Упражнения с утяжелителями для позвоночника

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, советы

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

Чтоб составить верную програмку занятий ягодиц, необходимо изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мускулы. 1-ая мускула более большая, она расположена поверх других мускул, 2-ая находится над, а 3-я под огромным ягодичным пучком. Самый большой мускул (или мускулы (от лат. musculus — мышца) — часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению) участвует в разгибании ноги, средний и малый – в отведении.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Чтоб отлично прокачать ягодицы, необходимо соблюдать таковые правила:

Трениться систематично. Лучший вариант – от 2 до 3 раз за недельку с перерывом в 1-2 дня для восстановления мускулатуры.
Перед тренингом необходимо разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, позже следует небольшой блок кардио (пробежка, прыжки на скакалке).
За одну тренировку необходимо выполнить от 3 до 6 частей для развития ягодиц (мягкие ткани задней и латеральных поверхностей таза, представленные ягодичными мышцами, подкожной клетчаткой и кожей). Из них от 2 до 4 – базисные, а 1-3 – изолирующие.
Повторяйте движение 10-15 раз.
Поначалу оттачивайте технику, работая с малыми весами. Равномерно повышайте вес снарядов.
Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это любопытно! Крупная мускула работает, когда спортсмен делает подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Чтоб накачать округлые ягодицы, необходимо избегать всераспространенных ошибок:

Новенькие уделяют очень много времени кардионагрузкам, из-за чего мышцы не получают нужной перегрузки.
Тренятся со очень маленьким значим и огромным количеством повторений, из-за чего прогресс чуть приметен.
Во время занятий новенькие употребляют очень томные снаряды (средство поражения живой силы, материальной части и укреплений противника, выстреливаемое (выпускаемое) из артиллерийского или иного боевого орудия), из-за чего мучается техника, и перегрузка рассеивается на остальные мышечные группы.
Во время тренинга спортсмены употребляют снаряды с одним значим, делают однообразное количество повторений.
Не употребляют пиковое сокращение мускул. Принципиально фиксироваться на высочайшей точке и при опускании веса.
Употребляют лишь приседания и становую тягу. Для высококачественной прокачки ягодиц необходимо использовать большее количество упражнений (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок).
Повсевременно работают по одной програмке. Поменять комплекс, пополнять его новенькими элементами необходимо 1 раз в 1,5 месяца.

Некие новенькие очень фанатично подступают к делу, занимаясь каждый день. Но это угрожает истощением мускул и всего организма.

Это любопытно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы посодействуют белковые коктейли.

Перегрузки на различные части тела

Специфичность занятий с гантелями зависит от прорабатываемой зоны тела. Независяще от выбора программы тренинга, есть общие правила занятий со снарядами:

Нужно смотреть за дыханием, стараясь дышать верно и ритмично. На точке наибольших усилий делают выдох, а при расслаблении – глубочайший вдох.
Каждое движение со снарядом выполняется плавненько и без рывков.
Тренинг с гантелями относят к силовым перегрузкам, потому перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно сделать кропотливую разминку.
Трениться со спортивным инвентарем необходимо часто, но не каждый день. Мускулатура опосля перегрузок нуждается в восстановлении, в процессе которого нарастает ее масса.

Дамам предпочтительно выбирать снаряды значим до 3 кг.

Для ног, бедер и ягодиц

Упражнение	Техника выполнения	Работающие мускулы
Приседания	Необходимо прямо встать, расположив ноги (часть тела (конечность), которая представляет собой несущую и локомотивную анатомическую структуру, обычно имеющую столбчатую форму) на расстоянии плечевого пояса. В руки нужно взять гантели. На вдохе необходимо согнуть колени, присев так, чтоб они были на одной полосы со стопами. На выдохе, достигнув точки наибольшего низа, задерживаются на несколько секунд. Опосля ворачиваются в стартовую позицию.	Ягодичные мускулы
Плие	Обоими кистями охватывают один конец гантели. Ноги ставят шире расстояния меж плечами. Носки очень развернуты и глядят наружу. С этой позиции делают плие, очень приближая пятую точку к полу. Гантели при этом также приближаются к полу. Поднимаясь в стартовую позицию, следует очень напрячь ягодичную мускулатуру.	Ягодицы, ноги и икры
Наклоны вперед	В обе руки берут гантели, разворачивая кисти к для себя. На вдохе корпус с выпрямленной спиной наклоняют очень вперед, отводя назад таз. Гантели при этом ориентированы на стопы. Опосля задержки в точке пика нужно возвратиться в стартовую позицию.	Ягодицы

