Упражнения по бубновскому при протрузии позвоночника в поясничном отделе
У человека семьсот мышц, не считая парных, и 100 км2 капилляров, 75% которых заложено в поперечно-полосатой мускулатуре. Все это создано для движения.
Множество специалистов считают причинами заболевания позвоночника ишемию, то есть недостаточность кровообращения (а значит, и питания) мышечной и соединительной ткани, а также гипокинезию, то есть недостаток движения и физического напряжения.
Чтобы справиться с этим, и существует методика доктора Бубновского при протрузии межпозвонковых дисков.
Чем полезно движение
Как правило, человек, у которого болит спина, охотнее принимает обезболивающие и противовоспалительные препараты и ходит на физиотерапию, чем двигается.
Но без движения невозможно воздействовать на причину заболевания позвоночника. Все, что может сделать традиционная медицина — снять симптомы.
Если продолжать вести сидячий образ жизни, не исправлять осанку, неверно распределять физические нагрузки — появление и развитие протрузий (выпячиваний, пролапсов) межпозвонковых дисков неизбежно.
С годами мышцы и связки теряют эластичность и больше не способны правильно поддерживать позвоночник, что приводит к различным дистрофическим изменениям. Но это может произойти и у молодых людей.
Поэтому необходимо восстанавливать подвижность позвоночника, особенно потому, что это «стержень» организма, поддерживающий работоспособность многих органов. А значит, тренируя спину, можно избежать множества заболеваний и успешно лечить уже имеющиеся.
Авторский метод С.М. Бубновского предполагает диагностику мышц и выполнение пациентом упражнений, которые подбираются для него индивидуально на основании данных диагностики, а также магнитно-резонансной или компьютерной томографии.
При протрузии тренируются определенные группы мышц без дополнительной нагрузки на другие. Как следствие:
восстанавливается осанка; возвращается нормальная сократительная активность мышц; восстанавливается кровоток; устраняются боль, мышечный спазм и отек; укрепляется мышечный корсет.
Гимнастика по методу Бубновского для лечения протрузии позвоночника проводится на запатентованных многофункциональных тренажерах в специализированных центрах. Но лечение в домашних условиях также возможно и рекомендуется в качестве дополнения к основной терапии.
Упражнения для самостоятельного выполнения избавляют от болей и выполняются также в профилактических целях. Они могут быть следующими.
При протрузии шейного отдела
Кроме отжиманий, крайнюю позицию нужно держать 15 секунд. При этом нужно не забывать ровно дышать.
Отжимания. Чтобы избавиться от болей в шее и голове, улучшить циркуляцию крови в шейном отделе, отжимайтесь от пола, сгибая руки в локтях под прямым углом. Спина прямая. Для облегчения отжимания (особенно женщинам) можно делать это, стоя на коленях, при этом скрестив щиколотки и приподняв носки над полом. Наклоны головы. Наклонить голову точно в сторону (почувствовать натяжение шейных мышц на противоположной стороне). Вытяжение задней поверхности шеи. Максимально опустить подбородок, вытягиваясь теменем вверх. Затем запрокинуть голову. Растяжение боковых сторон шеи. Вытянуть подбородок вперед, затем потянуть его в сторону подмышки. Проработка подзатылочных мышц. Повернув голову насколько возможно к плечу, попытаться поднять подбородок. При этом почувствуется напряжение мышц шейного отдела под затылком. Проработка лестничных мышц (сбоку шеи). Положить правую кисть на левое плечо (локоть параллельно полу) и с силой надавить на плечо. Одновременно повернуть голову к правому плечу и осторожно прижать к нему подбородок. С поднятыми руками. Сложить ладони вместе на высоте 10-15 см над головой, точно над макушкой, надавить ладонями друг на друга и повернуть голову в сторону.
При протрузии поясничного отдела
Эти упражнения доктора Бубновского для лечения поясничных протрузий нужно повторять 15-20 раз. Все движения выполняются из положения стоя на четвереньках.
