Что нужно делать чтобы не болела позвоночник
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник
С болями в спине знакомы как минимум 85% людей в мире. Это одна из самых частых жалоб, с которой приходят к невропатологам, травматологам-ортопедам, мануальным терапевтам.
Вот лишь некоторые факты по результатам опросов 46 тысяч человек из 16-ти европейских стран:
- 32% опрошенных жалуются на постоянную или регулярно повторяющуюся боль в спине;
- Проблемы с позвоночником до 45 лет – основная причина нетрудоспособности;
- Больше 60% людей с хроническими болями в спине жалуются на депрессию.
Почему болит спина и что с этим делать? Рассказал и дал конкретные рекомендации невролог ЛДЦ «Кутузовский» Вячеслав Царев.
О причинах и диагнозах
Главные причины спинной боли:
- Дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника – разрушения и износ позвонков и межпозвоночных дисков из-за возраста и недостаточного питания костной и хрящевой тканей;
- Малоподвижный образ жизни, при котором становятся слабыми глубокие мышцы спины;
- Лишний вес, а значит, большая нагрузка на позвоночник как на основной каркас тела;
- Тяжелый физический труд или виды спорта с большими осевыми нагрузками: бег, прыжки, тяжелая атлетика;
- Нарушения осанки, сидение или сон без правильной поддержки позвоночника спинкой кресла, ортопедическим матрасом;
- Травмы спины.
Эти и другие факторы приводят к тому, что возникают спазмы и воспаления в мышцах спины, сдавливаются нервные корешки, ухудшается кровообращение и уже после 25-30 лет развиваются:
- Остеохондроз;
- Протрузии и грыжи межпозвонковых дисков в разных отделах позвоночника;
- Спондилоартроз;
- Остеопороз и другие заболевания.
Чаще всего болит поясничный отдел позвоночника, но нарушения могут быть в любом из них.
О симптомах
Боль – не единственный симптом проблем с позвоночником. Часто жалуются на:
- Головные боли, головокружения и признаки ухудшения кровообращения головного мозга, онемения и «мурашки» при грыже и остеохондрозе шейного отдела позвоночника;
- Боли в области сердца при остеохондрозе грудного отдела позвоночника;
- Боли, отдающие в ноги, слабость и ухудшение чувствительности в нижних конечностях, нарушения в работе органов мочеполовой системы при грыжах и остеохондрозе поясничного отдела позвоночника.
Кстати! Примерно в 10% боль в спине не имеет отношения к позвоночнику, а служит симптомом заболеваний внутренних органов.
О лечении
Оно обязательно начинается с обследования и постановки диагноза. Применяются рентген, МРТ.
Для лечения назначается комплекс мер:
- Лекарства. Обезболивающие, расслабляющие спазмированные мышцы, противовоспалительные;
- Лечебная физкультура. Даже с запущенными грыжами и остеохондрозом можно и нужно делать физические упражнения;
- Физиотерапия;
- Лечебный массаж и мануальная терапия;
- Иглоукалывание;
- Ношение корсета, бандажа.
При осложненных грыжах, тяжелых формах сколиоза, некоторых травмах может понадобиться операция. Все назначения строго индивидуальны. То, что можно и нужно при одном диагнозе, может быть противопоказано при другом.
Интересно! Для быстрого восстановления важны умеренные физические нагрузки. Долгий постельный режим ведет к еще большей атрофии мышц и усугублению проблемы.
О профилактике
Избежать болей в спине или замедлить развитие уже имеющихся заболеваний помогут:
- Правильные позы сидя и при переносе тяжестей:
- Правильная обувь с ортопедическими стельками, каблуком не выше 3 см, гибкой и «пружинящей» подошвой при беге;
- Комплекс упражнений для проработки мышц спины. Необходимы как упражнения на растяжку, так и силовые нагрузки.
