Упражнения при остеохондрозе позвоночника видео 29 минут

Остеохондроз — это болезнь суставов, которая характеризуется появлением дегенеративно-дистрофических процессов в тканях. Такие процессы становятся причиной истончения суставных дисков и выхода сустава из строя. Остеохондроз может поражать суставы разной локализации, но чаще всего от него страдают межпозвонковые диски.

Результатом развития болезни становится следующее:

• Суставные диски между позвонками стираются и становятся ниже;
• Позвоночный столб теряет свою подвижность и гибкость.

Еще одним последствием остеохондроза могут стать и другие патологии позвоночного столба. Чаще всего это выпячивания и выпадания фиброзных колец межпозвонковых дисков — протрузии и грыжи.

Патологический процесс может затронуть шейный, грудной, поясничный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника. Само болезнь проявляется в разрастании костной ткани по кругу позвонка, истончении суставного диска. В итоге суставной буфер между смежными позвонками становится меньше или пропадает вовсе. Из-за этого тела позвонков деформируются, прилегающие к ним нервы и сосуды компрессируются.

Остеохондроз — мультифакторное заболевание. Оно может развиться вследствие:

1. Гиподинамии. Люди, ведущие пассивный образ жизни, работают на сидячей работе, много сидят за компьютером или полностью исключают из своей жизни спорт, чаще других страдают от остеохондроза;
2. Наличия лишнего веса;
3. Травм позвоночника;
4. Врожденных патологий опорно-двигательной системы (имеются ввиду искривления ног, плоскостопия и прочие нарушения, приводящие к перенагрузке позвоночника);
5. Занятий тяжелой атлетикой, физически сложной работы;
6. Возраста. У каждого 3 человека возрастом старше 50 диагностируют остеохондроз;
7. Других факторов. При чем это могут быть вредные привычки, неправильное питание и так далее.

В общей сложности от остеохондроза страдает больше половины населения земли.

Симптоматика заболевания напрямую зависит от того, какова именно локализация остеохонротического поражения и стадия развития нарушения. Но есть и общие симптомы, которые беспокоят каждого больного остеохондрозом:

• Нарушение сна;
• Прострелы в спине, которые иррадиируют в мышцы ног;
• Головная боль и головокружения;
• Сердечные боли;
• Психоэмоциональные расстройства;
• Ограниченность в движениях позвоночником, боли во время физической активности;
• Расстройства чувствительности (к примеру онемение рук, парестезии, чувство шевеления или мурашек на коже);
• Недержание кала и мочи и другое.

Самым явным симптомом остеохондроза можно назвать боли. Основная причина их появления заключается в компрессии нервных корешков позвоночника и других мелких нервов.

При сдавливании нервов шеи у больных появляются боли в шее и выше неё (они часто иррадиируют под лопатки, руки и плечи). Когда компрессируются нервы грудного отдела, боли локализуются в основном в на уровне груди и чуть ниже неё. При сдавливании нервных структур в районе поясницы или крестца боли появляются в пояснице, тазу и ногах.

Боль остеохондротической природы часто носит разный характер. Она может появляться на кратковременный срок и быть достаточно слабой, а в отдельных случаях она наоборот продолжительная и сильная.

ЛФК и остеохондроз — нужно ли совмещать?

Остеохондроз — хроническое заболевание, излечить полностью его нельзя. Какое-то время болезнь не проявляется сильно, но существуют периоды, когда она обостряется. В период спокойствия и в период активных обострений больных беспокоят боли и прочие симптомы остеохондроза.

Методы борьбы с симптоматическими проявлениями обостренного и латентно текущего остеохондроза отличаются между собой. При активной фазе болезни больному обязательно выписываются медикаментозные препараты, которые купируют воспалительный процесс и боль.

Появляется вопрос: если можно купировать обострение лекарственными препаратами, тогда зачем нужна ЛФК? Лечебная физкультура необходима как раз для того, чтоб эти обострения наступали как можно реже.