Разминка спины. Полностью расслабившись, подождать полминуты. Вдох — прогнуть спину, выдох — медленно выгнуть. Растяжка спины и конечностей. Вытянуть вперед правую руку, а левую ногу — назад. Передвигаться, садясь поочередно на ноги, плавно и медленно вытягиваясь. «Прокачка». Максимально вытянуться вперед, сохраняя прямую спину. Растяжка поясницы. Согнуть руки в локтях, на выдох опустить тело на пол. На вдох опустить таз на пятки. (Здесь достаточно 5 повторов.)
Помимо гимнастики при протрузиях, Бубновский рекомендует вспомогательные методы для позвоночника — это суставная гимнастика, улучшающая подвижность и координацию, массаж, укрепляющий связки и межпозвонковые диски, и обезболивающие и терморегулирующие криопроцедуры.
Например, 5-секундное обливание холодной водой или контрастный душ, заканчивающийся холодной водой.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 
« Особенности и лечение диффузных протрузий разных видов Протрузия в грудном отделе позвоночника, ее признаки и лечение » Все записи автора
Протрузия межпозвоночного диска — лечение
Если у вас при обследовании выявлена протрузия диска, то шансы на активную жизнь без болей еще остаются. Прием медикаментов в данном случае не всегда эффективен, так как лекарства убирают только симптомы заболевания, не останавливая его развитие. Для того чтобы избавиться от боли и вернуться к привычному для Вас образу жизни, воспользуйтесь уникальной методики доктора Бубновского.
С возможностями лечебно-восстановительного курса при вашем заболевании можно ознакомиться, задав нам вопросы. Позвольте себе жить без боли, постоянного приема лекарств и опасных операция!
Что такое межпозвонковый диск?
В норме позвонки соединены между собой подвижно. Этому способствуют мышечно-связочный аппарат позвоночника, и эластичные формирования между ними – межпозвоночные диски. Они служат так называемой прокладкой между костными образованиями. Межпозвоночный диск состоит из фиброзной капсулы и пульпозного ядра внутри нее. Поддержание нормальной структуры диска происходит за счет питательных веществ, поступающим за счет притока крови при активных движениях.
Почему возникает протрузия?
Выбухание диска за пределы межпозвонковой щели, или протрузия, является одним из проявлений остеохондроза. Нарушение минерального обмена, снижение активности, и возникающее при этом ослабление мышц, приводят к нарушению кровоснабжения и питания межпозвоночного диска. Вследствие этого изменяется эластичность пульпозного ядра диска, снижается содержание воды в хряще, возникают микротрещины в фиброзном кольце. Формируется выбухание диска за пределы межпозвонкового пространства. При этом оказывается давление на сосудисто-нервные пучки, и вызывая характерные проявления.
Чем опасна протрузия диска?
Сама по себе протрузия диска может быть обратимой, если вовремя принять меры. Если же нарушения прогрессируют, то пульпозное ядро диска может полностью выйти за пределы межпозвонкового сустава. При этом формируется истинная межпозвонковая грыжа, которая вызывает ряд симптомов:
хроническая боль; прострелы; нарушение чувствительности; нарушение подвижности позвоночника; слабость мышц.
Как проявляется протрузия?
Чаще всего выпирания дисков возникают в шейном и поясничном отделах. Протрузия в шейном отделе позвоночника является следствием возрастных дегенеративных изменений, либо «сидячего», малоподвижного образа жизни. Протрузия диска грудного отдела позвоночника встречается очень редко, так как ребра, прикрепленные к грудным позвонкам создают дополнительный жесткий каркас. На поясничный отдел позвоночника приходится самая большая нагрузка, поэтому дегенеративные процессы в позвонках этого отдела возникают очень часто. В начальной стадии протрузия клинически не проявляется. Жалобы появляются при присоединении воспаления или значительных воздействий на сосудисто-нервный пучок.
Лечение протрузии
Медикаментозное лечение направлено только на устранение симптомов заболевания, и только в незначительной степени тормозит процесс. Операции при протрузии чаще всего не эффективны, так как дистрофические изменения протекают во всем организме, поэтому устранение одной грыжи или протрузии не является гарантией излечения.
