Живот и позвоночник похудение

А Вы знали, что складки жира на спине и боках могут появиться у девушек не только из-за низкой двигательной активности, но и из-за несбалансированного питания. Эта распространенная проблема доставляет немало дискомфорта и стеснения женщинам всех возрастов. Лишние отложения на боках, под лопатками, на верхних частях рук и плечах мешают вести активный и полноценный образ жизни. Но эту неприятность не только можно предотвратить, но и побороть ее – достаточно поменять свой рацион. Убрать жир со спины в домашних условиях можно и при помощи простых упражнений.

1.Причины появления жира

С этой проблемой чаще сталкивается слабый пол. У женщин за счет особенностей телосложения складки жира становятся заметнее, чем у мужского пола. Часто они сопровождаются отложениями в верхней зоне рук, на боках и подмышками. Нужно работать с проблемными зонами, чтобы не стесняться ходить в облегающих нарядах.

Причины появления могут быть следующими:

вялость мышц под жиром;
отсутствие физической активности;
сидячий образ жизни;
плохое питание;
постоянно сгорбленная спина;
избыточный вес.

В чем бы ни крылась причина появления жировых отложений, от них нужно избавляться любыми доступными методами.

2.Как похудеть в спине?

Как и в случае с другими проблемными зонами, толстая спина легко исправляется с помощью упорства, тренировок и корректировки питания.

Требуется составить индивидуальную программу похудения, которая поможет работать одновременно с целым спектром причин, и за короткий срок верхняя часть тела придет в норму.

2.1.Жир под лопаткой

Когда жир собирается в свисающие валики – это уже заметно, приходится отказываться от облегающих футболок и открытых купальников. Избавиться от них быстро можно с помощью упражнений:

1.Мельница: круговые вращения руками. Руки надо поворачивать так, чтобы те располагались к телу как можно ближе. Выполняется упражнение обеими руками, десять оборотов для каждой стороны.
2.Лечь на пол на живот. Ноги упираются в диван, руками нужно обхватить голову. Далее корпус поднимается вверх и фиксируется в таком положении на несколько секунд. Достаточно десяти повторений.
3.Лечь на спину, ноги согнуть. Таз поднимается вверх, бедра сжимаются, задержаться нужно на пять секунд. После недели тренировок можно пытаться встать на мостик и делать березку.
4.Планка на одну минуту в день: опереться на локти и пальцы ног, держа тело прямым. Продержаться в таком положении как можно дольше: с минуты нужно повысить время плавно до трех минут.
5.Наклоны. Обычные наклоны в стороны всегда эффективны для похудения боков. Но выполнять их надо правильно: ноги на ширине плеч, руки на талию, начинать наклоны в разные стороны, направляя туда же и противоположную руку.
6.Домашние дела. Мытье окон, чистка с пылесосом – это все задействует те группы мышц, которым и требуется похудеть.

2.2.Верхняя часть спины

Тут обычно жир откладывается сплошным слоем, выступающим непривлекательным бугром. Помимо моральных неудобств, от этого и позвоночник постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Спина устает быстро, поясничный отдел начинает часто болеть. Поэтому жир сгонять с поясницы нужно обязательно.

Убрать жир с этой области помогут упражнения типа подтягиваний, отжиманий, «лодочки». Важно следить за осанкой, пить больше чистой воды без газов, чтобы вся лишняя жидкость лучше выводилась из организма, унося с собой токсины вместе с лишним весом.

2.3.На боках

С боков можно убрать жировые складки при помощи обруча – его достаточно крутить в день по двадцать минут. Но одного обруча будет недостаточно – нужно соблюдать диету, качать верхний и нижний пресс.

Упражнения для избавления от боков:

1.Лечь на бок, опереться на локоть, спина прямая. Поднимать верхнюю ногу ближе к корпусу, потом плавно опускать. Через пятнадцать повторений менять сторону.
2.Сесть на пол, развести ноги в стороны. Наклоняться попеременной к левой и правой ноге, вытягивая противоположную руку вдоль корпуса вверх. Спина прямая. Потом аналогичный наклон, но между ногами.

Помимо этого, убрать жир сзади и с боков помогут:

обертывания пищевой пленкой при тренировках;

массаж со скрабом;
упражнения с гантелями для рук;
отжимания и подтягивания дважды в день по десять подходов.

А если нет желания заниматься дома, то можно отправиться на водную аэробику, йогу или танцы.

2.4.Нижняя часть спины

С этого места жировые складки уходят медленно. Лучше всего остановить выбор на обруче, плавании в бассейне и кардиотренировках.

