Правильный и неправильный позвоночник

Используем в жизни знания физиологии позвоночника. Выстраиваем нижний отдел позвоночника в положениях стоя, сидя и лежа с помощью простых приемов.

Согласно физиологии позвоночник человека должен быть прямым с небольшими физиологическими изгибами и подвижным. Изгибы рационально улучшают выполнение позвоночником его амортизационных задач, увеличивая сопротивление нагрузкам и смягчают толчки (сотрясения) при движении.

Пояснично-копчиковый отдел изогнут назад.

В поддержании такого состояния позвоночника важную роль играют мышцы. Они, подобно растяжкам телебашни удерживают позвоночный столб в вертикальном положении, передавая ему необходимый запас прочности.

Но чтобы это положение поддерживать и не заставлять позвоночник выгибаться больше чем положено необходимо тренировать мышцы и контролировать положение позвоночника.

Когда мы стоим

Контролировать правильное положение стоя позволяет асана йоги Тадасана (Правильное построение позы в упражнении см здесь) (Ее применение в жизни см здесь)

Не прогибайтесь в пояснице (может быть только небольшой естественный прогиб), подкручивайте тазовые кости и низ поясницы так ,чтобы копчик смотрел в пол по прямой линии.

Лобковая кость при этом поднимается вверх.

Тогда Вы сразу почувствуете, как удлиняется живот, т.е. станет меньше выпячиваться наружу. Это упражнение направлено на правильное построение нижнего отдела позвоночника, тогда и мышцам будет удобно располагаться ,и они будут вытягиваться.

Когда сидим

Сидите на всей поверхности ягодиц. Если сидеть на краешке стула, то значит сидеть на крестце и копчике. И им приходится выдерживать слишком большой вес всего туловища. Правильное положение на втором рисунке желтый цвет.

Когда лежим

Тренировать мышцы и поддерживать его в прямом положении позволяет простой прием при выполнении упражнения.

Упражнение можно делать прямо в кровати. Хорошо бы, чтобы матрац на Вашем спальном месте был бы достаточно твердым. ( Те, кто следят за своим здоровьем, наверное ,об этом уже знают)

Исходное положение

Убираем подушку. Лежим на животе.

Руки положены под лоб, подбородок на себя. (руки можно положить и вдоль туловища, кому как понравится больше).

Чтобы выпрямить позвоночник надо потянуть его как веревочку за два конца. И чтобы сделать его прямым в пояснично-крестцовом отделе надо представить, что у Вас под животом льдинка. Сразу же таз «подкрутится» и позвоночник станет прямым.

Это поможет активировать все позвонки в равной степени.

Теперь тянемся одновременно нижней частью позвоночника назад, а верхней вперед. Держим секунд 30. Расслабились. Повторили еще раз.

Используйте знания физиологии , контролируйте состояние позвоночника в обычной жизни, тренируйте мышцы ибудьте здоровы!

Чтобы не болели коленный и тазобедренный суставы и голеностоп надо стоять и ходить правильно см здесь

Какое упражнение поможет быстрому уменьшению жировых отложений и бодрости духа см здесь

Читайте о не сложных ,но очень эффективных упражнениях для укрепления здоровья на моем канале. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые.

Уважаемые читатели, если у Вас есть пара секунд, пожалуйста, нажмите на рекламу.

Неправильная осанка — это не только ссутуленная спина или искривление позвоночника.

Осанка по своей сути — это положение всего тела, единая система, и сбой в ее даже самом маленьком элементе (например, неправильная постановка ног или плоскостопие) может привести к нарушению работы всей системы, всего тела, всего организма. Если вы постоянно горбитесь и сутулитесь, сайт «Красивая и Успешная» знает, как это исправить!

Итак, разбираемся подробнее, как распознать неправильную осанку, какие причины ее ухудшения могут быть и какие упражнения для коррекции осанки считаются лучшими.

Тест на правильность осанки

Врачи-ортопеды, конечно же, определят правильность (или неправильность) вашей осанки с первого взгляда и назначат комплексную программу для выпрямления спины. А если вы хотите сделать это самостоятельно, можно пройти небольшой тест в домашних условиях.

