Wday ru полный список упражнений для лечения позвоночника
Упражнения для мышц спины способны не только исправить осанку, но и избавить вас от серьезных проблем с позвоночником. Включите их в свой ежедневный комплекс и выполняйте регулярно, результат можно будет увидеть уже через пару недель. Силуэт станет более подтянутым, исчезнут неприятные ощущения в области спины, а двигаться вы станете намного грациознее.
Текст:
tisson·17 апреля 2014
Упражнения для спины
Ежедневная разминка: как укреплять мышцы спины
Всем, кто ведет малоподвижный образ жизни, знакомы неприятные ощущения в области спины. Тянущие боли, «прострелы» и жжение – симптомы возможных неприятностей с позвоночником. Исправить ситуацию помогут правильно подобранные упражнения. Включите их в ежедневную зарядку, а два-три раза в неделю выполняйте более интенсивный комплекс с использование спортивных снарядов – гимнастической скамьи, штанги и гантелей.
Утренняя разминка занимает 10–15 минут. Такой комплекс помогает размять мышцы, привести их в тонус и подготовить позвоночник к дневной нагрузке. К тому же несколько упражнений, выполненных с нужной интенсивностью, обеспечат бодрость и отличное самочувствие на весь день.
Не нужны никакие приспособления, гимнастику можно делать в свободной легкой одежде и босиком
Встаньте прямо, ступни слегка расставьте параллельно друг другу. Делайте наклоны вперед и назад, колени не сгибайте. Сделайте 20 повторов. Затем из того же исходного положения делайте боковые наклоны со средней амплитудой. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону. Последний подход – вращение корпуса сначала влево, а затем вправо. Эти упражнения прорабатывают косые мышцы живота и широкую мышцу спины. Они особенно полезны для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
Наклоны можно делать несколько раз в день, например перед обедом и вечером. Такая мини-разминка поможет всегда держать мышцы в тонусе
Лежа на полу, вытяните ноги. Ладони положите под ягодицы. Поднимите ноги на 30 см над полом и делайте ими скрещивающие движения, имитирующие «ножницы». Повторите упражнение 5–10 раз. Оно очень полезно для поясницы, кроме того, тренирует прямые мышцы живота.
Согните ноги в коленях, ступни поставьте вместе. Наклоняйте ноги в стороны, стараясь коснуться ими пола. Поясницу не отрывайте, голову не поворачивайте. Упражнение прорабатывает нижнюю часть позвоночника и особенно рекомендуется тем, кто страдает от отложения солей. Повторите наклоны по 10 раз в каждую сторону.
Повернитесь на живот, ноги вытяните. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибая поясницу и вытягивая руки перед собой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5–10 раз.
Его можно усложнить, поднимая не только руки, но и ноги, выпрямленные в коленях
Лежа на животе, обопритесь на локти. Поднимайте тело, выпрямляя руки и упираясь в пол ладонями. Одновременно сгибайте ноги в коленях, стараясь коснуться спины вытянутыми носками. Зафиксируйте тело на несколько секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–10 раз. Оно прорабатывает все мышцы спины и развивает гибкость.
Очень полезно упражнение «мостик». Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни расставьте. Опираясь на ноги и руки, поднимайте тело так, чтобы оно образовало дугу. Руки должны быть выпрямлены, колени остаются слегка согнутыми. Задержитесь на несколько секунд и опуститесь на пол. Повторите упражнение 5 раз.
Силовые тренировки: укрепление позвоночника
Два-три раза в неделю делайте тренировки с отягощением. Дополнительный вес увеличивает нагрузку, способствуя не только проработке мышц, но и усиленному сжиганию лишних калорий. Итог – упругие, женственные линии силуэта, гибкость и ощущение бодрости. Повторяйте по 10–14 раз. Через пару недель можно увеличивать количество подходов, постепенно доведя их до 4.
Для занятий вам потребуется:
- гимнастическая скамья
- степ-платформа
- гантели
- штанга
Перед тренировкой проведите разминку, для этого подойдут упражнения с наклонами из утреннего комплекса.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ноги слегка расставлены. Сводите плечи, отводя их назад и вверх. Закончив подход, сделайте еще один вариант выполнения: в том же исходном положении совершайте вращательные движения плечами. Эти упражнения отлично развивают мышцы верхней части спины.
Во время тренировки пейте чистую негазированную воду: интенсивные упражнения вызывают сильную жажду
Встаньте прямо, ступни рядом и параллельно друг другу. Наклонитесь под углом 90 градусов и выполняйте жим штанги к животу. Закончив подход, положите штангу. Опираясь одной рукой о скамью, другой притягивайте к груди гантель. Сделайте по 10–14 повторов каждой рукой. Упражнение прорабатывает среднюю часть спины.
Силовые тренировки
Лягте лицом вниз на гимнастическую скамью, ступни закрепите. Наклоняйтесь и выпрямляйтесь с максимальным прогибом в пояснице, держа руки за головой.
Встаньте, ноги слегка расставлены. Положите штангу на плечи, удерживая ее руками. Делайте наклоны вперед. Повторив 10–14 раз, выполните повороты в разные стороны, по-прежнему удерживая штангу. Это позволит глубоко проработать мышцы нижней части спины.
Приготовьте небольшую подставку, например степ-платформу. Встаньте на нее, штангу положите перед подставкой. Тяните штангу из положения в наклоне. Выполняйте медленно, напрягая мышцы спины, рук и ног. Упражнение полезно не только для позвоночника, но и для бедер и живота.
Читайте далее: комплекс упражнений для фигуры
Источник
Лечебная гимнастика позвоночника позволит избавиться от боли в спине, станет отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата. Специальные упражнения несложные, их может выполнять каждый желающий для укрепления здоровья.
21 февраля 2017
Чем полезна лечебная гимнастика для спины и позвоночника?
При некоторых патологиях большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат запрещены, поэтому доктор может посоветовать специальные щадящие упражнения. Если вы решили заниматься дома, обязательно поинтересуйтесь у врача, какие именно упражнения вам можно делать, а от каких лучше отказаться.
Лечебная гимнастика позвоночника поможет избавиться от боли в спине
Смените привычную зарядку на специальную оздоровительную гимнастику, и вы заметите, что ваше здоровье значительно улучшится. Эти тренировки оказывают на организм следующее положительное воздействие:
- Способствуют приросту мышечного корсета спины;
- Нормализуют кровообращение, активизируют метаболизм;
- Оздоравливают позвоночник людей, которые ведут сидячий образ жизни, устраняют сколиоз и прочие патологии осанки;
- Являются отличной профилактикой заболеваний дыхательной системы, сердца и сосудов.
Чтобы лечебная физкультура оказалась эффективной, упражнения нужно подбирать с особой осторожностью. Любые движения рекомендуется делать не торопясь, без рывков, особенно это касается наклонов шеи. Резкие повороты корпуса и глубокие наклоны также делать не нужно.
Эффективные упражнения лечебной щадящей гимнастики для позвоночника
Если вы хотите избавиться от неприятных болезненных ощущений в спине, делайте несложные упражнения лечебной щадящей гимнастики ежедневно. Только ежедневные тренировки помогут вам быстро добиться желаемого эффекта.
- Тренировку нужно начинать с разогрева шеи. Встаньте прямо. Поверните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторяйте в течение 3−4 минут.
- Опустите подбородок к груди и зафиксируйтесь в этой позе на 3−4 секунды. Выполните не менее 10 повторений.
- Слегка запрокиньте голову назад, а затем верните ее в вертикальное положение (5−7 раз).
- Приступайте к проработке грудного отдела позвоночника. Сядьте на стул, выпрямите спину, а руки заведите за голову. Глубокий вдох должен сопровождаться прогибом назад, а выдох – наклоном вперед. Выполняйте упражнение 6−8 раз.
- В положении стоя поднимите руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в ИП.
- Ложитесь на спину. Согнутые в коленях ноги аккуратно поворачивайте сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите скручивание 10 раз в каждую сторону.
- Лежа на спине, поочередно соединяйте правую руку с вытянутой левой ногой, и наоборот (10 раз).
- Лежа на животе, поочередно поднимайте вверх ноги. Старайтесь задерживать конечности на весу.
Если вы недавно перенесли операцию, выполнять любые физические нагрузки для позвоночника нужно под строгим присмотром врача. Неправильная техника лечебной физкультуры не только не принесет облегчения больному, но даже может навредить.
Всегда реально оценивайте свои силы и возможности. Если чувствуете, что предложенное упражнение для вас слишком сложное, замените его более простым. Постепенно тело привыкнет к нагрузкам, и вы с легкостью сможете выполнять даже самые сложные комплексы.
Не рекомендуется ЛФК людям с острыми инфекционными заболеваниями, сердечной недостаточностью, тахикардией, сахарным диабетом, артериальной гипертензией.
Источник
Позвоночник является опорой для всего организма. Лечебная физкультура – комплекс упражнений, которые уменьшают напряжение и оказывают умеренный растягивающий эффект. ЛФК оказывает общеукрепляющее действие на весь организм, препятствует заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется по всей спине с задействованием шейного, грудного, пояснично-крестцового отделов. Регулярная физическая активность нормализует массу тела, что снижает нагрузку на позвоночник, поддерживает организм в тонусе, устраняет стресс. Мышцы спины укрепляются, выравнивается осанка, восстанавливается энергообмен, улучшается внешний вид.
Польза лечебной физкультуры
Лечебная физкультура лечит, реабилитирует и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает подвижность суставов, снижает нагрузку на позвоночник. Регулярное выполнение упражнений лечебной физкультуры помогает обеспечить естественное физиологическое положение позвоночного столба, препятствует смещению внутренних органов.
Упражнения при болях в верхней части спины
Люди, которые систематически занимаются, отмечают такое положительное воздействие:
- уменьшение боли и нарушений подвижности;
- улучшение осанки;
- восстановление кровообращения и поступление важных эссенциальных веществ к органам и тканям;
- укрепление мышечно-связочного аппарата;
- комплексное оздоровление всего организма.
Восстанавливаются обменные реакция, функционирование центральной нервной системы и внутренних органов. Нагрузка равномерно распределяется по всему позвоночному столбу, не перегружая его отделы.
Мышечно-суставная гимнастика используется в качестве самостоятельной восстановительной методики, либо в сочетании с другими методами физиотерапии, включая кинезиотерапию. Основная цель – восстановление двигательной активности, гибкости суставов и позвоночника, а также хорошего самочувствия пациента.
Кому показана лечебная физкультура
По анатомическому строению мышцы спины разделяют на позвоночную, лопаточную, подлопаточную, поясничную, крестцовую. Эти мышцы называют поверхностными, внешними и глубокими. Каждая из групп требует внимания и проработки.
ЛФК применяют, чтобы восстановить и улучшить работу опорно-двигательной системы. Показания к задействованию лечебной физкультуры:
- профилактика и комплексное лечение остеохондроза;
- разработка суставов в период после травматических поражений, хирургического вмешательства;
- нарушения осанки;
- реабилитация после хирургической терапии межпозвонковой грыжи.
Перед подбором комплекса упражнений пациента обследуют, чтобы исключить острый воспалительный процесс и новообразования.
Регулярные тренировки рекомендованы здоровым людям, а также пациентам с деструктивными заболеваниями позвоночного столба.
Заниматься рекомендовано, если есть такие факторы риска:
- малоподвижный образ жизни;
- прогрессирование сколиоза;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузия.
ЛФК – вспомогательный элемент терапии после травматических повреждений, переломов. Заниматься рекомендуется ежедневно, по 10-15 минут в день. Это укрепляет мышцы спину и препятствует развитию воспалительных процессов.
ТОП-10 базовых упражнений для мышц спины
Комплекс базовых упражнений, которые могут выполнять все люди в период вне обострений болезней опорно-двигательного аппарата:
- Встать на четвереньки, руки выпрямить, кисти поставить под плечи, макушкой потянуться вперед. Выгнуть спину вверх, прижавшись подбородком к грудной клетке. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы плотно прижать к полу, руки развести в противоположные стороны. Повернуть обе ноги, согнутые в коленях в правую сторону, не отрываясь тазом от пола. Голову повернуть в левую сторону и задержаться в таком положении на 5 секунд. Повторить на противоположную сторону. Сделать 5-6 повторов.
