Жим лежа для позвоночника

Не секрет, что позвоночник принимает на себя очень большое напряжение. Ушибы, растяжения, сидячий способ жизни являются причиной боли в спине. Данные упражнения позволят вам чувствовать себя намного лучше. К тому же, как бонус, у вас будет ровная спинка, красивая осанка.

Тут нужно подходить осторожно, чтобы не нанести вред. Поэтому для начала вам надо проконсультироваться с врачом, можно ли такие нагрузки.

Полезное для вас!

Шамиль Аляутдинов советует не ждать, когда болезнь позвоночника даст о себе знать, нужно заниматься профилактическими упражнениями, много двигаться и не переедать, а также упражняться на турнике и не набирать лишний вес. Предлагаем вам несколько упражнений из его комплекса.

Для первого упражнения понадобится стул. Сидя на стуле, разводим руки в стороны, прогибаясь на вздохе, сводим лопатки. Не разводя лопатки, выдыхаем и снова делаем 5-6 раз.

Теперь нам понадобится коврик или небольшое покрывало. Стелем его на пол и ложимся на спину. Руки расставляем в стороны, ноги немного согнуты в коленях, затем поворачиваем таз в левую сторону и тянем правую ногу влево. Затем левую ногу тянем в правую сторону. Повторяем по 5 раз в каждую сторону. После предыдущих упражнений отдыхаем примерно минуту и приступаем к следующему.

На полу ложимся на живот, ноги максимально разводим в стороны. Одна рука вытянута вперед. Вторую отводим в сторону, делаем мах за спину с поворотом корпуса, ноги и рука при этом остаются неподвижны. Повторяем в другую сторону. Как утверждает Шамиль Аляутдинов, это движение хорошо влияет на любой позвоночник.

Лучшие упражнения для спины от Анны Куркуриной не только приведут в порядок ваше здоровье и сделают тело более привлекательным, но это еще и профилактика заболеваний позвоночника. Самые эффективные комплексы сделали ее известным тренером. Совет, который дает Анна всем, — быть готовыми к боли во время тренировок, так как это даже на пользу.

Доктор Бубновский — не последний человек в разработке комплексов упражнений. Его адаптивная гимнастика помогла не одному человеку. Также Бубновский имеет обезболивающие комплексы для позвоночника. Например:

Встаем на колени и упираемся ладонями в пол. Теперь на выдохе медленно выгибаем спину и прогибаемся на вдохе. Запомните, что это движение нужно делать не спеша. Делаем упражнение 20 раз.

Садимся на ноги, ягодицы должны касаться пяток, а грудь колен. Руки вытягиваем вперед. После сгибаем руки в локтях, опуская туловище к полу. Выпрямив руки, снова садимся на пятки. Делаем так 6 раз.

Ложимся на спину. Руки за головой, а колени согнуты. Касаемся локтями колен. Продолжаем до легкого жжения в напряженных местах.

Продолжаем лежать на спине. Руки располагаем вдоль тела, поднимаем медленно таз. Повторяем 25-30 раз.

Доктор Бубновский разработал упражнения для позвоночника на основе методики кинезитерапии.

Другие способы укрепления спины и позвоночника

Все, наверное, слышали про пилатес. Так вот он тоже используется, как способ укрепления спины и поясницы, а также для большей гибкости. Прежде всего стоит помнить, что при выполнении повторов не нужно делать резких движений. Пилатес не нуждается в приложении больших усилий, не напрягайтесь: эти упражнения для растягивания. Не старайтесь сделать все по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере повторения. Пилатес используют не только для оздоровления, но и для похудения.

Выполняя систему пилатес, нужно помнить, что упражнения выполняются медленно, плавно. Упражнения можно делать всем, независимо от возраста. Именно поэтому пилатес стал уникальной системой.

Еще можно заняться упражнениями с эспандером. Методические условия, которые необходимо соблюдать при упражнении с эспандером в основном те же, что и при занятии с резиновым амортизатором. Использовать эспандер лучше 2 раза в неделю. Время занятий с эспандером в течение 25-35 минут. Сопротивление подбираем так, чтобы можно было повторить 4-5 раз. Для меньшего напряжения позвоночника упражнения используем базовые.