Пример лечебной гимнастики для спины и уменьшения болей:
- Прижимание поясницы к полу на 10-15 секунд:
- Укрепление мышц поясницы и задней поверхности бедра. Подъемы таза на 15 секунд:
- Растяжка мышц спины в позе кошки:
- Укрепление мышц спины. Делаем упражнение поочередно на каждую сторону тела и задерживаемся с поднятой рукой на 10-15 секунд;
- Укрепление мышц спины и бедер. Подъемы ног с задержкой вверху на 5-10 секунд:
- Укрепление мышц верхней части спины. Подъемы рук и головы с сведением лопаток за спиной:
- Укрепление плечевого пояса. Отжимания. Можно выполнять упрощенную версию упражнения – отжимания от опоры или стены:
Такие упражнения может сделать даже человек в возрасте и со слабой физической подготовкой. Быстрая ходьба, велосипедные прогулки, плавание – хорошие привычки для здоровья спины и позвоночника.
За обследованием, назначением лечения, полными и индивидуальными рекомендациями для профилактики заболеваний позвоночника приглашаем к врачам нашего медицинского центра. Записаться на консультацию можно здесь. Не терпите боль!
Источник
Речь пойдёт о профилактических мероприятиях для людей среднего возраста, когда спина уже начинает регулярно болеть, но ещё нет патологических изменений в позвоночнике.
В организме взрослого человека постоянно происходят два негативных процесса:
1. Разрушаются межпозвоночные диски. Это происходит по нескольким причинам (вредные привычки, несбалансированное питание, долгие статичные позы), в результате расстояние между позвонками уменьшается и они давят на спинной мозг.
2. Атрофируются, становятся слабее мышцы и связки спины. Это происходит по одной причине — из-за отсутствия необходимой физической нагрузки. Такая ситуация ещё больше увеличивает риск возникновения болей в спине, так как ухудшается фиксация позвонков относительно друг друга.
Наш организм постоянно обновляется. Одно из главных условий омоложения любого органа — активное кровообращение в этой области. Межпозвоночные диски примерно до 25 лет имеют собственные кровеносные сосуды и, благодаря работе сердца, вместе с кровью получают питательные элементы и избавляются от продуктов жизнедеятельности. Это происходит в принудительном порядке.
После 25 лет межпозвоночные диски начинают получать питательные элементы из окружающих тканей посредством диффузии. Чтобы диффузия была активной и, соответственно, межпозвоночные диски не находились на голодном пайке, необходима лёгкая вертикальная периодическая нагрузка. В результате расстояние между позвонками будет меняться и диски сначала сжимаются, а потом набухают, впитывая питательные элементы из окружающего пространства. Наглядней всего этот процесс демонстрирует поролоновая губка, когда мы её сжали и опустили под воду, она быстро наполняется водой. Если же губку просто положить на воду, она ещё долго будет оставаться сухой.
Чтобы полноценно «накормить» межпозвоночные диски, надо не только есть качественную пищу, но и нагружать позвоночник в вертикальном направлении. Лучше всего с этим справляется бег в течение 15−30 минут или ходьба в течение 30−60 минут.
Мышцы спины можно разделить на 2 вида: внешние и внутренние. Внешние мышцы видны невооружённым глазом и легко поддаются тренировке с помощью обычных упражнений на тренажёрах. Когда эти мышцы хорошо развиты, это выглядит красиво, но они выполняют второстепенную роль в сохранении позвоночника здоровым.
Внутренние мышцы расположены глубоко, на них практически не оказывает влияние традиционный массаж, но именно от силы и гибкости этих мышц зависит здоровье и работоспособность позвоночника. Прорабатываются эти мышцы с помощью специальных упражнений:
1. Упражнения для декомпрессии (растяжения) позвоночника, благодаря им увеличивается расстояние между позвонками и снимается нагрузка на корешки спинного мозга.
2. Упражнения для увеличения гибкости связок и мышц спины.
3. Упражнения, увеличивающие силу мышц и связок позвоночника.
Позвоночник ждёт от нас не пассивного наблюдения, а активного участия в его жизненных процессах, ведь по сути — кому надо наше здоровье? Никому, только нам самим. Надо набраться смелости и взять ответственность за здоровье позвоночника в свои руки.
Источник
Если вас беспокоят боли в спине, рано или поздно вы сделаете рентген или МРТ. Потом пропьете курс препаратов. И если ваш случай еще не настолько запущен, чтобы делать операцию, то вам предложат заниматься лечебной физкультурой. Звучит скучно и кажется необязательным и бессмысленным? Это великое заблуждение. О том, почему вам поможет только ЛФК — в материале Passion.ru и Александра Колесова, врача ЛФК и спортивной медицины МЕДСИ.
Боли в спине: с чего начать
Боль в спине – это очень собирательное понятие, и существует много различных заболеваний (в том числе внутренних органов, например, почек или сердца), одним из симптомов которых является боль в спине. Поэтому, когда у вас впервые появились такие жалобы, необходимо обратиться к врачу, чтобы вас обследовали и поставили правильный диагноз. Чаще всего это невролог, травматолог, или, если боль связана с занятиями спортом, — это может быть спортивный врач.
Когда вас посмотрел специалист, провёл необходимые обследования и исключил вероятность таких грозных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, мочекаменная болезнь или другие, то можно говорить о назначении медикаментозного лечения и лечебной гимнастики.
Самый распространенный тип боли в спине
Одни из самых распространенных болей в спине – это миофасциальные боли, они возникают в связи с тем, что образ жизни современного человека очень сильно изменился, мы очень мало двигаемся и очень много проводим времени в вынужденных позах (работа за компьютером, вождение машины), у большинства имеется лишний вес, наши мышцы ослаблены и не могут выполнять необходимую функцию по поддержанию позвоночника.
Лечение в острый период
Медикаменты, а именно нестероидные противовоспалительные средства назначают вначале заболевания, когда болевой синдром очень выражен и необходимо уменьшить страдания больного. Параллельно можно использовать кинезиотейпирование, которое позволяет снизить потребность в медикаментах.
В острый период упражнения ЛФК обычно направлены на растяжение мышц и фасций. Если и дается нагрузка на мышцы, то это изометрические упражнения, и они не должны причинять боль.
После снятия острой боли
Когда острая боль снята, существует много методов лечения для закрепления результата и окончательного снятия боли – это физиотерапия, массаж, мануальная терапия, иглорефлексотерапия и другие. Но ни один из них не укрепляет наши мышцы и, следовательно, не является профилактическим, то есть не позволяющим развиться заболеванию вновь. Только правильно подобранная лечебная гимнастика, контроль осанки, режим труда и отдыха позволят предотвратить развитие новых обострений. Это требует регулярного выполнения упражнений и постепенного увеличения нагрузки до необходимого уровня.
Почему упражнения «из интернета» могут быть опасны
Комплексы базовых упражнений, конечно же, существуют, но они всегда включают упражнения по принципу: «не навреди», ведь его создатель никогда не знает, кто решит его выполнять, где пациент этот комплекс увидит: посоветует ли ему врач, или он скачает информацию в интернете. А как мы знаем, каждый человек по-своему индивидуален, у каждого есть свои особенности строения позвоночника, нюансы труда и жизни.
Кроме того, проблемы в позвоночнике чаще всего связаны или с избыточной подвижностью, или с ее ограничением, а, следовательно, и упражнения будут нужны разные. Поэтому только специалист после проведения необходимых тестов и обследований и постановки правильного диагноза сможет дать вам исчерпывающие рекомендации по подбору необходимых вам упражнений.
Большое значение имеет правильность выполнения упражнений, чтобы наоборот не усугубить проблему, и я всегда советую прийти еще два-три раза на повторную консультацию, чтобы проверить правильность выполнения упражнений и скорректировать сам комплекс рекомендованных упражнений, чтобы у пациента развился двигательный контроль и выработался правильный стереотип движения.