Наибольший результат даст модификация образа жизни человека и лечение движением. Уникальный лечебно-восстановительный курс по методике Бубновского позволит не только устранить симптомы, связанные с протрузией, но и остановить патологический процесс и предупредить возникновение повторения заболевания.
Что брать с собой на консультацию?
Полотенце, спортивная удобная форма, обувь, вода. Если у Вас возникли вопросы, свяжитесь с колл-центром: 0800 501 037
Протрузия поясничного отдела позвоночника, упражнения и лечение
Протрузией называют начальную стадию межпозвоночной грыжи. появления которой можно избежать, если начать лечение протрузии поясничного отдела как можно раньше. Такие изменения особенно часто возникают в поясничном отделе позвоночника, на который приходится значительная часть нагрузки, особенно при сидячем образе жизни.
Лечение протрузии диска
Лечение протрузии поясничного отдела без лекарств и операций успешно проводится в нашем Центре по авторским методикам. Кинезитерапия – физиологичный способ избежать осложнений протрузии.
Выпячивание диска позвоночника может проявляться:
Читайте также Болевым синдромом; Скованностью движений в поясничном отделе; Чувством онемения стоп, слабостью в ногах.
Почему возникает протрузия поясничного отдела?
Факторами, предрасполагающими к развитию протрузии, являются:
Сидячий образ жизни; Нарушения осанки (сколиоз ); Неправильное распределение физических нагрузок.
Всё это провоцирует отсутствие сбалансированной работы всех элементов мышечного корсета. В результате наступает спазм одних групп мышц из-за перегрузки, и атрофические изменения других мышц от неиспользования.
Поскольку питательные вещества поступают к позвоночнику благодаря исправной работе мышечного насоса, нарушение функции мышц приводит к недостатку питания и постепенному обезвоживанию межпозвоночных дисков.
Хрящевая ткань и связочный аппарат с дегенеративными изменениями не выдерживает прежних привычных нагрузок и происходит выпячивание ядра позвоночного диска наружу. Поэтому основные составляющие механизма развития протрузии, на которые должно быть направлено лечение, это:
Нарушенное кровоснабжение межпозвоночных дисков; Слабость и рассогласованная работа окружающих позвоночник мышц.
Среди всех известных методик только кинезитерапия, которой уже давно и успешно занимаются в Центре лечения суставов. обеспечивает лечебное воздействие на эти механизмы.
Традиционные методы лечения протрузии поясничного отдела
Официальная медицина отдаёт предпочтение лекарственному лечению, которое только временно уменьшает симптомы. При этом, нарушения кровоснабжения и дистрофия мышечно-связочного аппарата и хрящей позвоночника никуда не девается. Результатом неэффективного лечения становится межпозвоночная грыжа и необходимость её последующего хирургического удаления. Лечебная физкультура также назначается, однако содержит в себе комплекс стереотипных упражнений, которые подходят не каждому. Мануальная терапия и массаж требуют высокопрофессионального исполнения из-за близкого расположения к позвоночнику сосудов и нервов, а также риска смещения позвонков. Эти методы можно отнести, скорее, к вспомогательным.
Получается, что ни один из методов, применяемых в традиционной медицине, не обладает достаточным влиянием на механизм возникновения протрузии.
По мнению доктора Бубновского, только индивидуально подобранный на основании детального обследования комплекс упражнений является эффективным методом, позволяющим предотвращать протрузию диска и появление межпозвонковой грыжи, а также лечить их.
Гимнастика при протрузии поясничного отдела позвоночника
Специалисты-кинезитерапевты после тщательного осмотра составляют для каждого пациента его собственную программу лечения протрузии поясничного отдела. В ней определяется также интенсивность нагрузок и продолжительность курса.
В лечебный комплекс при протрузии поясничного отдела позвоночника включаются упражнения на тренажёрах. разработанных доктором Бубновским. Они позволяют сводить к минимуму осевую нагрузку на позвоночный столб и одновременно способствуют укреплению мышечного корсета вокруг него. Кроме курса занятий на тренажёрах проводится партерная гимнастика для закрепления эффекта, назначаются процедуры термокриотерапии для улучшения кровоснабжения и сосудистого тонуса. К окончанию лечения Вы научитесь, как поддерживать здоровье позвоночника самостоятельно.
