Становая тяга как она влияет на позвоночник

Становая тяга – одно из лучших комплексных упражнений, на базе которого можно строить свои тренировки. Многие считают, что она вредна для позвоночника и стараются избегать этого упражнения.

Поэтому задаются вопросом – а зачем она нужна? Однако, реальная опасность упражнения заключается в неправильной технике выполнения. Поэтому, выполнять становую тягу без присмотра грамотного тренера не рекомендуется.

Становая тяга полезна лишь в том случае, если выполнять её максимально технично.

Упражнение нагружает разгибатели позвоночника, широчайшие, заднюю поверхность бедра, руки, ягодицы. Делая это в комплексе, в работу включается множество мелких мышц. Становая тяга намного лучше прокачивает мышцы, чем, если изолированно работать с каждой из них.

Еще один важный плюс – становая тяга запускает в организме эффективные биомеханические процессы. Помимо повышения уровня тестостерона, укрепляются сухожилия, суставы и связки. Почему так происходит? Попробуем провести небольшой экскурс.

Польза становой тяги для мужчин и женщин

Наш организм – ленив и не хочет изменяться. Он болезненно реагирует на любые изменения и пытается как можно быстрее вернуться к своей изначальной форме существования. Таким способом организм экономит энергию и силы.

Все походы в тренажерный зал, физическая нагрузка – все это создается для того, чтобы организм начал меняться. Какие происходят процессы при этом?

Наше тело приспосабливается к текущим условиям существования и старается максимально экономить энергию. Т.е. когда мы просто ходим на работу в офис, встречаемся с друзьями, ведем неактивный образ жизни, то нашему телу не нужны большие мышцы. Идет активное скапливание жировых отложений на запас.
Как только попадаем в зал и начинаем искусственно создавать нагрузку, тело реагирует на неё, как на серьезный стресс и пытается создать условия для выживания. Т.е. активно наращивает мышцы, укрепляет костную ткань, суставы, повышается сила и выносливость.

Становая тяга – это именно то упражнение, которое создает все необходимые условия для того, чтобы организм запустил процесс наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Поэтому само упражнение дает больше пользы, чем вреда.

А теперь более детально разберемся с пользой становой тяги для мужчин:

Наращивает мышечную массу.
Повышает секрецию тестостерона и гормона роста в крови.
Увеличивает силу и выносливость.
Укрепляет спину и поясницу.
Формирует хорошую базу для прогресса в других упражнениях.

Говоря о девушках, стоит отметить, что им нужна больше не классическая, а румынская становая тяга. В такой вариации у девушек больше нагружаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Это именно тот вариант исполнения, который даст прекрасной половине наиболее желаемый результат.

Некоторые девушки категорически боятся выполнять становую. Основной аргумент – от неё вырастет талия и будет портиться пропорция. Но по факту это не так. Становая тяга помогает отлично проработать ягодицы, заднюю поверхность бедра и укрепить поясницу.

Плюсы для девушек:

Укрепляет мышцы поясницы и спины, формируя ровную осанку.
Делает ягодицы красивыми, формирует заднюю часть ноги.
Улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы.
Повышает силовые показатели в других упражнениях.
Сжигает жировые отложения.

Таким образом, становая тяга будет отличным решением как для мужчин, так и для девушек. Регулярное выполнение принесет свой положительный результат.

Кстати, еще один существенный плюс заключается в том, что при выполнении становой тяги нет нужды в страховке. В случае, если нет сил вытянуть штангу, её всегда можно бросить на пол. Если тренируетесь в зале, то лучше заранее подумать об этой ситуации и постелить резиновые коврики под низ, чтобы не разбить напольное покрытие.

А теперь немного о минусах…

В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя и становая тяга – не исключение из правил. Например, упражнение не смогут делать те, у кого слабая поясница или проблемы со спиной или коленями.

В первом случае можно и нужно укреплять весь мышечный корсет, уделяя внимание восстановительными и укрепляющим упражнениям для мышц спины, живота и таза. Тогда становую выполнять будет легче.
При наличии патологий лучше заменить на другое упражнение. Риск получить травму или усугубить ситуацию в разы повышается.

Чтобы обезопасить себя от ошибок, рекомендуется обратиться к грамотному тренеру. Обладая достаточной квалификацией, он поможет правильно поставить технику выполнения.

Еще один краеугольный камень – использование атлетического пояса.

С одной стороны он не позволяет повредить поясницу при работе с большими весами.
А с другой создает избыточное брюшное давление, что может привести к грыже.

Поэтому рекомендуется укреплять брюшные мышцы и использовать пояс при работе с большими весами.

Нужна ли становая тяга в тренажерном зале?

Для многих этот вопрос весьма актуален, в частности для новичков. Да, становая тяга является одним из важных атрибутов в силовом виде спорта. Поэтому, чтобы дать себе точный ответ на этот вопрос, нужно понимать, кто какие цели преследует.

Если основное направление – пауэрлифтинг, то тут без становой тяги не обойтись.
А вот в бодибилдинге, в частности для тех, кто хочет пляжную форму, можно обойтись и без этого упражнения.

Что же получается в итоге? Выходит, что становая тяга не нужна в тренировке?

Делать или отказаться от упражнения – целиком и полностью решение каждого. Естественно, в бодибилдинге становая тяга занимает не первое место. Однако, все равно считается лучшим упражнением для наращивания силы и массы. С её помощью можно создать достаточно хорошую базу, укрепить мышечный корсет, повысить силу.

Регулярное выполнение становой тяги отлично укрепляет поясницу, позволяет избавиться от болей в спине. Поэтому, если есть возможность включить её в программу тренировок, то не стоит этим пренебрегать.

Помните, что без грамотного тренера лучше не начинать делать это упражнение. Риск получить травму слишком велик без правильной техники выполнения.

Таким образом, отвечая на вопрос, обязательно ли делать становую тягу, ответ будет – да. По возможности, для набора мышечной массы, выполнять данное упражнение весьма полезно. Новичку особенно актуально для набора мышечной массы, повышения силы и тонуса.

Источник

Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные истории: «Мой друг Петя занимался пауэрлифтингом, делал становую 300 кг, а сейчас у него грыжа и он еле передвигается, да и то на костылях». Или: «Мой друг Вася делал только становую тягу, и стал выглядеть как Шварценеггер! Ведь в этом упражнении работают все мышцы тела». Давайте же выясним, что истина, а что заблуждение!

Обязательно ли становая тяга приводит к травмам позвоночника?

Я неоднократно видел семидесятилетних дедушек выполняющих тягу около 200 кг, и бабушек с тягой более 100 кг. Эти персонажи выполняют данное упражнение регулярно, на протяжении 30, 40 и более лет. Лично у меня стаж выполнения становой тяги более 20 лет, и я могу утверждать, что это упражнение можно делать без негативных последствий, при условии что вы не будете гнаться за весом, и будете выполнять упражнение грамотно.

Грамотное выполнение подразумевает оптимально подобранный вес отягощения, стиль выполнения и стратегию тренировок. Возможно вам нужна периодизация, например, неделю вы работаете с большим весом, неделю со средним, и неделю с малым весом. Вы же постоянно работаете «на максимум», что может приводить к нежелательным последствиям для вашего организма.

Можно ли получить травму позвоночника, выполняя становую тягу? Да! Точно так же вы можете травмировать позвоночник поднимая тяжелый чемодан, ребенка или просто сумку с картошкой. Если вы возьмете слишком большой вес, или используете недопустимую для себя технику – быть беде. Однако, есть еще десятки упражнений которые могут привести к травме: это все упражнения выполняемые стоя, даже подъем штанги на бицепс и жим штанги вверх над головой. Во многих западных залах сейчас нездоровая тенденция: тренажеров много, железа мало. Видимо таким образом снижается травматизм на тренировках. Но, точно также снижаются и результаты занимающихся.

Можно ли накачать мышцы, никогда не выполняя становую тягу?

Вопрос поставлен неправильно. Конечно можно растить мышцы без базы, без становой, приседа, армейского жима. Вот только результаты будут меньше, к цели вы будете идти более медленно. В конечном итоге вы навряд ли станете великим или даже просто очень успешным атлетом. Задайте себе вопрос, а зачем вам отказываться от становой тяги или других базовых упражнения? Если вы боитесь травмировать себя, то для этого достаточно выполнять базовые упражнения с безопасным весом. Отказавшись от становой тяги, вы не защитите себя от получения травмы в другом, пусть даже изолирующем упражнении. Лично я выполняю становую тягу с легким и безопасным для себя весом, «в удовольствие». Например на прошлой тренировке я «потянул» 50кг на / 12 повторений, 80кг/10, 120/7, 150/5, 170/4, 190/6 «с запасом». В последнем подходе я чувствовал, что могу сделать еще 2-3 повторения, но в этом случае я выложусь на 100%, моей же задачей было поработать в эффективном, но безопасном режиме. Выполнив такую пирамиду я не надрываюсь, но вместе с тем поддерживаю и развиваю силу своих выпрямителей позвоночника. Поэтому когда я выполняю армейский жим стоя с весом 100 кг, или приседания с весом 180 кг, это не создает мне проблем со спиной.

Действительно ли становую тягу нельзя выполнять новичку?

Если говорить о выполнении упражнения с тяжелой штангой, и рабочим весом, «до отказа» — разумеется будет глупо идти на подобный риск. Вы почти наверняка получите травму. Но, вы вполне можете делать становую с безопасным для себя весом. Возьмите намного меньше чем вы можете поднять! Для мужчины это будет вес 15-25 кг, для девушки – легкий гриф на 3-8 кг. Сделав 3 сета по 15 повторений с идеальной техникой, вы почувствуете отличную проработку мышц спины, но не травмируетесь. Если у вас больной позвоночник, не стоит этого делать, но вполне можно поработать с пластиковой или деревянной палкой. Становая тяга без веса, в режиме 20-30 повторений, напоминает скорее наклоны с хорошей техникой, ведь у вас в руках нет штанги. Но, это сработает как лечебная физкультура, и вы через несколько тренировок ощутите улучшение общего тонуса. Если вас мучили боли в спине, наклоны со сверхмалыми весами будут скорее улучшать здоровье, лучше чем массаж.

Можно ли накачать все тело выполняя только становую тягу?

Фанатики базового тренинга, пропагандируя «базу», впадают в другую крайность. Например, один мой друг услышал утверждение, якобы принадлежащее профессору Селуянову, что выполняя только становую тягу, вы можете поддерживать форму. Он забросил все тренировки и ограничился только тягой. Через несколько месяцев мой друг пожаловался мне что сильно потерял мышечную массу и что форма «совсем не удержалась». В теории все звучит неплохо – в становой работают почти все мышцы тела, и она хорошо стимулирует выработку природного эндогенного тестостерона.

На практике же это не работает! Может все мышцы тела и напрягаются, но косвенной нагрузки на мышцы оказывается недостаточно для их роста или даже поддержания их силы и массы.

Надеюсь эта статья расставила все точки над «и», однако крайне важно, чтобы вы еще поняли с какой техникой более эффективно выполнять становую тягу именно Вам, и узнали все полезные технические фишки выполнения. Поэтому обязательно посмотрите видео которые я для вас приготовил (ниже).

Также смотрите видео: Становая тяга панацея или миф
Можно ли выполнять становую со сколеозом или кифозом позвоночника

Читайте статьи: Можно ли накачать ноги без приседаний только жимом ногами. В каких случаях изолирующие упражнения лучше чем базовые? Эффективная программа упражнения для развития мышц ног и ягодиц.

Я нужен Вам как персональный тренер и наставник? 1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней. 2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. 3. Индивидуальные тренировки по интернету Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

Источник

Ответ на этот вопрос самоочевиден, но очевидно не для всех.

Возвращаясь к проблеме алармизма по поводу тренировок со штангой, следует отдельно рассмотреть страшилки про чудовищные травмы позвоночника, якобы грозящие становику. Предваряя многобуковный текст ниже, сразу скажу, что становую тягу выполнять следует и, особенно, если ты только начинаешь заниматься со штангой.

