Работа позвоночника при беге

В интернете есть масса статей о пользе бега, при этом в большинстве из них Вы увидите лишь перечисление полезных свойств без должной аргументации. Такие статьи не мотивируют и не развивают. Поэтому родилась эта статья — я хочу рассказать Вам о том, как именно бег влияет на работу нашего тела с точки зрения физиологии. Вы узнаете как:

1) Бег улучшает состояние позвоночника и суставов!

2) Бег улучшает деятельность пищеварительной системы!

3) Бег улучшает настроение!

Бег улучшает состояние позвоночника и суставов!

Грыжи, протрузии, остеохондроз — это проблема с межпозвоночными дисками. Межпозвоночный диск — это кольцо из хряща, внутри которого есть полужидкое вещество — пульпозное ядро. Такая конструкция обеспечивает отличную амортизацию при беге, ходьбе, прыжках. Жидкое ядро распределяет ударную нагрузку равномерно по стенкам хрящевого кольца, когда расплющивается под давлением. Вода — основное вещество, содержащееся в ядре. Воду в ядре удерживают специальны белки — протеогликаны, которые вырабатываются клетками, живущими в ядре — хондроцитами. Хрящевое кольцо также содержит много воды, от этого зависит его упругость и прочность.

Проблема заключается в том, что в межпозвоночных дисках нет кровеносных сосудов и обмен веществ осуществляется за счет диффузии. Важную роль в обмене веществ играет процесс сжатия межпозвоночного диска. Когда диск сжимается, то часть воды с продуктами жизнедеятельности клеток вытесняется в межклеточное пространство за пределы диска, а при разжатии вода и питательные вещества засасываются обратно (представьте, что Вы моете грязную губку в воде — процесс похожий). Таким образом обеспечивается обмен веществ всего межпозвоночного диска. Мы эволюционировали в условиях постоянного движения, поэтому такой механизм является оптимальным для нашего организма.

Современный человек слишком много сидит, это приводит к тому, что клетки не получают необходимое количество воды и питательных веществ, а также отравляются собственными продуктами распада — нет сжатия/разжатия. Работа клеток постепенно угнетается и в конечном итоге некоторая их часть погибает. Снижается выработка белков, удерживающих воду и диск постепенно «высыхает», теряя свойства упругости и прочности. Поэтому наклон, прыжок или поднятие небольшой тяжести может вызвать повреждение диска.

Легкий бег — это та нагрузка, которая обеспечивает оптимальное сжатие и разжатие диска, улучшая его питание. Ударная нагрузка в момент приземления стопы сжимает диски, а в фазу полета диски разжимаются. Хорошее питание способствует формированию благоприятной среды для жизнедеятельности клеток межпозвоночного диска, выработки ими белков, удерживающих воду. Как следствие растет объем межпозвоночного диска и улучшается его прочность, снижается риск его повредить.

Теперь о суставах. Суставные поверхности выстилают хрящи, в основном проблемы в суставах связаны именно с повреждением хрящевой ткани. Хрящи также не имеют кровеносных сосудов, поэтому их питание протекает медленно и при повреждениях они очень долго восстанавливаются.

Суставы заключены в суставные капсулы — они как герметичные сумки окружают сустав. Внутри этих капсул находится синовиальная жидкость. Эта жидкость выступает в качестве смазки для суставных поверхностей, уменьшая их трение друг о друга. Также она снабжает хрящи питательными веществами посредством диффузии. Сама же синовиальная жидкость вырабатывается клетками, расположенными на внутренней поверхности суставной сумки. Когда Вы двигаетесь, то циркуляция синовиальной жидкости усиливается, тем самым улучшается питание хряща. Клетки, которые вырабатывают эту жидкость, получают больше питания из-за возросшего кровотока в расположенных рядом тканях — это способствует увеличению выработки синовиальной жидкости, увеличению питательных веществ в ней. Как итог, хрящи становятся толще, крепче, снижается риск повредить их. Как Вы уже догадались, бег — это отличный способ обеспечить движение во всех суставах нижних конечностей:)

Бег улучшает деятельность пищеварительной системы!

Пищеварение — это активный сложный процесс, который находится под управлением автономной нервной системы. Давайте разберемся причем тут бег.

