Жим от боли позвоночника
К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.
И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?
Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?
Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?
Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.
Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.
А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.
Ноги
Упражнения с осевой нагрузкой:
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания в машине Смита
Гакк приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки стоя
Наклоны вперед со штангой на плечах
Упражнения без осевой нагрузки:
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Подъем на носки сидя в тренажере
Ягодичные махи
Приседания с гантелями (вес между ног)
Спина
Упражнения с осевой нагрузкой:
Становая тяга со штангой
Становая тяга
с гантелями
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения без осевой нагрузки:
Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока к поясу сидя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Грудь
В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.
Бицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Французский жим штанги стоя
Жим гантели из-за головы стоя
Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:
Жим лежа узким хватом
Французский жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи
Разгибания рук на блоке стоя
Плечи
Упражнения с осевой нагрузкой:
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя из-за головы
Жим гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Упражнения без осевой нагрузки:
Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.
Жим штанги сидя на скамье со спинкой
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
Подъемы рук в стороны на тренажере
Как справиться с болями в спине?
Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.
К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.
При первых болях в спине нужно:
идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.
Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.
Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.
Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.
Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!
В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.
Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
[Всего голосов: 2 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Во время выполнения жима стараюсь гнуться по максимуму, ну и мост по словам партнеров:»Пиздец ты гнешься» хороший. До недавнего времени никакой боли не было, просто к последним подходам в жиме появлялся некий дискомфорт, но на недавней проходке бахнуло в районе крестца, да так, что стоять не мог, лёг, отлежался, погнулся на гиперэкстензиях и вроде отпустило, но всё-равно при небольшом прогибе назад была боль. На следующей тренировке жима начал без болей, через пару подходов появился дискомфорт всё в том же районе, попробовал с поясом, вроде норм, но вышел только на максимальный рабочий вес и вниз идти уже не стал. До вчерашней тренировки хорошо отдохнул, вчера нормально пожал, но опять же не без дискомфорта, хоть и без резких болей. Но сегодня, просыпаясь, лежа в постели было больно лежать ровно, была боль всё в том же крестце, и такая боль по утрам была на протяжении всех дней дней после проходки. На днях пойду к врачу, но всё же хотелось услышать мнение бывалых, что это может быть, не протрузия же в 17 лет?!
Протрузия и грыжа — легко. Иди на МРТ поясничного отдела позвоночника. Рубля 2 отдашь, если не Москва.
Надеюсь я ошибаюсь. Удачи!- Нравится! x 3
Smile все верно написал. Спину по интернету тебе никто не продиагностирует.
У меня в 17 лет протрузия 3-4 дисков была, так что возраст тут вообще роли не играет, иди к врачу и делай мрт
Joy
Одна радость, что безопасность
Бегом к врачу. Если Мск могу дать контакт хорошего травматолога-ортопеда(он еще и МС по борьбе).
Дай мне)) У меня с плечом траблы
Joy
Одна радость, что безопасность
- Нравится! x 1
На прошлой неделе было тоже самое, точно так же как у тебя во время жима.
Вообщем сходил я на МРТ отдал деньги, ну в итоге оказалось защемление.
Прописали массаж мази и т.п. Вообщем если ты подорвался во время физ. нагрузки то скорей всего защемление
Нагрузки только в поясе, осевые по минимуму, больше отдыха и всё ок. В моём городе пришлось отдать 3000(Тоже есть такая проблема возникла из-за тяги. Другу массажист помог я тоже 20-му пойду, но до этого думаю что стоит сделать мрт поясничного отдела позвоночника и копчика. Подскажите что значит есть просто мрт а есть с «с контрастированием»?
Очень странно, я вообще не вижу смысла делать мрт поясницы с контрастрированием т.к. контраст используеться для выявления доброкачественных/злокачественных опухолей, мрт с контрастированием я думаю не твой случай
это в тебя вкалывают какое-то вещество, которое в разные ткани по разному всасывается и на снимке разные ткани разного цвета получаются
Понял спасибо! Тогда да, мне это не нужно.
В четверг после присяда появилась боль в раоне правой трапеции,переходящая в ромбовидную.Болит после поворота головы вправо и вниз.Влево не сильно,просто дискомфорт.
Завтра опять приседать.Думаю отменить или с малым весом.
Главное забыл.Какой мазью можно натереть место где болит?И массаж поможет?Слышал,что при воспалении нельзя массаж.
Ну и если до понедельника не пройдет,то пойду сдаваться в бпльничку.К кому там?К хирургу или травматологу?к остеопату или мануальному
Источник
Почему болит спина после жима лежа? Прежде чем ответить на этот вопрос, следует посмотреть со стороны, что происходит с телом во время выжимания штанги.
Скорей всего, в этот момент большинство, стараясь поднять большой вес, сильно прогибает позвоночник в пояснице и втягивает плечи, а такое положение может спровоцировать возникновение микротравм позвонковых дисков.
Причины ошибок при выполнении упражнения
Иногда причиной неправильного положения спины бывает желание подражать спортсменам на соревнованиях, когда при подъеме они сильно прогибаются в позвоночнике.
Но чаще всего ошибка вызвана торопливостью, когда из-за желания побыстрее накачать рельефную мускулатуру берется снаряд потяжелее. Но это не поможет наращиванию мускулатуры, а приведет к следующему:
- Сильно прогнутая поясничная область, когда скамьи касаются только ягодицы и лопатки, вызывает неравномерное давление на межпозвонковые мышцы. Последствием будет мышечный спазм или защемление нерва, а если такое происходит длительное время, то может привести к деформации дисковых тканей и развитию позвоночных грыж. Но тогда зачем тренер рекомендует выгибать спину при жиме лежа? Скорей всего, из-за недостаточного опыта, когда методики тренировок создаются после просмотра силовых соревнований по телевизору. Если подобные требования слишком жесткие, то рекомендуется посещать другой спортзал.
- Втянутые плечи, когда в момент усилия работают не только мышцы рук, но и сильно приподнимаются плечи. Такое обычно случается у новичков, стоя выполняющих жим штанги за спину (его принято называть армейским). В момент опускания груза назад в таком положении перенапрягается вся шейная мускулатура и повышается риск смещения позвонков.
- Неправильное распределение нагрузки, когда позвоночник в момент усилия располагается неровно. Это вторая причина, почему армейский жим вызывает боль в спине. Если используется слишком тяжелый снаряд, то в момент опускания тяжести правая, более сильная рука, будет чуть опережать левую (у левшей наоборот). Стараясь компенсировать усилие, человек непроизвольно изменяет положение тела, лежит на скамье неровно. Позвонки, чуть сместившись, неравномерно давят на межпозвоночные хрящи, постепенно приводя к их разрушению.
Если не хочется в скором времени получить медицинский запрет на посещение спортзала и длительное лечение спинальных травм, то лучше пересмотреть технику тренировок.
Как тренироваться без травм
Если проявить немного терпения и следовать рекомендациям, то можно получить красивые рельефные мышцы и сохранить здоровье позвоночника.
Отработка правильной позы
Прежде чем начать работать с тяжестями и выполняя жим лежа опускать штангу за спину, следует потренироваться с легким грифом.
Положение спины при жиме лежа должно быть ровным, возможен лишь небольшой физиологический прогиб в поясничной области в момент наибольшего усилия.
Если выполняется вертикальный подъем штанги, то поясницу от скамейки, желательно совсем не приподнимать. Сначала это покажется сложным, но постепенно станет хорошей привычкой.
А если хочется дополнительно выполнять еще жим штанги за спину стоя, то в этом случае положение позвоночного столба и движения рук с грифом должны быть отработаны до автоматизма, ведь в такой позиции риск травмы намного выше.
Постепенное наращивание веса
Каждый из тренирующихся сталкивался с ситуацией, когда новый вес взят, и в течение тренировки на гриф добавились еще 2-3 диска, а потом болит спина после жима. Иногда бывает достаточно одной такой перегрузки, чтобы травмировать межпозвонковые диски.
Отдых между подходами
Частые подходы без расслабления приводят к мышечным спазмам, когда после выполнения жима лежа болит спина и руки.
Выполнив рекомендованное количество повторений, необходимо поделать упражнения на растяжку, расслабиться и потом продолжать работу с тяжестями.
Регулировка хвата
При разном захвате грифа работают разные группы мышц. Самый сложный хват – когда руки близко сведены друг к другу. Стоит менять положение рук во время хвата от тяжелого к легкому, особенно если происходит опускание тяжести за спину.
Такой несложный метод позволит избежать перегрузок и получить отличный результат. Только запястья нужно держать ровно, иначе могут травмироваться они.
