Программа для здоровья позвоночника
МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.
Что является причиной боли в спине и пояснице?
Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.
Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.
Как укрепить спину?
Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.
Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5–10 секунд.
Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
- Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5–10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.
Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.
Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.
Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.
На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.
Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.
Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.
Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.
Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.
- Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
- Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
Старайтесь не округлять и не выгибать спину.
Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.
Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
- Удерживайте эту позу в течении 5–10 секунд.
Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.
Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.
- Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
- Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
- Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.
Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.
- Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.
Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.
- Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
- Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.
Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.
Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.
Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.
Кристина Трухан
Фото автора
31
2
Источник
Ведь не зря говорят: «Человек настолько молод и здоров насколько гибок его позвоночник». В наше время боль в спине, пояснице и отсутствия гибкости позвоночника, встречается очень часто, не говоря уже таких болезнях как сколиоз.
???? Здоровая спина и красивая осанка — это очень важно. Давайте проведем простой эксперимент. Попробуйте встать прямо и, не сгибая ног в коленях, дотронуться ладонями до пола. Энергичность и общее самочувствие каждого человека характеризуется гибкостью и подвижностью, поэтому, выполняя упражнения для спины и шеи заранее позаботьтесь о себе и в путь! Кроме того, постоянная работа в офисе и за компьютером очень негативно сказывается на каждом из нас, а отсюда и появляется сутулость, боли в шее и пояснице (а в результате отсутствие энергии и общее плохое самочувствие, головные боли). Это происходит за счет того, что в теле накапливается множество телесных зажимов, застоев крови и онемения мышц.
⭐ В приложении содержится 90 специально подобранных и проверенных временем на эффективность упражнений для укрепления мышц спины и для развития основных групп мышц в плечевом поясе, пояснице и шее для того, чтобы коррекция осанки происходила за счет естественного развития мышц. Все упражнения для позвоночника снабжены видео и аудио инструкциями, и подробным описанием их выполнения. Кроме того, виртуальный инструктор будет направлять Вас и мотивировать, а также покажет, как правильно выполнять каждое из упражнений для спины дома для приобретения гибкости, и чтобы создать здоровый позвоночник.
Какие есть функции в приложении:
✓ 90 подобранных и проверенных временем разного вида упражнения для укрепления мышц спины и шеи,
✓ Подробные видео, аудио, текстовые инструкции и описание выполнения каждого упражнения для позвоночника,
✓ 3 разработанных программы тренировки спины – просто следуйте программам, и ровная осанка вам обеспечена,
✓ Система статистики, которая позволит наблюдать и фиксировать ваши параметры и измерять насколько у вас гибкий позвоночник,
✓ Система мотивации и поддержания регулярных тренировок,
✓ Установка напоминаний и уведомлений – теперь вы никогда не забудете, когда у вас назначена тренировка позвоночника,
✓ База советов и рекомендаций, как сделать так чтобы коррекция и исправление осанки происходило само по себе и в контексте жизни
✓ Самостоятельное создание программ, например, вам необходима тренировка для шеи – просто выберите соответствующие программы.
⭐ Вы можете либо самостоятельно выполнять упражнения для мышц спины дома, либо работать по уже разработанным программам, для планомерного и уверенного приобретения здоровья позвоночника, и чтобы больше не возникали боли в шее. Кроме того, лечение сколиоза требует регулярной и постоянной нагрузки и выполнения специальных занятий.
⚠️ Для кого предназначен комплекс тренировок здоровая спина и прямая осанка: для всех возрастных групп, поскольку все занятия разбиты по сложности и подойдут как мужчинам, женщинам, так и детям, а также и людям преклонного возраста. Здоровая шея, красивая и здоровая осанка необходимы каждому.
???? Целью данного приложения является закрепление устойчивой привычки к регулярным занятиям для укрепления мышц спины в домашних условиях, а также лечению сколиоза. Просто попробуйте уделять время занятиям хоть несколько дней, и вы поймете, что такое прямая и гибкая спина и как это приятно.
Желаем удачи!
Источник
Лечебные программы «Здоровый позвоночник»
Данная программа разработана для купирования болевого синдрома, увеличения объема движений, улучшения качества жизни при заболеваниях позвоночника со вторичными невропатиями (радикулопатиями).
Программа «Здоровый позвоночник: 7 дней — 1 вариант»
Программа рассчитана на 7 дней
Стоимость лечения – 14250 руб.