Она оказывает на пораженные суставы сразу несколько оздоровительных эффектов:

• Улучшает кровообращение в крупных сосудах позвоночника и в мягких тканях. В результате этого питание поврежденных болезнью участков улучшается, усиливается их регенерация.
• Восстанавливает подвижность позвоночного столба.
• Усиливает ток синовиальной жидкости в суставах. Суставное сочленение лучше смазывается, это улучшает амортизационные свойства позвоночника.
• Борется с компрессионными явлениями. Из-за остеохондроза мышцы, кровеносные сосуды и нервы могут зажиматься. ЛФК помогает устранить такие явления.
• Расслабляет мышечный каркас спины и укрепляет его. Усиленное напряжение в мышцах спины только стимулирует развитие патологии, поэтому с мышечным спазмом нужно бороться.
• Улучшает самочувствие и уменьшает симптомы болезни. Если больной регулярно занимается ЛФК, он заметит, что боли становятся менее выраженными, скованность и другие симптомы пропадают.

Нельзя забывать о том, что схему тренировок нужно обязательно согласовывать со своим врачом. Такая необходимость взаимосвязана с тем, что в некоторых случаях отдельные упражнения или даже нагрузки в целом конкретному пациенту могут быть противопоказаны.

Такое часто бывает при грыжах или протрузиях межпозвонковых дисков. В подобных случаях ЛФК только усугубит течение болезни.

Упражнения при разных типах остеохондроза

Лечебная физкультура — одна из обязательных составляющих терапии болезней дегенеративно-дистрофического характера.

Чтоб спортивные занятия были эффективными следует придерживаться нескольких правил:

1. Зал для занятий должен хорошо проветриваться (можно заниматься на улице). Оптимальная температура в нем — 18-20 градусов;
2. Выбирайте свободную и дышащую форму;
3. Не делайте резких движений, постепенно расширяйте их амплитуду и регулируйте частоту подходов в каждом упражнении;
4. Не занимайтесь через силу и боли;
5. Держите дыхание под контролем. Следите, чтоб оно было ровным и размеренным;
6. Увеличивайте продолжительность тренировок постепенно. Лучше сделать несколько мини-зарядок в день и не перенагрузиться, чем выполнить одну интенсивную и только нанести себе вред;
7. Не пропускайте тренировок. Тут важна регулярность, именно от неё зависит половина результата.

Упражнения для шеи

Для борьбы с остеохондрозом шеи и профилактики этого нарушения рекомендуется делать такие упражнения:

• Повороты головой. В медленном темпе поверните головой в правую сторону, потом в левую, после этого вперед назад. Как вариант, выполняйте повороты плавно, как бы описывая головой круг сначала по часовой стрелке, а потом против неё.

Далее все упражнения можно делать в сидячем или стоячем положении:

• Приложите ладонь ко лбу. Выполняйте наклон головой вперед и сопротивляйтесь этому движению ладонью. В ходе выполнения упражнения должно получаться пружинящее движение.
• Теперь переместите ладошку на височную зону. Выполните такой же наклон, только в сторону. Рука точно также сопротивляется наклону. После нескольких повторений выполните такие же пружинящие наклоны в другую сторону.
• Руки выпрямите и опустите вдоль туловища. Теперь краями плеч максимально стремитесь вытянутся наверх, в таком напряженном положении задержитесь на пару секунд.
• Выполните наклон головой вниз, стремитесь достать подбородком до шейной ямки.
• Помассируйте (или попросите кого-то другого помассировать) область сочленения шеи и головы. Нажатие должно быть интенсивным, но осторожным. Среднее время массажа — 5 минут.
• Выполните наклон головы назад, а потом чуть в левую/правую стороны. Даже во время наклона в сторону стремитесь тянуться вниз.