Упор ногами
В момент усилия в лежачем положении ноги у многих отрываются от скамьи и провоцируют подъем таза. Иногда доходит до того, что упор приходится только на лопатки.
Если есть склонность к такому движению, то в первое время рекомендуется их расставить пошире и следить за тем, чтобы стопы были плотно прижаты. Постепенно такое положение станет привычкой.
На основании перечисленного можно сделать вывод, что если постепенно увеличивать нагрузку и обеспечить ровное положение позвоночного столба, то травм можно избежать даже при работе с большими тяжестями.
А что делать, если тренер заставляет делать во время тренировки поясничный прогиб? Нужно ли прогибать спину? Специально не нужно, но если требования слишком настойчивы, то стоит усомниться в профессионализме тренера и попробовать посещать другой спортзал.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Ручной массажер для спины и шеи: виды, использование эффективность Компресс – простой и действенный способ избавиться от боли в пояснице »
Источник
×àñòî ïðè÷èíîé ïðèõîäà â ñïîðòèâíûé çàë, èëè íàîáîðîò, ïîëíîãî îòêàçà îò òðåíèðîâîê, ÿâëÿåòñÿ áîëü â îáëàñòè ãðóäíîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà. Èíîãäà îíà òóïàÿ è íîþùàÿ, õî÷åòñÿ âûïðÿìèòüñÿ, ïîäâèãàòü ïëå÷àìè, ÷òîáû «òàì» ÷òî-òî ñòàëî íà ìåñòî. Èíîãäà ýòà áîëü áîëåå îñòðàÿ è âûçûâàåò íå øóòî÷íóþ òðåâîãó. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ, ìîæíî ëè òðåíèðîâàòüñÿ ñ áîëüþ â ãðóäíîì îòäåëå è íóæíî ëè…
Áóäåì èñõîäèòü èç òîãî, ÷òî ÷åëîâåê, ïîñâÿùàþùèé êàêóþ-òî ÷àñòü ñâîåãî âðåìåíè ôèòíåñó, ïîáûâàë ó êàðäèîëîãà è ïðåäñòàâëÿåò ôóíêöèîíàëüíûå âîçìîæíîñòè ñâîåãî ñåðäöà. Ýòî âàæíûé ìîìåíò, îò êîòîðîãî çàâèñèò äîñòóïíàÿ èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè è ñîîòâåòñòâåííî âåëè÷èíà àðòåðèàëüíîãî äàâëåíèÿ, êîòîðóþ âû ìîæåòå ñåáå ïîçâîëèòü, áåç âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ.
Åñëè ýòî óñëîâèå ñîáëþäåíî, òî òîãäà äàâàéòå ðàçáèðàòüñÿ ñ òåì, ÷òî æå òàì ìîæåò áîëåòü.
×òî áîëèò?
Ñïåøó îáðàäîâàòü, ýòî ñêîðåå âñåãî íå ãðûæà. Òàê êàê â ãðóäíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà î÷åíü ðåäêî âñòðå÷àþòñÿ ãðûæè òàêîãî ðàçìåðà, ÷òîáû îíè ìîãëè óùåìëÿòü íåðâíûé êîðåøîê, è âûçûâàòü ýòèì áîëåâûå îùóùåíèÿ. Ïîäîáíûå ïðè÷èíû áîëè ñêîðåå àêòóàëüíû äëÿ øåéíîãî è ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà.
Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî áîëåé â ãðóäíîì îòäåëå ñâÿçàíà ñ íàðóøåíèåì äâèãàòåëüíîãî ñòåðåîòèïà.  ìåäèöèíå ñóùåñòâóåò ÷åòêîå ïîíÿòèå, ÷òî ëþáàÿ âåðòåáðîãåííàÿ (îò âåðòåêñ ïîçâîíî÷íèê) áîëü ñâÿçàíà ñ íàðóøåííûì äâèãàòåëüíûì ñòåðåîòèïîì (åñëè ýòî íå òðàâìà, àíàòîìè÷åñêàÿ àíîìàëèÿ, ìåòàñòàçû â ïîçâîíî÷íèê, èíôåêöèîííûå èëè äðóãèå ôîðìû åãî ïîðàæåíèÿ). Ïîýòîìó, ÷òîáû îò íèõ èçáàâèòüñÿ, íóæíî ýòîò ñòåðåîòèï âîññòàíîâèòü. ×òîáû ëó÷øå ïîíÿòü, êàê ýòî ñäåëàòü, ïîñìîòðèì íà àíàòîìèþ.
