Упражнения здоровый позвоночник от доктора
Âñòóïëåíèå:  îáùåì êàê-òî çàðàáîòàë ÿ ñåáå ãðûæó ïîçâîíî÷íîãî äèñêà (óçíàë ñõîäèâ íà ðåíòãåí). Äîëãî ïàðèëñÿ ïî ýòîìó ïîâîäó õîäèë ê ìàññàæèñòàì. íå ïîìîãàëî. Ïðîìó÷èëñÿ òàê ïîëãîäà. ïîêà íå ïîïàëàñü ìíå â ðóêè êíèæêà «Ïîçâîíî÷íèê — êëþ÷ ê çäîðîâüþ» èçâåñòíîãî àìåðèêàíñêîãî òðàâìàòîëîãà è ñïåöèàëèñòà ïî ïîçâîíî÷íèêó Ïîëÿ Áðåããà.  èòîãå çà ïîëãîäà ÿ ïîëíîñòüþ èçáàâèëñÿ îò ãðûæè. Ïîçäíåå âûÿñíèëîñü ÷òî 3 èç 5 óïðàæíåíèé çàðÿäêè 1 â 1 âçÿòû èç òèáåòñêîé çàðÿäêè «5 æåì÷óæèí». Êàê î íåé óçíàë Ïîëü Áðåãã îñòàåòñÿ òîëüêî ãàäàòü.
Òåïåðü äåëàþ çàðÿäêó òîëüêî åñëè ñïèíó ñîðâó èëè ïðèõâàòèò. Íåäàâíî âîò ñîðâàë ñïèíó, òàñêàÿ áîëüøîé ïàðóñ íà âèíäñåðôèíãå. Áîëåëà íåäåëè 3 âñå ëåíèëñÿ çàðÿäêó ïîäåëàòü. Â èòîãå ñòàë äåëàòü, äóìàë íåäåëþ çàéìåò âîññòàíîâëåíèå à ïîìîãëà ñ 1 ðàçà! Íèæå ïðèëàãàþ îïèñàíèå çàðÿäêè ñ ôîòîãðàôèÿìè. Ïðîáóéòå è ïèøèòå îòçûâû.
Îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîçâîíî÷íèêà íàñòîëüêî ïðîñòû â èñïîëíåíèè, ÷òî äàæå óäèâèòåëüíî, ïî÷åìó ýòè îñíîâíûå ïðèíöèïû ñîõðàíåíèÿ ìîëîäîñòè íàõîäÿòñÿ â çàáâåíèè.
…Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïîçâîíî÷íèêà ïîëåçíû âñåìó îðãàíèçìó.
Ï. Áðýãã
Èòàê, âû óæå ïîíÿëè, ÷òî óïðàæíåíèÿ, ðàçðàáîòàííûå Ï. Áðýããîì, ïîìîãàþò âîññòàíîâèòü äâèãàòåëüíûå ôóíêöèè ïîçâîíî÷íèêà.  ðåçóëüòàòå ðåãóëÿðíîãî âûïîëíåíèÿ ýòîãî êîìïëåêñà, âî-ïåðâûõ, íåðâíûå âîëîêíà ïåðåñòàíóò ñäàâëèâàòüñÿ ïîçâîíêàìè, à ýòî çíà÷èò, ÷òî áóäåò îçäîðàâëèâàòüñÿ âåñü îðãàíèçì. Âî-âòîðûõ, óêðåïÿòñÿ ìûøöû è ñâÿçêè, ïîääåðæèâàþùèå ïîçâîíî÷íèê, âûïðàâèòñÿ îñàíêà. Ïîçâîíî÷íèê áóäåò ðàáîòàòü íîðìàëüíî ïîñòîÿííî, à íå òîëüêî âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
Õðÿùåâûå ìåæïîçâîíî÷íûå äèñêè áûñòðî ðåàãèðóþò íà ñòèìóëÿöèþ óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå ðàçðàáîòàíû äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïîä âëèÿíèåì ýòèõ óïðàæíåíèé îòêðûâàþòñÿ åñòåñòâåííûå ïðîìåæóòêè ìåæäó ïîçâîíêàìè è õðÿùè ñðàçó æå íà÷èíàþò ñâîé ðîñò. Òàê ìîæíî âûðàñòèòü ìîùíûå õðÿùè è ñîçäàòü ìîëîäîé ïîçâîíî÷íèê íåçàâèñèìî îò òîãî, ñêîëüêî ëåò âû ïðîæèëè íà ýòîì ñâåòå.
