Как держать позвоночник здоровым

Заведующий нейрохирургическим отделением № 3 Краснодарской краевой клинической больницы № 1 Игорь Басанкин дает советы, которые пригодятся большинству.

Остеохондроз – очень распространенная патология, которая сопровождается болевыми ощущениями и приносит серьезный дискомфорт. Лечение этой болезни далеко не всегда помогает полностью избавиться от ее проявлений, поэтому профилактика здесь особенно актуальна.

Что приводит к остеохондрозу

Внутренние причины: нарушения внутриутробного формирования позвоночника, генетическая предрасположенность, метаболические нарушения, гормональные патологии, избыточный вес, возрастные изменения.

Внешняя причина, по большому счету, одна – неправильные нагрузки на позвоночник.

В этой ситуации в местах избыточного давления происходит изменение структуры хрящевой ткани.

Это случается при сидячем образе жизни; травматических повреждениях спины; сколиозе, кифозе и прочих патологиях спины; постоянное ношение тяжестей, плоскостопие; некачественная подушка либо матрас, вредные привычки – чрезмерное употребление спиртного, курение.

Как распознать болезнь

Периодическая или постоянная боль в спинной области, шее, онемение конечностей или постоянное напряжение спинных мышц. Стреляющие боли в спине, груди или пояснице. Боль при поднятии рук вверх. Боль при наклоне или повороте головы, головокружения, тянущие боли в руке и/или ноге. Шум в ушах. Неожиданные приступы тошноты.

7 способов облегчить себе жизнь

Важно: Чтобы все перечисленные ниже действия приносили результат, они должны носить комплексный характер

Научитесь держать прямую осанку. Идеальная осанка – это такое положение тела, когда голова находится со спиной на одной линии. Голова – высоко поднята, плечи – расправлены, грудь – приподнята, живот – втянут. Походка должна была ровной и пружинистой. Проявите дисциплину, добейтесь идеальных результатов.

Организуйте свое рабочее место. Многие пренебрегают этим очевидным советом, но зря. Ведь состояние мышц шеи и плечевого пояса оказывает непосредственное влияние на позвоночник. Профилактика шейного остеохондроза невозможна, если плечи за рабочим столом все время напряжены.

Кресло должно быть оснащено комфортной спинкой и подлокотниками. Важно, чтобы клавиатура находилась ниже локтей, угол между предплечьем и плечом – около 120 градусов. Монитор следует расположить так, чтобы глаза смотрели в его верхний край.

Во время работы за компьютером держите спину выпрямленной. Каждые 40–50 минут старайтесь делать перерыв, чтобы пройтись и немного размяться. Лучше всего сделать специальную гимнастику, так как во время длительного пребывания в одном положении нередко отекает шея.

Правильная посадка за рулем. Автомобилисты часто настраивают водительское кресло не так, как рекомендуется, а так, как им хочется. Через некоторое время они начинают жаловаться на остеохондроз. Поэтому отрегулируйте спинку кресла так, чтобы не только плечи касались его, а вся поясница полностью. Она должна прижиматься к сиденью, а не быть на весу. Спинку сиденья не наклоняйте сильно назад, а фиксируйте в вертикальном положении. Пользуйтесь специальными поясничными подушками, созданными для водительских сидений.

Во время поездки подбородок держите немного поднятым. Следите за коленями: они должны быть выше бедер. Каждые 1,5–2 часа старайтесь делать остановку: выходите из машины и делайте несколько упражнений для поясницы. Так вы вернете тонус спинным мышцам.

Рациональное питание. Несбалансированный рацион является одним из важнейших факторов развития остеохондроза. Поэтому в целях профилактики избегайте сладостей, соленых блюд, белого хлеба, жирной пищи. Особая опасность – это белый рафинированный сахар, именно он вымывает из костей кальций.

Ешьте продукты, богатые витаминами С, Е, В3 (РР): овощи, фрукты, морепродукты, рыбу, бобовые, орехи, мясо курицы, яйца. Они обеспечат высокую эластичность вашей хрящевой ткани. Не забывайте про нежирные кисломолочные продукты – кефир, йогурт, творог. Принимайте витаминные комплексы. Избавляйтесь от лишнего веса.

