Упражнения с лентой эластичной для позвоночника

Позвоночный столб является каркасом для всего организма: на него опираются внутренние органы, к нему крепятся основные костные системы.

Здоровье позвоночника тесно связано с состоянием мышц спины.

Поэтому тренировать и развивать эти мышцы необходимо всем без исключения (особенно людям с избыточным весом, начинающим и опытным спортсменам).

Проработать спину без вреда для здоровья можно с помощью специального спортивного снаряда – эспандера.

Пациенты, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, должны посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

• может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
• подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
• позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
• может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
• позволяет тренировать разные группы мышц;
• помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

• укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
• стимулируют кровообращение;
• предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
• формируют правильную осанку;
• восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
• сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
• развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Показания к применению

Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:

• школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
• начинающим спортсменам;
• людям с ослабленным здоровьем;
• пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.

Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.

Противопоказания

Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.

Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд

По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.

При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.

На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:

• кистевой;
• плечевой (грудной);
• резиновый (трубчатый);
• латексная лента;
• эспандер лыжника;
• «бабочка»;
• многофункциональный.

В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.

Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.

При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.

Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).

В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.

Советы по выбору эспандера:

• Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
• Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.

Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»

Общие правила использования

Основные правила использования эспандера:

1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Заключение

Эспандер является отличным приспособлением для начальных тренировок. Снаряд является безопасным, позволяет укреплять и развивать мышцы спины без вреда для здоровья.

Бывают эспандеры на сжатие и растяжение, предназначенные для разных частей тела.

Кроме того, он выпускается в разных вариациях (например, может иметь разную степень жесткости), что делает тренировки интересными и разнообразными. Чтобы увеличить сопротивление эспандера, который вы «переросли», можно сложить его в несколько раз (таким образом, жесткость снаряда увеличится, и нагрузка на мышцы станет более интенсивной).

Комментарии для сайта Cackle

Всем привет!

Хотите привнести в свою тренировку разнообразие? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой. Этот недорогой фитнес-аксессуар поможет вам проработать все мышцы тела, а также поспособствует избавлению от лишних жировых отложений.

В начале, как всегда, немного теории, вы узнаете о преимуществах и недостатках резиновой ленты, как ее выбирать, как она работает и что развивает, обо всех положительных эффектах от занятий с ней, а на закуску — эффективный комплекс упражнений.

Что дают занятия с эластичной лентой

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

• пилатесе;
• стретчинге;
• силовых тренировках.

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

1. разовьете мышечную силу ног, рук, спины, живота, ягодиц, груди и шеи;
2. приобретете упругие ягодицы и подтянутые бедра;
3. повысите выносливость организма и улучшите гибкость тела;
4. запустите ускоренный метаболизм и заметно похудеете;
5. снизите жировую прослойку и избавитесь от проблемных зон;
6. укрепите спину и выправите свою осанку.

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

• невероятно компактна и легка, вы ее сможете взять с собой куда угодно;
• можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
• бюджетная цена по сравнению с другими тренажерами (от 200-1000 р.);
• не нагружает суставы и безопасна для здоровья;
• может заменить гантели или работать в паре с ними;
• включает все мышцы в работу, даже спящие;
• можно растягивать в разные стороны;
• можно подобрать для любого уровня физической подготовки;
• проста в использовании, позволяя делать хват в любом месте;
• можно изменять силу натяжения;
• долговечнее трубчатого эспандера;
• может заменить фитнес-резинку, для этого ее стоит просто связать.

Отрицательные качества резиновой ленты:

1. может выскальзывать из рук и портить кожу на ладонях;
2. состоит в основном из латекса, а он может вызывать аллергию;
3. при неправильной эксплуатации быстро изнашивается.

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Читайте также: Упражнения на гимнастическом мяче для похудения.

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

• для новичков — желтый;
• для подготовленных — красный или зеленый;
• для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать тренировку сделайте легкую разминку, по окончанию занятий — растяжку. Во время основной части все упражнения делайте медленно, фиксируя каждое положение в максимальной точке. Если вдруг почувствовали боль, то замените упражнение на более легкое.

Следите за своим дыханием, при растяжении — выдох, а при сжимании — вдох. Во время некоторых упражнений закрепляйте эластичную ленту точно посередине стопы, чтобы она случайно не соскользнула. Упражнения выполняются по 10-15 повторений.

Частота занятий с резиновой лентой должна составлять не менее 3-4 раз в неделю, примерно через день. Если вашей целью является не только укрепление мышц, но и похудение, то не забывайте о кардионагрузке в свободные от упражнений с резиновой лентой дни.

Читайте также: Что лучше беговая дорожка или велотренажер?

Для нижней части тела

Выполняя эти упражнения вы будете чувствовать работу в мышцах ног, бедер, ягодиц и пресса.

1. Отведение ноги в сторону.

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.

2. Подъем ноги вверх.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.



3. Подъем нижней ноги.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.



4. Отведение ноги кверху.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.



5. Отведение ноги назад.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.



6. Растяжение ленты в сторону.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.



7. Поднятие таза.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.



8. Выпрямление одной ноги.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.



9. Отведение согнутой ноги в сторону.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.



10. Подъем ноги.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.

Читайте также: Поможет ли скакалка сбросить лишний вес?

Для верхней части тела

Следующие упражнения нагружают мышцы груди, спины, плеч, рук и шеи.

1. Натяжение ленты руками.

Сядьте на пол с прямыми ногами и выровняйте спину, ленту разместите на середине стопы, затем руками натяните ее концы на себя.



2. Растяжение ленты наверх.

Из положения стоя прижмите один конец ленты стопой ноги, а противоположной рукой максимально тяните другой конец резины наверх в диагональ. Повторите на другую руку.



3. Тяга ленты в разные стороны.

Закрепите концы ленты на ладонях, закиньте ее назад, поднимите руки на уровне головы и начните растягивать резину в разные стороны. Упражнение выполняется стоя.



4. Подъем рук.

Встаньте одной стопой на середину ленты, а сразу двумя руками начните тянуть концы резины наверх. Затем сделайте на другую ногу.



5. Растяжение ленты руками.

Закрепите конец ленты на одной ладони. Затем поднятую с лентой руку направьте в сторону, а вторую — согните в локте и ей натягивайте резину в противоположную сторону.



6. Тяга ленты в диагональ.

Из положения стоя возьмитесь руками за концы ленты и натяните ее по диагонали, то есть одна рука — вверх, другая — вниз.



7. Натяжение ленты за спиной.

Закрепите два конца ленты руками, расположите ее на лопатках. Теперь начните растягивать резину руками в разные стороны.



8. Подъем руки вверх.

Закрепите один конец ленты за ладонь. Затем рабочую руку поднимите и заведите за голову, другой рукой возьмитесь за свободный конец резины. Теперь начните разгибать локоть верхней руки, и распрямляйте конечность до конца.



9. Тяга ленты в стороны.

Из положения стоя выполните наклон вниз с прямой спиной, при этом руки с лентой опущены вниз. Теперь начните разводить руки вместе с резиной в разные стороны, затем опускайте вниз.



10. Натяжение ленты с колен.

Встаньте на колени, при этом под ними должна находится лента. Возьмите концы резины в руки и начните разводить их в стороны, затем опускать вниз.

В заключение предлагаю посмотреть интересное видео.

На этом у меня все. Выбирайте упражнения и работайте над своим телом. Эластичная лента поможет вам добиться отличных результатов, ведь тренируясь с ней ни одна мышца не останется в бездействии. Пробуйте!

Удачи вам! До встречи!