Как укрепить мышцы шейного отдела позвоночника

Упражнения, направленные на укрепление шейных мышц, должны быть умеренными, и не стоит перенапрягаться, так как можно нанести в этом участке еще больший вред.

Знаете ли вы, что нужно ежедневно заботиться об укреплении шейных мышц, чтобы избежать чрезмерного напряжения?

Для этого нет ничего лучше, чем упражнения на растягивание и других мероприятиях, направленных на эластичность и наращивания мышечной массы.

Шея является одной из частей тела, которая накапливает наибольшее напряжение. Дискомфорт в мышцах шеи является одной из ведущих причин, почему люди сегодня обращаются к врачу.

В этой статье мы научим вас, как тренировать мышцы шеи. Вы узнаете о некоторых преимуществах тонуса этого участка.

Преимущества укрепления шейных мышц

Сильные шейные мышцы является преимуществом для поддержания хорошей осанки.

Эти мышцы не только связанные с позвоночником, но они также имеют набор нервных импульсов, которые могут страдать от отсутствия тренировки.

Это помогает поддерживать равновесие

Моторный движение, отвечающий за динамический баланс, требует должной физической нагрузки.

Поддержание этих мышц в тонусе помогает предотвратить травмы шеи.

Это улучшает качество дыхания

Гибкость шеи имеет большое влияние на эффективность дыхания, особенно во время тренировок.

Мышцы, которые играют важную роль в процессе дыхания, сокращаются, поэтому недостаток физической активности может привести к травмам. Кроме того, такие травмы могут вызвать знакомое всем чувство боли в шейном отделе.

Это помогает устранить стресс

Упражнения, направленные на укрепление шейных мышц, помогают освободить ежедневную напряженность.

Упражнения на укрепление идеально подходят для устранения скованности шеи и расслабление пораженных мышц.

Что делать для укрепления шейных мышц

Следует поддерживать гибкость шейных мышц.

Чтобы это сделать, вам нужно тренировка, которая помогает укрепить мышечный тонус. Надлежащее тренировки предотвратит спазмы или уменьшит их.

Эти упражнения помогут вам сохранить шейные мышцы гибкими. Не забывайте сначала сделать разминку:

Упражнение 1: Растяжение вперед

Растяжение вперед

Сядьте прямо, смотрите вперед.
Положите руки на лоб и нажмите на него, пожимая головой на руки.
Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Боковое растяжение

Подобно предыдущего упражнения, положите руку на висок, оказывая давление на голову.
Выполняйте дальше упражнение, наклоняя голову, пока ухо не достигнет плеча.
Сделайте то же на другой бок.
Повторите 5 раз.
После разминки выполните следующие упражнения:

Упражнение 3

Упражнение 3

Опустите голову вперед, почувствовав растяжение в задней части шеи.
Удерживайте положение 5 секунд.
Сделайте то же самое назад, наклонив голову назад, насколько это возможно. Держите 5 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Повторите 5 раз.

Упражнение 4

Верните голову так, будто смотреть на плечо.
Медленно поверните голову к центру.
Посмотрите в обратном направлении.
Повторите 10 раз.

Упражнение 5

Упражнение 5

Медленно наклоните голову вперед.
Медленно поверните голову влево, сделав круговое движение, который повернет голову назад и вправо, и, наконец, в начальную позицию.
Отдохните 5 секунд.
Повторите с другой стороны.
Сделайте из каждой стороны 5 повторений.

Упражнение 6

Не двигая головой, поднимайте плечи, как будто хотите прикоснуться к ушам.
Удерживайте позицию 5 секунд.
После этого максимально опустите плечи.
Держите 5 секунд.
Повторите 10 раз в обоих направлениях.

Следует подчеркнуть, что эти упражнения должны быть нежными и неторопливыми. Резкие движения могут вызвать растяжение.

Сильная шея имеет важное значение для наслаждения жизни без боли.

Плохая осанка, длительное сидение перед компьютером, сон на неудобной подушке и накопления стресса вызывают проблемы с шеей.

• Сделайте заслуженную перерыв, освободив свой ум от ежедневных забот. Наслаждайтесь преимуществами быстрой ходьбы, добавив ее в свой ежедневный распорядка.
• Не забывайте о методах релаксации, такие как упражнения на глубокое дыхание, чтобы контролировать стресс.
• Все вышеперечисленное и рекомендуемые нами упражнения положительно повлияют на ваше здоровье.

Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.

Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.

5 упражнений для шеи

Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.

1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.

2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.

3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.

4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.

5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.

Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.

Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.

Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/

Стретчинг для шеи

Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.

1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.

2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.

—

Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Чтобы обеспечить стабильность шейного отдела, необходимо уберечь себя от некоторых неблагоприятных факторов в повседневной жизни, а также — во время занятий.

Что нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в повседневной жизни

При шейном остеохондрозе важно не только ограничить себя в выполнении некоторых упражнений и спортивных физических нагрузок, но и обратить внимание на простые бытовые ограничения.

По мнению медицинского издания «Физическая реабилитация больных шейным остеохондрозом» за редакцией Воронянской Л. и Евсютина В., важно вовремя предотвратить некоторые явления для успешной реабилитации и устранения обострений болезни:

• Беречься от переохлаждения — если такое наступило, нужно срочно согреться с помощью теплой ванны и растираний тела хлопчатобумажным или простым льняным полотенцем, горячего травяного чая и компресса из спиртосодержащих напитков.
• Не переносить и не поднимать тяжести. Если же это необходимость, нужно переносить предметы с прямой спиной и обязательно ровной головой, без наклонов шеи.
• Не нужно совершать резких и импульсивных движений в виде разминаний и поворотов головы, которые могут спровоцировать осложнения остеохондроза и нарушить целостность позвонков.
• Необходимо отказать от сна на слишком высокой подушке — правильное положение шеи крайне важно во время сна. Важно выбрать правильную ортопедическую подушку умеренной жесткости, но не мягкую, лежа на которой шея не будет напрягаться, а боль — усиливаться, ведь постоянное искривление шеи приведет к дальнейшей деформации мышечных волокон.
• Переедать — лишний вес плохо сказывается на состоянии организма в целом, в особенности — на позвоночнике. Также, важно ограничить себя в употреблении алкоголя и соль — они провоцируют задержку жидкости и сильные отеки.
• Спать на мягком диване или матрасе — защемление и перенапряжение мышц во время сна способствуют усугублению боли и дискомфорта в зоне позвоночника в целом и шеи. Лучше всего приобрести специальный ортопедический матрац, который в точности повторяет естественные изгибы позвоночного столба и исключает перенапряжение мышц во сне.
• Нагружать спину неправильными упражнениями в домашних условиях или тренажерном зале — это недопустимо в период обострения и начальных этапах восстановления организма.
• Часто носить обувь на высоком каблуке — отсутствие полноценной и адекватной опоры во время ходьбы нарушает осанку и естественные изгибы позвоночника, неблагоприятно влияют на восстановления болезни и её профилактики.

Заболевание намного легче предупредить с помощью качественной профилактики, чем излечить потом. Важно придерживаться таких простых правил, которые помогут предотвратить развитие шейного остеохондроза или поспособствуют скорейшему восстановления после обострения болезни.

Узнать больше — Шейный остеохондроз: причина возникновения, профилактика, лечение

Лопатка как стабилизатор шеи

Лопатка представляет собой большую плоскую кость, которая крепится не только к ключице и плечевой кости, но и шее. Мышцы, способствующие работоспособности кости крепятся к пятому и четвертому шейному позвонку, обеспечивают движения лопатки и плечевого пояса.

Важно сосредоточить внимание на восстановлении не только шеи, но и плечевого пояса. Для этого на помощь придут правильно подобранные упражнения.

Но, есть упражнения, которые ни в коем случае нельзя выполнять при любых формах остеохондроза, в особенности — шейного отдела. Какие же они?

Какие упражнения опасны для шеи

При шейном остеохондрозе важно исключить такие занятия, как:

• борьба;
• упоры на гимнастических снарядах;
• маховые движения назад;
• бег;
• висы на перекладине или разновысоких брусьях;
• занятия аэробикой;
• метание и толкание молота или ядра;
• упражнения со штангой, тяжелыми гирями, большими гантелями;
• верховая езда;
• прыжки любого характера;
• катание на коньках.

Больше тут — Лечебная гимнастика (физкультура) при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Что касается упражнений, то важно устранить из привычной лечебной физкультуры такие комплексы:

• Резкие повороты головы и пожимание плечами, которые напрягают верхнюю трапеция плечевого пояса и сокращают мышцы, поднимающие лопатку. Такие упражнения закрывают грудной отдел, способствуют выдвиганию шеи вперед. Лучше всего заменить такие движения на круговые вращения плечами.
• Качание пресса — обеспечивает синхронное движение позвоночника, но исключает из действия шейный отдел, который удерживает весь груз головы. Но, упражнение все же можно выполнять — плавно и с замком из рук на затылке.
• Жимы с гантелями и штангами в вертикальном положении, которые провоцируют напряжение мышечных волокон шеи сзади и спереди. Выход есть — нужно тренировать специальные мышцы-разгибатели шеи и стабилизаторы позвоночника. Если и заниматься с грузом, то только в виде разведения рук и малыми гантелями.
• Отжимания с расставленными в стороны локтями от пола — вызывает перенапряжение верхней трапеции тела, которое сказывается на разгибании шеи. Лучше всего заняться отжиманиями с прижатыми к полу локтями — это сохранит баланс и тренирует ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию тела.
• Комплекс упражнений на бицепсы. Работать с гантелями на бицепс нежелательно. Так как бицепс относится к мышцам-сгибателям.

Плавание и остеохондроз шейного отдела позвоночника

Особое внимание нужно уделить плаванию. Как утверждают Величко Т. и Лоскутова И. — авторы издания «Лечебная физкультура и лечебное плавание в ортопедии», не стоит плавать с высоко поднятой над поверхностью головой, брасом или собачкой. Это вызовет большое напряжение шейных мышц и усугубит течение заболевание. Поэтому, лучше всего отдать предпочтению плаванию на спине или стилю кроля.

Избегая таких упражнений, можно качественно предотвратить обострения остеохондроза и также восстановления после болезни. А правильно подобранные комплексы спортивных занятий помогут быстро реабилитироваться и войти в состояние ремиссии после пикового периода заболевания.

Источник https://spinet.ru/news/?id=2604