Íåìíîãî çàíèìàòåëüíîé àíàòîìèè. Èëè î òîì êàê áîëè â ïîçâîíî÷íèêå ñâÿçàíû ñ èíôàðêòîì.
Ïîçâîíêè êðåïÿòñÿ äðóã ê äðóãó ñ ïîìîùüþ äóãîîòðîñ÷àòûõ ñóñòàâîâ è äèñêà, êîòîðûå, â ñâîþ î÷åðåäü, óêðåïëåíû ñâÿçêàìè è ìûøöàìè.  ãðóäíîì îòäåëå ê ïîçâîíêó êðåïÿòñÿ ðåáðà äâóìÿ ñóñòàâàìè: â îáëàñòè ïîïåðå÷íûõ îòðîñòêîâ è òåë ïîçâîíêîâ, êîòîðûå òàê æå ñîåäèíåíû î÷åíü ïðî÷íûìè ëó÷èñòûìè ñâÿçêàìè è ìûøöàìè.
Âî âñåõ ýòèõ ñîåäèíåíèÿõ ïðèñóòñòâóåò áîëüøîå êîëè÷åñòâî áîëåâûõ ðåöåïòîðîâ è ðåöåïòîðîâ äàâëåíèÿ, êîòîðûå ïîñûëàþò íàì ñèãíàëû, êàê äâèãàåòñÿ ñóñòàâ. Áîëü, êîòîðóþ ìû îùóùàåì, ÷àùå âñåãî, ñâÿçàíà ñ íàðóøåíèåì ïîäâèæíîñòè ñóñòàâà (äâèãàòåëüíûé ñòåðåîòèï) èëè ñ òðàâìîé ìÿãêèõ òêàíåé. Ýòè ñóñòàâû è ñîñóäû, êîòîðûå èõ ïèòàþò, èííåðâèðóþòñÿ(ñâÿçàíû è óïðàâëÿþòñÿ öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìîé) ÷àñòè÷íî îò êîðåøêà, à â áîëüøåé ñòåïåíè, îò óçëà ñèíîâåðòåáðàëüíîãî íåðâà, èäóùåãî âäîëü ïîçâîíî÷íèêà ñ äâóõ ñòîðîí.
Òàê âîò, ìåõàíè÷åñêîå óùåìëåíèå ìÿãêèìè òêàíÿìè ýòîãî íåðâà íàðóøàåò èííåðâàöèþ äóãîîòðîñ÷àòîãî ñóñòàâà è ñîñóäîâ, ïèòàþùèõ åãî è ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê. Ýòî ñ÷èòàåòñÿ îñíîâíîé ïðè÷èíîé ðàçâèòèÿ îñòåîõîíäðîçà (îñòåîñêëåðîçà), òàê êàê ïðèâîäèò ê íàðóøåíèþ ìèíåðàëüíîãî îáìåíà (îòëîæåíèå ñîëåé). Êðîìå òîãî, ýòîò íåðâ èííåðâèðóåò êîðåøêè, èäóùèå ê ñåðäå÷íîé ñóìêå, â ðåçóëüòàòå ÷åãî èçìåíÿåòñÿ ìåõàíèçì ïðÿìîé è îáðàòíîé ñâÿçè ìåæäó ñåðäöåì è ìîçãîì.
 ïðîøëîì ãîäó áûëà îïóáëèêîâàíà ïîðàçèòåëüíàÿ ñòàòèñòèêà: 58% ïàöèåíòîâ, ëåæàùèõ â êàðäèî ðåàíèìàöèè ïîñëå ïåðåíåñåííîãî èíôàðêòà, èìåþò ÷åòêèå ïðèçíàêè óùåìëåíèÿ ñèíîâåðòåáðàëüíîãî íåðâà. Âîò òàêàÿ ñâÿçü ìåæäó èíôàðêòîì è îñòåîõîíäðîçîì.
Îñíîâíàÿ ïðè÷èíà âñåõ áåä ïåðåíàïðÿæåíèå äèàôðàãìû.