На руки (верхняя конечность человека, опорно двигательного аппарата, одна из главнейших частей тела), плечи и грудь

Упражнение	Техника	Мускулатура
Тяга гантелей к подбородку	Необходимо прямо встать, поставив ноги приблизительно на ширине плеч. В руки берут гантели, разворачивая кисти ладонями друг к другу. Снаряды должны быть на поверхности ноги. На выдохе, очень напрягая бицепс и трицепс, подтягивают гантели к уровню подбородка. На вдохе принимают начальную позицию.	Трицепс, плечи
Сгибание рук с гантелями за головой Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите… Мало кто знает, но именно это лечит суставы за 7 дней!	Гриф охватывают обеими руками, подымая его ввысь. На выдохе руки выпрямляют, растягивая снаряд очень ввысь. На вдохе конечности сгибают в локтевых суставах, стараясь завести гантель за затылок.	Аналогично
Жим снарядов в позиции посиживая	Ровным хватом берут снаряды и прямо садятся на стул. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув ровные конечности ввысь. Потом их сгибают в локтевых суставах так, чтоб снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе ворачиваются обратно.
Жим одной рукою	Ноги находятся на ширине плечевого пояса, осанка ровная, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель (спортивные снаряды для выполнения физических упражнений с отягощениями, направленных на развитие мышц, укрепление суставов и общей работоспособности организма) выжимают ввысь и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Животик и бока

Упражнение	Техника выполнения	Работающие мускулы
Скручивания посиживая на табурете ВАЖНО ЗНАТЬ! Единственное средство для лечения суставов, рекомендованное врачами! Читать далее…	Необходимо плотно сесть на табурет, подставив стопы под кровать. В руки берут нетяжелые гантели, закладывая их за затылок. На вдохе отклоняются назад, а на выдохе ворачиваются в стартовое положение.	Верхний пресс
Маятник	Необходимо прямо встать, поставив ноги вместе. Руки с утяжелителями выпрямлены вдоль тела. На вдохе необходимо наклонить корпус в правую сторону, делая скользящее движение по швам. То же самое движение делают и в противоположную сторону.	Косые мускулы животика
Скручивания на полу	Необходимо лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Обеими кистями следует взяться за гриф гантели. Руки при этом заведены ввысь. На выдохе корпус подымают к коленям, а опосля фиксации в точке пика ворачиваются в начальную позицию (место расположения чего-либо, многозначное слово: Позиция — место расположения формирования).	Верхний и нижний пресс сразу
Боковая планка с гантелью НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ! Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию. Подробнее здесь…	Принимают позицию, соответствующую для выполнения боковой планки. В ровный вытянутой ввысь руке находится гантель. Оторвав пятую точку от пола, необходимо очень потянуть руку ввысь, сделав при этом выдох. То же упражнение повторяют и на иную сторону.	Косые мускулы животика
Подъемы ног с гантелью	Необходимо лечь на спину, опустив руки вдоль корпуса. Стопами обеих ног зажимают гантель. На выдохе колени со снарядом очень подтягивают к животику. На вдохе фиксируются в принятой позиции, опосля чего ворачиваются в стартовую точку.	Нижний пресс

