Лфк для позвоночника александры бониной
Татьяна, 55 лет, живу в прекрасном месте, в горах Рудного Алтая, в небольшом городке Риддер, Восточный Казахстан. Рядом с границей Горного Алтая.
По профессии педагог-психолог, много лет отработала с детьми, последние 10 лет не работаю, веду общественную деятельность, являюсь директором Некоммерческого учреждения «Семейный Центр «Золотой Ключик».
Проблемы со спиной начались последние 10 лет, не сказать, что я сильно увлекалась лечением, т.к. спина беспокоила после
физической нагрузки, обычно к вечеру приходила усталость и скованность, напряженность в пояснице, трудно было вставать, но за ночь все приходило в норму.
Занималась по молодости танцами, став старше стала ходить на шейпинг, потом увлеклась йогой, пилатес, знакома с калланетикой, бодифлексом, дыхательной гимнастикой. Из-за лени по утрам раньше вставать, загруженности днем перестала этому уделять внимание.
Чем становилась старше, начались возникать проблемы, связанные с вопросами возраста и ухудшения здоровья.
Пришла к выводу, а зачем мне ходить куда-то, можно заниматься и дома. Муж стал для меня лидером в данном вопросе, он по 2-3 часа тренируется в собственном ритме по своей схеме разработанных им упражнениях. Упражнения выбирала из разных книг, потом из интернета, занималась от 15 минут до 30 минут.
После упражнений проходила зажатость, напряжение в пояснице. Но в последнее время поясница стала чаще болеть, т.к. стала больше заниматься физическим трудом, переехали в свой дом, отсюда нагрузки стали увеличиваться, особенно летом на огороде.
Старалась по утрам не пропускать время своих тренировок, но однажды сильно потянула мышцу из-за неудобного положения при осмотре на приеме врача, и 2 недели еле ходила, с трудом двигалась, особенно трудно было вставать с кровати.
В интернате решила найти материалы, связанные с моей проблемой. И мне повезло натолкнуться на Ваш сайт, рекомендации, упражнения, которые касались моей больной спины.
Я стала сразу их включать в свои тренировки, почувствовала небольшое улучшения, заинтересовалась, что у Вас есть разработанная программа, до этого посмотрела некоторые Ваши видео и убедилась в необходимости приобрести диск.
Выбрала 1 вариант: через интернет, после оплаты сразу пришел материал, сын мне все установил, и я сразу приступила к ознакомлению теоретического материала, рекомендаций как правильно заниматься курсом, изучала дополнительные материалы: семинар по восстановлению здоровой поясницы, ущемление седалищного нерва (с этой проблемой столкнулась в молодости, во время учебы).
Кстати, хочу отметить, что весь материал изложен в доступной, понятной форме для любого человека, не знакомого с медицинской терминологией.
И я считаю, без этого материала, без осознания, что надо делать, какие мышцы тренировать, на что обратить внимание, на осознанность при выполнении, на концентрации своих ощущений (именно этому учит йога при выполнении упражнений) курс был бы неполный и не так значим для меня!
Приступила к занятиям 26 февраля 2016г., начала с 1-ого этапа, занималась 1 неделю, улучшения почувствовала к концу 1 недели, обязательно включала поочередно, предложенные Бонусы.
На 1-ом этапе отметила, что упражнения действительно являются лечебными: и.п. лежа, щадящие для спины и в то же время, снимающие боль подострого периода. Мне стало легче двигаться, прошла скованность.
Провела предложенным Вами Тест для определения стабильности позвоночника, убедилась, что работать и работать необходимо. На 2-ом этапе неудачно наклонилась за бельем, и сразу почувствовала боль и напряжение.
Не отменила свои занятия на следующий день, позже отметила улучшения качества своей жизни. Сделала вывод: быть очень внимательной в бытовой жизни, особенно при наклонах. Сомнений по поводу всего курса никаких не было, а наоборот твердая уверенность в правильной выбранной методике.
Сейчас занимаюсь упражнениями из 3-его этапа, использую Комплексы без объяснений поочередно + Бонусы, добавила упражнения из Комплекса «При ремиссии позвоночника. Упражнения для всей спины».