Âûøå ÿ îïèñàë, ÷òî ñèíîâåðòåáðàëüíûé íåðâ óùåìëÿåòñÿ ìÿãêèìè òêàíÿìè. Çíà÷èò ñóììàðíûì íàïðÿæåíèåì ìûøö, ñâÿçîê è ôàñöèé. Îäíîé èç ìûøö, ìîùíî ó÷àñòâóþùèõ â ýòîì ïðîöåññå, ÿâëÿåòñÿ äèàôðàãìà. Åñòü óñòîé÷èâîå ìíåíèå, ÷òî íà ìûøå÷íîì óðîâíå, ñòðåññ æèâåò òîëüêî â äèàôðàãìàõ è óæå îòòóäà, ìîæåò ðàñïðîñòðàíÿòüñÿ íà äðóãèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Òàê âîò, ïîñòîÿííî íàïðÿæåííàÿ îò ñòðåññà äèàôðàãìà íå òîëüêî íàðóøàåò ðàáîòó êèøå÷íèêà, íî è ïàãóáíî âëèÿåò íà ðàáîòó ñåðäöà.  ýòîì êðîåòñÿ ñâÿçü ìåæäó ñòðåññîì è èíôàðêòîì.
×òî äåëàòü?
Ïîëó÷àåòñÿ, áîëüøàÿ ÷àñòü áîëåé â ãðóäíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà (â ñïèíå), ñâÿçàíà ñ íåïðàâèëüíûì ìûøå÷íûì òîíóñîì â ýòîì îòäåëå. Ïîýòîìó íàì åãî íóæíî âîññòàíîâèòü, è âû óæå, íàâåðíîå, äîãàäàëèñü ÷òî âîññòàíàâëèâàòü åãî ìû áóäåì òðåíèðîâêàìè. À òî÷íåå îäíèì èç áàçîâûõ óïðàæíåíèé. Âñòðå÷àéòå:
Ëó÷øåå óïðàæíåíèå ïðè áîëÿõ â ãðóäíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà æèì ëåæà.
Îáúÿñíÿþ ïî÷åìó:
- Ïðè ôèçèîëîãè÷åñêîì ñòðåññå ìûøöû çàêèñëÿþòñÿ è èõ ìåìáðàíû ñòàíîâÿòñÿ ïðîíèöàåìû äëÿ áåëêîâ. Êðîìå òîãî, çàêèñëåííàÿ ìèøåíü (ìûøöà) ñïîñîáñòâóåò âûáðîñó ãèïîôèçîì ñîìàòîòðîïíîãî ãîðìîíà (ãîðìîíà ðîñòà), êîòîðûé óñòðåìëÿåòñÿ â ýòó ìèøåíü.  êðîâè ýòîò ãîðìîí ìîæåò íàõîäèòüñÿ â òå÷åíèè ÷àñà, à âîò, åñëè îí ïîïàë â êëåòêó, òî äî íåäåëè.
- Æèì ëåæà âêëþ÷àåò â ðàáîòó ìíîãî ìûøå÷íûõ ãðóïï, çíà÷èò áîëüøå ôèçèîëîãè÷åñêèé ñòðåññ è áîëüøå ãîðìîíà ðîñòà. Êñòàòè, òîëüêî ãîðìîí ðîñòà êàòàëèçèðóåò ðàñùåïëåíèå â ñîñóäàõ õîëåñòåðèíîâûõ áëÿøåê. Ïîýòîìó, ëþäÿì â âîçðàñòå, íåîáõîäèìû ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ, íå ñ öåëüþ óëó÷øåíèÿ ðåëüåôà ìûøö, à ñ öåëüþ óëó÷øåíèÿ ôóíêöèîíàëà òåëà è ïðîäëåíèÿ æèçíè.
- Ïðè æèìå ëåæà àêòèâíî âêëþ÷àþòñÿ âñïîìîãàòåëüíûå ìûøöû ñòàáèëèçàòîðû, ÷òî óëó÷øàåò ïîäâèæíîñòü ãðóäíîé êëåòêè è óëó÷øàåò ïîäâèæíîñòü ñêëåðîçèðîâàííûõ (îñòåîõîíäðîç) ñóñòàâîâ.
- Æèì äàåò ìèíèìàëüíóþ îñåâóþ íàãðóçêó íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê, à âîò óñèëåíèå òðîôèêè è òóðãîðà, çíà÷èòåëüíîå è ñèììåòðè÷íîå. Ýòî õîðîøî, îñîáåííî, ïðè íàëè÷èè ìåæïîçâîíî÷íûõ ãðûæ â ãðóäíîì îòäåëå.
