Поддерживает позвоночник во время

Грыжи межпозвонковых дисков, их протрузии (это состояние предшествует грыже), а также обострения остеохондроза — все эти болезни во многом обусловлены тем, как человек двигается. К сожалению, очень многие движения «токсичны» для позвоночника. Это не только переносы тяжестей, но и многие простые виды активности и позы, которые приводят к большой нагрузке на диски, расположенные между позвонками. Такие движения и позы бывают настолько обыденны, что мы даже не задумываемся об их опасности. О том, как двигаться правильно, чтобы сохранить позвоночник здоровым, рассказывает невролог, вертебролог и специалист по мануальной терапии, профессор Римского университета Сапиенца Джалал Саидбегов:

— Самое обычное положение, когда вы сидите, склонившись над смартфоном в руках, одно из самых вредных для позвоночника (рис. 1). Мы постоянно видим людей в такой позе — в офисах, в транспорте, везде. И это очень плохо. Почему?

Рис. 1

Дело в том, что нагрузка на поясничные межпозвонковые диски в таком положении огромная. Это доказал ещё в 1960-е годы известный шведский ортопед Альф Нахемсон. Он проводил эксперименты по измерению давления внутри межпозвонковых дисков и показал, что оно значительно отличается в зависимости от позы человека. Если давление внутри диска стоящего человека принять за 100%, то в положении лежа на спине оно уменьшается в четыре раза и составляет 25%. 

У человека, сидящего на стуле с прямой спиной, это давление увеличивается в полтора раза, доходя до 150%. Если стоять, несколько согнувшись в пояснице, то давление ещё больше увеличивается и доходит до 170%. Но хуже всего, особенно для последних поясничных дисков, когда человек сидит на стуле, согнувшись в пояснице. То есть именно в такой позе, о которой я говорил вначале. Давление внутри дисков при этом приближается к 200%. И если так сидеть часто, то можно заработать серьезные проблемы с поясничным отделом позвоночника. Полезнее всего сидеть, отклонившись назад, опираясь на спинку стула и не оставляя пустое пространство между поясницей и нижней частью спинки стула (рис. 2).

Рис. 2

Поясничный отдел — самый уязвимый

Конечно, одна из основных причин обострения остеохондроза, образования грыж межпозвонковых дисков, особенно в пояснично-крестцовом отделе, — это неправильный подъем и перенос тяжестей. Поэтому надо как можно меньше подвергать нагрузкам позвоночник и в первую очередь его поясничный отдел — он наиболее уязвим из-за особенностей анатомо-физиологического строения. 

Даже небольшие на первый взгляд меры могут резко сократить заболеваемость остеохондрозом и межпозвонковыми грыжами. Это хорошо известно из опыта профессиональной медицины. Например, на цементных заводах, где рабочим приходится грузить мешки весом 50 кг, болезни позвоночника бывают очень часто. Но на тех предприятиях, где прислушиваются к советам врачей-специалистов по медицине труда, заболеваемость ими резко сокращается. Для этого необходимы всего две меры. Первая — сократить вес мешков до 30 кг, вторая — обучить рабочих правильным движениям для подъема и переноса мешков. 

Чем свой груз ближе к телу, тем лучше

Есть несколько основных правил переноса тяжестей. 

Во-первых, старайтесь держать их как можно ближе к телу или груди. Ещё можно носить их, поместив на плечо. 

Во-вторых, старайтесь так распределить вес, чтобы нести груз равномерно в обеих руках. 

В-третьих, избегайте положения, когда туловище согнуто в пояснице. Запомните, если вы поднимаете тяжесть в таком положении, да еще рывком, то это самая частая причина острой боли в пояснице. 

В четвертых, еще большей нагрузке подвергаются поясничные диски, когда вы перемещаете груз, совершая поворотное движение в поясничном отделе. Особенно опасно при этом оставаться в согнутом положении, не разгибая поясницу. Правильнее делать это, согнув как можно больше колени и выпрямив туловище, особенно в поясничном отделе, и поворот делайте всем телом, а не в поясничном отделе позвоночника. 