Для спины

Упражнения	Техника выполнения	Мускулатура
Тяга гантели одной рукою	Следует встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая около опоры, сгибается в коленном суставе и в таковом положении поставлена на опору. Иная, внешняя, конечность обязана быть ровный. Спину необходимо выровнять, сделав незначимый прогиб в пояснице. Туловище наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Внешной рукою берут снаряд требуемого веса. Иной рукою нужно упереться в стенку. Конечность с гантелью выпрямляют, расслабляя плечевой сустав. Сделав вдох, задерживают дыхание и очень тянут весовой снаряд ввысь. На точке пика, на которой лопатки практически соединяются, необходимо зафиксироваться, а на выдохе возвратиться в исходную точку.	Широчайшие мускулы
Становая тяга	В руки берут гантели, разворачивая их к для себя. Ноги при этом ставят на ширину чуток больше расстояния меж плечами. Подымая снаряды, медлительно разгибайте колени. Гантели должны прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке максимума, начинайте медлительно ворачиваться в точку старта.	Разгибатели позвоночника
Разведение снарядов в наклоне	Наклоняются так, чтоб согнутые колени образовывали угол 90 градусов. Руки со снарядами наклонены вниз, параллельно выпрямленным ногам. Ладошки при этом глядят вовнутрь. Согнув руки в локтях, гантели разводят по сторонам, а потом возвращают их к уровню грудной клеточки.	Широчайшая мускулатура спины

Топ 7 самых действенных упражнений для ног с гантелями для парней и дам — хорошая тренировка для бедер, ягодиц и голени дома

Тем, кто желает привести себя в неплохую физическую форму, приходится использовать разные виды упражнений для того, чтоб подкачать мускулы ног и сделать их наиболее стройными. Но не постоянно это выходит, желая затрачивается много времени и энергии.

Неплохих итогов можно достигнуть, делая упражнения с гантелями для ягодиц и бедер в домашних критериях. Тренировки с утяжелениями посодействуют лучше проработать все мотивированные мышечные группы.

Продвижение к намеченной цели состоит из 2-ух шагов – приобретения гантелей и мотивирования себя на выполнение упражнений!

Советы по целебной гимнастике для спины и позвоночника

Нужно держать в голове, что неверное выполнение всех упражнений может ухудшить неувязки с позвоночником, а также усилить симптоматику болезней.

Чтоб получить наибольший эффект от занятий, нужно придерживаться неких принципов:

Отсутствие боли. Все делаемые движения не должны причинять дискомфорт. При появлении болевых чувств рекомендуется понизить темп занятий и перегрузку на спину.
Исключение патологий костей. Выяснение предпосылки болей в спине и следующий выбор упражнений нужно проводить вместе с доктором, так как при обострении неких болезней гимнастика может лишь усугубить состояние пациента.
Плавность движений. Небольшой темп занятий, медленные и техничные движения без рывков понижают риск получения травм.
Прием медикаментов для снятия боли разрешен лишь опосля гимнастических упражнений. При одновременном употреблении фармацевтических средств и выполнении упражнений, человек может не увидеть дискомфорта в области спины () — собственный момент импульса элементарных частиц, имеющий квантовую природу и не связанный с перемещением частицы как целого), что приведет к усугублению состояния опорно-двигательного аппарата.
Регулярность занятий. Базой всех лечебно-профилактических мер является периодическое их выполнение. Таковой подход обеспечит всеполноценную поддержку здоровья спины.
Перед занятиями нужно проводить разминочный комплекс. Растяжка мускул и сухожилий, а также разработка суставов приготовит организм к грядущей перегрузке (может означать: В техникеПерегрузка — отношение абсолютной величины линейного ускорения, вызванного негравитационными силами, к ускорению свободного падения на поверхности Земли) и понизит риск получения разных травм.
Комфортная одежда. Костюмчик для гимнастики не должен стеснять движений. Лучше подобрать набор из натуральных тканей, чтоб избежать перегрева организма.

Целебная гимнастика обязана выполняться без усилий и с малыми перегрузками. Комплекс упражнений рассчитан на восстановление опорно-двигательного аппарата. Лишние перегрузки и выполнение (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) силовых упражнений могут нанести непоправимый вред здоровью.

Источник

Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе — их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.

Для накачивания ягодиц

Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.

Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение — встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.

Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.

Для похудения ног

Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок. И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног — ходьбы. Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.

Кардиоупражнения

Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок. В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.

Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков «Берпи».

Выполнение упражнения «Берпи». Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.

Комплексные — для живота и мышц ног

Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.

Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» — имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.

Упражнение 2 — «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.

ПРИМЕРНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Упражнения с утяжелением можно включить практически в любой план тренировок, но занятие может состоять и полностью из них. Примерный план базовой тренировки может быть таким:

Кардио. Бег на месте с высоким подъемом коленей — 30 секунд, затем 15-секундный перерыв и еще 30-секундный бег. Отдых 30 секунд. Затем 6 прыжков «Берпи», 15-секундный перерыв и еще 6 прыжков.
Упражнения для мышц живота и ног. «Ножницы» — 3 подхода по 10 раз каждой ногой с 20-секундным интервалом между подходами. «Велосипед» — 3 подхода по 1 минуте каждый, с интервалом 20 секунд между подходами.
Упражнения для ягодиц. Отведения ног — 3 подхода по 15 упражнений с 15-секундным интервалом между подходами. Махи ногами — 3 подхода по 10 раз, перерыв перед сменой ноги 15 секунд, между подходами — 30 секунд.

Завершить тренировку можно ходьбой по наклонной беговой дорожке со скоростью 6 км/час — 15 минут.

ИНСТРУКЦИЯ ПО СОЗДАНИЮ УТЯЖЕЛИТЕЛЕЙ СВОИМИ РУКАМИ

Утяжелители можно изготовить и самостоятельно. Для того чтобы сделать эти снаряды в домашних условиях, понадобятся самые простые вещи — пара длинных плотных носков, сухой рис (подойдет также фасоль, горох и даже сухой песок) и полиэтиленовые пакеты.

Рис или песок следует взвесить и разделить на две равные части — для этого способа лучше всего подходит вес от 400 до 700 г на 1 шт. Затем нужно насыпать каждую часть в полиэтиленовый пакет и плотно запечатать его (или скрутить).

Носок следует завязать узлом, оставив свободный конец. Каждый пакет нужно разместить в одном носке, а затем завязать второй конец носка так, чтобы осталось 2 свободных участка одинаковой длины, а пакет располагался точно посередине. Утяжелители готовы.

Если вам понравился пост обязательно подпишитесь, получайте актуальную информацию и ставьте лайк >>

Источник

23.12.2018

Утяжелители — это функциональные детали, которые незаменимы при занятиях спортом. Они способствуют похудению, помогают укрепить мышцы и связки организма. Что же делать, если хочется укрепить мышечную массу и похудеть, но есть заболевания позвоночника, в том числе и хронические?

В такой ситуации стоит узнать, при каких болезнях не рекомендуется и даже опасно заниматься спортом с утяжелителями, и какой вид этого аксессуара выбрать.

Виды утяжелителей для укрепления мышц позвоночника

Утяжелители для рук Различают две разновидности утяжелителей в зависимости от наполнения материала:

металлические — имеет вид снарядов металлических, наполненных специальными пластинами из металла. Наиболее долговечны, обладают важной функцией в виде регулировки веса. Изменить тяжесть достаточно просто — стоит всего лишь вытащить нужное количеств пластин из каркаса или же добавить.
насыпные — имеют вид изделий, наполненных обычным песком. Такие изделия более дешевые, чем металлические, но довольно быстро приходят в негодность, теряя свое изначальное наполнение.

Различают такие спортивные аксессуары и по назначению. Такие изделия крепятся на разные части тела, для которых и предназначены, отличаются по весу и форме. К таковым можно отнести:

Браслеты. Имеют вид манжетов, могут быть использованы как для запястий, так и для щиколоток. Предоставлены полосами эластичного и прорезиненного полотна, наполненного специальным материалом — не более 15 см в ширину. Такие утяжелители легко крепятся с помощью классических липнущих полосочек, что позволяет легко менять обхват изделия под себя. Ручные манжеты (утяжелители для рук) достигают в весе не более 2,5 кг, а вот утяжелители для ног могут весить до 5 кг.
Перчатки. Такие утяжелители используются преимущественно в борьбе, а также для повышения стойкости и выносливости спортсмена. Имеют форму перчатки с укороченными пальцами. Могут весить от 500 грамм до 12 кг на одну конечность.
Пояса. Актуальны для создания стабильной и гармоничной нагрузки на тело. Имеет вид широкой полоски ткани с нашитыми поверх кармашками, внутри которых помещен наполнитель. Застегивается подобный пояс талии, поддается регулировке плотности посадки. Такой пояс совершенно не сковывает движения, может достигать в весе двадцати килограмм.
Жилеты. Как правило, предназначены для тренировок в воинских учреждениях, повышают выносливость и силу солдата. Теперь же, такой утяжелитель перешел в мир спорта, ведь совершенно не сковывает тело в движениях. Может весить от двух до 48 килограмм — в зависимости от телосложения и степени тяжести тренировок.

Важно полагаться на цель занятий спортом при покупке утяжелителей того или иного типа. При домашних тренировках не стоит использовать изделия более трех килограмм, но для продвинутых занятий в зале приемлемы побольше, с добавочной нагрузкой и металлическим наполнением.

Чем опасны утяжелители при заболеваниях позвоночника

Утяжелители при заболеваниях спины От крепости мышц спины и их выносливости во многом зависит и здоровье позвоночника. Но, ни в коем случае нельзя понимать такое утверждение превратно — слишком сильные и интенсивные нагрузки на мышечные волокна могут вызывать сильные боли в области спины, в особенности — при использовании весомых утяжелителей.

В некоторых случаях, утяжелители могут усугубить состояние позвоночника. Рывки и подъем тяжестей увеличивает нагрузку на спину и могут стать основой многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности — ускоренному разрушению суставов и межпозвоночных дисков.

С какими утяжелителями можно заниматься при болезнях опорно-двигательного аппарата

Оптимален вес до двух килограмм. Они подходят для простых прыжков, приседаний и легких упражнений. Не стоит приобретать профессиональные утяжелители, лучшим вариантом станут обычные гантели или манжеты для конечностей.

Выбор утяжелителей проводится исключительно индивидуально, в особенности, если есть диагностированные заболевания спины. Ошибочно утверждение, что чем более тяжелым является аксессуар, тем лучший эффект даст тренировка. Утяжелитель должен только давать определенную нагрузку, но не сбивать спортсмена с ритма и препятствовать тренировочному процессу.

Работу с утяжелителями стоит начинать только после консультации с врачом. Только специалист сможет определить, можно ли заниматься с утяжелителями конкретному пациенту исходя из состояния мышц и позвоночных структур.

Занятия с утяжелителями категорически запрещены при травмах позвоночника и болезнях сердца, сосудов. кровотока.

В любом случае, начинать работу с утяжелителями стоит с небольшого веса в 500-1000 грамм, после чего — постепенно увеличивать.

Преимущества ЛФК с утяжелителями

Есть множество преимуществ занятий с утяжелителями во время лечебной физкультуры. Данные занятия отлично укрепляют костную ткань, мышцы и опорно-двигательный аппарат. В дальнейшем, силовые нагрузки будут даваться намного проще и легче. Также, это отличная профилактика остеопороза и других заболеваний позвоночника. Бонусом станет ускоренный метаболизм и активизация обмена веществ.

Преимуществом является и интенсивная потеря веса при таких тренировках. Упражнения будут эффективнее и тренировать мышцы все с большей силой. Чтобы обеспечить потерю веса, но избежать роста мышечной массы, женщинам рекомендуется соблюдать принципы грамотного питания и соблюдать режим дня.

Исследования о влиянии утяжелителей на позвоночник

Ученые университета в Техасе в 2002 году проводили масштабный ряд исследований, связанных с эффективностью утяжелителей и их пользе. Эксперимент бы проведен с помощью футбольной компании.

Результаты двух групп показали, что утяжеляющие жилеты способствуют улучшению спортивных результатов и здоровья в виде:

укрепления сухожилий;
роста мышечной массы;
укрепления связок;
большего расхода калорий;
увеличения силы толчков во время прыжка;
укрепления костей.

Годом позднее, исследования американских ученых отобразили пользу утяжелителей небольшого веса для здоровья. Их использование положительно влияет не только на телосложение и опорно-двигательный аппарат, но и на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Статьи и новости по теме:

Физические упражнения
Силовая тренировка для спины
Мелочи, которые сделают тренировку эффективной

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Также стоит почитать:

Медицинские центры, врачи

Опросы, голосования

Источник