Жим стоя нагрузка на позвоночник
К сожалению, у многих из нас есть проблемы связанные с позвоночником, это касается людей страдающих кифозом, остеохондрозом, межпозвоночными грыжами, сколиозом и т.д.
И также возникает вопрос, а какие вообще тренировки можно выполнять, чтобы не навредить, а наоборот, помочь себе?
Вроде давно выяснили, что запрещены осевые нагрузки, но вот как заменить привычные упражнения на аналогичные по эффекту, но без такой нагрузки?
Каждый день мы получаем ну очень можно вопросов по этому поводу, поэтому и решили написать данную статью и ответить на вопросу, какие альтернативы имеют упражнения с осевой нагрузкой, чем их заменять?
Давайте для начала разберёмся с тем, что же из себя представляют осевые нагрузки.
Упражнения с осевой нагрузкой и замена им
Упражнения с осевой нагрузкой – это те упражнения, при выполнении которых происходит сжимание позвоночника вдоль его оси под действием тяжести снаряда.
А теперь давайте рассмотрим самую насущную часть вопроса. Какие же бывают упражнения с осевой нагрузкой и чем их можно будет заменить.
Ноги
Упражнения с осевой нагрузкой:
Приседания со штангой на плечах
Выпады со штангой
Приседания со штангой на груди
Приседания в машине Смита
Гакк приседания со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Подъемы на носки стоя
Наклоны вперед со штангой на плечах
Упражнения без осевой нагрузки:
Жим ногами в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Подъем на носки сидя в тренажере
Ягодичные махи
Приседания с гантелями (вес между ног)
Спина
Упражнения с осевой нагрузкой:
Становая тяга со штангой
Становая тяга
с гантелями
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Тяга Т-грифа в наклоне
Упражнения без осевой нагрузки:
Тяга-Т грифа в тренажере с упором для груди
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока за голову
Тяга блока к поясу сидя
Тяга гантели к поясу в наклоне
Грудь
В случае с тренингом грудных мышц осевых нагрузок, как правило, быть не должно.
Бицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем штанги на бицепс обратным хватом стоя
Упражнения без осевой нагрузки на позвоночник:
Подъем штанги на бицепсы в скамье Скота
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Концентрированные подъемы гантели на бицепс
Трицепс
Упражнения с осевой нагрузкой:
Французский жим штанги стоя
Жим гантели из-за головы стоя
Упражнения на трицепс без осевой нагрузки на позвоночник:
Жим лежа узким хватом
Французский жим штанги лежа
Отжимания на брусьях
Отжимания от скамьи
Разгибания рук на блоке стоя
Плечи
Упражнения с осевой нагрузкой:
Жим штанги стоя с груди
Жим штанги стоя из-за головы
Жим гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Упражнения без осевой нагрузки:
Чтобы сделать из осевого упражнения не осевое достаточно воспользоваться скамейкой с регулируемой спинкой и выставить градус наклона примерно 70-80 градусов.
Жим штанги сидя на скамье со спинкой
Жим гантелей сидя на скамье со спинкой
Махи гантелями в стороны сидя на скамье со спинкой
Подъемы рук в стороны на тренажере
Как справиться с болями в спине?
Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.
К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.
При первых болях в спине нужно:
идете к врачу (неврологу),
начать двигаться.
Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.
Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?
Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.
Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.
Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!
В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.
Программа тренировок
Конечно, в идеале тренировочная программа должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать.
Важнейшая часть: минимум 10 минут езды на велотренажере.
На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвоночник. После нескольких месяцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут.
Основная разминка и легкая динамическая растяжка.
Если вы обратились к врачу, то с вероятностью в 99% вам этот самый врач выдал листочек с упражнениями, которые необходимо выполнять утром и вечером!
Если этого не произошло или вы его потеряли, для начала можно начать с такой разминки:
Голова: круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.
Кисти: сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони.
Плечевой пояс: положите кисти к себе на плечи — сделайте 20 оборотов вперед, назад.
Наклоны: руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать наклоняться, все движения должны быть плавными и легкими.
Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 — 3 раза в неделю.
День 1:
Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Начинаем с пустой платформы, растим веса крайне постепенно, по 2,5 кг.!
Приседания, лучше держась за стабильную опору. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает нагрузку на колени.
Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений.
День 2:
Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий.
Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений.
Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений.
Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
День 3:
Приседания с гантелями между ног. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений.
Гиперэкстензии. 3 подхода.
Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений.
Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений.
Что касается добавок, то мы в нашей статье Хондропротекторы: рейтинг по эффективности 7 препаратов из топ списка лучших подробно объяснили, почему они не нужны!
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Армейский жим, или жим штанги стоя – базовая нагрузка, которая развивает мышцы дельт, а так же подключает в работу верхнее отделение спины. При классическом варианте упражнение выполняется из положения стоя.
Существует несколько способов выполнения: со свободными весами – гантели и штанги, в тренажерах или сидя на спортивной скамье. Если выполнять это базовое упражнение регулярно, то оно поможет сформировать мощные широкие плечи и привлекательную фигуру.
Выполнять упражнение можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Упражнение достаточно легкое в исполнении, но необходимо соблюдать верную технику выполнения, чтобы не травмировать плечевой сустав и кисти.
Армейский жим: основы????️♀️
Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли в каждом подходе выполнить 8-10 повторов. Для начинающих важно освоить технику базовых упражнений, выполняя его на постоянной основе. Это хватит для того, чтобы сформировать красивую фигуру. По мере наращивания мышц следует уделять время изолирующим упражнениям.
Какие мышечные волокна подключаются в работу?
красным цветом указаны мышечные группы, включенные в работу при выполнении армейского жима
При верной технике работают 4 группы мышц: дельты, трицепс, грудные и спинные мышцы.
По нагруженности можно разделить их так:
Основную – передние и средние пучки дельт;
Второстепенную – верхние мышечные волокна спины и груди;
Косвенную – задние пучки дельтовидных мышц и трицепс;
Дополнительную – мышцы живота, ног, ягодиц и трапеции.
При выполнении армейского жима у вас сформируются красивые дельтовидные мышцы. Кроме того, упражнение положительно влияет на подвижность суставов, увеличивая «взрывную» силу спортсмена.
Во время занятия необходимо изменять нагрузку благодаря изменению хвата и положения корпуса. Если вы правильно выполняете армейский жим, то визуальный результат не заставит себя долго ждать.
Техника выполнения классической разновидности жима на дельты: армейский жим стоя
Перед упражнением необходима разминка.
техника упражнения армейского жима стоя
Примите начальную позицию: стойте, ноги на ширине плеч. Штангу возьмите прямым хватом, расположив руки на уровне плечевого сустава. Снимите штангу так, чтобы грудь и плечевой отдел оказались под грифом снаряда. Корпус удерживайте ровным, колени слегка под углом (чтобы снизить нагрузку на коленный сустав).
Выжимайте штангу вверх, выпрямив при этом руки.
ВАЖНО: Кисти должны быть перпендикулярно полу — не выкручивайте их на себя, есть риск травмировать суставы запястья и надорвать связки при выполнении упражнения с большими весами.
Далее осторожно опустите гриф до уровня грудного отдела. Выполните заданное количество повторов.
Советы: следите за дыханием, концентрируйтесь на мышцах.
Все дальнейшие, приведенные в этой статье техники выполнения армейского жима используют базовые принципы классического упражнения, но с некоторыми нюансами.
Армейский жим из положения сидя
техника упражнения армейского жима сидя
При данном варианте работают средние и передние пучки дельт.
Примите начальную позицию: садитесь на специальную скамейку, сняв штангу со стойки.
Сделайте выдох и начните выжимать гриф вверх. Спустя несколько секунд опустите снаряд.
Советы: используйте широкий хват, если хотите проработать среднюю дельту. При узком хвате нагрузку получает передний пучок и трицепс.
Армейский жим с гантелями
техника упражнения армейского жима с гантелями стоя…
…. и сидя
Упражнение не менее эффективно выполнять, используя гантели, при этом можно взять более маленький вес, чем при занятии со штангой. Его можно выполнять как из положения стоя, так и сидя.
Садитесь на скамейку, удерживайте спину прямой. Гантели поднимите на уровне глаз, развернув локтевые суставы в сторону. Начинайте выжимать снаряды вверх, сводя их вместе в верхней точке. Выдержите короткую паузу и вернитесь в начальную позицию.