Не сгибайтесь пополам

Причем это относится не только к переносу мешков или каких-то других тяжелых грузов. Точно так же нужно двигаться и когда мать поднимает маленького ребенка (см. рис. 3), и во всех остальных случаях, когда вес даже не очень большой. Такие сгибания тела и скручивания в поясничном отделе вообще для позвоночника потенциально опасны. 

Рис. 3. Слева — неправильно, справа — правильно

Даже просто поднимая предметы с пола, не надо сгибаться пополам. Вместо наклона нужно сгибать коленные суставы, желательно, чтобы одна стопа находилась несколько впереди другой. Та нога, которая впереди, должна полностью опираться на пол, а та, что сзади, опирается только на пальцы стопы, пятка несколько приподнята. Хорошо при этом ещё опереться одной рукой на спинку стула, край стола или любую другую мебель (рис. 4).

Рис. 4

Как носить сумку

Многие носят сумку с длинным ремнем на одном плече. Это неправильно. Чтобы нагрузка на позвоночник была более равномерной, ремень нужно перекидывать через голову, чтобы он находился на противоположном плече (рис. 5). Это касается и женщин с небольшими сумками, и мужчин. В последнее время по всему миру стало модным носить рюкзаки, это хорошо, если груз распределяется по всему позвоночнику равномерно. Но некоторые носят рюкзак только на одном плече, это неправильно. Его надо надевать полностью, так, чтобы он находился на спине в области грудного отдела.

Рис. 5. Слева — неправильно, справа — правильно

Если нужно перенести много вещей, не надо их все класть в одну большую и тяжелую сумку, лучше распределить их примерно пополам и нести их в двух руках сразу, чтобы выравнивалась нагрузка на позвоночник. Ещё лучше воспользоваться в таких случаях чемоданом на колесиках или сумкой-тележкой.

Смотрите также:

• В позе огородника. Как садоводам избежать проблем с позвоночником →
• Ну, дача, погоди! Как не загнуться на грядках →
• 6 причин боли в пояснице →

Тренируя и удлиняя позвоночник, мы укрепляем мускулы и связки, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии.

Хирург-ортопед Нью-Йоркского медицинского колледжа Артур А. Мишель, разработавший ряд лечебных упражнений для позвоночника, обращаясь к своим пациентам и студентам, говорил: «Я хотел бы обратить ваше внимание на одно из них, которое я назвал „собачье потягивание», потому что оно напоминает движения потягивающейся собаки». Выполнение этого упражнения заметно улучшает самочувствие, поскольку способствует хорошему растягиванию позвоночника и разминает плечевые суставы.

Полезные упражнения для позвоночника

Другой ортопед, доктор Ллойд Кингебери, поддерживает коллегу: «Когда звери катаются по земле на спине, они тренируют свой позвоночный столб». Он адаптировал это «звериное катание» для людей путем превращения его в замечательное упражнение для позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Оба эти упражнения дают существенное облегчение при усталости и болях в спине.

«Собачье потягивание»

1. Встаньте на колени.

2. Ноги слегка раздвиньте. Следите за тем, чтобы бедра были перпендикулярны полу.

3. Наклонитесь вперед.

4. Начинайте перебирать руками вперед, пока не прикоснетесь лбом к полу.

5. Опустите грудь как можно ниже и сосчитайте до десяти, начав поднимать ее на счет «пять».

6. Повторяйте упражнение в течение трех минут.

«Звериное катание»

1. Лягте на спину. Ноги раздвинуты и согнуты в коленях. Руки свободно лежат на уровне плеч, согнутые в локтях. Кисти рук параллельны голове.

2. Прижмите поясницу к полу.

3. Осторожно двигая бедрами, начинайте перемещать их до упора в одну сторону, а плечи и голову — в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении так долго, как сможете.

4. Когда мышцы устанут — расслабьте тело.