Рекомендации для самостоятельных занятий
Конечно, если нет возможности обратиться к специалисту, можно попробовать выполнение того или иного комплекса упражнений, но нужно помнить, что все упражнения надо выполнять плавно, без рывков, и они не должны приносить боль. Если при выполнении упражнения возникают болевые ощущения, то нужно прекратить его выполнение и не терпеть боль.
Необходимость обследования (в том числе рентгенографии позвоночника) перед лечебной гимнастикой определяет ваш лечащий доктор. В случае если у вас нет заболевания и болей, и вы профилактически хотите выполнять гимнастику, то специальное обследование не требуется, но лучше, если вам покажет и проследит за правильностью выполнения упражнения, например, инструктор в фитнес-клубе.
И главное правило — в начале самостоятельных занятий старайтесь избегать избыточной нагрузки, резких движений, упражнений с отягощениями и прыжков.
Существуют базовые упражнения, которые помогают укреплять основные группы мышц, но надо помнить, что начинать выполнять их стоит постепенно, последовательно увеличивая нагрузку, а также, что для каждого возраста упражнения будут отличаться в сторону облегчения нагрузки.
Важно следить за пульсом, чтобы при выполнении он не превышал 60-70% от МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений = 220 — возраст).
Особенно полезна аэробная нагрузка (эллипс, шведская ходьба, ходьба на беговой дорожке, бег трусцой, велотренажер, плавание), ее следует выполнять 2-3 раза в неделю, в пульсовой зоне 60-70% от МЧСС, 5 минут — разминка, 25-40 минут — работа в пульсовой зоне, 5 минут — заминка.
Аэробная нагрузка улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивает капилляризацию тканей, положительно влияет на работу эндокринной системы.
В зависимости от возраста и имеющихся заболеваний, к базовым упражнениям я бы отнес те, которые укрепляют мышцы спины и пресса, ягодичные мышцы, околопозвоночные мышцы у людей старше 50 лет. У более молодых это могут быть более энергозатратные: берпи, подтягивания, отжимания, планка во всех ее разновидностях.
Увеличение мышечной ткани повышает общий обмен, положительно влияет на самочувствие и общую активность.
Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц спины
1. «Кошечка-собачка». Стоя на четвереньках (руки прямые, кисти под плечами на ширине плеч, колени под тазобедренными суставами на ширине таза, спина прямая, голова прямо, смотрим вниз), выгибаем спину вверх, подбородок прижимаем к груди, удерживаем положение с максимальным вытяжением 5-7 секунд, затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 5-7 раз.
2. «Диагонали». Стоя на четвереньках, попеременно поднимаем противоположную руку и ногу до уровня туловища, спину сохраняем прямой, не заваливаемся на опорную ногу, удерживаем в верхней точке по 5-10 сек, делаем 5-10 повторений.
3. Лёжа на боку,голова лежит на согнутой в локте руке, поднимаем прямую ногу вверх 10-15 раз, затем отводим прямую ногу вперёд и снова 10-15 раз вверх, далее отводим ногу назад и снова 10-15 раз вверх, по 2 подхода на каждом боку. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.
4. «Задний мост». Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимаем таз вверх и удерживаем положение 10 сек., отдыхаем 10 сек., 10 повторений.
5. «Боковая планка». Лежа на боку, ноги согнуты в коленях под 90 градусов, бедра и туловище создают прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимаем таз и удерживаем 10 сек., отдыхаем 10 сек., 5 повторений на каждом боку.
6. «Махи согнутой ногой вверх». Стоя на четвереньках, поднимаем ногу, согнутую в колене на 90 градусов вверх так, чтобы в верхней точке стопа была параллельно потолку, по 10-15 раз 2-3 серии. Выполняем плавно, с задержкой в верхней точке.
Подписывайтесь на страницы Passion.ru в ВКонтакте, Одноклассниках, Facebook и Instagram!
Источник