Упражнения на турнике и брусьях для позвоночника
Приветствую Вас на нашей очередной тренировке. Многие начинающие бодибилдеры, в погоне за накачанной грудью, руками, забывают о том, чего не видят в зеркале – спине. А ведь именно развитые мышцы этой группы, в первую очередь, формируют красивую мужскую фигуру. Недостаточное же развитие их грозит травмами при выполнении силовых тренингов. И чем, как ни собственным весом, лучше всего их развивать и укреплять. А значит сегодня мы будем выполнять упражнения на турнике на спину.
Очевидно, что подтягивания – это силовые упражнения. Поэтому они выполняются не только для укрепления мышц спины и позвоночника, но и при работе на массу. Спортсмены-профессионалы с мировым именем, осознавая их пользу и необходимость, включают их в свои комплексы тренировок. Поэтому для начинающих бодибилдеров тренировки на турнике и брусьях должны стать обязательной частью программы с самого начала.
Упражнения на перекладине для укрепления мышц спины и позвоночника часто рекомендуются вертебрологами и ортопедами-травматологами при болях в спине, при многих заболеваниях и травмах позвоночника, и для их профилактики. Конечно, не все подряд, и не всегда, но часто. Поэтому без преувеличения подтягивания можно считать панацеей опорно-двигательного аппарата.
Так что сегодня мы, по сути, проведем две тренировки: на массу и профилактическую. И та, и другая для мышц спины и позвоночника в любом случае является и укрепляющей.
Тренировка для начинающих
Начнем, пожалуй, со спортсменов, желающих укрепить и прокачать свою спину. И правильно, ведь широчайшие мышцы, как никакие другие, формируют завидную V-образную фигуру.
Первый комплекс для начинающих атлетов. Поэтому стоит упомянуть о динамике: все упражнения выполняются плавно, как вверх, так и вниз, без рывков и раскачиваний, на подъеме – выдох, при спуске – вдох. И не прыгаем с турника, а аккуратно становимся, если дороги позвонки и их целость.
Итак, первое – вис на перекладине. Отличное упражнение для начала тренировки, ведь так Вы растягиваете и позвоночник, и мышцы спины. Кстати, и здорово укрепляете хват, что очень Вам пригодится при выполнении базовых тренингов со штангой, например. Чем дольше провисите, тем лучше.
Для укрепления поясничного отдела на турнике будем делать уголок. Вариантов его исполнения два: с прямыми ногами и с согнутыми в коленях, максимально прижимая их к груди. Первый значительно лучше прокачивает пресс, поэтому его и рекомендую. Второе совсем уж легкое.
Теперь переходим к обычным подтягиваниям средним прямым хватом. Помимо тренировок рук и плеч, в первую очередь, оно укрепляет мышцы спины. Выполнять его надо так, чтобы в верхней точке Вы касались перекладины грудью или подбородком.
Проводите такое самостоятельное занятие через день, и когда сможете сделать хотя бы 3 подхода по 12 раз каждый, переходите на следующий уровень.
Занятия для опытных
Следующий уровень работы над спиной на перекладине подразумевает то, что будем развивать и широчайшие мышцы.
К описанным выше тренингам добавьте подтягивания широким хватом, обычными или за голову, и на турнике с широким параллельным, или нейтральным, хватом.
Чем шире будет хват, тем будет тяжелее подтягиваться – будьте к этому готовы, потому что так Вы выполняете подъемы практически одними лишь мышцами спины. А к груди Вы это будете делать, или за голову – принципиальной разница не имеет.
Турник с параллельным хватом нам понадобится тогда, когда Вы акцентированно захотите проработать широчайшие мышцы, потому что особенная форма его перекладины исключает из работы и мышцы предплечья.
Когда и здесь сможете выполнять 3 по 10, постепенно добавляйте дополнительный вес, то есть утяжеление, и так каждый раз по достижении 3×10.
Хотите, чтобы спина была толще и шире, да и результат достигался поскорее – Вам не обойтись без спортивного питания. Только один протеиновый коктейль после каждой тренировки увеличит эффект от нагрузки в разы.
Тренировка для профи
Для опытных спортсменов упражнения те же. Но интенсивность тренинга совсем другая. Знакомые ребята, занимающиеся воркаутом, порекомендовали мне делать акцент больше на негативных повторениях. Передаю сей опыт и Вам.
Каждое силовое упражнение на турнике начинайте с разминки в 12-15 повторов в супер-быстром темпе. Теперь цепляйте свои утяжелители, и делайте 3 подхода по 8-10 раз каждого вида подтягиваний, но только чуть иначе, чем раньше. Вам надо подъем выполнить во взрывном темпе, а опускаться за 4-5 секунд.
В сочетании с правильным питанием и спортивными добавками результат будет просто ошеломительный – это я Вам гарантирую!
Занятия при заболеваниях
Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.
При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.
В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.
Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.
Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.
При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.
Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.
Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.
Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.
Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.
В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.
Покорители спортивных площадок
Сегодня занятия спортом, культура тела, здоровый образ жизни, являются важной часть и, в какой-то степени, даже модой, среди прогрессивной молодежи. И это здорово! Большую популярность получило такое направление спортивной субкультуры, как воркаут.
Молодых людей, участников этого прогрессивного молодежного течения, Вы можете часто встретить на спортивных площадках, где они отрабатывают очередные невероятные кульбиты на брусьях или турниках. И их по истине можно считать корифеями перекладины.
Предложенное ниже видео содержит комплекс упражнений на турнике для укрепления мышц спины и позвоночника, по которому занимаются представители воркаута. Их крепкие, сильные, подтянутые тела являются прямым доказательством эффективности предложенного тренинга. Занимайтесь спортом и берегите свое здоровье. До скорой встречи.