5 упражнений для улучшения общего состояния позвоночника

Упражнение 1. Исправляем осанку

Наиглавнейшее упражнение для позвоночника запрограммировано нашей нервной системой с младенчества и на всю жизнь. Мы его выполняем, даже не подозревая о его существовании! Это упражнение — правильная осанка. Только держа правильную осанку, мы позволяем нашему позвоночнику сохранять его естественную линию со всеми заложенными природой изгибами.

Наблюдайте за своей осанкой постоянно: когда стоите, когда сидите, когда идете, когда лежите и даже когда спите.

Представьте, что вы стремитесь макушкой вверх, а ногами — вниз, ниже пола. Прочувствуйте своим телом, своим позвоночником это стремление. Ощутили? Стало ли легче вашему позвоночнику? Так выпрямитесь и запомните это положение, это и есть правильная осанка.

Большинство из нас привыкло сутулиться, а потому правильная осанка кажется нам неудобной. Происходит это оттого, что ослабевшие мускулы и связки очень напрягаются в попытке удержать тело в правильной позе.

Встаньте перед зеркалом и окиньте себя критическим взглядом. Возможно, вам придется использовать второе зеркало, чтобы увидеть себя со спины. Будьте честны с собой. Нравится ли вам ваша спина? Ваша осанка? Как вы выглядите в профиль (в полный рост). Отметьте все дефекты и занесите эту информацию в вашу тетрадь. Обязательно поставьте дату. Отныне это не просто тетрадь, в которой вы делаете записи, а дневник вашего возрождения.

Когда вы приступите к выполнению программы по оздоровлению позвоночника и ежедневно будете осматривать свою спину (фигуру), отмечайте в этом дневнике все позитивные сдвиги, даже самые мизерные. Не забывайте ставить дату!

Итак, упражнение для выработки правильной осанки.

Встаньте спиной к стене. Ноги немного расставьте, руки опустите. Затылок, плечи, икры и пятки не должны прикасаться к стене. В дальнейшем старайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не более толщины пальца. Подтяните живот. Шею немного вытяните вверх. Расправьте плечи. Ноги слегка согните в коленях.

Обратите внимание на свои ощущения, особенно в области спины и живота. Перепрограммирование начинается!

Чем чаще вы будете выполнять это упражнение, тем лучше. Как только сможете продержаться в таком положении минуту и не испытать при этом дискомфорта, пытайтесь сохранять эту осанку при ходьбе.

Впрочем, можно сделать промежуточное упражнение: аккуратно шагните от стены и постойте так, привыкнув к этому положению, фиксируясь на мышечных ощущениях, полученных во время стойки у стены. Запомнив это положение, легче начинать ходить с «новой» осанкой — сначала по нескольку шагов, увеличивая их количество с каждым днем.

Помните, во время стояния у стены ваши ноги были чуть согнуты в коленях? Может, это вам покажется странным, но именно так, со слегка согнутыми в коленях ногами, и надо ходить.

Упражнение 2. Вырабатываем правильную походку

«Я ценю любые физические нагрузки, но прогулки пешком, без сомнения, самое доступное упражнение из всех возможных», — говорил Брэгг.

Пешие прогулки не должны быть обременительными. Ходите свободно и естественно, с высоко поднятой головой, не сутулясь и расправив плечи. При ходьбе сохраняйте правильную осанку.

«Ходьба, на мой взгляд, идеальное упражнение, — не уставал повторять Поль Брэгг. — Оно омолаживает весь организм. Представьте, что ваши ноги начинаются в середине торса. Они заставляют двигаться мышцы спины, живота, бедер. Руки свободно двигаются от самого плеча. Голова поднята высоко и гордо».

Упражнение 3. Учимся сидеть и вставать правильно

Итак, правильно стоять и ходить вы научились. Теперь необходимо научиться правильно сидеть.

В качестве тренажера следует использовать стул со спинкой, изогнутой соответственно естественным изгибам позвоночника, с жестким сиденьем не длиннее бедра, чтобы край не давил на артерии под коленями, и высотой сиденья, соответствующей расстоянию от бедра до пола. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

Упритесь основанием позвоночника в сиденье. Спина должна плотно примыкать к спинке стула.

Напрягите живот. Плечи расправьте. Голову поднимите.

