Гибкость и позвоночник крия
Этот комплекс не предназначен для начинающих. Он подходит для учеников, достигших достаточного уровня гибкости и координации движений благодаря регулярной практике групповых занятий и личной Садханы, и нацелен на удаление из мышечной ткани токсинов и следов употребления наркотических веществ. Если выполнять этот комплекс каждое утро в течение 6 месяцев, то позвоночник приходит в порядок — и вам больше не придется тратить деньги на лечение у хиропрактика. Прежде чем начать практиковать этот комплекс под руководством инструктора, убедитесь, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, которые могут помешать вам выполнять какие-либо из упражнений. В отличие от большинства крий Кундалини Йоги, в этом комплексе не предусмотрен 2-3-минутный отдых после каждого упражнения, если четко не указано иное. Эту крийю можно адаптировать для регулярных занятий, сократив время выполнения упражнений до 1 -2 минут и добавив время для отдыха между упражнениями.
1) Поза Лучника. Из положения стоя согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пальцами ноги. Отступите назад левой ногой, выпрямите ее, при этом левая ступня должна стоять под углом 45 градусов к правой ступне, стопы прижаты к полу.Подни- мите правую руку прямо перед собой, параллельно полу, сожмите кулак, как будто держите лук. Левая рука согнута в локте и отведена назад, локоть приподнят, кулак на уровне левого плеча, как будто вы натягиваете тетиву. Большие пальцы выпрямлены вверх и оттянуты назад. Чувствуйте, как растягиваются мышцы грудной клетки. Лицо обращено вперед, поддерживайте Шейный Замок, взгляд направлен вперед, как будто вы смотрите сквозь ноготь большого пальца. Удерживайте это положение 3-5 минут, затем повторите в другую сторону.
2) Подъемы ног. Сразу же лягте на спину. Пятки вместе, поднимите ноги на 60 см от пола и удерживайте это положение 1-3 минуты с глубоким медленным дыханием.
3) Поза Саранчи. Лягте на живот. Сожмите руки в кулаки и положите их под нижнюю часть живота, между тазобедренными костями, над пахом. Держите пятки вместе, поднимите прямые ноги как можно выше. Удерживайте это положение 3 минуты.
4) Поза Лука. Останьтесь лежать на животе, прогнитесь назад и возьмитесь за лодыжки, оторвите грудную клетку от пола и поддерживайте равновесие, подтягивая лодыжки на себя. Сохраняйте это положение 2-3 минуты.
5) Мельница. Поднимитесь на ноги, стойте прямо, ступни на рас-стоянии 60 см друг от друга. Наклонитесь вперед и коснитесь правой рукой пола перед левой ступней, одновременно отводя левую руку назад. Поменяв руки, коснитесь левой рукой пола перед правой ступней. Продолжайте такое попеременное движение с глубоким медленным дыханием. На вдохе полностью выпрямляйтесь, на выдохе касайтесь пола около пальцев ног. Повторите 25 раз.
6) Наклоны вперед и прогибы назад. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. С выдохом наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Со вдохом поднимитесь, вытягивая руки над головой, и прогнитесь назад. Повторите 25 раз.
7) Наклоны в стороны. Встаньте прямо, расстояние между ступнями — 15 см. Делайте наклоны в стороны, вытягивая руку над головой и плавно переходя от одной стороны к другой, со вдохом наклоняясь, с выдохом выпрямляясь. Не допускайте прогиба корпуса вперед или назад. Повторите 25 раз.
8) Растяжение жизненного нерва. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой, широко разведите их в стороны. Возьмитесь за большие пальцы ног, обхватив их указательными пальцами рук, большие пальцы рук надавливают на ногтевые пластинки больших пальцев ног. Крепко удерживая захват пальцев ног, сделайте вдох и выпрямите позвоночник. С выдохом наклонитесь и коснитесь головой правого колена. Со вдохом вернитесь в исходное положение, с выдохом наклонитесь к левому колену. Продолжайте наклоняться к ногам попеременно, по 25 раз в каждую сторону. Сделайте вдох, задержите дыхание и выдохните.
