Комплексные упражнения для позвоночника

Проблемы со спиной – глобальная проблема нашего времени. Причины этого – дефицит движения и физической активности, работа сидя за компьютером, а также нездоровый образ жизни в целом. Еще свою негативную роль играют сильные нагрузки на спину и привычка сутулиться.

В итоге неполадки с позвоночником пагубно отражаются на пищеварении, работе внутренних органов и здоровье нижних конечностей

Что делать, если нет денег на дорогого массажиста, нет времени на серьезные занятия физкультурой, а мучиться от болей в спине, и страдать из-за проблем с позвоночником не хочется? Гимнастика для позвоночника в домашних условиях – вот что спасет ситуацию!

По сути, щадящие и простые упражнения, которые вы можете без опасений и больших затрат времени выполнять в домашних условиях. Такой домашний комплекс – действенное средство, доступное практически для всех!

Полезное воздействие

Невероятно, но в эффективности таких упражнений убеждаются миллионы людей по всему миру! Это хороший способ профилактики заболеваний спины, а также действенное средство для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Правильное дыхание, как важная основа. При глубоком вдохе, в начале фазы дыхания, напрягается мышца, которая отвечает комплексно за поддержку не только спины, но и таза, и живота. Этот эффект делает практику безопасной и предельно эффективной.
Спина чаще всего болит из-за напряжения трапециевидной мышцы (она находится между плечами и шеей). Поэтому ее расслабление – главная задача, в процессе лечения спины. В то же время, представленные упражнения как раз прорабатывают и расслабляют именно эту мышцу, и в этом – секрет их эффективного воздействия и быстрого облегчения.
Хороший каркас – основа здоровья в целом, и здоровья спины в частности. Понятие «каркас» включает в себя глубокие мышцы спины вокруг позвоночника и жесткий живот. Так вот, эта необычная (по сути лечебная) гимнастика для позвоночника в домашних условиях отлично укрепляют каркас (мышцы спины и позвоночника), убирают блоки, тем самым спасая от боли.
В процессе таких занятий позвоночный столб не только отлично прорабатывается, но и вытягивается. Несложные позы на вытягивание и скручивание столба подходят даже для начинающих. При этом, они избавляют от множества проблем и являются их профилактикой в будущем.

Гимнастика для позвоночника

Итак, ниже мы предлагаем вам несколько упражнений для начинающих. Такие упражнения — прекрасное средство для укрепления мышц спины и позвоночника. К тому же, такая лечебная гимнастика облегчают состояние при проблемах со спиной

Основные позиции

Поза пальмы – отлично растягивает позвоночник и дарит ему гибкость. Прежде всего, нужно стать, расслабив плечи и поставив ноги несколько шире плеч. Затем, на глубоком вдохе поднимите вверх ладонями руки, достаточно медленно. В конце разведите их на ширину, на которой стоят ноги. Теперь вы похожи на пальму. Дышите глубоко, и приподнимитесь на носочки. Дышите глубоко, плечи не прижимайте к ушам, макушкой и руками тянитесь вверх. Сделайте в таком положении 5-6 дыханий. Повтор 3-5 циклов.
Поза зайца – прорабатывает грудной отдел позвоночника и шею. Станьте на колени, и опустите свой таз на пятки. Вдохните медленно, поднимая руки вверх, одновременно прижимая плечи к ушам. Выдыхая, наклонитесь вперед корпусом, потянув руки вперед. При этом ягодицы от пола пытайтесь не отрывать, насколько это возможно. Теперь пытайтесь прижаться к полу лбом, положив руки на пол по бокам от себя. Дышите глубоко и медленно, сделайте 5-6 дыханий, поднимитесь. Затем снова повторите упражнение.
Знаменитая поза собаки – прекрасно убирает с поясницы напряжение и действенно растягивает позвоночник. Лягте на животик, немного раздвиньте ноги, ладони положите на пол у груди. Выдыхая, поднимите тело, вытянув прямо руки и ноги. Голову опустите вниз. Вы должны стать «треугольником», а ваш копчик – его вершиной. Тянитесь грудью к полу, пятки пытайтесь поставить на пол. Ноги слегка согните, если сложно держать их прямыми. Задержитесь на 5-6 глубоких дыханий, затем медленно вернитесь в свое исходное положение. Затем повторите.
Вращение вокруг живота – подтягивает животик и делает поясницу гибкой, подвижной. Вы должны лечь на спину, раскинуть руки в виде креста, ладонями вверх, ноги соединить вместе и поднять под прямым углом. Носки тяните на себя. Теперь опускайте две свои ровные ноги на пол, сбоку от себя. Работать при этом должен только ваш таз, помогать себе лопатками и плечами нельзя. В таком положении (ноги сбоку на полу) задержитесь на 40-60 минут, сделайте несколько глубоких дыханий. Повторите для другой стороны. Если вам очень сложно работать с прямыми ногами, попробуйте их слегка согнуть.
«Кошка» – отлично растягивает позвоночник, возвращает ему утраченную гибкость. Итак, встаньте на четвереньки, спина прямо. Затем выдохните глубоко и прогните спину вверх, направляя к груди свой подбородок. В то же время, на вдохе прогните вниз спину, запрокинув голову и глядя вверх. Делайте медленно и старательно, повторите пять раз.