Не закидывайте ногу на ногу (эта поза провоцирует боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых органов).

Учитесь садиться на стул осторожно. Опускайте тело легко и мягко. Голова при этом должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, а позвоночник вытянут. Вес тела при этом должен приходиться на ступни, лодыжки и бедра.

На первых порах вам будет чрезвычайно трудно сидеть правильно, но позднее вы обязательно почувствуете удовольствие от того, что тело находится в своем естественном положении, при котором мускулы расслаблены и отдыхают.

Однако важно не только правильно садиться и сидеть, важно еще и уметь правильно вставать со стула — это совершенствует осанку и упражняет мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, не поддерживая себя руками, — так, будто вы пробкой всплываете на поверхность водоема. Позвоночник будет сам удерживать голову и торс прямо.

Помните: начинать подниматься следует макушкой, тогда вы будете не только правильно и красиво вставать со стула, но вместе с тем и лечить свой позвоночник.

Упражнение 4. Спим правильно

Нельзя забывать также о важности для здоровья позвоночника правильного положения тела во время сна. Только в нормальной позе вы сможете за ночь восстановить силы и энергию. Треть жизни мы проводим в постели, и если наше ложе — матрац и подушки ненадлежащего качества, это чревато серьезными проблемами для позвоночника.

Мягкий, прогибающийся матрас не дает полноценной опоры самой тяжелой части тела — тазу, что искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Твердый матрас вынуждает позвоночник выгибаться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе также вреден для позвоночника, поскольку деформирует его.

Оптимальный вариант — плоский, жесткий и при этом довольно эластичный матрац. Он позволяет костям плечевого пояса и таза сохранять во время сна свой естественный прогиб. Поместите широкую ровную доску между матрасом и пружинами кровати, и вы получите идеальную постель.

Подушка также играет большую роль в вопросе сохранения здоровья позвоночника. Маленькая и мягкая позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в идеально прямом положении.

Спать нужно так, чтобы одна часть тела не давила на другую, что препятствует нормальной циркуляции крови.

Мышцы лица не должны напрягаться — это ведет к напряжению шейных позвонков. Нередко расслабить лицевые мускулы помогают приятные воспоминания.

Упражнение 5. Растягиваем позвоночник

Вы уже знаете, что по утрам, когда вы поднимаетесь с постели, ваш рост всегда на несколько сантиметров больше, чем вечером, перед сном. Дело в том, что за ночь позвоночный столб расслабляется и удлиняется. Чтобы он опять не сплющился, необходимо делать специальные упражнения.

Невероятно малое количество людей ежедневно уделяют своему позвоночнику должное внимание, занимаясь оздоровительной гимнастикой. Безусловно, ничто не может предотвратить процесс старения, но зачем его форсировать, если можно существенно снизить его темпы?

Состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, поэтому упражнения для его растяжки способны продлить нашу жизнь.

Звери постоянно тренируют позвоночник. И они энергичны до самой старости. Если и мы ежедневно понемножку будем тренировать свой позвоночник, через некоторое время исчезнут признаки преждевременного старения.

Упражнения для растяжения позвоночника очень просты. Для начала понаблюдайте за кошкой или собакой, посмотрите, как они потягиваются, выгибая спину. Понаблюдайте также за детьми на игровой площадке — они бегают и прыгают практически без остановки. Происходит это потому, что их нервы прекрасно изолированы и защищены здоровым хрящом. Их позвоночник не сжимается. Такое состояние позвоночника можно вернуть себе в любом возрасте с помощью простых упражнений.

Тренируя и удлиняя позвоночник, мы укрепляем мускулы и связки, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии. Так формируется правильная осанка, корректируется процесс циркуляции крови и передачи нервной энергии, улучшается общее самочувствие, укрепляются внутренние органы, более глубоким становится дыхание, клетки получают больше кислорода.

Однако, чтобы получить результат, требуется время.опубликовано econet.ru.

Поль Чаппиус Брэгг «Бесценный дар здоровья. Здоровый позвоночник – здоровый организм»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet