Видеоурок ритмики для 4 класса на улучшение гибкости позвоночника
Гибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы: возраст (в 13-14 лет легче развить гибкость, чем в 20-25 лет), пол (женщинам растяжка дается проще), тип телосложения и характер тренировок. Развитие гибкости дома возможно, но во избежание травм важно делать комплекс на растяжку после разминки и подготовительных упражнений.
Как определить свою гибкость и нужно ли ее развивать
С физиологической точки зрения есть два вида гибкости:
- Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить ее степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка.
- Пассивная. Это гибкость, которой удается достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнера. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно.
Пассивные движения всегда имеют чуть большую амплитуду. В целом для всех людей важное значение имеет гибкость плеч, тазобедренной части и позвоночника. Развитие гибкости в домашних условиях в дальнейшем может помочь улучшить координацию движений, снизить риск травм и растяжений, упростить освоение техники упражнений.
Еще благодаря высокой гибкости можно:
- улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата;
- снизить риск развития артрита и артроза;
- избавиться от части лишнего веса;
- снять усталость и получить ощущение легкости;
- повысить концентрацию внимания;
- сделать движения более плавными и улучшить осанку;
- повысить устойчивость к физическим нагрузкам.
Glucosamine-Chondroitine-MSM (180 таб)
Глюкозамин
Хондропротектор Glucosamine Chondroitin MSM – многокомпонентный комплекс, разработанный для эффективной регенерации и поддержки суставов. Название комплекса полностью отражает его…
4.5
- Эффективность
4.5
- Цена/качество
4.5
- Состав
4.5
- Дизайн
4.5
2 190 р.
Купить
В наличии 1 шт.
Порций:60
Beauty Collagen (Манго-персик, 450 мл)
Коллаген
Жидкий комплекс Maxler Beauty Collagen, основанный на гидролизате коллагена улучшает структуру кожных покровов. Она возрастной коже возвращает упругость и здоровый вид.
Формула…
1 390 р.
Купить
В наличии 1 шт.
Порций:15
Как развить гибкость тела в домашних условиях
В развитии гибкости очень важно каждую тренировку начинать с 10-15 минут выполнения разогревающих упражнений. Разогрев приводит мышцы в рабочее состояние, повышает их температуру, а это делает их более податливыми и гибкими. За счет этого растягиваться будет проще, снизится риск получить травму.
Для разогрева идеальной считается кардионагрузка, которую тоже можно выполнять дома. Достаточно будет выполнить хотя бы 2-3 кардиоупражнения.
Существует несколько способов, как развить гибкость в домашних условиях:
- Многократное растягивание. Определенное действие выполняют многократно, что позволяет с каждым разом увеличивать амплитуду.
- Статическое растягивание. Амплитуда движения увеличивается с увеличением длительности выполнения упражнения. Здесь нужно расслабиться, принять позицию для растяжки и оставаться в ней от 10 секунд до пары минут. Конкретное время зависит от вашей степени подготовки и физических возможностей. При выполнении можно заручиться помощью партнера.
- Растягивание с поочередным напряжением и расслаблением мышц. Сначала выполняют упражнение на растягивание до предела, затем сустав сгибают на половину возможной амплитуды и в таком положении в течение 5-7 секунд сопротивляются давлению партнера. После этого тренируемые мышцы вновь расслабляют до предела, фиксируя позицию на 5-6 секунд.
Лучшие упражнения на гибкость в домашних условиях
Чтобы стать пластичнее, стоит заниматься не менее 6 недель. Спустя такое время уже будут заметны неплохие результаты, особенно если вы будете заниматься регулярно – хотя бы 3-4 раза в неделю.
Комплекс на развитие гибкости в домашних условиях
Растяжка шеи. Обычно именно с нее начинают все комплексы на гибкость. Самое простое упражнение – сцепить руки в замок на затылке и плавно давить ими на голову, постепенно растягивая мышцы шеи.
Далее то же повторяют, только оказывая давление рукой с боковой части головы. Нужно повторить упражнение в обе стороны, фиксируя положение на 30 секунд.
«Кошка». Практически классическое упражнение для гибкости. Особенно полезно для позвоночника, еще влияет на плечи и шейный отдел.
Как выполнять:
- Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол.
- Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд.
- Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.
«Собака мордой вниз». Еще одно упражнение из комплекса для йоги. Очень полезно для позвоночника, икроножных мышц и задней поверхности бедра. Еще хорошо растягивает пяточные сухожилия. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками.
- Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног.
- Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.
«Поза плуга». Одно из лучших упражнения для развития гибкости спины в домашних условиях. Оно очень полезно для позвоночника. Как выполнять:
- Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее.