Приветствуется наличие Rg, КТ, МРТ, УЗИ проблемной зоны для эффективного подбора лечебной программы.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация специалиста массажных практик, тестирование проблемной зоны | 15 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 3 |
| Нейромышечная терапия на аппарате Redcord | 25 | 4 |
| Глубокотканный массаж проблемной зоны, 1 зона | 10 | 2 |
| Динамическая электромиостимуляция на аппарате Vertebra | 25 | 3 |
| Занятия на кинезиотренажере | 15 | 7 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Программа «Здоровый позвоночник: 7 дней — 2 вариант»
Программа рассчитана на 7 дней
Стоимость лечения – 14250 руб.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация врача-специалиста (ортопеда-травматолога /мануального терапевта) | 20 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 3 |
| Детензор-терапия | 30 | 7 |
| Классический массаж проблемной зоны, 1,5 единицы | 15 | 7 |
| Индивидуальные занятия ЛФК | 30 | 7 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Программа «Здоровый позвоночник: 10 дней — 1 вариант»
Программа рассчитана на 10 дней
Стоимость лечения – 24000 руб.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация специалиста массажных практик, тестирование проблемной зоны | 15 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 6 |
| Нейромышечная терапия на аппарате Redcord | 25 | 5 |
| Глубокотканный массаж проблемной зоны, 1 зона | 10 | 5 |
| Занятия на кинезиотренажере | 15 | 10 |
| Динамическая электромиостимуляция на аппарате Vertebra | 25 | 4 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Гидротерапия | 30 | 5 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Программа «Здоровый позвоночник: 10 дней — 2 вариант»
Программа рассчитана на 10 дней
Стоимость лечения – 24000 руб.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация врача-специалиста (ортопеда-травматолога /мануального терапевта) | 20 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 6 |
| Детензор-терапия | 30 | 10 |
| Классический массаж проблемной зоны, 1 единица | 15 | 10 |
| Индивидуальные занятия ЛФК | 30 | 10 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Гидротерапия | 30 | 5 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Дополнительный комплекс услуг к программам
Стоимость комплекса – 8700 руб.
| Наименование услуги | Кол-во сеансов | Стоимость |
|---|---|---|
| Теплолечение (озокерит), 1 зона | 4 | 800 руб. |
| Иглорефлексотерапия | 4 | 2000 руб. |
| Консультация психотерапевта | 2 | 2000 руб. |
| Гирудотерапия, 4 пиявки | 1 | 1200 руб. |
| Паравертебральное введение лекарственного средства Цианокоболамин (2-4 мл) | 3 | 2700 руб. |
*Фактическая продолжительность программы может быть изменена в соответствии с графиком работы специалистов и медицинского центра.
При приобретении медицинской программы в пансионате с лечением «Фламинго» предоставляется скидка на проживание. Подробности вы можете уточнить у администратора службы размещения по телефонам +7 (86141) 63-667, +7 (918) 464-22-19.
При приобретении нескольких программ лечения в течение одного месяца, предоставляется скидка:
вторая программа со скидкой 10%, третья и последующие программы со скидкой 15%.
Данные скидки не распространяются на услуги: «Продление программы «Радость движения» на 1 (или 2) дня», дополнительные комплексы услуг к программам.
Получить консультацию по программам лечения вы можете по телефонам: +7 (86141) 63-667, +7 (938) 500-44-20
Источник
Лечебные программы «Здоровый позвоночник»
Данная программа разработана для купирования болевого синдрома, увеличения объема движений, улучшения качества жизни при заболеваниях позвоночника со вторичными невропатиями (радикулопатиями).
Программа «Здоровый позвоночник: 7 дней — 1 вариант»
Программа рассчитана на 7 дней
Стоимость лечения – 14250 руб.
Приветствуется наличие Rg, КТ, МРТ, УЗИ проблемной зоны для эффективного подбора лечебной программы.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация специалиста массажных практик, тестирование проблемной зоны | 15 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 3 |
| Нейромышечная терапия на аппарате Redcord | 25 | 4 |
| Глубокотканный массаж проблемной зоны, 1 зона | 10 | 2 |
| Динамическая электромиостимуляция на аппарате Vertebra | 25 | 3 |
| Занятия на кинезиотренажере | 15 | 7 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Программа «Здоровый позвоночник: 7 дней — 2 вариант»
Программа рассчитана на 7 дней
Стоимость лечения – 14250 руб.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация врача-специалиста (ортопеда-травматолога /мануального терапевта) | 20 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 3 |
| Детензор-терапия | 30 | 7 |
| Классический массаж проблемной зоны, 1,5 единицы | 15 | 7 |
| Индивидуальные занятия ЛФК | 30 | 7 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Программа «Здоровый позвоночник: 10 дней — 1 вариант»
Программа рассчитана на 10 дней
Стоимость лечения – 24000 руб.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация специалиста массажных практик, тестирование проблемной зоны | 15 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 6 |
| Нейромышечная терапия на аппарате Redcord | 25 | 5 |
| Глубокотканный массаж проблемной зоны, 1 зона | 10 | 5 |
| Занятия на кинезиотренажере | 15 | 10 |
| Динамическая электромиостимуляция на аппарате Vertebra | 25 | 4 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Гидротерапия | 30 | 5 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Программа «Здоровый позвоночник: 10 дней — 2 вариант»
Программа рассчитана на 10 дней
Стоимость лечения – 24000 руб.