Выполнение жима на тренажерах
техника армейского жима в тренажере Смитта
Упражнение выполняют на тренажере для изоляции мышц плеч. Отличным вариантом является тренажер Смита и «Хаммер». Их особенность в том, что они позволяют равномерно распределить нагрузку, не нагружая позвоночник. Выполнять можно как стоя, так и сидя.
Рекомендации
— Если у вас имеются проблемы с позвоночником или мышцы вашей спины слишком слабые, то используйте специальный пояс.
— Никогда не забывайте про разминку.
— Не используйте большой рабочий вес, если вы не уверены в правильности техники выполняемого упражнения.
— Подбирайте удобную форму и обувь для тренировок.
— При выполнении армейского жима важно удерживать корпус ровным, не отводя его назад.
***
Я всегда делал армейский жим, так как он является основой для построения объемных мускулистых плеч и V-образной мужской фигуры. Если вы будете соблюдать правильную технику и придерживаться рекомендаций, то видимый результат не заставит себя долго ждать. Всем спорт!
???? Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки ???? , Обязательно делитесь в соц.сетях!???? Комментируйте, задавайте вопросы!???? Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! ????
Рекомендую также ознакомиться:
Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации по тренировкам
Источник
Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.
3 причины, по которым полезен жим штанги
Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:
Больше нагрузки на мышцы
Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.
Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч
Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.
Область задействованных мышц
Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать
Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.
Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:
| Задействованная область | Уровень нагрузки |
|---|---|
| Передняя дельта | 9 баллов |
| Средняя дельта | 4 балла |
| Трицепс | 7 баллов |
| Общая нагрузка на позвоночник | |
| При выполнении упражнения стоя | 6 баллов |
| При выполнении упражнения сидя | 2 балла |
Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:
-
Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе. - Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
- Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
- Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.
Минусы жима штанги
Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.
Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.
Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.
Источник
Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.
При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.
К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.
При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.
Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.
Что такое осевая нагрузка?
Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.
Они основываются на плюсах таких упражнений:
- Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
- Формирование правильной осанки.
- Тренировка выносливости.
- Построение красивого рельефного тела.
Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:
- Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
- Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
- Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
- Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
- Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
- Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.
Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.
Они приводят в доказательство следующие аргументы:
- При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
- При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
- Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
- Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.
Противопоказания
Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.
К этим заболеваниям относятся:
- Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
- Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
- Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
- Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
- Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
- Переломы, вывихи суставов.
- Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
- Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
- Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
- Сахарный диабет.
- Варикозное расширение вен.
- Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.
К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:
- Инфекционные заболевания в острой стадии.
- Послеоперационный период.
- Первые месяцы после родов.
- Различные виды невралгии.
- Легкие травмы.
Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.
Виды осевой нагрузки
Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.
Сильная осевая нагрузка
К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.
Типы упражнений:
- Приседания со штангой на плечах или на груди.
- Выпады с весом на плечах.
- Наклоны с отягощениями.
- Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.
При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.
Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:
- Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
- Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
- Таз нужно отводить максимально назад.
- Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
- При приседании колени не должны выходить за мыски.
- Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
- Избегать резких движений.
Умеренная осевая нагрузка
Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.
К таким упражнениям относятся:
- Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
- Жим гантелей стоя.
- Присед в ГАКК-тренажере.
- Трапеции со штангой стоя.
- Выпады с гантелями.
Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.
Правильная техника выполнения:
- Хват штанги делается чуть шире плеч.
- Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
- Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.
Статическая осевая нагрузка
Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.
Основные упражнения:
- Тяга гантелей или штанги в наклоне.
- Тяга Т-образного грифа в наклоне.
- Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
- Жим гантелей из-за головы стоя.
Правильная техника выполнения:
- Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
- Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
- Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
- Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
- Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.
Специфическая осевая нагрузка
Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.
Это такие упражнения, как:
- Планка.
- Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
- Упражнения с роликом для пресса.
Правильная техника:
- Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
- При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
- Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
- Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
- Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
- Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
- Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.
Видео: «Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок»
Упражнения без осевой нагрузки
Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.
Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.
| Тренировка мышц бедра и ягодиц: | Тренировка мышц спины: | Тренировка бицепса и трицепса: |
|
|
|
Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:
- Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
- Тренировка с весами сидя или лежа.
- Все виды стрейчинга.
Заключение
Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.
Тест!
Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?
Ортопед, Травматолог
Уже в течение 18 лет проводит диагностику и терапию больных с заболеваниями позвоночника, суставов и всей костной системы в целом. Среди диагнозов, которые лечит врач: остеохондроз, остеопороз, артрит, миозит, сколиоз.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник