Выравниваем позвоночник при сколиозе
Регулярно выполняйте эти асаны, и они помогут исправить искривление позвоночника и вернуть красивую осанку.
Сколиоз — это искривление позвоночника в сторону относительно оси. Чтобы исправить это нарушение, нужно создать сильный мышечный корсет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении, и в то же время растянуть зажатые мышцы, развить подвижность тазобедренных суставов. Сделать это помогут физические упражнения. Мы покажем, как выполнять асаны, рекомендуемые Национальным фондом сколиоза США. Они подойдут даже для новичков.
Внимание: если у вас третья или четвёртая степень сколиоза, боли в спине и шее, лучше обратиться к врачу, заниматься с тренером по ЛФК или йоге.
Позы для растяжки мышц
1. Растяжка спины и плеч в позе прямого угла
- Встаньте напротив стены, вытяните руки вперёд на уровне плеч и упритесь ладонями в стену.
- Сделайте несколько шагов назад и растяните спину. Ноги держите на ширине бёдер.
- Постепенно, по мере растяжения плеч и задней поверхности бёдер, отходите всё дальше. В идеале руки на стене должны находиться на уровне бёдер, а ваше тело — представлять собой прямой угол.
2. Растяжка спины и плеч
- Возьмитесь за кухонную раковину, стол или другую поверхность, хорошо зафиксированную и расположенную на уровне бёдер.
- Отойдите назад, держась за раковину. Ноги и спину оставляйте прямыми, почувствуйте вытяжение мышц спины.
- Из этого положения присядьте и наклонитесь к ногами, стараясь сохранить прямую спину. Рёбра лежат на бёдрах.
- Подвиньтесь вперёд на несколько сантиметров, уйдите в глубокое приседание, а затем вернитесь в исходное положение.
3. Растяжка спины в позах кошки и коровы
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Выгните спину в грудном отделе, зафиксируйте на несколько секунд.
- Прогнитесь в обратную сторону и снова зафиксируйте положение на несколько мгновений.
- Выполняйте прогибы медленно и осторожно.
Можете попробовать выполнять эти позы по сегментам. Так вы лучше проработаете жёсткие области спины.
Начинайте выгибать спину с поясницы постепенно, позвонок за позвонком, доходя до грудного отдела и шеи. Когда вся спина будет выгнута дугой, начинайте прогибать её обратно: сначала постепенно прогибается грудной отдел, только потом — поясничный.
4. Растяжка плеч и спины в позе потягивающегося щенка
- Встаньте на четвереньки, плечи над запястьями, бёдра над коленями.
- Сделайте несколько шагов руками вперёд, опустите живот, как будто хотите коснуться им бёдер, руки выпрямите.
- Коснитесь пола лбом, расслабьте шею. Таз мягко подкручен вверх, чтобы спина оставалась прямой.
- Чтобы хорошо растянуть спину, тяните руки вперёд по полу, а бёдра — назад. Если у вас правый сколиоз, сместите руки вправо.
5. Растяжка мышц-сгибателей бедра в позе наездника
- Сделайте выпад вперёд правой ногой, левая остаётся сзади на колене.
- Пальцы рук опустите на пол по обе стороны от правой стопы.
- Держите спину прямо, плечи опустите, грудь расправьте, взгляд устремите вперёд и вверх.
- Старайтесь почувствовать напряжение в паху и бедре сзади стоящей ноги.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, смените ногу и повторите.
6. Растяжка грушевидной мышцы в позе голубя
- Сядьте на пол, правую ногу заведите вперёд и согните в колене, левую отведите назад и постарайтесь выпрямить.
- Оба бедра смотрят вперёд, спина прямая, без прогиба в пояснице.
- Удерживайте корпус, оперевшись на прямые руки, или согните локти и опуститесь на предплечья.
- Сидите в этой позе 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
7. Растяжка бицепса бедра
- Лягте на пол, возьмите в руки обычную ленту или эспандер.
- Поднимите одну ногу, накиньте на стопу ленту и, мягко покачивая, пытайтесь подтянуть ногу ближе к себе, при этом не сгибая колена.
- Растягивайте мышцы в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
8. Скручивания позвоночника
- Лягте на спину, руки вытяните в стороны.
- Переместите таз чуть вправо, согните правую ногу в колене и переведите колено влево, стараясь достать им до пола рядом с левым бедром.
- Поверните голову вправо и расслабьтесь.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд, а затем смените ногу и повторите.
Упражнения на укрепление мышц
9. Подъём руки и ноги
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
- Дышите ровно, сохраняйте положение на протяжении пяти дыхательных циклов.
- Повторите упражнение, подняв левую руку и правую ногу.
Есть ещё один вариант этого упражнения:
- Лягте на живот, вытяните руки вперёд.
- Положите ладони на возвышение около 20 сантиметров или, если у вас достаточно мобильности плеч, на сиденье стула.
- Надавливая ладонями на возвышение, поднимите корпус от пола так, чтобы ладони находились на уровне плеч.
- Задержитесь в позе на пять дыхательных циклов и опуститесь вниз.
- Повторите несколько раз.
10. Укрепление прямой мышцы живота
- Лягте на спину, руки вытяните над головой.
- Поднимите прямые ноги до 90 градусов, задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 60 градусов и задержитесь в таком положении на пять секунд.
- Опустите ноги до 30 градусов и снова задержитесь на пять секунд или сколько сможете.
- Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если вы не можете удерживать её, просто как можно медленнее опускайте ноги вниз без задержек.
11. Половинная поза лодки
Эта поза также помогает укрепить прямую мышцу живота.
- Лягте на спину.
- Оторвите от пола верхнюю часть спины и ноги. Поясница прижата к полу.
- Прямые руки вытяните вдоль корпуса до параллели с полом.
- Пальцы ног находятся на уровне глаз.
- Удерживайте позу в течение 30 секунд.
12. Боковая планка
Одно новое исследование подтвердило эффективность боковой планки для исправления сколиоза у подростков и взрослых людей. Доктор Фишман (Dr. Fishman) с коллегами проверяли эффективность боковой планки на 25 участниках — людях от 14 до 85 лет с идиопатическим сколиозом (происхождение которого не выявлено). Сначала исследователи проверили осанку каждого участника с помощью рентгена, а затем объяснили, как выполнять боковую планку, и попросили удерживать позу в течение 10–20 секунд каждый день.
Поскольку сколиоз — асимметричное положение, доктор Фишман приняла решение лечить его асимметрично, попросив пациентов выполнять позу только на более слабую сторону.
В среднем пациенты выполняли боковую планку по 1,5 минуты в день, шесть дней в неделю на протяжении шести месяцев. Среди 19 пациентов, выполнявших позу три раза в неделю, состояние позвоночника улучшилось на 40,9%. У подростков искривление исправилось в среднем на 49,6%, у взрослых — на 38,4%.
Вот как выполнять боковую планку:
- Встаньте в упор лёжа, плечи над запястьями, тело вытянуто в прямую линию.
- Поднимите одну руку от пола, разверните корпус, чтобы грудь смотрела в сторону, а руку вытяните вверх над собой.
- Если у вас искривление позвоночника в правую сторону, выполняйте планку с опорой на правую руку.
- Задержитесь в позе на 10–30 секунд. С каждым днём старайтесь простоять в планке чуть подольше.
13. Расслабление в позе трупа
Это упражнение помогает расслабиться после небольшой тренировки.
- Лягте на спину, подложите валик из сложенного полотенца под колени и что-нибудь под голову, чтобы шея была в нейтральном положении.
- Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
- Дышите глубоко и спокойно, постарайтесь почувствовать, как уходит напряжение из тела.
- Расслабляйтесь на протяжении пяти минут.
- После этого вставайте плавно и осторожно.
Выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, и вы улучшите гибкость и осанку.