Думаю, что такие несложные упражнения вполне под силу любому новичку. Более того, даже если их делать не спеша (а именно такой подход является результативным), то вряд ли это займет больше 15 минут. Даже при среднем количестве повторений полного цикла каждого упражнения от 3 до 5 раз.

Правильное дыхание

В процессе занятий важно верно дышать.

Итак, сначала следует вдохнуть носом глубоко – медленно, в течение примерно 4 секунд, затем на 6 секунд задержать дыхание. А после — медленно выдыхать, на протяжении уже 8 секунд. Но если у вас так пока не получается попробуйте формулу 4-4-6.

Бонусное упражнение

Когда вы проделали представленный выше домашний комплекс, ваше тело разогрелось и мышцы подготовились для более сложных упражнений. К которым относится мое любимое.

Так как позволяет хорошенько растянуть мышцы спины и увеличить подвижность позвоночника, убирая застойные явления в спине.

Поэтому в качестве бонуса хочу рассказать еще о позе кобры.

Поза кобры

В действительности, подобное упражнение оказывает благотворное влияние на весь организм в целом так как воздействует на нервные окончания в позвоночнике, интенсивно омывая их кровью. Более того, упражнение положительно действует на ЖКТ и железы внутренней секреции. Наконец, полезна поза кобры и женщинам как профилактика гинекологических расстройств.

Однако хотелось бы особенно упомянуть, что это необычное упражнение стимулирует работу надпочечников. Следовательно способствует необходимой выработке кортизона и т.п. Что особенно актуально при проблемах с суставами. Итак …

гимнастика для позвоночника в домашних условиях, поза кобры, картинка Поза кобры — лягте на гимнастический коврик или даже на диван лицом вниз. При этом, руки согнутые в локтях ладонями вниз, расположите возле туловища. Согнутые руки находятся на уровне плеч. Ноги вытянуты и лежат вместе. Делаем медленный вдох.

Одновременно, постепенно, начинаем поднимать голову, затем грудь, а после и поясницу упираясь в пол согнутыми руками. В самой верхней точке (на сколько вам позволяет гибкость позвоночника и мышцы поясницы), задерживаем дыхание. В этом положении низ живота все еще касается пола, грудь выдвинута вперед, лопатки сведены, руки слегка согнуты, ягодицы напряжены. После, медленно выдыхая, постепенно опускаемся в исходное положение.

В идеале, при подъеме и опускании нужно прочувствовать работу каждого позвонка. С этой целью, задействуем каждый отдел позвоночника последовательно. Сначала в дело идут шейные позвонки — один за другим. При этом подбородок отрывается от коврика и движется вперед. Далее, когда голова приподнята и лицо направлено вперед, включается в работу грудной отдел позвоночника, а после — поясничный.

Но для этого потребуется еще более медленный вдох, длительная задержка и продолжительный выдох.

Особенное внимание уделяем проработке грудного отдела, чтобы не перегружать поясницу в конечной точке. Другими словами, чем равномернее прогиб, тем лучше. На руки только слегка опираемся.

Если вы всерьез решили заниматься могу порекомендовать подходящий не скользящий рулонный гимнастический коврик по ссылке, толщиной до 2см. На него сейчас действуют выгодные условия 30% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка). Но мне больше по душе складные коврики толщиной 5 см. (выгода 18% скидки + купон нового пользователя до 01,01,20 и бесплатная доставка) они помягче и цена у них невысокая, и хорошо распрямляются на полу. Именно такой у меня.

Думаю, что такой специальный коврик будет хорошим стимулом для ваших дальнейших занятий. Потому что знаю по собственному опыту, если заплатил за вещь, значит обязательно буду ею пользоваться, т.е. заниматься.

Более наглядно гимнастика для позвоночника в домашних условиях представлена на видео

Предостережения и противопоказания

Хотя представленная гимнастика для позвоночника в домашних условиях — это щадящая и бережная практика.

Однако выполнять такие упражнения особенно при болях в спине и проблемах с позвоночником можно далеко не всем.

Так, запрещается заниматься, если имеются:

недуги опорно-двигательного аппарата (важно проконсультироваться с врачом);
опухоли, в том числе злокачественные;
травмы позвоночника и головы;
обостренные хронические недуги;
повышенная температура тела;
реабилитация после операций (то же).

Жизненная история

К примеру, муж моей тети – программист. Однако возрастом у него появились «профессиональные травмы». То есть ноющая шея, боли в области поясницы, общее ощущение напряжения и «окостенелости». В конце концов, и разогнуться ему стало сложно!

При этом тетя с молодости занималась гимнастическими упражнениями, и всегда была гибкой, здоровой, без подобных проблем. Тем не менее, муж долго сопротивлялся, и не занимался своим телом вообще. Так как занятия в зале считал изнурительными для себя, а гимнастику – чем-то несерьезным, баловством.

Но, что бы не болела спина, он все же однажды решился – пошел на поводу у жены, и начал заниматься. По сути, в начале это был минимальный набор упражнений, по 15 минут вечером. Однако, спустя некоторое время, супруг почувствовал, как боли и напряжение уходят, становится легче. В результате, такая лечебная гимнастика для позвоночника в домашних условиях постепенно стала его ежедневной привычкой. Теперь каждое упражнение он делал с удовольствием. И даже стал активно советовать такую гимнастику своим коллегам айтишникам!

Вот и все! Мы надеемся, что эти упражнения принесут пользу вам и вашей спине. Поделитесь в комментариях своим мнением, или похвастайтесь полученными результатами. Обязательно подпишитесь на наш блог, дальше будет еще полезнее и интереснее. И сделайте доброе дело – поделитесь этими упражнениями с друзьями, через соцсети. Удачи вам и здоровья!

Источник

Врачи настоятельно рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях всем людям без исключения, так как позвоночник является основой человеческого тела и оставлять его без особого внимания не стоит. Даже если мышцы спины крепкие, нередко бывают моменты, когда ощущается боль в позвоночнике или пояснице и требуется немедленно предпринять какие-то действия. Чтобы не попасть в такую ситуацию, следует ежедневно выполнять небольшие комплексы для общего поддержания здоровья спины. Рассмотрим некоторые в статье.

упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Как накачать спину

Людям, у которых нет времени или финансовых средств на посещение специальных фитнес-клубов, упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях можно тоже освоить. Для того чтобы немного развить и укрепить спинные мышцы, достаточно тратить лишь 20-25 минут ежедневно. Стоит отметить, что положительный эффект от тренировок такого типа проявляется уже после пары первых занятий.

