïîëó. Ïîëîæèòå ðóêè ëàäîíÿìè íà çàòûëîê. Ïîäíèìèòå ïðÿìóþ ïðàâóþ íîãó. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Îïóñòèòå íîãó. Ïðîäåëàéòå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãîé. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

5. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ è îòîðâèòå òàç îò ïîëà. Êîëåíÿìè ñòàðàéòåñü êîñíóòüñÿ ãðóäè.

Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3–4 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 5–6 ðàç.

Âñå óïðàæíåíèÿ ïðè ñêîëèîçå íå äîëæíû íàãðóæàòü ïîçâîíî÷íèê, èõ öåëü – óêðåïëåíèå ìûøö. Ïîýòîìó ÷àùå âñåãî îíè ïðîâîäÿòñÿ â ïîëîæåíèè ëåæà íà ïîëó.

Êîððèãèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, èñïðàâëÿþùèå èñêðèâëåíèå ïîçâîíî÷íèêà

1. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì, ëîêòè ðàçâåäèòå â ñòîðîíû. Ðóêè âûïðÿìèòå è îòâåäèòå íàçàä. Ïðÿìûå íîãè ïðèïîäíèìèòå íàä ïîëîì. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 8—10 ðàç.

2. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì, ëîêòè ðàçâåäèòå â ñòîðîíû. Ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä. Ïîòÿíèòåñü ãîëîâîé âïåðåä, íå îòðûâàÿ îò ïîëà ïîäáîðîäîê è ïëå÷è. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3–4 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 8—10 ðàç.

3. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Êèñòè ðóê ñëîæèòå îäíà íà äðóãóþ ïîä ïîäáîðîäêîì, ëîêòè ðàçâåäèòå â ñòîðîíû. Ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä. Îòîðâèòå îò ïîëà ãîëîâó è ïëå÷è. Ïðÿìûå íîãè ïðèïîäíèìèòå íàä ïîëîì. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3–5 ñåêóíä. Ïîñòàðàéòåñü íåñêîëüêî ðàç êà÷íóòüñÿ. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6–8 ðàç.

4. Âñòàíüòå íà ïîë íà ÷åòâåðåíüêè – îïèðàéòåñü íà êîëåíè è ëîêòè. Îòîðâèòå îò ïîëà è âûòÿíèòå ïðÿìóþ ïðàâóþ ðóêó è ïðÿìóþ ëåâóþ íîãó. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 5 ñåêóíä. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïðîäåëàéòå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãîé è ïðàâîé ðóêîé. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6—10 ðàç.

5. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó, ðóêè ïîëîæèòå íà çàòûëîê. Íà âäîõå ñâåäèòå ëîêòè. Íà âûäîõå – ðàçâåäèòå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

Ïðè ñêîëèîçå íå âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèé, êîòîðûå ïîâûøàþò ãèáêîñòü ïîçâîíî÷íèêà.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ êîððåêöèè ãðóäíîãî ñêîëèîçà

1. Âñòàíüòå ïåðåä çåðêàëîì è âûïðÿìèòå ñïèíó, ðàñïðàâüòå ïëå÷è. Ïîäíèìàÿ ïëå÷è, ïîâîðà÷èâàéòåñü âîâíóòðü íà òîé ñòîðîíå, ãäå èìååòñÿ âîãíóòîñòü. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10–15 ðàç.

2. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó. Íà âäîõå ðóêó íà ñòîðîíå âûïóêëîñòè âûòÿíèòå â ñòîðîíó, âòîðóþ ðóêó – ââåðõ. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 6–8 ðàç.

3. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Îäíó ðóêó ïîëîæèòå ëàäîíüþ íà çàòûëîê, âòîðóþ – íà âûãíóòóþ ñòîðîíó ãðóäíîé êëåòêè. Íà âäîõå îòîðâèòå ãîëîâó, ïëå÷è è ãðóäíóþ êëåòêó îò ïîëà. Íà âûäîõå âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 4–6 ðàç.

4. Âñòàíüòå íà ïîë íà ÷åòâåðåíüêè – îïèðàéòåñü îá ïîë ëàäîíÿìè è êîëåíÿìè. Ïëàâíî ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ, ïîêà ãðóäü íå êîñíåòñÿ ïîëà. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 2–3 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 4–8 ðàç.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ êîððåêöèè ïîÿñíè÷íîãî ñêîëèîçà

1. Ëÿãòå íà ïîë íà æèâîò. Âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä è âîçüìèòåñü çà ðåéêó øâåäñêîé ñòåíêè. Íàïðÿãàÿ ìûøöû, îòîðâèòå ïðÿìûå íîãè îò ïîëà è îòâåäèòå èõ â ñòîðîíó ïîÿñíè÷íîé âûïóêëîñòè. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10–15 ðàç.

2. Âñòàíüòå íà ãèìíàñòè÷åñêóþ ñêàìåéêó (èëè ñäåëàéòå ñåáå íà ïîëó «äîðîæêó» èç äîñêè èëè ëèñòêîâ áóìàãè). Íà ãîëîâó ïîëîæèòå ìåøî÷åê ñ ïåñêîì. Èäèòå ïî ñêàìåéêå, îòâîäÿ íîãó â ñòîðîíó ïîÿñíè÷íîé âûïóêëîñòè.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ çàêðåïëåíèÿ ïðàâèëüíîé îñàíêè

1. Ïðèæìèòåñü ê ñòåíå çàòûëêîì, ëîïàòêàìè, ÿãîäèöàìè è ïÿòêàìè. Îòîéäèòå îò ñòåíû íà íåñêîëüêî øàãîâ, ñîõðàíÿÿ ïîëîæåíèå òåëà. ×åðåç 10–15 ñåêóíä ïîäîéäèòå ê ñòåíå è ïðîâåðüòå, íàñêîëüêî âàì ýòî óäàëîñü. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

2. Ëÿãòå íà ïîë íà ñïèíó, ðóêè âûòÿíèòå âäîëü òåëà. Íîãè, òóëîâèùå è ãîëîâà äîëæíû ñîñòàâëÿòü ïðÿìóþ ëèíèþ. Îòîðâèòå ãîëîâó îò ïîëó è ïðèïîäíèìèòå ïëå÷è. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 3 ñåêóíäû. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç.

3. Çàêàí÷èâàÿ âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé, ïîâèñèòå íà òóðíèêå. Ïîïðîáóéòå ïîäòÿíóòüñÿ, ïîñëå êàæäîé ïîïûòêè îïóñêàÿñü íà íîñêè íà ïîë. Ïðè çàõâàòå òóðíèêà ðóêè äîëæíû ðàñïîëàãàòüñÿ ïàëüöàìè âïåðåä.