Источник
Нарушения осанки можно назвать особенностью современного общества. При плановых медицинских осмотрах медики фиксируют их наличие даже у детей, посещающих детский сад. У школьников процент патологий осанки еще выше, а среди взрослого населения диагностируются не только собственно искривления, но и их следствия – хронические болезни позвоночника.
Говорить о причинах возникновения вряд ли целесообразно, они известны: малая подвижность, неправильное распределение нагрузки, многочасовое сидение у компьютера и увлечение прочими благами цивилизации. Важнее узнать, как выпрямить позвоночник, и вплотную этим заняться. Прямо в домашних условиях.
Грамотный подход
Таблеток, выпрямляющих осанку, не существует, инъекций — тоже, может, и поход к доктору не является обязательным? Не станет же врач контролировать, как вы распределяете нагрузку, выполняете лечебные упражнения, следите за осанкой. Отменять поход к врачу все же не стоит, ведь только он сможет точно определить вид нарушения осанки, ее степень и подобрать для вас индивидуальную программу реабилитации.
Отвечаем на вопрос, какой врач занимается проблемами осанки:
- Ортопед;
- Невролог;
- Вертебролог;
- Мануальный терапевт;
- Кинезиотерапевт;
- Врач по лечебной физкультуре;
- Физиотерапевт.
Перечень достаточный, и следует конкретно определиться с выбором. Оптимально первым записаться на прием к ортопеду или неврологу – эти специалисты направят вас на обследование, проведут диагностику патологии и определят дальнейшую тактику поведения.
В обычной поликлинике вы получите направление в кабинет ЛФК, где вам покажут специальные упражнения, которые вы сможете выполнять дома. Руководствуясь данными рентген обследования, врач сможет ответить на вопрос можно ли выпрямить ваш позвоночник или скорректировать нарушение осанки удастся лишь частично.
Физиологически обусловлено, что рост позвоночника заканчивается в 25 лет. Поэтому любые нарушения осанки успешно корректируются до наступления этого возраста. Если пациент задает вопрос, можно ли выпрямить позвоночник в 30 лет, ответ, вероятнее всего, будет отрицательным.
Однако, занимаясь упражнениями регулярно, можно значительно укрепить мышечный корсет, что имеет значение для поддержания осанки. При регулярном выполнении упражнений мышца, выпрямляющая позвоночник, находится в тонусе, поддерживая позвоночный столб в правильном положении.
Основные виды нарушений
Нарушения осанки встречаются в любом отделе позвоночника. Лидер по количеству патологий – грудной отдел, здесь наиболее часто отмечаются явления сколиоза (бокового искривления). Менее характерная патология – патологический кифоз.
В шейном и поясничном отделе могут наблюдаться изменения физиологического лордоза – уплощение, патологический прогиб. Явления сколиоза в этих отделах тоже встречаются, но не столь часто, как в грудных позвонках.
Особого внимания заслуживает шейный отдел. Если нарушение наблюдается в этой области, ее ни в коем случае нельзя лечить самостоятельно. Вдоль шейных позвонков проходят магистральные сосуды и нервы, обеспечивающие питание и кровоснабжение головного мозга, при неумелых манипуляциях доморощенных массажистов и слишком активных нагрузках изменения в шейном отделе чреваты неврологическими заболеваниями.
Теперь перейдем к практическим методам.
Выпрямление спины при сколиозе
Чаще всего из видов искривления позвоночника встречается сколиоз. При этом выпуклости и изгибы направлены в боковые стороны. Лечение сколиоза – трудная задача, особенно у взрослых. Ведь у детей кости и суставы более эластичные, чем у взрослых. Но отчаиваться не следует: регулярные упражнения помогут всем, главное – запастись терпением и упорством.
Создание «противоизгиба»
Как выпрямить позвоночник при сколиозе? Прежде всего, необходимо узнать, в какую сторону направлена выпуклость изгиба – вправо или влево. Исходя из этого, надо помнить о заболевании и при любой возможности создавать «противоизгиб».