Александр Белый
Источник
Лучшие упражнения для спины! Турник нам в помощь!
Приветствую всех на страницах сайта о Натуральном Бодибилдинге! Как накачать спину на турнике? Давно хотел затронуть эту тему. Помню, мне еще лет 10 было, один друг моей матери мне, как то сказал, лучше турника для мужика нет не чего, подтягивайся каждый день по 10 раз и ты увидишь, как твое тело будет меняться.
С тех пор я и познакомился с этим снарядом. Я был вынослив и силен уже в свои 10 лет, и мне подтянуться 10 раз было, как дважды-два. Я запомнил эти слова на всю жизнь, думаю, именно с этого началась моя любовь к железу.
Где бы я не находился, на улице, в школе, я везде висел на турниках, если они были рядом. Даже когда не было такой возможности, я просто подтягивался на обычных дверях, конечно, это было не так удобно, да и рукам было больно, но это меня не смущало.
Со временем у меня были турники везде, дома их было два, на улице во дворе я тоже поставил турник. Впоследствии, куда бы меня ни забрасывала судьба, я везде делал себе турники и брусья. Сейчас мне уже 45 и я могу подтянуться 40 – 50 раз, ну конечно если под напрячься.
Читайте также: Как накачать плечи гантелями?
Ладно, что то меня поволокло, хотел об упражнениях рассказать ну, приступим. Как накачать спину на турнике?
Качаем спину! Программа из 6 лучших упражнений на турнике!
Спина это одна из самых больших групп мышц на теле человека, которую можно элементарно проработать и накачать с помощью турника и веса тела. И так приступим…
Подтягивание широким хватом.
Одно из самых распространенных упражнений. Выполнение: подтягиваемся без рывков, с концентрацией на работе широчайших мышц. Здесь важно контролировать напряжение широчайших мышц, даже в нижней точке амплитуды, т.е. чувствовать движение мышц по всей траектории движения. Делаем 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Подтягивание узким хватом.
Это упражнение скорей больше прокачивает грудные, зубчатые, бицепс и задние дельты. Его также можно выполнять и с помощью специальных рукоятей, с возможностью их фиксации на перекладине. Выполнение: кисти рук обращены друг к другу, положение кистей меняется от подхода к подходу. Делаем 4 подхода по 10 повторов.
Подтягивание обратным хватом.
Или, подтягивание хватом к себе под грудь. Выполняется с максимальным прогибом спины. Задача, сознательно стремиться к перпендикулярному вектору, должен получиться вектор тяги порядка 45 градусов к плоскости тела. Упражнение довольно сложное, особенно после двух предыдущих, но постарайтесь сделать чисто 6 – 8 повторов 3 – 4 подходах.
Подтягивания в стиле пуловер.
Не обычное упражнение, это своего рода пуловер обратным хватом, с частичной амплитудой, выполненной на турнике. Выполнение: руки в локтях чуть согнуты и остаются в таком положении неизменно. Амплитуда движения, как у пуловера в положении лежа. Это упражнение задействует помимо спины еще грудные мышцы, передние зубчатые мышцы — (serratus) и верхнюю часть пресса. Делаем 3 – 4 подхода по 10 повторов.
Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!
Подтягивание из положения лежа.
Это упражнение значительно роще, нужна низкая перекладина, или на детской или спортивной площадке можно найти замену такой перекладине. Выполнение: вектор нагрузки строго перпендикулярен вектору плоскости тела. Хват чуть шире плеч. Нагружает нижнюю часть спины, верхнюю и среднюю часть трапеций. Делаем 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов.
Подтягивание в стиле лучник.
И напоследок наиболее сложное упражнение из всего комплекса. Старайтесь выполнить 5 – 6 повторов на каждую сторону. После выполнения всех предыдущих упражнений, выполнять это упражнение буде сложно, поэтому 2 – 3 подходов будет вполне достаточно.
Все это в сумме общее количество подходов в программе доводит до 18 – 23, это очень большой объем работы, но спина очень крупная группа мышц, к тому же вектора нагрузки менялись от упражнения к упражнению.
Ну и в заключении, подобную тренировку вы можете включать в программу один, два раза в неделю, все зависит от цели ваших занятий. Теперь я думаю вопрос о том, как накачать спину на турнике, у вас просто отвалится сам по себе, как впрочем, и ваша спина после такого тренинга. Удачи и всех вам благ!
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!
Смотрите видео на тему, как накачать спину на турнике?
Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!
Источник: https://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-spinu-na-turnike.html
Источник
Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.
А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов — при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.
Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.
- Польза и вред подтягиваний на турнике
- Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника
- Упражнения при сколиозе
- Упражнения на турнике при кифозе
- Упражнения на перекладине при лордозе
- Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков
- Упражнения при межпозвоночной грыже
- Подводя итоги
- Видеосюжет «Ремонт позвоночника» от Михаила Яцыка.
Польза и вред подтягиваний на турнике
Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.
Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).
Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника
Упражнения при сколиозе
Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.
Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит), соединительных тканей, нарушения обмена веществ в костях, травмы, ампутации, операции по поводу удаления онкологических опухолей.
С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой — занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.
Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.
В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.
Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.
Упражнения на турнике при кифозе
Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.
Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.
Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.
При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).
При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.
Упражнения на перекладине при лордозе
Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.
При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.
Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.
Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.
Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков
Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.
Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).
Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.
Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).
Упражнения при межпозвоночной грыже
Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.
Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.
Подводя итоги
Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.
Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.
Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).
Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.
При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.
В качестве примера несколько упражнений для профилактики позвоночника:
В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.
Источник