Упражнения для грудного отдела

Существуют стоячие, сидячие и лежачие упражнения, которые помогают при грудном остеохондрозе. Вот самые базовые из них:

• ИП (исходное положение): выберете стул, у которого будет низкая спинка (концы лопаток должны будут упереться в неё) и сядьте на него. Вдох — постарайтесь перегнуться через спинку назад (будьте осторожны, не упадите). В идеале нужно увидеть стену позади себя. Как только нашли глазами стену, зафиксируйтесь ненадолго и потом вернитесь в ИП.
• ИП: сядьте на стул и руки положите меж коленей. На вдохе наклоните корпус в сторону, на выдохе вернитесь в ИП. Потом выполните наклон в противоположную сторону.
• ИП: встаньте, сожмите руки в кулаки и прижмите их к спине чуть ниже лопаток. Выполните надавливающее движение так, чтоб кулаки заставляли спину выгнуться. Зафиксируйтесь на пару секунд. После этого выгнетесь в другую сторону (ссутультесь), голову наклоните к низу и руками обнимите себя. В таком положении тоже нужно ненадолго зафиксироваться.
• ИП: сядьте или встаньте, руки положите на плечи. Потяните рукой плечо вниз, голова наклоняется в ту же сторону. Затем потяните вниз другое плечо. Тяните плечи и голову в сторону поочередно.

Топ упражнений для терапии поясничного остеохондроза

Эти упражнения выполняйте лежа на спине:

1. Велосипед. Ноги согните в коленях и приподымите над полом. Выполняйте такие вращающие движения, будто вы едете на велосипеде и крутите педали.
2. Просто лягте на полу, ноги прямые. Держа ногу все так же прямо медленно подымайте ногу так, чтоб она стала параллельной полу, после этого вернитесь ИП. Затем точно так же подымите другую ногу.
3. Раскиньте руки в сторону и прижмите их ладонями к полу, ноги сомкнуты и подсогнуты в коленях. Не размыкая ноги тянитесь коленями влево, потом вправо (в идеале коленки должны прикоснуться к полу).
4. Руки остаются раскинутыми по сторонам. Подымите ногу и плавно очертите в воздухе максимально большой круг (лучше всего увеличивать амплитуду постепенно, делая круг все больше и больше с каждым разом). Потом поменяйте ногу.
5. Протяните руки вдоль корпуса, а ноги слегка подсогните в коленях и расставьте. Поднимайте таз параллельно полу, но не тяните его сильно вверх. Туловище должно напоминать ровную диагональ. На самой высокой точке подъема зафиксируйтесь и потом вернитесь в ИП.
6. Просто лягте прямо, руки подымите вверх. Вдох — потянитесь руками вверх, максимально хорошо вытягивайте позвонки. Выдох — свернитесь клубочком (при этом не заваливайтесь вбок, вы должны оставаться лежать на спине).

Остановимся на эффективном упражнении, которе выполняется стоя: исходное положение: ноги слегка расставлены, руки упираются в бока. На вдохе выполняется медленный поворот корпуса вправо, во время которого мускулы поясницы вытягиваются в стороны. Затем делается поворот в другую сторону.

Обратите внимание, что расширять амплитуду нужно постепенно, нельзя поворачиваться резко.

При остеохондрозе поясницы хорошо помогают упражнения в ИП «на четвереньках»:

1. Выдох — прямую ногу подымите так, чтоб она была параллельной полу. После этого нужно сдвинуться назад и опуститься тазом на пятку той ноги, которая осталась на полу. На выдохе стоит вернуться в ИП, затем выполнить аналогичные движения на другую сторону (ногу).
2. Просто поочередно подымайте ноги параллельно полу (поднятая нога должна быть в одной плоскости с корпусом).

Остеохондроз и йога

Стандартную лечебную физкультуру, применяемую для терапии остеохондроза, часто заменяют йогой. Йога помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить психоэмоциональное состояние больного, развить чувство равновесия и стимулировать способность к концентрации.

