Растяжка позвоночника перед сном

Юлиана Шестак, инструктор по спорту, разработала эти упражнения для своих родителей, у которых, как и у многих пожилых людей, есть проблемы с позвоночником. Юлиана советовалась с врачами, читала специализированную литературу. В итоге родился простой комплекс упражнений, который отлично помогает родителям Юлианы не только мягко растянуть позвоночник, но и облегчает засыпание. И она с удовольствием поделилась этим комплексом с читателями «КП».

— Самое главное в этих упражнениях — дыхание. Оно должно быть глубоким, как вдох, так и выдох. Можно для начала медленно считать про себя от одного до пяти, когда делаете вдох, потом также медленно делать выдох. Я сама, когда перед сном делаю этот комплекс, наутро просыпаюсь бодрой и отдохнувшей, без каких-либо болей. А у меня за день бывает очень много тренировок, из-за чего порой поясничный отдел позвоночника начинает ныть и болеть.

Этот комплекс не похож на другие — повторы есть только в дыхании, а не в движениях. Все упражнения делаются на спине или сидя, поэтому можно проводить их прямо в постели, перед сном. В каждом упражнении нужно сделать минимум пять глубоких вдохов и выдохов. Со временем количество дыхательных повторов можно увеличить до десяти.

1. «Черепашка на спине»

Исходное положение — лежа на спине, расслабленно, не запрокидывая голову, а слегка подтянув подбородок к груди, так чтобы чувствовать напряжение шейного отдела позвоночника.

Мягко подтяните ноги к груди, обхватив их руками. Ноги не должны быть напряжены. Делайте глубокий вдох, задерживайте на секунду дыхание, полный выдох. Старайтесь дышать не грудью, а животом, хорошо ощущая как на вдохе напрягаются и расслабляются мышцы поясничного отдела позвоночника.

Повторите вдох-выдох пять раз.

2. «Цапля на спине»

Из предыдущего положения мягко вытяните вперед одну ногу, положив пятку на пол или постель. Вторую оставив прижатой к груди, придерживая ее руками. Сделайте пять вдохов и выдохов.

Повторите со второй ногой.

3. Скрученный шпагат.

Постарайтесь дотянуться коленом ноги до пола на противоположной стороне. Если не получается — положите ногу на колено другой ноги. Можно просто поставить ступню за колено, как бы скрестив ноги.

В таком скрученном положении сделать пять глубоких вдохов и выдохов. Не забывайте на пару секунд задерживать дыхание между вдохами-выдохами. И помните — дышать нужно животом, а не грудью.

Поменяйте ноги. Сделайте еще пять вдохов и выдохов.

4. Крученая растяжка.

Сядьте, максимально широко, насколько позволяет растяжка, раскиньте ноги, выпрямите спину. Если не получается выпрямить спину, можно подложить под ягодицы валик из одеяла или подушку, чтобы создать опору. Старайтесь, чтобы спина была максимально прямая. Аккуратно повернитесь влево, положив одну руку между ног, а вторую — за левую ногу, как бы опираясь на них. Сделайте пять вдохов и выдохов. Аккуратно повернитесь вправо, повторив процедуру с дыханием.

5. «Ноги отъезжают…»

Сядьте, согните ноги, прижмитесь к ним животом и обхватите бедра руками. Старайтесь, чтобы спина при этом была прямая. Медленно начинайте выпрямлять ноги, слегка препятствуя им руками.

Выпрямите настолько, насколько позволяет растяжка — не надо напрягаться, упражнение должно быть комфортным. Можно оставить колени чуть согнутыми. Попробуйте обхватить ступни ладонями. Если не получается — то начните с обхвата голеней. Замрите, сделайте пять вдохов и выдохов.

Такие упражнения не травмируют позвоночник, плавно и мягко тренируют мышцы, насыщая кровь кислородом. Хороший сон гарантирован.

Проверено корреспондентом «КП»:)

Многие из тех, кто регулярно практикует вечернюю растяжку для всего тела, отмечают влияние упражнений на расслабление мышц, качественный крепкий сон и более бодрое состояние по утрам.