Утро можно начинать с наклонов в разные стороны, а потом назад и вперед. Такая зарядка в сочетании с бегом и тренировками для пресса сможет разогнать жировые отложения на спине. И для этого не нужно отправляться в тренажерный зал или на улицу.

3.Уменьшение объема

При избавлении от жировых отложение главное – желание, мотивация, готовность к переменам. Если забросить занятия сразу после долгожданного похудения, то складки вернутся достаточно быстро и придется начинать все сначала.

Чтобы уменьшить объем спины, можно выполнять прогибы. Эффективны будут прыжки на скакалке, бег, плавание. Это все эффективно сгоняет жир, улучшает дыхание и кровообращение, развивается выносливость и гибкость.

Эффективно просто домашнее упражнение: встать спиной к стене, руки поставить на стену и начать ими перебирать, как бы спускаясь вниз по ней. Потом таким же образом нужно вернуться назад.

4.Правильное питание

В рационе не должна присутствовать жирная пища. Только не стоит путать вредные жиры с полезными. Орехи, овощи, жирная рыба и масла будут приносить организму пользу, а вот жареная картошка с салом – нет.

Стоит отказаться от фастфуда, майонеза, чипсов, макарон, газированной воды – это самые большие враги фигуры. А вот каши, салаты и фрукты с овощами можно употреблять в неограниченном количестве.

Можно проводить однодневные голодания, которые эффективно сгоняют жир. К ним можно прибегать раз в месяц или неделю.

5.Массаж

Очень часто при наличии жира на спине советуют массаж. Эту процедуру делают во многих медицинских кабинетах, в косметических салонах. При этом используются маски, разогревающие масла и антицеллюлитный крем. Очень важно попасть к профессионалу, которому известны все точки на спине.

В домашних условиях массаж тоже будет эффективен, только самостоятельно промассировать себе спину проблематично. Да и без соответствующих знаний толку от него будет немного. Массаж заставляет приток крови усилиться, заставив ее начать сжигать подкожные жиры.

Но не стоит полагаться сильно на профессиональный массаж. Он поможет только при регулярных упражнениях и переходе на правильное питание. Тогда не только спина будет отличаться изящными формами, но и все остальное тело. А красивая осанка и отсутствие болей в спине станет приятным дополнением к похудению.

Я надеюсь эти советы Вам помогут. Успехов в Ваших тренировках.

Почему организм худеет или толстеет ?

Наш организм постоянно тратит энергию. Когда вы ходите, думаете или даже спите. Любая жизнедеятельность сопровождается тратой энергии. Жировые запасы в организме-это и есть энергия, которая тратится.

Принимая пищу, вы восполняете утраченную энергию.

Разная пища содержит разный объем энергии. Например, в морковке ее намного меньше, чем в торте..)) Поэтому различные диеты состоят из низкокалорийных блюд.

Главный принцип похудения: для того чтобы снижался вес, необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в ваш организм с едой.

Ну и конечно, если вы будете съедать энергии больше, чем организм тратит, то лишнее будет откладываться в жировые запасы.

Как рассчитать сколько энергии тратить, чтобы похудеть ?

Я пользовался программой, которую установил на телефон. Она есть для android и для iphone, называется «Похудеть без диеты.» Таких программ множество в том числе и для ПК.

Вот неплохой калькулятор калорий.

В настройки вводите вес, рост и возраст и программа рассчитает количество калорий в сутки, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма (базовый расход калорий).

К примеру программа выдала цифру 2200 калорий. Ваша задача сделать небольшой дефицит калорий, т.е. в сутки съесть не больше 1800 калорий.

Я могу сказать, что 1800 калорий это не очень-то много. Возможно к вечеру уже захочется есть, а лимит уже исчерпан. Поэтому, чтобы увеличить наш дневной лимит калорийности, нужно потратить энергию. Для начала больше двигаться.

Если вы активны и потратили, скажем 400 калорий, то их можно прибавить к суточной норме (2200+400=2600). Т.е. за день можно будет съесть уже 2200 калорий и при этом всё равно будете худеть. Главное создать небольшой дефицит калорий.

В программе можно вести учет калорийности продуктов. Просто вводите всё, что вы съели. Так же вводите данные о тренировках, прогулках, это так же будет учтено. Очень удобно…

С помощью подобного приложения легко контролировать дефицит калорий.

Базовый расход калорий (BMR) можно рассчитать и вручную, пользуясь формулой Миффлина-Джеора.

Для расчета понадобится вес, рост и возраст.