9) Наклоны вперед из положения сидя. Продолжайте сидеть, держась за пальцы ног, соедините прямые ноги перед собой. Со вдохом прогнитесь, вытягивая позвоночник вверх, с выдохом наклонитесь вперед от пупка, растягивая позвоночник. Голова наклоняется в последнюю очередь. Продолжайте двигаться подобно работающему насосу, 25 повторений.
10) Поза Плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги и опустите их за голову, так чтобы они коснулись пола. Руки вытянуты за головой в сторону пальцев ног. Ноги прямые в коленях. Расслабьтесь в этом положении в течение 5 минут. Медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
11) а) Поднимите прямые ноги вверх и перейдите в Стойку на плечах. Руками поддерживайте позвоночник перпендикулярно полу. Большую часть веса перенесите на локти. Удерживайте это положение в течение 3-5 минут.
б) Затем заведите ноги за голову в Позу Плуга но на этот раз широко разведите ноги в стороны. 4 раза переходите из этого положения в Стойку на плечах и обратно. Затем опустите ноги и спину на пол и отдохните лежа на спине.
12) Перейдите в Позу Плуга, руки остаются лежать на полу вдоль тела. Переходите из Позы Плуга в положение лежа на спине. Выполните 50 полных циклов Вы можете поднимать и опускать ноги, помогая себе руками. Расслабьтесь в течение 3 минут.
13) Caт Крийя. Сядьте на колени и пятки, руки вытянуты над головой, ладони вместе. Переплетите все пальцы кроме указательных, указательные выпрямлены вверх. У мужчин правый большой палец находится поверх левого, а у женщин— левый поверх правого. Произносите CAT и одновременно втягивайте пупок, произносите НААМ и расслабляйте живот. Продолжайте мощно, поддерживая постоянный ритм, в течение 5 минут. Затем сделайте вдох, выполните Корневой Замок и поднимите энергию от основания позвоночника до макушки головы. Сделайте выдох, задержите дыхание на выдохе и примените все замки. Сделайте вдох и расслабьтесь.
14) Гуру Пранам. Сразу же наклонитесь вперед в позу Гуру Пранам. Положите лоб на пол и вытяните руки перед собой на полу, ладони соединены. Медитируйте, мысленно проецируя в Точку Межбровья изначальные звуки Со Та На На. Продолжайте 31 минуту.
15) Сядьте в Простую Позу. Со вдохом поднимите обе руки над головой, тыльные стороны кистей соприкасаются. С выдохом опустите руки через стороны вниз, коснувшись пола лишь кончиками пальцев. Продолжайте такое движение 5 минут.
16) Приседания в Позе Ворона. Встаньте прямо и вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Выполните 25 глубоких приседаний в Позу Ворона, поддерживая позвоночник прямым, а стопы прижатыми к полу.
17) Кошка-Корова. Встаньте на четвереньки. Со вдохом про-гните позвоночник вниз, одновременно поднимая голову. С выдохом выгните позвоночник вверх и опустите голову. Продолжайте 5 минут
18) Лягте на спину и полностью расслабьтесь в течение 15-30 минут. Укройтесь пледом, чтобы не замерзнуть.
Источник
Эффект: один из главных показателей здоровья человека – его позвоночник. Эта крийя Кундалини йоги является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Вы почувствуете, как уходит напряжение, освобождая естественную гибкость тела, энергия начинает все свободнее циркулировать в теле, вы ощутите приток жизненных сил, ваше тело будет находиться в тонусе. А также при работе с позвоночником улучшается циркуляция спинномозговой жидкости, что увеличивает ясность ума.
1. Суфийский круг.
Сядьте в простую позу. Держась руками за колени, начните вращательные движения корпусом, сначала от крестца, поясницы, а потом подключая верхний отдел позвоночника. Голова при этом остается почти неподвижной. Со вдохом описывайте передний полукруг, с выдохом – задний.