Физическая активность. Лечебная физкультура (ЛФК) – отличное средство для профилактики остеохондроза. С ее помощью вы укрепите свой мышечный корсет и связочный аппарат. Все упражнения, входящие в комплекс ЛФК, – физиологичны: в ходе их выполнения мышцы не переутомляются.

Настоятельно рекомендуется плавание – вода помогает расслабить мышцы и увеличить амплитуду движений суставов.

Еще один действенный метод – оздоровительная скандинавская ходьба. Во время таких прогулок задействуются основные мышечные группы, увеличивается расход энергии, улучшается функционирование органов дыхания и сердца.

Массаж. Он повысит тонус ваших мышц и устранит чрезмерное мышечное напряжение. Особенно массаж важен в профилактике грудного остеохондроза. Обычно эту процедуру выполняют курсами. Также научитесь самомассажу и выполняйте его ежедневно 10–15 минут.

Правильный сон. На протяжении всего дня на межпозвоночные диски приходится нагрузка всего тела. Только в ночное время удается полностью расслабиться и принять свободное положение. Именно поэтому профилактика остеохондроза позвоночника заключается в организации правильного режима сна.

Основание кровати должно быть ровным и жестким. Старайтесь не спать в гамаках, на раскладушках или надувных матрасах.

Матрас должен иметь хорошую эластичность и среднюю степень жесткости. Благодаря этому удастся сохранить физиологические изгибы позвоночника в естественном положении. Хорошее решение – пробрести ортопедический матрас: он позволит максимально расслаблять мышцы всего тела и снижать степень раздражения нервных волокон.

Пусть ваша подушка будет небольшого размера, прямоугольной формы и умеренной жесткости. Ортопедические подушки помогут устранить болевые ощущения в районе шеи и послужат отличным средством профилактики шейного остеохондроза.

Несколько рекомендаций для предотвращения развития остеохондроза:

• Если возникают шейно-грудные или поясничные боли, необходимо своевременное и вдумчивое обследование. В случае выявления костных врожденных аномалий позвоночника следует избегать в дальнейшем рывковых, скручивающих движений, поднятий тяжестей, переохлаждения.
• Необходимо укреплять мышцы лечебной гимнастикой и спортом (плавание, ходьба, велосипед).
• Необходимо выбирать профессию, учитывая состояние позвоночника. В случаях предрасположенности к остеохондрозу нужно выбирать такую работу, которая не требует длительного стояния, фиксированных поз туловища и головы, исключает хроническую микротравму (вибрацию).

Как правильно лежать?

Человек треть суток проводит в постели, поэтому надо, чтобы она была удобной и ее конструкция соответствовала изгибам позвоночника. Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрасом, худому — с более мягким. Если полный человек выберет менее плотный матрас, постель ему покажется слишком жесткой. На такой постели отдохнут только плечи и бедра. Слишком мягкая постель не даст телу опоры, что приведет к болям в спине.

Подушка должна быть низкой. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб, и во сне не нарушается кровоснабжение головного мозга. Тем, кто привык спать на боку, подходит жесткая подушка; спящим на спине подойдет средняя; тем, кто спит на животе, — мягкая, она снимет напряжение мышц. Читая лежа, не сгибайте сильно шею, лучше устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной.

Как правильно вставать утром с постели, чтобы не настраивать себя на неприятности, которые, может быть, еще и не произойдут? Думать о хорошем! Вставая с постели утром, нельзя сильно наклонять вперед туловище. Очень полезны для позвоночника следующие упражнения: Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10 -15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных — выдохов, ноги в коленях при этом немного согните. Потянитесь двумя руками вверх, а пятками вниз, как просыпается кошечка. Затем примите коленно-локтевое положение, максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели. Теперь можно плавно подниматься, опираясь на руки, чтобы меньше выгибать поясницу вперед.

Как правильно держать осанку?