Занимаюсь с большим удовольствием! Помимо данного курса ходила на лечебный массаж аппаратом «Дэнас-Вертебро», специалист отметила подтянутость фигуры.
(ДЭНАС-Вертебра предназначен для проведения динамической электростимуляции и электромассажа путем воздействия на различные зоны и области спины, а также для обезболивания и коррекции функциональных нарушений при заболеваниях внутренних органов). Эта информация для Вас.
Для того, чтобы оставаться здоровой, веду ЗОЖ: соблюдаю питьевой режим, обязательно по утрам 1-2 стакана очищенной воды, (кстати, у нас вода очень мягкая и вкусная), обязательная зарядка «Остеохондрозу-нет», прогулки, работа на свежем воздухе (зимой снег, весной-осень огород), в питание- ограничении сладостей, хлеба и хлебобулочных изделий, мяса, преобладание овощей, фруктов, круп, Бады ( Арго, Сибирское здоровье, Коралловый Клуб).
Желаю всем людям учиться не только на своих ошибках, но использовать Чужие для улучшения качества своего здоровья. С молодости ставить перед собой Максимальную Цель, и тогда найдется все: время, деньги, силы и мотивация для решения многих задач.
Желаю всем находить время для тренировок дома, на лужайке, в кресле, в бассейне, офисе и т.д.
Созданный Курс Александрой Бониной «Секреты здоровой поясницы» отвечает всем моим требованиям, чтобы быть здоровой!!
14.04.2016 г. Татьяна.
Источник
Александра Бонина — врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
Сегодня у нас самая интересная тема: лечебные упражнения при болях в пояснице.Разберем основные мифы и особенности использования упражнений конкретно для поясничного отдела позвоночника.
Эту систему я долго разрабатывала, подбирала к ней упражнения и сегодня с удовольствием с вами поделюсь. И бонусом, покажу несколько самых запрещенных и разрешенных упражнений для поясницы.
Принципы лечебных упражнений для поясничного отдела позвоночника
Принцип 1.
Фото 1. Упражнение для укрепления мышц спины — «Лодочка».
Я замечаю, что у многих людей складывается впечатление, что если есть проблемы в пояснице, то обязательно нужно “закачивать” и хорошо натренировать мышцы спины для того, чтобы быстрее восстановиться.
Во-первых, спину ни в коем случае “закачивать” нельзя, потому что, тем самым, вы больше даете нагрузки на позвоночник и ситуация может усугубиться.
При болях в спине, спину нужно не нагружать, а разгружать. Поэтому нужно уметь не только восстанавливать тонус мышц спины, но и расслаблять их.
Как укрепить мышечный корсет специальными упражнениями, чтобы он служил защитой поясничного отдела позвоночника? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы сможете узнать на бесплатном мастер — классе от Александры Бониной
Есть еще и противоположное мнение — что мышцы спины нужно растягивать для того, чтобы восстановиться. Это тоже неправильно.
Принцип 2.
Фото 2. Упражнение для расслабления спины.
Если вы будете заниматься только растяжкой, то вы никогда не восстановите мышечный корсет и не создадите прочную опору для позвоночника.
Да, вы расслабите мышцы спины, восстановите эластичность связок, но не не укрепите позвоночник, а это тоже очень важно.
Как правильно заниматься?
Нужно сочетать и растяжку мышц и связок, и восстановление нормального тонуса всех мышц.
Поэтапное восстановление поясницы
1 этап (подострый период)
Мы научились снимать острую боль. Постепенно боль стихает и мы начинаем активно подключать лечебную физкультуру.
Что можно делать на самом первом минимальном этапе?
- Комплекс упражнений должен помочь мышцам спины “разгрузиться”, а не нагрузить их еще больше. Поэтому мышцы спины мы пока не включаем.
- Здесь активно будут работать ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
- И главное, соблюдать условие — все упражнения на эти группы мы выполняем строго лежа на спине, чтобы не задействовать поясницу, даем ей время отдохнуть.
Затем, когда мы некоторое время позанимались по 1 этапу (обычно это занимает недели 2), то мы переходим ко второму и немного увеличиваем нагрузку.
2 этап.
Мы подключаем мышцы спины. И затем наступает третий этап.
3 этап.
Это уже тренировка мышц-стабилизаторов позвоночника.
А теперь я покажу вредные упражнения.
Упражнение 1. «Круглая спина»
Фото 3. Вредные наклоны для спины.
Наклоны вниз с круглой спиной, как будто вы хотите растянуться, вредны для поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 2. «Мельница»
Фото 4. Наклоны вниз — мельница.
Это вариация — когда вы наклоняетесь и хотите сделать мельницу.
Здесь получается двойная нагрузка на поясницу. Кроме того, что она и так у нас согнута, так мы еще выполняем скручивающие движения.
Фото 5. Вредные повороты корпуса для поясницы.
Для поясницы вредно выполнять любые повороты в поясничном отделе позвоночника.
Когда мы выполняем скручивание и у нас идет вертикальная нагрузка на позвоночник, мы увеличиваем эту нагрузку в несколько раз.
Важно! Если у вас есть проблемы в поясничном отделе: грыжи, нестабильность и протрузии, то с этим упражнением нужно быть осторожными.
Получите пошаговый план избавления от болей в пояснице на легких и полезных примерах для поясничного отдела позвоночника на бесплатном мастер — классе от Александры Бониной.
Вместо этого нужно выполнять полезные упражнения
1 упражнение.
Фото 5. Правильные наклоны для спины.
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Техника выполнения: выполняем наклон вперед, при этом мы сохраняем изгиб поясницы и держим всеми мышцами спины и позвоночника наш поясничный отдел.
Отводим таз назад и немного сгибаем колени, а затем поднимаемся обратно вверх. Работают мышцы-стабилизаторы и укрепляются все мелкие группы.
Количество повторов: 4-5.
Дыхание: свободное.
2 упражнение.
Фото 6. Полезное изометрическое упражнение для позвоночника.
Исходное положение: стоя на четвереньках
Техника выполнения: выполняем изометрическое упражнение для поясницы. Правую руку отводим в сторону и задерживаемся в этом положении. Опускаем руку и делаем в другую сторону.
Количество повторов: 4-5
Дыхание: свободное
Такие упражнения укрепляют поясничный отдел позвоночника, но не создает никаких неблагоприятных условий для поясницы.
Здесь включаются мышцы-стабилизаторы позвоночника и поясница получает щадящую нагрузку, так как мы находимся в разгрузочном положении.
Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!
С уважением, Александра Бонина
Еще больше информации и подобных видео вы можете найти в моих социальных сетях и You-Tube канале. Нажмите сюда, чтобы подписаться на меня и получить видео
Приходите на бесплатный мастер-класс «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
Источник
Александра Бонина — врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, специалист по грамотному фитнесу без вреда для позвоночника
Сегодня у нас самая интересная тема: лечебные упражнения при болях в пояснице.Разберем основные мифы и особенности использования упражнений конкретно для поясничного отдела позвоночника.
Эту систему я долго разрабатывала, подбирала к ней упражнения и сегодня с удовольствием с вами поделюсь. И бонусом, покажу несколько самых запрещенных и разрешенных упражнений для поясницы.
Принципы лечебных упражнений для поясничного отдела позвоночника
Принцип 1.
Фото 1. Упражнение для укрепления мышц спины — «Лодочка».
Я замечаю, что у многих людей складывается впечатление, что если есть проблемы в пояснице, то обязательно нужно “закачивать” и хорошо натренировать мышцы спины для того, чтобы быстрее восстановиться.
Во-первых, спину ни в коем случае “закачивать” нельзя, потому что, тем самым, вы больше даете нагрузки на позвоночник и ситуация может усугубиться.
При болях в спине, спину нужно не нагружать, а разгружать. Поэтому нужно уметь не только восстанавливать тонус мышц спины, но и расслаблять их.
Как укрепить мышечный корсет специальными упражнениями, чтобы он служил защитой поясничного отдела позвоночника? Ответы на эти и многие другие вопросы Вы сможете узнать на бесплатном мастер — классе от Александры Бониной
Есть еще и противоположное мнение — что мышцы спины нужно растягивать для того, чтобы восстановиться. Это тоже неправильно.