• Станьте вплотную к стене или шкафу: главное, чтобы поверхность была ровной, твердой и строго вертикальной. Идеально, если удастся встать напротив зеркала, а если нет, попросите кого-то посмотреть на вас со стороны.
• Руки опустите вдоль корпуса, плечи расслабьте, ноги сомкните вместе, голову держите прямо и старайтесь встать как можно ровнее.
• А теперь начинается, собственно, тест. Если живот выпячен вперед, поясница прогнулась и отдаляется от стены более чем на 5 см — значит, у вас недостаточно развиты мышцы пресса и они не держат органы брюшной полости, вызывая нагрузку на позвоночник.
• Если поясница вплотную примыкает к стене, и вы не можете просунуть под нее даже ладонь, тут обратный «эффект» — наклон грудного отдела вперед, от которого и формируется сутулость позвоночника в поясничном отделе.
• Голова должна находиться на одной вертикали с туловищем, с тазом и с ногами — если тело составляет единую вертикальную линию, это значит, что у вас правильная осанка, не требующая исправления.
• Стоит посмотреть на себя не только сбоку, но и спереди: плечи должны быть симметричными, на одном уровне должны располагаться также и колени, и тазовые кости.

Если есть какие-то из вышеперечисленных отклонений, скорее всего, у вас неправильная осанка и требуется ее коррекция. Если есть сомнения, посетите врача-ортопеда, который выявит проблему точно и назначит упражнения для исправления осанки.

Что негативно влияет на осанку?

Прежде чем выбирать упражнения для осанки спины и выпрямления позвоночника, необходимо разобраться в причинах изначального искривления. Возможно, если их устранить, осанка придет в норму сама по себе. Итак, негативно влиять на нее могут следующие факторы.

Отсутствие какой-либо активности

Важно понимать, что наш скелет поддерживают мышцы, и если они совершенно нетренированные, осанка так или иначе испортится. Включите в свой график хотя бы 1-2 занятия спортом в неделю (фитнес, аэробика, тренажерный зал, пилатес или йога) — это необходимо не только для коррекции осанки, но и для профилактики многих проблем.

Сидячая работа

Этот пункт вытекает из следующего, но сюда включается еще и длительное нахождение в одной и той же позе, особенно, если вы неправильно сидите за компьютером. Принимайте правильную позу, не ставьте ногу на ногу, спину держите ровно, а шею и голову не вытягивайте к экрану. Делайте перерывы в работе, прогуливайтесь и разминайтесь.

Вот как выглядит со стороны правильная и неправильная осанка

Некачественное спальное место

Это касается и кровати, и матраса. Лучше всего выбирать ортопедический средней жесткости или даже более жесткий, если проблемы со спиной уже присутствуют.

Подушка не должна быть слишком большой и высокой, чтобы не деформировалась шея.

Упражнения для осанки: как выполнять в домашних условиях?

Первым делом необходимо исключить все вышеперечисленные факторы, негативно влияющие на вашу осанку. А если к ним добавить еще и упражнения для выпрямления осанки, можно быстро и очень эффективно привести спину и позвоночник в норму. Лучше всего заниматься индивидуально с тренером или физиотерапевтом.

Комплекс упражнений для исправления осанки должен состоять из силовых, динамических и статических упражнений — они позволят укрепить и мышцы, и миофасциальную ткань, которая соединяет мышцы с костями.

Но большинство упражнений для профилактики проблем с осанкой достаточно просты и для выполнения в домашних условиях. Итак, сайт sympaty.net рекомендует следующие.

Упражнение №1: гимнастический мостик

Оно включено в программу для гимнастов, но его легко выполнить и в домашних условиях.

Есть два варианта. Для неподготовленных подойдет первый: лягте на спину, ноги согните в коленях, таз приподнимите над полом, образуя прямую линию туловища от коленей до плеч. Помогайте себе руками, фиксируя их на полу. Сделайте 10-12 повторений подъема туловища вверх и опускания его вниз.

Для более подготовленных физически подойдет второй вариант: всё делайте точно так же, только руки уже не фиксируйте на полу, а протяните их вдоль туловища и поднимайте вместе с ним.

Упражнение № 2: «лодочка»

А для этого нужно лечь на живот, вытянув руки максимально ровно вперед. Теперь приподнимайте руки от плеча, а ноги — от самого таза, и замрите в таком положении на несколько секунд, затем возвращаясь в исходное положение (10-12 повторений).

Неподготовленные могут завести ноги под какую-то опору (скажем, под диван) и приподнимать только туловище и руки.

Упражнение № 3: «березка»

Это известное упражнение тоже используется гимнастами. Выполнять его несколько сложно, и поэтому очень важна техника. Лягте на спину и постарайтесь приподнять прямые ноги вместе с тазом перпендикулярно полу. Но при этом важно, чтобы не было резкого рывка. Можно помогать себе руками, поддерживая таз.

Упражнение № 4: «рыбка»

И опять перевернитесь на живот, возьмитесь руками за щиколотки, но ноги не нужно разводить слишком широко. Постарайтесь принять такую позу, чтобы находиться на полу только животом. А теперь медленно и очень аккуратно перекатывайтесь от коленей к груди и обратно.

