Упражнения на растягивание шейного отдела позвоночника
Большинство людей жалуются на боли в области шеи, верхней части спины. Боль в шее может быть вызвана различными причинами, начиная от спазма мышц и заканчивая грыжами межпозвонковых дисков в шейном отделе позвоночника.
Но в большинстве случаев это не является показателем какого либо заболевания. Главная причина обычно кроется в неправильной осанке. Чтобы избавиться от таких болей в шее надо развивать мышцы шеи специальными упражнениями.
Предлагаю Вашему вниманию великолепный комплекс лечебной гимнастики для избавления от болей в шее.
Автор комплекса — Салай Дмитрий Анатолиевич — рефлексотерапевт с более чем 20-летним опытом работы. Ему довелось самому побывать в роли пациента и на себе убедиться в эффективности практикуемой методики.
Надо отметить, что есть и более активный вид упражнений, предложенный доктором Шубиным в программе «Жить здорово!» Руки поднести к лицу. Положите большие пальцы на скулы, а остальными пальцами обхватите себя за затылок. Сделайте вдох, задержите дыхание и давите затылком назад на пальцы. При этом голова не двигается. Затем сделайте выдох, расслабьтесь и как бы наклоните свою голову за затылок немного вперед.
Шея при этом должна оставаться прямой – опускается только подбородок. Это важно, так как задействован должен быть только верхний шейный отдел позвоночника. При правильной технике исполнения это упражнение позволит вам чувствовать себя хорошо.
И ещё довольно сложное упражнение:
Правую руку положить на голову, накрыв ладонью левое ухо. Левой рукой обхватите правую щеку и подбородок. Сделайте вдох, задержите дыхание и, давя щекой и подбородком на ладонь руки, постарайтесь как бы опустить голову в сторону, удерживая ее на месте. Дополнительно давить рукой при этом не надо.
Такое круговое «движение» головой влияет только на два верхних шейных позвонка. При правильном выполнении упражнения на лице появится легкий румянец.
И ещё одно:
Сядьте верхом на стул (лицом к спинке), положите локти на спинку, обхватите голову руками, вдохните, задержите дыхание, попробуйте повернуть голову, но руками держите голову и не давайте ей повернуться, выдохните и расслабьтесь. Сделайте упражнение 3 раза.
Кроме того, избавиться от боли и в шее поможет вот такой комплекс специальных упражнений на растяжку. Занимайтесь ежедневно по 15 минут – и уже в скором времени почувствуете себя гораздо лучше.
Максимальное растяжение
Упражнения выполняются сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Выполняйте упражнения медленно, с максимально возможной амплитудой движений. Резкой боли быть не должно! Фиксируйте голову в указанном положении на 2-3 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение. Каждое упражнение повторите 3-4 раза.
1-е упражнение Наклоняйте голову вперед, стараясь положить подбородок на грудь. Следите за тем, чтобы спина оставалась прижатой к спинке стула. |
2-е упражнение Медленно наклоняйте голову назад. |
3-е упражнение Спина прямая, плечи расслаблены. Тянитесь подбородком вперед. |
4-е упражнение Спина прямая, плечи расслаблены. Глядя прямо перед собой, постарайтесь положить голову сначала на одно плечо, затем на другое. |
5-е упражнение Медленно поверните голову налево, стараясь заглянуть через плечо. Повторите в другую сторону. |
Следующие упражнения выполняются тоже сидя, 3-4 раза каждое. Сначала 20-30 секунд нужно давить головой на руки, затем еще 20-30 секунд расслаблять мышцы шеи.
6-е упражнение Руки прижаты ко лбу. Пытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками. Затем расслабьтесь. |
7-е упражнение Сцепите руки на затылке. Попытайтесь отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук. Затем расслабьтесь. |
8-е упражнение Сядьте перед столом, упритесь в него локтями, положите подбородок на ладони и давите на него по направлению вниз. Затем расслабьтесь. |
9-е упражнение Сидя ровно, смотрите прямо перед собой. Попытайтесь положить голову на правое плечо, при этом оказывая себе сопротивление правой рукой. Расслабьтесь. Повторите упражнение, но уже в левую сторону. |
10-е упражнение Попытайтесь повернуть голову вправо, оказывая себе при этом сопротивление рукой. Повторите в другую сторону. |
Растяжка грудного отдела позвоночника
Выполняйте каждое по 3-4 раза плавно, без рывков, очень медленно. Каждое движение заканчивайте остановкой на 3-4 секунды. После этого возвращайтесь в исходное положение.
11-е упражнение Сидя на стуле. Плотно прижмите ягодицы к стулу, смотрите прямо перед собой, руки разведены в стороны параллельно полу. Повернитесь максимально вправо, затем влево. |
12-е упражнение Сядьте на стул, положите ладони на талию, локти разведите в стороны. Не меняя положение рук медленно поднимайте плечи максимально вверх, затем возвращайтесь в исходное положение. |
stoletnik.ru
Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.
Выполнение упражнений ежедневно в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.
Кстати, для профилактики болей в шее хочется порекомендовать вот такое простенькое, но очень эффективное упражнение, которое можно делать утром, не вставая с кровати.