Например, при сколиозе надо придерживаться следующих рекомендаций:
- Определитесь, как спать, чтобы выпрямить позвоночник. При правостороннем искривлении спать нужно на левом боку, при левостороннем – на правом.
- делать упражнения для укрепления преимущественно мускулатуры половины спины, противоположной углу искривления;
- при длительном сидении под ягодицу на здоровой стороне подложить книгу или положить ногу со здоровой стороны на другую;
- при ходьбе больше опираться на ногу на здоровой стороне.
Наверняка вам известно, что существуют методики вытяжения позвоночника. Выполняются они разными методами – лежа на полу, с помощью виса на турнике. Но напомним, что перед тем, как выпрямить на турнике позвоночник, надо пройти хотя бы рентген. Среди патологий спины есть такие, при которых вытягивание на турнике противопоказано (грыжи, к примеру).
Гимнастика для позвоночника
Лечебная гимнастика позволяет укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночный столб, и помогает избавиться от сколиоза.
Упражнение от стены
В положении стоя попеременно нажимайте на вертикальную неподвижную опору (например, стену или шкаф). Это упражнение приводит в тонус мышцы на стороне опоры. Длительность каждого приема – 3 секунды. Отдых – 1 секунда. Повторите по 10 раз. В день делайте не менее 5 подходов.
Приводим еще 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник:
Упражнение лежа боком на полу
Лежа на боку, вытянуть вперед руку и согнуть нижнюю ногу. Затем туловище следует наклонить вперед, а верхнюю выпрямленную ногу отвести назад. Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно на прямую ногу прикрепить груз. Повторить по 5 раз.
Упражнение лежа на животе
Укрепление выпрямляющей позвоночник мышцы:
- Лечь на живот лицом вниз.
- Вытянуть вперед руки.
- Выгибать спину, пока не появится чувство легкого сжатия мускулатуры (шею не надо слишком выгибать).
- Опуститься вниз, прикасаясь грудью к полу.
Если во время выполнения выгибания возникнет малейшая болезненность, следует немедленно прекратить занятие. Существует и более простой для выполнения вариант выгибания спины с поддержкой. Он отличается от описанного упражнения тем, что руки надо положить на пол перед собой и при выгибании опираться ими о пол.
Метод Виталия Гитта
Виталий Гитт – известный мануальный терапевт. Специалист считает, что различные искривления и нарушения осанки можно вылечить в любом возрасте и почти при любой степени сколиоза или кифоза. Прочтите советы костоправа, который много лет занимается патологиями позвоночника.
Часто заболевания спины развиваются с самого, казалось бы, безобидного изменения осанки – сутулости. Она обычно наблюдается у подростков в период бурного роста, когда мышечная масса не успевает за резкими темпами развития скелета. Мануальный терапевт предлагает для устранения сутулости выполнять определенные упражнения, направленные на растяжение мест сочленения ключиц с лопатками и грудиной.
Упражнения по выпрямлению позвоночника Виталия Гитта:
Упражнение 1
Лечь на коврик, подложив под лопатки сложенное роликом полотенце, книгу или небольшую подушечку толщиной 2-3 см, чтобы спина слегка прогнулась вперед. В руки надо взять груз (женщинам или детям – по ½ кг, мужчинам – до 2 кг). Выполнять взмахи руками кверху-книзу. Руки слегка напряжены и выпрямлены. Следует поддерживать максимально возможную амплитуду движений. В день рекомендуется делать по 300 повторов 1 или 2 раза. Еще одно достоинство это упражнения – оно хорошо укрепляет мышцы груди.
Упражнение 2
Лечь на живот, положив впереди книгу (толщина – 3-5 см), на нее – ладони, сложенные одна на другую, а сверху – подбородок. Максимально расслабиться, развести локти. В таком положении оставаться 5-10 минут (общее время за сутки – 30 минут). Эта поза позволяет нормализовать посадку головы.
Упражнение 3
Встать, сцепить за спиной опущенные руки. Максимально напрячь их, сближая локти. Отвести плечи и голову назад, а грудь прогнуть кпереди (но не живот). Зафиксировать себя в таком положении на 1-2 секунды, расслабиться, расцепить руки и немного втянуть живот. Повторять по 2 раза в час.
Кинезиотерапия
Хотим обратить ваше внимание на относительно новую методику лечения нарушений осанки, разработанную доктором Бубновским. Называется она кинезиотерапия и широко практикуется для индивидуальных и групповых занятий. Уникальная гимнастика проводится на специальных, придуманных доктором Бубновским, тренажерах. План занятий для каждого пациента разрабатывается индивидуально.
У врача Бубновского много последователей, т. к. методика дает отличные результаты. Созданы центры кинезиотерапии, где работают только медики – профессионалы. В центре кинезиотерапии научат не только выполнять упражнения, но и правильно дышать во время упражнений. Также вы получите рекомендации по режиму, питанию, организации быта. Комплексный индивидуальный подход лежит в основе кинезиотерапии. Поэтому если вы живете в мегаполисе, найдите время позаниматься с кинезиотерапевтами.
Теперь вы знаете, как выпрямить позвоночник самостоятельно. Если вы хотите вернуть хорошую осанку, вам необходимо нацелиться на длительное выполнение указанных упражнений и рекомендаций.
Автор:
Матвеева Мария — Медицинский журналист. Медсестра первой категории
в отделении травматологии и ортопедии
Если вам понравилась статья, оцените её:
(голосов: 9 среднее: 3,11 из 5)
Загрузка…
Источник
Сколиоз – это искривление позвоночного столба в правую или левую сторону от вертикальной оси тела. На сегодня это одна из часто встречающихся ортопедических проблем. Искривление позвоночника необходимо лечить с момента выявления, в противном случае патология будет прогрессировать, тем самым оказывая негативное влияние на работу внутренних органов.
Для устранения ортопедического искажения необходимо приложить немало усилий. Если патология была выявлена на начальной стадии, то специалист может назначить лечение сколиоза в домашних условиях.
Искривление спины: не терпим, а идем к доктору!
Понятие о сколиозе
При патологическом искривлении наблюдается явное нарушение осанки. Если посмотреть на спину, то можно увидеть неестественный изгиб в правую или левую сторону. Здоровый позвоночный столб должен быть ровным, без каких-либо «намеков» на асимметрию.
Существует три вида сколиоза:
- C-образное искривление. Изгиб позвоночника скрючен в одном отделе и с виду кривизна напоминает букву «С».
- S-образное искривление. Это две сочетающиеся кривизны. Такой вид патологии обнаруживается чаще всего.
- Z-образное искривление. Патология возникает вследствие одновременного искривления сразу трех отделов – шейного, грудного и поясничного.
Интересно знать! Многие родители, увидев, что их ребенок часто горбится, считают это явным признаком сколиоза. На самом деле это не так. Сутулость и сколиоз – это не одно и то же. Искривление позвоночника определяется специалистом на основании рентгеновских данных. А сутулость может возникнуть при мышечной дистонии, что, к слову, часто вызывает сколиоз.
S-образное искривление: смотрим на углы лопаток, высоту плеч, асимметрию в пояснице
Причиной развития искривления могут послужить патологии центральной нервной системы или опорно-двигательного аппарата. Во многих случаях сколиоз развивается вследствие грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроза, рахита, плоскостопия, дисплазии тазобедренных суставов, детского церебрального паралича.
Также в образовании искривления играет немаловажную роль наследственный фактор, недостаток физической нагрузки, гиподинамия, работа «на ногах» или в офисе.