Йога-комплекс для больных остеохондрозом:

1. Наклоны головы в сторону. Исходное положение: стоя или сидя. Лягте ухом на правое плечо и сверху на голову положите согнутую в локте левую руку. Медленно потянитесь вправо и немного в низ, не делайте резких движений. После этого выполните упражнение на левую сторону. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону.
2. Растяжение в стороны. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и потянитесь левой рукой влево и вправо. Нагрузка при этом должна равномерно распределяться от плечей до кончиков пальцев. Сделайте 5 повторений.
3. Растяжение вверх. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены. Подымите прямые руки вверх и сомкните ладони между собой. Вдохните и попытайтесь всем телом вытянуться вверх, максимально вытягивайте спину. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.
   Можно немного разнообразить упражнение и выполнить его лежа на спине. На вдохе потянитесь пальцами ног и пальцами рук в противоположные стороны. Постарайтесь хорошо вытянуть позвоночник.
4. Сведение лопаток. Исходное положение: на четвереньках, кисти четко под плечами. Выдох — зафиксируйте локти и максимально сведите лопатки. Выдох — расслабьтесь. Выполните 5 раз.
5. Поза кошки. Исходное положение: на четвереньках. Со вдохом выгните вверх, чтоб она напоминала полукруг. С выдохом прогнитесь в пояснице вниз. Сделайте 4-6 повторений.
6. Поза змеи. Исходное положение: лежа на животе. Упритесь кистями в пол. Плечи, грудь и живот оторвите от пола. Постарайтесь прогнуться в пояснице, головой тянитесь по направлению к ягодицам.
   Можно усложнить эту асану и сделать её без упора руками. Лежа на животе положите кисти на плечи (руки согнуты в локтях). Теперь не касаясь руками пола подымите корпус, перенося напряжение на ноги и ягодицы.
7. Поза плуг. Исходное положение: лежа на спине. Подымите ягодицы и ноги перпендикулярно полу (сделайте березку). Затем опускайте ноги дальше, чтоб носки коснулись пола возле головы. Если гибкость позволяет, можно опустить на пол и колени (они будут находиться по обе стороны от головы).

Новичкам в йога-практике выполнение некоторых упражнений может даться тяжело — это нормально. У многих появляется дискомфорт во время выполнения отдельных асан, что тоже в целом норма. Но его становится сложно терпеть, лучше закончить тренировку.

В случае с йогой тоже не стоит забывать о предварительной консультации с лечащим врачом.

Что нужно делать при обострении остеохондроза?

Как уже говорилось, во время обострения остеохондроза больному показана медикаментозная терапия. ЛФК и другие активности при активной стадии болезни нужно исключить. Особенно это касается упражнений, направленных на сгибания и разгибания разных частей позвоночника. Это может привести к излишнему сдавливанию нервных корешков.

Во время течения самой активной фазы воспаления больного перекладывают на более жесткую постель. Для дополнительного расслабления и поддержки можно подложить ему под ноги валик. Часто в период обострения пациентам назначают подводное или сухое вытяжение позвоночника.

Такие процедуры способствуют декомпрессии нервов, сосудов и мягких тканей, снятию напряжению, дополнительной разгрузке позвонков. Это стимулирует рубцевание микротравм в фиброзном кольце межпозвонкового диска.

По мере стихания воспаления пациенту могут назначаться легкие физические упражнения. Это необходимо для дополнительного снятия давления и расслабления структур позвоночника. В таких целях лучше всего помогают упражнения, вытягивающие позвоночник по оси.

Заключение

Остеохондроз — это довольно распространенная болезнь. Она носит хронический характер, обычно протекает спокойно, но иногда присутствуют фазы обострения. ЛФК способствует тому, что эти активные фазы возникают реже, сопровождаются менее выраженными симптомами и заканчиваются быстрее.

Физические упражнения должны индивидуально подбираться каждому больному остеохондрозом. Комплекс составляется с учетом всех особенностей пациента и тем, какой именно отдел позвоночника поражен.

Замедлить течение болезни поможет отказ от вредных привычек и правильное питание. Помните, что к лечению остеохондроза нужно подходить комплексно, весь успех терапии в первую очередь зависит от вашего собственного желания.