Выполняя систему пилатес, мышцы напрягаются как при занятии на тренажере. Упражнения с эспандером не занимают много времени и места. Но сильно увлекаться не стоит, дабы не растянуть сухожилия.

Также не забываем про гири. Занятия с гирей не так просты, это вам не пилатес, стоит для начала определиться с весом гири. Нужно начинать с малого. Упражнения с гирей способствуют разработке, накачке почти всех мышц тела. После таких занятий будет не странным, что болит спина, это нормально. Напряжение пройдет спустя некоторое время, если есть грыжа, лучше отказаться от упражнений с гирей.

Признайтесь, что мужчина в хорошей форме более привлекателен, это касается и женщин. Возьмем к примеру, бодибилдинг. Вы можете заниматься им как профессионально, так и по — любительски. Бодибилдинг является одним из видов спорта.Даже базовые упражнения дадут неплохой результат. Бодибилдинг — это хороший способ не только нарастить массу, но и сделать мышцы крепче, красивее.

Скажем сразу, что бодибилдинг не для слабаков. Не всем удается добиться желаемого. Возможно, причина в стремлении или генетике.

Вот несколько упражнений. Они базовые и самые лучшие для накачки, чтобы стать мощнее и крепче.

1. Становая тяга.

2. Приседания со штангой.

3. Жим штанги лежа.

4. Жим ногами в тренажере.

5. Жим гантелей на наклонной скамье.

6. Махи гантелей с наклоном.

Бодибилдинг отнимает много сил и времени. Поэтому не забывайте отдыхать.И не забывайте о питании. Мышцы должны расти. Распределяйте нагрузку осторожно, ведь это сильная нагрузка для позвоночника. Бодибилдинг — это серьезное занятие.

Если болит спина, не рискуйте, установите причину. Возможно, стоит сделать перерыв. Ни в коем случае не стоит принимать холодный душ.

Для тех, кто мало двигается, но при этом хочет иметь красивое тело, предлагаем изометрические упражнения. Много времени это не занимает, всего 10-15 минут. Чрезвычайных усилий изометрические упражнения не требуют. Вам не нужны ни зал, ни занятия на тренажере, ни гири и другое. Сидячий образ жизни является одной из причин сутулости, искривления позвоночника, защемления седалищного нерва. Лучшими упражнениями для офисных работников являются изометрические.

Изометрические упражнения не сложные, а также их можно делать прямо за рабочим местом. Вот некоторые базовые упражнения.

1. Стоя возле стола, упритесь костяшками рук в него. Надавите так, будто пытаетесь вдавить стол в пол. Напряжение держим 5-6 секунд, повторяем 6-7 раз.

2. Закинув сомкнутые в замок руки за спинку стула, пытайтесь наклониться вперед.

3. Нагнувшись вперед, ухватитесь за передние ножки стула и тяните их вверх, питаясь поднять самого себя.

5. Упираясь в сидение стула, снова попытайтесь себя поднять.

К тому же изометрические упражнения не дают сильного напряжения на позвоночник. И немного легче, чем упражнения с лентой.

Некоторые говорят, что пока нет семьи, то можно уделять время себе. Не говорите ерунду. За собой нужно следить всегда. Это значит, что и после родов не стоит откладывать все на завтра.

Мамы после родов часто жалуются, что у них болит спина, поясница, бедра. Некоторые думают, что такое состояние пройдет через неделю, но ошибаются. Это может длиться до года. Во время родов бывают разные травмы или растяжения. Можно перечислить массу причин, влияющих на это. Конечно же, тут не подойдут занятия с гирей.

После родов нужно осторожно относиться к своему здоровью и не утруждать себя сильными нагрузками. Из-за родов таз и спина были в напряжении, поэтому понадобится длительное время для их восстановления. Умеренное увеличение нагрузки и соблюдение правил.

1. Прежде чем взять малыша на руки, присядьте, поднимайте, принимая напряжение не на спину, а на ноги.

2. Стоит уменьшить время, когда вы носите ребенка на руках. Это лишнее напряжение для позвоночника.