Выполните 26 раз в одну сторону, затем поменяйте направление вращения и сделайте еще 26 вращений.
Это упражнение работает с Нижним энергетическим треугольником, с поясницей, а также происходит массаж внутренних органов.
2. Езда на верблюде в простой позе.
Сядьте в простую позу. Возьмитесь обеими руками за щиколотку, которая впереди, и начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Помогайте себе руками. Плавное, мягкое движение. Все внимание вдоль позвоночника. Глаза сведены в точку между бровей. Мощное дыхание. На вдохе мысленно произносите «Сат», на выдохе «Нам». 108 раз. В конце: вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с копчиком и крестцом.
3. Езда на верблюде на коленях-пятках.
Перейдите на колени-пятки. Положите руки на бедра ладонями вниз, как можно ближе к коленям. Начните со вдохом прогибать спину вперед, а с выдохом – назад. Голова остается на одном месте, движение идет от поясницы.
Выполняйте в течение 1-2 минут.
Это упражнение воздействует на поясничный отдел позвоночника и стимулирует сердечный центр.
4. Вращения головой.
Перейдите снова в простую позу. Положите подбородок на левое плечо, скользните по груди до правого плеча и прокатите затылок по спине. Продолжайте мягкое круговое движение головой, очень аккуратно освобождая мышцы шеи от напряжения, все свободе и свободнее двигайтесь. Со вдохом голова движется назад, с выдохом – вперед. 1 минута.
В нижнем положении остановитесь и поменяйте направление вращения. Продолжайте еще 1 минуту.
Это упражнение освобождает мышцы шеи, груди, спины и плечи от напряжения.
5. Скручивания позвоночника.
Оставаясь сидеть в простой позе, выпрямите спину и удерживайте Джаландхара бандху. Захватите руками плечи так, чтобы локти оказались на уровне плеч, немного отведите локти назад, раскрывая грудную клетку. Со вдохом поворачивайтесь влево, с выдохом – вправо. Голова поворачивается вместе с плечами. Раскручивайтесь по инерции, мощное дыхание и движение. Поддерживайте позвоночник прямым, он – ось, вокруг которой вы вращаетесь.
Выполните по 26 вращений в каждую сторону.
В конце: в центральном положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение работает с 4 чакрой и грудным отделом позвоночника.
6. Наклоны туловища в стороны.
Сидя в простой позе, соедините кисти в замок Венеры за шеей. Со вдохом наклоняйтесь точно влево, стараясь достать левым локтем до пола, с выдохом наклоняйтесь вправо. Удерживайте спину прямой.
26 раз в каждую сторону.
Данное упражнение работает с печенью и увеличивает общую гибкость позвоночника.
7. Подъемы плеч.
Сядьте в простую позу или на колени-пятки. Руки свободно лежат на бедрах. Со вдохом поднимите плечи максимально вверх, с выдохом отпустите их в исходное положение. Не помогайте себе руками.
1-2 минуты
В конце: поднимите плечи – вдох – задержка дыхания, Мулабандха – выдох.
Это упражнение расслабляет плечи и верхние мышцы спины.
8. Поза Кобры
Лягте на живот. Ноги вместе, руки – ладонями вниз перед плечами. Очень важно, чтобы низ живота до пупка оставался лежать на полу. Теперь начинайте постепенно входить в позу – тяните сначала голову вперед и вверх, шею – вперед и вверх, плечи – вперед и вверх, верх грудной клетки также – вперед и вверх, низ грудной клетки – вперед и вверх. Руки просто поддерживают ту позицию, которую вы приняли, вы не висите на руках. Если руки немного согнуты, можете подвинуть их еще вперед, чтобы легче было держать позу.
Начните медленное глубокое дыхание и продолжайте 1-2 минуты.
В конце – опускайтесь на пол медленно, позвонок за позвонком, освобождаем мышцы ягодиц и спины и отдохните на полу несколько секунд, чтобы мышцы расслабились.
Это упражнение работает с сердечным центром, а также уравновешивает энергию второй и третьей чакр.
9. Перекаты на спине
Ложитесь на спину. Подтяните оба колена к животу, обхватите их руками и начните перекатываться на позвоночнике вперед и назад. Промассируйте этим движением весь позвоночник.
1-2 минуты.
Это упражнение расслабляет позвоночник и улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости.
10. Растяжение жизненного нерва.
Сядьте на пол, разведите прямые ноги в стороны на сколько это возможно. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног таким образом, что указательный и средний пальцы расположены снизу, а большой палец руки надавливает на ноготь большого пальца ноги. Удерживайте Джаландхара бандху, шея – продолжение прямого позвоночника. Стремитесь сводить лопатки. Глаза сведены в точке межбровья. С выдохом наклоняйтесь поочередно к одной из ног, удерживая спину прямой, со вдохом распрямляйтесь назад в центральное положение. Наклоны происходят от копчика, не надо тянуться к коленям головой, все время сохраняйте прямую спину. Носочки тяните на себя. Колени не отрываются от пола.
Если вы не можете достать большие пальцы ног, не сгибая при этом спину – не беда, захватите ноги там, где достаете, хотя бы даже голени или колени. Самое главное – удерживать поясницу прямой.
Выполните 26 наклонов к каждой ноге.
Это упражнение раскрывает таз и расслабляет задние поверхности ног.
11. Растяжение жизненного нерва
Продолжайте сидеть на полу с разведенными в стороны ногами. Теперь согните правую ногу так, чтобы подошва правой ноги упиралась во внутреннюю поверхность левого бедра. Со вдохом поднимите прямые руки вверх, скрестив большие пальцы, а с выдохом опуститесь к прямой ноге так низко, как сможете. Наклон идет от поясницы. Тянитесь макушкой вперед. Начните глубокое медленное дыхание. Продолжайте 1-2 минуты, затем поменяйте ноги.
Это упражнение расслабляет седалищный нерв и нижние мышцы спины.
12. Кошка-корова.
Встаньте на четвереньки. Руки выпрямлены в локтях, под плечами, пальцы смотрят вперед. Бедра и голени образуют прямой угол. Пятки соединены вместе, ноги опираются на подъемы стоп. Вдох – прогните спину вниз, голова при этом запрокидывается максимально вверх. На выдохе выгните спину, толкая копчик под себя, голову опустите вниз, пытаясь достать подбородком груди. Помогайте себе мощным дыханием.
Продолжайте 1-3 минуты
Это одно из самых эффективных упражнений для проработки всего позвоночника.
13. Подъемы таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за щиколотки. Со вдохом поднимайте таз вверх, движение от пупка, поясница не должна прогибаться вверх. С выдохом опускайтесь в исходное положение. Двигайтесь медленно.
Сделайте 12-26 движений.
В конце: в верхнем положении вдох – задержка дыхания, Мулабандха, выдох. Расслабьтесь.
Это упражнение отпускает напряжение в малом тазу, а также стимулирует щитовидную железу.
Этот материал опубликован для ознакомления. Практикуйте под руководством преподавателя Кундалини йоги, прежде чем начать самостоятельные занятия, т.к. неверное выполнение может нанести вред вашему здоровью!
С краткой памяткой для начинающих можно ознакомиться на странице «Кундалини йога»
Вам может быть интересно:
Источник
В начале каждой практики кундалини йоги необходимо спеть мантры
1. Инициирующая мантра 3 раза
O(ng) намо гуру дэв намо
Я настраиваюсь на творческую энергию вселенной
Я окрываюсь сияющей мудрости, ведущей меня из тьмы к свету
 Вариант 1: 
Ваш браузер не поддерживает аудио
 Вариант 2: 
Ваш браузер не поддерживает аудио
2. Защитная мантра 3 раза
Ад гуре Наме
Джугад гуре наме
Сат гуре наме
Сири гуру дэве наме
(влево)
(назад)
(вправо)
(вперед)
открываюсь изначальной мудрости
открываюсь вечной мудрости
открываюсь истинной мудрости
открываюсь великой сияющей мудрости
 Вариант 1: 
Ваш браузер не поддерживает аудио
 Вариант 2: 
Ваш браузер не поддерживает аудио
1. Поза лучника. Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене, так чтобы колено оказалось на одной линии с пальцами ноги; левую ногу выпрямите и отставьте назад, так чтобы левая пятка оказалась на одной линии с правой ступней. Правая ступня смотрит вперед, левая развернута к правой под углом 45 градусов. Правую руку вытяните перед собой параллельно полу. Пальцы сожмите в кулак так, будто держите лук. Левую руку согните в локте и поднимите к плечу, будто натягивая тетиву. Большие пальцы обеих рук подняты вверх. Корпус разверните влево, чувствуя натяжение грудных мышц. Лицо обращено вперед, взгляд направлен вперед, как будто сквозь ноготь большого пальца правой руки. Сделайте шейный замок1. Сохраняйте такое положение от 3 до 5 минут. Затем поменяйте местами ноги и руки и повторите упражнение.
2. Поднимание ног. Закончив предыдущее упражнение, сразу лягте на спину; пятки вместе. Поднимите обе ноги от пола на 60 см. Дыхание медленное и глубокое. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
3. Поза саранчи. Лягте на живот. Руки сожмите в кулаки и поместите их под живот немного ниже тазовых костей. Ноги выпрямлены, пятки вместе. Поднимите ноги как можно выше. Оставайтесь в этом положении 3 минуты.
4. Поза лука. Лежа на животе, крепко возьмите себя за лодыжки. Оторвите грудную клетку от пола, прогнитесь. Продолжая тянуть за лодыжки, сохраняйте равновесие. Выполняйте упражнение 2—3 минуты.
5. Ветряная мельница. Встаньте прямо: ноги немного шире плеч. Сделайте выдох: на выдохе наклонитесь вперед к левой ноге, коснувшись перед ней пола правой рукой; левая рука при этом направлена вверх и назад. На вдохе — полностью выпрямитесь. Снова сделайте выдох: на выдохе наклонитесь теперь к правой ноге, коснувшись перед ней пола левой рукой; правая рука направлена вверх и назад. Продолжайте смену положений; дыхание глубокое. Сделайте по 25 наклонов к каждой ноге (всего 50 наклонов).
6. Наклоны вперед с потягиванием. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине двух ступней (15 см).На выдохе наклонитесь вперед, коснувшись ладонями пола. На выдохе выпрямитесь, прогнувшись назад с поднятыми над головой прямыми руками. Повторите 25 раз.
7. Наклоны в сторону. Встаньте прямо, ноги на ширине 15 см. Выполняйте наклоны в стороны, поднимая руку над головой; тяните пальцы по ходу движения. Наклоны плавные. На выдохе — наклон. На вдохе — выпрямитесь. Следите за тем, чтобы корпус не отклонялся ни вперёд ни назад. Сделайте по 25 наклонов к каждой ноге (всего 50 наклонов).
8. Растяжение «жизненного нерва». Сядьте на пол. Ноги выпрямите перед собой. Не сгибая коленей, разведите ноги как можно шире в стороны. Обхватите большие пальцы обеих ног указательными пальцами рук и надавите на ногти большими пальцами рук. Не отпуская их, сделайте вдох: на вдохе, не сгибая коленей, выпрямите спину. Сделайте выдох: на выдохе коснитесь лбом правого колена. Затем сделайте вдох: на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем снова сделайте выдох: на выдохе коснитесь лбом левого колена, и так далее. 25 наклонов в каждую сторону (всего 50 наклонов). В завершение сделайте вдох, задержите дыхание; выдох.
9. Растяжение с наклоном вперед. Оставаясь сидеть на полу, сведите ноги вместе, продолжая держать двумя пальцами большие пальцы ног; колени выпрямлены, спина прямая. Сделайте вдох и на вдохе выпрямитесь, на выдохе потянитесь вверх и наклонитесь, стараясь коснуться лбом коленей. Движение начинайте от пупка, сгибая руки в локтях. Голова завершает наклон. Сделайте 25 наклонов.
