Йога для грудного отдела позвоночника

Приветствуют вас, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Часто люди, страдающие болями в пояснице или в шее, забывают, что в позвоночнике имеется еще и грудной отдел, который тоже нуждается в постоянном внимании. Более того, иногда мучительные боли в шее или плечах обусловлены остеохондрозом, который локализуется именно в грудном отделе.

Спастись от этих неприятностей можно, либо принимая горы обезболивающих лекарств, либо выполняя специально подобранные упражнения, которые являются хорошей альтернативой медикаментозному лечению. Поэтому сегодня мы  рассмотрим тему — йога для грудного отдела позвоночника.

Грудной отдел позвоночника так же важен, как и поясница

Наш позвоночник представляет собой единую систему, в которой нет менее или более важных частей. Систематическая забота о грудном отделе позволяет не только избавиться от болей в спине, шее и плечах, но также обеспечит:

• Облегчение дыхания
• Улучшение координации движений
• Повышение устойчивости всего тела и защиту от случайных падений.

Чаще всего грудной остеохондроз  дает о себе знать  болями между лопатками, а также в плечах и в шее. Кроме того он может проявляться в виде упорных головных болей.

К негативным факторам, вызывающим развитие этого заболевания, относятся несбалансированное питание, малоподвижный образ жизни, хронические стрессы.

Избыточная или однообразная физическая нагрузка тоже может спровоцировать появление болей в спине.

Но какова бы ни была причина, облегчить состояние можно при помощи правильного выбора упражнений йоги. Выраженного эффекта можно добиться только при периодичности занятий, поэтому старайтесь уделять упражнениями хотя бы несколько минут каждый день.

Необходимо подчеркнуть, что йога для грудного отдела спины обязательно требует предварительной разминки.

Поза героя

Вирабхадрасана, или поза героя, может показаться очень простой, но чтобы правильно ее принять, нужно действовать последовательно.

Исходное положение – тадасана (поза горы). Выдохните и в прыжке расставьте ноги параллельно друг другу на ширину около 120 см.

Поднимите руки вверх, развернув их параллельно друг другу. Напрягите лопатки и постарайтесь опустить их вниз.

Поверните левую ступню на 45-60 градусов вправо, а правую ступню выверните на 90 градусов вправо. Пятки при этом должны находиться на одной линии.

Выдохните и поверните корпус вправо. Согните правую ногу так, чтобы получился прямой угол. Левую ногу выпрямите.

Задержитесь в позе героя на 30 секунд, затем повторите упражнение с другой ноги.

Вот этот видеоролик подробно показывает, как нужно выполнять вирабхадрасану.

Три легких упражнения на скрутку с использованием блока

Всевозможные скрутки очень полезны для проработки грудного отдела. Выполнять эти упражнения нужно осторожно и в о-о-о-очень медленном темпе. По своей сути они похожи на ленивое валяние в постели, поэтому заниматься такой йогой очень приятно.

1. Скрутка с блоком.

   

   Лягте на бок и установите согнутую в колене ногу на блок.

   Выдохните и положите одну руку на другую.

   

   Вдохните и, не отрывая колено от блока, начинайте разворачивать плечи в другую сторону до тех пор, пока вытянутая рука не окажется на полу. В течение всего упражнения крепко прижимайте блок коленом к полу.

   Повторите упражнение несколько раз в одну и в другую стороны.

2. Модифицированная поза нитки в иголке.

   

   Встаньте на четвереньки и зажмите блок бедрами. Заведите правую руку за голову.

   

   Выдохните и опустите правый локоть вниз.

   

   Вдохните и поднимите правый локоть, как можно выше. Не переусердствуйте – ощущение дискомфорта или боли в грудном отделе позвоночника появляться не должно.

   Следите за блоком – он не должен выскальзывать.

   Повторите упражнение 4 раза с одной и 4 раза с другой стороны.

3. Модифицированная супта баддха с опорой.

   

   Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Подложите блок под грудной отдел позвоночника так, чтобы вам было удобно. Заведите руки за голову  и отдохните в таком положении несколько минут.

   

   Другой вариант этого упражнения: подложите блок под голову.

   

   Блоки можно подкладывать и под ноги.