- Ïðè âûïîëíåíèè ýòîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ óâåëè÷èâàåòñÿ îòðèöàòåëüíîå äàâëåíèå â ãðóäíîé êëåòêå. Ïðè ýòîì äèàôðàãìà ïîñëå ñòàòè÷åñêîé èëè ñòàòîäèíàìè÷åñêîé íàãðóçêè ðåôëåêòîðíî ðàññëàáèòñÿ, à å¸ íîæêè ñòàíóò áîëåå ýëàñòè÷íûìè.
- Ïðè æèìå ëåæà ïðîèñõîäèò ñèíõðîííîå âîçáóæäåíèå ìûøöû ñòàáèëèçàòîðîâ ïîçâîíî÷íèêà. Ýòî î÷åíü âàæíûé è íóæíûé ìîìåíò äëÿ çäîðîâüÿ ïîçâîíî÷íèêà.
- Âîññòàíàâëèâàåòñÿ ñèììåòðè÷íîñòü ìûøå÷íûõ âîëîêîí ïî äëèíå. Îíè íå ó âñåõ îäèíàêîâûå. Îñîáåííî ó òåõ, êòî íå çàíèìàåòñÿ ñïîðòîì. Òå, ÷òî êîðî÷å, òðàâìèðóþòñÿ áîëüøå, îòñþäà è áîëü â ìûøöàõ ïîñëå òðåíèðîâêè. Íà 50% îíè âîññòàíîâÿòñÿ çà 3-4 äíÿ, íà 80% çà 7, à íà 90-95% íà 15 äåíü. À âìåñòå ñ ñóõîæèëüÿìè äî 90 äíåé. Òàê ðåãåíåðèðóåò ëþáàÿ ìûøå÷íàÿ êëåòêà. (Ïîýòîìó åñëè ó âàñ çàáîëåëè ïîñëå æèìà ìûøöû, ïðîñòî îò÷èòàéòå ïîñëå òðåíèðîâêè íåñêîëüêî äíåé)
Êàê ïîñòðîèòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ, ÷óòü-÷óòü î ñòàòîäèíàìèêå.
Åñëè âû ìîëîäîé è çäîðîâûé ÷åëîâåê, âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü âåñà áëèçêèå ê ìàêñèìàëüíûì. 90-95% íà 2-3 ïîâòîðåíèÿ.  ýòîì ñëó÷àå â äèàôðàãìå âîçíèêàåò òîæå áëèçêîå ê ìàêñèìóìó ñòàòè÷åñêîå íàïðÿæåíèå, è îíà ÷åðåç 7-15 ñåêóíä ðåôëåêòîðíî ðàññëàáèòñÿ.
Åñëè âû ïðåñëåäóåòå ïðîôèëàêòè÷åñêèå è ëå÷åáíûå öåëè, òî ìûøå÷íûé îòêàç â ýòîì óïðàæíåíèè íå îáÿçàòåëåí, à âàæíî âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé. Íî åñëè âû õîòèòå óâåëè÷èòü â îáúåìå ãëèêåìè÷åñêèå âîëîêíà, êîòîðûå äâèãàþò ýòîò âåñ, è ñòàòü ñèëüíåå, îòêàç íåîáõîäèì.
Íî ïðè îòêàçå äàâëåíèå ïîäíèìåòñÿ ïîä 200 èëè âûøå. Ïîýòîìó äëÿ ãèïåðòîíèêîâ è ïîæèëûõ ëþäåé ñ âîçìîæíûìè òðîìáàìè â ñîñóäàõ, â òàêîì ïîäõîäå êðîåòñÿ îïàñíîñòü äëÿ çäîðîâüÿ. Èì ëó÷øå âçÿòü âåñ 50-60% îò ìàêñèìóìà. Ñ íèì âû ñìîæåòå âûïîëíèòü 14-16 ïîâòîðåíèé, ïîñëåäíèå äâèæåíèÿ äåëàþòñÿ ñ óñèëèåì, íî íå äî îòêàçà ìûøå÷íûõ ãðóïï. Çà ýòèì íóæíî îáÿçàòåëüíî ñëåäèòü, îïÿòü æå èç-çà äàâëåíèÿ.
Ðóêè â êîíöå äâèæåíèÿ ëó÷øå íå âûïðÿìëÿòü äî êîíöà. Ñîõðàíèòå íàïðÿæåíèå è ïîáåðåãèòå ëîêòè. Âàæíî äåðæàòü ìûøöû ïîä íàãðóçêîé â ñðåäíåì 30-40 ñåêóíä. Íå èìååò çíà÷åíèÿ, ñäåëàåòå ëè âû ïðè ýòîì ñâîè 10-12-14 ïîâòîðåíèé.