10. Поза плуга. Лягте на спину. Медленно поднимите и заведите ноги за голову, так чтобы носками коснуться пола; колени выпрямлены. Руки вытянуты за головой; пальцы тянутся к носкам. В этом положении расслабьтесь на 5 минут. Медленно опустите ноги.
11.а) Сделайте стойку на лопатках: из положения лежа поднимите ноги вверх; спина образует с полом прямой угол, руки поддерживают спину как можно ближе к лопаткам, основной вес приходится на руки. Стоять в стойке 3—5 минут.
б) Из стойки на лопатках перейдите в Позу плуга, опустив ноги за голову, с той лишь разницей, что ноги на этот раз широко разведены в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 4 раза.
Медленно лягте на спину, опуская сначала спину, затем бедра и затем ноги. Отдохните.
12. Лежа на спине, руки на полу вдоль тела, заведите ноги назад за голову в Позу плуга. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторить 50 раз. Можно помогать движениям руками. Расслабьтесь на 3 минуты.
13. Сат-крия. Сядьте на пятки; колени вместе, руки вытянуты над головой. Ладони соединены, пальцы переплетены, указательные пальцы направлены строго вверх. У мужчин большой палец правой руки лежит поверх большого пальца левой руки; у женщин большой палец левой руки лежит поверх большого пальца правой руки. Начните читать мантру «Сат Нам». На «Сат» втягивайте мышцы Пупочного центра; на «Нам» расслабляйте. Выполняйте движения энергично в едином ритме в течение 5 минут. В завершение упражнения сделайте вдох, выполняя на вдохе корневой замок и прогоняя усилием спинных мышц энергию вверх до темени от нижнего отдела позвоночника. В завершение сделайте выдох, задержите дыхание, выполнив все замки. Затем сделайте вдох и расслабьтесь.
14. Гуру-пранам. Сразу, закончив Сат-крию, сложите ладони вместе и медленно наклонитесь вперед, коснитесь пола лбом и ребрами ладоней; руки выпрямлены и прижаты к ушам. Сконцентрируйте внимание в Точке третьего глаза, мысленно проецируя туда начальные звуки «Са Та На Ма»2. Медитируйте 31 минуту.
15.Сядьте в Простую позу. На вдохе поднимите руки над головой. Тыльные стороны ладоней соприкасаются. На выдохе опустите руки, коснитесь пола кончиками пальцев. Выполняйте упражнение 5 минут.
16. Приседания в Позу ворона. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой параллельно полу. Приседайте, заканчивая каждое приседание в Позе ворона: сидя на корточках, спина прямая, ступни всей подошвой стоят на полу. Руки прямые и вытянуты параллельно полу на протяжении всего упражнения. 25 приседаний.
17. Кошка-корова. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь и поднимите голову вверх; на выдохе выгните спину дугой, голову опустите. Продолжайте в течение 5 минут.
18. Лягте на спину и полностью расслабьтесь. 15—30 минут. Чтобы не замерзнуть, укройтесь.
Комментарий: Приведенный здесь комплекс упражнений прелназначен для групп продвинутого уровня, если есть необходимость очиститься от токсинов различного происхожления. Восстановить позвоночник можно за пол года, выполняя его ежелневно. Однако, прежде чем предлагать его группе, убелитесь, что ни у кого нет противопоказаний для хотя бы одного упражнения.
Не рекомендуется устраивать между упражнениями интервалы без специальных указаний. Для начинаюших сократите время выполнения кажлого упражнения до 1-2 минут и увеличьте интервалы для отдыха.
Комплекс упражнений взят из сборника «Руководство к садхане».
1См. Приложение I. Мышечные замки (бандхи).
2См. Приложение I. Мантры.
Примечание: Комплекс упражнений взят из книги «Практики Водолеев», Йоги Бхаджан, Кхалса Гуручаран Сингх. СПб.: Издательская Группа «Азбука-классика», 2009
Источник