Упражнения trx при грыжах позвоночника

В Интернете и печатных изданиях публикуют много разной информации по поводу того, что делать при болях в спине. Среди распространенных советов — занятия на петлях TRX. К главным преимуществам этого вида тренинга относят отсутствие осевой нагрузки на позвоночник (поскольку работа проходит с весом собственного тела) и активное вовлечение так называемых мышц кора, которые призваны «укрепить» спину.

Разбирались с нашим реабилитологом-массажистом, инструктором по TRX Анной Колесниковой, действительно ли можно заниматься при болях в спине и есть ли у занятий с TRX преимущества по отношению к другим видам тренинга (йога, плаванье, тренажерный зал).

Говорят, только ТRХ позволяет комплексно подойти к решению проблем со спиной, а йога, пилатес, калланетика, ЛФК не могут обеспечить долгосрочный эффект. Правда?

Анна Колесникова:

Это не совсем так. Мы не можем сравнивать TRX c йогой или пилатесом. В первую очередь по тому, что TRX — это тренажер (как например гиря), а йога и пилатес являются комплексными тренировочными системами. Они предполагают занятия как без оборудования, так и с ним. К примеру, есть отдельные направления TRX-yoga и TRX-pilates.

Калланетика — прошлый век, забудьте это слово. Сейчас существуют гораздо более полезные и эффективные системы, течения и направления в фитнесе.

ЛФК — собирательный термин. Те же элементы йоги, пилатеса и упражнения с TRX могут являться частью комплексов лечебной физической культуры (ЛФК).

В целом, не существует канонов относительно того, что одни направления абсолютно безопасны и эффективны при болях в спине, а другие наоборот — категорически противопоказаны. Все зависит от нюансов: какие именно изменения в позвоночнике и окололежащих тканях происходят; что является пусковым механизмом, приводящим к болям, ведь болеть может в одном месте, а причина находится в другом, которое не болит.

Как же тогда выбрать, чем заниматься, при болях в спине?

Анна Колесникова:

Дело не в течении или направлении фитнеса. Нужно искать специалиста, который обладает широким спектром знаний, владеет разными техниками одновременно, имеет опыт работы с людьми с похожей проблематикой.

Ищите не просто тренера, у которого дешевле или дороже, пресс красивее или подписчиков в Instagram больше. И не тот зал, что ближе к дому.

При болях в спине необходимо обращаться к думающим специалистам. Они дифференцированно подходят к организации тренировочных нагрузок, постоянно учатся новому, развиваются. Такие есть, поверьте! И тренеры, прошедшие официальную сертификацию по TRX, скорее всего, относятся к этой категории. На специализированных курсах много внимания уделяют нюансам техники работы с петлями и механике движений в целом.

А сами петли не обладают волшебными свойствами. От того, что вы просто придете на класс под названием «TRX» или, держась за TRX неправильно, поделаете какие-то упражнения, подсмотренные в YouTube, чуда не произойдет. К тому же, если работать неправильно, ситуация может только усугубиться и спровоцировать боль в спине.

В чем особенность TRX в Nikko Fight Club?

Анна Колесникова:

Для меня особая ценность занятий с TRX в том, что здесь мы тренируем не мышцы, а движения. Мы улучшаем способность людей двигаться, учим делать это правильно, рационально, гармонично, не перегружая отдельные мышцы и суставы. За счет того, что в работу вовлекается сразу много мышечных групп, происходит большое количество энерготрат. Соответственно, такие занятия отлично подходят для поддержания хорошей физической формы и тренировки сердечно-сосудистой системы.

Моя основная задача как тренера по TRX в Nikko Fight Club — научить людей правильно и безопасно двигаться во всех трех плоскостях. Каким образом? За счет гармоничного воздействия на тело и корректировки неправильных двигательных стереотипов. TRX заставляет суставы двигаться так, как было задумано природой. Благодаря этому при регулярных тренировках мои занимающиеся становится крепче, сильнее, здоровее и перестают чувствовать какие-либо боли и дискомфорт в спине.

А какая твоя главная рекомендация тем, у кого есть боли в спине?

Анна Колесникова:

Обязательно двигаться! Нет ничего хуже для нашего организма, чем длительные статические положения, да еще и с неправильной осанкой. Их нужно компенсировать физическими нагрузками разной направленности. Занятия с TRX — не единственный, но широко распространенный отличный способ сделать это.

Когда болит спина, первой реакцией может быть воздержание от какой-либо физической активности и решение залечь на диване, пока боль не утихнет. Однако в большинстве случаев такой подход, вероятно, худшее, что вы можете сделать. Физическая активность вполне способна помочь уменьшить боли, в то время как бездействие серьезно отсрочит выздоровление.

Занятия с петлями TRX в Nikko Fight Club способствуют гармоничному и эффективному развитию всех мышц тела, объединяя стабильность, подвижность, силу и гибкость — то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Именно поэтому тренажер TRX будет полезным для людей, имеющих заболевания позвоночника.

Остались вопросы? Звоните по указанным на сайте номерам телефона, и администраторы спортивного клуба единоборств в Киеве Nikko Fight Club помогут подобрать удобное время и расскажут, как лучше начинать заниматься с TRX.

Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!

Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.

Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!

Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.

Что собой представляют петли TRX?

Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.

Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.

Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.

Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.

Анатомия мышц спины

Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.

Ниже перечислены основные мышцы спины.

Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:

Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:

Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.

Лучшие упражнения с петлями TRX для спины

Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.

1 – Горизонтальные подтягивания

Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.

Техника выполнения

1. Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
2. Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.

2 – Тяга одной рукой

Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.

Техника выполнения

1. Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.
2. Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
3. Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.

3 – Тяга к лицу

Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
2. Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.

4 – Рывковая тяга с разворотом туловища

Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.

Техника выполнения

1. Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
2. Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
3. Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
4. Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.

5 – Подтягивания

Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.

Техника выполнения

1. Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
2. Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.

6 – Разведение рук в стороны

Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
2. Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.

7 – Y-разведение рук

Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
2. Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

8 – Тяга к лицу с поворотом рук

К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
2. Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
3. Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
4. Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

9 – Наклоны с отягощением

Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.

Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
2. Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
3. Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.

10 – Мостик для спины

Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
2. Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
3. Опустите спину на пол и отдохните.

Вопрос — Ответ

Заключение

Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.

Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.