- На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею.
- Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону.
- В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.
Постепенное освоение такого упражнения очень помогает в борьбе с остеохондрозом. В то же время оно довольно сложное и не всем дается сразу. В таком случае ноги, закинутые за голову, можно ставить не на пол, а на стул или табурет, а под лопатки подложить подушку в качестве опоры.
«Лодочка». Еще одно полезное упражнение для позвоночника, а также передней поверхности бедер, пресса и грудной клетки. Выполняется очень просто:
- Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам.
- Ухватиться руками за лодыжки.
- Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.
Наклон в сторону. Позволяет растянуть позвоночник, пресс, подколенные сухожилия и паховую область. Как выполнять:
- Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м.
- Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх.
- Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.
Выпады. Еще одно хорошее упражнение растяжки для гибкости в домашних условиях. Задействует мышцы-сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра. Как выполнять:
- Принять положение как для выполнения выпадов.
- Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед.
- Наклониться вперед и опереться на предплечья.
- Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.
Поперечная растяжка сидя. Полезна для тех, кто стремится к тому, чтобы сесть на шпагат. Как выполнять:
- Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается.
- Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног.
- Задержаться в таком положении на 30 секунд.
Можно также попробовать руками дотянуться до носков. Постепенно необходимо стараться поставить руки как можно дальше впереди себя. Это будет способствовать растяжке.
Растяжка на трицепсы и «замок». Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Как делать:
- Руки поднять над головой.
- Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе.
- Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.
После этого необходимо выполнить упражнение «замок», сцепив кисти за спиной. Можно сначала схватиться только пальцами, если не хватает растяжки. В дальнейшем стоит стремиться ухватиться как можно выше, т. е. уже за предплечья.
Подобный комплекс на развитие гибкости полезно включить в свой план тренировок. Если увеличение пластичности – не основная цель, то можно обойтись 1-2 занятиями на растяжку. Это позволит уменьшить болезненность после тренировок и придать мышцам более эстетичную форму.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение средняя общеобразовательная школа №24 города Коврова
Конспект открытого урока по ритмике в 4 классе
Тема: «Самостоятельное ритмико-танцевальное творчество»
Подготовила и провела учитель физической культуры
Серукова Татьяна Алексеевна
г. Ковров
2018 год
Конспект открытого урока по ритмике в 4 классе.
Учитель: Серукова Татьяна Алексеевна
Тема: «Самостоятельное ритмико-танцевальное творчество»
Тип занятия:
совершенствование ранее изученных упражнений ритмической гимнастики и танцевальных движений.
Форма занятия – Открытый урок.
Методы: использование слова, наглядное восприятие, практика.
Урок разработан для учащихся четвёртого специально-коррекционного класса, в котором обучаются дети с нарушением зрения. Слабовидящие дети, обучающиеся в 4в классе, в большей степени отличаются друг от друга по состоянию зрения, здоровья, работоспособности, что учитывается при проведении урока. Данные характеристики учтены в процессе методической организации урока.
Цель урока:
Всестороннее гармоническое развитие личности обучающихся. Формирование художественного вкуса, выражение через музыку и танец своего творческого начала.
Задачи:
обучающая:
закрепить выполнение комплексов ритмической гимнастики (№1, №2), танцевальных движений (шага галопа, вальсовой дорожки, шага с подскоком, «ковырялочки», танца «Кадриль»);
формировать движенческие навыки;
показать детям как танец, движение, способствует сохранению физического здоровья и эмоционального состояния.
коррекционно-развивающая:
развивать у учащихся умение выражать и различать в движении основные средства музыкальной выразительности;
развивать творческое воображение у учащихся;
совершенствовать навыки творческого самовыражения;
укреплять психическое и физическое здоровье средствами ритмики;
формировать правильную осанку, походку, корректировать осанку у занимающихся ;
развитие пространственной ориентировки;
развивать общую и мелкую моторику;
снижать психологическое напряжение в процессе движения, игры.
воспитательная:
воспитывать интерес к занятиям ритмики, эстетический вкус (умения видеть красоту движения в движениях, танце);
воспитывать чувство коллективизма;
воспитывать доверие к себе и веру в себя.
Оборудование, спортивный инвентарь: музыкальный центр,CD, дидактический материал, ленты, мячи, обручи, шарфы.
Ход урока
1.Организационный момент:
Организация класса. Вход учащихся в зал ритмики. Добрый день, ребята! Сегодня к нам на урок ритмики пришли уважаемые гости. Я попрошу вас поприветствовать наших почётных гостей.
Приветствие. И.п. руки на пояс. Приставной шаг вправо, приставной шаг влево с небольшим приседанием, руки на поясе, голову слегка наклонить вниз.