Новичкам, у которых не слишком хорошо развиты мышцы, лучше всего выполнять самый простой комплекс, для которого потребуется только коврик. Эффективные упражнения для начинающих:

Из исходного положения стоя, ноги вместе, следует наклониться максимально вперед, стараясь при этом дотянуться руками до пола. Спину требуется максимально расслабить, а колени не сгибать при наклоне. В первые дни будет трудно достать до пола, так как хорошая растяжка имеется не у каждого человека, но буквально через пару недель регулярных занятий уже получится достать до самого пола не только пальцами рук, но и ладонями.
Лежа на спине, колени необходимо подтянуть как можно ближе к подбородку, ноги обхватить руками и сделать перекат назад, а затем вернуться в исходное положение. Данное упражнение способствует укреплению позвоночника и массажирует его.
Лежа на боку с вытянутыми ногами, корпус тела следует немного приподнять, упираясь в пол одним бедром. Ногой, находящейся сверху, следует делать махи вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Эти три простых упражнения рекомендуется выполнять по 5-8 минут одно за другим. Именно этот комплекс способствует укреплению мышц спины и развитию позвоночника.

упражнения для спины позвоночника в домашних условиях

Несмотря на то что тренировка такого типа очень полезна для здоровья, она не всегда может помочь при болях в спине, потому как предназначена только для ее укрепления. А для других целей докторами предусмотрены иные комплекты, предоставленные ниже, но для начала следует разобраться с причинами боли в позвоночнике, пояснице и так далее.

Причины боли в спине

Проблемы со спиной возникают не просто так. Наиболее распространенной причиной болей является неправильная осанка с самого детства, что приводит с сколиозу. Также вызывать нарушения в позвоночнике может и повседневная деятельность взрослого человека, если он часто поднимает тяжести, слишком долго находится в сидячем положении или длительное время проводит в транспорте. Не менее важную роль играет и лишний вес, из-за которого спина постоянно нагружается.

упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях

Лечим шейный отдел позвоночника

Упражнения для выпрямления позвоночника в домашних условиях следует начинать с лечения шейного отдела. Этот комплекс способен не только устранить боль, но и стать неплохой подготовкой для более напряженной тренировки. Комплекс для шейного отдела включает в себя:

Наклоны головы вперед/назад/в стороны (по 10 раз).
Повороты головы в стороны, стараясь растягивать мышцы шеи (8-10 раз).
Прижимание подбородка к ямке между ключицами, при этом напрягая мышцы задней части шеи (7 раз).

Методика Норбекова

Одной из знаменитых методик является комплекс, вмещающий упражнения для спины (позвоночника) в домашних условиях, автором которого является Мирзакрим Норбеков. Сам профессионал утверждает, что выплнять тренировку следует с улыбкой на лице, так как в этот момент тело наполняется радостью и энергией.

бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях

В комплекс Норбекова входят следующие упражнения:

Опустив подбородок вниз, нужно выполнять скользящие движения им же как можно ниже, стараясь максимально сильнее растянуть мышцы. В неспешном темпе требуется выполнить около 7-9 повторений.
Отклонив голову назад и направив подбородок в потолок, буквально 5-10 секунд нужно вытягивать мышцы, затем сделать перерыв в 3-5 секунд и повторить еще раз.
Держа голову прямо, ее нужно наклонить в правую сторону, затем вернуться в исходное положение и наклонить в другую сторону. Повторений необходимо выполнить не более 10 на каждую сторону.
По принципу предыдущего упражнения нужно сделать наклоны головой вперед, а затем назад, не забывая о задержке в исходном положении.
Стоя ровно, нужно сначала перевести взгляд в одно сторону, а затем туда же повернуть голову. При этом нужно хорошенько напрягать мышцы шеи и постараться заглянуть за плечо. Сделать нужно не более 6-8 повторений.

Избавляемся от боли в грудном отделе позвоночника

С целью лечения грудного отдела позвоночника следует выполнять не слишком сложные упражнения, для которых потребуется лишь коврик и ровный пол. Все они выполняются не менее 10 раз, в горизонтальном положении и с максимально выровненным позвоночником:

Ноги вытянуты, носки смотрят вперед, сделав выдох, нужно тянуться руками вверх. Удержав такое положение 1-2 секунды, можно возвращаться в исходную позу.
Ступни следует расположить под прямым углом к полу, затем выдохнуть и вытянуть пятки от себя, а носки повернуть к себе.
В том же исходном положении, необходимо левой рукой потянуться вверх, параллельно полу, а правой пяткой — от себя.
Лежа прямо, нужно завести руки за голову и тянуться руками и ногами в разные стороны, растягивая позвоночник.

Упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

Если есть проблемы с грыжей в шейном отделе, то достаточно будет выполнить буквально два основных упражнения (по 8-10 повторений каждое):

Плавные повороты головы в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднятие головы вверх, втягивая при этом подбородок.

При поясничной грыже упражнения для позвоночника в домашних условиях следует выполнять следующие (выполнять по 7-9 раз каждое из положения лежа):

Руки прямые, ноги чуть согнуты в коленях, ступни четко упираются в пол. Таз необходимо приподнять, напрягая при этом ягодицы, а затем вернуться в исходное положение.
Прямые ноги необходимо поднимать вверх и опускать обратно на пол, но при этом одна должна быть прямая, а вторую следует согнуть в колене. Через 8-10 повторений положение ног меняется.
Лежа на животе, руки нужно расположить четко в стороны и поднять щиколотки вверх. Держась в таком положении, следует выполнять мелкие махи ступнями в воздухе.

Теория Бубновского

В лечении позвоночника дельные советы дает доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях по его правилам помогают довольно быстро избавиться от боли и укрепить мышцы спины. Он, как опытный врач, прекрасно знает о частых проблемах с позвоночником у людей, поэтому его комплексы не слишком сложные, но достаточно эффективные.

упражнения для позвоночника в домашних условиях

Упражнения для позвоночника в домашних условиях по теории Бубновского можно выполнять даже малоподвижным людям. Кроме того, благодаря комплексу нормализуется работа пищеварительной системы и улучшится общее состояние здоровья человека. Нужно лишь правильно настроить себя и выпонять упражнения регулярно.

Снятие боли

Доктор Бубновский знает о боли абсолютно все, а следовательно, умеет избавляться о нее самостоятельно и помогать в этом деле другим людям. По его мнению, главным помощником при снятии болевых ощущений является холодный 5-секундный душ, помогающий всем без исключения. Но если проблема серьезная, то помимо освежающего душа следует выполнять определенные упражнения:

Расслабление. Стоя на четвереньках, нужно расслабить спину и продержаться в таком положении до 2-3 минут.
Прокачка. Все из того же положения нужно максимально потянуть все тело вперед, не прогибаясь при этом в пояснице.
Прогибание. Находясь в том же исходном положении, следует медленно выгибать спину вверх на вдохе и опускать вниз на выдохе.

упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Растяжка спины

Наиболее распространенные и действенные упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях по Бубновскому:

«Треугольник сидя». Сидя на полу, одной ногой следует образовать треугольник, согнув ее в колене, а вторую выпрямить. Руками следует обхватить ступни и сделать наклон вперед, не прогибаясь в пояснице.
Вис на турнике. Расслабив ноги, нужно немного повисеть на турнике без лишнего напряжения, а затем следует попытаться поднять ноги до образования прямого угла.
«Складной нож». Сидя на полу с ровной спиной, нужно немного наклониться вперед, стараясь обхватить руками ступни, а затем максимально хорошо потянутся, не сгибая при этом спину.

упражнения при грыже позвоночника в домашних условиях

Эти упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях отлично помогут, поэтому не стоит бояться их выполнения. Ведь чем быстрее начнется выполнение комплекса, тем быстрее будет получен результат.