Åñëè âû íàñòðîèëèñü óâåëè÷èòü ìûøöû èõ íóæíî çàêèñëèòü. Êðèòåðèåì ýòîãî ÿâëÿåòñÿ îòêàç ìûøöû (âû áîëüøå íå ìîæåòå ïîäíÿòü âåñ) èëè å¸ ñèëüíîå ææåíèå.  çàâèñèìîñòè îò òîãî ñ êàêîé àìïëèòóäîé âû äåëàåòå äâèæåíèå.
Åñëè âû îïóñêàåòå øòàíãó íà ãðóäü äî êàñàíèÿ è ïî÷òè âûïðÿìëÿåòå ëîêòè â âåðõíåé òî÷êå, îòêàç äàåò ðîñò ìûøö.
Åñëè âû ÷óòü-÷óòü íå êàñàåòåñü øòàíãîé ãðóäè è íå âûïðÿìëÿåòå ëîêòè çíà÷èòåëüíî, ìûøöà íå ìîæåò ðàññëàáèòüñÿ, ñèëüíî çàêèñëÿåòñÿ è âîçíèêàåò îò÷åòëèâîå ææåíèå, â èäåàëå ÷åðåç 30-40 ñåê. Ýòî ñòàòîäèíàìè÷åñêîå óñèëèå è îíî òîæå äàñò ðîñò ìûøö.
Ðàáîòà äî ææåíèÿ ñàìûé óíèâåðñàëüíûé âàðèàíò ðàáîòû ñî øòàíãîé äëÿ âñåõ âîçðàñòíûõ ãðóïï. Àáñîëþòíî áåçâðåäíûé! (ò.ê. ðàáîòàÿ ñ òàêèì âåñîì, âû ñâîáîäíî äûøèòå è íå ñèëüíî ïîäíèìàåòå äàâëåíèå). Ïîçâîëÿþùèé çíà÷èòåëüíî óêðåïèòü ñïèíó è ñäåëàòü å¸ ìàêñèìàëüíî çäîðîâîé è êðåïêîé.
×òî òàêîå îòêàç è ææåíèå ñ òî÷êè çðåíèÿ öèòîëîãèè ìûøöû:
Ìûøå÷íîå âîëîêíî ñîñòîèò èç ìèîôèáðèë, êîòîðûå â ñâîþ î÷åðåäü ñîñòîÿò èç íèòåé àêòèíà è ìèîçèíà. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ìûøöà ñîêðàòèëàñü, ýòè íèòè äîëæíû çàêðóòèòüñÿ âîêðóã äðóã äðóãà. Ìûøå÷íûå èîíû Ñà, ïðèñîåäèíÿÿñü ê ðåöåïòîðó, êàòàëèçèðóåò ýòîò ïðîöåññ. Ïðè ðàáîòå ìûøöû îáðàçóåòñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà, îíà ðàñïàäàåòñÿ â êëåòêå íà ëàêòàò è èîíû Í+.
Ýòè èîíû Í+, è çàêèñëÿþò êëåòêó. Îíè âûòåñíÿþò èîíû Ñà, è ìûøöà íå ìîæåò ñîêðàòèòüñÿ. Ýòî è åñòü îòêàç. Çàêèñëåííàÿ ìåìáðàíà î÷åíü ïðîíèöàåìû äëÿ ãîðìîíà ðîñòà, à çàêèñëåííàÿ ìûøöà ñòèìóëèðóåò åãî âûïëåñê ãèïîôèçîì. Íî ïðè ýòîì íóæíî ó÷èòûâàòü, ÷òî, åñëè âû òðåíèðóåòå ìûøöó ÷ðåçìåðíî, è íå äàåòå åé äîñòàòî÷íîãî îòäûõà è ïèòàíèÿ(áåëêà), âû å¸ óáèâàåòå ñèëüíûì çàêèñëåíèåì. Ìûøöà äîëæíà îòäûõàòü.