Принцип 2.
Фото 2. Упражнение для расслабления спины.
Если вы будете заниматься только растяжкой, то вы никогда не восстановите мышечный корсет и не создадите прочную опору для позвоночника.
Да, вы расслабите мышцы спины, восстановите эластичность связок, но не не укрепите позвоночник, а это тоже очень важно.
Как правильно заниматься?
Нужно сочетать и растяжку мышц и связок, и восстановление нормального тонуса всех мышц.
Поэтапное восстановление поясницы
1 этап (подострый период)
Мы научились снимать острую боль. Постепенно боль стихает и мы начинаем активно подключать лечебную физкультуру.
Что можно делать на самом первом минимальном этапе?
- Комплекс упражнений должен помочь мышцам спины “разгрузиться”, а не нагрузить их еще больше. Поэтому мышцы спины мы пока не включаем.
- Здесь активно будут работать ягодичные мышцы и мышцы передней брюшной стенки.
- И главное, соблюдать условие — все упражнения на эти группы мы выполняем строго лежа на спине, чтобы не задействовать поясницу, даем ей время отдохнуть.
Затем, когда мы некоторое время позанимались по 1 этапу (обычно это занимает недели 2), то мы переходим ко второму и немного увеличиваем нагрузку.
2 этап.
Мы подключаем мышцы спины. И затем наступает третий этап.
3 этап.
Это уже тренировка мышц-стабилизаторов позвоночника.
А теперь я покажу вредные упражнения.
Упражнение 1. «Круглая спина»
Фото 3. Вредные наклоны для спины.
Наклоны вниз с круглой спиной, как будто вы хотите растянуться, вредны для поясничного отдела позвоночника.
Упражнение 2. «Мельница»
Фото 4. Наклоны вниз — мельница.
Это вариация — когда вы наклоняетесь и хотите сделать мельницу.
Здесь получается двойная нагрузка на поясницу. Кроме того, что она и так у нас согнута, так мы еще выполняем скручивающие движения.
Фото 5. Вредные повороты корпуса для поясницы.
Для поясницы вредно выполнять любые повороты в поясничном отделе позвоночника.
Когда мы выполняем скручивание и у нас идет вертикальная нагрузка на позвоночник, мы увеличиваем эту нагрузку в несколько раз.
Важно! Если у вас есть проблемы в поясничном отделе: грыжи, нестабильность и протрузии, то с этим упражнением нужно быть осторожными.
Получите пошаговый план избавления от болей в пояснице на легких и полезных примерах для поясничного отдела позвоночника на бесплатном мастер — классе от Александры Бониной.
Вместо этого нужно выполнять полезные упражнения
1 упражнение.
Фото 5. Правильные наклоны для спины.
Исходное положение: стоя, руки на поясе.
Техника выполнения: выполняем наклон вперед, при этом мы сохраняем изгиб поясницы и держим всеми мышцами спины и позвоночника наш поясничный отдел.
Отводим таз назад и немного сгибаем колени, а затем поднимаемся обратно вверх. Работают мышцы-стабилизаторы и укрепляются все мелкие группы.
Количество повторов: 4-5.
Дыхание: свободное.
2 упражнение.
Фото 6. Полезное изометрическое упражнение для позвоночника.
Исходное положение: стоя на четвереньках
Техника выполнения: выполняем изометрическое упражнение для поясницы. Правую руку отводим в сторону и задерживаемся в этом положении. Опускаем руку и делаем в другую сторону.
Количество повторов: 4-5
Дыхание: свободное
Такие упражнения укрепляют поясничный отдел позвоночника, но не создает никаких неблагоприятных условий для поясницы.
Здесь включаются мышцы-стабилизаторы позвоночника и поясница получает щадящую нагрузку, так как мы находимся в разгрузочном положении.
Посмотрите также этот материал на видео с моего YouTube-канала, чтобы лучше его усвоить и запомнить!
Желаю вам крепкого здоровья и хорошего настроения!