Начинаем наш урок, а чтобы он прошел успешно, что нам нужно? (дети высказываются: хорошее настроение, разминка, внимание, активность).
И традиционно урок начинаем со слов:
С весёлым настроением
урок мы начинаем,
Всем здоровья пожелаем.
Ритмика плюс пластика
А ещё гимнастика,
Да, ещё массаж
Будем танцевать сейчас!
Ребята, а какие виды гимнастики вы знаете? ( Спортивная, художественная, атлетическая, утренняя, силовая гимнастика). Ребята! Как вы думаете на уроках ритмики мы занимаемся какой гимнастикой? Дети: ритмической гимнастикой. А что такое ритмическая гимнастика? Выполнение разнообразных гимнастических упражнений под музыку, в такт музыки.
Какие качества развиваются? (координация движений, ловкость, выразительность, гибкость). А какие танцевальные шаги, вы знаете?(шаг вальса, шаги с подскоком, шаг галопа, переменный шаг, современные танцевальные движения)
А что улучшается в процессе занятий ритмикой, танцами (осанка, музыкальность, ловкость, настроение).
Выполнение разминки с музыкальным сопровождением при передвижении по кругу.
С чего начинается обычно урок ритмики и физкультуры. (Дети: с разминки).
Дети выполняют команды: равняйсь, смирно, поворот направо, шагом марш.
Подготовительная часть
1.Разминка по кругу. Комплекс №1
(обычный шаг, шаг на носках, шаг на пятках, шаги на внешней и на внутренней стопе, подскок, лёгкий танцевальный бег, упражнения на координацию движений.) Музыкальное сопровождение. Перестроение вцентр зала в колонну по 3.
Основная часть.
Актуализация ранее усвоенных знаний и умений (повторение).
Повторение комплекса упражнений ритмической гимнастики №2.
Комплекс №2 «Непоседы» Комплекс разработан и подготовлен совместно со мной и Машей Апентьевой. Маша проявила творчество и оригинальность при подготовке комплекса упражнений ритмической гимнастики. Мы его назвали «Непоседы».
Учитель : группа девочек класса, прослушав на одном из уроков ритмичную музыку на английском языке, которая им очень понравилась составили композицию назвав её «Современнныеритмы»
Ребята, упражнения достаточно сложные по координации движений, но я уверена, что у вас получится. Но даже если не сразу, мы их продолжим изучать на следующем уроке.
Исполнение комплекса упражнений ритмической гимнастики №3. (Муз. сопровождение «Школьныйвальс»)
Продолжим разучивание и совершенствование танцевальных упражнений, с использованием элементов вальса.
Упражнения с лентой. Закрепление ранее изученных упражнений, рассказать о разных видах лент и обращении с ленточкой.
Хват. Ее надо держать свободно большим, указательным, средним пальцами.
Хват должен быть ненапряженным, чтобы можно было легко, без значительных усилий вытянуть палочку из руки. Перекладывая палочку из руки в руку, необходимо накладывать одну кисть на другую. Перехват выполняется быстро, без нарушения заданного рисунка ленты .
рассказать о различных способах обращения с лентами. Движения ленточкой ( махи, спирали, волны, хвостик, восьмёрки)
Комплекс №4 Учитель : группа девочек класса, прослушав на одном из уроков ритмичную музыку , которая им очень понравилась составили композицию назвав её «Современнные ритмы»
Релаксация. Прослушивание музыки сидя. Упражнения « Пластичные руки». Гимнастика для глаз. Пальминг. Массаж. Светофор. Часики. Диагональ. Круговерть (с теннисным шариком). Массажёр Базарного. Лебединый вальс(композитор Дога).
Исполнение композиции с шарфом (по желанию девочек)
Исполнение танца «Кадриль» (исполняет группа девочек).Шумовой оркестр.
Эстафеты и игры под музыку:«Передача мяча», «Шаг с подскоком с пумпонами», «Сленточкой», «С обручем»
Игра «Выставка картин». «Посетители» и «директор» в игре , дети, относящиеся по состоянию здоровья к специальной медицинской группе.
Выступления с творческими номерами: «Мой любимый танец».
Выступают: Геля Оганян, Бойнова Ирина, Апентьева Мария.
Танец- игра : «Дружба»
Дыхательная гимнастика:
Носом вдох, а выдох ртом,
Дышим глубже, а потом,
Шаг на месте не спеша,
Коль погода ХО-РО-ША.
Заключительная часть.
Релаксация. Ходьба по массажным коврикам. Прослушивание музыки композитора Ф.Шопена.
Упражнения на восстановление дыхания.
