Какая нагрузка для позвоночника

При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. Также среди причин развития и обострения болезненных состояний позвоночника способствуют его макро- и микротравмы. Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта.

Сидеть вредно

Самое вредное — это сидеть. При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходиться сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния мы стремимся сесть? Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Чаще боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. А напряжение дисков реже бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение, отсюда иллюзия облегчения.

Почему же сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику дается “легче”. Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и микро травмы, возникающие при длительном сидении.

Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):

• лежа на спине — 25%
• лежа на боку — 75%
• стоя — 100%
• стоя, с наклоном вперед — 150%
• стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220%
• сидя — 140%
• сидя с наклоном вперед — 185%
• сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%.

Нагрузка на шею при наклоне головы

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

1. Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

2. Максимальная глубина сиденья — приблизительно 2/3 длины бедер.

3. Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

4. Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 минут немного размяться, поменять положение ног.

5. Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

6. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.

7. Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

8. За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

9. Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться: посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

1. Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну, то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

2. Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

3. Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

4. Если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

5. Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом, встаньте на одно колено.

6. Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Ходьба на каблуках

Обувь на каблуках — красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.

Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.

Подъем тяжестей

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе, это  подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

1. Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

2. Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

3. Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

• наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и «жесткой», шея выпрямлена;
• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).опубликовано econet.ru.

Михаил Арутюнов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Позвоночник является основой скелета человека, то есть, осью.

При выполнении определенных упражнений он испытывает осевую нагрузку.

К ним относятся такие упражнения, при которых вес снаряда (штанги, гантелей) давит на позвонки сверху.

При заболеваниях спины (грыжи, протрузии, кифоз и т. д.) врачи советуют исключить такие упражнения.

Однако, не стоит быть категоричными, так как осевая нагрузка бывает нескольких видов и иногда достаточно отказаться от тренировок с большими отягощениями, в то время, как небольшой вес снаряда не принесет никакого вреда.

Что такое осевая нагрузка?

Осевой нагрузкой называется та, при которой происходит вертикальное давление на позвоночный столб, то есть на ось тела. Споры о пользе и вреде таких тренировок не утихают. Сторонники призывают не отказываться от упражнений с осевой нагрузкой даже при проблемах со спиной, а правильно подобрать соответствующий комплекс.

Они основываются на плюсах таких упражнений:

• Укрепление мышечного корсета в значительно более короткие сроки, по сравнению с другими видами физической нагрузки.
• Формирование правильной осанки.
• Тренировка выносливости.
• Построение красивого рельефного тела.

Во время выполнения упражнений происходят следующие процессы:

• Процесс сжигания жира ускоряется. При соблюдении диеты вес сбрасывается за счет траты углеводов, а при силовой тренировке — за счет потери жировой ткани.
• Человек тратит намного больше калорий. Это объясняется тем, что процесс сжигания калорий продолжается еще длительное время после тренировки, так как мышцам требуется энергия для восстановления.
• Происходит уплотнение костной ткани. Во время занятий лучше вырабатывается остеокальцин — маркер формирования костей.
• Развивается гибкость суставов. Вопреки расхожему мнению о закостенении суставов при силовых тренировках, по гибкости тяжелоатлеты могут сравниться даже с гимнастами.
• Развивается стрессоустойчивость. Скорость восстановления гормонального фона после стрессовой ситуации напрямую зависит от объема мышечной массы.
• Укрепляется сердечно-сосудистая система. При занятиях с отягощениями нормализуется кровяное давление, улучшается капиллярное кровообращение.
• Предотвращается риск развития деменции и болезни Альцгеймера. Силовые упражнения способствуют снижению гомоцистеина — главного виновника старческого слабоумия.

Противники силовых тренировок воспринимают осевую нагрузку как первейшее из зол.

Они приводят в доказательство следующие аргументы:

• При осевой нагрузке происходит компрессионное давление на позвоночные диски, они уменьшаются в высоте, что категорически противопоказано при грыжах, остеохондрозе, сколиозе.
• При неправильном выполнении легко получить серьезную травму и остаться инвалидом.
• Если мышцы пресса нетренированы, то может произойти опущение внутренних органов, особенно у женщин.
• Суставы изнашиваются быстрее, разрушается хрящевая ткань.

Противопоказания

Проблемы со спиной не предполагают полного отказа от тренировок с осевой нагрузкой. Важно лишь соблюдать технику выполнения. Однако, при некоторых заболеваниях категорически противопоказаны силовые тренировки.

К этим заболеваниям относятся:

• Болезни суставов (деформирующий артроз, артрит).
• Сколиоз, кифоз 3-4 стадии. Таким пациентам разрешена лишь специальная лечебная гимнастика.
• Остеохондроз 3-4 степени. На этом этапе дегенеративные изменения в хрящах уже существенны, поэтому есть большой риск образования грыжи или защемления нервных окончаний.
• Грыжи, протрузии, если есть риск защемления нервных корешков.
• Травмы позвоночника (особенно компрессионные переломы).
• Переломы, вывихи суставов.
• Декомпенсированные пороки сердца, аритмия, брадикардия и другие нарушения сердечного ритма. Сердце может не справиться с увеличением объема циркулирующей крови.
• Остеопороз. Существует вероятность перелома позвонков.
• Сильная степень близорукости. Во время работы со свободными весами увеличивается давление на сосуды глаз, может произойти разрыв капилляров.
• Сахарный диабет.
• Варикозное расширение вен.
• Мочекаменная болезнь. Во время тренировки может произойти движение камней и они закупорят мочевыводящие протоки.