Содержание

• Можно ли делать растяжку перед сном
• Зачем нужна растяжка перед сном
• Упражнения на растяжку перед сном для начинающих
  • 1. Наклоны
  • 2. Обратный замок в наклоне
  • 3. Растяжка и подъем ног
  • 4. Боковое вытяжение пресса и бедра
  • 5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер
  • 6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне
  • 7. Работа с поясницей
  • 8. Растяжка верхней части тела
• Вечерняя растяжка в видео формате

Можно ли делать растяжку перед сном

Главная цель растяжки вечером — прочувствовать свое тело, дать ему возможность поработать и сразу максимально расслабиться, снять накопившееся напряжение. Такие упражнения помогут крепко уснуть, поэтому рекомендованы к выполнению перед сном.

Зачем нужна растяжка перед сном

Растянутые и расслабленные после упражнений мышцы способствуют поддержанию идеального состояния тела для погружения в сон. После активного дня это способ снять напряжение и получить во сне максимальное восстановление, в то время как после не слишком активной деятельности в течение дня растяжка поможет телу размяться, насытиться в процессе движений кислородом, снять напряжение и избавиться от возможной бессонницы.

Также вечерняя растяжка тела является способом отвлечься от посторонних мыслей и настроится на сон. Тело требует отдыха после любой физической активности. Базовая растяжка относится к слабому уровню нагрузки, самому оптимальному варианту для начинающих с целью снятия нервного напряжения и лучшего засыпания.

Упражнения на растяжку перед сном для начинающих

1. Наклоны

Упражнение для растяжки спины и задней поверхности ног.

1. Из положения стоя обеими руками обхватите локти.
2. Не сгибая коленей, держа спину ровно, опуститесь к стопам.
3. Не напрягайте шею, голова расслаблена.
4. Совершайте покачивания, не забывая глубоко дышать, стремясь опускаться все ниже.
5. Совершайте покачивания 15 секунд.

2. Обратный замок в наклоне

1. Из положения стоя расставьте ноги чуть шире плеч.
2. За спиной руки соедините в замок.
3. В наклоне стремитесь увести руки как можно ниже.
4. Совершайте покачивания 15 секунд.

3. Растяжка и подъем ног

1. Из положения стоя в наклоне сделайте упор чуть согнутыми в локтях руками на пол.
2. Нога на полу ровная, без сгиба в колене.
3. Вторую плавно отрывайте от пола и устремляйте вверх, удерживая прямой.
4. Покачивайте верхней ногой 15 секунд, затем смените сторону.

4. Боковое вытяжение пресса и бедра

1. Из положения сидя одну ногу согните в колене, вторую ногу держите ровной.
2. Руку той же стороны согните и сделайте упор локтем на внутреннюю поверхность согнутой ноги.
3. Вторую руку устремляйте через вверх в противоположную сторону.
4. Стремитесь отводить верхнее плечо назад.
5. Покачивайтесь в наклоне 8 секунд.

5. Растяжка стоп и внутренней поверхности бедер

Перед выполнением обязательно разомните стопы. Упражнение полезно для пластичности стоп.

1. Из положения стоя расставьте ноги широко, отводя пальцы в стороны.
2. При приседании угол колена должен быть 90 градусов.
3. Поднимитесь на носки.
4. Локтями делайте упор в колени, отталкивая их назад.
5. Стопы плавно опускайте и поднимайте 20 раз.

6. Скручивание спины и боковое вытяжение в наклоне

1. Из положения стоя руками сделайте упор в пол, расставив их параллельно.
2. Ноги скрестите, между ними среднее расстояние.
3. Прогнитесь в спине в сторону, не смещая с места руки и ноги.
4. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
5. Затем смените положение ноги и совершите подобный прогиб в другую сторону.

7. Работа с поясницей

1. Из положения стоя на коленях одну ногу выпрямите далеко вперед.
2. Угол колена 135 градусов.
3. Одной рукой сделайте упор в колено, второй в поясницу.
4. Прогнитесь и удерживайте позу 6 секунд, затем смените сторону.

8. Растяжка верхней части тела

Упражнение для подготовленных.

1. Из положения стоя на коленях.
2. Прогнитесь в пояснице, грудью лягте на коврик.
3. За спиной руки соедините в замок и потяните их вверх.
4. Удерживайте положение 10 секунд, совершая покачивания замком.

После комплекса рекомендуется вытянуться на твердой ровной поверхности, руками в одну сторону, ногами — в другую. Тщательно растянуться, затем расслабить тело и полежать с закрытыми глазами несколько минут, после чего отправляться отдыхать.

Вечерняя растяжка в видео формате