3. Не забывайте про упражнения для спины и живота (если во время родов не было осложнений). Это не займет много времени примерно 15-25 минут.

4. Лишний вес вам ни к чему, это только усилит давление на позвоночник и боль в спине.

И если честно, фигура после родов уже не та. А возможности ходить в зал нет.Не бросать же малютку ради фигуры. Поэтому вы можете выбрать себе вариант попроще. Подобрать комплекс упражнений, который подтянет фигуру и не навредит после родов. Например, пилатес, изометрические упражнения или с лентой.

Также можно заняться фитнесом в домашних условиях. Для этого вам понадобится коврик и эластичная лента. Резиновая (эластичная) лента, или сарабанд, часто используется в балете. Идеально после родов. С резиновой лентой упражняться намного проще, так как она удобнее в использовании. А еще она не занимает много места.

Занятия с резиновой лентой должны начинаться с разминки. Впрочем, как и другие занятия. В конце упражнений нужно делать растяжку. Все занятия с резиновой лентой делаются плавно.

Можете увеличить нагрузку, сложив ленту вдвое. В случае, если вам сильно тяжело, то не стоит этого делать. Всё-таки заниматься с лентой легче, чем таскать гири.

Выбирать вам, какими упражнениями заниматься, будь это пилатес, бодибилдинг или упражнения с резиновой лентой. Желаем успехов!

2016-06-08

Несложные упражнения для спины в домашних условиях

Упражнения для спины в домашних условиях: что нужно знать?

Упражнения для спины в домашних условиях – это прекрасный способ поддерживать мышцы спины в здоровом состоянии. Важно знать, что именно эта группа мышц отвечает за ровное положение позвоночника. Каким бы ни был комплекс упражнений для спины, всегда надо следить за тем, чтобы поясница была в ровном положении, а все движения необходимо выполнять, опираясь не на руки, а работая мышцами спины. Конечно, очень просто пойти в тренажерный зал, где есть масса тренажеров, которые развивают мышцы, но многие хорошие задания можно найти и для домашних условий.

Комплекс упражнений для растягивания позвоночника

Помимо обычного комплекса упражнений для спины в домашних условиях, который основывается на разогревании мышц, нужно еще делать упражнения для укрепления и растягивания позвоночника. Если Вы все-таки решили делать упражнения дома, то растяжение позвоночника просто необходимо, чтобы избежать защемления нервных окончаний.  Вы достигнете хорошего результата,  если будете выполнять комплекс дома ежедневно. Вот несколько простых советов:

Упражнения с подтягиванием

Это упражнение надо делать сразу, как только проснетесь. Необходимо перевернуться на живот, руки опустить на уровне груди. Далее делаем потягивания назад, так, насколько получается, при этом нужно опираться на руки. Ощущения должны быть приятными, Вы почувствуете, как каждый позвонок в позвоночнике становится на свое место, расправляя при этом весь позвоночник в целом. Упражнение необходимо повторить 9-12 раз.

Упражнение убирающее напряжение

Следующее упражнения для спины в домашних условиях: необходимо в коленях согнуть ноги, а затем пытаться достать до них головой. Такое задание значительно убирает напряжение с мышц спины.

Упражнение рядом со стеной

Надо повернуться лицом к стене, расстояние должно быть 25 см. Руки необходимо потянуть вверх, запрокинув голову посмотреть на кончики пальцев рук, растягивая позвоночник. Далее следует положить руки на стену, ноги должны стоять ровно и прямо, и подбородком и грудью коснуться стены. Вы должны почувствовать, как Ваш позвонок растягивается по всей своей длине. Так постойте 10 секунд. Затем поочередно коснуться правой и левой щекой стены. Если не возникает ощущения натяжения позвонка, значит, Вы стоите слишком близко к стене, нужно отойти дальше.

Упражнение растягивающее плечевую область

Для этого необходимо встать правым боком к стене, упираясь в нее, правую руку вытянуть параллельно спине назад. Затем очень медленно нужно разворачивать корпус тела к правой руке. Должно появиться чувство натяжения мышц руки и плеча. Остановитесь в положении на 10 секунд, а потом проделайте задание для левой руки.

Завершающее упражнение

Надо принять положение сидения, голову опустить, завести руки вниз под согнутые колени, спину округлить, лопатками тянуться к потолку.

Комплекс упражнений для спины при сколиозе

Если у человека наблюдается сколиоз, существует несколько специальных комплексов для спины, которые можно сделать самостоятельно. К основным из них относятся:

1. Надо стать ровно. Следует наклоняться вниз между ног, ладонями доставая до пола. Это упражнение помогает расслабиться позвоночнику и растянуть все позвонки. Можете расслабиться в висячем положении 10 секунд.
2. Очень часто врачи при сколиозе назначают сеансы бассейнов, однако дома, можно легко имитировать плавательные движения. Следует встать ровно, спину держа прямо, руками необходимо делать упражнения как будто плывете брасом.
3. Следующее наставление, которое служит для укрепления мышц дома: следует стать ровно, руки сцепить в замок и поднять над головой. Нужно делать наклоны в разные стороны по 15 раз на каждую.
4. В домашних условиях легко выполнить задание «Кошачья спинка», которое укрепляет все мышцы спины. Для этого нужно стать на колени, поочередно следует прогибать позвоночник, а затем выгибать его вверх, делая круглую спину. Делайте 15 повторений для достижения эффективного результата.

Комплекс таких занятий для укрепления мышц надо делать каждый день. Именно повторяемость позволяет проделать коррекцию позвоночного столба. Очень эффективными являются задания для мышц в домашних условиях, которые предполагают подымать тело, лежа на животе.

Задание лежа на животе

Первым делом следует лечь на живот, ноги сложить вместе, левую руку положите на затылочную область, правую руку нужно вытянуть вперед. Поднимая верхнюю часть тела, необходимо затылком тянуться вверх. Ни в коем случае не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение 16 раз, затем 30 секунд сделайте паузу и повторите для второй стороны.

Задание на полу

Это задание для тренировки дома, немного сложнее предыдущего. Надо прижать ноги к полу, обеими руками взяться за затылок. Далее нужно поднимать тело вверх настолько, насколько сможете. Начните проделывать 12 раз, потом плавно увеличивайте до 20 повторений. Эти два задания можно делать в комплексе, перерыва между ними не должно быть.

Задание на четвереньках

Далее на выдохе правое колено подвинуть к противоположному локтю и спину сделать круглой, затем необходимо по максимуму вытянуть руку и ногу, сделать прогиб в спине и сделать вдох. задание следует выполнять не раскачиваясь, соблюдая равновесие. Для первого занятия достаточно будет 12 повторений. Ноги и руки поочередно меняя.

Задание лежа на кровати

Нужно лечь на живот таким образом, чтобы на кровати была верхняя половина тела, а ноги и таз должны свисать. Опираясь об бока кровати, следует медленно поднимать ноги так, чтобы линия тела и ног стала параллельной полу. Зафиксировать такое положение на 5 секунд, потом опустить ноги. Сделайте 12 повторений для эффективности.

Зачем нужно держать голову правильно?

Научиться держать голову правильно, необходимо для того, чтобы сделать несколько заданий после основного комплекса упражнений на спину дома. Для этого следует:

• сделать специальный мешочек, массой 300 грамм, наполните его песком.
• далее необходимо стать у стены ровно и положить на голову полученный мешочек.
• затем нужно пройти до противоположной стены и вернуться обратно. Можете усложнить себе задачу, делая повороты во время ходьбы.
• затем следует попробовать с мешочком на голове сесть «по-турецки», при этом держа спину и голову ровно, чтобы мешочек не упал.  С такой же ровной осанкой необходимо подняться.
• последнее задание заключается в том, чтобы удерживая мешочек на голове встать на скамейку или любое другое возвышение, а затем вернуться обратно в ровное положение. Проделать такое упражнение нужно не менее 15 раз.

Эти несколько простых рекомендаций нужно для того, чтобы закрепить ровную осанку после выполнения комплекса для спинных мышц. Так, после комплекса заданий человек не будет сутулиться, не будет горбиться, сохраняя ровность своей спины.