Разжег пожар, в последние пару месяцев охвативший помост для становой, и, для верности, плеснул в него бензина, один из сильнейших людей мира — Роберт Оберст, который в популярном подкасте Джо Рогана (англ.) заявил, что становая это злое зло, делать ее не следует, и, вообще, самые крутые профессиональные спортсмены вместо становой делают силовые подъемы на грудь и в ус по этому поводу не дуют.

Почему становая для тебя не опасна

Противопоставление силовых подъемов (развивающих взрывную силу, т.е. мощность) становой тяге (развивающей силу) мы оставим на совести Роберта Оберста, предположив только, что сей явный логический провал можно рассматривать как лишнее подтверждение того, что генетически одаренному спортсмену особо разбираться в тонкостях тренировочных программ и методик ни к чему — он присед жимом разовьет.

По этому поводу сразу заметим, что если ты, читатель, как Роберт Оберст, способен никогда ранее не видев штангу выжать стоя собственный вес, то можешь дальше не читать, штангой не заморачиваться, а сразу начинать толкать папину Ладу по двору час в день — призовые места в практически любом виде спорта (ну, может за исключением шахмат) на чемпионате как минимум зонального уровня тебе и так обеспечены.

В эту же копилку курьезов можно положить и эпизод с Юрием Белкиным (англ.), который совсем недавно, отвечая на вопрос своих американских коллег о том, какие еще упражнения, кроме приседа и жима, и не считая становую, он выполняет в своей тренировочной программе, сказал: «Еще присед и жим.» Ну, надеюсь ты, уважаемый читатель, понЕл, что то, что позволено Юпитеру не позволено быку, а ты, в этом афоризме, статистически рассуждая, вряд ли Юпитер. Без обид — я сам такой.

Почему «спортивная элитность» Роберта Оберста имеет значение для ответа на вопрос в заголовке? Потому что Оберст советует не делать становую основываясь на личном опыте. В свое время он получил тяжелую травму спины выполняя становую тягу, поэтому больше он ее не тренирует. Раз совет Оберста основан на его личном опыте, то его личные обстоятельства имеют первоочередное значение для понимания контекста.

Для того, чтобы понять как Оберст получил травму в становой достаточно посмотреть на то, как тренируют становую его коллеги по «силовому цеху». Вот, например, Брайан Шоу и Терри Холландс (англ.). Оцени скорость, общее число повторений, веса. Снова повторю: статистически рассуждая, тебе, дорогой читатель, такое очень навряд ли светит. Вообще когда-либо. В контексте спортсменов уровня Оберста и Шоу становая никакой угрозы для тебя не представляет.

Это не означает, что становая — это ерунда и можно делать ее как Бог на душу положит. Становая тяга это самое «тяжелое» упражнение из 4-х базовых (жим стоя, жим лежа, присед, становая тяга) и она может тебя покалечить. Но только при условии выполнения ее с большим весом и плохой техникой.

А здесь вступает в действие принцип «выживания»: большой вес взять сразу не получится — к нему надо долго идти, а пока будешь идти — поставишь технику. Не поставишь технику — большой вес не возьмешь. До весов, больших настолько, чтобы сделать рискованными малейшие нарушения техники, дойдут, выражаясь словами известного оратора, не только лишь все, но и мало лишь кто.

Исключены из действия этого принципа только два типа людей: идиоты и задроты. Идиоты необучаемы в принципе, они забивают на технику и вполне могут неделями упорно тянуть штангу в позе Квазимоды, до тех пор, пока не превратятся в него буквально. Задроты забивают на основные физиологические принципы тренировок и вполне могут тягать становую по 30 повторений в день, 5 дней в неделю, с весом превышающим их максимум для выполняемого числа повторов. Накапливающаясь усталость сделает их инвалидами даже с минимальными весами.

Но ты ведь, хоть и не мировая элита, но далеко и не идиот и не задрот, я надеюсь.

Почему становая для тебя полезна

Ну а теперь дадим очевидный ответ на банальный вопрос: почему становая защищает твой позвоночник? Да потому, что она укрепляет мышцы спины и поясницы. Кого-то это может удивить, но становая выполняется не позвоночником. Зато в ее выполнении сильно задействованы мышцы спины, которые защищают позвоночник.

Первое же следствие начала ОТВЕТСТВЕННЫХ, находящихся в полном соответствии с базовым принципом «постепенного, медленного и систематического увеличения веса от смешного до угрожающего», тренировок становой тяги — улучшение осанки. Через несколько месяцев систематических тренировок сгорбиться тебе будет уже физически сложно, поскольку мышцы спины разовьются до состояния, в котором они смогут удерживать спину без малейших сознательных усилий — просто самим фактом своего объема и тонуса.

Поэтому становая тяга — едва ли не лучшее упражнение для здоровья всего позвоночного столба. Но, конечно, только если вы не относитесь к одной из трех, описанных выше категорий спортсменов.

Источник

На сайте Thebarbellphysio.com появилась статья о том, как вылечить боль в пояснице, выполняя становую тягу.

Обновлено 03.07.2019 11:07

????Становая тяга, она же дедлифт, — это упражнение со штангой. Выполняющий его подходит к штанге, приседает, берется руками за гриф и выпрямляется. Как на видео.

Принято считать, что становая тяга может повредить поясницу, однако исследования, посвященные болям в спине, говорят об обратном. Упражнение, которое укрепляет спину и бедра и делает их сильнее, несомненно должно их также и оздоровить.

❓❗БЕЗОПАСНА ЛИ СТАНОВАЯ ТЯГА?

Автор статьи ссылается на мнение атлетов, убежденных, что становая тяга безопасна, если выполнять ее правильно и не поднимать чрезмерный вес. В этом случае упражнение может уменьшить боль в спине, снизить риск травмы и увеличить функциональную силу.

А каковы результаты научных исследований на эту тему? В 2015 году группа ирландских исследователей опубликовала результаты наблюдений за пациентами, более трех месяцев страдавших болями в пояснице. Тридцать человек, средний возраст около 40 лет, в том числе 11 женщин, 16 недель тренировались с отягощением со свободными весами, выполняя при этом упражнения, которые обычно используют не в клинике, а во время тренировок силы и выносливости: приседания с гирей перед собой, выпады, планки, степ-ап и, конечно, становую тягу. Нагрузки составили 10 и 6—7 максимальных повторений. Особое внимание обращали на то, чтобы участники, выполняя упражнения, сохраняли правильное положение спины. Кроме того, с пациентами обсудили психологические аспекты их заболевания. Этим и ограничились.

В результате у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% возросли физические возможности и улучшилось качество жизни. Исследователи заключили, что тренировки со свободными весами хорошо помогают пациентам с хроническими болями в спине.

В том же году представления о лечебных возможностях становой тяги расширили шведские ученые. Исследователи работали с семьюдесятью пациентами от 25 до 60 лет, страдающими от механических болей в спине более трех месяцев. Их разделили на две группы. Одна группа 8 недель занималась дедлифтингом, другая выполняла физические упражнения с малой нагрузкой, обычно рекомендуемые при болях в пояснице. Комплекс таких упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Начальный вес на штанге также подбирали, исходя из возможностей участника, и постепенно увеличивали нагрузку. По окончании тренировок боль у пациентов в обеих группах существенно ослабла, а сила и мышечная выносливость возросли. По силе боли группы не различались, а активность, которую оценивали по специфической шкале, у пациентов, выполнявших комплекс упражнений, оказалась достоверно выше, чем у людей, поднимавших штангу (4,2 и 2,5 балла, соответственно). Исследователи заключили, что физические упражнения с малой нагрузкой лучше влияют на активность, контроль движений и мышечную выносливость. Впрочем, это неудивительно, если учесть что комплекс упражнений подбирали для каждого пациента индивидуально. Возможно, сочетание такого комплекса со становой тягой оказалось бы еще эффективнее.

Чтобы выяснить, какие пациенты лучше реагируют на становую тягу, шведские ученые продолжили исследование группы поднимавших штангу. У них оценивали силу боли по визуальной аналоговой шкале (ВАШ), а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена. ВАШ представляет собой отрезок длиной 100 мм, на котором надо отметить интенсивность боли: чем правее, тем она сильнее. Тест Биринга-Соренсена — это время, в течение которого человек может удерживать определенную позу (рис. 1). Этот тест позволяет выявить людей, страдающих болями в пояснице.

Рис.1. Модификация теста Биринга-Соренсена выполняется на тренажере для проработки мышц кора, бицепса бедра и подколенных сухожилий GHD (glute-ham developer, GHD). Надо удерживать тело в горизонтальном положении как можно дольше.

Оказалось, что выполнение становой тяги полезно преимущественно пациентам с низкой интенсивностью боли (менее 60 мм по ВАШ) и лучшей мышечной выносливостью (более 60 секунд по тесту Биринга-Соренсена).

Обобщает эти рекомендации иллюстрация Скота Моррисона (рис. 2).

Рис.2. Болит поясница или нет, а становую тягу нужно выполнять.

❓КАК ЭТО ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО?

Многие пациенты и клиницисты не имеют опыта выполнения становой тяги. Поэтому занятия им нужно начинать под руководством опытного тренера, который поможет подобрать режим тренировок и научит выполнять упражнения правильно. Нижеприведенные правила основаны на рекомендациях руководства, разработанного для клиницистов, работающих с атлетами (Clinical Management of the Fitness Athlete course). Прежде всего, важна правильная поза (рис. 3).

Рис.3. При выполнении становой тяги важна правильная поза

Кроме того, следует обратить внимание на две распространенные ошибки.

Первая касается движения колен. Их нужно выпрямлять, чтобы штангу можно было поднять вертикально или траектория подъема немного отклонялась назад. Техника, при которой гриф штанги огибает колени, неэффективна и дополнительно нагружает поясницу. Различия хорошо видны на видео.

Нередко спортсмены, подняв штангу выше колен, позволяют грифу отклониться вперед (рис. 4 слева). Это неправильно. В идеале широчайшие мышцы спины должны тянуть штангу назад к бедрам, так чтобы гриф к ним прижимался или даже скользил вверх по бедру.

Рис.4. Гриф поднимаемой штанги должен не отклоняться вперед (слева), а скользить по бедру (справа).

Позволить штанге отклоняться — все равно, что нести тяжелую сумку с покупками на вытянутой вперед руке. Никто так не делает, рука с ношей обычно висит вдоль бедра. Позволяя штанге отклоняться вперед, спортсмен излишне увеличивает момент руки вокруг тазобедренного сустава. Отработать правильный подъем позволит упражнение, показанное на видео.

Не менее важен при выполнении становой тяги жесткий позвоночник. О том, как этого добиться, автор блога подробно рассказал в другой статье. Суть ее заключается в том, что нужной жесткости помогает создание внутрибрюшного давления. Чтобы добиться нужного эффекта, автор предлагает представить свою брюшную полость как двухлитровую бутылку. Полная закрытая бутылка достаточно прочна, а пустую и открытую можно легко согнуть. Следовательно, цель атлета заключается в том, чтобы свою воображаемую «бутылку закрыть и запечатать». Делается это в три этапа.

Сжать ягодицы. Сокращение ягодиц помогает установить таз в оптимальное положение.
Наполнить «бутылку». Для этого надо втягивать воздух в легкие, стараясь заполнить их максимально.
Закрыть «бутылку». После вдоха язык упирается в небо, не позволяя воздуху выйти. При этом надо сохранить положение грудной клетки, а затем потянуть грудину к пупку.

_______________

Автономная некоммерческая организация (АНО) «Учебно-методический центр «Профессионалы фитнеса»

???? https://fitness-pro.ru/

???????? 107023 г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9, бизнес-центр «На Семеновской». Подъезд 4

???? +7 (499) 110-68-67

Источник