Пилатес при остеопорозе позвоночника

Интервью с Татьяной Кочкиной — тренером по пилатесу с людьми старшего возраста по программе «Московское долголетие»

Почему для тренировки людей старшего возраста вы выбрали пилатес?!

Потому что, пилатес нацелен на улучшение качества движений, так, чтобы результаты от тренировок ощущались в повседневной жизни и дарили людям свободу движения! Еще, потому что пилатес нацелен на совместную работу разума и тела. Потому что, в каждом упражнении работает всё тело целиком. Пилатес помогает укрепить мышцы «центра», улучшить баланс, развивает координацию, а это самые важные аспекты на которые нужно обратить внимание в старшем возрасте. Трудиться приходиться каждый день! И еще один немаловажный фактор — это снижение уровня стресса после тренировки. Хорошее настроение — это еще один плюсик в копилку «счастливого Долголетия»! Ведь главное — это качество жизни!

На что обращать внимание при тренировках с людьми старшего возраста?

Упражнения пилатес относительно безопасны. Нагрузка полностью безударная, а соответственно подходит для любого возраста, от 10 до 100 лет. Но, у каждого возраста есть свои особенности. Поэтому нужно учитывать противопоказания, которые всё-таки есть при тренировке группы 50+. Одно из таких противопоказаний — остеопороз. Это довольно серьёзное заболевание, сопровождающееся потерей костной массы. Его часто называют «скрытой болезнью», так как протекает без симптомов.

*Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усиление хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.

*Классификация факторов остеопороза 

Генетические

— принадлежность к европеоидной или монголоидной расе;
— наличие остеопороза, патологических переломов и/или переломов шейки бедренной кости и позвонков у близких родственников;
— пожилой и преклонный возраст (старость);
— женский пол (риск остеопороза для мужчин в три раза меньше, чем для женщин);
— низкий вес (до 57 кг азиатские женщины, до 56 кг европеоидные женщины, до 60 кг мужчины обеих рас);
— критический рост (для женщин выше 178 см, для мужчин выше 181 см);
— низкий пик костной массы (рассчитывается объективно);
— большая длина шейки бедренной кости относительно диафиза;
— отсутствие генерализованного остеоартроза;

Эндокринологические

— любой гормональный дисбаланс;
— редкая половая активность;
— ранняя менопауза (постовариэктомическая в том числе);
— позднее менархе;
— периоды аменореи в анамнезе до менопаузы;
— все виды бесплодия.

Обусловленные образом жизни

— табакокурение;
— злоупотребление алкоголем (алкоголизм);
— адинамия, недостаточная физическая активность (уменьшение стимуляции наращивания костной массы мышечной системой);
— избыточная физическая нагрузка;
— длительное парентеральное питание;
— алиментарный дефицит кальция (недостаток минерала в пище или нарушение его всасывания);
— гиповитаминоз D (недостаток витамина в пище или проживание в северных регионах).

Обусловленные сопутствующей патологией

— эндокринной (гиперпаратиреоз, тиреотоксикоз, гиперпролактинемия, сахарный диабет, синдром Кушинга, первичный гипогонадизм, болезнь Аддисона);
— системы крови и органов кроветворения (лейкоз, множественная миелома, лимфома, пернициозная анемия);
— системными аутоаллергиями (ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, полимиозит, системная красная волчанка и др.);
— системы пищеварения (нарушение абсорбции);
— хронической недостаточностью кровообращения;
— хронической почечной недостаточностью;
— состоянием после трансплантации органов;
— депрессией.

Обусловленные длительным приёмом медицинских препаратов

— глюкокортикоидов (в перерасчете на преднизолон ≥ 7,5 мг в сутки полгода и более);
— тиреоидных гормонов (L-тироксин и др.);
— антикоагулянтов (прямые, непрямые);
— противосудорожных средств (фенитоин и др.);
— лития;
— для лечения опухолей (цитостатики, цитотоксины);
— метатрексата, циклоспорина А;
— антибиотиков тетрациклинового ряда;
— фосфат-связывающих антацидов;
— агонистов и антагонистов гонадотропного гормона и его рилизинг фактора.

Можно ли предотвратить или остановить развитие остеопороза?

Так как остеопороз провоцируют различные причины, то и лечением занимаются разные врачи — это травматолог-ортопед, ревматолог, эндокринолог. Если не удалось попасть именно к данным врачам, то можно обратиться к терапевту, чтобы получить своевременное лечение. Есть четыре шага, которые, в совокупности, могут оптимизировать здоровье костей:

1. Сбалансированная диета — богатая кальцием, фосфором и витамином D.

2. Упражнения с весом. В отношении предупреждения остеопороза проводились исследования на тренировках с весом и просто ношением отягощений весом 1,5-2,5 кг. Оба эти способа показали положительный результат.

3. Здоровый образ жизни — без курения и чрезмерного употребления алкоголя.

4. Своевременное лечение. Существуют следующие методы диагностики остеопороза: тест плотности костей на различных участках тела, рентгенография, костная денситометрия, ультразвуковая сонография, лабораторная диагностика (определение маркеров остеопороза), генетические исследования. 

Какие пилатес-упражнения необходимо выполнять для профилактики остеопороза?

Выполняя упражнения по методике пилатес, особое внимание уделяется дыханию, правильной постановке стоп и работе с осанкой. Все движения выполняются плавно и через вытяжение, что позволяет снимать напряжение на позвонки и уменьшить зажимы. Метод пилатеса хорош тем, что одно упражнение имеет несколько модификаций. И практически все упражнения можно выполнять, но в определенной модификации. В программу тренировок для профилактики остеопороза я рекомендую включать следующие упражнения:

1. Упражнения в бокс позиции, так как положение тела создает хорошую нагрузку на трубчатые кости рук.
2. Упражнения на разгибание спины: «Лебедь», «Плавание».
3. Упражнения с весом: «Вытяжение ноги» (вниз/вверх), «Отжимания» (с колен).

Хочу отметить, что очень важно поддерживать физическую форму с раннего возраста. Самое главное, чтобы это происходило под руководством профессионального тренера, чтобы потом не пришлось исправлять последствия некачественных занятий.

Где можно пройти обучение, чтобы стать тренером и работать с людьми старшего возраста 50+?

Я проходила обучение в международной школе пилатес Balanced Body и всем рекомендую! На обучении все тренеры получают методические пособия, в которых четко прописаны противопоказания, в том числе и при остеопорозе. При построении тренировочного процесса, каждый инструктор использует эти методические пособия.