Òåì, êòî ðåøèë çàíÿòüñÿ ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè (îñîáåííî åñëè äî ýòîãî íèêîãäà èìè íå çàíèìàëñÿ è ëþäÿì â âîçðàñòå), íóæíî èìåòü â âèäó ñëåäóþùåå:
Ñàìîå ãëàâíîå: ïðåæäå ÷åì íà÷àòü çàíèìàòüñÿ, îáÿçàòåëüíî ïîêàæèòåñü âðà÷ó, îñîáåííî åñëè èñïûòûâàåòå ñèëüíûå ðåçêèå áîëè â ïîçâîíî÷íèêå.
Íåëüçÿ äåëàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ â ïåðèîä îáîñòðåíèÿ áîëåçíè, íàäåÿñü íà òî, ÷òî ïîçâîíêè âïðàâÿòñÿ ñàìè. Âàøå ñîñòîÿíèå â ýòîì ñëó÷àå òîëüêî óõóäøèòñÿ.
Îáÿçàòåëüíî äåëàéòå ëåãêóþ ðàçìèíêó ïåðåä òåì, êàê ïåðåéòè ê êîìïëåêñó óïðàæíåíèé. (Óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçìèíêè äàíû â ïðèëîæåíèè.)
Ðàññ÷èòûâàéòå ñâîè ñèëû.  òå÷åíèå ïåðâîé íåäåëè, à âîçìîæíî è áîëüøå, äåëàéòå âñå óïðàæíåíèÿ ìåäëåííî è íå íàïðÿãàÿñü, íå äåëàéòå óïðàæíåíèÿ ÷åðåç ñèëó è áîëü â ïîçâîíî÷íèêå. À âîò áîëü â ìûøöàõ ÿâëåíèå åñòåñòâåííîå, íî ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé îíà ïðîéäåò.
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèå, ïðåäíàçíà÷åííîå äëÿ òîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, êîòîðûé ñòðàäàåò ó âàñ áîëüøå âñåãî, íå äåëàéòå ðåçêèõ äâèæåíèé.
Ó÷òèòå, ÷òî êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò âàøåãî âîçðàñòà, òÿæåñòè çàáîëåâàíèÿ è ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè.  ðåêîìåíäàöèÿõ ê óïðàæíåíèþ îáû÷íî óêàçûâàþò ñðåäíèé ïîêàçàòåëü. Íàãðóçêó óâåëè÷èâàþò ïîñòåïåííî.
Ìîæíî íåìíîãî îòäîõíóòü ïîñëå óïðàæíåíèÿ, íî êîìïëåêñ íóæíî âûïîëíèòü ïîëíîñòüþ.
Åñëè âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî åùå íåäîñòàòî÷íî ïîäãîòîâëåíû ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèé, èëè ó âàñ ïëîõî ðàçâèò âåñòèáóëÿðíûé àïïàðàò, ìîæíî äåðæàòüñÿ çà ñïèíêó ñòóëà, äåëàÿ óïðàæíåíèÿ.
Âûïîëíÿéòå âñå óïðàæíåíèÿ ñ ðàäîñòüþ è óäîâîëüñòâèåì!
Ñêîëüêî ðàç ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ? Ýòî çàâèñèò îò èíäèâèäóàëüíûõ îñîáåííîñòåé îðãàíèçìà ÷åëîâåêà è íåêîòîðûõ äðóãèõ ôàêòîðîâ. Áðýãã ðåêîìåíäóåò â ïåðâûå 2 äíÿ äåëàòü êàæäîå óïðàæíåíèå íå áîëåå 23 ðàç, à íà 3-é ïîïðîáîâàòü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ïðèìåðíî ïî 5 è áîëåå ðàç. Êàê ïðàâèëî, ÷åðåç íåñêîëüêî äíåé ÷åëîâåê ÷óâñòâóåò, ÷òî ìîæåò ïîâòîðèòü îäíî óïðàæíåíèå äî 10 ðàç. Ê ýòîìó âðåìåíè ìûøöû óêðåïëÿþòñÿ, à ñâÿçêè è ïîçâîíî÷íèê ñòàíîâÿòñÿ áîëåå ãèáêèìè.
Êàê ÷àñòî âû äîëæíû äåëàòü ýòè óïðàæíåíèÿ? Âíà÷àëå íàäî ðåãóëÿðíî âûïîëíÿòü âñþ ïðîãðàììó åæåäíåâíî. Ïîñëå òîãî, êàê ïîÿâèëèñü â îðãàíèçìå óëó÷øåíèÿ, ìîæíî ñîêðàòèòü âûïîëíåíèå äî äâóõ ðàç â íåäåëþ, ÷òîáû ñîõðàíèòü ïîçâîíî÷íèê ãèáêèì è ðàññëàáëåííûì.
Êòî-òî óæå ÷åðåç íåäåëþ ïî÷óâñòâóåò áëàãîïðèÿòíûå èçìåíåíèÿ, íî âàæíî ïîìíèòü î òîì, ÷òî çà 1 äåíü ôóíêöèè ïîçâîíî÷íèêà íå âîññòàíîâèòü. Äëÿ òîãî ÷òîáû ïîçâîíî÷íèê ñíîâà ñòàë ãèáêèì è ýëàñòè÷íûì, íóæíî âðåìÿ.
Ðàçóìååòñÿ, ãèáêîñòü ýòà íóæíà íå ñàìà ïî ñåáå, íå êàê ñàìîöåëü. Îíà íóæíà ïðåæäå âñåãî äëÿ òîãî, ÷òîáû îñâîáîäèòüñÿ îò áîëåçíåé, â ïåðâóþ î÷åðåäü îò áîëåé â ïîçâîíî÷íèêå. Âåäü áåç çäîðîâîãî ïîçâîíî÷íèêà íåò çäîðîâîãî îðãàíèçìà.
Ýòè óïðàæíåíèÿ ñïîñîáíû îçäîðîâèòü âåñü îðãàíèçì, òàê êàê, òðåíèðóÿ ïîçâîíî÷íèê, ìû ñîçäàåì óñëîâèÿ äëÿ çàùèòû îò òðàâì îòõîäÿùèõ îò ñïèííîãî ìîçãà íåðâîâ, êîòîðûå óïðàâëÿþò ðàçëè÷íûìè îðãàíàìè.
Î÷åíü ìíîãèå ëþäè ãîâîðèëè ìíå, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ, îñîáåííî óïðàæíåíèå 5, èçáàâèëè èõ îò âÿëîñòè êèøå÷íèêà. Îçäîðîâëåíèå ïðîèñõîäèò íå òîëüêî èç-çà óñòðàíåíèÿ äàâëåíèÿ ïîçâîíêîâ íà íåðâû, íî òàêæå áëàãîäàðÿ èíòåíñèâíûì äâèæåíèÿì òàçà.
Óïðàæíåíèÿ, êàê óæå ãîâîðèëîñü, î÷åíü ïðîñòû, à ïîñëå èõ âûïîëíåíèÿ íå âîçíèêàåò ÷óâñòâà ñèëüíîé óñòàëîñòè, äà è ñàìî âûïîëíåíèå çàíèìàåò íå î÷åíü ìíîãî âðåìåíè.
Ñðàçó æå ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî ýòè óïðàæíåíèÿ íå òðåáóþò îò âàñ íèêàêîé ïîñïåøíîñòè, ïîñêîëüêó öåëü èõ ïîñòåïåííîå ðàçâèòèå âàøåãî òåëà.
Ïðèñòóïàÿ ê âûïîëíåíèþ îçäîðîâèòåëüíûõ óïðàæíåíèé, ñëåäóåò ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ñëåäóþùèìè ïðàâèëàìè:
ïåðâîå íå ñòàðàéòåñü ïðèëàãàòü ðåçêèõ óñèëèé ê çàêîñòåíåâøèì ìåñòàì;
âòîðîå âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèÿ, ñîèçìåðÿÿ íàãðóçêè ñî ñâîèìè ôèçè÷åñêèìè âîçìîæíîñòÿìè;
òðåòüå íå ñòðåìèòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé äâèæåíèÿ.
Óïðàæíåíèå 1 ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òîé ÷àñòè íåðâíîé ñèñòåìû, êîòîðàÿ «îáñëóæèâàåò» ãîëîâó, ãëàçíûå ìûøöû è öåëóþ ñåòü íåðâîâ, èäóùèõ ê æåëóäêó è êèøå÷íèêó.
…Âûïîëíÿÿ òîëüêî ýòî îäíî óïðàæíåíèå, ìû îêàçûâàåì âîçäåéñòâèå íà èñòî÷íèêè òàêèõ íåäóãîâ, êàê ãîëîâíàÿ áîëü, íàïðÿæåíèå ãëàç, íåñâàðåíèå æåëóäêà è ïëîõîå óñâîåíèå ïèùè.
È. ï. (èñõîäíîå ïîëîæåíèå): ëå÷ü íà ïîë íà æèâîò. Îïèðàÿñü òîëüêî íà ëàäîíè è ïàëüöû íîã, ïîäíÿòü òàç, à ñïèíó âûãíóòü äóãîé. Îïóñòèòü ãîëîâó íèæå òàçà, íîãè ðàññòàâèòü íà øèðèíó ïëå÷, êîëåíè è ëîêòè âûïðÿìèòü. Îïóñòèòü òàç ïî÷òè äî ïîëà, íå ñãèáàÿ ïðè ýòîì ðóê è íîã. Ïîäíÿòü ãîëîâó è îòêèíóòü åå íàçàä. Çàòåì ïîäíÿòü òàç êàê ìîæíî âûøå è ñíîâà îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå; îïÿòü ïîäíÿòü è îïóñòèòü.
Óïðàæíåíèå íàäî âûïîëíÿòü ìåäëåííî. Åñëè âû âñå äåëàåòå ïðàâèëüíî, òî âñêîðå ïî÷óâñòâóåòå îáëåã÷åíèå, òàê êàê ïðîèñõîäèò ðàññëàáëåíèå ïîçâîíî÷íèêà.
Óïðàæíåíèå 2 ñòèìóëèðóåò íåðâû, èäóùèå ê ïå÷åíè è ïî÷êàì. Åñëè ïðè÷èíîé áîëåçíåé ýòèõ îðãàíîâ áûëè íåðâíûå ïåðåíàïðÿæåíèÿ, äàííîå óïðàæíåíèå ïîçâîëèò ïîïðàâèòü ñèòóàöèþ.
Âÿëàÿ ïå÷åíü è çàòâåðäåâøèå ïî÷êè, ïðåæäåâðåìåííî ïîñòàðåâøèå, â ðåçóëüòàòå âûïîëíåíèÿ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñíîâà íà÷íóò õîðîøî ôóíêöèîíèðîâàòü.
È. ï.: òî æå, ÷òî è â 1-ì óïðàæíåíèè, ò. å. ëå÷ü æèâîòîì íà ïîë.
Ïîäíÿòü òàç è âûãíóòü ñïèíó. Íîãè è ðóêè ïðÿìûå. Îïîðà íà ëàäîíè è ïàëüöû íîã. Ïîâåðíóòü òàç âëåâî, ïðè ýòîì ëåâûé áîê îïóñòèòü êàê ìîæíî íèæå. Ðóêè è íîãè íå ñãèáàòü. Çàòåì ïîâòîðèòü òî æå ñàìîå âïðàâî.
Âûïîëíÿòü íå òîðîïÿñü, ïîñòîÿííî äóìàÿ î ðàñòÿæåíèè ïîçâîíî÷íèêà.
Ñíà÷àëà âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå áóäåò äîâîëüíî òðóäíî. Íî ñî âðåìåíåì äåëàòü åãî áóäåò ëåã÷å ïîòîìó, ÷òî óêðåïÿòñÿ íå òîëüêî íåðâû, íî è íåðâíàÿ ñèñòåìà. Òåì íå ìåíåå îíî íèêîãäà íå áóäåò ñëèøêîì ïðîñòûì.
Óïðàæíåíèå 3 ñòèìóëèðóåò âñå íåðâíûå öåíòðû, ðîñò ìåæïîçâîíêîâûõ õðÿùåé è óñèëèâàåò ïðèêðåïëåííûå ê ïîçâîíî÷íèêó ìûøöû. Ïîçâîíî÷íèê ðàññëàáëåí ïîëíîñòüþ, ñâåðõó äîíèçó.
È. ï.: ñåñòü íà ïîë, îïèðàÿñü íà ðàññòàâëåííûå ïðÿìûå ðóêè, îòâåäåííûå íàçàä, íîãè ñëåãêà ñîãíóòü. Ïîäíÿòü òàç ãîðèçîíòàëüíî ïîëó (îïîðà íà ðàññòàâëåííûå ñîãíóòûå íîãè è ïðÿìûå ðóêè) è îïóñòèòüñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòü íåñêîëüêî ðàç. Óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ â áûñòðîì òåìïå.
Óïðàæíåíèå 4 ïðåäíàçíà÷åíî äëÿ òðåíèðîâêè è ðàçìèíàíèÿ òîé ÷àñòè ïîçâîíî÷íèêà, ãäå ðàñïîëîæåíû íåðâû, óïðàâëÿþùèå æåëóäêîì.
Êðîìå òîãî, îíî ýôôåêòèâíî äëÿ âñåãî ïîçâîíî÷íèêà, ðàñòÿãèâàåò åãî, ïðèâîäÿ îðãàíèçì â ñáàëàíñèðîâàííîå ñîñòîÿíèå.
È. ï.: ëå÷ü íà ïîë íà ñïèíó, âûòÿíóòü íîãè, ðóêè ðàçâåñòè â ñòîðîíû. Ñîãíóòü êîëåíè, ïîäòÿíóòü èõ ê ãðóäè è îáõâàòèòü ðóêàìè. Çàòåì îòâîäèòü êîëåíè è áåäðà îò ãðóäè, îäíîâðåìåííî ïîäíèìàÿ ïðè ýòîì ãîëîâó è ïûòàÿñü êîñíóòüñÿ ïîäáîðîäêîì êîëåí. Çàäåðæàòüñÿ â ýòîì ïîëîæåíèè ïðèìåðíî 5 ñ.
Óïðàæíåíèå 5 îäíî èç ñàìûõ âàæíûõ äëÿ ðàñòÿãèâàíèÿ ïîçâîíî÷íèêà.
Êðîìå òîãî, îíî ïðèíîñèò îáëåã÷åíèå òîëñòîìó êèøå÷íèêó, ñòèìóëèðóÿ óïðàâëÿþùèå íåðâû.
È. ï.: òî æå, ÷òî â 1-ì óïðàæíåíèè, ò. å. ëåæà íà æèâîòå. Âûñîêî ïîäíÿòü òàç è âûãíóòü ñïèíó äóãîé, îïóñòèâ ïðè ýòîì ãîëîâó è îïèðàÿñü íà ïðÿìûå ðóêè è íîãè.  òàêîì ïîëîæåíèè íóæíî îáîéòè âñþ êîìíàòó, íî äëÿ íà÷àëà ïîïðîáóéòå ñäåëàòü õîòÿ áû íåñêîëüêî øàãîâ.
Óïðàæíåíèÿ Ï. Áðýããà ëó÷øå âñåãî ñîâìåùàòü ñ îáûêíîâåííîé ôèçè÷åñêîé çàðÿäêîé, âîçìîæíî, ñ ëåãêîé ïðîáåæêîé èëè èíòåíñèâíîé ïðîãóëêîé ïåøêîì. Æåëàòåëüíî íå ðàñòÿãèâàòü ìûøöû, ïðåäâàðèòåëüíî íå ðàçîãðåâ èõ, ïîýòîìó èçíà÷àëüíûå ïðèñåäàíèÿ, ïðûæêè íà ìåñòå, íàêëîíû â ðàçíûå ñòîðîíû, âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ãîëîâîé è òàçîì, ðàçóìååòñÿ, ïîéäóò âàì íà ïîëüçó. Ñàìûé óìåñòíûé ñîâåò âñïîìíèòü øêîëüíûå óðîêè ôèçêóëüòóðû. Âûïîëíèâ òðàäèöèîííûé íàáîð óïðàæíåíèé, ïåðåõîäèòå ê çàíÿòèÿì ïî Ï. Áðýããó. Çàêîí÷èâ, ïðèìèòå äóø.
Áåçäåéñòâîâàòü çíà÷èò ïîêðûâàòüñÿ ðæàâ÷èíîé, à ðæàâ÷èíà îçíà÷àåò óïàäîê è ðàçëîæåíèå. Äðóãèìè ñëîâàìè, äåÿòåëüíîñòü æèçíü, à çàñòîé ýòî ñìåðòü. Åñëè ìû íå èñïîëüçóåì íàøè ìóñêóëû, òî ìû èõ òåðÿåì. ×òîáû ñîõðàíèòü ìûøöû ñèëüíûìè è ìîëîäûìè, ìû äîëæíû ïîñòîÿííî ïîëüçîâàòüñÿ èìè.
Èñòî÷íèê: Ïîçâîíî÷íèê — êëþ÷ ê çäîðîâüþ Ïîëü Áðåãã
Источник
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
27
2
Источник
У вас болит спина? Это знакомый многим симптом. Мы подготовили для вас комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы поясницы и избавят вас от хронических болей в спине.
Почему болит спина?
«У меня спина болит!» — вряд ли среди нас найдутся те, кто никогда не произносил этих слов или не страдал от боли в области поясницы. Прострел в спине – нередкое событие, хоть раз в жизни это случается с каждым. Что является причиной боли в пояснице?
Наш позвоночник каждый день подвергается нагрузке и стрессу. В большинстве случаев боли в спине – механического происхождения. Их могут вызвать сокращения мышц, проблемы с суставами между позвонками (межпозвонковая грыжа или смещение позвонка), остеоартрит (после 40 лет) или остеохондроз (в любом возрасте).
Спина часто начинает болеть, если вы долгое время сидите неподвижно и в неправильном положении. Прострелы – резкая и сильная боль в пояснице – возникают во время активности, при резких или повторяющихся движениях.
Огромный вклад также вносят такие факторы, как недостаток физической активности (мышцы поясницы и пресса теряют тонус, сухожилия становятся менее гибкими), ожирение, стресс.
Здоровый позвоночник – сегодня мечта каждого. Хрупкая натура поясничного отдела требует от нас особой заботы. Мышцы поясницы играют огромную роль – они обеспечивают опору позвоночнику. Любой врач скажет вам, что чтобы не болела спина, надо выполнять упражнения, — и это главное средство при лечении позвоночника.
Как именно занятия спортом избавляют от боли в спине? Развитая мускулатура спины помогает снять нагрузку с позвонков и суставов позвоночника, мышцы берут всю работу на себя – и вы больше не чувствуете давления, а значит, и боли!
Какие упражнения помогут предотвратить боли в спине?
Чтобы укрепить мышцы позвоночника, не обязательно идти в тренажерный зал. Эти простые и эффективные упражнения вы сможете выполнять и дома. Для упражнений на полу мы рекомендуем использовать коврик. Чтобы добиться заметного эффекта, занимайтесь 2-3 раза в неделю.
Советы:
1) Выполняйте упражнения в комплексе, друг за другом. Повторите комплекс 4 раза. Вся тренировка должна занять 15-20 минут.
2) Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, перерыв – 30 секунд.
3) Завершите тренировку 3-минутной разминкой.
ВНИМАНИЕ: Этот комплекс упражнений не рекомендуется выполнять людям с сильным искривлением позвоночника. Если вы не уверены в своем состоянии, проконсультируйтесь с врачом.
А теперь – тренировка! Следите за нашими инструкциями и выполняйте упражнения правильно.
Упражнение 1: лодочка
Совет по безопасности: выполняя упражнение, напрягите мышцы живота, – это защитит вас от неправильных движений и спасет вашу спины от лишней нагрузки.
Какие мышцы работают: поясница
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз, руки вдоль туловища. Для большего удобства можно положить под лоб полотенце. Вдохните, а затем на выдохе одновременно поднимите вверх грудь и ноги. Вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Делайте вдох в исходном положении, выдох – поднимая ноги и корпус.
Повторы в течение 40 секунд.
Упражнение 2: подъем противолежащих рук и ног
Совет по безопасности: Не поднимайте конечности слишком высоко. Маленьких движений достаточно, чтобы разработать мышцы спины.
Какие мышцы работают: поясница
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья. Сделайте вдох, а на выдох одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу. Целиком отрывайте ногу от пола, носок смотрит в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Дыхание: Делайте вдох в исходном положении, выдыхайте, поднимая руку и ногу.
Повторы в течение 40 секунд для каждой стороны.
Упражнение 3: прямая спина
Советы по безопасности: Не скругляйте спину и не сутультесь! Напрягите мышцы живота – это защитит вашу спину от ненужной нагрузки.
Какие мышцы работают: поясница, глубокие мышцы спины, мышцы плеч.
Ход упражнения: Встаньте на коврик, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Поднимите руки над головой – как продолжение корпуса. Выполняя упражнение, тянитесь корпусом вверх, как бы пытаясь стать выше. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельна полу. Спина прямая. Удерживайте положение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, держа спину прямо.
Дыхание: Вдохните, находясь в исходном положении, на выдохе начинайте наклоняться.
Повторы в течение 40 секунд.
Упражнение 4: планка
Советы по безопасности: Не опускайте таз слишком низко и не поднимайте слишком высоко. Напрягите мышцы живота, чтобы избежать боли в пояснице.
Какие мышцы работают: прямая и косые мышцы живота.
Ход упражнения: Лягте на пол лицом вниз. Приподнимите корпус и ноги, опираясь на предплечья и носки. Слегка приподнимите таз – ваше тело должно быть вытянуто в линию. Локти – прямо под плечевыми суставами, ноги на ширине плеч. Втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса, при этом дышите ровно.
На заметку: если упражнение дается вам не сразу, можно его упростить, опираясь не на носки, а на колени.
Дыхание: Дышите медленно, глубоко и равномерно. Вдох делайте носом, выдох – ртом.
Удерживайте положение в течение 40-60 секунд
Растяжка для спины после тренировки
Правильное завершение тренировки – половина успеха! Неслучайно растяжка – часть любой программы тренировок для спины. Перед вами – 2 упражнения для растяжки позвоночника, которые легко выполнять в домашних условиях. 3-минутная растяжка поможет расслабить мышцы и суставы после тренировки и приведет их в тонус.