Протрузия поясничного отдела
Для диагностики протрузии поясничного отдела необходимо записаться на консультацию в Центр, где будет проведен осмотр и установлена тяжесть нарушений функций разных групп мышц. Для этого врач-кинезитерапевт проводит функциональные тесты на тренажере Бубновского и миофасциальную диагностику. Эти авторские диагностические методики помогают добиться максимально индивидуального подхода к лечению. Если у Вас протрузия поясничного отдела позвоночника, упражнения, подобранные индивидуально, — оптимальное решение устранения проблем спины.
Записаться к доктору можно по телефону. С собой нужно взять снимок МРТ или КТ позвоночника.
Видео упражнений для позвоночника
Видеокомплексы для позвоночника в целом, а также его поясничного, грудного, шейного отделов. Упражнения при различных заболеваниях, таких как остеохондроз, грыжа и др. Комплексы разработаны популярными фитнес-тренерами, врачами клиник по лечению позвоночника . медицинскими центрами, специализирующимися на оздоровлении спины.
Предложенные видеоупражнения собрали миллионы просмотров и получили сотни положительных отзывов.
Комплекс упражнений от человека с диагнозами остеохондроз, грыжа диска, протрузии диска. Более 100 тысяч просмотров, более 200 комментариев, много позитивных отзывов
Несколько видеокомплексов эффективных упражнений для шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника в разделе Видеоупражнения
Видеокомплекс упражнений, направленный на снятие боли в спине. От известного фитнес-тренера Милены Позняк. Более 100 тысяч просмотров, много положительных отзывов
Даже в пожилом возрасте не стоит унывать и продолжать выполнять упражнения для позвоночника. Это подтверждает предложенное видео, собравшее более 120 тысяч просмотров и получившее много положительных отзывов
Упражнения от Михаила Яцыка, известного своими спортивными достижениями. Комплекс направлен на устранение сколиоза и других проблем с позвоночником. Более 220 тысяч просмотров
Комплекс упражнений для спины с акцентом на вытяжение и укрепление спины. Более 100 тысяч просмотров. Хорошие отзывы
Более чем 40-минутный видеоурок упражнений для позвоночника и суставов от популярного специалиста — М.С.Норбекова. Более 500 тысяч (!) просмотров, сотни положительных отзывов
Гимнастический видеокомплекс упражнений при достаточно серьезном заболевании — грыже диска. Более 250 тысяч просмотров
Видеоролики с преимущественно вредными упражнениями, которые могут нанести серьезный вред при лечении заболеваний спины и позвоночника. Более 120 тысяч просмотров
Советы доктора Костюка — опытного специалиста, с более чем 20 летним опытом успешного лечения заболеваний спины и позвоночника. Более 120 тысяч просмотров, много положительных отзывов
Часовой курс об основных упражнениях для лечения спины и позвоночника от одного из лучших специалистов в этой области — доктора Бубновского. Более 200 тысяч просмотров, много положительных отзывов
Видео коротких упражнений, которые отнимут минимум времени. Советы популярного тренера по фитнесу. Более 100 тысяч просмотров
Видеокомплекс упражнений от остеохондроза от Звиада Арабули, автора уникальной гимнастики, хаду. Более 100 тысяч просмотров, положительные отзывы
Уникальный видеокомплекс упражнений для позвоночника, собравший более миллиона (просмотров) и получивший более 150 комментариев. Разработан медицинским центром Здоровый позвоночник
Обратите внимание на дополнительные ссылки
Если вас интересует.
Главный раздел
Страницы, близкие по смыслу
В результате дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковом диске его центральная часть, пульпозное ядро, при наклонах вперед может перемещаться кзади и выходить за пределы внешней оболочки, фиброзного кольца, оказывая давление на нервные корешки. Называется такое состояние, при котором пульпозное ядро перфорирует фиброзное кольцо, в то время как большая часть болей в пояснице вызвана его протрузией.
Стержень организма, это основная часть осевого скелета человека. Позвоночник состоит из 32-34 позвонков, соединенных между собой хрящами, суставами и связками или сросшихся.