| Наименование услуги | Продолжи тельность * | Кол-во сеансов |
|---|---|---|
| Консультация врача-специалиста (ортопеда-травматолога /мануального терапевта) | 20 | 2 |
| Консультация рефлексотерапевта | 30 | 1 |
| Иглорефлексотерапия | 30 | 6 |
| Детензор-терапия | 30 | 10 |
| Классический массаж проблемной зоны, 1 единица | 15 | 10 |
| Индивидуальные занятия ЛФК | 30 | 10 |
| Кинезиотейпирование проблемной зоны, 1 зона | 5 | 1 |
| Гидротерапия | 30 | 5 |
| Подбор упражнений для домашнего использования | индивидуально | 1 |
Дополнительный комплекс услуг к программам
Стоимость комплекса – 8700 руб.
| Наименование услуги | Кол-во сеансов | Стоимость |
|---|---|---|
| Теплолечение (озокерит), 1 зона | 4 | 800 руб. |
| Иглорефлексотерапия | 4 | 2000 руб. |
| Консультация психотерапевта | 2 | 2000 руб. |
| Гирудотерапия, 4 пиявки | 1 | 1200 руб. |
| Паравертебральное введение лекарственного средства Цианокоболамин (2-4 мл) | 3 | 2700 руб. |
*Фактическая продолжительность программы может быть изменена в соответствии с графиком работы специалистов и медицинского центра.
При приобретении медицинской программы в пансионате с лечением «Фламинго» предоставляется скидка на проживание. Подробности вы можете уточнить у администратора службы размещения по телефонам +7 (86141) 63-667, +7 (918) 464-22-19.
При приобретении нескольких программ лечения в течение одного месяца, предоставляется скидка:
вторая программа со скидкой 10%, третья и последующие программы со скидкой 15%.
Данные скидки не распространяются на услуги: «Продление программы «Радость движения» на 1 (или 2) дня», дополнительные комплексы услуг к программам.
Получить консультацию по программам лечения вы можете по телефонам: +7 (86141) 63-667, +7 (938) 500-44-20
Источник
Спина – это основная структура поддержки вашего тела. Вместе с мышцами и суставами она позволяет нам перемещаться, сидеть, стоять, сгибаться, и переносить свободный вес. Но спина – это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Зная основы поддержания здоровья спины можно навсегда забыть о болях и неправильной осанке.
Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины и позвоночника, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.
Как укрепить мышцы спины
Прежде всего, нужно обратить внимание на мышцы, идущие вдоль позвоночника — длинные мышцы спины(мышцы выпрямляющие позвоночник, широчайшие, трапециевидные мышцы). Это очень важные и многочисленные тяжи мышц, тянущиеся от костей таза до затылка. Эти мышцы удерживают и защищают позвоночник, кровеносные сосуды и нервы. От их состояния зависит все! И, как видите, в спине очень много мышц. Они залегают в три слоя. И каждая по своему важна и нужна.
Упражнения – важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.
Тренировать мышцы спины — значит сделать их сильными, выносливыми, достаточно объемными и сбалансированными по гибкости.
Далее рассмотрим более детально укрепляющие упражнения, которые будут полезны как в домашних условиях для самостоятельного тренинга, так и как комплиментарные для основной программы.
Разминка и упражнения на гибкость
Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.
Базовые разминочные движения помогут подготовить спину к работе
Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.
Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Развороты корпуса
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Упражнение «Кошка/Корова»
Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.
Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.
- Встаньте на четвереньки.
- Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
- Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Упражнение «Собака-Птица»
Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.
- Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
- Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
- Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
- Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
- То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
- Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.
Упражнение «полумостик» для коррекции наклона таза
Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.
Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.
Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.
Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.
Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.
Упражнение «Супермен» (или лодочка)
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой.
На выдо