1. Дотянитесь до носочков
Советы по безопасности: Если растяжка слишком болезненна для вас, колени можно слегка согнуть. Во время упражнения перенесите вес тела на переднюю часть стопы.
Какие мышцы работают: поясница, ахиллесовы сухожилия.
Ход упражнения: Встаньте прямо, ноги параллельно друг другу. Постепенно скругляйте спину вперед, голова расслаблена. Опустите верхнюю часть корпуса как можно ниже, пытаясь дотянуться до пола.
Чтобы растянуть сухожилия еще больше, попробуйте такой вариант упражнения: лежа на спине, ноги прямо. С помощью эластичной ленты (или полотенца), постепенно тяните ноги на себя (колени прямые), не отрывая таз от пола.
Дыхание: дышите глубоко и медленно.
Повторы: удерживайте положение 20 секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Отдохните 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
2. Упражнение «кошка»
Совет по безопасности: Сохраняйте равновесие на протяжении всего упражнения.
Какие мышцы работают: ягодицы, мышцы поясницы и таза.
Ход упражнения: Встаньте на коврик на четвереньки, руки на уровне плеч, спина прямая. На вдохе прогните спину вниз. Выполняйте упражнение без усилия, мышцы живота расслаблены. Достигнув максимальной точки прогиба, сделайте вдох и выгните спину и шею вверх, дугой наружу.
Дыхание: Вдох при прогибе спины, выдох при выгибании вверх.
Повторы: меняйте положение в течение 90 секунд.
Растяжка с помощью гиперэкстензии – идеального тренажера для мышц спины
Выполняя описанные 4 упражнения для укрепления мышц спины и 2 упражнения по растяжке регулярно, вы избавитесь от болей в пояснице. Чтобы перейти на более сложный уровень и закрепить эффект, многие тренируются, используя гиперэкстензию – фитнес-тренажер, который был разработан специально для укрепления и растяжки мышц позвоночника. Он обеспечивает полноценную тренировку в домашних условиях!
Перед вами – 2 коротких упражнения на тренажере, которые можно выполнять ежедневно, не выходя из дома.
Упражнение 1: вытягивание поясницы
Советы по безопасности: Втяните живот по направлению к спине, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Поднимайте корпус, пока он не образует прямую линию с ногами.
Какие мышцы работают: поясница.
Техника выполнения: Вытянитесь на тренажере вперед, зафиксируйте лодыжки, используя опору, руки за голову, не сцепляя их. Таз на уровне края тренажера, подается вперед. Медленно опустите корпус как можно ниже, не расслабляя мышц (опускайте корпус не дольше 3-4 секунд). Это исходное положение. Глубоко вдохните, на выдохе поднимите корпус и вытянитесь в линию.
На заметку: если упражнение дается вам не сразу, скрестите руки на груди – это упростит задачу.
Дыхание: Вдыхайте в исходном положении, выдыхайте при подъеме корпуса
Повторы: 4 подхода по 10 раз.
Упражнение 2: в статичном положении
Советы по безопасности: Втяните живот, чтобы избежать травм. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Поднимайте корпус, пока он не образует прямую линию с ногами.
Какие мышцы работают: поясница, сухожилия подлопаточной мышцы.
Техника выполнения: Вытянитесь вперед на тренажере, край тренажера на уровне живота, лодыжки зафиксированы на опоре. Таз подается вперед. Возьмите по утяжелителю в каждую руку и вытяните руки вперед параллельно полу. На вдох напрягите мышцы живота, на выдохе разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение.
Дыхание: Вдыхайте, держа руки впереди, и выдыхайте, когда разводите руки
Повторы: 4 подхода по 10 раз, перерыв между подходами 45 секунд.
Теперь в вашем распоряжении – комплекс упражнений, который поможет вам обрести здоровую спину. Занимайтесь регулярно, чтобы навсегда забыть о боли в пояснице!
Источник