Для Мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Для Женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Как потратить много энергии ?

Обычная ходьба пешком — очень энергозатратна. При этом не так напряжна как бег. Прогуливаясь на работу 2-3 раза в неделю, я прохожу 7,5 км туда и столько же обратно вечером. При этом сжигается 700 кКал или около 90 г. жира.

Большой плюс, что я совмещаю приятное с полезным: добираюсь на работу, сжигаю лишние килограммы, еще ходьба полезна для моего травмированного позвоночника и всё это бесплатно..). Про ходьбу я еще писал в отдельной статье тут.

Попробуйте начать пешие прогулки 3-4 раза в неделю хотя бы по 1 часу. (А за час можно 5 км пройти). И уже через две недели увидите результат.

Как вы уже знаете, бег отлично сжигает килограммы, но людям с большим лишним весом бегать очень тяжело и опасно, потому, что большая нагрузка на суставы и сердце. Людям, у кого проблемы с поясницей тоже бегать не рекомендуется.

В первое время из упражнений для похудения я использовал только ходьбу пешком, но если вы готовы ходить в спорт зал для того, чтобы похудеть, вы значительно улучшите процесс снижения веса. Плюс можно будет позволить себе на много больше кусков торта..))

Любые аэробные упражнения хорошо потратят вашу энергию.

К ним относятся:

Езда на велосипеде
Бег (я использовал тренажер эллипсоид вместо бега, поскольку болела спина. См. рис.1)
Плавание
Катание на лыжах или коньках. (Есть такие тренажеры)
Различные виды аэробики
Танцы
Ходьба
Подъем по лестнице

Аэробные нагрузки к тому же укрепляют сердечно-сосудистую систему организма.

Не забывайте пить воду во время занятий, это очень важный момент, который влияет на эффективность.

Пейте больше воды, чтобы худеть.

Процесс похудения зависит от скорости обмена веществ в организме. С возрастом обмен веществ замедляется. Поэтому так важно потреблять достаточное количество воды, чтобы худеть эффективно.

А если пить воду с лимоном, то можно разогнать процесс обмена веществ до предельных значений.

Сколько необходимо пить воды и все подробности данной темы смотрите тут. Статья ориентирована на восстановление позвоночных дисков (это же сайт «про спину»), но для похудения абсолютно те же условия потребления воды.

Ешьте чаще, но меньшими порциями

У меня примерно 5-6 приемов пищи в день. По идее я должен толстеть, раз я так много жру ..))

Дело в том, что у меня маленькие порции. Основной тезис — нужно есть чаще, но понемногу.

Организм может усвоить определенный объем пищи. Если съесть первое, второе, третье и компот, то организм всё равно усвоит столько, сколько он может, а остальное отложит в жир.

Но главное, что через 2 часа опять захочется жрать.

Если принимать пищу маленькими порциями, то организм всё это усвоит и на жир не останется ничего.

Таким образом, одна из важных задач, которая сильно влияет на процесс похудения — это не объедаться за один раз, а есть малыми порциями, при этом увеличив количество приемов пищи.

Если оочень хочется торт, что делать ?

Так вот, если очень хочется сладостей и у вас цель продолжать худеть, старайтесь употребить их в первой половине дня, разбивая на минимальные порции. Помните, что если съесть за один раз много, то всё, что не усвоится пойдет моментально в жир.

К концу дня полученные калории успеют сгореть.

Для меня же сладости не проблема. Я могу их вообще не есть. Тут мне повезло. Но я люблю коньяк, виски, самбуку, различные спиртовые увеселительные жидкости, а они очень калорийны как и сладости…) Только потреблять их в первой половине дня мне не удобно..).

Про алкоголь напишу статью. Тема тоже обширная…

Как я худел

При росте 182 см мой вес был 92-93 кг. Я регулярно начал прогуливаться пешком, как описал выше и пить 1,5-2 литра чистой воды в сутки. Мой режим питания остался таким как и был. Вес стал заметно снижаться. Через полтора месяца мой вес был в районе 86 кг.

Я продолжал в том же духе, но вес перестал снижаться. Это продолжалась около 3-х недель, пока я не снизил калорийность вечерних блюд.

На завтрак и обед я ел что хотел, а вечером на ужин я больше ел салаты из овощей с мясом, творог со сметаной, рыбу на пару с овощами. К примеру, жареную картошку вечером я исключал, либо порция была в 3 раза меньше, чем обычно, поскольку это продукт с большим количеством энергии, т.е. высококалорийный.

5 дней в неделю я придерживался такой диеты по вечерам, потом давал некоторую разгрузку на 1-2 дня. И опять по новой.

Я не чувствовал какой-то дискомфорт от того, что нельзя есть то, что хочется вечером (пиццу, всякие сладости, тот же коньяк). Ведь продержаться 5 дней не сложно, ты стремишься к цели и когда будет разгрузочный день, можно немного побаловать себя…

Оказалось, что низкокалорийных и вкусных блюд очень много. Плюс они полезные. И я стал получать то же удовольствие от приема пищи вечером, что и раньше, но только еда была правильная.

Постепенно я изменил вечерний рацион, даже стал сам готовить…мультиварка — отличный инструмент, хорошо помогает мне в этом. Обязательно буду выкладывать вкусные, простые рецепты, которые сам использую. Тема питания очень обширная и описана в отдельном разделе.

Мой вес опять стал снижаться и добрался до своей цели 74-73 кг. При этом я никогда не испытывал чувства голода. Я следил за потреблением и расходом калорий. Продолжал создавать их небольшой дефицит. Был еще один период, когда снижение веса остановилось (примерно на уровне 78-79 кг). Я увеличил частоту приемов пищи и значительно уменьшил порции, как описывал выше и это сработало.

Низкокалорийные, белковые продукты

Про питание очень подробно написано в специальном разделе. А здесь коротко изложена основная идея.

Для снижения веса в вечернее время рекомендуется принимать низкокалорийную пищу с высоким содержанием белка.

Вот основной список продуктов:

Мясо
Рыба, морепродукты
Яйца
Овощи
Молочные продукты (кефир, молоко, йогурты)

Из этих продуктов можно быстро приготовить множество полезных и вкусных блюд. Например, тушеные овощи с мясом. Или запеченная рыба в фольге со свежим салатом.

Блюда должны быть вареные, тушеные, запеченные в собственном соку, но только не жареные.

А вот некоторые примеры меню с высокой калорийностью, которые лучше ограничить, особенно в вечернее время.

Фастфуд. Это жирная, жареная в масле еда. Калорийность одного только масла составляет 900 калорий на 100 грамм.
Лимонады. Содержат адское количество сахара, пищевых красителей.
Чипсы
Майонез
Булочки, пирожки, печенье
Сладости
Самбука..)
Современные сардельки, сосиски, колбаски. Ничего хорошего туда сейчас не кладут, к сожалению. Лучше все-таки купить кусок мяса и сделать что-нибудь из него самому. По крайней мере вы будете знать, что положено в это блюдо.

Не могу сказать, что я полностью отказался от вредной пищи. Периодически употребляю, но немного.

Цели всё-таки важнее…

В течении суток вес постоянно меняется в небольшом диапазоне. Для правильной статистики взвешиваться желательно примерно в одно и то же время. В идеале утром после пробуждения и похода в туалет. Утром вся пища переварена, часть воды испарилась за ночь, организм готов позавтракать, чтобы восполнить потраченную энергию. Поэтому измерять свой вес лучше утром.

Не обязательно каждый день это делать, достаточно пару раз в неделю.

С какой скоростью худеть ?

Не худейте слишком быстро. Оптимальная скорость похудения, при которой не будет нанесен вред здоровью — 1 кг в неделю.

Периодически, тот, кто ищет способы похудеть, натыкается на объявления, типа: «Я сбросила 10 кг за неделю…узнай как».

Лучше не узнавайте..так быстро худеть очень опасно для организма.

Если сбрасывать вес более 3 кг в неделю на протяжении длительного периода, возникают метаболические нарушения и образуются токсические вещества. Кожа не будет успевать перестраиваться за телом, а мышцы начнут интенсивно разрушаться и в итоге вы получите дряблое тело, которое станет выглядеть еще хуже, чем было до начала похудения.

Чтобы похудеть нужно тратить энергию. Тратить больше чем ее поступает в организм. Даже малейший перевес приведет вас к стройной фигуре.

Нужно всего лишь чуть-чуть больше двигаться и чуть-чуть меньше есть калорийной пищи по вечерам.

Начните ходить пешком хотя бы по 1 часу в день — 3-4 раза в неделю.
Пейте больше воды.
Принимайте пишу малыми порциями — 5-6 раз в день.
Вечером ешьте правильную низкокалорийную еду с высоким содержанием белка.
Контролируйте дефицит калорий — установите приложение на телефон.

Сбрасывайте лишний вес, укрепляйте мышцы и будьте здоровы.

Тема правильного питания раскрыта в следующем разделе.

Комментарии Арнольда Шварцнеггера

Источник