Упражнения при острых болях грудного отдела позвоночника
Ежедневное выполнение упражнений лечебной физкультуры при грудном остеохондрозе — самый эффективный способ его терапии. На начальном этапе развития заболевания регулярные тренировки часто позволяют полностью отказаться от приема препаратов. За счет укрепления мышц спины самочувствие пациента быстро улучшается — исчезают боли в грудном отделе и скованность движений. Врач ЛФК присутствует на первых занятиях, подсказывает, как правильно делать упражнения и дозировать нагрузки.
В каких случаях могут помочь упражнения при грудном остеохондрозе
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Неврологи, вертебрологи направляют пациентов с грудным остеохондрозом к врачу ЛФК сразу после устранения сильных болей. Стадия течения патологии не имеет никакого значения. Но она обязательно учитывается врачом ЛФК при составлении комплекса упражнений. Чем больше выражены повреждения межпозвонковых дисков и позвонков, тем тщательнее дозируются физические нагрузки.
Занятия лечебной физкультурой, как способ терапии, особенно полезны при уже развившихся осложнениях грудного остеохондроза. Выполнение упражнений и ежедневная зарядка помогают избавиться от одышки, болей в области сердца, ощущения першения и «кома» в горле. Также оно рекомендовано пациентам с прогрессирующим остеохондрозом, распространяющимся на шейные диски.
На снимках видно уменьшение щели между позвонками в грудном отделе.
Эффективность тренировок
Ежедневные занятия способствуют повышению объема движений в грудном отделе позвоночника, устранению мышечных спазмов. А после выполнения упражнений на растяжку увеличивается расстояние между соседними дисками и позвонками. Они перестают сдавливать спинномозговые корешки, что позволяет не опасаться появления острых, пронизывающих болей. Какие положительные перемены происходят еще:
- исчезают скачки артериального давления, панические атаки, головокружения, нередко возникающие из-за ущемления позвоночных артерий;
- укрепляются мышцы не только грудного отдела, но и всей спины, а также шеи и плечевого пояса;
- улучшается вентиляция легких, что позволяет пациентам не опасаться появления болей при глубоком вдохе;
- ускоряется кровообращение в области пораженных остеохондрозом позвоночных структур, восполняются запасы питательных веществ;
- формируется правильная осанка, восстанавливаются физиологические изгибы позвоночника.
Занятия лечебной физкультурой показаны не только больным остеохондрозом. Они рекомендованы людям, которые входят в группу риска преждевременного разрушения дисков. Как правило, их работа связана с длительным нахождением в одном положении тела.
Общие правила лечебной гимнастики
Только соблюдение всех правил лечебной гимнастики поможет достичь ожидаемого результата. Связано это с уже возникшими в грудном отделе необратимыми изменениями дисков и позвонков. Необходимо так дозировать нагрузки, чтобы укрепление мышц спины не стало причиной еще большего разрушения позвоночных структур. Следует придерживаться таких врачебных рекомендаций:
- выполнять разминку перед тренировкой, а после нее — растяжку;
- повышать физические нагрузки постепенно, по мере наращивания мышечного корсета;
- полностью исключить любые резкие движения, провоцирующие микротравмирование дисков;
- заниматься ежедневно, а пропускать тренировки только из-за плохого самочувствия.
Во время занятий необходимо прислушиваться к возникающим ощущениям. Боль, одышка, головокружение становятся сигналами для прекращения тренировки. А если определенные движения приводят к приятному ощущению растяжения мышц, то делать их нужно чаще — в 2, а иногда и в 3 подхода.
Разминка перед упражнениями
Перед занятиями лечебной физкультурой проводится такая же разминка, как и перед любой спортивной тренировкой. Нужно пройтись по комнате, высоко поднимая колени, выполнить неглубокие приседания, повороты в стороны, наклоны вперед и назад с небольшой амплитудой. При достаточной физической подготовке врачи ЛФК рекомендуют делать движения на растяжку и в начале, и в конце занятий.
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.
Сидя на стуле
Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:
- сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
- сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.
Количество подходов — от 5 до 10. Такие упражнения часто используются и при сочетанном шейно-грудном остеохондрозе.
Лежа на спине
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
- ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
- ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
- ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.
Повторять упражнения по 10-15 раз. По мере укрепления мышц от применения подушки нужно отказаться.
Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:
- округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
- сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.
Выполнять упражнения по 7-10 раз. В положении максимального напряжения мышц спины задерживаться на 10-20 секунд.
Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:
- сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
- прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
- встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.
Повторять упражнения 10 раз. Эффект от тренировок выше, если партнер примерно одного роста и веса.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
- сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
- встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
- лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Количество подходов — произвольное. При выполнении растяжки обычно возникают только приятные ощущения, поэтому повторять их можно до 20 раз.
Дыхательные
Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:
- сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
- сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.
На начальном этапе тренировок делать упражнения нужно около 5 раз из-за высокой вероятности головокружений. Постепенно количество подходов следует довести до 10-15.
При острой форме патологии
Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:
- лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
- повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
- лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.
При обострении остеохондроза повторять упражнения можно не более 5 раз. При этом движения должны быть плавными, немного замедленными, без рывков.
Растяжка после занятий
В период ремиссии растяжку после основой тренировки с успехом заменяет вис на турнике, перекладине в течение 5-10 минут. Также можно выполнить следующие упражнения:
- сесть боком, ноги немного расставить, руки положить на колени. Пытаться наклониться в сторону спинки. При правильном выполнении упражнения должны напрягаться боковые мышцы спины. Повторить движения в другую сторону;
- в положении сидя с прямой спиной глубоко вдыхать, прогибаясь назад, стараясь как можно ближе свести лопатки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, при выдохе вернуться в исходную позицию;
- стоя на четвереньках, руку заводить под животом, тянуть в сторону, выполняя скручивание. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Укреплению спинных мышц способствуют поочередные, а затем и одновременные подъемы рук и ног в положении лежа на животе.
Противопоказания к выполнению
Острая, пронизывающая боль в спине, отдающая в бедра и лопатки — абсолютное противопоказание для проведения занятий. Нельзя выполнять упражнения и при таких патологических состояниях:
- тахикардиях, брадикардиях;
- сильных головокружениях, нарушении координации движений;
- высоком или низком артериальном давлении;
- респираторных, кишечных инфекциях;
- повышенной температуре тела.
Тренировку необходимо отложить при обострении других хронических заболеваниях. Если недавно была проведена хирургическая операция, то выполнение упражнений категорически запрещено.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Комплекс №1
Упражнения 1-4 могут быть использованы как при острых, так и хронических формах заболеваний, при соблюдении главного правила — под контролем болевых ощущений. Цель: улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.
Упражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза.
Вариант данного упражнения. Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае. Дыхание: при прогибе назад-вдох; при наклоне вперед — выдох. Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3-4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см, для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3-4 раза. Дыхание: при прогибе назад — вдох, при подъеме верхней части туловища — выдох.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.
Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
Комплекс №2
Упражнения 5-8 могут применяться как при хронических, так и при острых болях области грудного отдела позвоночника. Цель упражнений 5, 6: улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами. Цель упражнений 7, 8: разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают <скованы> и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках. При проведении этих упражнений требуется посторонняя помощь.
Упражнение 5. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам. Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.
Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, направление — вверх. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.
Упражнение 7. Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.
Упражнение 8. Необходимо также массировать скованные и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их (рис. 122. а). Сохранять это положение в течение 5-10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника насколько это возможно. Повторить 5-10 раз. Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.
Источник
Главное отличие грудного отдела позвоночника от других его отделов в том, что он малоподвижен. В его структуре двенадцать позвонков, точно так же, как и по всему позвоночному столбу, соединенных межпозвонковыми дисками. Но защитой от гипермобильности им служат ребра, а нагрузка на данную зону, по сравнению с расположенной рядом шейной и нижней поясничной, приходится минимальная. Тем не менее, грудная зона не менее других нуждается в крепком мышечном корсете, который можно сформировать с помощью регулярных упражнений.
Упражнения для грудного отдела позвоночника
Болезни грудной позвоночной зоны
Большинство позвоночных патологий приходится на шейную и поясничную зону. Но заболевания, которые возникают в грудном отделе, не менее неприятны и могут иметь серьезные последствия для работы всего организма.
Кстати. В зоне влияния грудных позвонков расположены такие важные органы, как сердце и легкие. По позвоночному каналу грудного отдела проходит спинной мозг. От него отходят нервные корешки. Вокруг расположены бесчисленные кровеносные сосуды. И вся эта конструкция поддерживается мышцами.
Позвоночник представляет собой мобильную конструкцию. Благодаря этому человек может наклоняться, выгибать спину, поворачиваться, но главное, он может ходить, используя только две нижние конечности. Это касается и грудной зоны, подвижность которой значительно ограничена ребрами.
Движение позвоночника
Для данной зоны развитие гибкости очень актуально, поскольку используемые редко и слабо тренированные грудные мышцы имеют склонность к атрофированию, как это происходит, например, при длительном ношении ортопедического корсета. В данном случае природным корсетом являются ребра, и его невозможно снять по своему желанию.
Практически при всех патологиях, локализованных в грудной зоне, среди методов терапии обязательно присутствует ЛФК.
Таблица. Цель лечебных упражнений при патологиях грудной зоны позвоночника.
| Заболевание | Цель ЛФК |
|---|---|
Спондилолистез | При этом заболевании в грудной зоне необходимы упражнения, которые тренируют мышцы, укрепляют связки и формируют сильный мышечный корсет, физиологично фиксирующий костный аппарат, не позволяя позвонкам смещаться, по отношению друг к другу. |
Сколиоз | Нарушение осанки наблюдается чаще всего именно в грудной зоне. При данной патологии позвоночный столб искривляется вбок в виде полумесяца или буквы С. Относится патология к деформациям периода роста. И пока заболевание не перешло в третью и четвертую степень, нарушение можно откорректировать. Наряду с другими терапевтическими способами, важную роль в успехе коррекции играет лечебная гимнастика. |
Кифоз | При данной патологии позвоночник тоже оказывается изогнутым, но спереди назад. Образуется сутулость, которая может стать видимой уже на второй стадии заболевания и вызвать болевой синдром. Болезнь является распространенной, и на поздних стадиях вызывает многочисленные осложнения в виде сильных болей, затрудненном функционировании сердечной и легочной системы, нарушений в пищеварительном тракте и неврологических проблем. Обычно первым начинается в пубертатном возрасте патологический кифоз. Позднее к нему присоединяется сколиотическое искривление и образуется кифосколиоз, нарушающий работу не только грудной зоны, но и всего позвоночника. |
Кифосколиоз | Разумеется, при лечении второй и третьей стадии кифосколиоза, при выраженных болях, используются купирующие их лекарственные препараты. Но на первых двух стадиях основными терапевтическими способами лечения являются корсетирование и лечебная гимнастика. Гимнастика является одним из главных способов борьбы с кифосколиозом по причине того, что проявляется заболевание в период, когда организм еще не окончил рост костей, а скелет – формирование. Поэтому недуг, выявленный у ребенка, может быть излечен полностью только до тех пор, пока скелет не отвердел. Упражнения – очень эффективный метод коррекции патологии. 1. При кифосколиозе в первой степени назначают только лечебную физкультуру. 2. Во второй к ней присоединяется назначение корсета. 3. В третьей пациентам рекомендуется совокупность двух названных выше методов, плюс массаж, физиотерапия, плавание. |
Остеохондроз | Самая популярная и серьезная патология, которая часто встречается в грудном отделе. При ней разрушаются костные ткани, и если процесс не остановить, человек в скором времени может стать инвалидом. Чаще всего зажатие спинного мозга начинается именно в зоне груди и шеи. Это явление называется шейно-грудной остеохондроз. Поскольку к осложнениям остеохондроза относятся артрозы, в прогрессирующей стадии заболевания снижается двигательная возможность, и пациент начинает ощущать скованное тело. Остеохондроз, подобно другим заболеваниям, сложно лечить, как в стадии обострения, так и в хронической. Поэтому развитие патологии желательно остановить на начальной стадии, при помощи лечебных физических упражнений. Специальная гимнастика для грудного отдела устраняет болевой синдром, и активизирует процесс терапии. |
Грыжа | При данном заболевании межпозвонковых дисков боль груди возникает из-за сложных процессов, которые способствуют разрушению фиброзного кольца и образованию грыжевого выпячивания. Болевой синдром снимается медикаментозно, затем пациент направляется для дальнейшего лечения на массаж, физиотерапию и обязательно гимнастика. Она помогает усилить мышечную систему спины и облегчить патологическое состояние позвоночника, нормализовать двигательную функцию в грудной зоне и минимизировать вероятность зажатия нервных корешков. |
Лечебный комплекс – правила выполнения
При верно и регулярно выполняемой гимнастике можно добиться следующих результатов.
- Увеличить общий уровень физической активности.
- Расслабить мышцы.
- Освободить от зажатости воспаленные нервные корешки.
- Устранить гиподинамию.
- Ликвидировать застойные явления в сосудах.
- Укрепить мышечный каркас.
- Улучшить кровоток.
- Нормализовать обменные процессы.
Важно! При наличии заболеваний в грудном отделе начинать выполнение упражнений можно только после консультации с лечащим врачом и одобрения комплекса врачом-инструктором ЛФК.
Получите консультацию врача перед началом занятий
Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, при их выполнении нужно придерживаться следующих правил.