Эти простейшие упражнения отлично помогают поддерживать эластичность связок и расслаблять мускулатуру. Всего через несколько минут вы почувствуете, что стало значительно легче дышать и поворачивать туловище.

Баласана

Баласана, или поза ребенка, рекомендуется для максимального расслабления мышц.

Обычно ее выполняют после какой-нибудь сложной асаны, а также для того чтобы снять напряжение.

Это очень простая поза, не вызывающая никаких затруднений. Чтобы ее принять, сначала встаньте на четвереньки, а затем сядьте на пятки, оставляя руки прямыми и вытянутыми вперед. Дышите глубоко и свободно. Удерживайте позу столько времени, сколько вам будет комфортно.

Мост

Это популярное упражнение рекомендуется делать для профилактики заболеваний любого из отделов позвоночника, в том числе и грудного.

Пользы от него действительно очень много:

• Поддерживает эластичность связок ног
• Облегчает дыхание
• Расслабляет мускулатуру плеч и спины с области лопаток
• Подтягивает ягодицы
• Увеличивает подвижность позвоночника
• Улучшает состояние тазобедренных суставов
• Облегчает боли в коленях, пояснице и в грудном отделе.

Мост с опорой

Каждый день человек делает от 17 до 30 тысяч  дыхательных движений. И каждое из них зависит от состояния грудного отдела позвоночника. Боли в этой области мешают нормально дышать полной грудью. Сидячая работа еще больше осложняет ситуацию, так как она сильно затрудняет движение диафрагмы и ребер.

Такие упражнения йоги спины как мост или бхуджангасана (поза кобры), прекрасно способствуют выздоровлению позвоночника и помогают снять мышечный спазм. Но, к сожалению, они мало подходят для людей пожилого возраста и тех, кто сильно ослаблен, имеет лишний вес и другие заболевания.

В этом случае подойдет облегченный вариант упражнения на гибкость – мост с опорой. Его можно выполнять для того, чтобы снять болевые и дискомфортные ощущения, связанные с усталостью, улучшить кровообращение и восстановить естественные изгибы позвоночника.

Для выполнения упражнения опять воспользуйтесь блоком для йоги. Если вы страдаете лишним весом, и блок причиняет неприятные ощущения, то вместо него можно взять упругий валик.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились эти облеченные варианты упражнений, и вы поделитесь ссылкой на статью со своими друзьями. Этот комплекс упражнений настолько прост, что его можно выполнять, даже если вы очень сильно устали. С помощью этих асан йоги для позвоночника можно быстро восстановить силы и привести в порядок мышцы, связки и сам позвоночник. Выполняйте их почаще, и тогда вам никогда не придется столкнуться ни с остеохондрозом, ни с межпозвонковыми грыжами.

Каждый человек периодически испытывает боли в области позвоночного отдела. Чаще всего, дискомфортные ощущения возникают при остеохондрозе – болезни межпозвоночных дисков. Существенно облегчить такое состояние может йога для грудного отдела. Терапия, включающая в себя соблюдение рекомендаций и выполнение асан, улучшает самочувствие и устраняет проблемы со здоровьем.

Содержание:

• Боли в грудном отделе позвоночника;
• Йога-терапия при остеохондрозе;
• Тадасана с прогибом – раскрытие грудного отдела;
• Вирабхадрасана и Бхуджангасана – комплексное воздействие на позвоночник.

Боли в грудном отделе позвоночника

Если вы ощущаете частые боли в груди, отдающие в спину, плечевой пояс и даже живот, вам необходимо освоить несколько благоприятных позиций йоги. Такие асаны способны улучшить кровообращение в грудном отделе и снять мышечные спазмы, улучшая гибкость тела. Грамотный подход к выбору упражнений позволит снять боль. Важно лишь помнить о том, что такая физическая нагрузка должна осуществляться не меньше, чем три раза в неделю. При качественном выполнении позиций, вы сможете почувствовать облегчение уже спустя один – два месяца тренировок.

Статическая и динамическая нагрузки позволены при любом остеохондрозе:

• шейном;
• шейно-грудном;
• грудном;
• поясничном.

Внимательно нужно относиться только к степени заболевания и на начальных парах не прикладывать максимум усилий, чтобы тренировка не обернулась негативным результатом. Легкая йога позволит вытянуться позвонкам и подарит расслабление спине.

Йога-терапия при остеохондрозе

Если вы поставите перед собой четкие цели оздоровления, йогические занятия помогут преодолеть любые заболевания. Пересмотрите свой образ жизни и исключите из него все негативные факторы. Наладьте систему правильного питания и освойте дыхательную гимнастику. Тогда, вы с легкостью и уверенностью сможете забыть об остеохондрозе.

Остеохондроз способен частично обездвиживать человека и тем самым мешать его полноценной жизни. Когда стандартное медикаментозное лечение бессильно, страдающий прибегает к альтернативным методам и избрав йогу, он становится на верный путь. Только она способна прогонять болезнь и вносить в жизнь облегчение. Подойдите с умом к решению ваших проблем и займитесь мягкими упражнениями, способными улучшить гибкость вашего позвоночника.

Начинать очень просто. При шейно-грудном остеохондрозе примите горячую ванну или душ не менее 10 минут. Это позволит мышцам расслабиться, а вам избавиться от излишнего стресса.

Начинайте тренировку с легких занятий и всегда соблюдайте важные этапы:

• разминка;
• основная часть;
• релаксация.

Разминка позволит телу избежать повреждений. Основная часть должна быть построена на прогибаниях, обеспечивающих:

1. раскрытие грудного отдела;
2. вытягивание позвоночника;
3. укрепление поясницы;
4. укрепление шейно-позвоночного отдела.

Релаксация – важная и неотъемная часть любой йога-практики, так как мышечное напряжение обязательно должно “улетучиться” и оставить только приятные ощущения.

Тадасана с прогибом – раскрытие грудного отдела

Существует рад комплексных упражнений, обеспечивающих раскрытие грудного отдела и избавление от болей. Тадасана предусматривает ровное устойчивое стояние на ногах.

• Поставьте рядом ноги и максимально выпрямите спину;
• Расправьте руки вдоль туловища. Эффективным является представление, привязанной к темечку веревки, натянутой вверх;
• Максимально расправьте грудь;
• Втяните живот;
• Соприкоснуться должны ноги и коленные чашечки;
• Постарайтесь простоять в данной позиции несколько минут.

Эта асана эффективна тем, что способна выровнять тело человека, привыкшего постоянно находиться в согнутом состоянии. Прямое состояние позвоночника обеспечивает циркуляцию энергии по всему туловищу. Далее – растягиваем позвоночник прогибом.

1. Примите позицию Тадасана;
2. Разверните наружу ладони;
3. Сведите вместе лопатки;
4. Откиньте максимально голову назад;
5. Выполняя движения без рывков, постарайтесь продержаться в позиции как можно дольше.

Эти два простых, но полезных упражнения служат плавным началом лечения остеохондроза йогой.

Вирабхадрасана и Бхуджангасана – комплексное воздействие на позвоночник

Преимущество асан в том, что они воздействуют на весь позвоночник комплексно, определяя упор на некоторые его участки. Вирабхадрасана начинается со знакомой позиции Тадасана:

• Сложите руки на груди (Намастэ);
• Расставьте ноги шире плеч;
• Развернитесь вправо и выдохните;
• Разверните правую ступню на 90 градусов, а левую на 45;
• Корпус повернут вправо;
• Согните правую ногу в колене;
• Бедро параллельно полу;
• Вытяните руки вверх;
• Прогните спину.

Бхуджангасана или более привычная “Змея” характеризуется выгнутым позвоночником. Выполняйте данное упражнение только если уверенны в подвижности своей спины:

1. Лягте лицом вниз;
2. Расположите ладони по бокам груди пальцами вперед;
3. Поднимите верхнюю часть туловища;
4. Прогнитесь не отрывая пах от пола и глубоко вдохните;
5. Продержитесь в данной позиции максимальное время;
6. Плавно опуститесь.

Такие незамысловатые асаны способны улучшить качество вашей жизни за счет оздоровления позвоночника. Йога для грудного отдела не должна быть сложной и состоять из труднейших упражнений. Правильно выполняя тренировку, с первых занятий вы будете чувствовать облегчение и заряд позитивной энергии, наполняющий вас изнутри.