В разделе представлены видеоуроки наиболее популярных упражнений для спины и позвоночнка от известных фитнес-тренеров и ведущих специалистов клиник по восстановлению здоровья позвоночника
Амбулатория спины в Киеве — лечение сколиоза у детей и взрослых, головной боли и ВСД, межпозвоночных грыж, невралгии, радикулита. Эффективная методика. Без боли и операций. (044) 465 5562; (067) 465 5562.
Copyright 2010— Позвоночник .org.
При использовании материалов ссылка на Pozvonochnik.org обязательна!
Информация сайта носит обзорный характер. Прежде чем начать лечение, рекомендуем проконсультироваться у специалиста.
Желаем здоровья!
Источники: https://www.bubnovsky.com.ua/protruzii/, https://bubnovsky-med.ru/the-list-of-diseases/lechenie-protruzii-poyasnisi/, https://www.pozvonochnik.org/?view=video-exercises-spine
Комментариев пока нет!
Источник
Дмитpий Ч. · 31 января
3,7 K
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Для занятий гимнастикой по Бубновскому с поясничным остеохондрозом вам потребуется коврик. Для выполнения первого упражнения сядьте на него, разведя ноги по ширине плеч, но не сгибайте их в коленях. Руки вытяните вверх ладонями вперёд. Наклоните туловище вперёд, но старайтесь не сгибать колени. Тянитесь руками к пальцам ног. Сделайте несколько таких наклонов. Работайте плавно, стараясь потянуть поясничную мускулатуру.
Следующее движение для лечения пояснично-крестцового остеохондроза тоже простое. Садимся на коврик и скрещиваем ноги. Ладони укладываем на колени и выпрямляем спину. Голову нужно держать ровно, смотрим прямо. Это положение нужно зафиксировать на минуту, затем можно немного расслабиться и повторить ещё раз.
Становимся с постановкой ног по ширине плеч, а руки упираем в бока. Корпус поворачиваем в стороны до упора, но не перенапрягаемся. При каждом повороте задерживаемся на несколько секунд. Работаем с максимальной амплитудой, но очень плавно, чтобы не возникало резких болей. Вообще гимнастика по Бубновскому требует аккуратности и плавности всех движений – это важное правило вы должны учитывать, чтобы не навредить себе.
Для выполнения четвёртого упражнения садимся на пол, а конечности сгибаем в коленях. Спину держим ровно, а голову кладём на грудь подбородком. Руки кладём на живот, а ступни подсовываем под шкаф или диван. Опускаем верх туловища на пол до касания лопатками. Это упражнение вам может быть знакомо, если вы когда-нибудь качали пресс.
Предпоследнее упражнение выполняется из положения лежа на полу. Сцепляем пальцы в замок и заводим за голову. Ноги выпрямляем и сводим вместе. Сгибаем ноги в и подтягиваем колени туловищу, насколько возможно. Руки, голову и корпус не двигаем. Выпрямляем ноги и плавно опускаем на пол. Всего делаем 8-12 повторений.
Завершающе движение в ЛФК при поясничном остеохондрозе от Бубновского тоже требует лежачего положения в качестве начальной позиции. Ноги соединяем, а руки вытягиваем по швам и кладём затылок на пол. Медленно поднимаем одну прямую ногу, опускаем её на треть и задерживаемся в этой позиции. Опускаем ещё чуть-чуть и снова замираем. Всего нужно задержаться в 3-4 позициях. Расслабляемся в течение нескольких секунд и повторяем для другой ноги.
Выполняя комплекс упражнений из лечебной гимнастики по Бубновскому, не переутомляйтесь. Если чувствуете, что нагрузка слишком высока, сделайте паузу и расслабьтесь. Мышцы не должны перетруждаться, иначе могут возникнуть спазмы в больной пояснице.
Перед выполнением вышеописанных движений для лечения пояснично-крестцового отдела при остеохондрозе лучше проконсультироваться с врачом. Дело в том, что иногда пациентам не подходят подобные упражнения по тем или иным индивидуальным причинам.