- Не делать в ходе гимнастики резких движений во избежание усиления симптоматики.
- Повышать нагрузку постепенно.
- При обострениях патологий выполнять только выборочные простые упражнения.
- Если движения вызывают или обостряют боль, временно, до улучшения состояния, исключить их из комплекса.
Дозировка физической нагрузки
Есть ряд абсолютных противопоказаний для выполнения гимнастики не только регулирующей деятельность мышц грудного отдела, но и любого комплекса вообще.
- Тяжелая степень близорукости.
- Повышенное артериальное или внутриглазное давление.
- Патологическое нарушение координации.
- Сердечная аритмия.
- Острые заболевания инфекционно-вирусной природы.
- Патологии вестибулярного аппарата.
- Нарушение функционирования нервной системы.
Если есть противопоказания, обратитесь к врачу для подбора комплекса упражнений индивидуально
Выполнение упражнений
Можно разделить комплекс на две части и выполнять первую часть утром, а вторую вечером. Можно делать одну часть в один день, а следующую – в другой. Но если есть возможность, рекомендуется прорабатывать весь комплекс целиком ежедневно.
Упражнение первое
Лежа на спине вытянуть руки и прямые ноги. Носки потянуть вниз. Растягивать спину, стараясь ладони потянуть вперед, а ноги – в другую сторону. Затем носки потянуть на себя и отводить от себя пятки.
Упражнение 1
Упражнение второе
Руки развести по сторонам. Таз слегка развернуть вбок, согнув ноги в коленях. На выдохе положить согнутые колени на пол в сторону разворота таза. Голову повернуть в противоположную сторону. Расслабить спину, задержать движение. Через возврат в исходное положение сделать разворот в другую сторону.
Упражнение 2
Упражнение третье
Согнутые в коленях ноги развести в стороны, стопы прижать друг к другу и подтянуть к тазу. Руки вдоль бедер. Приподнять таз, опираясь на ребра стоп, шею и плечи. Пошевелить головой, зафиксировать движение. Вернуть тело в исходную позицию.
Упражнение 3
Упражнение четвертое
Поднять согнутые колени вместе и приблизить к груди. Обнять колени руками. Поднять голову, коснувшись коленей лбом. Затем опустить ноги и повторить предыдущее упражнение. Можно поставить ноги на носки, увеличив нагрузку на шейно-плечевую зону.
Упражнение 4
Упражнение пятое
Из предыдущей позиции колени к груди поднять ноги вверх. Руками обхватить бедра над внутренней частью коленей. Выполнить несколько плавных перекатов с таза на лопатки, стараясь не давать нагрузку на шейный отдел.
Упражнение 5
Упражнение шестое
Сесть, согнув колени и соединив стопы. Руками обхватить стопы, приблизить к тазу. Перенести руки за спину, ладонями в направлении бедер. Приподнять таз, слегка запрокинув голову назад, чтобы не нагружать шею. Мягко опустить бедра на пол.
Упражнение 6
Упражнение седьмое
Сидя с согнутыми сомкнутыми ногами, стопы на полу. Обхватив ноги руками, притянуть выпрямленную спину к коленям. Затем округлить спину максимально назад.
Упражнение 7
Упражнение восьмое
Из положения сидя, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади ладонями к бедрам, поднять таз таким образом, чтобы тело образовало прямоугольник, горизонтальными сторонами которого являются руки и ноги. Выпрямить туловище в одну линию. Опустить бедра плавным движением.
Упражнение 8
Упражнение девятое
Сделать предыдущее упражнение. В момент поднятия бедер и вытягивания туловища в одну линию поднять одну руку вверх и развернуть корпус в сторону. То же проделать и со второй рукой в другую сторону.
Упражнение 9
Упражнение десятое
Повторить движения упражнения семь.
Упражнение одиннадцатое
Сидя с выпрямленными ногами, тело образует прямой угол, поднять руки вверх, развести в стороны, собрать в замок и потянуть вверх туловище. Ноги при этом расслаблены, носки от себя.
Упражнение 11
Упражнение двенадцатое
Из предыдущей позиции раскинуть в стороны руки и развернуться корпусом в одну и другую сторону. Ноги и таз остаются стабильными.
Упражнение 12
Упражнение тринадцатое
Левую стопу подтянуть внутрь к тазу. Вторая нога выпрямлена. Правая рука лежит на левом колене. Левая – за спиной. Осуществлять скручивание влево. Тянуть спину, образуя прямую линию.
Упражнение 13
Сложить ноги по-турецки, наклониться вперед, расслабив спину. Проделать упражнение в обратную сторону.
Продолжение упражнения