Этот комплекс из четырех действенных упражнений рекомендуется делать каждый день в течение месяца, и за это время ваша спина выпрямится, позвоночник придет в норму, осанка исправится. Затем можно делать эти упражнения только для профилактики искривления осанки в домашних условиях.

—
Автор —  Татьяна Мальцева, оригинал: https://www.sympaty.net/20170702/uprazhneniya-osanka/

Всем привет! Если вы читали мои прошлые публикации и смотрели видео про триггерные точки и миофасциальный болевой синдром, то помните, что я постоянно говорю о том, что триггерные точки — триггерными точками, естественно, они являются виновником возникновения боли и потери физиологических функций, но если вы не вернёте своему телу правильную осанку и все остальные параметры оптимальной биомеханики, то, скорее всего, вы будете совершать Сизифов труд — бороться с триггерами, которые постоянно возвращаются. И в этом видео я хочу поговорить о том, что такое правильная осанка и о влиянии неправильной осанки на здоровье мышц, фасций, позвоночника, органов и систем органов человека.

Обязательно посмотрите это видео!

Правильная осанка человека

Прежде чем коснуться вопроса нарушения осанки, давайте разберёмся, что из себя представляет правильная осанка.

Как вы знаете, у человека есть 4 сегмента позвоночника.

В поясничном и шейном отделе присутствует физиологический лордоз, а в грудном и крестцовом — физиологический кифоз.

Какая осанка правильная?

Правильная осанка — это положение тела, при котором виртуально проведённая вертикальная линия проходит через следующие точки: наружный слуховой проход, середина плечевого сустава, большой вертел бедренной кости, наружная лодыжка голеностопного сустава.

Чаще всего в наш век смартфонов и компьютеров вместо такой осанки, наблюдается следующая картина: голова и плечи уходят вперёд, усиливается грудной кифоз и сглаживается поясничный и шейный лордоз.

Проверить правильности осанки можно возле стены. Для этого подойдите и станьте спиной к стене, прижмите пятки, ягодичные мышцы, лопатки, затылок. Если это положение для вас комфортное и удобное, значит, вы близки к правильной осанке. Если это положение для вас непривычно, то, скорее всего, у вас есть нарушение осанки.

Неправильная осанка и переднее положение головы

Если голова смещена вперёд, то мышцы шеи, фасциальные структуры, межпозвонковые диски и шейные позвонки испытывают колоссальную нагрузку.

Средний вес головы 3-5 кг. Каждый сантиметр вперёд увеличивает нагрузку на шейный отдел на 1-2 кг.

Посмотрите на этот рисунок, где слева показана правильная осанка в положении сидя, когда вес головы равномерно распределяется на шейные позвонки, а справа — показана неправильная осанка, когда в результате смещения головы вперёд на 6 сантиметров нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в 5 раз и составляет 18 кг.

Если вас беспокоит боль в области головы и шеи, а также грыжи в шейном отделе позвоночника, то с 99% вероятностью у вас неправильная осанка и голова смещена вперёд.

Нормальное положение головы и шеи. Скуловая кость расположена на одной линии с рукояткой грудины. Если расстояние менее 6 см, то это свидетельствует о потере шейного лордоза, что бывает при травмах этого отдела позвоночника. Расстояние более 6 см указывает на переднее положение головы. Вследствие этого возникает сильнейшее укорочение верхней части трапециевидной мышцы и ременной мышцы головы, а также наблюдается укорочение и перегрузка грудинно-ключично-сосцевидной мышцы.

Кроме перегрузки передних мышц шеи, переднее положение головы провоцирует растяжение наружных мышц в области атланто-затылочного сочленения. При этом повышается риск компрессионной патологии в этом сегменте. В переднем положении головы надподъязычные и подподъязычные мышцы находятся в положении растяжения, передавая дополнительную нагрузку на нижнюю челюсть, поэтому мышцы, поднимающие нижнюю челюсть рефлекторно сокращаются и находятся в хроническом спазме, что увеличивает внутрисуставное давление в височно-нижнечелюстных суставах. В результате этого может развиваться сначала дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, а затем и его артроз. Переднее положение головы является основной причиной появления и длительного существования миофасциальных триггерных точек в шейных, жевательный мышцах и мышцах всего верхнего плечевого пояса.

В неправильном положении сидя длительное укорочение грудных мышц, перерастяжение средней части трапеции ослабление мышц пресса и выключение из работы мышц поясницы рождает боли в спине, а также приводит к потере физиологического лордоза в поясничном отделе позвоночника, что чревато развитием грыжи.

Опускаясь ниже мы видим, что из-за неправильной осанки в положении сидя происходит длительное укорочение подвздошно-поясничной мышцы, ослабление большой ягодичной, нарушение функции подвздошно-крестцового сустава, укорочение и перегрузка мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы.

Правильная осанка стоя

Понятно, что очень сложно следить за всеми нюансами: вытяжением макушки, положением головы, положением плечевых суставов, рук, таза, ног. Большинство людей терпят поражение именно здесь, стараясь контролировать всё сразу.

Моя вам рекомендация: делайте всего 3 упражнения. Первое: регулярно в течение дня подходите к стене и прислоняйтесь спиной. Вот прям поставьте себе будильник через каждый час и бросайте всё на свете, ведь ничего важнее для здоровья, чем правильная осанка нет.

Когда вы находитесь не возле стены — сосредоточте своё внимание всего лишь на двух точках. Первая — в месте прикрепления нижней части трапеции к позвоночнику (нижнегрудные позвонки). Здесь необходимо сформировать небольшой прогиб, но не просто вперёд, а вперёд и вверх.

Вторая точка — рукоятка грудины. Ею нужно тянуться вверх. Если её терять, то формируется избыточный кифоз в грудном отделе. Когда следишь за этой точкой, то шея и голова автоматически находятся в правильном положении.

Нельзя сводить лопатки, напрягаются ромбовидные мышцы и средняя трапеция, это ограничивает движение грудной клетки и блокирует дыхание. Тест со сведёнными лопатками.

Положение рук. Если происходит внутренняя ротация руки и локти смотрят в стороны, то очень тяжело удерживать правильную осанку. Правильно — локоть смотрит назад, а большие пальцы смотрят вперёд.

Упражнения для формирования правильной осанки

Из всего выше становится понятно, что если человек только озаботился вопросом оздоровления и при длительное время проводит за компьютером в неправильном положении, то у него мышцы, которые должны держать осанку недостаточно тренированые и им нужно помогать.

Существует огромнейшее количество упражнений, которые помогут укрепить мышцы-разгибатели позвоночника, но так как я уже много лет занимаюсь йогой, могу вам авторитетно заявить, что лучше, чем гармоничная практика асан, для укрепления мышечного корсета, придающего позвоночнику правильное положение, встретить крайне сложно. Я покажу вам несколько простых упражнений для формирования правильной осанки.

7 упражнений для правильной осанки

1. Волнообразное движение позвоночника при выполнении позы кошки.

Здесь происходит синхронная работа всех сегментов позвоночника и всех групп мышц. Его можно использовать в качестве как отдельного самостоятельного упражнения, так и разогревочного перед выполнением других. Выполняйте данную связку в течение 1-5 минут и ваше тело скажет вам спасибо.

2. Полумост. Лёжа на спине согните ноги в коленях, стопы на ширине таза. На вдохе вытолкните таз вверх. Удерживайте 1-2 минуты.

3. Более сложный вариант с опорой на руки (ардха пурвоттанасана). Старайтесь интенсивно свести лопатки, включив среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Удерживайте 1-2 минуты.

4. Положение лёжа на животе (шалабхасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. На вдохе поднимите прямые ноги, носки оттянуты. С выдохом поднимите руки. Растягивайтесь в обе стороны. Наклоните голову, следите за тем, чтобы не происходила перегрузка мышц шеи. Удерживайте 1-2 минуты.

5. Более сложное упражнение с захватом руками голени (дханурасана). Поставьте руки перед собой, вытяните позвоночник и расположите нижние рёбра как можно дальше от таза. Захватите руками голень изнутри и со вдохом постарайтесь поднять ноги, не допуская перегрузки поясницы. Удерживайте 1-2 минуты.

6. Прекрасным упражнением для вытяжение грудных мышц и укрепления мышц-разгибателей является поза моста, или, как её называют в йоге, урдхва дханурасана. Однако, эта асана требует предварительной подготовки. Если у вас есть проблемы в поясничном отделе позвоночника, то начинать с неё точно не следует.

7. Замечательной помощью в вытяжении грудных мышц и проработке плечевого пояса может стать работа с обычной палкой или полотенцем. Возьмите обычный черенок от лопаты и старайтесь поднимать руки вверх, по возможности уводя их назад. Если блокируются плечевые суставы, то возьмите более длинную палку и сделайте более широкий хват, либо доходите до того уровня, где начинает возникать выраженный дискомфорт. Можно импровизировать и добавлять боковые наклоны, скручивания на фоне вытяжения и другие упражнения.

Я сторонник комплексного подхода и рекомендую вам для достижения более выраженного и целостного эффекта выполнять асаны не изолированно, а в составе сбалансированного комплекса. На моём канале вы можете найти видео по йоге и для начинающих и для подготовленных людей, в которые включены описанные выше упражнения.

Рекомендуем к просмотру

СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! Подписывайтесь также на мой канал YouTubе!