Позы для грудного отдела позвоночника
Как укрепить верхнюю часть спины и сделать её подвижнее.
Болит спина? Вы не одиноки — около 80% американцев испытывают ту или иную боль в спине. Большинство считает, что она связана с шей или поясницей, но на самом деле, в этом часто виноваты проблемы именно в верхней части спины.
И хотя мы редко обращаем внимание на верхний отдел позвоночника, он является основой для грудной клетки, которая защищает жизненно важные органы. Половина суставов позвоночника (всего их 70) находится в его верхней части. Прибавьте к этому 20 рёберно-поперечных суставов, которые помогают двигаться рёбрам, и вы поймёте, что грудной отдел позвоночника отвечает за ⅔ движений торса! Шансы возникновения проблем в этой части тела очень велики.
Несмотря на двигательные возможности грудного отдела, уникальная конструкция верхней части спины и рёберной клетки не позволяет так уж много двигаться, чтобы защитить сердце и лёгкие. Более того, позвонки грудного отдела работают как “жёсткий тормоз” во время прогибов назад — опять же, для защиты внутренних органов.
Эта хитрая система, ограничивающая движения тела, очень важна. Однако, если вы недостаточно работаете грудным отделом позвоночника, то самые мобильные суставы T12/L1, то есть место “сцепления” грудного отдела с поясничным, станут слишком подвижными, чтобы предотвратить сильный перегиб, особенно назад. А ещё недостаток движений в грудном отделе приводит к излишней подвижности шейного.
Чтобы шейный и поясничный отдел не болели, нужно с умом работать над грудным, безопасными способами развивать силу и подвижность, тогда верхней части позвоночника не потребуется “чужая” помощь. Вот, что вам нужно об этом знать.
Грудной отдел позвоночника/Связь с дыханием
Здоровый позвоночник обеспечивает данный нам от рождения диапазон движений. Как только вы начинаете мало двигаться, суставы и ткани теряют гибкость, и в случае с верхней частью тела, это может отразиться на дыхании. Малоподвижный грудной отдел приводит к коснению рёберной клетки, что ограничивает ёмкость лёгких и возможности диафрагмы. Владение дыханием открывает нам путь к нервной системы и эмоциональным центрам, поэтому “сотрудничество” верхней части спины и дыхания критично для отдыха, эмоционального настроя и здоровья всего тела в целом.
Йога-тест на диапазон движений
Уддияна Бандха (Брюшной замок) заставляет грудной отдел использовать весь диапазон движений рёберно-позвоночных суставов. Рёбра поднимаются максимально высоко, что приводит к латеральному растяжению диафрагмы.
Как это сделать?
Ноги на ширине плеч, глаза открыты. Глубоко вдохнуть носом, а затем резко выдохнуть через нос. Сокращайте мышцы живота, старайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, затем расслабьтесь. Сделайте “ложный вдох” — расширьте грудную клетку, как будто вдыхаете. Это подтянет мышцы живота внутрь рёберной клетки, создавая вогнутую форму, напоминающую зонтик.
Теперь перейдите к Джаландхара бандхе (подбородочный замок). Задержитесь на 10-15 секунд, потом медленно опустите живот, вдыхая нормально. Внимание: делайте это упражнение только на пустой желудок и только после выдоха. Если вы беременны, то практикуйте Джаландхара бандху, только если регулярно выполняли её до беременности.
Свод знаний: анатомия грудного отдела позвоночника
Большинство мышц в этом отделе идут также через шейный и/или поясничный. На картинке видно глубокие мышцы, прикреплённые к грудному отделу, и те, которые находятся в тесной связи с грудным отделом и грудной клеткой.
Мышцы спины: остистая мышца груди, задняя верхняя зубчатая мышца, мышцы-вращатели, межрёберные мышцы, длиннейшая мышца, подвздошно-рёберная мышца, мышцы, поднимающие ребра, многораздельная мышца.
“Позвонок в разрезе” (cлева направо) : тело позвонка, поперечный отросток, остистый отросток.
Поперечно-остистые мышцы
Эта группа соединяет разные части каждого позвонка с прилегающими или частично прилегающими позвонками.
• мышцы-вращатели
• многораздельная мышца
• полуостистые мышцы
Мышцы, разгибающие позвоночник
Эта группа обеспечивает поддержку тела в различных позах и движения торса.