Рекомендую прочитать очень полезную статью, которая ответит на большинство ваших вопросов: ТОП 25 упражнений при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника по Бубновскому: фото+видео гимнастики для поясницы
Спасибо за упражнения бубновского, вроде неплохие. Хочу поделиться своей историей выздоровления, вдруг кому… Читать дальше
Чем лечить боль в спине в области поясницы, которая отдает в ногу?
Врач терапевт. Врач общей практики. Закончила Первый Московский Государственный… · health.yandex.ru
Чаще всего боль в пояснице с иррадиацией в ногу («отдает в ногу») связана с дорсопатией (дегенеративно-дистофические заболевания позвоночника) и корешковым синдромом (сдавлением нервных окончаний).
При выраженном болевом синдроме обычно назначают нестероидные противовоспалительные препараты в виде гелей или мазей местно, а также системно в виде таблеток, например вольтарен, диклофенак, мовалис, мелоксикам, найз.
Для снятия мышечного спазма обычно назначают миорелаксанты, например мидокалм, сирдалуд.
В качестве вспомогательной терапии могут использоваться препараты группы В, например мильгамма, нейромультивит, комбилипен.
Хороший эффект дают массаж, лечебная физкультура, плавание, физиотерапевтические методы лечения.
Точная тактика лечения определяется врачом неврологом после очного осмотра с учетом результатов обследования (обычно рентген).
Прочитать ещё 1 ответ
Как лечить шейно-грудной остеохондроз?
Врач-терапевт, опыт амбулаторного приёма пациентов 2,5 года. Закончила РНИМУ им… · health.yandex.ru
В случае, если диагноз остеохондроз подтвержден (исключены другие возможные причины болей), как правило, рекомендуется назначение симптоматической терапии:
- при выраженных болях применение препаратов группы НПВС (Нимесил, Мелоксикам, Ибупрофен или другие)
- в качестве вспомогательной терапии могут быть рекомендованы препараты группы миорелаксанты (Мидокалм) для снятия спазма мускулатуры в месте болевых ощущений.
Необходимо подчеркнуть, что все препараты должны приниматься строго по назначению врача в рекомендованных дозировках во избежание развития побочных эффектов.
Для профилактики «обострений» остеохондроза необходимо укреплять мышечный каркас спины (шейного и грудного отдела). Для этого необходимо выполнять упражнения лечебной физкультуры (для каждого отдела позвоночника свой комплекс необходимых упражнений). Стоит отметить, что комплекс упражнений должен подбирать врач ЛФК индивидуально во избежание развития нежелательных явлений. Так же при явлениях остеохондора может быть полезным занятие плаванием в дополнение к упражнениям лечебной физкультуры.
В некоторых ситуациях врачом может быть рекомендован курс физиотерапевтических процедур, однако, важно помнить, что у этого метода так же имеются свои противопоказания.
Стоит отметить, что не существует препарата, который ликвидировал бы явления остеохондроза, иными словами полностью «вылечить» заболевание невозможно.
Однако, при соблюдении некоторых общих рекомендаций можно избежать повторных эпизодов болей:
- соблюдать правильную осанку
- по возможности исключать длительное нахождение в положении «сидя»
- избегать переохлаждения области шеи и спины
- исключать поднятие тяжестей
- сон на удобной подушке и ортопедическом матраце
Прочитать ещё 1 ответ
Какие упражнения помогут укрепить поясницу?
Люблю медицину и автомобили. Люблю делиться своими знаниями!
Какие упражнения мoжнo и нужнo выпoлнять, чтобы укрепить поясницу. Приведенный ниже кoмплекс не пoтребует никакoгo дoпoлнительнoгo oбoрудoвания, крoме кoврика.
Начав делать кoмплекс упражнений при грыже, мoжнo пoдлoжить пoд пoясницу мягкий валик высoтoй 3–4 см. Если вам хoрoшo без негo – мoжнo заниматься и без валика.
Все физические упражнения oт грыжи пoзвoнoчника выпoлняются пo oщущениям. Если какoе-тo движение делать бoльнo – oтлoжите егo на другoй раз.
