Давление на позвоночник в килограммах
К развитию болезненных состояний опорно двигательного аппарата приводят макро- и микротравмы. Такие “травмы” возникают из за неадекватной нагрузки на позвоночный столб. Стереотипно считается, что причина внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки.
Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди не занимавшиеся спортом.
Долго сидеть – вредно. При сидении позвоночный столб нагружен сильнее, чем стоя! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще пол дела.
Длительное время приходиться сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и неравномерно сдавливают межпозвоночный диск. Здоровый межпозвоночный диск крепкая и эластичная структура, выдерживает сильную компрессию. Однако учитывайте, что сидя сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! К тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но и дома.
Как же тогда объяснить тот факт, что устав от длительного стояния хочется сесть. Причина в том, что боль в пояснице в 60-70% возникает из за проблем в мягких тканях. А не из за перегрузки и повреждений межпозвоночных дисков.
Чаще боль провоцирует мышцы спины, которые стоя испытывают статическое напряжение. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Когда человек садится, “поврежденная” область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.
Почему же сидя позвоночник нагружен сильнее, чем стоя?
Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает мускулатура. В итоге нагрузка “распределяется” по телу, и позвоночнику становится “легче”.
Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет расслабляется, тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро повреждения, возникающие при длительном сидении.
Давление на диски в процентах
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
- лежа на спине 25%
- лежа на боку 75%
- стоя 100%
- стоя, с наклоном вперед 150%
- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
- сидя 140%
- сидя с наклоном вперед 185%
- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%
Нагрузка на шейный отдел в наклоне
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.
Требования к мебели
К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
- под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
- Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
- Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
- Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
- За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
- Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
- Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.
- меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
- время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
- моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
- во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
- чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках
Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.
Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
- тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
- Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
- с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
- заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
- пользуйтесь поясом штангиста ;
- немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
- ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
• Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Источник
Позвоночник человека может выдержать нагрузку, в 18 раз большую, чем это под силу бетонному столбу. Это надежная опора но мы не всегда должным обрезом о ней заботишься
Позвоночник человека позволяет удерживать свое тело в вертикальном положении, помогает голове прочно держаться на плечах, а также оберегает спинной мозг от повреждений. Выстроенные друг над другом позвонки связаны между собой суставами, благодаря подвижности которых мы с легкостью принимаем различные позы. Между позвонками находятся круглые эластичные подушечки (межпозвоночные диски), которые выдерживают очень большие нагрузки, что обеспечивает эластичность ходьбы. Этим качеством позвоночник обязан и природным изгибам.
Тренируй мышечный корсет
Необходимая в повседневной жизни подвижность позвоночника обеспечивается соединяющими их связками и мышцами спины и живота. Мышцы спины, которые расположены симметрично по обеим сторонам позвоночника, работают попарно — если одна сокращается, то вторая растягивается. Сокращаясь, мышцы тянут за собой позвонок, к которому прикреплены. И ты можешь выполнить движение, например, потянуться. Чтобы мышцы хорошо выполняли свою работу, они должны быть здоровыми и сильными.
Лордозы и кифозы
Наш позвоночник не должен быть полностью ровным: у взрослого человека он имеет четыре изгиба. Изгибы выпуклостью вперед называются лордозами, а выпуклостью назад — кифозами. Благодаря им мы приобретаем правильную осанку: туловище и голова держатся вертикально, грудная клетка при ровной линии живота выступает вперед, ноги расположены прямо. Эти физиологические изгибы позволяют позвоночнику выдерживать очень большие нагрузки! Кроме того, благодаря им позвоночник распределяет нагрузку равномерно, на все отделы, а значит, является устойчивой и надежной опорой для нашего тела.
Лордозов и кифозов нет только у младенцев. Когда ребенок начинает самостоятельно садиться, образуются грудной и крестцово-копчиковый кифозы. Твой малыш уже умеет вставать на ножки? Значит, в этот период у него формируется поясничный лордоз.
4 врага здоровой спины
Перегрузки. Если ты поднимаешь тяжести, стоя на двух ногах и наклонившись, давление на позвоночник увеличивается вдвое. Как следствие, происходит растяжение и даже смещение дисков. Смещение дисков ведет к сдавливанию корешков, выходящих из спинного мозга, сопровождается сильной болью и может привести к потере чувствительности в руке или ноге. Ты вынуждена часто поднимать тяжести? Пользуйся специальными поясами, которые облегчают нагрузку на область поясницы.
Если ты поднимаешь что-то тяжелое, присядь на корточки, при этом держи спину прямо. Никогда не поднимай предметы с земли резким движением — так можно спровоцировать выпадение межпозвоночного диска. Идя из магазина, всегда равномерно распределяй покупки на обе руки.
Лишний вес. Избыточные килограммы серьезно нагружают позвоночник человека, особенно если жир сосредоточен в области живота. Каждый новый килограмм в этой зоне говорит о том, что нагрузка на позвоночник увеличилась еще на… 7 кг! Такая дополнительная нагрузка ведет к усилению поясничного лордоза, нарушает осанку, вызывает преждевременное старение позвоночника и развитие остеохондроза. Как быть? Худей! Ешь больше овощей и фруктов, пей много воды и занимайся спортом. Старайся регулярно посещать бассейн.
Сидение. Если ты сидишь, позвоночник испытывает нагрузку, которая вдвое больше твоего веса, а если поза неудобная, то эта нагрузка значительно возрастает! Поэтому неудивительно, что к концу рабочего дня у тебя болят мышцы шеи и спины.
Когда тело долго находится в одном и том же положении, нарушается приток крови к мышцам, и они «затекают». Чтобы этого избежать, в течение дня как можно чаще меняй положение тела. Каждые полчаса ненадолго вставай, ходи по комнате. Следи, чтобы руки не свисали с поверхности стола, а стопы упирались в пол.
Стресс. Специалисты создали психологический портрет человека, предрасположенного к проблемам со спиной. Это работающий по найму легковозбудимый интеллигент, склонный к альтруизму. Эмоциональные проблемы тянут за собой физические реакции: двигательное напряжение и сокращение мышц спины (речь идет о предрасположенности к неврозам).
Самая прочная опора
Позвоночный столб состоит из 33-х или 34-х позвонков. Они образуют 4 отдела: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.
Остеохондроз — болезнь человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски — хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия сужаются, и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает сильную боль. Но если страдающие остеохондрозом научатся правильно сидеть, стоять, лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.
КАК ПРАВИЛЬНО СИДЕТЬ
Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие требования:
Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку.
Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.
КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ
Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.
Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ
Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.
КАК ПРАВИЛЬНО ЛЕЖАТЬ
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:
На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
Когда болит спина многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
Любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.
Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:
— сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
— затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
— опустите одну ногу на пол;
— опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.
И еще один совет. Тем кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.
Понравилась статья? Подпишись на канал и поставь палец вверх, чтобы чаще видеть статьи о здоровье, питании и тренировках у себя в ленте!
Тем временем нас уже:
925 ПОДПИСЧИКОВ
Около 20 лет я работаю в сфере фитнеса, но, по сути, я ежедневно занимаюсь реабилитацией. Кроме всего прочего я читаю курс лекций по персональному тренингу.
Достаточно часто в различных интернет сообществах можно увидеть посты или комментарии к ним, где даются вроде бы безобидные рекомендации по поводу выполнения упражнений. Все эти упражнения известны, у всех на слуху и поэтому большинство из нас, в том числе тренеров, даже не пытаются чуть глубже вникнуть в суть происходящих в организме изменений, в момент выполнения упражнения и в отсроченном периоде.
Я ни в коем случае данной статьей не хочу отговаривать от выполнения какой либо программы тренировок или отдельно взятого упражнения и тем более передо мной не стоит задача оскорбить какой — либо вид спорта. Я просто попытаюсь вам дать немного информации к размышлению. Постараюсь излагать информацию нормальным языком. И перед тем как приступлю, рекомендую Вам решить маленькую задачку.
Вес атлета 100кг
Выполняемое упражнение: становая тяга.
Фаза упражнения: позитивная (отрыв веса от пола).
Вес снаряда 100 кг.
Вопрос: какое давление испытывает межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника во время выполнения упражнения.
Варианты ответов:
А. 100-150кг
В. 200-400кг
С. 600-900кг
Не спешите с ответом, для решения задачи мы дадим несколько подсказок.
1. Все суставы человеческого тела работают на «сжатие». Таким образом, вместе со связками мышцы учувствуют в стабилизации сустава. Чем сильнее мышца напряжена, тем сильнее сдавливание.
2. Мышцы спины в состоянии создать давление равное 700 кг на кВ. см (на этот показатель влияет сила, эластичность мышц, масса тела и т.д.).
Я думаю, решение задачки пришло само собой.
А теперь несколько цифр относительно сдавливания межпозвонковых дисков в различных положениях.
Цифры даны для обычного человека с весом 70 кг., с осанкой, приближенной к идеальной. У него средний уровень подготовленности, нет вредных привычек, он весьма позитивен (не испытывает стресса) и в руке у него спичка.
1. Положение стоя – давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 70 кг.
2. Положение сидя — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 110 кг.
3. Положение сидя с наклоном 15 градусов — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 170 кг.
4. Положение стоя с наклоном 20 градусов — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 130 кг.
5. Положение стоя с наклоном 40 градусов — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 200 кг.
6. Ходьба — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 90 кг.
7. Латеральный наклон (наклон в сторону) — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 100 кг.
8. Разгибание позвоночника (гиперэкстензия) лежа на полу — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 150 кг.
9. Многими любимые Сгибание бедра («подъемы ног») и «Планка» — давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 300 кг.
Эти значения могут значительно изменяться (как правило в большую сторону) если масса тела больше, мышцы гипертоничны, присутствует нарушение осанки и т.д.
Напомню: наш подопытный, обычный человек, с хорошей осанкой, средней подготовленности, без вредных привычек, весьма позитивен (не испытывает стресса) и в руке у него спичка.
Вывод: собственные мышцы при выполнении повседневных движений создают колоссальное сдавливание всех, без исключения, суставных поверхностей.
Друзья, пожалуйста, выполняя упражнения или советуя их кому либо (особенно, если целью является реабилитация), вспоминайте об этих цифрах.
С уважением, Дмитрий Желдаков.
P/SЗдоровый позвонок молодого человека способен выдержать нагрузку в 1000 кг. Ключевое слово — Здоровый.
К сожалению, подавляющее большинство людей имеют деформированные позвонки еще с юности (кто-то об этом знает, кто-то нет).
При поднимании тяжести мышцы спины увеличивают нагрузку на позвоночник в 6-8 раз по сравнению с массой груза.
на основе — https://my-spine.ru/science/diskload/
Источник