• остистая мышца груди
• длиннейшая мышца
• подвздошно-рёберная мышца
Задняя верхняя зубчатая мышца
Соединяет 3 верхних грудных позвонка с рёбрами 2-5, она помогает поднимать рёбра на вдохе.
Диафрагма
Прикреплена внутри шести нижних рёбер, она заметна при кашле.
Межрёберные мышцы
Расположены между всеми рёбрами, поддерживают грудную клетку и помогают при дыхании.
Мышцы, поднимающие ребра
Соединяют поперечный отросток каждого грудного позвонка с нижележащим ребром и помогают при вдохе.
Позвонок в разрезе
Остистый отросток — костное утолщение сзади грудного позвонка. Рядом с каждым отростком находится дуга позвонка, к которой крепятся мышцы и связки спины.
Межпозвоночные диски служат амортизаторами. Каждый диск формирует сустав из волокнистой хрящевой ткани (симфиз, полусустав), который позвонку немного двигаться и скрепляет позвонки между собой.
Поперечный отросток — костные утолщения с каждой стороны позвонка, к ним крепятся мышцы и связки спины.
Тело позвонка — крупная овальная часть кости спереди позвонка. Внутри компактного слоя (это медицинский термин) находится губчатая костная ткань.
4 позы для увеличения подвижности грудного отдела
Позы для 5 естественных движений позвоночника — прогиб, растяжение, растяжение и прогиб в бок, скрутка.
Для прогиба попробуйте…
Сасангасана (поза Кролика)
Это простая статичная поза для прогиба грудного отдела позвоночника
Как?
Начните с Баласаны (поза Ребёнка), потом ухватитесь руками за пятки. Подключите пресс и округлите спину, макушкой упритесь в пол и поднимайте ягодицы с пяток. Дышите вдумчиво в заднюю часть тела и равномерно увеличивайте расстояние от верхушки позвоночника до крестца и между лопаток. Оставайтесь в позе 8-12 вдохов.
Для растяжки попробуйте …
Прогиб назад стоя
Эта поза схожа с прогибом назад в Урдхва Дханурасане (поза Колеса), но вы не прогибаетесь до конца. Она помогает укрепить грудопоясничное соединение (позвонки T12/L1), которое может быть излишне подвижными, если грудной отдел мало двигается.
Как?
Встаньте в Тадасану (поза Горы) и сцепите руки перед головой. Подключите пресс и ягодицы, чтобы подкрутить таз. Вдохните и почувствуйте, как рёбра расширяются, выдохните и почувствуйте как из лёгких выходит воздух. Может появиться чувство, как будто вы падаете назад, но с поддержкой. Растягивайте позвоночник вверх и в сторону от таза, продолжайте наклоняться назад. Воздержитесь от быстрого прогиба назад в грудопоясничной части, помогая мышцами живота и перенося нагрузку на грудные позвонки. Нет необходимости выполнять прогиб как можно глубже, наоборот, наблюдайте как каждый вдох отражается на “взаимоотношениях” между рёберной клеткой и грудным отделом позвоночника. Оставайтесь в позе 8-10 вдохов.
Для бокового прогиба и растяжения попробуйте…
Паригхасана (поза Ворот)
Эта традиционная поза отлично подходит для бокового прогиба.
Как?
Поставьте правое колено на пол, а левую ногу вытяните в бок. Положите левую руку на левую ногу для поддержки, правую поднимите над головой и начинайте сгибаться влево. Направьте 8-12 полных вдохов и выдохов в рёбра и поменяйте сторону. Варианты: можно положить левую ладонь на рёбера и слегка подталкивать их кверху. Это усилит прогиб и поспособствует большей растяжке межрёберных мышц с правой стороны.
Для скрутки попробуйте..
Вришчикасана (вариация позы Скорпиона)
Эта поза улучшает скручивание в грудном отделе и помогает не сутулиться.
Как?
Лягте на живот и разведите руки (буквой Т). Напрягите пресс, чтобы ограничить прогиб назад в грудопоясничном соединении. Поверните голову налево и раскручивайтесь от правого бедра. Напрягите ягодицы, подкручивайте таз и направляйте левые бедро и ступню вперёд, левое плечо остаётся на полу. Скручиваться должна только верхняя часть спины. Если растяжка позволяет, поставьте левую ступню на пол. Сделайте 8-12 вдохов, дышите глубоко в грудной отдел, потом медленно поменяйте сторону.
Об авторе
Писатель Джилл Миллер (Jill Miller) создательница Yoga Tune Up и The Roll Model Method, автор The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Она представляет примеры из практики на мероприятиях Fascia Research Congress и International Association of Yoga Therapists Symposium on Yoga Therapy and Research, а также преподаёт йогу на конференциях по всему миру. Читайте больше на yogatuneup.com
Модель Эми Ипполити (Amy Ippoliti) учитель йоги и преподаватель в 1440 Multiversity, Omega Institute, Esalen Institute, и the Kripalu Center.
Источник
Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.
Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.
Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.
Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.
Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.
1. Вирасана – Поза героя
Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.
2. Вирабхадрасана I – Поза Воина I
Встаньте в Тадасану, прыжком или шагом расставьте стопы широко. Со вдохом вытяните руки вверх. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу заверните внутрь примерно на 60 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы пятки были на одной линии. Направьте внешнюю сторону левого бедра вперед и разверните корпус и таз к правой ноге, втягивайте копчик. На выдохе согните правую ногу так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол, а колено расположилось точно над лодыжкой. Перемещайте вес в левую пятку. Держите левую ногу прямой и направляйте верхнюю часть задней поверхности бедра от себя. Втягивайте лопатки, одновременно смягчая область передних плавающих ребер. Удлиняйте бока, представляя, что вытягиваете руки от талии. В то время как руки активно вытягиваются, расслабляйте шею и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе на 5–8 циклов дыхания, затем выполните асану в другую сторону.
3. Бхуджангасана – Поза Кобры
Из Вирабхадрасаны I с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу Планки. Затем опуститесь на живот. Поместите между лодыжками кирпич, прижмите передние края стоп и пальцы ног к полу и втягивайте внешние стороны лодыжек. Внутренние стороны бедер направляйте вверх, к потолку, а внешние – к полу; не сжимайте ягодицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. Прижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. Уводите плечи от головы. Втяните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. Если в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича – стопы и лодыжки вместе. Поднимая грудную клетку, вытягивайте ноги назад. Сосредоточьтесь на вытяжении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнуться.
4. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх
Из позы Кобры поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Убедитесь, что плечи расположены точно над запястьями, а линии сгиба запястий параллельны переднему краю коврика. Равномерно прижимайте пальцы рук к полу. Стягивайте предплечья друг к другу, чтобы выпрямить руки. Верхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позволяя плечам двигаться вперед. Раскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, втяните лопатки, а грудину направляйте вперед и вверх. Почувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. Работайте ногами так же, как в позе Кобры. Если почувствуете напряжение в пояснице, выходите из позы. Когда грудная клетка поднимется и раскроется, посмотрите вверх. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз.
5. Бхекасана – Поза Лягушки
Выполните позу Планки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечья. Согните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. Осторожно разворачивайте локоть к потолку и направляйте стопу к полу. Колено должно находиться на одной линии с внешней стороны таза. Не толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуются боль или дискомфорт. Не заваливайтесь на левый бок: линия плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. Отталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. Выполните Бхекасану в обе стороны. Затем на вдохе войдите в Урдхва Мукха Шванасану, а с выдохом – в Адхо Мукха Шванасану.
6. Адхо Мукха Врикшасана – Стойка на Руках
Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.
7. Пинча Майюрасана – Стойка на Предплечьях
Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.
8. Эка Пада Раджа-капотасана – Поза Короля Артура (вариация)
Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.
9. Уштрасана – Поза Верблюда
Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.
10. Урдхва Дханурасана – Поза Лука (подготовка)
Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.
11. Урдхва Дханурасана – Поза Лука
Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание – спокойным. Отдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.
12. Прогиб на стуле
Прежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Большинству людей необходимо воспользоваться ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. Если вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. Во время выполнения позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. Подготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в коленях и «зацепитесь» крестцом за край стула. Уложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно – другой. Держите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. Захватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохраняйте лопатки втянутыми. Стул защищает низ спины от компрессии, в то время как грудная клетка превосходно раскрывается. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкиваясь локтями от стула, осторожно поднимитесь.
Фото: kinoyoga/instagram.com; архив
Источник