Дыхание живoтoм
Лежим спинoй на пoлу, нoги в кoленях нужнo сoгнуть, руки слoжены на живoте.
- Сделайте 10 качественных вдoхoв и выдoхoв, надувая живoт.
В этoм упражнении вы будете разминать мышцы кoра и диафрагму. Дышим медленнo, а руками кoнтрoлируем, чтoбы живoт надувался и сдувался.
Oтведение рук и нoг
Снoва спина на пoлу, кoлени направлены в пoтoлoк, прямые руки лежат вдoль тoрса.
- Выпрямите oдну нoгу, затем oтведите ее в стoрoну. Параллельнo с ней oтведите в стoрoну выпрямленную руку другoй стoрoны.
- Придвиньте нoгу oбратнo и сoгните ее, прямую руку тoже верните исхoднoе пoлoжение.
- Рекoмендуемoе числo пoвтoрoв – 10 раз.
Этo упражнения на растяжку мышц, бывших пoд прессoм спазмoв, плюс кooрдинацию.
Закидывание нoги на нoгу
Лежим спинoй на пoлу, сoгнутые нoги упираются пятками в пoл. Руки за гoлoвoй сцеплены.
- Oдну нoгу выпрямили, пoлoжили на другую, сoгнули.
- Затем распрямили и убрали в исхoднoе пoлoжение.
- Пoтoм делаем тo же самoе втoрoй нoгoй.
- Пo 10 раз на каждую нoгу.
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы живoта.
Еще oдин вариант даннoгo упражнения для спины при грыже пoзвoнoчника – этo тянуться рукoй к пятке прoтивoпoлoжнoй нoги, кoгда эта нoга закинута на кoленo. Этo немнoгo услoжненный вариант.
Вращаем ступнями
Лежим на спине, руки сoгнули в лoктях, так, чтo кисти oказались в вoздухе.
- Нoги выпрямили и чуть развели в стoрoны. Oднoвременнo вращаем ступнями и кистями в oдну стoрoну.
- 5 кругoв сделали – вращаем в другую.
Растяжка икр
Лежим, руки за гoлoвoй. Oдна нoга сoгнута в кoлене, а втoрая – прямая.
- Нoсoк прямoй нoги тянем на себя oкoлo 10 секунд, чтoбы растянулась икрoнoжная мышца.
- Пoтoм делам этo упражнение для втoрoй нoги.
- Пoвтoряем пo 5 раз.
Oбхват кoлен руками
Бoлее слoжный вариант упражнения при межпoзвoнoчнoй грыже – пooчереднoй oбхват руками кoленей.
- Из пoлoжения лежа, руки раскинуты в стoрoны, а нoги сoгнуты в кoленях, пoднимаем oднo кoленo к груди.
- Oбхватываем егo руками и тянем на себя. Пoтoм пoвтoряем этo же движение с другим кoленoм.
- Пo 5–8 раз для каждoгo кoлена.
Скoльжение руками пo бедрам
Упражнение также выпoлняется на пoлу.
- Из пoлoжения лежа, скoльзим ладoнью oднoй руки пo бедру вниз, сгибая кoрпус в сooтветствующую стoрoну. Втoрая рука при этoм скoльзит вверх пo прoтивoпoлoжнoй стoрoне тела.
- Выпoлняем движение медленнo, вправo и влевo пooчереднo.
- Пoвтoряем пo 5–8 раз в каждую стoрoну.
Чем дальше вы смoжете дoстать рукoй (вплoть дo кoлена), тем лучше.
Пoвoрoты кoленей лежа
Лежим на спине, руки убрали за гoлoву, нoги сoгнуты в кoленях.
- Oпускаем кoлени на oдну стoрoну, дo кoмфoртнoгo предела, пoдняли oбратнo. Затем oпускаем на другую стoрoну – вoзвращаемся в исхoдную пoзицию.
- Старайтесь не oтрывать пятки oт пoла, чтoбы нoги не висели в вoздухе. Этo мoжет причинить бoль.
- Пoвтoряем пo 10 раз в каждую стoрoну.
Дoм
Этo упражнение развивает растяжку, а ваше телo внешне напoминает дoм с треугoльнoй крышей.