- Встать на колени, поднять левую руку и правую ногу, вытянуть конечности вперед. Спина прямая, удерживать равновесия, на опорную конечность не заваливаться. Задержаться в таком положении, после чего вернуться в исходное положение. Повторить для противоположной руки и ноги.
- Лечь на бок, руку согнуть в локте и лечь на нее головой. Выпрямить ногу и поднять ее вверх, сделать 15 махов ногами. После этого отвести ногу вперед и сделать еще 10 махов. Отвести ногу назад и повторить еще раз махов.
- Встать на колени, поднять правую ногу, согнуть в колене. Верхняя точка стопы расположена параллельно полу. Сделать 10-12 подъемов для каждой ноги. Выполнить в 2-4 подхода.
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы плотно прижаты к полу, на ширине плеч. Руки вдоль тела, ладони плотно прижаты к полу. Поднять таз вверх, сделать 2-3 вдоха-выдоха и вернуться в исходную позу. Повторить 10-15 раз.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Бедра с туловищем находятся на одной линии, опора на колени и предплечья. Оторвать таз от пола и задержаться в таком положении на 15 секунд. Сделать 5-7 повторов.
- Встать ровно, стопы плотно прижаты к полу. Медленно наклониться вперед, скруглив спину. Притронуться руками к полу, колени ровные. Если позволяет растяжка, обхватить голени руками и притронуться лбом к ногам. Остаться в таком положении на 5-15 секунд. Медленно вернуться в исходное положение. Сделать 5 повторов.
- Встать на колени, руки на ширине таза, руки – на ширине плеч. Руками упереться в коврик. Медленно сесть ягодицами на пятки, скруглив спину и вытянув руки вперед. Сделать 3-5 повторений.
- Эффективное упражнение для позвоночника, которое знакомо всем с детства – качание пресса. Для его выполнения лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пальцы сцепить в замок и разместить руки за голову. Подняться туловищем вверх так, чтобы правым локтем достать левое колено. Повторить 20-50 раз.
Описанные упражнения выполняют ежедневно или 3-4 раза в неделю. Сочетают с другими базовыми комплексами упражнений для спины.
Положительный эффект для спины наблюдается при использовании валика. Нужно лечь на спину, развести руки за голову и сцепить пальцы в замок. Под лопатки разместить валик, диаметр 10 см, для новичков – 5-8 см. Локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. Прогнуть на валике и расслабить позвоночник. Оставаться в таком положении полминуты.
Гимнастика от Пола Брэгга
Пол Брэгг – представитель альтернативной медицины, натуропат. Отмечал, что здоровый, ровный позвоночник – проводник энергии, который обеспечивает хорошее самочувствие и настроение, энергичность. Им была разработана система упражнений, благодаря которой улучшения чувствуются спустя 2-3 дня ежедневных занятий.
Первые 7 дней тренировка проходит в медленном темпе. Каждое упражнение выполняют по 1-4 раза, постепенно увеличивая повторы до 10-15. Амплитуду движений увеличивают постепенно. Ухудшение самочувствия, боль, дискомфорт – показания, чтобы снизить интенсивность тренировок. Комплексное выполнение приведенных ниже упражнений приводит к лучшему лечебно-оздоровительному результату.
Вытяжение
Упражнения на вытяжение позвоночника благоприятно воздействуют на нервную систему, работу органов зрения, состояние нервных окончаний. Хорошо прорабатывают мышечные ткани шейного отдела.
Рекомендовано выполнение таких упражнений для растяжения позвоночного столба:
- Лечь на пол на живот, расставить ноги на ширину плеч. Приподнять таз и прогнуть спину дугообразно, как выгибаются кошки. Для опоры использовать пальцы на руках и на ногах.
- Опуститься на таз, поднять голову. Опустить тазовую область вниз, задержаться на несколько вдохов и медленно опуститься вниз. Повторить несколько раз.
Такие упражнения расслабляют позвоночник, уменьшает скованность, зажимы, улучшают двигательную активность.
Скрутка
Упражнение на скрутку позвоночника помогает в укреплении и восстановлении функционального состояния грудного отдела позвоночника. Полезно для нервных окончаний, органов мочевыделительной системы, печени.