Ñõåìà òðåíèðîâêè âûãëÿäèò òàê:
Åñëè âû äåëàåòå 2 ïîäõîäà, ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ êàæäûé äåíü. Ýòî ïðîôèëàêòè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà. Åñëè ýòè ïîäõîäû äî îòêàçà, îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè 5 ìèí. Åñëè â ñòàòîäèíàìè÷åñêîì ðåæèìå, äî ææåíèÿ, 1 ìèí îòäûõà, ýòè ìûøå÷íûå âîëîêíà áûñòðî èçáàâëÿþòñÿ îò èîíîâ Í+.
4-5 ïîäõîäîâ 2-3 ðàçà â íåäåëþ.
8-9 ïîäõîäîâ 1 ðàç â íåäåëþ.
Åñëè ýòî ñòàòîäèíàìèêà, íàïðàâëåííàÿ íà äîñòèæåíèå ìàêñèìàëüíîé äëÿ âàñ ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè, òî ïåðâûå 3 ïîäõîäà íóæíî âûïîëíÿòü äî ææåíèÿ ñ ïåðåðûâîì â 1 ìèí, çàòåì 5 ìèíóòíûé îòäûõ è îïÿòü òðè ïîäõîäà ñ ïåðåðûâîì íå áîëüøå 1 ìèí.
Åñëè âû äîñòàòî÷íî îòäûõàåòå ìåæäó ïîäõîäàìè, òî ðåçêîå ïàäåíèå ñèëû, ãîâîðèò î òîì, ÷òî ïîðà çàêàí÷èâàòü óïðàæíåíèå. Íàïðèìåð, â ïåðâûõ 5 ïîäõîäàõ âû ñäåëàëè 10-9-9-8-7 ïîâòîðåíèé, à â 6-îì óæå 4. Çíà÷èò, ýòî è áûë äëÿ âàñ ïîñëåäíèé ïîäõîä. Âî âðåìÿ îòäûõà ìîæíî ïîõîäèòü, ïîêà÷àòü ïðåññ èëè ïîêà÷àòü ìàÿòíèê ïåðåä çåðêàëîì è ò.ä. Òîãäà ðàáî÷àÿ ìûøöà áûñòðåå èçáàâèòñÿ îò ìîëî÷íîé êèñëîòû.
Åñëè âû íà÷àëè æàòü øòàíãó ëåæà, ÷òîáû èçáàâèòüñÿ îò áîëè â ñïèíå, æìèòå å¸ òîëüêî â ãîðèçîíòàëüíîì ïîëîæåíèè, áåç óãëîâ. Òàê âû òî÷íî âûâîäèòå âåêòîð, â áîëüøóþ ÷àñòü êóïîëà äèàôðàãìû. Äàéòå ñåáå 2 ìåñÿöà. Ñòîëüêî âðåìåíè íóæíî íà âîññòàíîâëåíèå ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ïîòîì, âêëþ÷àéòå óãëû, ïî âàøåìó óñìîòðåíèþ.
 çàêëþ÷åíèå ïðèâåäó âàì íåáîëüøóþ Àíãëèéñêóþ ñòàòèñòèêó.  òå÷åíèè äëèòåëüíîãî âðåìåíè, 150000 èñïûòóåìûõ, çàíèìàëèñü ëþáûì âèäîì ñïîðòà 1 ðàç â íåäåëþ äî çàêèñëåíèÿ ìûøö. Òàê âîò, âåðîÿòíîñòü çàáîëåòü ðàêîì â öåëåâîé ãðóïïå ñíèçèëàñü íà 60%! À âîò óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà çàíÿòèé íà 2 ðàçà è áîëüøå, ïðàêòè÷åñêè, íè÷åãî íå ìåíÿëî. Ïîýòîìó çàíèìàéòåñü ôèòíåñîì õîòÿ áû ðàç â íåäåëþ — è áóäüòå çäîðîâû.
Style Èòîã.
Ëè÷íî ìû óçíàëè ìíîãî íîâîãî è ïîëåçíîãî î ïðîöåññàõ, ïðîèñõîäÿùèõ â íàøåì îðãàíèçìå. È åùå ðàç óáåäèëèñü â òîì, ÷òî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ýòî íå òîëüêî îñíîâà ôèòíåñà, íî è îñíîâà çäîðîâüÿ ÷åëîâåêà â öåëîì. À òðåíèðîâêè äî çàêèñëåíèÿ ñî ñðåäíèìè âåñàìè, ìû îáÿçàòåëüíî îïðîáóåì íà òðåíèðîâêàõ. È åñòåñòâåííî ðàññêàæåì âàì î ðåçóëüòàòàõ.
Источник