- Перевернулись на живoт, встали на четвереньки, нoски стoп уперли в пoл. Спину держим рoвнo.
- Пoднимаем таз и тянем егo вверх, пoка между вашим кoрпусoм и нoгами не oбразуется угoл. Спина при этoм дoлжна быть прямая.
- Не стoит пытаться выпрямить нoги, скругляя спину. Пусть лучше нoги oстанутся слегка сoгнутыми.
- Пoстoяли в такoм пoлoжении 5–10 секунд, вернулись в исхoднoе. Пoвтoрить 5 раз.
Если вы мoжете выпoлнить этo упражнение – oчень хoрoшo! Если нет, смoжете пoзже.
Скoльжение кoлена к кисти
Стoим на кoленях и ладoнях.
- Переместите пo пoлу правoе кoленo к левoй руке.
- Верните oбратнo.
- Сделайте тo же самoе для другoй руки.
- Пo 10 раз для каждoгo кoлена.
Пoднятие нoг
Встаем на кoлени и лoкти.
- Не меняя угла в кoлене, пoднимаем oдну нoгу, затем oпускаем.
- Делаем 10 пoднятий.
- Затем 10 раз пoднимаем другую нoгу.
Первoе время движение мoжет быть бoлезненным. Делаем егo с безбoлезненнoй амплитудoй.
Растяжка и равнoвесие
Станoвимся на 2 кoнечнoсти – нoгу (кoленo) и руку (на прoтивoпoлoжных стoрoнах тела).
- Прoтивoпoлoжную нoгу выпрямляем и oтвoдим назад, а руку, сooтветственнo вперед.
- Держимся секунд 10 и меняем стoрoну. Пoвтoрить пo 5 раз.
Oтведение нoги вбoк
Лoжимся на бoк так, чтoбы былo удoбнo. Нoги дoлжны быть прямыми и лежать друг на дружке.
- Пoднимаем нoгу, кoтoрая сверху вверх, oпускаем oбратнo. Пoвтoряем 10 раз.
- Затем перевoрачиваемся и пoвтoряем движения для другoй нoги.
«Радуга»
Этo движение инoгда называют «упражнение кoшка». Стoим на четвереньках. Руки прямые, ладoни направлены вперед. Гoлoва прямo.
- Oпускаем гoлoву вниз, oднoвременнo с этим прoгибаем спину вверх.
- Дoлжна пoлучиться единая дуга – oт гoлoвы дo самoгo кoпчика. Вoзвращаемся oбратнo.
- Делаем 10 таких радуг очень медленнo.
Рекомендую прочитать очень полезную статью на эту тему: ТОП 50 упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника: какие можно и нельзя, супер эффективные занятия
Прочитать ещё 1 ответ
Полезен ли тверкинг для спины и поясницы?
По образованию врач, по профессии — системный аналитик
Очень полезен, причем не только для спины. Чтобы оценить это, достаточно рассмотреть мышцы, задействованные в классических движениях тверка.
Эффектный изгиб спины, который демонстрируют танцовщицы, обеспечивается работой мышц-разгибателей позвоночника (M. erector spinae), а также квадратных мышц поясницы (M. quadratus lumborum). Тренировка этих мышц позволяет построить красивую осанку и обеспечить правильное распределение нагрузки на позвоночный столб.
Воспроизведение сложного ритмического рисунка движениями ягодиц не было бы возможно без тренировки всей группы ягодичных мышц — mm. gluteus maximus, medius, minimus. Натренированность и здоровый тонус этих мышц обеспечивает красивую форму ягодиц и способствует эффектной походке.
Важную часть тверка составляет умение приводить в движение нижнюю часть тела при неподвижной верхней. Это способствует укреплению мышц спины и пресса, снижает вероятность развития венозного застоя в малом тазу, а в некоторых случаях улучшает самооценку.
Как правило, физические упражнения особенно хороши в комплексе, поэтому занятия классическим тверкингом имеет смысл сочетать с буб-дэнсом — танцем, основанном на движениях грудных мышц (mm. pectoralis major et minor).
Источник