При необходимости стоять долго — меняйте позу каждые 10 минут, опираясь по очереди на каждую ногу. Найдите точку опоры для головы, рук, корпуса. Прислонитесь к чему-нибудь: при ожидании — спиной к стене, при мытье посуды — головой — к сушильному шкафу над мойкой, и т. д. Время от времени можно вытягивать руки вверх, прогибаясь назад, и делать глубокий вдох. Будьте изобретательны! Щадите позвоночник — не сгибайтесь без опоры!

Как правильно сидеть?

Самая большая нагрузка на межпозвонковые диски — в положении сидя. Каждые 15 минут меняйте положение спины. Подвигайте руками и ногами, потянитесь, отклонитесь корпусом назад. При сидении спина должна иметь хорошую опору. Лучшая опора — это сплошная спинка стула, чуть отклоненная назад, с выпуклостью, соответствующей нормальным изгибам позвоночника.

Если спинка стула перпендикулярна сидению, то под поясничный изгиб надо положить валик или подушку. Вставая со стула, всегда опирайтесь на подлокотники или, в крайнем случае, на сиденье. Перенося нагрузку на руки, вы даете мгновения отдыха позвоночнику. Никогда резко не садитесь, даже в мягкое кресло — это удар по позвонкам, в результате которого стираются хрящевые поверхности межпозвонковых суставов и диски, что вредно в любом возрасте. Надо легко и мягко опустить корпус, направив голову вперед и вверх, шею расслабить, позвоночник держать прямо, так чтобы вес тела приходился на ступни. Тогда, поднимаясь, вы сможете вытолкнуть тело вперед, и позвоночник будет держать прямо голову и торс. Не кладите ногу на ногу — это вредно не только для вен, и для позвоночника, так как вызывает боль в пояснице.

Как правильно поднимать и переносить тяжести?

Главное правило: никогда не поднимайте груз на прямых ногах, наклонив корпус вперед! Присядьте, согнув колени, и, поднимая груз, держите туловище прямо, лучше — чуть выгнув его назад. Именно так поступают штангисты. Очень важно держать груз не на вытянутых руках, а ближе к себе, это значительно уменьшит нагрузку на позвоночник. Если возможно, разделите ношу на две части, не носите груз в одной руке, лучше — поровну в обеих.

Научитесь правильно поднимать детей на руки, чтобы общение с ребенком не вызывало у вас негативных эмоций из-за болей в спине. Присядьте, согнув ноги в коленях, возьмите ребенка, прижмите его к груди и только затем, держа туловище прямо, выпрямите колени. Поднимая тяжести, избегайте одновременных поворотов туловища. Такое сочетание движений — самая частая причина «прострелов». Тело при переносе груза должно быть по возможности выпрямленным, естественным, свободным.

Как сохранить душевный комфорт — основное условие для сохранения здоровья?

Эмоциональные нагрузки, стресс, страх и напряжение очень негативно влияют на позвоночник. Берегите хорошее настроение и не позволяйте никому его портить. Каждый день живите радостно и понапрасну не беспокойтесь о своем здоровье. Страх ожидания плохих событий негативно сказывается на вашей реальной жизни. Будьте активны умственно и физически, встречайте с благодарностью все события и людей, ожидающих вас в жизни. Старайтесь ложиться спать до полуночи и поднимайтесь рано утром, чтобы ваш биоритм соответствовал законам природы (чередованию дня и ночи).

Каждое утро или вечер растирайте тело полотенцем, смоченным в воде, — это активизирует кровообращение. Если у вас мало свободного времени, разотрите хорошенько руки ноги, не забудьте о пальцах. Обязательно занимайтесь физическими упражнениями, больше ходите пешком. По желанию, регулярно занимайтесь в группе здоровья или индивидуально: аэробикой, шейпингом, йогой и различными видами спорта. Работа по дому не заменит освежающей, бодрящей тело гимнастики, комплекс которой может быть специально разработан для вас инструктором лечебной физкультуры с учетом особенностей статики и динамики позвоночника.