Лягте на живот, голову положите набок, вдохните, задержите дыхание, щекой (которая лежит на поверхности кровати) надавите на кровать, выдохните и расслабьтесь.
Сделайте упражнение 3 раза, потом поверните голову в другую сторону и повторите упражнение.
Будьте здоровы!
PS. Если боль имеет постоянный характер и в тоже время вы чувствуете головные боли, боли или онемение в руках — вам необходимо пройти максимально полную диагностику для того, чтобы выявить причины появления болей и скомпоновать оптимальные и эффективные методы лечения непосредственно для вашего состояния и диагноза.
А перед этим, прислушаться к своему организму и постараться выявить те моменты или действия, после которых боль усиливается или спадает. Обратить внимание на то, как вы себя чувствуете перед сном и после него, во время физической работы, долгого сидения за компьютером и в других бытовых ситуация. Вся эта информация поможет более точно поставить диагноз и выработать систему лечения
Смотрите также:
Источник
Шейный отдел – подвижен, а потому травмы, растяжения и вывихи частое явление. Например, вывих шеи характеризуется смещением позвонков, отростков внутри шеи, растяжением мышц и связок шеи. Может повреждаться вещество спинного мозга и его оболочка. Повреждение мышц и растяжение связок в шейном отделе всегда болезненно, а последствия травмы опасны для здоровья. Что делать при растяжении мышц шеи? Почему возникают такие повреждения?
Причины растяжений и вывихов
- Основная причина: травма, полученная при резком движении, неудачном падении. Род таких травм бывает при авариях, падениях с высоты. В группу риска её получения входят дети и люди со слабым развитием мышечного корсета.
- Перенапряжения при тренировках и физическом труде, когда организм не выдерживает нагрузки, тоже ведут к вывихам и растяжениям.
- Комплексы упражнений, выполненные без разминки и растяжки, тоже приводят к повреждениям связок шеи и её мышц.
- Нередко болевые ощущения начинаются после неудобной позы для сна.
- Могут вызывать болезнь сквозняки и общее переохлаждение тела, провоцирующее миозиты.
При любых болевых симптомах в шейном отделе пациенту необходима консультация врача и медицинское обследование, чтобы исключить серьёзные повреждения шеи (например, перелом).
Симптомы и диагностика
Если человек «потянул» шею, то у него начинаются острые боли в повреждённой области, которые усиливаются при движениях головы (повороты, наклоны). Тонус мышц повышен, при пальпации болезненной области дискомфорт усиливается. Повреждённый (растянутый) участок краснеет и отекает. Движение шеи ограниченно, а пациент вынужден искать более удобное положение для головы, которое временно снимает дискомфорт.
У маленьких детей сложней выявить повреждения. Родителям следует обратить внимание, если ребёнок вялый, область шеи припухла, движение ее ограничено, голова неестественно повёрнута. В сложных случаях при травме, например, при аварии или падении малыш может терять сознание. Ребёнок, старше полутора лет уже сможет самостоятельно пожаловаться родителям на боль.
Яркость симптомов зависит от тяжести повреждения мышц и связок. Чаще врачу достаточно для постановки диагноза выслушать больного, увидеть клинические проявления. Но если существуют подозрения на серьёзную травму, то проводят рентген, УЗИ, МРТ или компьютерную томографию.
Лечение
Первая помощь при растяжении:
- Полный покой повреждённой области. Пациент укладывается на ровную поверхность, под шею кладётся валик из ткани. В этом положении нагрузка на позвоночник равномерней, а боль утихает.
- Для снятия отёка и болезненных ощущений на шею накладывают холодный компресс. Использовать лёд и снег можно только обернув в кусок ткани или марли.
- Употребление противовоспалительных медикаментов и применение обезболивающих мазей.
- Если повреждение – следствие несчастного случая (падение, авария) немедленно вызовите врача.
В домашних условиях
Врач диагностирует повреждение и назначает курс лечения. Обычно лечение при растяжениях производится в домашних условиях. В среднем восстановительный период составляет от 2 до 3 недель. Для лечения в домашних условиях используется наложение компрессов. Пациенту рекомендуется принимать обезболивающие медикаменты, пройти курс физиотерапии. Восстановлению шеи поможет массаж шеи в комплексе с лечебной физкультурой.
- Читайте также: Как вправить позвонки самостоятельно.
Помощь врача
Госпитализация пациента необходима в сложных ситуациях, при вывихах шеи, вследствие травм и в результате несчастных случаев. Врач делает рентген, вправляет смещённые позвонки и накладывает повязку, обеспечивающую неподвижность шейного отдела.
Процедура вправления вывиха:
- Доктор объясняет манипуляции, которые планирует провести
- Пациент садится на стул
- Врач приподнимает человека за голову так, чтобы вес тела становился противесом голове и аккуратно ставит смещённые позвонки в нужное положение.
- После вправления врач рекомендует пройти курс физиотерапии.
Вправление позвонком по методике Рише-Гютера:
- Больного укладывают так, чтобы шея и голова свисали вниз.
- В повреждённый участок вкалывают обезболивающее лекарство.
- Доктор фиксирует на подбородке больного и на своём поясе петлю Глиссона. Голова травмированного человека удерживается руками врача.
- Ассистирующий персонал держит шею травмированного человека. Вместе с врачом они растягивают шею, медленно наклоняя её в нужную сторону. Итог: смещённый позвонок встаёт на место.
Если обе методики вправления не могут вернуть смещённые позвонки, то пациенту нужна операция.
- Читайте также: Как вправить шейные позвонки самостоятельно.
Профилактика вывихов
К сожалению, от травм сложно уберечься, но соблюдая ряд профилактических мер, человеку удастся уменьшить случаи растяжений шеи и её связок.
- Незадолго до физической нагрузки следует проводить мини-разминку для мышц шеи. Она сделает их более эластичными и улучшит кровообращение.
- Берегите себя от сквозняка в помещении, а в зимнее время одевайтесь теплей, не допуская переохлаждения шеи.
- Лучший способ укрепить мышечный корсет в шейном отделе – это регулярное выполнение комплекса упражнений на растяжение шейного отдела позвоночника. Они сделают мышцы крепче, а также служат профилактикой многих заболеваний шейного отдела позвоночника, в том числе грыжи и остеохондроза.
Растяжение и укрепление шеи
Комплекс выполняется медленно, без рывков. Количество подходов увеличивается постепенно. Со временем шея станет более гибкой и сильной, но это произойдёт не сразу. Исходная позиция: пациент сидит на стуле. Разгибать шею следует на вдохе, фиксировать её на 5–7 секунд в основном положении упражнения, а сгибать её рекомендуется на выдохе.
- Пациент садится на стул, расслабляет все тело, опускает руки вдоль корпуса. Голова медленно откидывается назад. Фиксируется на 5 секунд и возвращается в исходное положение. Делается 9–10 раз
- Повтор исходного положения. Наклоны головы будут выполняться вниз. Человек максимально прижимает свой подбородок к груди, возвращается в исходную позу. Повтор делается 10 раз.
- Сидя на стуле человек, поворачивает голову по максимальной амплитуде сначала влево, потом вправо. Делается по 10 поворотов в каждую из сторон.
- Пациент расслабляет тело, садится на стул, опускает руки вдоль корпуса. Голова запрокидывается назад. Нужно потянуться левым ухом к левому плечу, касаясь его. То же самое делается с правым ухом. Повтор: 10 раз.
- С исходной позиции делаем следующее упражнение, в этот раз руки ставят на уровне головы. Напрягаем мышцы шейного отдела, наклоняемся и надавливаем левым виском в левую ладонь в течение 5 секунд. После чего делаем подобные наклоны с нажатием правым виском. Количество подходов: по 3 на каждую сторону.
- Подбородок прижимается к груди. Голова аккуратно поворачивается в левую, потом в правую сторону. Подбородок не отрывается и должен скользить по груди. Делается упражнение не менее 5 раз.
- Пациент выписывает цифры от 1 до 9, двигая только носом. После чего пишет цифры от 1 до 9 в обратном порядке. С помощью таких манипуляций отлично тренируется и вестибулярный аппарат.
- На лоб укладываются обе ладошки, таким образом, чтобы одна лежала поверх другой. Человек давит лбом на сложенные ладони, одновременно напрягая мышцы шеи. Делается 3 подхода по 5–7 секунд. Потом ладони перемещаются на затылок, повторяются те же манипуляции с затылком.
- Вытягивание шейных позвонков. Это упражнение делается очень аккуратно, возможно, будет кружиться голова. Пальцы сцепляются в «замок» и укладываются на затылок, при этом ладони охватывают шею. Подбородок укладывается на локти. Локти сводятся между собой. Локти, подбородок и «замок» из сцепленных пальцев аккуратно поднимаются и фиксируются в таком положении на 10 секунд.
- Укладываем ладони на затылок и слегка давим на голову в течение 20 секунд. Постепенно время нагрузки на шейные мышцы увеличивается. В первые секунды рекомендуется выполнять лёгкое надавливание, которое усиливается к середине упражнения и опять уменьшается к концу упражнения.
- Человек встаёт, спина должна быть ровной, ноги разведены. Ладони укладываются на область груди, ниже гортани. Вдох, задерживается дыхание на 3–5 секунд, выдох. На выдохе выполняется надавливание руками на мышцы шеи. С каждым подходом руки чуть опускаются вниз. Конечной точкой сложения рук становятся молочные железы.
- Человек ложится на спину, укладывая под шею валик из ткани. Руки ставятся на шею так, чтобы большие пальцы были под подбородком, а все остальные пальцы были собраны в «замок» на затылке. Голова немного подаётся вперёд, пригибаясь к груди. Голова медленно подтягивается вверх по траектории позвоночного столба. Время выполнения не превышает 20 секунд. При желании такое упражнение делается на работе. В этом случае человек не встаёт со стула, а голова с помощью рук аккуратно вытягивается вверх.
Источник
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova
специально для
AdMe.ru
Источник