С уважением, Александра Бонина
Еще больше информации и подобных видео вы можете найти в моих социальных сетях и You-Tube канале. Нажмите сюда, чтобы подписаться на меня и получить видео
Приходите на бесплатный мастер-класс «Как в домашних условиях устранить боль в пояснице без врачей и лекарств»
Источник
Остеохондроз позвоночника и шеи — «болезнь нашего времени». Но не стоит относиться к нему как к данности и терпеть боли, которые бывают подчас весьма ощутимыми. По мнению врача спортивной медицины Александры Бониной, остеохондроз — это функциональные изменения в позвоночнике, с которыми можно справиться, регулярно работая над собой.
Лечить остеохондроз позвоночника и шеи, уверена Александра Бонина, нужно движением. И помнить при этом, что наиболее эффективными являются движения определенных частей тела, в определенные стороны, с определенной продолжительностью, интенсивностью и периодичностью.
Александра Бонина — автор онлайн-мастер класса «Здоровая шея дома и на работе без врачей и лекарств». Комплекс, который она предлагает, состоит из 3 частей : разминки, основной части и заминки. Данный комплекс можно выполнять как в период ремиссии, так и в период обострения.
Разминка состоит из двух упражнений. Первое : кисти согнутых в локтях рук приставить к плечам и начать выполнять ими круговые движения сначала вперед, потом назад.
Движения выполняем спокойно, медленно, так, чтобы они вызывали ощущение комфорта, но ни в коем случае не боли. 10-15 раз в каждую сторону. Хорошо встряхиваем руки и переходим ко 2 упражнению.
Кисти согнутых в локтях рук, сжатые в кулаки, подносим к плечам. Затем выпрямляем руки, разводя их в стороны. Потом снова подносим кулаки к плечам. Выполняем движения 10-15 раз.
Встряхнули руки, опустили. Даже после этих двух упражнений вы уже почувствуете, что ваши мышцы согрелись, как усилился кровоток. Переходим к основному комплексу. Делаем тоже 2 упражнения.
Первое упражнение : руки соединяем в замок и располагаем у себя на лбу. Далее пытаемся наклонить голову вперед, при этом сопротивляясь руками, не давая ей сделать это. При попытке наклона вы должны почувствовать, как напрягаются задние мышцы шеи.
Следим за тем, чтобы позвоночник при выполнении упражнения не сгибался. Считаем до 5-ти. После чего опускаем руки и расслабляем шею. Выполняем упражнение максимум 5-7 раз. Шейный отдел позвоночника не сгибается, но мышцы при этом тренируются.
Второе упражнение основной части комплекса выполняется по обратному принципу. Руки так же соединяем в замок, но располагаем их на затылке. теперь мы пытаемся голову откинуть назад, руками же мешаем это сделать.
Следим за тем, чтобы позвоночник не сгибался, чтобы в мышцах шеи возникло напряжение. Считаем до 5-ти. Руки опускаем, расслабляемся. Повторяем упражнение снова. Делаем его 5- 7, до 10-ти раз. Переходим к заминке.
Первое упражнение : тянем вперед наши плечи, как бы стараясь соединить их перед собой. Плечи не поднимаем, шею стараемся не задействовать, особенно в период обострения. Задержались немного в таком положении, вернулись в исходное.
Теперь отвели плечи назад, как бы стремясь соединить лопатки. Задержались в этом положении. Выполняем все движения медленно, в спокойном темпе, без возникновения болезненных ощущений.
Заключительное упражнение дыхательное : выполняем динамическое дыхание, чтобы уж наверняка восстановить баланс организма. На вдохе руки разводим в стороны, на выдохе опускаем их вниз. Если у вас в данный момент нет обострения, руки можно даже поднять вверх.
Вдох выполняем через нос полной грудью, шумный, выдох такой же шумный, но выполняется через рот. Этот мини-комплекс со временем нужно будет пополнять другими упражнениями, расширять его, чтобы лечение было эффективным.
Но начинайте с мини-комплекса, советует его автор. И не пугайтесь, если мышцы начнут трястись, это нормально — ведь вы их напрягаете и растягиваете.
Предупреждение : информация носит ознакомительный характер. Консультация врача необходима.
На видео Александра Бонина сама показывает, как правильно выполнять эти упражнения :
Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими — это важно для развития канала.
Источник