На 1 — 2 – делаем глубокий вдох, руки медленно через стороны поднимаем наверх, поднимаясь на полупальцы,
На 3 – 4 — расслабленные руки через стороны отпускаем вниз, корпус наклоняем вперед, делаем выдох. Выполняем упражнение 3 – 4 раза.
Сидя: массаж ног , прослушивание музыки. Движения ленточкой. Игра «У костра»
Рефлексия.
Ребята! Какие виды упражнений, комплексы, игры, танцевальные упражнения, особенно вам понравились? Ребята! Вы отлично потрудились, проявили творчество, ловкость, координацию умения взаимодействовать в коллективе. Мне бы хотелось поблагодарить ведущих в ритмических и танцевальных композициях, отметить их большую творческую работу. Выразить восхищение красивым исполнением вами упражнений, выразить восхищение трудолюбием, поблагодарить за помощь в судействе при проведении игры. Большое спасибо за работу на уроке и надеюсь, что вы и в дальнейшем будете любить удивительный мир движений и музыки! Спасибо большое за урок!
Аплодисменты друг другу. Прощание с гостями.
Источник
Пластичность мышц гораздо сильнее влияет на наше самочувствие, чем мы думаем. Эксперты считают, что развитая гибкость помогает достичь лучших результатов на тренировках, повышает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечные боли и предотвращает травмы. Она также улучшает кровообращение и может уберечь от некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и болезни почек.
Сегодня я отобрала несколько упражнений, которые помогут сделать мышцы более подвижными и эластичными. Выполняйте их после обычной тренировки или пару раз в неделю.
1. Растяжка «Кошка». «Кошка» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч.
- Упритесь ладонями и коленями в пол.
- Медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Медленно вогните спину, как кошка.
- Повторите 10 раз.
2. Растяжка мышц спины. Эта растяжка дает ощутимый эффект — главное, не переусердствовать. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, то, вероятно, вы выполняете упражнение слишком интенсивно.
- Лягте на живот.
- Приподнимитесь на локтях, прижав живот к полу.
- Затем распрямите руки так же, как при отжимании, но при этом держите бедра на полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
3. Растяжка «Мостик». это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра.
- Лягте на спину, согнув колени.
- Медленно поднимите бедра вверх, держа плечи и ступни плотно прижатыми к полу.
- Задержитесь на 30 секунд, повторите 3 раза.
4. Растяжка с наклоном в сторону. Растяжка с наклоном в сторону задействует несколько групп мышц, позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс.
- Расставьте ноги на ширину 1,5 м.
- Наклонитесь в правую сторону, согните правое колено и положите на него правый локоть.
- Вытяните левую руку к потолку, создав прямую линию с левой ногой.
- Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите в другую сторону.
5. Растяжка «Поза щенка». Это упражнение воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки.
- Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол.
- Касайтесь пола только ладонями, а не всей поверхностью рук.
- Задержитесь на 30 секунд и медленно переходите в исходное положение.
- Повторите 3 раза.
6. Растяжка с выпадом в сторону. Теперь перейдем к ногам — начнем с растяжки с выпадом в сторону. Она заставляет работать мышцы икр и бедер.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Медленно, перенося вес тела на правую ногу, сделайте выпад в правую сторону.
- Сведите руки напротив груди или разведите их в стороны для поддержки равновесия.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза в каждую сторону.
Примечание: не наклоняйтесь вперед и следите, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
7. Растяжка подколенных сухожилий сидя. Продолжим работать над ногами! Это простое упражнение.
- Сядьте на пол, расположив обе ноги прямо перед собой.
- Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше. Ноги остаются прямыми.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите 3 раза.
Примечание: если у вас болит поясница, будьте осторожны с этой растяжкой и избегайте дискомфорта в области спины.
8. Растяжка подколенных сухожилий с дополнительной нагрузкой. Такая растяжка способствует гибкости подколенных сухожилий и икр.
- Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
- Согните другую ногу в колене и упритесь ее ступней во внутреннюю часть противоположного бедра.
- Вытяните руки вперед, наклонитесь вперед над выпрямленной ногой и потянитесь к ступне.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на другую ногу.
9. Поперечная растяжка сидя. Поперечная растяжка сидя повышает гибкость внутренней и внешней части ног.
- Сядьте на пол.
- Разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете.
- Вытяните руки вперед как можно дальше.
- Задержитесь на 30 секунд
10. Скручивание сидя. Скручивание сидя отлично подходит для повышения гибкости плеч, груди и позвоночника.
- Сядьте на пол и держите ноги прямо.
- Согните правое колено и заведите правую ногу за левую.
- Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь.
- Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите в другую сторону.
Источник