К тренировкам с осевыми нагрузками существуют относительные противопоказания:

• Инфекционные заболевания в острой стадии.
• Послеоперационный период.
• Первые месяцы после родов.
• Различные виды невралгии.
• Легкие травмы.

Эти состояния имеют преходящий характер. Поэтому ограничения на силовые тренировки являются временными.

Виды осевой нагрузки

Осевая нагрузка бывает разной степени: сильная осевая нагрузка, умеренная осевая нагрузка, статическая осевая нагрузка, специфическая осевая нагрузка.

Сильная осевая нагрузка

К упражнениям с сильной осевой нагрузкой относятся такие, при которых вес отягощения лежит непосредственно на плечах или на руках. При выполнении происходит наклон корпуса и позвоночник испытывает сильную нагрузку.

Типы упражнений:

• Приседания со штангой на плечах или на груди.
• Выпады с весом на плечах.
• Наклоны с отягощениями.
• Становая, румынская тяга со штангой или гантелями.

При выполнении этих упражнений позвоночный столб испытывает максимальную нагрузку.

Для минимизации вреда следует соблюдать правильную технику:

• Выбрать правильный вес. Сила осевой нагрузки прямо пропорциональная весу снаряда.
• Спина должна быть прямой, ни в коем случае нельзя округлять позвоночник.
• Таз нужно отводить максимально назад.
• Выполняя присед, выпад или тягу, необходимо смотреть вперед, чуть выше линии горизонта. Это позволит держать шею прямо, снять с нее нагрузку.
• При приседании колени не должны выходить за мыски.
• Основная нагрузка должна приходиться на мышцы бедер и ягодиц, а не на позвоночный столб.
• Избегать резких движений.

Умеренная осевая нагрузка

Во время тренировки вес отягощения оказывает опосредованное влияние на позвоночный столб. То есть, спортсмен держит штангу или гантели в руках, наклона корпуса не происходит.

К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги стоя с груди или из-за головы.
• Жим гантелей стоя.
• Присед в ГАКК-тренажере.
• Трапеции со штангой стоя.
• Выпады с гантелями.

Если выполнять эти упражнения сидя, то нагрузка на позвоночник минимизируется. Поэтому данный вид тренировки разрешен людям с заболеваниями спины, коленных и тазобедренных суставов.

Правильная техника выполнения:

• Хват штанги делается чуть шире плеч.
• Спина прямая, основную нагрузку испытывают передние и средние дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс.
• Ноги ставятся на ширине плеч, колени чуть согнуты. Это позволит избежать травм коленного сустава.

Статическая осевая нагрузка

Статическая осевая нагрузка — это упражнения, при которых вес отягощения давит на позвоночник, но угол наклона спины остается неизменным. То есть спина находится в одном положении, часть нагрузки компенсируется статикой.

Основные упражнения:

• Тяга гантелей или штанги в наклоне.
• Тяга Т-образного грифа в наклоне.
• Упражнение с гантелями или штангой на бицепс стоя.
• Жим гантелей из-за головы стоя.

Правильная техника выполнения:

• Ноги поставить на ширину плеч, согнуть колени.
• Спина должна быть прямой, нельзя округлять позвоночник.
• Важно сохранять максимальный прогиб в пояснице.
• Смотреть строго вперед, не опускать глаза в пол.
• Нагрузку должны взять на себя широчайшие мышцы спины, мышцы-разгибатели, задние дельты, бицепс.

Специфическая осевая нагрузка

Специфическую осевую нагрузку испытывает позвоночник, когда отсутствуют отягощения, но спина напрягается при выполнении определенных упражнений.

Это такие упражнения, как:

• Планка.
• Скручивания на наклонной скамье, римском стуле.
• Упражнения с роликом для пресса.

Правильная техника:

• Стоя в планке, нельзя округлять или прогибать спину, опускать таз.
• При скручивании на наклонной скамье необходимо задействовать прямые и косые мышцы живота, а не позвоночник.
• Подъем туловища происходит за счет мышц пресса.
• Сначала от скамьи отрывается голова, затем плечи и спина.
• Нельзя расслаблять пресс до окончания подхода.
• Не стоит держать руки за головой. Есть риск потянуть шею.
• Смотреть нужно только вперед, не опуская взгляда.

Видео: «Травмоопасные упражнения: биомеханика силовых тренировок»

Упражнения без осевой нагрузки

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

• Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
• Тренировка с весами сидя или лежа.
• Все виды стрейчинга.

Заключение

Упражнения с осевой нагрузкой в бодибилдинге являются базовыми, то есть без них невозможно построение красивого тела. Они задействуют большинство мышечных групп. Такие упражнения запрещены при различных заболеваниях. Некоторые патологии предполагают частичное ограничение осевой нагрузки. Если имеются противопоказания, то перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Минимизировать все риски поможет правильная техника выполнения.

Тест!

Пройдите тест и оцените свои знания, насколько хорошо Вы усвоили материал: Что такое осевая нагрузка на позвоночник? Виды осевой нагрузки?

Комментарии для сайта Cackle