Степени сколиоза
Метод и тактика лечения полностью зависит от выраженности сколиоза. Вашему вниманию таблица «Степени сколиоза».
| 1 степень | Позвоночный столб искривлен не десять градусов и более. Визуализируется лишь одна сколиотическая дуга, вторая отсутствует, либо очень маленькая. У пациента отмечается сутулость. Сколиоз первой степени выявляется, как правило, на плановых осмотрах. Хотя именно начальная стадия искривления подается лечению лучше всего. |
| 2 степень | Отклонение от оси составляет 11-25 градусов. Для межлопаточной линии характерен изгиб, который хорошо проявляется при наклоне туловища вперед. При этом изменения в дуге поясничного отдела не существенны. |
| 3 степень | Искривление первичной дуги достигает 30-50 градусов, во второй позвоночной дуге также прогрессируют изменения, в среднем, отклонение может составлять 25 градусов. При осмотре грудной клетки отмечается ее выпячивание, также выражается реберный горб. |
| 4 степень | Четвертая степень сколиоза – последняя и самая тяжелая. Угол искривления составляет свыше 50 градусов. Искривление второй дуги может составлять 20-30 градусов. Отмечается выраженная деформация туловища, которая впоследствии приводит больного к потере трудоспособности и инвалидности. |
Кривая спина: до и после операции
Многие пациенты часто спрашивают у доктора, как вылечить сколиоз дома?
Консервативное лечение 1-2 стадии проводится не только в медицинских учреждениях, но и в домашних условиях (более детально читайте дальше в статье). На 3-4 стадии искривления предлагается хирургические вмешательство и в данном случае это считается единственным вариантом решения проблемы.
Как определить самостоятельно сколиоз?
Ранняя диагностика искривления очень важна. Основным признаком заболевания является асимметрия. Как определить сколиоз в домашних условиях?
Боль в спине при отклонении позвоночника от оси
Пациент должен полностью оголиться выше пояса и стать спиной.
Наличие сколиоза проявляется в следующих признаках:
- одно плечо выше другого;
- отклонение головы в сторону;
- лопатка расположена не прямо, а криво, ее угол резко опущен вниз или патологически выпирает;
- если руки прижать к телу, то можно заметить расположение ладоней на разных уровнях;
- перекос поясницы, «однобокость».
Также следует провести второй тест. Попросите больного нагнуться и посмотрите на позвоночник. В норме он должен быть ровным, без искривления в правую или левую сторону. Если хоть один пункт оказался положительным, то следует в скором времени проконсультироваться у ортопеда или хирурга!
К сведению! Многие пациенты часто спрашивают, как определить степень сколиоза в домашних условиях? На самом деле степень сколиоза определяется специалистом на основании рентгенологического снимка позвоночника. Самостоятельно можно лишь выявить кривизну, а вся остальная информация предоставляется врачом только после диагностики.
Возможно ли исправить сколиоз в домашних условиях?
Лечение сколиоза проводится под контролем специалиста. При желании пациента, процедуры проводятся в домашних условиях: назначается проведение массажа, гимнастики, также можно вытягивать позвоночник и применять несетевые аппаратные методы (например, аппликатор Ляпко).
Выравнивание позвоночника дома: преимущества и недостатки
Массаж
Массаж при сколиозе назначается с целью укрепления глубинных и поверхностных мышц, располагающихся вдоль позвоночного столба. Эту процедуру должен выполнять специалист, имеющий практические навыки.
Массаж при искривлении отличается от обычного классического массирования, поэтому при неправильном проведении можно нанести существенный урон здоровью.
Массаж спины при искривлении
Перед процедурой пациента следует уложить на живот, на ровную поверхность (массажный столик). Удобное положение поможет максимально расслабить мышцы спины.
Проведение массажа способствует восстановлению дисбаланса, возникшему на фоне неравномерного мышечного напряжения. Кроме того, процедура положительно влияет на работу нервной и кровеносной системы, связочного аппарата, суставов, ускоряет обмен веществ и улучшает кровообращение. Это способствует укреплению мышц, которые, в свою очередь, поддерживают в физиологическом положении позвоночный столб.
Средняя продолжительность массажа составляет около 60 минут. Хотя в некоторых случаях, на усмотрение специалиста, процедура может сократиться на 30 минут или, наоборот, длиться дольше часа.