В йоге существуют специальные комплексы асан, направленные на раскрытие грудной клетки. Именно эти асаны позволяют восстановить здоровую осанку, устранить проблемы с дыханием, снять напряжение.

Йога для раскрытия грудного отдела также положительно влияет на психическое здоровье, избавляет от усталости и дает энергию для продуктивной работы. А настроенная во время занятий психосоматика помогает познать свое тело и его потребности.

Йога для раскрытия грудной клетки

Кому помогает?

Регулярно практикуя асаны для груди, мы заметно улучшаем качество жизни. Постепенно нормализуется работа внутренних органов, таких как почки, печень, желудок и кишечник. Расширяется диафрагма, выравнивается дыхание, ускоряется обмен веществ.

Йогу рекомендуется выполнять людям всех возрастов для профилактики и лечения различных заболеваний. Это могут быть боли и неприятные ощущения в грудном отделе, нарушения дыхания, проблемы с позвоночником, вызванные:

Выявить причину плохого самочувствия должен врач, чтобы вы могли приступить к занятиям со знанием диагноза. В случае конкретного заболевания необходимо составить индивидуальный комплекс асан.

Йога для грудной клетки помогает избавиться не только от физических, но и от психологических проблем. Асаны дают бодрость и силу, очищают разум от негативных мыслей и переживаний, помогая бороться с:

1. депрессивными состояниями;
2. неприятными воспоминаниями;
3. иррациональным чувством вины;
4. эмоциональными перегрузками;
5. стрессом.

Противопоказания

Йога для раскрытия груди подходит практически всем людям, однако имеются и свои противопоказания:

При проблемах с позвоночником лучше отказаться от самостоятельного выполнения асан. Можно заниматься с инструктором, который подберет вам индивидуальную программу.

Людям с болезнями суставов следует отказаться от асан с повышенной нагрузкой на колени и таз, либо заменить их сходными по эффекту.

Подготовка к практике

Сукхасана

Перед выполнением асан несколько минут уделяется подготовке. Для начала примите позу в положении сидя со скрещенными ногами — Сукхасану. Ее используют во время дыхательных практик и медитации.

Руки лежат на коленях, позвоночник выпрямлен. Плечи нужно опустить и отвести назад, а грудной клеткой слегка потянуться вверх. При этом важно не допускать сильного напряжения.

Закройте глаза, сконцентрируйтесь на ваших ощущениях. Подумайте, испытываете ли вы боль или напряжение в области груди, затруднено ли ваше дыхание.

Не бойтесь, что мысли вернутся к вам. Держать их на расстоянии помогает концентрация на дыхании. Медленно сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

Капалабхати

После этого нужно выполнить дыхательную практику Капалабхати. Поначалу это упражнение может показаться сложным, однако через несколько занятий алгоритм входит в привычку.

Капалабхати помогает насытить мозг кислородом, улучшить циркуляцию крови. Благодаря ей намного легче контролировать дыхание при выполнении асан. Также она разрушает психологические барьеры, мешающие расслабиться и сосредоточиться во время занятия.

Принципы Капалабхати, которых следует придерживаться:

1. Остаемся в позе Сукхасана, тело неподвижно.
2. Дыхание брюшное, грудная клетка не задействуется.
3. Делаем выдох, втягивая живот. При этом пресс напрягается сам собой.
4. Делаем вдох, расслабляя мышцы.
5. Вдохи и выдохи производятся быстро и непрерывно: до 1 цикла в секунду.
6. В первые разы можно держать руку на животе, чтобы чувствовать работу пресса.
7. Необходимо выполнить несколько подходов — 3-4 по 30-40 циклов. На это требуется до 5 минут.

Прогибы в Сукхасане

Чтобы подготовить мышцы к асанам, необходимо несколько минут уделить прогибам. Они выполняются в позе Сукхасана. Откройте глаза, и в течение минуты восстанавливайте дыхание. Затем переходите к прогибам. Упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.

7 асан для раскрытия грудной клетки

Вирасана — Поза героя

Сядьте на колени, опустив таз между стоп. Руки на коленях, корпус выпрямлен. Внешние стороны стоп на полу, пальцы направлены назад. Чтобы укрепить положение, с равной силой прижмите к полу пальцы ног и седалищные кости

Не допускайте излишнего напряжения и болевых ощущений. Закройте глаза и дышите свободно. Практикуйте Вирасану в течение пяти минут. Затем перейдите в позу «Собака мордой вниз». Это поможет снять напряжение в коленях.

Пашчима Намаскарасана — Обратная поза молитвы

Эта асана оказывает положительный эффект на руки — кисти, запястья и локти. Но при наличии заболеваний в этих зонах стоит осторожно относиться к данной позе.

Ее суть заключается в том, чтобы в положении сидя выполнить жест Намасте за спиной. Пашчиму Намаскарасану можно выполнять в позе Сукхасана или Вирасана.

Выпрямите корпус, заведите руки за спину и соедините ладони в районе поясницы.

Главное — выполнять упражнение медленно и не допускать болевых ощущений. Резкие движения могут привести к растяжению сухожилий.

Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Находитесь в этой позе минуту. Если регулярно выполнять асану, через несколько занятий вы сможете поднять руки выше и держаться в этом положении дольше.

Вирабхадрасана — Поза воина

Асана выполняется в положении стоя. Вытяните правую ногу вперед. Левую ногу вытяните назад, стопа смотрит влево примерно на 60 градусов. Пятки находятся на одной линии.

Корпус смотрит вперед, копчик нужно втянуть. Ны выдохе согните правую ногу в колене, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.

Вес переместите на левую стопу. Руки вытяните вверх, втяните лопатки.

Тянитесь всем корпусом вверх, при этом не теряя опору. Расслабьте шею и смотрите прямо.

Оставайтесь в позе, выполнив до 10 циклов дыхания. Затем поменяйте ноги и сделайте все то же самое.

Урдхва Мукха Шванасана — Собака мордой вверх

Выполнять асану можно на полу или на специальном коврике. Встаньте в позу планки, после чего опуститесь на живот. Соблюдайте небольшое расстояние между щиколотками.

Передние стороны стоп и пальцы ног прижаты к полу. Внутренние стороны бедер стремятся вверх, а внешние прижаты к полу, ягодицы расслаблены.

Выпрямите руки в локтях, уперевшись ладонями в пол. Прогните спину. Плечи находятся примо над запястьями, лопатки втянуты. Грудная клетка раскрыта, корпус тянется вверх. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой. Исключите напряжение в области груди, плечей, шеи.

Работать должны только мышцы ног. Если вы почувствовали боль в пояснице, выйдите из позы. Выполнив асану, посмотрите вверх и перейдите в позу «Собака мордой вниз».

Уштрасана — Поза верблюда

К этой позе следует относиться с осторожностью людям с проблемным давлением и больной поясницей.

Чтобы не уставали колени, под них можно подложить что-либо мягкое (полотенце, например).

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза. Корпус и бедра выпрямлены вертикально. Ступни и голени лежат на полу, пальцы смотрят назад.

Медленно отклонитесь назад, прогнув спину. Чтобы уменьшить прогиб, поставьте ступни на носки. Таз остается в прямом положении.

В идеале нужно упереть выпрямленные руки в пятки и находиться в таком положении. С первого раза это удается не всем, поэтому для начала можно упереть руки в поясницу. Грудная клетка раскрыта, лопатки тянутся друг к другу.

Постепенно можно тянуться руками вниз, стремясь дотянуться до пяток. Плечи должны быть опущены. В этом положении оставайтесь до 2 минут. При болезненных ощущениях в пояснице выходите из позы.

Матсиасана — Поза рыбы

Эту асану можно выполнять по-разному. Для раскрытия грудной клетки рекомендован упрощенный вариант Матсиасаны. От нее стоит отказаться людям с частыми головными болями и проблемным позвоночником.

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вдоль туловища. Расслабьтесь, выполните несколько циклов дыхания.

Затем сделайте вдох и прогните спину, вытянув грудь вперед. При этом упритесь локтями в пол, оперев руку на предплечье.

Сведите лопатки и поставьте голову на макушку. Находитесь в этой асане в течение 20 секунд, после чего неспеша опустите спину на пол. Не допускайте резких движений и болевых ощущений.

Для продвинутых рекомендуется Поза рыбы в положении сидя.

Баласана — Поза ребенка