Лечь на пол, на живот, выгнуть спину и приподнять таз, опираясь на пальцы рук и ног. Повернуть таз в левую сторону, опустившись боком как можно ниже к полу. Повторить для противоположной стороны. Все движения медленные и плавные, не допуская боли.
Растяжение
Упражнения для растяжения позвоночника восстанавливают обменные процессы и баланс в организме. Эффективны при головокружениях, головной боли:
- Лечь на спину, согнуть ноги и обхватить колени руками. Начать раскачиваться в левую и правую сторону.
- Поднять голову и постараться дотянуться подбородком к коленям. Зафиксировать такое положение на 10 секунд.
Повторить упражнение 2-3 раза.
Мостик
Упражнение “Мостик” эффективно для тренировки поясницы, расслабления позвоночника и благоприятного воздействия на межпозвонковые диски.
Сесть на пол, сделав упор на руки, согнуть ноги. Поднять таз, упираясь ладонями в пол, выпрямить ноги. Сделать 2-4 вдоха, выдоха, после чего расслабить руки и ноги. Упражнение делают в медленном, ритмичном темпе.
Походим на четвереньках
Это важное, базовое упражнение, которое растягивает, тренирует и укрепляет ягодичные мышцы:
- Лечь на пол. на живот. Поднять таз, выгнуть спину дугообразно.
- Опустить голову как можно ближе к грудной клетке.
- Опереться на прямые руки и ноги, походить 2-3 минуты.
- Отдохнуть и снова повторить это упражнение.
Тренировки рекомендовано проводить каждый день. При улучшении самочувствия можно заниматься через день.
Тренировки в домашних условиях
Для занятий дома не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Упражнения просты в исполнении и эффективны.
Регулярное выполнение “Супермена” помогает справиться с сутулостью и болью в пояснице. Задействует большие ягодичные мышцы:
- Лечь на пол на живот, вытянуть руки вперед.
- Оторвать от пола голову, руки и ноги, удерживая их прямыми.
- Поднять конечности как можно выше, до образования дуги.
- Удерживаться в таком положении 5 вдохов-выдохов, после чего вернуться в исходное положение.
При выполнении “Ныряющего лебедя” активируются мышцы спины, шеи, нижних конечностей:
- Лечь на пол, опираясь на локти, выпрямить ноги, вытянуть носки.
- Сделать вдох, прогнуться, поднять грудь вверх.
- Сделать плавный перекат на грудной отдел.
- Поднять ноги вверх, до ощущение боли и дискомфорта.
- Выполнить 3-6 повторов.
Упражнение “Кошка” известно многим людям, которые занимаются йогой. Оно прорабатывает поясницу, грудную клетку, шею:
- Встать на четвереньки, выдохнуть, округлить спину.
- Таз скруглен, голова опущена вниз.
- Все движения плавные, медленные.
- На выдохе прогнуть спину и остаться в таком положении на несколько секунд.
Упражнение «Кошка»
Упражнение хорошо расслабляет позвоночник, его можно делать в любое удобное время в течение дня.
Наклоны – упражнение, знакомое всем с детства. Сесть на пол, выпрямить ноги. Руки ладонями вниз на полу между ног. Медленно наклониться вперед, не сгибая колени. Прижаться грудной клеткой к ногам и зафиксироваться в таком положении на 5 секунд. Медленно выпрямиться и занять исходное положение. Повторить 5-10 раз.
Наклоны вперед
Регулярные тренировки благоприятно сказываются на физическом и психоэмоциональном состоянии. Улучшают структурное и функциональное состояние позвоночника, замедляют течение деструктивных процессов. При активных воспалительных процессах и длительном течении хронических болезней опорно-двигательного аппарата упражнения ЛФК обязательно согласовывают с врачом.
Для профилактики боли в спине рекомендовано следить за осанкой, выбрать подходящий ортопедический матрас средней жесткости, отказаться от неудобной обуви на высоких каблуках. Регулярные занятия ЛФК закрепят благоприятный эффект, улучшат физическое и психологическое самочувствие.
О 5 самых эффективных упражнений ЛФК для позвоночника смотрите в видео:
Источник