Наша нервная система подразделяется на соматическую — с помощью неё мы заставляем наше тело двигаться, и вегетативную — она работает автономно без нашего сознательного контроля и управляет всеми процессами в организме. Вегетативная нервная система в свою очередь делится на симпатическую и парасимпатическую. Симпатическая нервная система активируется, когда нам нужна энергия, в частности, при активной мышечной деятельности, например, заставляет сердце биться чаще. Парасимпатическая нервная система отвечает за работу организма в покое, за процессы восстановления. Одной из основных её функций является активация пищеварительной системы — усиливает выработку пищеварительных ферментов, улучшая пищеварение и всасывание пищи, усиливает перистальтику кишечника, увеличивая скорость продвижения пищевого комка.

Работа симпатической нервной системы всегда подавляет работу парасимпатической, так как их функции противоположны. Когда мы бежим, активизируется симпатическая нервная система — кровь от внутренних органов перераспределяется в пользу работающих мышц, работа пищеварительной системы приостанавливается. Так организм расставляет приоритеты в обеспечении различных систем энергией в зависимости от ситуации.

Любая система организма при активной работе утомляется, поэтому после продолжительной пробежки в период отдыха работа парасимпатической системы подвергается меньшему влиянию утомленной симпатической нервной системы и активизируется сильнее. В результате пищеварение становиться более эффективным — выделяется больше пищеварительных ферментов, а значит питательные вещества усваиваются лучше, усиливается перистальтика кишечника — стул становится более частым и регулярным — это положительно влияет на работу всего организма.

Бег улучшает настроение!

Мало счастья в жизни? Тяжелый период? Бег может помочь. Снова вспомним мать-эволюцию. Человеческий организм отлично приспособлен к бегу, особенно к длительному. Мало кто из животных может посоревноваться с человеком в беге на длинные дистанции. У нас отличная система охлаждения, мощные ягодичные мышцы и эластичные связки в ногах. Также природа нам подарила вещества, сходные по своему действию с наркотическими, для преодоления боли и усталости во время бега — эндорфины (дословно «внутренний морфин»). Как Вы понимаете исходя из названия, помимо обезболивающего эффекта подобные вещества дают массу положительных ощущений. В связи с этим существует даже такое понятие как эйфория бегуна. Смысл в том, что раньше мы бегали не ради удовольствия в удобных кроссовках по ровной поверхности, а в поисках пищи без обуви по камням, траве, веткам, обгоняя других охотников, собирателей, падальщиков. От эффективности нашего бега зависела наша жизнь, поэтому такой допинг был очень актуален. Сейчас условия изменились, при этом механизмы преодоления боли продолжают исправно работать, так как закрепились генетически на протяжении тысячелетий бега наших предков, поэтому бегайте и кайфуйте ????

На этом полезные свойства бега далеко не заканчиваются, но об этом я напишу в другой раз:)

В заключение хочу отметить, что бег имеет помимо пользы ещё и массу противопоказаний, например, избыточный вес даст чрезмерную нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому худеть с помощью бега не только неэффективно, но и опасно. Даже если у Вас нет выраженных проблем со здоровьем, прежде чем начать бегать изучите технику бега, подберите правильную обувь. Используйте интернет, книги, услуги тренера, чтобы получить от бега только пользу. Напомню, что под бегом я подразумеваю легкие пробежки трусцой, а не бег с высокой интенсивностью! У некоторых людей даже медленный бег может вызывать значительный подъем давления и повышение пульса, в этом случае я рекомендую заниматься после консультации со специалистом или под его наблюдением!

Если у Вас есть вопросы, задавайте в комментариях, буду рад помочь ????

Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы». Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах. В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.

Почему болит спина после бега

Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.

Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:

• Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
• Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.

Источник: premax.co

• Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.

Читайте: Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

• Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
• Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
• Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.

Читайте: Техника бега: как бегать правильно

• Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.

Читайте: Гид по беговым кроссовкам: обзоры моделей, выбор, покупка

Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:

• Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
• Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
• Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Почему после бега болит поясница:

• Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
• Слабые мышцы пресса и спины
• Проблемы с позвоночником
• Гипертонус мышц из-за сидячей работы

Источник: meredithcorp.io

Что делать, если болит спина тренировки

• Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
• Если при боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
• Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц

Профилактика болей в спине

• Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
• Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
• Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
• Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
• Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю

Если много работаете за компьютером, приобретитемассажер для шеи и делайте перерывы на массаж.

Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи

Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!

Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для шеи

Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте